Юлия Ушакова

П Р А В И Л Ь Н О Е П И Т А Н И Е

ФИТНЕСРЕЦЕПТЫ

äëÿ Çäîðîâüÿ

4

Правильное питание

В В О Д Н А ЯЧ А С Т Ь

5

наше время, когда вокруг так много всевозможной информации o пита-нии, несложно потеряться и уйти совсем не туда в поисках здоровой и полезной пищи. А если вы еще и стремитесь похудеть и постоянно быть в форме, то вы вообще в какой-то момент начинаете думать, что питание — это лишь изнуряющие диеты и постоянная борьба со срывами. Однако если подойти к процессу приема пищи профессионально и подкрепить

это многолетним опытом похудевших и благодарных за разнообразное пита-ние людей, то получится, что возможно не только вкусно и полезно питаться, но при этом еще и худеть!

В этой книге я делюсь с вами рецептами потрясающе вкусных блюд, которые подарят вам новый взгляд на приемы пищи. Эти рецепты завтраков, обедов и ужи-нов просты в приготовлении, требуют минимальных затрат времени и максималь-но сбалансированы по полезным веществам. Что еще интересно: в них нет каких-то редких и необычных продуктов, все можно найти практически в любом магазине. Как это достигалось? Путем накапливания опыта, поиском оптимального сочета-ния полезных продуктов, постоянным обучением и годами практики в приготовле-нии еды. Вам нужно лишь воспользоваться этим опытом! И начать вкусно худеть.

Что еще отличает эту книгу от подобных? Оригинальные рецепты, не только созданные для себя — с целью сначала похудеть, а потом поддерживать желаемый вес, но и проверенные на тысячах благодарных подписчиков в Ин-стаграме. Это не столько рецепты, сколько жизненный путь человека, который сначала разработал методику похудения для себя, а потом помог многим людям не просто расстаться с лишними килограммами, а сделать это, питаясь полно-ценно и не изнуряя себя диетами, после которых вес возвращается вновь.

Конечно, похудение требует точных расчетов и выстроенного по калориям ежедневного питания, но я даю больше: понимание того, что правильное сбалан-сированное питание — это не просто куриная грудка с брокколи и не только каша по утрам, это всегда вкусная и разнообразная еда! Причем ее настолько просто

В В Е Д Е Н И Е

В

6

готовить и приятно есть, что эти рецепты подойдут для всей семьи, удовлетво-рят даже самый взыскательный вкус. И конечно, вы не найдете здесь фастфуд и суперкалорийные пирожные, эта книга — o здоровом питании. Разумеется, нуж-но будет в чем-то изменить себя, но вам понравятся эти изменения, обещаю.

Эта книгу нельзя назвать рассчитанной по калориям программой похуде-ния, ведь для составления подобной программы нужно знать такие параметры человека, как вес, рост, возраст, аллергические реакции, вкусовые предпочте-ния и многое другое. Это просто сборник рецептов, но именно из этих вари-антов завтрака, обеда и ужина можно будет легко составить себе питание на день, определить свой уникальный рацион (рецептов вполне достаточно для этого) и получать удовольствие от еды, не набирая вес. Все уже сделано за вас на основе привычек питания самых разных людей с абсолютно отличными друг от друга вкусами и опытом похудения. Однажды изменившись вместе со мной, они уже никогда не возвращались к прежним диетам и срывам и теперь питаются вкусно и правильно.

Самое главное, в этой книге рецептов вы найдете не только результаты многолетних исследований в области нутрициологии и физиологии человека по поводу того, что и в какое время суток можно есть человеку, а что — нельзя, но и практическое применение этих многочисленных знаний. Была проделана огромная работа, для того чтобы из множества вариантов выбрать именно те рецепты и именно тот способ приготовления, которые не только сделают питание сбалансированным по макро- (белки, жиры, углеводы) и микроэлементам, но и максимально просто и быстро, без ущерба для работы или занятий с детьми, позволят претворить в жизнь все разнообразие доступной нам пищи. И эта работа продолжается — для того чтобы вы были здоровы и могли получать удовольствие от каждого блюда без нежелательной реакции организма на вредную еду. Ведь на самом деле это так просто — есть вкусно и худеть. И моя книга — первый шаг на пути к этой мечте!

7

8

СОД Е РЖ А Н И Е

1 8 ЗАВТРАКИ

2 0 Ш околадная запеканка

2 2 Сырные кабачковые оладьи

2 4 Бутерброд с тунцом

2 6 Банановый кекс

2 8 Яичные маффины

3 0 Оладьи с сыром и кукурузой

3 2 Лепешка с сыром и луком

3 4 Творожная запеканка с молочным соусом

3 6 Овсяноблин и 30 вариантов начинок

3 8 Сырники с сухофруктами

9

Омлет с курицей и моцареллой 4 0

2 0 вариантов начинки 4 2для омлета и яичницы

Блины с сыром и луком 4 4

Ролл с брынзой 4 6

Оладьи из кабачков 4 8

Ролл с креветками 5 0

Сырники с шоколадом и бананом 5 2

Бурый рис с сухофруктами 5 4

Ролл со слабосоленой красной рыбой 5 6

Яйца с сыром, запеченные в духовке 5 8

Сырники с малиной 6 0

ОБЕДЫ 6 2

Фунчоза с курицей 6 4

Жюльен на сковороде 6 6

Булгур с сердечками 6 8и овощами

10

7 0 Яичный ролл с красной рыбой

7 2 Ролл с курицей

7 4 Макароны с курным филе, тушенные в сливках

7 6 Куриная запеканка (неаполитанская фриттата)

7 8 Салат с курицей, орехами и черносливом

8 0 Сырный (Оливье)

8 2 Тефтели с сыром и овощами

8 4 Салат с красной рыбой и сухариками

8 6 Запеченное куриное филе

с помидорами и моцареллой

8 8 Треска в сырно-томатном суфле

9 0 Шаурма с грибами в сладком соусе

9 2 Куриные сердечки,

тушеные в соевом соусе с овощами

9 4 “Цезарь”

11

УЖИНЫ 96

Салат с тунцом 9 8

Салат с тунцом и фасолью 1 0 0

Свекольно-сырные шарики 1 0 2

Куриный рулет с черносливом и орехами 1 0 4

Салат с моцареллой и куриным филе 1 0 6

Фаршированные яйца 1 0 8

Салат с брынзой и курицей 1 1 0

Салат с куриной печенью и рукколой 1 1 2

Салат с говядиной 1 1 4

Салат с курицей, овощами и орехами 1 1 6

Пицца из куриного филе 1 1 8

Сырники с луком и сыром 1 2 0

Куриный рулет с сыром,

помидорами и шпинатом 1 2 2

Салат с фасолью и моцареллой 1 2 4

12

13

14

15

126 ВЫПЕЧКА И ДЕСЕРТЫ

128 Шоколадный фадж с бананом и орехами

130 Конфеты «Тропические»

132 Шоколадно-ореховая паста

134 Конфеты с вишней и орехами

136 Банановые конфеты

138 Ягодные конфеты с орехами

140 Ягодный мармелад

142 Пирог с морковью

144 Пирог с грушей

146 Творожные сырки

148 Шарлотка с клубникой и бананом

150 Кекс с орехами и сухофруктами

152 Брауни в сладком соусе

154 Варшавский сырник

156 Шарлотка с персиками

158 Кекс из тыквы