瘦出健康來

女人願減壽換苗條 「澳洲的《 Co s mo p o lita n 》雜誌訪問超過

5 ,000 名 18 至 34 歲的當地女性，發現逾四成女性覺得自己太肥，其中一成人竟然願意減壽四年或以上來換取苗條身形。調查發現，大部份女性在呻肥之餘，卻又堅持不良習慣，例如不食早餐、少食水果、拒絕運動，盲目靠

藥物減肥 …」

學童健康觀念及狀況調查

資料來源 : 香港兒科基金及香港小童群益會

項目 選擇「很同意」及「少許同意」的比率

我覺得身形瘦的人比身形肥胖的人健康

34 .3%我希望我有明星或模特兒的苗條身形 37 .3%我覺得身形瘦的人比較漂亮 48 .2%我覺得我瘦一點論比較好看 50 .1%

體重 (公斤)

身高 (米 )2體重指標 ( )BMI

=

過輕 標準 過重 肥胖

18.5 23 25

體重指標 (BMI)

理想脂肪比例

脂肪比例 女 男

過瘦 < 20% < 10%

標準 20 - 30% 10- 20%過肥 30 - 35% 20- 25%超肥 > 35% > 25%

何謂「大肚腩」？

腰圍 (公分) 坐圍 (公分 ) 身型 男性 女性

蘋果形 > 0 .9 > 0 .8標準 0 .9 0 .8啤梨形 < 0 .9 < 0 .8

腰臀比例值 =

正確量度腰圍之方法 (1) 把軟尺圍繞腰部

(2) 軟尺放於肋骨最低位置及盆骨最高 位置

(3) 量度時呼氣並保持腹部放鬆

(4) 軟尺不能太鬆或太緊

資料提供 : 香港衛生署 2004

1700 受訪者 / 2 0 至 60 歲 / BMI

54 %

12 %

17%

17%

癡肥

過重

過輕正常

港人肥胖指數

港人大肚腩指數

資料提供 : 香港衛生署 03 - 0 4*國 際糖尿病協會建議亞洲人的標準腰圍

32 .7 吋

29 .9 吋

20% (> 36 ”)*

28% (> 32 ”)*

男女

平均腰圍 超標百分比

肥胖是一種流行病

•醫學界指出在過去 20 年間，人類的飲食量 增加了二至五倍。

•脂肪在人體內會產生荷爾蒙及其他因子

•造成高三酸甘油酯、壞膽固醇過高、血糖上升、胰島素敏感度下降。

膽石

高血壓

冠心病

糖尿病

乳癌

中風

1 倍

2倍 1 倍

2 倍

9 倍

5 倍

肥胖與疾病的關係

大肚腩 問題多

• 反映腹腔內的脂肪含量過多

• 內臟脂肪會影響身體荷爾蒙的正常分泌

• 導致「代謝綜合症」 - 即膽固醇、血壓及血糖過高， 更會令食慾大增，引致惡性循環。

中央肥胖患病風險 高血壓 男性 ： 增 3 倍

女性 ： 增 3 .3 倍

糖尿病 男性 ： 增 2 倍 女性 ： 增 4 倍

心臟病 男性 ： 增 20% 女性 ： 增 1 倍

有研究更發現男性每增加六吋腰圍，患心臟病的風險便會增加30% ，而女性每增加六吋腰圍，也會增加 20% 患心臟病的機

率。

資料來源：港大醫學院

大腸癌

腎臟癌

食道癌

子宮內膜癌

乳癌

胰臟癌

肥胖增患6 種癌症風險

絕經女性愈肥愈易患乳癌

肥人難驗前列腺癌「美國北卡萊納大學一項研究證實，前列腺癌患者可透過檢查人體內特定的前列腺抗原，了解是否患有前列腺癌，但肥胖人士的前列腺抗原特別低，最肥人士的抗原會較體重

