Post on 22-Aug-2020
prof. dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska
Żywienie w sporcie (cz.II)
Zakład Dietetyki i Żywienia Klinicznego
Uniwersytetu Medycznego w Białymstoku
Zapotrzebowanie na tłuszcze w diecie
sportowca
Tłuszcze obok węglowodanów są głównym źródłem
energii oraz dostarczają organizmowi niezbędnych
nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Są także
nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D,
E, K). Zbyt duże spożycie tłuszczów jest główną
przyczyną chorób serca i naczyń, wpływa też bardzo
niekorzystnie na wydolność oraz wytrzymałość
fizyczną. Spalanie tłuszczów w ustroju związane jest z
dużym zużyciem tlenu, na który zwiększa się
zapotrzebowanie podczas wykonywania intensywnej
pracy. Dlatego diety wysokotłuszczowe mogą
powodować spadek wydolności i wytrzymałości.
Zapotrzebowanie na tłuszcze w diecie
sportowca W sportach szybkościowo-siłowych (gdy powstają ciała
ketonowe wskutek wzrostu utleniania kwasów tłuszczowych i ketogenezy) zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów na korzyść białek, zaś w sportach wytrzymałościowych – zwiększenie spożycia węglowodanów.
W sportach uprawianych w warunkach górskich, gdzie praca mięśni odbywa się przy obniżonej zawartości tlenu w powietrzu, sugeruje się jeszcze większe ograniczenie spożycie tłuszczów. Stąd przeliczając na bezwzględną ilość tłuszczu w dziennej racji pokarmowej powinna ona wynosić: np. u alpinistów około 0,9-1,5 g tłuszczu/kg masy ciała dziennie, dla sportów szybkościowo-siłowych ok. 1,5 – 1,8 g/kg masy ciała, natomiast w wysiłkach wytrzymałościowych 2,0 –2,4 g/kg masy ciała.
TŁUSZCZE
Wolne kwasy tłuszczowe osocza – na początku
wysiłku niewielki spadek zwiększone zużycie
przez mięśnie, później zwiększenie lipolizy i
spadek reestryfikacji kwasów tłuszczowych w
tkance tłuszczowej i wątrobie wzrost wolnych
kwasów tłuszczowych we krwi. FFA są głównym
źródłem energii dla mięśni pracujących przy 50%
VO2max.
Triacyloglicerole mięśniowe – największe zużycie
przy wysiłku 65% VO2max. Pokrywają 25%
zapotrzebowania na substraty energetyczne
25 do 30% energii całkowitej
– W tym mniej niż 10% energii całkowitej z tłuszczów nasyconych
Cholesterol w ilości < 300 mg/d
Nie spożywać posiłków tłuszczowych przed wysiłkiem
Tłuszcze
HMB
Kwas 3-hydroksy-3 metylomasłowy (HMB) jest
substancją bioaktywną o działaniu zbliżonym do
witamin występujących naturalnie w niewielkich
ilościach w artykułach żywnościowych
pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Powstaje
również w organizmie człowieka jako substancja
ochronna, łagodząca skutki stresu związanego z
wysiłkiem fizycznym, głodowaniem, chorobami
przebiegającymi z gorączką, urazami ciała i
nadmierną generacją wolnych rodników
tlenowych.
HMB jest obecny w artykułach
żywnościowych pochodzenia roślinnego i
zwierzęcego. Niektóre rośliny lub produkty
roślinne (np. kiszonka z kukurydzy)
zawierają znaczne ilości tej substancji.
Grejpfruty i niektóre ryby są również bogate
w ten związek. Jednak niezmiernie trudne i
niepraktyczne byłoby spożywanie
nadmiernych ilości pokarmu, w których
zawarta byłaby optymalna ilość HMB.
Objętość pożywienia w której znalazłaby się
odpowiednia ilość HMB byłaby wręcz
niemożliwa do spożycia i przyswojenia,
dlatego bardziej korzystne wydaje się
przyjmowanie specjalnie opracowanego
środka dietetycznego zawierającego czysty
HMB. Zalecane przez producentów dawki
dziennego spożycia HMB wahają się od 1.5
do 3g podawane w 2 – 4 porcjach.
CLA – Conjugateg Linoleic Acid
CLA jest kwasem tłuszczowym n – 6 zawartym naturalnie w żywności. Pozytywny efekt CLA na redukcję tkanki tłuszczowej zaobserwowano jedynie w warunkach laboratoryjnych przy zastosowaniu dawek tak wysokich, że byłyby niemożliwe do zastosowania w praktyce.
