Post on 15-Jan-2016
www.sportskitrening.hr
Indijske palice
Marino BašićJavor Vrkljan
www.sportskitrening.hr
www.sportskitrening.hr
Povijest Indijskih Palica
David Webster (1982). Bodybuilding: An Ilustrated History. New York: Arco Publishing)
Palica pračovjeka – toljaga
www.sportskitrening.hr
Metode za fizičku pripremu i obranu iz prošlosti
Ruska Bulava, Keltska Dagda, Galski Sucellos, Morning Star
Iranski Meel Indijska Gada, Jori, Karela, Ekka Britanski način vježbi s palicama Strongmeni 20. stoljeća – američki
način vježbi s palicama Drevna Perzija – Pahlavani Ritmička gimnastika
www.sportskitrening.hr
www.sportskitrening.hr
Povijesne činjenice Simbol velike snage Žezlo, topuz, buzdovan Na zapadu naziv Mace Kelti ga nazivaju oružjem Dagde – simbol
gospodara života i smrti Grčko/rimska povijest – simbol Herkulesa Gallic sucellos – Veliki ratnik Engleska (britanski parlament) – početak 14.
stoljeća Simbol autoriteta
www.sportskitrening.hr
Ruska Bulava Drveni buzdovan → drveni + kameni →
drveni + željezni → željezni Morning star dugačke Bulave – shestoper ili pernach trening – vertikalni, horizontalni i dijagonalni
pokreti takmičenja – bacanja trening vojnika i sportaša borilački sport lagana Bulava – ritmička gimnastika
www.sportskitrening.hr
Iranski Meel
Iranski Pahlavani Meel = Indijske palice Sinonimi: Ekka, Karela,
Jori, Gada, Gavargah
www.sportskitrening.hr
• Pahlavans: Bozorg Pouriyay-e Vali i Shidrel Kohneh Savar• Britanci 100. godina kasnije – Indijske palice• USA – europski imigranti 1800. godine
www.sportskitrening.hr
Veličine i težine: lagane: 4 – 7 kg (izdržljivost) teške: 11 – 27 kg (snaga) / do 130 cm današnji hrvači u Iranu koriste za trening Pahlavani turnir 50 pon. sa 64 kg teškim meelom građa: orahovo drvo ne smiju dirati tijelo podlaktica i nadlaktica pod kutom od 100° glazbena pratnja bubnjevi Morshed u
Zoorkhaneh (House of Power)
www.sportskitrening.hr
ritam bubnjeva određuje brzinu zamaha individualni i grupni pokreti žongliranje laganih meelova nije dio tradicije www.Pahlavani.com
www.sportskitrening.hr
Indijska Gada, Jori, Karela, Ekka Palice su donijeli iranski hrvači koji su
koristili palice u svom treningu Gada (mace)
www.sportskitrening.hr
• Jori (cylindical popsicle club)• Karela (rounded bowling pin club)• Ekka (massive wrestling pillars)
www.sportskitrening.hr
Razvoj snage stiska Razvoj snage ruku, ramena, leđa, prsa i nogu Progresivna težina
www.sportskitrening.hr
Hindu religija – Vishnu gospodari Rajputa i muslimanski sultani
nagrađivali su vojnike koji su dobro baratali s Gadom
Gada postaje rekvizit za poboljšavanje fizičkih sposobnosti
Gada za trening – divovska lizaljka 10 – 80 kg Gada za ceremonije
GADA
www.sportskitrening.hr
JORI
Koristi se u parovima Gada s jednom rukom ili dvije ruke
(jedna Gada) Gymnasium – Akharas takmičenja zlatna Gada sa čavlima – tehnika ukupna podignuta težina vs. broj ponavljanja
www.sportskitrening.hr
Karela
Karelu su najviše preuzeli Britanci predak današnjih indijskih palica
www.sportskitrening.hr
Ekka manje popularna zbog
strmine radili su se više potisci nego
kruženja Mallaklamb – "Stup
snagatora“ Great Gama (4000
čučnjeva, 2000 sklekova, 700 skokova, 5 km trčanja, 4 sata hrvanja dnevno)
www.sportskitrening.hr
Britanske vježbe s palicama
potkraj 18. stoljeća britanski misionari, trgovci i vojnici bili su oduševljeni fizičkom snagom indijske policije
razlog je sustavni trening s drvenim palicama
Sim Kehoe (1866): Indian Club Exercise Donald Walker (1834): British Manly
Exercises
www.sportskitrening.hr
Harrison: Indian Clubs, Dumb-bells and Sword exercises
napravio napredak u snazi i mišićnoj masi
prijem kod kraljice Viktorije
britanska vojska više koristi vježbe s laganim palicama
www.sportskitrening.hr
Američke vježbe s palicama
prof. Harrison sreo Sim Kehoea mammoth war clubs 1862. otvorio dućan za prodaju palica John Heenan (boksač) 1866. godine Indian Club Exercise razlika između laganih i teških palica takmičenja: Irving Hall i dr.
