Post on 14-Dec-2014
description
TRAININGSLEER
Hoofdstuk 4
Martin Breedijk
UITHOUDINGSVERMOGEN
Is het vermogen om dynamische of statische arbeid zo lang mogelijk vol te houdenOnderscheid naar:
• Hoeveelheid gebruikte spiermassa• Energievoorziening• Aard van de spiercontractie
OVERZICHTUITHOUDING
Lokaal Uithoudingsvermogen
Aëroob Anaëroob
Dynamisch Statisch Dynamisch Statisch
Aëroob Anaëroob
Dynamisch Statisch Dynamisch Statisch
Algemeen Uithoudingsvermogen
LOKAAL UITHOUDINGSVERMOGEN
Inspanning waarbij de actieve spiermassa kleiner is dan 1/6 tot 1/7 van de totale spiermassa
Lokaal aëroob dynamisch uithoudingsvermogen
Lokaal aëroob statisch uithoudingsvermogen
Lokaal anaëroob dynamisch uithoudingsvermogen
Lokaal anaëroob statisch uithoudingsvermogen
LOKAAL AËROOB DYNAMISCH UITHOUDINGSVERMOGENVoorbeeld curlbeweging van de armen
De perifere doorbloeding en de spierstofwisseling zullen de prestatie domineren
Cardiovasculaire systeem is slechts tussenschakel
LOKAAL AËROOB STATISCH UITHOUDINGSVERMOGENSpiermassa kleiner dan 1/6 tot 1/7 totale spiermassa en intensiteit lager dan 15% maximale kracht
Betekenis hiervan is gering.
In het kader van de revalidatie van hartpatiënten trainen.
LOKAAL ANAËROOB STATISCH EN DYNAMISCH UITHOUDINGSVERMOGEN
Het lokaal anaëroob statisch en dynamisch uithoudingsvermogen is in de sportpraktijk niet relevant en zal daarom niet besproken worden.
HET ALGEMEEN AËROOB UITHOUDINGSVERMOGENHet statische algemeen aëroob uithoudingsvermogen is in de sportpraktijk niet relevant en zal daarom niet besproken worden.
Bij het maximale aërobe uithoudingsvermogen zijn de volgende componenten van belang:
• Ademminuutvolume• Het hartdebiet (=slagvolume X hartfrequentie)• Hemoglobinegehalte• De zuurstofextractie ter hoogte van de spieren
Kan men bepalen door het meten van de VO2 max
VO2 MAX
• Maximale hoeveelheid zuurstof die de spieren per tijdseenheid kunnen verbruiken
• Kan je meten door sporters aan een maximaaltest te onderwerpen op een ergometer
• VO2 max weergegeven per kilogram lichaamsgewicht, b.v. 70ml.min-1.kg-1
• De VO2 max is voor een groot deel erfelijk bepaald, trainingseffect is 15 tot 20%
GEMIDDELDE WAARDES VO2 MAX.
• VO2 max. boven de 70 duiden op een zeer goed algemeen aëroob uithoudingsvermogen
• VO2 max. onder de 60 is middelmatig
• VO2 max. sedentaire (niet bewegen) volwassen mannen 35 tot 45 en vrouwen 25 tot 35
Alle waardes in ml.min-1.kg-1
VO2 MAX. TESTEN
• In laboratorium of veld• Belangrijk is de test bewegingsspecifiek af te nemen, dus voetballers
niet laten fietsen• Lopers halen op een loopband hogere VO2 max. dan op een
fietsergometer en omgekeerd• Voor minder getrainde mensen is het effect minder groot
VO2 MAX TEST IN DE PRAKTIJK
ANAËROBE EN AËROBE DREMPEL
Uit recente studies blijkt dat een determinerende factor voor de duurprestatie is hoeveel procent van de VO2 max een atleet langdurig kan volhoudenHiervoor gebruiken we het begrip anaërobe drempel
• Die intensiteit van inspanning (snelheid) waarboven melkzuur zich begint op te hopen in de spieren en het bloed
BEPALEN (AN)AËROBE DREMPEL
Via lactaat of via verhouding O2/CO2 In de praktijk vind bepaling vaak plaats met lactaat meting. Hierbij worden verschillende grenzen gehanteerd:
• Aërobe drempel 2mmol.l-1 Onder deze waarde vindt de energielevering voornamelijk aëroob plaats.
