VerdurasNutrición

¿Fruta o verdura?

en el campo de la botánica el término «verdura» no existe.

forma parte de un subconjunto de las hortalizas. Existe, no obstante, una regla básica que menciona ciertas propiedades:

como la posesión de hojas verdes (lechuga), tallos (espárrago)raíces (zanahorias)flores (brócoli)bulbos (ajo)semillas (habas y fréjoles)

las frutas desde el punto de vista botánico poseen órganos reproductivos y contienen una o varias semillas

mientras que las verduras son órganos vegetativos que dan sustento a la planta.

Usos de las verduras

Culinarios: Se pueden encontrar crudas en diversas

ensaladas, aliñadas con vinagre y aceite y acompañadas con

los ingredientes más diversos.

Se pueden encontrar cocidas de diversas formas: desde las técnicas al vapor, pasando por la olla de presión o simplemente pochadas. A veces en la cocción se añade un medio ácido que ayuda a preservar las vitaminas.

Se pueden preparar sopas calientes o sopas frías.

Se pueden comer asadas a la parrilla acompañadas de diferentes carnes, o asadas a la sartén, o también horneadas sin pelar o al gratén.

Se pueden tomar licuadas, en zumo de verduras .

Conservas: Para poder conservar durante más tiempo la

disponibilidad de la verdura, se procesan en conservas, secas al aire, en fermentación, los encurtidos, en salazón, fermentaciones, etc.

Las verduras pueden servir de acompañamiento o guarnición a los platos principales. Pueden preparar se enteras o cortadas con un cuchillo o tajadera; existen diferentes formas de cortar las verduras: en juliana (en dedos largos), en brunoise (en pequeños dados), en chiffonade (se enrollan varias hojas y se cortan en forma transversal - anillos - con un grosor de unos 5 mm), noissette (pequeñas bolitas de pulpa).

Dietas: Algunas dietas consideran el uso único de

los alimentos provenientes de frutas y verduras, tal es el Vegetarianismo. Otra es el Veganismo, la dieta macrobiótica que permite el uso de carnes en un equilibrio Yin y yang donde las verduras forman parte del Yin y las carnes y sus derivados del Yan.

Algunas gastronomías se caracterizan por el uso de verduras en la mayoría de los platos y costumbres culinarias.

Clasificación según el contenido de Hidratos de Carbono.

Grupo A (hasta un 5% de hidratos de carbono) : acelga, apio, espinaca, berenjena, colo, coliflor, lechuga, pimiento, rabanito, tomate, zapallito.

 

Grupo B (hasta el 10% de hidratos de carbono):alcaucil (alcachofa), arveja fresca (guisante), cebolla, chaucha (vainita), nabo, puerro, zapallo, zanahoria, remolacha (betarraga)

Grupo C (hasta el 20% de hidratos de carbono): batata (camote), mandioca, papa (patata), choclo (maíz tierno).

Clasificación por el Color( el color se relaciona con la composición química y las propiedades nutritivas)

Verduras de hoja verde

Verduras amarillas

Verduras blancas y de otro colorRaíces y tubérculos

Verduras de Hoja Verde

Aportan pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas ( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra . Además dejan en el organismo un residuo alcalino.

El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo, "diente de león", achicoria, berro, acelga, espinaca, etc.

Verduras Amarillas

Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formación de vitamina A . El caroteno se aisló por primera vez a partir de la zanahoria , hortaliza a la que debe su nombre (en inglés carrot y en francés carotte, significan zanahoria).

En este grupo se pueden mencionar lademás de la zanahoria, el zapallo y el choclo amarillo:

ZANAHORIA (Daucus carota) Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio, fósforo y magnesio) y vitaminas A, B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades alcalinizantes.

ZAPALLO y CALABAZA (Cucurbita pepo y Crescencia cujete) Alimento rico en vitaminas, fósforo y calcio.

Verduras de otros Colores

Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B.