www.sportskitrening.hr
lakše palice – fleksibilnost i brzina teže palice – snaga i mišićna masa
www.sportskitrening.hr
William Dick (1887): Dick‘s Dumb-bell and Indian Club Exercises
M.Bornstein (1889): Manual of Instruction in the Use of Dumb-bell, Indian club, and Other Athletic Exercise
dr. Dio Lewis (1882): Exercise with Clubs Muscular Christianity Movement
www.sportskitrening.hr
švedski učitelj tjelesnog Baron Nils Posse došao je propagirati Švedski gimnastički vojni sustav
US Army uključila vježbanje s palicama u svoj program
US Army Manual of Physical Training (1914)
1904. godine na OI (St. Louis, USA) postaju olimpijski sport – ritmička gimnastika
www.sportskitrening.hr
Strongmani 20. stoljeća
vježbe s teškim palicama Arthur Saxon – The Development of
Physical Power Mian Ghulum Mohammed – The Great
Gama Baksh George Jowett izmislio Fulcrum Bells
www.sportskitrening.hr
Bob Hofman – New York Barbell Company
- Muscular Health Magazine
- Strength and Health Magazine Bob Hofman (1943): Simplified System of
Swing Bar Training Paul Von Boeckmann (željezna indijska
palica)
www.sportskitrening.hr
Joe Nordquest Alfred Moss – Simple Indian Club Exercises George Russell Weaver (wrist leverage
test) John Grimek (Mr. America, US Olympic
weightlifting team, Mr. Universe, plivač, skakač u vodu, akrobat)
George Hackensmith (hrvač, dizač utega, strongman, gimnastičar)
www.sportskitrening.hr
Arthur Dandurand Murl Mitchell "Slim the Hammerman" Farman John Brookfield (grip guru, clubbell athlete)
– Mastery of Hand Strength dr. Mike Hartle (rotacijska i kutna snaga
trupa) Steve Justa – Rock, Iron, Steel: The Book
of Strength kralj svih dizanja – vježba Showel Lift
www.sportskitrening.hr
Brooks Kubik – Dinosaur Training: Lost Secrets of Strength and Development
Yasuhiro Yamashita – vježba sa Chashi Jack Dempsey Oscar De la Hoya George Foreman Men‘s Health (sječa drva = 23 kal / min.) Jake Shannon – The Handbook of Authentic
Indian Club Swinging
www.sportskitrening.hr
Prednosti treninga s indijskim palicama
Sigurnost Mikroregulacija opterećenja Poluga – težište Rotacijska snaga Sportovi (tenis, golf, borilački sport, hokej,
bejzbol, košarka, rukomet i dr.) Prevencija od ozljeda (ramena, ručni zglob) Rehabilitacija od ozljeda (ramena, ručni zglob)
www.sportskitrening.hr
Funkcionalni trening Snaga (maksimalna, eksplozivna) Mišićna masa (funkcionalna hipertrofija) Izdržljivost Fleksibilnost Koordinacija Brzina i agilnost Snaga stiska i snaga ručnog zgloba – hvat Zdravlje Zabava, motivacija
www.sportskitrening.hr
Mehanika kretanja s palicama
