Post on 07-Jul-2020
MET 6 VEZELRIJKE
RECEPTEN
wintereditie
Gezond de winter door!Winter. Als het buiten kouder wordt
is er niets fijner dan het binnen extra
gezellig te maken. Kaarsjes aan,
samen spelletjes spelen of urenlang
met elkaar kokkerellen
en tafelen.
Lekker eten hoort bij huiselijke gezelligheid. En dat
lekker eten en gezondheid samengaan bewijst dit
receptenboekje met heerlijke winterrecepten. Deze
gevarieerde recepten geven inspiratie voor een
gezonde leefstijl.
Waarom wij hebben gekozen voor vezelrijke recepten?
Vezels spelen naast vocht en beweging een belangrijke
rol in het gezond houden van je buik. Vezelrijke voeding
kan spijsverteringsklachten en problemen met de
stoelgang voorkómen.
Wil jij weten of je goed bezig bent als het gaat
om een gezonde buik? Doe dan de test op
hoegezondisjouwbuik.nl. Je ontvangt tips die zijn
afgestemd op jouw score.
Ik wens je vezelrijke wintermaanden toe!
BERT KUIPERS
Directeur a.i. Maag Lever Darm Stichting
2
POMPOENSOEP
met geroosterde
kikkererwten
GEROOSTERDE(WINTER)GROENTEN
met frisse kruidendip
Lauwwarme
MAALTIJD-SALADE
van (baby)koolblad, bietjes
en gemarineerde kip
REEPEPER
met aardappel
knolselderijpuree
ZEEBAARSFILET
op bedje van pastinaak-
puree en zeekraal
Zoete
AARDAPPELTAART
in deze wintereditie
04
06
08
10
12
14
Per dag heeft een volwassene 30-40 gram vezels nodig. De meeste Nederlanders komen hier lang niet aan. Alleen in alle pure plantaardige producten zitten vezels.
TIP VAN ELKE DAG: EET MEER PLANTAARDIG EN MINDER DIERLIJK EN VARIEER VOLOP!
EET DUS MEER:
Wil je meer informatie en tips voor een gezonde buik? Ga naar:
hoegezondisjouwbuik.nl
Groente
Fruit
Aardappelen
Peulvruchten
Volkoren graanproducten
Noten, zaden, pitten
tip Een volwassen man die de
aanbevolen hoeveelheid brood van 7 boterhammen eet en overstapt van wit brood op volkoren brood, eet per dag opeens 10 gram vezels meer!
ZOVEEL VEZELS BEVAT:
WIT BROOD: 2,6 g vezels per 100 g, TARWE BROOD:
5 g vezels per 100g, VOLKOREN BROOD: 6,7 g vezels
per 100g
Knolselderij en pastinaak
(4,9 g vezels per 100 g)
Tuinbonen
(4,7 g vezels per 100g)
Doperwten
(4,5 g vezels per 100g)
BINNEN DEZE GROEPEN ZIJN
ER OOK NOG UITSCHIETERS.
Van de groenten hierbij de top 3 op een rijtje:
Knolselderij is een traditioneel ingrediënt van erwtensoep en heerlijk als puree. Zie pagina: 10.Ook de pastinaak is in een puree verwerkt in een van de gerechten. Zie pagina: 12.
3
POMPOENSOEP
met geroosterde
kikkererwten
GEROOSTERDE(WINTER)GROENTEN
met frisse kruidendip
Lauwwarme
MAALTIJD-SALADE
van (baby)koolblad, bietjes
en gemarineerde kip
REEPEPER
met aardappel
knolselderijpuree
ZEEBAARSFILET
op bedje van pastinaak-
puree en zeekraal
Zoete
AARDAPPELTAART
in deze wintereditie
04
06
08
10
12
14
4
POMPOENSOEP met geroosterde kikkererwtenVOOR- OF LUNCHGERECHT
voor 4 personen, 30 minuten bereidingstijd.
INGREDIËNTEN
2 blikken kikkererwten (van 400 ml elk)
2 eetlepels olijfolie
½ theelepel chilivlokken
1 ui
3 tenen knoflook
400 g flespompoen, schoongemaakt
2 eetlepels plantaardige olie of boter
½ theelepel gemalen komijn
½ theelepel gemalen korianderzaad
600-700 ml groentebouillon
200 ml zure room of crème fraîche
optioneel: takje peterselie of ander vers kruid
extra nodig: bakpapier, keukenpapier, staafmixer
BEREIDINGSWIJZE Verwarm de oven voor op 200°C. Beleg een bakplaat met bakpapier.
