Питание и здоровье

Дефицит Избыток

ПИЩЕВЫЕ ВЕЩЕСТВА

АГ

кариесзоб

рак грудиИБС

анемияцирроз

холелитиаздиабет

рак желудкарак

кишечника

остеопорозартрит

калий, кальций

фторйод

ненасыщенныйжиржелезо,фолиевая кислота

витамин Сволокна

кальций, фтор,витамин D

Соль, жир,алкоголь

сахар

жирнасыщенный

жиралкоголь

сахар, жир,алкоголь

жир, мясо,алкоголь

соль, алкоголь

Характер питания населения России

высокое потребление животных жиров по сравнению с растительными

высокое потребление простых углеводов – сахара достаточное потребление сложных углеводов – злаковых,

картофеля недостаточное потребление полноценного белка дефицит витаминов А, Е, С, фолиевой кислоты, минеральных

веществ (кальций, железо), микроэлементов (йод, фтор, селен, цинк)

дефицит пищевых волокон (недостаточное потребление

овощей и фруктов) 3

Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

4 принципа рационального питания

Первый принцип: энергетическое равновесие

Энергетическая ценность пищевого рациона

питания должна соответствовать энерготратам организма.

Количество калорий в пище = Энергетические

затраты

Энерготраты зависят от:

• пола (у женщин ниже на 10%)

• возраста (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшаются на 10%)

• физической активности

• профессии

Для жителей города энерготраты составляют в среднем 2 200-2 400 ккал.

6

• Регулярные превышения суточной калорийности пищи над энерготратами на 200 калорий в день увеличивают количество жира приблизительно на 10-20 г в день,

за год количество жира может увеличиться на 3,6-7,2 кг

• «Переедание» - не «обжорство», а превышение калорийной ценности пищи над энерготратами организма

8

Подсчёт суточных энерготрат

• Расписать энерготраты на все 24 часа в сутки

• Умножить количество часов по каждому виду деятельности на соответствующий показатель энерготрат (ккал/час)

• Суммировать полученные цифры

• Женщинам отнять 10%, лицам после 30 также по 10% с каждым десятилетием

9

Подсчёт суточных энерготрат Тип деятельности Расход энергии, ккал/час

Сон 50

Отдых лёжа без сна 65

Чтение вслух 90

Делопроизводство 100

Работа сидя 110

Работа стоя 160-170

Домашняя работа (мытьё посуды, глажение белья, уборка) 120-240

Спокойная ходьба 190

Быстрая ходьба 300

Бег «трусцой» 360

Ходьба на лыжах 420

Плавание 180-400

Езда на велосипеде 210-540

Катание на коньках 180-600

10

Пример расчёта: женщина 40 лет, врач • Сон – 8 часов × 50 ккал = 400 ккал

• Работа в кабинете – 8 часов × 110 ккал = 880 ккал

• Домашние дела – 4 часа × 100 ккал = 400 ккал

• Отдых (телевизор, чтение книг) – 2 часа × 65 ккал = 130 ккал

• Медленная ходьба (дорога на работу, магазины) – 2 часа × 190 ккал = 380 ккал

В сумме это будет 2190 ккал, для женщины –10% = 1971 ккал, ещё –10% за возраст = 1752 ккал.

Таким образом, энерготраты примерно равны 1800 ккал

11

Подсчёт энергетической ценности пищевого рациона

Энергетическую ценность рациона съеденной накануне пищи можно записать и рассчитать, используя таблицу калорийности основных продуктов питания

12

Готовые продукты Ккал Готовые продукты Ккал

Молоко 3%, кефир 59 Говядина готовая 267

Сметана 30% 294 Свинина готовая 560

Сливки 20% 206 Куры готовые 160

Творог жирный 226 Хлеб ржаной 190

Творог 9% 156 Хлеб пшеничный 203

Сырки творожные 315-340 Булки, сдоба 250-300

Творог нежирный 86 Сахар 374

Брынза 260 Карамель 350-400

Плавленые сыры 270-340 Шоколад 540

Сыр твёрдый 350-400 Мармелад, пастила, зефир 290-310

Мороженое 226 Халва 510

Масло сливочное 748 Пирожное 350-750

Маргарины 744 Варенье, джемы 240-280

Масло растительное 898 Колбаса варёная, сосиски 260

Майонез 627 Колбаса полукопчёная 370-450

Овощи 10-40 Колбаса сырокопчёная 500

Картофель 83 Яйца куриные (2 шт) 157

Фрукты 40-50 Сельдь 234

Компоты, фруктовые соки 50-100 Консервы рыбные в масле 220-280

Готовая рыба (навага, треска, щука) 70-106 Консервы рыбные в томате 130-180

Калорийность основных продуктов питания (ккал на 100г)

Второй принцип: Сбалансированность рациона

Каждый организм нуждается в определенном количестве пищевых веществ, которые должны поступать в определенных пропорциях.

Сахара

Животные

Растительные

Поли-ненасыщенные

Моно-

ненасыщенны

е

Насы

щенные

10-15%

1111

1

Сбалансированное питание (% от суточного рациона)

Суточные нормы

• Оптимальное количество белка в сутки = 1 г на 1кг массы тела (50% животного происхождения и 50% растительного) Источник животных белков: мясо, рыба, творог, яйца, сыры Источник растительного белка: крупы, макароны, бобовые, орехи и т.д.

• Оптимальное количество жиров в сутки = 1 г на 1кг массы тела (50% животного происхождения и 50% растительного) Источник животных жиров: сало, рыбий жир, сливочное масло т.д. Источник растительных жиров: подсолнечное, оливковое, кукурузное и т.д.