Sigurnosni uvjeti prilikom vježbanja s indijskim palicama:• Sigurnosna traka• Prilazak indijskim palicama
www.sportskitrening.hr
Osnovni elementi prilikom vježbanja s indijskim palicama:
Ravna leđa Siguran hvat Uvučena ramena Zaključavanje ruku Uključivanje trupa Uključivanje kukova Uključivanje nogu
www.sportskitrening.hr
Položaj leđa
Prirodna krivulja leđa Koristiti aktivaciju trupa Ramena uvučena – kompaktna pozicija
www.sportskitrening.hr
Položaj hvata
Čvor palice
Vrat palice
Tuljac (conus) palice
Glava palice
www.sportskitrening.hr
hvat bliži čvoru hvat dalji od čvora poluga – intenzitet vježbe
dubina hvata: vrat palice blizu glavi palice vrat palice blizu čvoru palice mikroregulacija opterećenja
www.sportskitrening.hr
Vrste hvatova
lijevi i desni hvat (dvoručne vježbe) podijeljeni hvat (dvoručne vježbe) komplementarni hvat inteligentni hvat poluga hvat
www.sportskitrening.hr
Položaj ramena
rameni zglob "zatvoren" i uvučen prsni mišići i latissimus "zaključani“ manji stres na vezivno tkivo vježbanje s Osnovnim Zamahom dvoručne vježbe zahtjevnije partner ili ogledalo
www.sportskitrening.hr
Položaj ruku
poravnavanje ručnog zgloba, lakta (ispruženog) i ispravna rotacija lakta
potrebno za postizanje pravih efekata treninga
prevencija ozljeda
www.sportskitrening.hr
Položaj trupa
izdisaj i kontrakcija trbušnog zidapravilan ritam disanja
www.sportskitrening.hr
Položaj kukova
uključivanje kukova povezivanje palice s tijelom napetost prednjeg i stražnjeg kinetičkog lanca
www.sportskitrening.hr
Položaj nogu
pritisak stopalima hvat stopalima njihanje – prebacivanje težine kontrakcija kvadricepsa i stražnjice npr. nabačaj apsorpcija sile Rock – it Drill
www.sportskitrening.hr
Osnovne pozicije Početna pozicija na podu Pripremna pozicija Pozicija na ramenima i prsima Pozicija na ruci Order Position Pozicija Čuvara Pozicija Baklje Stražnja pozicija
www.sportskitrening.hr
Početna pozicija na podu početna i završna pozicija prije nego smo primili palice male palice leže vodoravno na podu
www.sportskitrening.hr
Pripremna pozicija
savijeni u kukovima težina na petama leđa utegnuta, pogled usmjeren ravno,
primimo palice
www.sportskitrening.hr
Pozicija na ramenima
položaj iz kojeg se vrše potisci i kruženja bez udaraca amortizacija
www.sportskitrening.hr
Pozicija na prsima mekani dio prsa nije sigurna pozicija rješenje za spas
www.sportskitrening.hr
Pozicija na ruci unutarnji dio lakta amortizacija – pregib podlaktice i kukova poput hvatanja lopte
www.sportskitrening.hr
Order position
dno palice okrenuto prema gore palica paralelna s tijelom pogrčeni laktovi šaka u visini trbuha zglob šake ravan držati 3 – 4 sek. nikad više od 5 sek.
