المتكاملة الصحية التغذيةرمضان في

مرة • زيارته ننتظر الذي العزيز الضيف هو. السنة في

أن • وندعو صيامنا نبدأ وبهجة حماس بكل . والثواب األجر لنكسب الله يتقبلها

الجوع • على نصبر هذا، سبيل وفيوالعطش.

رمضان ...

خالل • الصيام كان إذا يوما تساءلتي فهلوضعك على يؤثر المبارك رمضان شهر

عام؟ بشكل الغذائيحاجتك • على تحصلي ال بأنك تشكين هل

والمعادن؟ الفيتامينات من الكافيةالتغذية • تكون بالتحديد، هذا أجل ومن

ما لتحقيق مهمة المتكاملة الصحيةتريدين.

الحصول • تستطيعين أنك الحقيقة فيهذا خالل الغذائية احتياجاتك كامل على

في يكمن السر لكن الفضيل، الشهرمن الغذائية حاجتك تغطية على قدرتك

. . والسحور الليل وجبة اإلفطار، خالل

إحتياجاتك هي ماالرئيسية الغذائية

كل تحتاجينها التييوم؟

يحتاجها • التي بالطاقة تمده أنها حيث الجسم كوقود تعمل. طبيعية بصورة بوظائفه ليقوم

معدل • على الحفاظ في مهما دورا تلعب النشويات أن كما . الدم في السكر

•: النشويات المصادر تشتمل

خبز القمحة الكاملة، األرز األسمر، والمعكرونة السمراء. ال تنسي التمر، الفاكهة المجففة األخرى والفاكهة الطازجة التي تشكل مصدرا ممتازا من

السكريات الطبيعيةتزودك بما تريدينه للمزيد من الطاقة والنشاط خالل كل •

وجبة رمضاني̀ة.

النشويات

البروتينات

خاليا • وتجديد لبناء أساسية البروتينات تعتبر . الجسم وأنسجة

البروتينات • من الجيدة المصادر تحتوي

األسماك، الدجاج المنزوع الجلد، اللحوم القليلة الدهون باإلضافة إلى البقوليات

)الفول، الحمص، الفاصولياء( والمكسرات والبذور.

تناول كمية كافية من البروتينات في جميع •وجباتك خالل شهر رمضان قد تشعرك بالشبع

حتى الوجبة التالية فال تتناولي كمية زائدة من الحلويات.

الدهون

في • مهما دورا وتلعب ألجسامنا مهم طاقة مصدر fأيضا هي . الجسم خاليا وظائف

• ) والبشرة ) لقلب لصحة مفيد الصحي̀ة الدهون أي منها البعض: . في المفيدة الدهون هذه تجدين أيضا الشعر و

الزيوت النباتي̀ة والزيتون واألسماك والمكسرات.تجنبي استعمال الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة •

والسمنة في أطباقك الرمضانية ألنها قد ترفع مستوى الكولسترول في الدم وتزيد من خطر اإلصابة بأمراض

القلب. في المقابل إستعملي زيت الكانوال والزيتون لصحة •

أفضل.

الفيتامينات

و المعادن بشكل • الجسم خاليا وظائف على الحفاظ في fهاما fدورا تلعب

باإلضافة الحيوية، تمنحه و الجسم مناعة تعزز أنها كما طبيعي،حماية في تعمل التي لألكسدة كمضادات منها البعض دور إلى

. األمراض من الجسم• : في والمعادن الفيتامينات من الغذائية المصادر تكمن

الخضار، والحبوب الكاملة والمكسرات والفاكهة )الطازجة والمجففة والعصائر(.

وجميع هذه األغذية لها مكانتها الخاصة على المائدة الرمضانية. •ال تنسي الحليب واللبن اللذان يحتويان على الكالسيوم •

باإلضافة إلى فيتامينات أخرى أساسية للحفاظ على صحة العظام.

المحافظة نستطيع كيفخالل متوازنة تغذية على

أجل من الصيام فترةالغذائية؟ إحتياجاتك تلبية

الحصول بسهولة يمكنكاحتياجاتك كافة علىنظام باتباع الغذائية

مع يتالءم متوازن غذائي . جسمك ومتطلبات وزنك

حوالي وزنك كان قد 60إذا كغحوالي إلى 2000-1800تحتاجين

على تحافظي لكي حرارية سعرةوزنك.

لنقم برحلة من وجبة اإلفطار وحتى وجبة

السحور ... لنرى كيف يمكننا تغطية كامل االحتياجات الغذائية

خالل اليوم الرمضاني:

اإلفطار:

التمر من حبتان الذرة و بالطماطم الفطر شوربة من كوب

+ زيتون زيت ملعقة السلطة من كوب والفاصوليا الزعفران األرز مع محمر دجاج

الدجاج، 90الخضراء ) من (1غ األرز من كوب الدسم القليل اللبن من كوب

( واحدة قطعة بالقشدة عصافيري قطايف) القطر من صغيرة ملعقة مع

: الليل وجبة

3/2 الدسم القليل اللبن من الكوب األسمر الخبز من شريحتان

القليلة اللبنة من طعام ملعقتاالدسم

فاكهة سلطة كوب نصف

السحور:

الدسم القليل الحليب من كوب األسمر الخبز من صغير رغيف

مع مدمس فول كوب نصفوالبقدونس الطماطم

الزيتون زيت من طعام ملعقتابرتقالة

! الماء نسيتي هل

ويعوضك • عطشك، يروي كالماء شيء ال ،fأبدا . النهار خالل جسمك في السوائل نقصان عن

الماء • من كافية كمية تشربي بأن تذكري . الحياة وظائفه جسمك لتمنحي

آخر • إلى وقت من تتمتعي أن بأس ال ،fوأيضاتكون أن تذكري لكن رمضان، شهر بأطايبالمغذيات مكان تحل ال بحيث معتدلة الكمية

. صحتك على للحفاظ الضروريةأطباقك • إلى واللذة الصحة أضيفي

أكثر الرمضانية،فتصبحعائلتك • أفراد جميع مع بتناولها حالوة

وأصدقاءك.

الموضوع • رابط•://http

. - . / - /www nestle family com my ramadan- / - .ramadan articles complete nutrition

aspxإعداد :

الشريف إسراء