Spoel de kikkererwten in een zeef af onder de koude kraan. Dep de
helft ervan droog met keukenpapier en meng ze met de olijfolie en
chilivlokken. Spreid de kikkererwten uit over de bakplaat. Bak ze in
het midden van de oven in 15-20 minuten goudbruin.
Pel en snipper intussen de ui en de knoflook. Snijd de pompoen in
stukjes. Verhit de olie of boter in een (soep)pan en fruit hierin de
ui met de knoflook en de pompoen. Schep er de specerijen met de
andere helft van de kikkererwten door. Schenk de bouillon erbij en
breng aan de kook. Draai het vuur laag en laat de soep afgedekt nog
15 minuten zachtjes koken.
Roer van het vuur de helft van de room erdoor. Pureer de groente
met de staafmixer in de pan. Breng op smaak met zout en peper.
Schep de soep in 4 kommen. Lepel de rest van de room erover en
knip er wat peterselie boven fijn. Voeg de kikkererwten uit de oven
toe. Lekker met knapperig volkorenbrood.
tip Eet elke week peul-
vruchten. Met de
kikkererwten heb je het
deze week al voor
elkaar.
5
10,1 g vezels per 1-persoons portie
Geroosterde(WINTER)GROENTEN MET FRISSE KRUIDENDIP
HOOFDGERECHT
Voor 4 personen, ca. 15 minuten bereidingstijd + 30-40 minuten
baktijd.
INGREDIËNTEN
4 sjalotten
2 rauwe bietjes
2 wortels
flink stuk pompoen
4 voorgekookte niet al te grote aardappels,
in gelijke stukken
2 tenen knoflook, met schil
3 takjes tijm
40 ml olijfolie
150 ml yoghurt Griekse stijl
3 eetlepels verse kruiden, fijngehakt (o.a. peterselie, dille en munt)
zout en vers gemalen peper
handje rucola
50 g zachte geitenkaas
extra nodig: braadslede
BEREIDINGSWIJZE Verwarm de oven voor op 200ºC. Pel de sjalotten en halveer ze.
Schil de rauwe bietjes en snijd in grove stukken. Schil of rasp de
wortels en snijd in gelijke stukken. Schil het stuk pompoen en snijd
in gelijke stukken. Doe de groenten, aardappelen, knoflooktenen
met schil en takjes tijm in een braadslede en besprenkel met
olijfolie. Plaats ca. 30-40 minuten in de oven. Neem uit de oven en
verwijder de takjes tijm en knoflooktenen en bestrooi met zout en
peper. Maak intussen de yoghurtsaus. Voeg de fijngehakte kruiden
en de inhoud van de gepofte knoflooktenen bij de yoghurt en breng
op smaak met zout en peper. Serveer de saus bij de geroosterde
groenten en garneer met blaadjes rucola en verkruimelde
geitenkaas. Lekker met een saucijsje of gemarineerde en gegrilde
schouderkarbonade.
tip Roosteren is een mooie
variatie op groenten bereiden. Doordat het niet in water wordt
gekookt, blijven alle water-oplosbare vitamines zoals
vitamine C in de groenten.
6
5,4 g vezels per 1-persoons portie
7
8
LauwwarmeMAALTIJD-SALADE VAN (BABY)KOOLBLAD, BIETJES EN GEMARINEERDE KIP
HOOFDGERECHT
Voor 4 personen, ca. 20 minuten bereidingstijd.
INGREDIËNTEN
250 g kipfilet of kipdijfilet, in stukken
zout en vers gemalen peper
50 ml olijfolie
2 sinaasappels, waarvan 1/2e geperst
1 eetlepel mosterd
2 theelepels gembersiroop of honing
200g jong koolblad voor salade
500g gekookte bietjes
50 g gedroogde cranberry’s
1/2e rode ui, in halve ringen
100 g feta, verkruimeld
20 g pepitta’s (pompoenpitten)
BEREIDINGSWIJZE Bestrooi de kipstukjes met zout en vers gemalen peper
en marineer in een marinade van 50 ml olie, 2 eetlepels
sinaasappelsap en 1 theelepel rasp van de schil, mosterd en
gembersiroop of honing en zet apart.