www.sportskitrening.hr
Jednoručna i dvoručna pozicija (jedna palica)
www.sportskitrening.hr
Pozicija Čuvara
slično kao Order Position ali se koristi za dvoručne vježbe
ramena zatvorena, jedna ruka na kuku laktovi pod 90° 4 pozicije (dva hvata i dvije strane tijela)
www.sportskitrening.hr
Pozicija Čuvara:
www.sportskitrening.hr
Pozicija Zastave
produžena Order Position laktovi zaključani, unutrašnji dio lakta
usmjeren prema gore zategnut trup pogrčena koljena dvoručna pozicija Zastave
www.sportskitrening.hr
Pozicija Zastave (jednoručna i dvoručna):
www.sportskitrening.hr
Pozicija Baklje
držanje palice iznad glave potpuno ispružene ruke utegnut trup noge pričvršene za podlogu (šarafiti) Two-Handed Torch Position
www.sportskitrening.hr
Pozicija Baklje (jednoručna i dvoručna):
www.sportskitrening.hr
Stražnja pozicija
nadlaktica i laktovi usmjereni prema gore nadlaktica rotira ramena prema unutra nadlaktica blizu uha bez uvijanja leđa dvoručna stražnja pozicija 4 pozicije (dva hvata i dva položaja)
www.sportskitrening.hr
Stražnja pozicija:
www.sportskitrening.hr
Vježbe s indijskim palicamaRitmički pokreti
zamasi
njihanja
kruženja
Balistički pokreti
nabačaji
izbačaji
trzaji
Grinds (mljevenja)
potisci
prebacivanja
www.sportskitrening.hr
Zamasi glatko (tečno), bez
trzaja kretanje palice s jednog dijela tijela na drugi u luku.
ruke ispružene, koristimo tijelo
naprijed – natrag, lijevo – desno
www.sportskitrening.hr
Prednji zamah Dvoručni prednji zamah Bočni zamah Bočni polukružni zamah "Pirueta " zamah
www.sportskitrening.hr
Njihanja
Kretanje palice s jednog dijela tijela do drugog ali za razliku od zamaha na kraju pokreta se vrši zaustavljanje (hvatanje).
www.sportskitrening.hr
Prednje njihanje Dvoručno (jedna palica) prednje njihanje Unutrašnje njihanje Dvoručno (dvije palice) bočno njihanje Dvoručno (jedna palica) čuvarevo unutrašnje
njihanje Vanjsko njihanje Dvoručno (jedna palica) vanjsko njihanje Njihanje s iskorakom Dvoručno (jedna palica) čuvarevo njihanje s
iskorakom
www.sportskitrening.hr
Njihanje s bočnim iskorakom Dvoručno čuvarevo njihanje s bočnim
iskorakom
www.sportskitrening.hr
Kruženja
Kretanje palice u krug sa potpuno ispruženom rukom.
Prednje kruženje Stražnje kruženje Unutrašnje kruženje Vanjsko kruženje Dvoručno (jedna palica) bočno kruženje
www.sportskitrening.hr
Alternativno kruženje – prednje i stražnje
www.sportskitrening.hr
Nabačaji
Čupanje palica eksplozivno s poda do visine prsa
Prednji nabačaj (u Order Position) Dvoručni (jedna palica) prednji nabačaj (u
Order Position) Prednji nabačaj na ramena Dvoručni (jedna palica) nabačaj na ramena Prednji nabačaj u poziciju zastave
www.sportskitrening.hr
Dvoručni (jedna palica) prednji nabačaj u poziciju Zastave
Prednji nabačaj u Stražnji Položaj Dvoručni (jedna palica) prednji nabačaj u
Stražnji Položaj Bočni nabačaj u Položaj Čuvara Bočni nabačaj u Ramenski položaj Bočni nabačaj u Stražnji Položaj Bočni nabačaj u Bočnu Zastavu
www.sportskitrening.hr
Prednji nabačaj s dvije palice:
www.sportskitrening.hr
Izbačaji
Upravljanje (vođenje) palice od položaja nabačaja tj. visine ramena do pozicije ispruženih ruku iznad glave (uzručenje) ali ne s potiskom nego sa ulaskom (poniranjem) pod palicu.
www.sportskitrening.hr
Prednji izbačaj – Baklja Dvoručni (jedna palica) izbačaj – Baklja Prednji izbačaj – dvije palice Dvoručni izbačaj – jedna palica Dvoručni izbačaj s ramena – dvije palice Dvoručni izbačaj s ramena – jedna palica Prednji nabačaj + izbačaj – dvije palice Bočni izbačaj – Baklja Bočni izbačaj
www.sportskitrening.hr
Bočni izbačaj s ramena – jedna palica Bočni nabačaj + izbačaj – jedna palica
www.sportskitrening.hr
Trzaji
Podizanje (čupanje) palice od poda do uspravne pozicije (ruke u uzručenju) u jednom pokretu na najbrži mogući način sa poniranjem ispod palice.