Rezultaty badań nad skutecznością CLA w połączeniu z treningiem oporowym były negatywne.
CLA jest ważnym składnikiem odżywczym diety, jednak najprawdopodobniej nie jest wartościowym suplementem do redukcji zawartości tkanki tłuszczowej lub zwiększania masy i siły mięśniowej.
Zalecenia ogólne
Spożycie węglowodanów
„Obładowanie”
węglowodanami
Spożycie białka
Spożycie tłuszczów
Posiłek przed wysiłkiem
Produkty zbożowe – co najmniej 100 g dziennie
dla kobiet i 120 g dla mężczyzn w wieku 19-30 lat
Warzywa – 2 ½ szklanki dla kobiet i 3 szklanki dla
mężczyzn
Owoce – 2 szklanki dla kobiet i mężczyzn
Mleko i produkty mleczne – 3 szklanki dla kobiet i
mężczyzn
Mięso i inne źródła białka – 165 g dla kobiet i 180
g dla mężczyzn
Oleje – 6 łyżeczek dla kobiet i 7 łyżeczek dla
mężczyzn
Zapotrzebowanie na płyny w diecie sportowca
Ponieważ w żywieniu sportowca wzrasta
zapotrzebowanie na węglowodany, bardzo ważne
jest również dostarczanie odpowiedniej ilości wody.
Każda cząsteczka węglowodanowa zamieniana w
glikogen potrzebuje trzech cząsteczek wody, by
mogła być zmagazynowana w mięśniach (brak
odpowiedniej ilości wody uniemożliwia
magazynowanie glikogenu w mięśniach).
Poza tym podczas wysiłku fizycznego wytwarza się
w mięśniach ciepło, a woda potrzebna jest do
chłodzenia, które następuje przede wszystkim przez
pocenie.
U wielu sportowców w określonym przedziale czasu
straty wody mogą być większe niż jej spożycie, dlatego
zrównoważony bilans wodny jest jednym z głównych
problemów żywienia sportowców.
W niektórych dyscyplinach (głównie wytrzymałościowych) po zakończeniu zawodów na plan pierwszy, przed uzupełnieniem strat energetycznych i składników odżywczych, wysuwa się konieczność uzupełnienia niedoborów wody i elektrolitów, związanych z dużym wydzielaniem potu i wzmożoną wentylacją wysiłkową. Ilość wypijanego przez sportowca płynu musi zrównoważyć straty wody z potem.
Zapotrzebowanie na płyny w diecie sportowca
Szczególnie niekorzystnym zjawiskiem w organizmie
sportowca jest utrata wody z ustroju.
Udowodniono, że odwodnienie o 5% wywołuje objawy
wzmożonego pragnienia, osłabienie, zaburzenia w
gospodarce elektrolitowej.
Nawet 3% odwodnienie mięśni powoduje spadek siły
mięśniowej o około 10% i spadek szybkości o 8%.
Inni twierdzą, że niewielka, bo tylko 1-2% utrata wody u
sportowców dyscyplin wytrzymałościowych
powodowała spadek wydolności, a przy 3% niedoborze
spadek ten wynosił około 30%.
Dlatego sportowcom należy dostarczać odpowiednią
ilość wody przed wysiłkiem, w trakcie jego trwania i po
wysiłku.
Zapotrzebowanie na płyny w diecie sportowca
Ogólne zasady nawadniania są często kontrowersyjne.
Jedni autorzy uważają, że płyny należy podawać wg schematu: 240-480 ml 15 minut przed ćwiczeniami, 120-240 ml co 15 minut podczas ćwiczeń, 4,5 filiżanki czyli ponad 1 litr (ok. 1057 ml) na każdy utracony w trakcie ćwiczeń kg masy ciała.
Przy prawidłowo zestawionej diecie z odpowiednią ilością chlorku sodowego, gdy straty wody nie są duże, wskazane jest picie zwykłej wody, która nie zalega w przewodzie pokarmowym i dobrze się wchłania. Jednak większe ilości wody pozbawionej soli mineralnych może spowodować nagłe obniżenie ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych, zahamowanie wydzielania hormonu antydiuretycznego i wzmożoną diurezę, pomimo deficytu wody w organizmie.
