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le senior peut-il garder ses muscles ?

Bougez-vous contre lhypertension

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Grard a 62 ans, je moccupe de ses bobos de sportif. Il prsente notamment une arthrose de genou qui le gne de temps autre. Pas de drame : je lui apporte les soins ncessaires et surtout, il continue bouger intelligemment. du vlo, de la musculation, un peu de course et de tennis sassocient pour entretenir mobilit, force et coordination. son cartilage et sa fonction articulaire sont prservs. Il est si en forme, quil se sent

coupable et inquiet. Il craint de perdre ce bonheur rare de vivre en harmonie avec son corps. Il minterroge : quel ge vais-je devoir arrter de faire du sport ? . Ma rponse est optimiste : Lexercice permet de progresser tout ge de la vie. Il nest jamais trop tard pour accrotre sa force, sa souplesse ou son endurance. Le sport contribue la prvention de nombreuses maladies : les crises cardiaques, les cancers, les dmences, la dpression, lostoporose, larthrose, etc. sans maladie, les gnticiens nous apprennent que nous sommes probablement programms pour vivre 120 ans. lextrmit de nos chromosomes, on trouve un brin dAdn appel tlomre . Il diminue chaque division. Lorsque tout a disparu, les multiplications cellulaires cessent et la cellule sautodtruit naturellement. on parle d apoptose . ce phnomne se produit pour de nombreux organes aux alentours de 120 ans, do ladage : Avant 120 ans, on meurt de maladie. Aprs 120 ans, on meurt de vieillesse . Alors, Grard, si vous continuez pratiquer le sport aussi intelligemment, vous pourriez bien en faire jusqu 120 ans !

stPhAne cAscuA, MdecIn du sPort, coordInAteur scIentIfIque.

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LE SENIOR PEUT-IL GARDERSES MUSCLES ?

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LE MAGAZINE SANT DES SENIORS EN FORME

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sige social : cAMLon MdIA, 11, rue Chanez, 75016 Paris RCS PARIS 505 092 213 au capital de 2 000 tl. : 01 46 51 33 83 fax : 01 47 43 91 00. directrice de la publication : Myriam Hatem rdactrice en chef : Muriel Sultan rdacteur en chef adjoint : docteur Bruno Emram coordinateur scientifique : docteur stphane cascua, auteur des articles raliss en collaboration avec les experts comit de rdaction : Isabelle Aithnard, docteur bruno emram, docteur nicolas Lefvre, Gatan Lefvre, denis rich et docteur Laurent Uzan correction : Fanny Lentz rubriques shopping et bonnes astuces : Gatan Lefvre directrice de la publicit : Muriel Sultan chef de publicit : Amandine Perdrix coordinateur de rdaction : Gatan Lefvre Imprimeur : evoluprint, 10 rue du Parc, 31150 bruguires ralisation :

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AvertIsseMent Lecteur santsportMag vous propose des informations mdicales et des programmes dentranement. bien que ceux-ci soient dlivrs et conus de faon rigoureuse par des professionnels de sant ou des experts de lactivit physique, vous devez consulter votre mdecin pour bnficier de conseils personnaliss, soigner vos blessures et confirmer votre aptitude au sport.

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DU SPORT JUSQU 120 ANS

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Oui, je sOuhaite recevOir sant spOrt Mag directeMent chez MOi6 numros pour 18 Mes coordonnes (merci dcrire en majuscules)prnOM : ............. nOM : .............. adresse : ........... ...................... cOde pOstal : ....ville :............. e-Mail* : @........... profession* : .......... comment avez-vous dcouvert notre magazine ? .......................

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6 NUTRITION Le senior sportif...

une alimentation spcifique?

10 CUR Quel sport contre l'hypertension?

14 CONSEILS Articulations uses

ou prothse : peut-on continuer faire du sport?

16 ShOppINg pour elle et lui

18 ENTRANEMENT Le senior peut-il

garder ses muscles ?

21 TMOIgNAgE parachutiste amateur

22 MATRIEL Les appareils auditifs

sentendent bien avec le sport

26 RENCONTRE Avec Michel Robert

28 LES bONNES ASTUCES 30 SOIN Les thermes

dAix-les-bains

32 pRvENTION Ostoporose : le sport

peut vous aider

34 UN SpORT Le vlo un sport idal pour

le senior ?

38 dCOUvERTE La marche nordique

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SOMMAIRE

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Arriv au cur de la vie active, mi-chemin entre la jeunesse insouciante et la vieillesse invalidante, le snior sportif doit-il manger diffremment ? Une alimentation cible peut-elle contribuer lutter contre la prise de graisse, la perte de muscle et les maladies dusure ? PAr Denis rich, titUlAire DUn DoctorAt De nUtrition hUmAine - DiPlm De micronUtrition.

l e senior fdral se dfinit par un ge suprieur 18 ans. le senior sociologique est un jeune retrait, il intgre cette catgorie entre 60 et 67 ans. les avis divergent le dbat rage ! le senior mdical a plus de 40 45 ans, le consensus scientifique est plus serein ! partir de ce moment charnire, il prend de la graisse sur le ventre, il perd du muscle, ses usures articulaires se manifestent, ses maladies du cur sexpriment plus volontiers. heureusement, mieux se nourrir peut limiter le processus !