REMOLACHA (Beta rapacea -Beta rubra) Hortaliza rica en azúcar y en sales minerales (hiero, magnesio y potasio).Debe su color a una susatancia llamada antocianina Las hojas de la remolacha también son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien cocidas (en torrejas, tartas).

TOMATE (Solanum lycopersicum) Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina Es uno de los vegetales que contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporción de potasio).

LA CEBOLLA (Allium cepa) Además de vitaminas y sales minerales (de azufre, fósforo, silicio, hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene hormona vegetal que actúa de manera similar a la insulina.

Tubérculos y Raices

PAPA O PATATA (Solanum tuberosum) La papa contiene abundante fécula y algo de albúmina de fácil digestión. Contiene vitamina C y algo de vitamina A y B . Cocción: lavar y cepillar las papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con la cantidad de agua necesaria para cubrirlas Se pelan antes de que se enfríen. También pueden cocerse al vapor.

Actualmente , debido al uso de insecticidas ,recomendamos lavar muy bien la papa y pelarla.

LA BATATA (camote) Composición y valor alimentario similar al de la papa, las amarillas contienen más vitamina A

MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y más rica en hierro que la papa. Contiene bastante vitamina C.

Verduras de la temporada

Enero

• Acelgas• Escarola • Espinacas • Lechugas • Lombarda • Nabos • Puerros • Remolachas • Repollo • Zanahorias

• Alcachofas • Apio • Berros • Calabazas • Canónigos • Cardos • Cebollas • Coles de Bruselas • Coliflor • Endivias

Febrero

• Acelgas • Achicoria • Ajos tiernos • Alcachofas • Apio • Calabaza • Cardo • Cebolla

Cebolletas Coles de Bruselas Coliflor Chirivias Endivias Escarola Espinacas Grelos

Guisantes Habas Judías verdes Lechugas Lombarda Nabos Puerros Remolachas Repollo Zanahorias

Marzo

• Acelgas • Alcachofas • Apio • Calabaza • Cebolla • Cebolletas • Coles de Bruselas • Coliflor • Endivias • Espárragos trigueros

Guisantes Habas Judías verdes Lechugas Lombarda Nabos Pimientos verdes Puerros Remolachas Repollo Tomates Zanahorias

Abril

• Acelgas • Alcachofas • Apio • Calabaza • Cebollas • Cebolletas • Coles de Brus

elas

Coliflor Endivias Espárragos trigueros Espárragos Espinacas Guisantes Habas Judías verdes

Lechugas Nabos Pimientos verdes Puerros Remolacha Repollo Tomates Zanahorias

Mayo

• Acelgas • Alcachofas • Apio • Berenjenas • Calabaza • Calabacín • Cebollas • Cebolletas • Espárragos • Espinacas

Guisantes Habas Judías verdes Lechugas Nabos Pimientos verdes Puerros Remolacha Setas Tomates Zanahorias

Junio

• Acelgas • Berenjenas • Calabaza • Calabacines • Cebollas • Judías verdes • Lechugas

Pepinos Puerros Repollo Remolacha Tomates Zanahorias

Julio

• Acelgas • Berenjenas • Calabaza • Calabacines • Cebollas • Judías verdes

LechugasPepinosPimientos verdes Puerros Remolacha Tomates Zanahorias

Agosto

• Acelga • Berenjena • Berro • Calabaza • Calabacín • Cebolla • Cebolla roja • Judía verde

Lechuga Pepino Patatas nuevas Pimiento verde Puerro Remolacha Tomates Zanahorias

Septiembre

• Acelga • Berenjena • Calabaza • Calabacín • Cebolla • Judía verde • Lechuga

Pepino Pimiento verde Pimientos rojos Puerro Remolacha Tomates Zanahorias

Octubre

• Alcachofas • Acelgas • Apio • Berenjenas • Boniato • Calabacines • Calabazas • Cebollas • Coliflor • Endibias • Espinacas