Zapotrzebowanie na płyny w diecie sportowca
Inni znawcy tematu twierdzą, że niedobory płynów najlepiej uzupełniać niegazowaną alkaliczną wodą mineralną, bogatą w jony sodowe, potasowe i magnezowe. Obecność dwutlenku węgla w napojach gazowanych jest szczególnie niebezpieczna, jeżeli są one przyjmowane podczas wysiłku fizycznego. Dwutlenek węgla przyczynia się bowiem do wzrostu objętości gazów w przewodzie pokarmowym, co powoduje podniesienie przepony i zmniejszenie wentylacji płuc. Dochodzi również do zwiększenia wydzielania moczu, co potęguje odwodnienie organizmu sportowca. Napoje gazowane można podawać po zakończeniu treningu lub zawodów. Zwiększa się wówczas diureza, a tym samym przyspiesza się wydalanie z organizmu szkodliwych produktów przemiany materii.
Zapotrzebowanie na płyny w diecie sportowca
W trakcie wysiłku wytrzymałościowego należy uzupełniać płyny 6-8% roztworem polimerów glukozy, a nie czystą wodą, co może spowodować spadek poziomu cukru we krwi. Przed treningiem lub zawodami należy dostarczyć organizmowi około 1 litra wody, pijąc ją w małych dawkach: około 250 ml (szklanka) co 10-15 minut, rozpoczynając na 3-4 godziny przed wysiłkiem. Nie powinno się niczego pić na 30 min przed startem.
Natomiast Ziemlański zaleca 15-30 min przed rozpoczęciem zawodów wypijanie 400-600 ml wody lub innych napojów. Według niego płyny pite wcześniej mogą ulec wydaleniu przed startem, lub, co gorsza, mogą wywołać parcie na pęcherz w pierwszych minutach po starcie.
Zapotrzebowanie na płyny w diecie sportowca
W trakcie długotrwałych treningów powinno się
uzupełniać niedobory wody oraz węglowodanów
stosując napoje węglowodanowe. Po każdych 15-30
min wysiłku należy podawać dalsze 100-200 ml
płynu, a po zakończeniu zmagań wypić 400 ml wody,
nawet przy braku pragnienia.
Podczas wysiłku fizycznego można również
spożywać dodatkowe ilości węglowodanów, najlepiej
w postaci napojów węglowodanowych za wyjątkiem
roztworów glukozy, szczególnie o stężeniu wyższym
niż 9%. Może to bowiem spowodować zjawisko
wtórnej hipoglikemii.
Zapotrzebowanie na płyny w diecie sportowca
Najlepsze są napoje zawierające polimery glukozy, dekstryny i maltodekstryny.
Płyny o stężeniu węglowodanów 6-8% (60-80 kcal na 240 ml) najlepiej się wchłaniają w jelicie cienkim. Natomiast płyny o stężeniu 10% lub wyższym (100 kcal na 200 ml), jak soki owocowe i napoje z dużą zawartością fruktozy, są gorzej przyswajane i mogą powodować kolkę lub biegunki, a tym samym pogarszać wydolność zawodnika.
Deficytu wody podczas zawodów nie należy również wyrównywać spożywaniem piwa, gdyż zawarty w nim alkohol hamuje wydzielanie hormonu antydiuretycznego, a powstająca diureza powoduje utratę z organizmu znacznej ilości wody. Po treningu powinno się również uzupełnić płyny w ilości 1-2 litrów.
Zapotrzebowanie na płyny w diecie sportowca
Temperatura podawanego płynu nie powinna być latem niższa od 20oC, a zimą winna wynosić 37oC. Przyjmowanie płynów o niskiej temperaturze może bowiem powodować choroby dróg oddechowych i przewodu pokarmowego, a u nieprzyzwyczajonych kolki żołądkowo-jelitowe. Zbyt ciepłe napoje dłużej przebywają w żołądku, co opóźnia przywrócenie równowagi wodnoelektrolitowej w układzie krążenia. Inni autorzy uważają, że przy upalnej pogodzie zimne napoje lepiej chłodzą i są smaczniejsze. Szybciej wchłaniają się w przewodzie pokarmowym do krwi, co powoduje szybsze wyrównanie strat wody i elektrolitów, a jednocześnie obniża temperaturę ciała. Inne prace tego nie potwierdzają. Ciepłe płyny poleca się podczas wysiłku w zimnym otoczeniu.
Witaminy
(mg)
Dyscypliny siłowe i
szybkościowo-
siłowe
Dyscypliny
wytrzymałościowe
B1
B2
B6
PP
C
E
6-8
3-5
3-4
20-30
200-300
20-30
8-15
5-12
4-10
30-40
maks.-500
30-50
Witaminy w diecie sportowca
W diecie sportowca należy zadbać o uzupełnienie witamin i minerałów. Szczególnie wysokie zapotrzebowanie na te substancje występuje w okresie potreningowym, kiedy w ustroju dochodzi do wzmożonej resyntezy białek ustrojowych i glikogenu.