Verwarm een koekenpan en voeg de kipstukjes en de marinade
toe. Bak de kip rondom bruin en gaar. Schil de gekookte bietjes en
snijd in blokjes. Pel de rest van sinaasappel en snijd in parten.
Verdeel de curly kale over 4 borden en verdeel de gebakken kip,
sinaasappelpartjes, bietjes, cranberry’s, halve uiringen, feta
en pepitta’s over de borden. Besprenkel met de marinade en
braadsappen uit de pan.
tip Alle zaden en pitten zijn vezelrijk. Een prima gewoonte dus om over een gerecht nog wat pitten te strooien.
9
7,2 g vezels per 1-persoons portie
BEREIDINGSWIJZE Pel en snipper de ui en de knoflook grof. Snijd
de geschilde wortel en selderij in blokjes.
Snijd het vlees in blokjes en dep ze droog met
keukenpapier. Bestrooi het vlees met zout en
peper.
Verhit de olie in een stoofpan en bak de
vleesblokjes rondom bruin aan. Schep het vlees
uit de pan. Bak de gesneden groenten zachtjes
glazig in het bakvet. Bak de tomatenpuree
1 minuut mee. Leg het vlees terug in de pan.
Schenk de wijn en een scheut fond langs de
rand erbij in de pan. Voeg de tomatenmoes en
de kruiderij toe. Stoof het vlees half afgedekt
in 2 uur zachtjes gaar. Schep tussentijds
regelmatig om en voeg zonodig een scheut fond
toe.
Schil de aardappels en knolselderij voor de
puree. Snijd de groenten in gelijke stukken en
kook ze samen in gezouten water in 20 minuten
gaar. Giet af en laat even uitdampen. Knijp of
stamp de groente fijn. Roer de warme melk
en de helft van de boter door de puree. Breng
op smaak met zout, (witte) peper en een paar
druppels truffelolie. Houd de puree warm.
Veeg de cantharellen schoon en halveer heel
grote exemplaren. Verhit de rest van de boter
in een ruime koekenpan. Bak de cantharellen op
hoog vuur in 2-3 minuten gaar. Bestrooi ze met
zout, peper en peterselie.
REEPEPER MET AARDAPPELKNOLSELDERIJPUREE
HOOFDGERECHT
voor 4 personen, 1 uur bereidingstijd + 2 uur
wachttijd.
INGREDIËNTEN
Voor de reepeper:
1 ui
1 kleine winterpeen
200 gram knolselderij
1 teen knoflook
1 kilo reestoofvlees,
op kamertemperatuur
2 eetlepels olijfolie
2 eetlepels tomatenpuree
250 ml rode wijn
500 ml wildfond
250 ml gezeefde tomaten (pakje)
1 laurierblaadje
½ theelepel zwarte peperkorrels
½ theelepel jeneverbessen
1 takje rozemarijn
4 takjes tijm
2-3 eetlepels vossenbessencompote (pot)
Voor de puree en paddenstoelen:
500 gram kruimige aardappels
500 gram knolselderij
175 ml warme melk
4 eetlepels roomboter
truffelolie
400 gram cantharellen
2 eetlepels fijngesneden peterselie
extra nodig:
pureestamper of –knijper, passeerzeef
10
5,4 g vezels per 1-persoons portie
tip De puree is half van aardappelen
en half van knolselderij gemaakt. Knolselderij bevat bijna 3x zoveel vezels als aardappelen, dus een goede upgrade van aardappelpuree.
11
12
ZEEBAARSFILET op bedje van pastinaak-puree en zeekraalHOOFDGERECHT
Voor 4 personen, ca. 30 minuten bereidingstijd.
INGREDIËNTEN
800 g pastinaak, geschild
klont boter
zout en vers gemalen peper
4 stukken zeebaarsfilet met huid (ca. 600 g)
enkele druppels citroensap
120 g zeekraal
plantaardige olie om te frituren
extra nodig: dunschiller, pureestamper of staafmixer, bakpapier
BEREIDINGSWIJZE Breng in een pan een ruime hoeveelheid water met een snuf zout
aan de kook. Snijd met behulp van een dunschiller of kaasschaaf
ca. 8 slierten van de pastinaak en hak de rest in stukjes. Doe de
stukjes in de pan, kook de pastinaak gaar en giet af. Pureer met
een klont boter tot een gladde puree en breng op smaak met zout
en peper.