正常人士低 21% ，影響檢查癌症的準確程度。」

肥胖者不育風險高

「 美國健康衞生學院訪問 25 ,0 00 名夫 婦，當中有 36% 的丈夫屬肥胖，撇除

吸煙及年齡等因素，這群男士不育的風 險，比體重正常的受訪男士高 20% 。

這是由於身體過多脂肪會減少睾丸酮的分泌及削弱精子的質素，從而損害生育能力。」

肥胖影響骨骼生長

「美國喬治亞州大學一項研究發現，脂肪比率佔體重三成二以上的肥胖少女，骨質密度較脂肪比率正常的少女低近一成，相信與骨髓生產過多肥胖細胞，令骨骼細胞「減產」有關。研究人員警告在兒童時代已開始發胖，會令骨骼沒有機

會健康發育。 」

您有試過減肥失敗嗎？

遺傳

• 不能或只能較少接收到「飽脹」信號

• 新陳代謝率

• 遺傳性的疾病

• 生活習慣

減肥失敗元兇（一）

只知暴食會影響體重沒有理會豪飲也會增加卡路

里

港人酗酒情況

資料來源 : 衞生署 2 0 04

男性 女性 總百分率

從不飲酒 46.8% 73.8% 61.6%以前有飲酒，但現已戒酒 7.3% 2.5% 4.7%一星期飲酒少過一次 28.8% 19.5% 23.7% 一星期有一至三日飲酒 9.0% 2.1% 5.2%一星期有四至六日飲酒 2.4% 0.8% 1.5%

每日都飲酒 5.1% 0.9% 2.8% 不詳 0.6% 0.4% 0.5%

酒精飲品

•1 克酒精 = 7 大卡路里•10 克酒精 = 1 酒精單位•含少量維生素及礦物質

•加速血液在皮膚表層運行

•容易造成脫水

1 單位酒精　 =　 10 克酒精 (70大卡 )

不同酒類的酒精單位酒類 份量 酒精單位

啤酒 1 罐(300毫升 )

1.5 單位

餐酒 1 杯(125毫升 )

1.5 單位

濃縮的酒類[馬天尼、砵酒 ]

1 杯(25毫升 )

1 單位

烈酒[威士忌、 Gin、伏特加、茅台、二窩頭、竹葉青 ]

1 份(25毫升 )

1 單位

105 kc a l

105 kc a l

70 kc a l

70 kc a l

英國皇家精神科學學院低危飲酒指引

酒精量 每天 每星期

男性 少於 4 個單位 少於 21 個單位

女性 少於 3 個單位 少於 14 個單位註 : 一周內最少有兩天或以上是滴酒不沾

8 :30 醒神早餐，配一杯「鮮榨橙汁」清一清腸胃。1 :00 經過半日的工作，來一杯冰凍提神奶茶或咖啡，

以防午飯後飯氣攻心。

1 5 :3 0 經過咖啡室來一杯忌廉咖啡刨冰最解渴不過。17 :30 到健身室運動，急步行了 30 分鐘消耗 330 卡路 里。來一瓶電解質飲品， 補充礦物質及體力。

20 :30 晚餐後來一杯凍檸水！22 :00 約三五知己到酒吧聚聚，花生果仁脂肪高，

雞尾酒糖份又超標，還是喝一杯啤酒便算。

~ ~ 我的飲食日記 ~ ~

~ ~ 我的飲食日記 ~ ~

8 :30 醒神早餐，配一杯「鮮榨橙汁」清一清腸胃。

1 :00 經過半日的工作，來一杯冰凍提神奶茶或咖啡，

以防午飯後飯氣攻心。

1 5 :3 0 經過咖啡室來一杯忌廉咖啡刨冰最解渴不過。17 :30 到健身室運動，急步行了 30 分鐘消耗了 330卡路 里。來一瓶電解質飲品 ， 補充礦物質及體力。

20 :30 晚餐後來一杯凍檸水！22 :00 約三五知己到酒吧聚聚，花生果仁脂肪高，

雞尾酒糖份又超標，還是喝一杯啤酒便算。

936 大卡143 大卡

190 大卡

360 大卡

63 大卡

30 大卡

150 大卡

清熱解渴飲品

飲品建議

•以豆奶代替奶茶咖啡，避免吸收額外糖份和脂肪。

•新鮮的生果含有豐富纖維，較果汁健康。

•配搭正餐盡量以清水為主，也可加入數片檸檬，補充維 生素 C 。

•以綠茶 或清水補充水份

•只運動 3 0 分鐘並不需要運動飲料補充電解質，只需飲清水或茶即可。

減肥失敗元兇（二）

節食之餘沒有做適量運動

過去一個月曾經運動的人的百分比

(51%) (47%)