Niedobór określonych witamin może pociągać za sobą:
- wydłużony czas odnowy rezerw energetycznych w mięśniach,
- spowalniać odbudowę białkowych składników tkanek,
- przyczyniać się do spadku ogólnej wydolności psychofizycznej sportowca.
Witaminy w diecie sportowca
Wśród wielu naukowców panuje przekonanie, że
witaminy powinny być dostarczane do organizmu
sportowca wraz z dobrze zbilansowaną dietą, a nie w
postaci suplementów (dodatkowych preparatów
witaminowych). Często jednak wzmożone
zapotrzebowanie na witaminy u osób obciążonych
dużym wysiłkiem fizycznym bardzo trudno jest pokryć za
pomocą normalnego pożywienia. Wielu zawodników ze
względu na ograniczenia czasowe oraz brak dostępu do
pełnowartościowych posiłków w ciągu dnia, nie
przestrzega prawidłowych zasad żywienia.
Witaminy w diecie sportowca
Naraża ich to często na różne niedobory żywieniowe, a w
tym witaminowe. Część sportowców, ze względu na wysokie
zapotrzebowanie energetyczne, zmuszonych jest do
spożywania posiłków bogatokalorycznych i małych
objętościowo. Wówczas muszą oni ograniczyć spożywanie
produktów wysokobłonnikowych (np. warzywa, ciemne
przetwory zbożowe), będące zasadniczym źródłem witamin
w diecie. Niektórzy muszą również modyfikować swoją dietę
i celowo ograniczać spożywanie pokarmów, aby obniżyć lub
utrzymać niską masę ciała (np. lekkoatletki, łyżwiarki).
Witaminy w diecie sportowca
Z tego powodu wydaje się słuszne stosowanie specjalnych suplementów lub odżywek wzbogacanych w te składniki pokarmowe. Chociaż nadmierna konsumpcja u zawodników zdarza się nie tak często, nie należy zapominać, że witaminy można przedawkować.
Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego stwierdza się wzrost zapotrzebowania przede wszystkim na witaminy z grupy B, a także tzw. witaminy antyoksydacyjne, tj. C, E oraz beta-karoten.
Witaminy w diecie sportowca
Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C, grupa
witamin B) nie mogą być gromadzone w organizmie,
ponieważ nie przenikają przez błonę lipidową komórek
tak łatwo, jak inne substancje. W związku z tym muszą
być dostarczane nieprzerwanie z pokarmem. Jedynie
dowóz z zewnątrz jest w stanie szybko uzupełnić ich
utratę podczas wysiłku fizycznego (np. z potem).
Witaminy w diecie sportowca
Witaminy z grupy B zajmują szczególne miejsce w
metabolizmie energetycznym sportowca i pełnią rolę w
utrzymaniu optymalnej wydolności psychofizycznej.
Niedobór witamin B szybko doprowadza do ogólnego
osłabienia, zmniejszenia siły i masy mięśniowej.
Bezpośredni udział w procesach energetycznych biorą
witaminy B1, B2, B3 i B6. Wpływają one na przebieg glikolizy,
utleniania kwasów tłuszczowych i kwasu pirogronowego.
Podawanie witaminy B2 okazuje się pomocne przy
wzmożonej pobudliwości mięśniowej oraz przy kurczach
mięśniowych.
Zapotrzebowanie na te witaminy zależy od wieku, płci,
masy ciała oraz dyscypliny uprawianego sportu, np.:
- u sportowców dyscyplin siłowych i szybkościowo-
siłowych dawkę dzienną witaminy B1 (tiaminy) zwiększa
się do 4-5 mg, a nawet 6-8 mg (pamiętać jednak trzeba,
że nadmiar powoduje ogólne osłabienie i może działać
toksycznie);
- witamina B2 (ryboflawina) – w sporcie wyczynowym
stosuje się maksymalnie do 15 mg na dobę;
- witamina B3 (niacyna) – dawka podtrzymująca 15-18 mg,
w dyscyplinach wytrzymałościowych – do 30-40 mg;
Zapotrzebowanie na te witaminy zależy od wieku, płci,
masy ciała oraz dyscypliny uprawianego sportu, np.:
- witamina B5 (kwas pantotenowy) – dawka podtrzymująca
ok. 7 mg, dawka u sportowców 2-3 krotnie wyższa od
dawki podtrzymującej;
- witamina B6 (pirydoksyna) – jej zapotrzebowanie wzrasta
wraz z ilością spożywanego białka i dlatego u sportowców
zalecenia dobowe dochodzą nawet do 10 mg/dobę
(średnio 4-6 mg dziennie);
- kwas foliowy (folacyna, foliany) – u sportowców zaleca się
stosowanie dawki 400-600 g (lub więcej, po konsultacji z
lekarzem);
- witamina B12 (kobalamina) – dla sportowców, szczególnie
dyscyplin siłowych lub szybkościowo-siłowych, przewiduje
się większe dawki 5-15 g na dobę.