ne raditi potisak kada dođe do razine ramena.
www.sportskitrening.hr
Prednji dvoručni (dvije palice ) trzaj – Baklja Prednji dvoručni (jedna palica) trzaj –
Baklja Prednji dvoručni (dvije palice) trzaj (poluga
završetak) Prednji dvoručni (jedna palica) trzaj (poluga
završetak) Bočni dvoručni (jedna palica) trzaj – Baklja Bočni dvoručni (jedna palica) trzaj (poluga
završetak)
www.sportskitrening.hr
Trzaj jednom palicom:
www.sportskitrening.hr
Potisci
Dovođenje palice iz nezaključane pozicije u zaključanu tj. iz pogrčene ruke na potpuno ispruženu ruku bez izbačaja (kontrolirano). Sa visine ramena u uzručenje.
eng. grinds glatko, mirno, bez teškoća tenzija uključivanje leđa
www.sportskitrening.hr
Jednoručni potisak – Baklja Dvoručni potisak (jedna palica) – Baklja Jednoručni potisak – položaj poluge Dvoručni potisak (jedna palica) – položaj
poluge Zastava potisak Dvoručni (jedna palica) potisak – Zastava Bočni dvoručni (jedna palica) potisak –
Baklja Bočni jednoručni potisak
www.sportskitrening.hr
Dvoručni (jedna palica) potisak – Zastava Jednoručni nabačaj i potisak
www.sportskitrening.hr
Zabacivanja / prebacivanja
Držanje palice u razini trupa i raditi prebacivanje / zabacivanje iz donje u gornju poziciju i obrnuto.
www.sportskitrening.hr
Prebacivanje iz ručnog zgloba Dvoručno prebacivanje (jedna palica) iz
ručnog zgloba Jednoručno zabacivanje iz ruke Dvoručno zabacivanje (dvije palice) iz ruke
– istovremeno i naizmjenično Dvoručno zabacivanje (jedna palica) iz ruke Dvoručno (jedna palica) kružno zabacivanje
- Pivot
www.sportskitrening.hr
Dvoručno (jedna palica) zabacivanje iz ruke do pozicije zastave.
Jednoručno ramensko zabacivanje Dvoručno (jedna palica) ramensko
zabacivanje Jednoručno ramensko zabacivanje do
pozicije bočne zastave Dvoručno (dvije palice) ramensko
zabacivanje – Razapeće Dvoručno (dvije palice) ramensko
zabacivanje – naizmjenično
www.sportskitrening.hr
Jednoručno zabacivanje preko glave Dvoručno zabacivanje (dvije palice) preko
glave Dvoručno (dvije palice) ramensko
zabacivanje – poluga završetak Dvoručno (dvije palice) zabacivanje preko
glave – naizmjenično Dvoručno (jedna palica) zabacivanje preko
glave Štit zabacivanje
www.sportskitrening.hr
Dvoručno (jedna palica) Štit zabacivanje Zabacivanje – odbijanje Obrnuto zabacivanje – odbijanje Dvoručno (jedna palica) zabacivanje - odbijanje
www.sportskitrening.hr
Odabir indijske palice (prema RMAX)
RMAX InternationalHomemade clubbellTežina 2 – 25 kgUteg 5 kg < clubbell 5 kgJednoručno – dvoručno vježbanje
www.sportskitrening.hr
Muškarci Težina clubbella
Bez iskustva u treningu / post rehabilitacija 10 lbs
Sport / iskustvo u treningu snage / zdrav 15 lbs
Natjecatelj u weightliftingu ili powerliftingu 20 ili 25 lbs
Žene Težina clubbella
Bez iskustva u treningu / post rehabilitacija 5 lbs
Sport / iskustvo u treningu snage / zdrav 10 lbs
Bivši natjecatelj u sport (pogotovo sport snage) 15 lbs
Jednoručni trening Težina clubbella
Muškarci bez iskustva 25 lbs
Muškarci s iskustvom 35 lbs
Muškarci s jakom podlogom u treningu snage 45 lbs
Žene bez iskustva 15 lbs
Žene s iskustvom 25 lbs
Žene s jakom sportskom podlogom 35 lbs
www.sportskitrening.hr
Sustavi treninga s clubbellom
Konvencionalne serije Cirkularni trening
Dense trening (by Tsatsouline) odabrati 1-3 kompleksne vježbe. odabrati opterećenje s kojem se moze izvesti 7 –
10 pon. u seriji. napraviti 2 seta, 3 – 5 pon. sa svakom vježbom,
ponoviti 2 – 5 puta tjedno. napraviti 3 – 5 pon. pauza 3 min. Smanjiti
opterećenje za 10 % (90% opterećenja) pa opet 3 – 5 pon.