資料來源：香港大學社會醫學系 1999年健康生活調查

懶惰

• 缺乏運動可引起肥胖、高血壓、中風、心臟病、糖尿病、骨骼疏鬆、抑鬱、結腸癌及過早死亡。

• 每周平均消耗 2000卡路里以上 :

死亡率下降約 30%（哈佛大學）

• 理想的運動頻率 :

每天 30分鐘或以上的體力活動

分段運動更易消脂

「東京大學的研究發現，當男性分開兩次做 3 0 分鐘的運動，並於中間休息 2 0 分鐘，較一次過連續做

60 分鐘的新陳代謝率較高，故減脂效果更佳。」運動是可以累積的

***每節最少 10分鐘 ***

步行、踏單車、持續游泳、打網球、溜冰、跳舞太極、瑜珈、保齡球、拖地、吸塵手攜雜貨、行樓梯、掌上壓、仰臥起坐、舉重鍛練

燒脂運動（中等強度）： > 20分鐘

理想心跳率 /分鐘 = （ 220 - 年齡） × 0.7

耐力運動

伸展運動

重力運動

調節失控 少睡會導致瘦體素及腎上腺素下降，引致食慾增加。

消脂乏力 睡得愈少，體內協助燃燒脂肪及增加肌肉的荷爾蒙 HGH會愈少。

不眠則吃 清醒時間愈多，進食時間也相對愈多。

補充脂肪 睡眠不足的人，身體機能會自然渴求補充碳水化合物及高脂食物。

睡眠不足致肥原因

資料提供 :英國廣播公司

*** 每晚少睡 1 2 - 2 4 分鐘可增 5 磅 ***

減肥失敗元兇（三）

只進食低質低熱量的食物

低脂低熱量的飲食法

•完全避免含脂肪及澱粉質的食物

•缺乏轉化熱量的營養

•注意汽水、果汁或含酒精的飲料

•少吃加工類的食品 (高鹽 )•避免冷凍食品

高鹽食品• 港人平均每天攝取 5000 – 6 0 00 毫克

• 每天建議攝取量 : 5 00 毫克

•多是低纖維及低鈣

•華人腎臟未能有效製造足夠的多巴胺以排走多餘的鹽份

水腫

超重

高血壓

增加腎臟負荷

胃癌

中風

長期食用過量的鹽

***Studies show that reducing salt in the diet can lower blood pressure within 4 weeks***

粥粉麵飯鹹到會病

抗鹽守則

•清楚閱讀食物標簽 (< 180 毫克）•多選新鮮食物

•以天然香料代替食鹽煮食

•香草、果汁、醋、薑、蒜、蔥、辣椒、洋蔥等

•保健食品

去水腫大法可以 不可以• 高纖低脂飲食法 • 外食• 適量運動 • 煙酒• 補充足夠水份 • 穿過緊衣服• 天然營養素 ( 葉綠素、維生素 B 、黃豆 )

• 長時間穿高跟鞋

• 缺乏休息• 久坐久站• 去水丸 (鉀升高 )

減肥失敗元兇（四）

以為不吃早餐可以減磅但其實只會影響新陳代謝

健康有營餐單

• 三餐卡路里攝取量以 4 – 4 – 2 的比率分配

• 每餐食物比例應為 1 – 2 – 31 : 肉類、魚類、蛋2 : 蔬菜3 : 飯、麵、粉

•三低一高•多攝取抗氧化劑及多元不飽和脂肪酸

理想三餐

選擇 功效早餐 水果、中式蒸點、多

穀類麵包粉麵平衡血糖促進腸道蠕動

午餐 維持 1 2 3 ˙ ˙ 食物比例但可較豐富

提供我們工作 5 - 6 小時的能量

晚餐 份量是早午餐的一半避免高脂及油炸的食物蔬菜水果

維持正常代謝率

減肥失敗元兇（五）

進食過急便不知不覺吃多了

進食太急

• 身體需要約「 30分鐘」的反應時間

• 進食速度及咀嚼次數

• 飲食需有次序： 1. 蛋白質 2. 脂肪及蔬菜 3. 澱粉質

不瘦降之謎

30天加大碼美式快餐 . . .