Zapotrzebowanie na te witaminy zależy od wieku, płci,
masy ciała oraz dyscypliny uprawianego sportu, np.:
Witamina C podobnie jak większość witamin z grupy B,
należy do związków o szczególnym znaczeniu dla osób
uprawiających sport. Jest potrzebna do budowy kolagenu
(głównego składnika tkanki łącznej), bierze udział w
syntezie hormonów i neuroprzekaźników, wzmaga redukcję
wolnych rodników, a także poprawia wchłanianie żelaza z
pokarmów. Jej niedobory powodują osłabienie organizmu,
podatność na zmęczenie i infekcje, zmniejszają wydolność
fizyczną oraz adaptację do zmian temperatury. Witamina C
przyspiesza także proces usuwania kwasu mlekowego z
mięśni, co skraca okres odnowy potreningowej.
Zapotrzebowanie na te witaminy zależy od wieku, płci,
masy ciała oraz dyscypliny uprawianego sportu, np.:
Średnie dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi
100-200 mg. W sporcie zapotrzebowanie na witaminę C
rośnie i wynosi minimum 300-500 mg dziennie. W
niesprzyjających warunkach klimatycznych, podczas
wytężonej pracy, zaleca się czasem ponad 1000 mg
(przez krótki okres czasu).
Zapotrzebowanie na te witaminy zależy od wieku, płci,
masy ciała oraz dyscypliny uprawianego sportu, np.:
Witaminę C należy spożywać w mniejszych dawkach, ale za to kilka razy dziennie, zawsze po posiłku. Dobrze jest przyjmować ją w obecności warzyw i owoców, ponieważ zawarte tam bioflawonoidy korzystnie z nią współdziałają. Nadmierne dawki mogą powodować biegunki, tworzenie kamieni nerkowych, zwiększać zapotrzebowanie na witaminę E, potęgować toksyczność niektórych leków oraz zwiększać wydalanie witaminy B12 i kwasu foliowego. W przeciwieństwie do opisanych powyżej witamin, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) łatwo przenikają przez ściany komórkowe, tak więc organizm ma możliwość częściowego ich magazynowania. Stąd strategia ich suplementowania przez sportowców może być nieco łatwiejsza.
Zapotrzebowanie na te witaminy zależy od wieku, płci,
masy ciała oraz dyscypliny uprawianego sportu, np.:
Witamina E należy do głównych antyoksydantów. Jest naturalnym składnikiem błon komórkowych. Podczas intensywnych treningów wzrasta ilość wolnych rodników i nadtlenków lipidowych. Substancje te zmieniają między innymi właściwości błon biologicznych i może dojść do przenikania do wnętrza komórki związków szkodliwych, dla których błona stanowiła skuteczną ochronę. Witamina E zapobiega temu procesowi. Aktywizuje układy enzymatyczne utleniania tkankowego, pełni rolę ochronną nie tylko komórek mięśniowych, ale także komórek wątroby, krwinek czerwonych, naczyń krwionośnych i in. U sportowców należy uwypuklić jej rolę w zapobieganiu i redukcji zmęczenia mięśni i zwiększeniu ich „utlenowania”.
Zapotrzebowanie na te witaminy zależy od wieku, płci,
masy ciała oraz dyscypliny uprawianego sportu, np.:
Ponadto witamina E uczestniczy w produkcji hormonów
sterydowych w organizmie, a także w zapobieganiu
infekcjom i urazom. Jest niezbędna do funkcjonowania
zarówno mięśni szkieletowych jak i mięśnia sercowego.
Przyjmuje się, że średnia dawka podtrzymująca witaminy
E wynosi ok. 10-15 mg dziennie. Uważa się, że dla
sportowca wyczynowego nie powinna być mniejsza niż
30-50 mg/dzień, a niektóre źródła donoszą o
zapotrzebowaniu rzędu100-300 mg dziennie,
szczególnie w okresie nasilonego treningu.
Zapotrzebowanie na te witaminy zależy od wieku, płci,
masy ciała oraz dyscypliny uprawianego sportu, np.:
Witaminę E korzystnie jest spożywać wraz z witaminą A, C, B-kompleks oraz selenem. Suplementację zawsze zaczyna się od małych dawek, a następnie sukcesywnie zwiększa. Nie należy przekraczać dawki 300–400 mg witaminy E na dobę. Także zmniejszanie dawki tej witaminy powinno odbywać się stopniowo. Witamina E przedawkowana powoduje stany chorobowe objawiające się odwapnieniem kości i zębów, zachwianiem równowagi mineralnej ustroju.