• Anaërobe drempel 4mmol.-1 Boven deze waarde vindt de energielevering voornamelijk anaëroob plaatsDit noemt men de MAXLASS (Maximale Lactaat Steady State), 20 min tot 1 uur vol te houden
• Het gebied er tussen in noemen we het aërobe/anaërobe overgangsgebeid. Hierin spreekt men van de lactaat steady state
DE LACTAATCURVENiet iedereen gebruikt dus dezelfde grenzen
Deze curve is veel steiler
Verschuiving van de lactaatcurve door training
Training kan ook zorgen voor hogere piek
Bij dezelfde snelheid lagere lactaatwaarde
http://www.sparrenweg.info/superrunner/images/gevorderden2.jpg
TESTEN IN DE PRAKTIJK ZONDER LACTAAT
Conconi test
Voordeel• makkelijk te organiseren• Goed reproduceerbaar
Nadeel• Niet iedereen heeft de
Conconi knik (25% niet)
Protocol zie boek
sport-manni.de
TESTEN IN DE PRAKTIJK ZONDER LACTAATVIAD test
Voordeel• Nauwkeuriger• Makkelijk te organiseren
Nadeel• Gevoel voor snelheid vereist
Protocol blokken van 800 tot 1200 m lopen met 1’ pauze passief. Beginnen 5 blokken onder VIAD http://www.sparrenweg.info/superrunner/images/gevorderden3.jpg
UURTEST
MAXLASS (Maximale Lactaat Steady State), is de intensiteit die men in wedstrijden 20 minuten tot maximaal 1 uur kan volhouden.
Hoe kun je dit vertalen in een test (voorbeeld lopen)Laten we eens een voorbeeld nemen.
GRAFIEKEN
5565758595
105115125135145155165175185195205
6X100029-9-2004
Sloterplasloop 10 km3-10-04
Pierloop IJmuiden 15 km13-9-2004
1/2 marathon Harderwijk13-3-2004
Marathon Rotterdam 4-4-2004
EFFECTEN AEROOB UITHOUDINGSVERMOGEN TRAINING
Aanpassingen aan het cardiovasculaire systeem
Aanpassingen ter hoogte van de spieren
AANPASSINGEN AAN HET CARDIOVASCULAIRE SYSTEEM IN RUST
Toename van het hartvolume door grotere ventriculaire holten
Daling van de rustpols (bradycardie) na een lange periode van training (van 70/80 naar 40/50 gemiddeld voor mannen)
Toename van het slagvolumeToename van de bloedvoorziening rond de spieren
• Verbeterde capillarisatie• Meer capillairen• Verbeterde intramusculaire bloedverdeling
AANPASSINGEN AAN HET CARDIOVASCULAIRE SYSTEEM BIJ SUBMAXIMALE INSPANNING
Toename in slagvolume
Bij een gelijke submaximale inspanning per kilogram spier minder bloed nodig
AANPASSINGEN AAN HET CARDIOVASCULAIRE SYSTEEM BIJ MAXIMALE INSPANNING
Toename van VO2max,
• verhoogd zuurstof aanbod• toegenomen zuurstofopname in de spieren
Maximale hartdebiet neemt sterk toe
Toename van het maximale slagvolume
Geen verandering in Hfmax, hoogstens een lichte afname
Grotere spiermassa kan worden ingezet
AANPASSINGEN AAN HET CARDIOVASCULAIRE SYSTEEM NIET HART EN VAATSYSTEEM
Vergroting respiratorisch oppervlak in de longen
Vergroting diffusie capaciteit capillairen in de longblaasjes
Verbetering van de ademhalingsefficiëntie
AANPASSINGEN OP SPIERNIVEAU
Toename hoeveelheid myoglobine
Toename oxidatieve capaciteit van de spier
Hoeveelheid glycogeen bij eenzelfde inspanning zal dalen door toename in vetverbranding
Lagere lactaatconcentratie bij eenzelfde inspanning. Oorzaak; betere vetverbranding, snellere toename zuurstofverbruik, verbeterde eliminatie lactaat (tabel 39 p. 100)
ALGEMEEN ANAËROOB UITHOUINGSVERMOGEN
Afhankelijk van de volgende factoren:• Dynamische en statische kracht• Coördinatie• Contractiesnelheid• Antropometrische kenmerken• Lenigheid• Max. capaciteit anaërobe energielevering
TESTEN ANAËROBE UITHOUDINGSVERMOGEN
Meten van vermogen of de hoogste uitwendige arbeid. B.v verticale sprongtest (jump and reach)
Anaerobe capaciteitstesten meten de maximale inspanning gedurende een bepaalde duur (30 tot 120 sec)Meest gebruikte is Wingate test http://www.youtube.com/watch?v=20GzJGp1oQY&feature=related
LACTAAT, ENKELE FEITEN
Concentratie in het bloed is altijd lager dan in de cel.