體重 : 增加 24 磅

膽固醇 : 上升 40 %

體脂肪 : 上升 7 %

其他問題 :　胸口翳悶、抑鬱、肝病、

　性功能減弱 . . .

吃飽即坐下

•容易積聚脂肪

•吃至七成飽

• 飯後 30 至 40 分鐘才坐下

減肥失敗元兇（六）

訂立的減肥計劃太苛刻容易中途放棄

流行減肥方法

• 牛奶雪糕減肥法

• 食肉減肥法

• 血型減肥法

• 南灘減肥法

• 西藥

尋找肥胖的成因

進食過急

懶惰

遺傳生活習慣

年紀大

飲食

吃飽即坐下 疾病

「 中年發福 」

性別 年紀 中央肥胖比率

男性 25 至 34 歲 14%

45 至 54 歲 25%

女性 25 至 34 歲 10% 45 至 54 歲 36% 65 歲以上 >50%

減肥失敗元兇（七）

未能分辨甚麼是肚餓與食慾

婚後男女容易變肥胖「美國的研究證實，婚後男女都容易變

肥婆肥佬。研究分析 8,000 名男女，發現女性每年長 5 歲，體重會增加 7

公斤，男性則每 5 年會重多 11 公斤。但 婚後的女性，每年長 5 歲，體重會

增加 11 公斤之多，男人結婚後， 每5 年 體重更增加 13.5 公斤。但若有一方因患糖尿而要控制飲食，配偶也能同時變瘦。研究人員相信是因為夫妻互相影響飲食習慣。」

任食

• 控制食量

• 控制食用時間

• 預先把進食份量分開

餐單Ａ

早 火腿蛋三文治 1 份 奶茶 1 杯

午

西炒飯 1 碟 檸檬茶 1 杯 朱古力消化餅 2 塊

晚 白飯 1.5 碗 煎雞翼 3件 + 豉汁排骨 6塊 + 炒菜心 1 碟 芒果 1 個

餐單Ｂ

早 特級黃豆蛋白營養素 1 杯 多士 1 片 + 果醬 1 平匙 香蕉 1 條

午 魚蛋湯米 1 碗 + 油菜 1 碟 特級黃豆蛋白營養素 1 杯 蘋果 1 個

晚 白飯 1 碗 去皮豉油雞 4 件 油菜 1 碟

卡路里分析

每天多吃 1013 kc a l 每月多吃30390 kc a l

每多吸收 3500 kc a l 增 1 磅每月增 8 .7 磅

每天少吃 345 kc a l　　 每月多吃10350 kc a l

每少吸收 3500 kc a l 減 1 磅每月增 3 .0 磅

若每日所需要的卡路里 里 1600 kc a l餐單A

(2163 )

餐單B

(1255 )