Zapotrzebowanie na te witaminy zależy od wieku, płci,
masy ciała oraz dyscypliny uprawianego sportu, np.:
Wydaje się, że zwiększenie zawartości witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach w diecie sportowców (z
wyjątkiem witaminy E) nie jest konieczne, tym bardziej,
że ich nadmiar może kumulować się w organizmie.
Mogą jednak zaistnieć sytuacje kiedy wskazana jest u
zawodnika suplementacja witaminy A i/lub witaminy D.
Zapotrzebowanie na te witaminy zależy od wieku, płci,
masy ciała oraz dyscypliny uprawianego sportu, np.:
Witamina A jest niezbędna w procesie budowy i absorpcji
białek. Wpływa na właściwy wzrost kości, skóry i błon
śluzowych. Warunkuje proces widzenia, wzmacnia układ
odpornościowy. W przypadku jej niedoboru w organizmie
dochodzi do nasilonego i spontanicznego utleniania
kwasów tłuszczowych, w efekcie czego wzrasta liczba
wysokoreaktywnych i toksycznych rodników
uszkadzających mitochondria i zakłócających metabolizm
komórek. Witamina A występuje w dwóch formach: jako
retinol (znajduje się tylko w produktach pochodzenia
zwierzęcego – tran rybi, wątroba) oraz karoten (występuje
w produktach zwierzęcych i roślinnych).
Zapotrzebowanie na te witaminy zależy od wieku, płci,
masy ciała oraz dyscypliny uprawianego sportu, np.:
Zalecana dawka dzienna, to 800-1000 g. Witamina A działa
najkorzystniej gdy przyjmowana jest razem z witaminami B-
kompleks, witaminą D, E, wapniem, fosforem i cynkiem.
Witamina D nie jest typową witaminą, ale raczej „hormonem”
syntetyzowanym w skórze, pod wpływem promieni
ultrafioletowych. Reguluje gospodarkę wapniowo-
fosforanową organizmu, jest niezbędna do prawidłowego
wchłaniania tych pierwiastków. Wpływa na prawidłowy
rozwój i mineralizację kości. Niedobory witaminy D mogą
wystąpić także u sportowców spożywających dietę z niską
podażą tej witaminy, zwłaszcza w okresie zimowym, przy
treningach prowadzonych w pomieszczeniach
zamkniętych.
Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca
Ponieważ sportowcy często sięgają po odżywki
uzupełniające witaminy i składniki mineralne, to warto
nadmienić, iż większość badań wykazała, że w
porównaniu z odpowiednio urozmaiconą dietą, odżywki
te nie przynoszą żadnych korzyści. Są jednak
szczególne sytuacje, w których wskazane jest sięgnięcie
po preparaty uzupełniające, np. suplementacja żelaza,
witaminy B12 czy wapnia u zawodników, u których
stwierdza się niedobór, bądź którzy mają zwiększone
zapotrzebowanie lub zbyt małą podaż tych składników.
Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca
Innym przykładem jest zalecanie przyjmowania preparatów
zawierających żelazo kobietom z obfitymi krwawieniami
miesięcznymi czy preparatów witaminowo-minerałowym
tancerzom i gimnastyczkom, którzy stosują dietę
niskokaloryczną by zachować niską masę ciała lub jeszcze
ją obniżyć.
Inni autorzy uważają, że w pożywieniu sportowców często
występują niedobory żelaza, wapnia, magnezu, potasu i
cynku. Powinni oni spożywać odpowiednio większe ilości
potasu, sodu, wapnia, magnezu, żelaza, cynku, miedzi,
chromu i selenu.
Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca
Stosowane często w sporcie diety wysokobiałkowe mogą prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z moczem. Jednocześnie przy niedoborze wapnia w diecie może dojść do wystąpienia niedoborów wewnątrzustrojowych, szczególnie u młodocianych sportowców. Obciążenia treningowe, redukcja masy ciała itp. dodatkowo sprawiają, że podaż tego biopierwiastka w pożywieniu zawodnika powinna zostać zwiększona. Podawanie wapnia w postaci suplementu prowadzi do wyrównania i zapobiega niedoborom. Wpływa na zwiększenie wytrzymałości, przedłużenie czasu pracy treningowej, a także skrócenie czasu odnowy powysiłkowej. Norma dzienna obowiązująca dla sportowców nie może być niższa niż 900-1200 mg, a niekiedy zapotrzebowanie na wapń może być znacznie wyższe.
Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca
Fosfor odgrywa główną rolę w cyklu wytwarzania i
przekazywania energii, będąc składnikiem ATP,
bezpośredniego źródła energii dla pracujących mięśni.
Fosfor stał się uniwersalnym związkiem, stosowanym
współcześnie w przemyśle spożywczym w celu
zagęszczania, zapobiegania sklejaniu produktów sypkich (w
tym odżywek w proszku), polepszania procesu pieczenia
chleba i in. Dodatkowo nadmierne spożycie fosforu, bez
jednoczesnego zrównoważenia go wapniem, powoduje
przejściowy wzrost kwasowości, który to stan organizm
stara się neutralizować, wykorzystując wapń zgromadzony
w kościach. Suplementacja fosforu u sportowców nie
zawsze ma swoje uzasadnienie.
Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca
Niedobory sodu (zwykle przejściowe) mogą wystąpić u
sportowców na przykład podczas kilku pierwszych dni
intensywnej pracy treningowej, kiedy organizm nie
zaaklimatyzował się do gorącego otoczenia. W takich
przypadkach należy pamiętać o szybkim uzupełnieniu
traconych z potem elektrolitów (nie tylko zresztą sodu)
stosując napoje elektrolitowo-witaminowe przed, w trakcie i
po treningu. Należy również pamiętać, że zbyt wysoki
poziom sodu w organizmie wpływa na zatrzymanie wody.
Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca
Potas (łącznie z sodem) wpływa na regulację równowagi wodno-elektrolitowej w organizmie. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego (w tym mięśnia sercowego) i układu nerwowego. Potas jest głównym kationem wewnątrzkomórkowym. Reguluje transport glukozy przez błonę komórkową, bierze udział w procesie magazynowania glikogenu w mięśniach i wpływa na jego resyntezę. Pełni kluczową rolę w mechanizmie skurczu mięśnia i w przewodzeniu impulsów nerwowych. Zwiększone zapotrzebowanie na ten biopierwiastek występuje przy wysiłkach długotrwałych, np. biegi długodystansowe. Średnia norma dzienna to 2000 mg, w sporcie można ją zwiększyć do 3500 mg dziennie (po konsultacjach z lekarzem, ze względu na możliwość przedawkowania).
Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca
Magnez wpływa na pracę mięśni, przewodnictwo nerwowe i
nerwowo-mięśniowe, procesy wytwarzania energii na
poziomie komórkowym. Stąd niedobór magnezu znacznie
zmniejsza wydolność fizyczną sportowca, prowadzi do
wyczerpania i bolesnych skurczów mięśni. Magnez pływa
również na pracę układu pokarmowego, hormonalnego i
odpornościowego, a także reguluje procesy termoregulacji i
ochrania ustrój przed wpływem stresu. Deficyt tego
pierwiastka jest dość powszechny w diecie sportowców,
szczególnie dyscyplin wytrzymałościowych. Niedobory
magnezu mogą się nasilać przy spożywaniu dużych ilości
wapnia (i odwrotnie).
Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca
Stąd wynika potrzeba przyjmowania właściwych proporcji
obu tych pierwiastków z pożywieniem. Magnez warto
jest podawać łącznie z witaminą C, ponieważ potęguje to
działanie ochronne i stabilizujące na błony komórkowe.
Zwiększone spożycie magnezu, które obowiązuje w
sporcie (do 500 mg/dzień, a czasami do 1000 mg),
wymaga także podawania większej ilości witaminy B6.
Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca
Żelazo pełni znaczną rolę w utrzymaniu pożądanej wydolności psychofizycznej sportowców. Od zawartości tego pierwiastka zależy poziom hemoglobiny (składnika krwinek czerwonych), mioglobiny, a także wielu enzymów, co umożliwia optymalny transport tlenu w organizmie. Poza tym uczestniczy w produkcji energii, regulacji cieplnej organizmu i poprawie odporności na infekcje. Stwierdzane dosyć często niedobory żelaza w diecie sportowców mogą wystąpić na skutek niedostatecznego spożycia w pokarmach, lub wiązać się z szybszym niszczeniem krwinek czerwonych w wyniku intensywnego wysiłku fizycznego (wyczerpujący trening może spowodować skrócenie średniej długości życia krwinki czerwonej nawet o 40%).
Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca
Poza tym intensywny trening powoduje wydalanie tego biopierwiastka z potem. Może również dochodzić do potreningowego zwiększenia objętości osocza. Niedobory żelaza prowadzą do niedokrwistości. Nawet mały niedobór tego biopierwiastka, bez klinicznych cech anemii, może wpływać na zaburzenie odporności sportowca, zmniejszenie wydolności psychofizycznej, zmęczenie, złe samopoczucie, pogorszenie sprawności psychomotorycznej. Poza tym może wystąpić bladość skóry, brak apetytu, pieczenie śluzówek jamy ustnej, ciągłe zmęczenie i rozdrażnienie, brak ochoty na trening, zawroty głowy, bezsenność, a w przypadku dużych niedoborów – bóle zamostkowe, przyspieszone bicie i kołatanie serca.
Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca
Zapotrzebowanie u sportowca na żelazo wynosi
ok. 35-40 mg dziennie (w całkowitej dziennej
racji pokarmowej). Przy stosowaniu
suplementacji Fe średnia dawka podtrzymująca
wynosi ok. 5-15 mg dziennie, może wzrosnąć do
20-40 mg (przy kontroli lekarskiej). Na większą
biodostępność żelaza wpływa witamina C
(średnia dawka dzienna u sportowców oscyluje
w granicach 300-500 mg), kwas foliowy,
witamina B12 i witamina B6.
Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca
U sportowców występuje również zwiększone
zapotrzebowanie na cynk. Jest to związane ze
zwiększonym wydalaniem cynku z potem, jak również z
natężeniem przemian metabolicznych (metabolizmu
węglowodanów, białek, tłuszczów, przemian w obrębie
układu immunologicznego) wynikających ze znacznego
wysiłku fizycznego. Jednak dla utrzymania prawidłowego
przebiegu procesów metabolicznych konieczny jest
odpowiedni stosunek w organizmie cynku do miedzi, a także
do żelaza i potasu. Przy zapotrzebowaniu dobowym u osoby
nietrenującej 15-20 mg, u sportowca dawka zwiększa się do
40-50 mg/dziennie.
Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca
Chrom należy do bardzo ważnych pierwiastków w
diecie sportowca. Pierwiastek ten wpływa na
działanie insuliny (hormonu anabolizującego w
organizmie), ułatwia i wzmacnia jej działanie na
komórki mięśniowe i tkankę tłuszczową. W ten
sposób właściwa suplementacja chromem prowadzi
do spotęgowania korzystnych efektów insuliny na
organizm zawodnika.
Makro- i mikroelementy w żywieniu sportowca
Zaleca się przyjmowanie średnio 100-200 mg chromu dziennie, jako dawkę podstawową. Ponieważ w sporcie zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta (po intensywnym wysiłku, zwiększa się tempo wydalania chromu z moczem, a dieta wysoko węglowodanowa, jak również inne makro- i mikroelementy wpływają na zwiększone usuwanie z organizmu lub blokowanie wchłaniania chromu), suplementacja często sięga 500 mg dziennie, a maksymalnie 800 mg/dzień.
Efekty uboczne suplementów żywieniowych
Składnik Efekty uboczne
Aminokwasy/białko
(>2 g/kg/d)
Odwodnienie, dna moczanowa, zaburzenia
żołądkowo-jelitowe, hepatotoksyczność,
uszkodzenie nerek, hypercalciuria,
zaburzone wchłanianie niezbędnych
aminokwasów
Witamina A
9-13 lat > 1700 ug/d
14-18 lat > 2800 ug/d
Zmęczenie, drażliwość, zwiększone
ciśnienie wewnątrzczaszkowe, zaburzenia
żołądkowo-jelitowe, bóle kości i stawów,
hyperkalcemia, zmiany skórne i zmiany na
paznokciach
Niacyna
9-13 > 20 mg/d
14-18 > 30 mg/d
Zaczerwienienie twarzy, zaburzenia
żołądkowo-jelitowe, nietolerancja glukozy,
zwiększony poziom mocznika w moczu
Składnik Efekty uboczne
Witamina B6
9-13 > 60 mg/d
14-18 > 80 mg/d
Bóle głowy, nudności, neuropatia
czuciowa, toksyczność w stosunku do
komórek wątroby
Witamina C
9-13 > 1200 mg/d
14-18 > 1800 mg/d
Zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
zaczerwienienie twarzy
Witamina D
9-18 >50 ug/d
Hypercalcemia, osłabienie, senność,
anoreksja, nudności, wymioty,
zaparcia
Witamina E
9-13 > 600 mg/d
14-18 > 800 mg/d
Zaburzenia żołądkowo-jelitowe,
osłabienie, zmęczenie, zaburzenia
gospodarki lipidowej
Dziękuję za uwagę !