Bij een actieve pauze (65% van de max.) zal het lactaat twee keer zo snel worden geëlimineerd (normaal 60 min)
Hoogste lactaatwaarden na inspanningen van 40 tot 90 sec.
ALGEMEEN SPECIFIEK NOG EEN KEER BEKEKEN
Algemeen uithoudingsvermogen• Eigenschap om een inspanning waarbij grote spiergroepen
betrokken zijn gedurende lange tijd vol te houden• Deze eigenschap is aspecifiek met een mogelijkheid tot
transfer naar andere sporten
Tendens in de topsport is dat het aandeel specifiek uithoudingsvermogen aan belang wint.
AANDACHTSPUNTEN SPECIFIEKE TRAINING
Ontwikkeling van de capaciteit om intensieve inspanningen vol te houden zelfs bij vermoeidheid
Vermogen om gedurende wedstrijd tempo te kunnen variëren
Uitvoeren van optimale en efficiënte techniek
Trainen van capaciteit om aan het einde van de wedstrijd snelheid op te voeren
Kweken wilskracht om een maximale inspanning te leveren
BEPALEN GESCHIKTE HF OM OP TE TRAINEN
Percentage van de HF max
Percentage van verschil Hfmax en HfrustHftraining = Hfrust + %(Hfmax – Hfrust)
Laatste is de beste methode!
TRAININGSMETHODOLOGISCHE INDELING
Vier grote groepen• De duurmethode• De intervalmethode• De herhalingsmethode• De wedstrijd- en controlemethode
DE DUURTRAINING
Ononderbroken inspanning die ligt in de aërobe zoneExtensieve duurtraining
• Intensiteit 85-90% van anaërobe drempel (lactaat 1.5 tot 3 mmol.l-1)
• HF 60-80% van de HF bij anaërobe drempel• Duur: 30-100’• 1 herhaling• Geen pauze
DE DUURTRAINING
Intensieve duurtraining• Intensiteit 90-100% van anaërobe drempel (lactaat 3 tot 4
mmol.l-1
• HF 80-100% van de HF bij anaërobe drempel Duur: 30-100’• Duur: blokken van 10-30’ totaal 45-60’• 2-6 herhaling• Pauze 2-3’ actief
Wisselende duurtraining• Een extensieve duurtraining met (korte) blokjes intensieve
duurtraining er in• Fartlekmethode• Lijkt sterk op interval training
TRAININGSMETHODOLOGISCHE INDELING
Vier grote groepen• De duurmethode
• DE INTERVALMETHODE• De herhalingsmethode• De wedstrijd- en controlemethode
INTERVAL METHODE
Indeling naar tijd• Korte duur interval (15”-1’)• Middellange duur (1-4’)• Lange duur (4-15’)
Indeling naar intensiteit• Extensieve interval• Intensieve interval
INTERVAL TRAINING INGEDEELD NAAR INTENSITEIT
Extensieve intervaltraining• 70-90% van de beste tijd of prestatie voor de deelafstanden• Duur van 1-4’(80-90% intensiteit) of 4-15’(70-80% intensiteit)• Herstel is 1:1-1:0,5• Effect vooral op het aërobe uithoudingsvermogen
Intensieve intervaltraining• 90-100% van de beste tijd of prestatie voor de deelafstanden• Duur 15”-1’• Herstel 1:1 – 1:2• Effect vooral op het anaërobe uithoudingsvermogen
TRAININGSMETHODOLOGISCHE INDELING
Vier grote groepen• De duurmethode
• De intervalmethode
• DE HERHALINGSMETHODE• De wedstrijd- en controlemethode
DE HERHALINGSMETHODE
Herhaald uitvoeren van een inspanning met maximale intensiteit na volledig herstel
Deelafstanden worden afgelegd in het tempo waar in de wedstrijd naar gestreefd wordt
Voorbeeld
http://www.openplay.nl/tdr/iframe_player.php?video_id=59
TRAININGSMETHODOLOGISCHE INDELING
Vier grote groepen• De duurmethode
• De intervalmethode
• De herhalingsmethode
• DE WEDSTRIJD- EN CONTROLEMETHODE
DE WEDSTRIJD- EN CONTROLEMETHODE
Eenmalige wedstrijdspecifieke trainingsbelasting over ongeveer dezelfde duur als de wedstrijd
De opbouwwedstrijd
Testen