減重… …

維持體重… … …

增重… … … … … … … …

磅數 X 12

每多吸收 3500 卡路里 : 增 1 磅

每日所需要的卡路里

磅數 X 15

磅數 X 18

生理周期－飲食需知

高纖高蛋白飲食

多吸收造血營養

增加鈣質吸收

晚上減吃含澱粉質食物

維持每天 5-9份蔬果

每天最少喝 8杯水

熱量及鈉吸收

少食刺激性食物

增加鉀質吸收

　 1-7 天 　　　　 7-21 天 　　　　　　 21-28天

福利期 　超速期　　　平原期　　　停滯期

　黃金期　

減肥失敗元兇（八）

經常進食同一類蔬果令減肥變得枯燥

飲食多元化

• 不同食物有不同的營養價值• 沒有一種食物可以提供所需的全部營養

• 五穀類• 大量蔬果• 白肉• 三低一高

含豐富維生素 C 的水果水果名稱 份量 維生素 C 含

量奇異果 一個中型 (76 克 ) 70 .5橙 一個中型 (131 克 ) 69 .7

士多啤梨 半杯 (8 3 克 ) 4 8 .8木瓜 半杯 (70 克 ) 43 .3西柚 半個，大型 (1 23 克

)38 .4

皺皮瓜 半杯 (80 克 ) 29 .4芒果 半個，大型 (1 04 克

)28 .7

柑 一個，中型 (8 4 克 ) 22 .4楊桃 半個，大型 (6 2 克 ) 21 .3蜜瓜 半杯 (85 克 ) 15 .3

白肉代紅肉更健康

•每周建議進食量 :不多於 500 克 (12 .5 両 ) •可以雞肉、魚肉及豆類代替

•應盡量選擇瘦肉

• 以避免吸收過多禽畜類的飽和脂肪

資料來源：世界癌症研究基金會

500克紅肉份量對照

豬 　 扒 3 塊 漢 堡 扒 5 個 牛 　 扒 2 塊 叉 燒 飯 3 盒 肉 　 碎 2 碗

減肥失敗元兇（九）

零食不離手

咀嚼香口膠有助減肥「 蘇格蘭的一項 研究要求 60 名人士在煮飯期間，一組人士咀嚼香口膠，另一組則沒有。結果顯示，一邊咀嚼香口膠的人士，食量會較少，較沒有咀嚼的組別人士，減少從甜味零食

中攝取 46 .5 個單位的卡路里，有助控制體重。」

家樂氏粟米片糖分超雪糕

「不少粟米片均標榜為健康早餐，但英國消費者雜誌《 Whic h ？》的研究卻發現，一款本港亦有售的家樂氏果仁粟米片，每 100 克含 35 克糖，其糖分比同等重量的雲呢拿雪糕高出近

倍。」

飲水太少• 導致毒素積聚

• 脂肪難以排解

• 影響消化功能

• 引致腎石、膽石及便秘

等 問題

凍飲

• 急劇降低體溫

• 口腔、食道及胃表面血管收縮

• 減慢血液循環及新陳代謝

• 減慢腸道蠕動

• 造成消化不良

減肥失敗元兇（十）

每日檢視自己體重

體重的變化

• 水份

• 肌肉

• 脂肪

• 每週上磅１－２次最為適合

淨化 ˙燃燒 ˙ 盈美一個融合自然定律的纖體哲學

淨化淨化腸胃　阻擋毒素

燃燒燃燒脂肪　加速代謝

盈美補充所需　塑造盈美

先從油糖入手-減少卡路里的吸收 -

• 避免煎炸及高脂肪的食物

• 少喝甜點及飲料

• 多選全穀類的碳水化合物

• 每天減少攝取 500卡路里

基

礎代謝率

每天卡路里消耗量

對照組

燒脂配方

1550

1600

1650

1700

1750

1800

1850

1900

0 0.5 1 1.5 2 2.5

時間 (小時 )

資料提供 : A Novel Supplement combining Yerba Mate, Caffeine, and Black Tea increases energy expenditure, Peter Verdegem. 2004.

燒脂配方

水溶性纖維- 控制食慾 -

• 有助控制體重

• 延緩腸胃排空的時間

• 產生飽肚感

• 調理腸內的益生菌

特級黃豆蛋白營養素- 增加瘦肌肉 -

•每份量提供 8 克優質蛋白質

• 18 種氨基酸 (8 種必需要的氨基酸 )•黃豆含磷脂糖及纖維素

•可刺激腸道蠕動

•有助釋放腸內廢氣

強化肝臟機能-促進營養代謝及轉化 -

• 奶薊複合物 : 加速健康肝臟細胞的產生及成長

• 胡黃連 : 增加麩胱甘肽的水平• 乙醯半胱氨酸 : 合成 麩胱甘肽的主要成份• 綠茶 : 提供抗氧化的兒茶素• 五味子 : 促進細胞色素 P450 的解毒作用• 薑黃素 : 促進膽固醇於體內代謝

瘦出健康來