Ponavljati sve dok se ne može izvesti 3 pon. Kod palice se može smanjivati poluga
www.sportskitrening.hr
Swing Power (by Charles Staley)
Odabrati 1 – 3 vježbe koje se mogu izvesti 2 – 4 pon. na najdaljem hvatu.
Cilj je ukupan broj serija a ne ponavljanja. Napravite seriju sa 2 pon. sa 1 min. pauze Kad napravite npr. 10 serija s dobrom tehnikom
onda idete na 3 pon. 10 serija, pa 4 pon. 10 serija.
Nakon toga smanji se hvat za 25 % i opet 2 pon.
www.sportskitrening.hr
Neural Strength (by Tsatsouline)
Odabrati dvije nepovezane vježbe Vježbati ih tijekom dana u jednoj seriji Napraviti u seriji pola ponavljanja od onog broja
koji možete napraviti Prvo 1 – 2 serije tijekom dana a onda više
www.sportskitrening.hr
Club mass (by Tsatsouline) Odabrati 2 – 3 kompleksne vježbe Izvoditi svaku vježbu 2 – 4 puta tjedno Izvesti jednu seriju od 5 pon. na punom hvatu
sa težinom s kojom možeš 7 – 8 pon. Smanjiti za 10 % pa 5 pon. pauza 60 sek. pa
opet sve dok mozes izvesti 5 pon.
www.sportskitrening.hr
Power plant (by Doug Szolek) za eksplozivnost: trzajevi, nabačaji, izbačaji 3x tjedno, naglasak svaki put na jednu 5 setova, 2 – 5 pon. jedne vježbe i 2 seta, 2 – 5
pon. druge dvije vježbe.
www.sportskitrening.hr
www.sportskitrening.hr
Pon 1. Side clean to back position 5x2-52. Front jerk 2x2-53. Front Torch Snatch 2x2-5Sri 1. Front jerk 5x2-52. Front Torch Snatch 2x2-53. Side Clean to back position 2x2-5Pet 1. Front torch snatch 5x2-52. Side clean to bck position 2x2-53. Front jerk 2x2-5
Funkcionalna hipertrofija (by Doug Szolek)
Prva vježba treba zahtijevati dosta vještine s ciljem da se poboljša koordinacija
Druga vježba angažirati što više dijelova tijela Finalna vježba treba zahtijevati puno truda. Izvoditi ove 3 vježbe 2 – 4 serije, 8 – 12 pon. 2
– 4 puta tjedno.
www.sportskitrening.hr
Program funkcionalne hipertrofije: 1. ABC Mills, 4x8 – 12 2. Snatch (any one of the 5+ varijante), 4x8 – 12 3. Muscle – Out Press, 4x8-12
www.sportskitrening.hr
Ljestve (Neural strength)
Linearne: 1 set: 5 pon 2 set: 6 pon 3 set: 7 pon. itd. stati na 2 pon. manje od maximuma.
Onda opet ispočetka. Pauza između serija je 30 sek. – 2 min.