Judías verdes Lechugas Lombarda Pimientos verdes Pimientos rojos Puerros Remolacha Repollo Sésamo Setas Tomates Zanahorias

Noviembre

• Alcachofas • Acelgas • Apio • Berenjenas • Boniato • Calabaza • Cardos • Cebollas

Coles de Bruselas Coliflor Endibias Escarola Espinacas Grelos Lechugas Lombarda Nabos

Patata Pimientos verdes Pimientos rojos Puerros Remolacha Repollo Setas - Níscalos Tomates Zanahorias

Diciembre

• Alcachofas • Acelgas • Apio • Brécol o brócoli • Calabaza • Cardo • Cebollas • Coles de Bruselas • Coliflor • Endivias

Escarola Espinacas Grelos Lechugas Lombarda Nabos Pimientos rojos Puerros Remolacha Repollo Zanahorias

VerdurasNutrición

Nutrición

Los vegetales generalmente constan de pocas proteínas y grasas.

De 20 Kcal hasta 60 Kcal

La mayoría esta compuesto por 80% agua. El resto es vitaminas, minerales, fibra, etc.

mas potasio y menos sodio.

Contienen antioxidantes y protegen de varias enfermedades crónicas.

Deben ingerirse de cinco a seis porciones de verdura al día; una porción de verdura equivale a media taza de vegetales verdes cocinados, o una enlatados, o una patata, o una zanahoria.

Composición de las principales verduras

Por 100 g deproducto fresco

aguag

energíacal

carbohidratosg

proteínag

lípidosg

calcio(Ca)mg

carotenomg

vitamina Cmg

fibrag

Alcachofa 85 40 7,6 2,1 0,1 47 0,1 8 2

Berenjena 92 20 3,5 1,0 0,2 12 0,03 4 2,5

Remolachas rojo

86 40 8,4 1,3 0,1 20 0,05 10 2,5

Zanahoria 90 37 6,7 1,0 0,2 31 7 10 3

Calabacín 94,5 15 3 0,9 0,2 12 0,27 7 1,1

Espinacas 92 17 1,3 2,7 0,2 105 4 48 2,7

Endivia (achicoria)

95 12 2,4 1,1 0,1 49 0,1 7 2,2

Frijoles(vertes)

82 64 10 2,3 0,1 8 50 8 6,5

Frijoles vertes

90 32 4,6 2,2 0,2 52 0,4 15 3

Frijoles seg 11 341 41,4 23,4 2,0 165 0 4 18,1

Lechuga 94,5 10 1,3 0,9 0,1 17 0,6 8 1,5

Nabo 93 26 3,2 0,9 0,1 34 0,02 28 2

Cebolla 89 37 7 1,3 0,2 30 0,01 8 2,1

Soja seg 8,5 416 30 38 20 280 140 6 15

Perejil 83 28 1,5 4,4 0,4 200 7 170 6

Patatas 77 85 19 1,7 0,1 7 0 10 2,1

Puerro 90 25 4 0,8 0,1 38 0,5 18 3,5

Tomate 94 15 3 0,8 0,1 9 0,6 18 1,2

Higiene

Las verduras deben enjuagarse con agua limpia de forma que se elimine la mayor parte de la suciedad

Eliminando cuando sea posible las hojas o partes exteriores de las mismas.

Se deben eliminar del grupo las verduras estropeadas o que presenten un avance de hongos.

Al manipularse las verduras no debe cortarse verduras en la misma tabla de cortar donde se ha manipulado carne.

Tabú alimenticio.

los tabúes basados en plantas son raros y existen sólo en pequeñas etnias muy bien conocidas, la mayoría son para las carnes.

Un ejemplo histórico Pitágoras de SamosAversión a los vegetales.El origen del tabú puede haber sido la creencia

en la reencarnación y la migración de las almas, dentro de la creencia de los pitagóricos.