• Оптимальное количество углеводов в сутки = 400-500 г Основная часть - до 300 г , должны составлять сложные углеводы: хлеб грубого помола, каши, твердые сорта макарон, овощи, фрукты и т.д.

Простые углеводы (сахар в чистом виде и сладкие напитки) - не более 40 г в день

15

Третий принцип: Режим питания

Питание должно быть:

- дробным (3-4 раза в сутки)

- регулярным

- последний прием пищи не позднее чем за 2-3 часа до сна

Четвертый принцип: Оптимальная кулинарная

обработка • Девиз - «простота»

Чем проще приготовлена и менее обработана пища, тем она полезнее.

Вывод первый: простые блюда из натуральных продуктов должны стать основой повседневного меню каждого человека, стремящегося сохранить здоровье.

17

Оптимальная кулинарная обработка

18

• Варить или жарить?

Мясо, приготовленное на огне, отдает жир, не теряет сок, сохраняет все полезные свойства. Подобный эффект -при обжаривании мяса на сухой тефлоновой сковороде. Таким же способом лучше готовить яичницу и омлеты.

Длительное вываривание снижает вкусовые и питательные свойства мяса.

Хорошие способы – тушение и запекание.

Вывод второй: чем меньше жареного в меню, тем

лучше. Даже в супы лучше добавлять овощи без

предварительного обжаривания

Оптимальная кулинарная обработка

• Сырое или вареное?

Сочетать сырые и отварные (тушеные) овощи просто необходимо: при термической обработке разрушаются многие витамины, зато размягчаются растительные волокна, становясь более доступными для усвоения.

Вывод третий: при приготовлении овощей нужно лишь сокращать время термической обработки: баклажаны, которые жарились 3-5 минут, полезнее тех, что провели в духовке около часа.

19

Оптимальная кулинарная обработка

• Заморозим и съедим

При современной технологии замораживания сохраняются все полезные свойства продуктов. Растительную замороженную пищу наш организм усваивает быстрее и лучше!

Но: питательная ценность резко снижается при повторном замораживании.

Вывод четвертый: Замороженные овощи и фрукты не нужно оттаивать пред тепловой обработкой – опускайте их в кипящую воду или кладите в разогретую духовку.

20

«Полезные» и «опасные» способы приготовления картошки

• Жарить во фритюре

• Жарить на сковороде

• Отварить для пюре

• Отварить в мундире

• Запекать в мундире или фольге

- Недопустимо

- Нежелательно

- Допустимо

- Хорошо

- Отлично

Запомните!

Питание человека, как здорового

так и больного, должно быть:

1) энергетически сбалансированным;

2) полноценным;

3) регулярным;

4) с оптимальной кулинарной обработкой;

5) с разумным потреблением алкоголя.

12 правил здорового питания

1. Питание должно быть максимально разнообразным.

2. При каждом приеме пищи следует есть хлеб из муки грубого помола, отрубные, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель.

23

3. Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (не менее 400 г в день дополнительно к картофелю).

• Употребляйте больше пищи, содержащей пищевые волокна – фрукты, овощи, цельно-зерновые продукты.

• Употребляйте темно-зеленые и ярко-желтые овощи и фрукты, богатые каротином и витамином С.

• Включайте в рацион питания кабачки, брюссельскую и цветную капусту, брокколи, кольраби (овощи семейства крестоцветных).

4. Избегайте или ограничивайте потребление соленой, копченой или обработанной нитратами пищи.

5. Ограничивайте потребление животных жиров, а также других жиров и масел.

25

!

!

6. Следует ежедневно потреблять молочные продукты с низким содержанием жира и соли.

7. Рекомендуется заменять мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или тощие сорта мяса.

26

8. Следует ограничить потребление легкоусвояемых углеводов: сахара, сладостей, кондитерских изделий, сладких напитков, десерта. Заменить рафинированный сахар на мед и др.

9. Общее потребление повареной соли не должно превышать

1 ч. л. – 6 г в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

27

!

10. Необходимо пить воду в сутки – 1,5-1,8 л.

Напитки: некрепкий чай, соки, отвар шиповника, трав, кофе без кофеина.

11. Избегайте переедания и развития ожирения.

12. Предпочтение нужно отдавать продуктам

местного производства.

28

Запомните! Обеспечивают полноценность питания:

разнообразие рациона;

достаточное количество белка;

оптимальное соотношение животного и растительного жира;

замена мяса рыбой, бобовыми, птицей;

ограничение «видимого жира»;

ограничение простых сахаров;

больше фруктов, овощей;

ограничение поваренной соли.

ПИРАМИДА ДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ

Хлеб, злаки и картофель

6-11 ед. в день

Молочные продукты (молоко, йогурт и сыр)

2-3 ед. в день

Овощи, фрукты5-8 ед. в день

Сладости ограниченно

Жиры, маслаизредка, 2-3 ед. в день

Модель здорового питания

Определите и оцените Ваш индекс и риск, пользуясь таблицей классификации массы тела и риска развития сердечно-сосудистых

заболеваний.

ИМТ = Индекс Кетле (массы тела) = масса тела (кг)/рост (м2). Масса тела Индекс Риск ССЗ

Дефицит 18,5 Низкий

Нормальная 18,5–24,9 Обычный

Избыточная 25–29,9 Повышенный

Ожирение I степени 30,0–34,9 Высокий

Ожирение II степени 35,0–39,9 Очень высокий

Ожирение III степени 40

Чрезвычайно высокий