Verhit intussen een scheutje olie in koekenpan en leg een stukje
bakpapier in de pan. Wrijf de filets in met zout en peper en enkele
druppels citroensap en bak de zeebaars op de huid in 4 minuten
mooi bruin. Keer de vis en bak de andere kant in 2-3 minuten mooi
bruin. Neem de vis en het bakpapier uit de pan en bak de zeekraal
heel kort in de overgebleven olie. Verhit een laagje olie in een pan
en frituur de pastinaakslierten tot ze goudbruin en knapperig zijn.
Laat uitlekken op keukenpapier.
Serveer de krokant gebakken zeebaars op een bedje van
pastinaakpuree en zeekraal en garneer met gefrituurde
pastinaak.
tip Pastinaak bevat niet
alleen veel vezels maar
ook veel foliumzuur
(vitamine B11).
13
10 g vezels per 1-persoons portie
ZoeteAARDAPPEL- TAARTGEBAK
voor 6-8 stukken, 30 minuten bereidingstijd +
45 minuten oventijd.
INGREDIËNTEN
350 gram volkorenbladerdeeg
1 kilo zoete aardappel
1 sinaasappel
1 theelepel gemalen kaneel
2-3 eetlepels ahornsiroop
75 gram suiker
2 eetlepels slagroom
extra nodig:
ingevette (spring)bakvorm van 20x30 cm
BEREIDINGSWIJZE Verwarm de oven voor op 180°C, stand heteluchtcirculatie. Rol
tweederde van het deeg uit tot een dunne lap en bekleed de
bakvorm ermee. Laat het deeg iets over de rand hangen, snijd
het wel vast recht bij. Rol de rest van het deeg ook uit en snijd er
brede repen van om de taart straks mee af te dekken.
Schil en was de zoete aardappels. Snijd ze in stukjes. Pers of knijp
de sinaasappel uit. Meng het sap met de kaneel, de siroop en 50
gram suiker door de aardappel. Verdeel de aardappelblokjes over
de deegbodem. Vouw het deeg rondom iets terug tot een dikke
rand, druk er met een vork eventueel een streepjespatroon in.
Leg de deegrepen erop als een rooster (gevlochten is het mooist)
en druk ze stevig aan de deegrand vast. Bestrijk het deeg met de
slagroom en strooi de rest van de suiker erover.
Bak de taart in de oven in 45-50 minuten goudbruin en gaar. Laat
afkoelen en verwijder daarna de vorm. Serveer lauwwarm of op
kamertemperatuur, bijvoorbeeld met vanillesaus erbij.
tip Met 1 stuk van deze zoete aardappeltaart krijg je al 5 gram vezels binnen. Goed op weg!
14
5,4 g vezels per 1-persoons portie
15
DISCLAIMER
Dit receptenboek is uitdrukkelijk niet bedoeld
als dieetboek. De recepten in dit boekje
zijn bedoeld om een breed publiek bewust
te maken dat gezonde gerechten bijdragen
aan een goede spijsvertering. Ondanks
dat de informatie in dit receptenboek
met de grootste zorgvuldigheid tot stand
is gekomen, kan het voorkomen dat de
informatie die hierin wordt gepubliceerd
onvolledig c.q. onjuist is.
De Maag Lever Darm Stichting aanvaardt
geen aansprakelijkheid voor de juistheid,
betrouwbaarheid en compleetheid van de
informatie in dit receptenboek.
COLOFON
Gezonde gerechten voor de winter is een
uitgave van de Maag Lever Darm Stichting.
Beeld: BeeldigBeeld
hoegezondisjouwbuik.nl
HOE GEZOND IS JOUW BUIK?Nederland kent 2 miljoen buikpatiënten. De Maag Lever Darm Stichting staat achter hen.
Door onderzoek te faciliteren en voorlichting te geven redden we levens. Het team van de
Maag Lever Darm Stichting, samen met alle betrokken deskundigen, onderzoekers, artsen,
zorgprofessionals, voorlichters, donateurs en vrijwilligers, is zeer gemotiveerd en trots om een
bijdrage te kunnen leveren aan de gezondheid van Nederland. Gezonde voeding en een gezonde
leefstijl vormen hierin een belangrijke basis. Kijk op hoegezondisjouwbuik.nl voor meer informatie
en tips om uw buik gezond te houden.