Izvoditi svaki drugi dan
www.sportskitrening.hr
Wave ladder Povećavanje početka 1,2,3,4,2,3,4,5,3,4,5,6,4,5,6,7 Fibonacci Wave Ladder 1,2,3,5,2,3,5,8,3,5,8,13 Inverted Fibonnaci Wave Ladder 13,8,5,3,8,5,3,2,5,3,2,1
www.sportskitrening.hr
Competitive ladder Trening s partnerom Izvođenje serija sve dok partner ne moze
napraviti ponavljanja kao ti Može se kombinirati jedna i druga ruka
www.sportskitrening.hr
Step (exponential) ladder 1 clean to order, 1 arm pit cast 2 basic arm
swings 2 clean to order, 2 arm pit cast 4 basic arm
swings 3 clean to order, 3 arm pit cast 6 basic arm
swings Ides sve dok mozes a tehnika je dobra
www.sportskitrening.hr
Ratchet ladder
Idete dva koraka naprijed a jedan natrag 1,2,3,2,3,4,3,4,5
www.sportskitrening.hr
Choking ladder Set 1 – 5 pon. Set 2 – 4 pon. Set 3 – 3 pon. Set
4 – 2 pon. Set 5 – 1 pon. Set 1 početi s najudaljenijim hvatom od čvora Sa svakom serijom smanjivati hvat 1 min. pauze za svako ponavljanje u seriji 5 pon. = 5 min. pauze
www.sportskitrening.hr
Century training – 100 ponavljanja Ethan Reeve Cascading Training Effect
www.sportskitrening.hr
Strength and power 5 – 7 reps
Hypertophy 8 – 10
Muscular endurance 11 – 15
Circulo – respiratory endurance
13 – 15+
Mental tougness 40+
Koraci: 35 sets of 3 reps in 35 min. 25 sets of 4 reps in 25 min. 20 sets of 5 reps in 20 min. 18 sets of 6 reps in 17 min. 16 sets of 7 reps in 16 min. 15 sets of 8 reps in 14 min. 12 sets of 9 reps in 12 min. 10 sets of 10 reps in 10 min. 1 set of 100
www.sportskitrening.hr
Double century program (DDT)
20 sets of 5 reps in 20 min. 18 sets of 6 reps in 18 min. 16 sets of 7 reps in 16 min. 15 sets of 8 reps in 15 min. 12 sets of 9 reps in 12 min. 10 sets of 10 reps in 10 min. 8 sets of 12 reps in 8 min. 7 sets of 14 reps in 7 min.
www.sportskitrening.hr
Phil century ratchet sequencing
www.sportskitrening.hr
TJEDAN BROJ 1
DAN 1 Intu – flow
DAN 2 Intu – flow
DAN 3 Prasara
DAN 4 29 sets of 7 reps in 29 min. (light clubs)
DAN 5 34 reps of 6 in 34 min. (moderate clubs)
DAN 6 40 sets of 5 reps in 40 min. (heavy clubs)
DAN 7 Intu – flow
www.sportskitrening.hr
TJEDAN BROJ 2
DAN 1 Intu – flow
DAN 2 Intu – flow
DAN 3 Prasara
DAN 4 Density ratchet step 4 (light clubs)
DAN 5 Density ratchet step 3(moderate clubs)
DAN 6 Density ratchet step 4 (heavy clubs)
DAN 7 Intu – flow
www.sportskitrening.hr
TJEDAN BROJ 3
DAN 1 Intu – flow
DAN 2 Intu – flow
DAN 3 Prasara
DAN 4 Density ratchet step 5 (light clubs)
DAN 5 Density ratchet step 4 (moderate clubs)
DAN 6 Density ratchet step 3 (heavy clubs)
DAN 7 Intu – flow
International clubbell sport (ICS)
Napravljen 2003. godine Coach Scott Sonnon Discipline: ICS Mill & ICS Swipe 10 min. što veći broj ponavljanja Između disciplina 30 – 60 minuta pauze Swipes = 1 bod po ponavljanju Mills = 1 bod po ponavljanju na svaku stranu Težina: 25 lb za muškarce i 15 lb za žene
www.sportskitrening.hr
www.sportskitrening.hr
ICS RATINGS
MS Master of Sport, National Champion
CMS Master of Sport, Nationally Ranked Athlete
CATEGORY I Advanced Class Athlete
CATEGORY II Intermediate Class Athlete
CATEGORY III Beginner Class Athlete
www.sportskitrening.hr
2005 Men`s Qualification
Category (weight in pounds)
MS CMS I II III
105 124 112 106 95 90
114.5 137 123 117 105 100
125.5 151 136 129 116 110
136.5 166 149 142 128 122
149.5 188 169 161 145 138
163.5 200 180 171 154 146
180 220 198 189 170 162
198 243 219 209 188 179
220 266 239 227 204 194
220+ 296 266 252 226 214
Programi za sport – tenis Uvodni dio: snatch to torch position, head cast,
arm – pit cast, basic swing (napraviti s obje ruke)
Snatch to torch position – back position – side step – okretanje tijela za 90⁰ sa ekpslozivnim arm – pit casto. Nakon toga basic swing, park the clubbell. Napraviti 2 serije po 2 pon.
Napraviti 4 – 5 serija. Pauza 2 minute. Između serija simulacija teniskog servisa.
2x tjedno tijekom sezone
www.sportskitrening.hr
Programi za sport – nogometni golman
Uvodni dio: Forward, Inward and Outward Pendulums, lunges and jump switches.
Prvi trening: order position – double clubbell forward pendulum sa iskorakom – order position. Držati 4 sekunde. Zatim sve isto na drugu stranu. Napraviti 30 serija po 6 pon. (3 na svaku nogu). Sve unutar 30 minuta napraviti.
Drugi trening: order position sa dvije palice – forward pendulum sa iskorakom
www.sportskitrening.hr
Skok s promjenom (clubbell in rder position) – natrag i s drugom nogom. 30 serija po 4 ponavljanja.
Treći trening: inward / outward pendulums sa bočnim iskorakom 30 serija po 6 pon.
Provoditi ovaj program 2x tjedno u predsezoni.
www.sportskitrening.hr
www.sportskitrening.hr
Literatura:
Adam Steer: Choosing and Using your Clubbells.
Scott Sonnnon: Why is Clubbell Training Superior?
Scott Sonnon (2006). The Big Book of Clubbell Training.
Marty Gallagher: Barbaric Tool for the Truly Hardcore.
www.sportskitrening.hr
Schatz, W. J. (1908). Club Swinging for Physical Exercise and Recreation. American Gymnasia Company, Boston, Mass., U.S.A.
Gardiner, B. (1884). Indian Club Swinging. E. I. Freeman & Co., Printers and Publishers.
Corbbett, G. T. B. i Jenkin, A. F. (1985). Indian Clubs. George Bell & Sons., London.
www.sportskitrening.hr
Scott Sonnon: 10 Reasons Why Clubbells are superior. www.bodybuilding.com
Mike Mahler: Are Clubbells for You? www.bodybuilding.com
Indy Ishaya: Clubbells Training for all Athletes. www.bodybuiliding.com
www.sportskitrening.hr
Linkovi:
www.coachsteer.com
www.rmaxinternational.com
www.oldtimestrongman.com
www.dragoondoor.com
www.sportskitrening.hr
Filmovi (DVD): Scott Sonnnon: Clubbell Training for Circular
Strength – An Ancient Tool for the Modern Athlete.
Brett Jones & Gray Cook: Club Swinging Essentials manual and DVD
Licenciranje: The Certified Indian Club Specialist (CICS) Master RKC Brett Jones dr. Ed Jones www.dragondoor.com Ima još nekoliko po Italiji ali nisu toliko poznati
www.sportskitrening.hr
TLC Teutonic Lifting Club German strength training www.liftingclub.de Andreas Schmidt
www.sportskitrening.hr
Julio Anta
http://www.doralkungfu.com/indian-clubs
www.sportskitrening.hr
Proizvođač u Hrvatskoj www.indianclubs-hr.com Željko Jerolimov
www.sportskitrening.hr
www.sportskitrening.hr
HVALA NA PAŽNJI!