Une tendance accrUe prendre dU poids ! les chiffres sont la fois durs et formels ! Aprs 45 ans, sans rien changer leur

alimentation, 40 % des hommes prsentent une tendance accrue fabriquer du gras, notamment sur le ventre. en mme temps, des anomalies biologiques commencent poindre. on attribue lune et les autres aux consquences dventuels excs de table cumuls depuis lge de 20 ans. or, 80 %, il sagit dun phnomne gntique que les spcialistes dsignent sous lexpression syndrome X ou encore syndrome mtabolique , voire syndrome du gros ventre . les femmes en sont relativement prserves, du moins avant la mnopause. la proportion qui y est confronte passe de 6 % en priode dactivit gnitale 26 % deux ans aprs larrt des cycles. cet tat rsulte dune efficacit diminue de linsuline, se traduisant par une propension accrue fabriquer des graisses au niveau des cellules grasses du ventre, puis les y stocker. ce phnomne se fera principalement partir des sucres. Autrement dit, la consommation de produits sucrs, voire de riz ou de ptes blanches, de pain et de farines raffines va favoriser, distance des sances de sport, la fabrication de graisses. Bien plus que les graisses alimentaires, cest le sucre qui va poser problme.

Un cUrieUx paradoxeon se trouve alors confront un curieux paradoxe. Dun ct, on rpte au sportif quil

Aprs 45 ans, les produits sucrs ingrs distance dun effort se transforment plus facilement en graisse au niveau du ventre.

UNE ALIMENTATION SPCIFIQUE ?

sportiFs de pLUs de 45 ans :

Pour une sant Pice en inde, les pices jouent un rle fondamental dans la dittique et la mdecine, tant sur le plan prventif que curatif. le docteur Guy Avril nous apprend utiliser 22 dentre elles pour le plus grand bien de notre sant.22 pices pour prserver sa sant dition terre Vivante 17

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nUtrition

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doit manger des sucres lents , et de lautre on suspecte de plus en plus les glucides de faire le lit du surpoids et des anomalies mtaboliques. Alors ? Une premire remarque : si on se met (ou quon se remet) aux sports dendurance pour perdre du poids et brler des graisses , quel est le sens dune consommation massive de sucres ? Les glucides constituent le carburant principal de nos muscles dans le contexte defforts intensifs, qui sont minoritaires relativement ceux effectus dans un registre plus doux. La plupart du temps, lorganisme consume un mlange, en proportions variables, de sucres et de graisses. Un relatif quilibre reste ncessaire. Dautre part, juste aprs lactivit, nos tissus, notamment les muscles, conservent une forte avidit pour les glucides, quils vont stocker de manire privilgie. Sur ce court laps du temps, le processus de dtournement vers le tissu adipeux sera minimal. linverse, plus on sloigne de la priode dactivit, plus le dtournement et la transformation des sucres deviennent prpondrantes. Concrtement deux conseils en dcoulent :

A) Mieux vaut faire 4 fois 30 min de sport par semaine que 2 fois 1 h. En effet, dans le premier cas de figure, on va bnficier deux fois plus de ces priodes privilgies pendant lesquelles on court-circuite le tissu adipeux. B) On privilgiera les sources de glucides (y

compris ceux quon surnomme abusivement les sucres lents ), au cours des repas immdiatement situs aprs les exercices. Par exemple, si la sance de sport est effectue le matin ou le midi, le riz ou les ptes seront consomms le midi, alors que le soir seulement des lgumes accompagneront la viande ou le poisson.

Moins de sel et plus de vgtaux pour protger les os lapproche de la mnopause, on sinquite de plus en plus pour ses vieux os. Lalimentation peut jouer un rle relativement protecteur lencontre de ce processus dfavorable. Cest relativement connu, et si deux nutriments devaient tre cits loccasion dun sondage par micro-trottoir, nul doute quon voquerait le calcium et la

vitamine D. Pour ce qui est du calcium, sa place est prpondrante jusqu 20 ans, ge pendant lequel le capital osseux sest constitu. Mais au-del, la richesse en calcium de la ration ninflue que trs peu sur la densit de los. Ce qui compte plus que tout, cest le niveau des pertes urinaires en calcium. Cest--dire ? Cela revient pointer du doigt deux erreurs majeures : lexcs de sel et le trop-plein dacidit. Lexcs de sel doit tre limin par le rein, il emmne avec lui du calcium ! Dommage ! Dans los, le calcium est stock sous forme de bicarbonate de calcium. Le bicarbonate est une puissante substance antiacide. Alors, pour tamponner lacidit chronique du sang, los se dlite et perd son calcium. Dommage ! Concernant le sel (sodium), ce nest pas lajout systmatique sur les plats qui est en cause. Le souci provient plutt du sel dj prsent dans certains aliments (pain, fromage, char-cuterie, plats industriels), et de linsuffisance dapport en potassium, issu des fruits et lgumes. En ce qui concerne lexcs dacidit, lvolution de notre ration industrialise, avec

APRS 45 ANS, 40 % DES HOMMES PRENNENT DU VENTRE. 80 %,

IL SAGIT DUN PHNOMNE GNTIQUE.

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toujours plus de produits dorigine animale et de crales et trop peu de vgtaux frais, va dans le sens dune acidose excessive. Or, cette dernire favorise les pertes urinaires de divers minraux, en particulier celles du calcium. Remettre au got du jour lgumes, poissons, fruits, soja... ira dans le sens dune prservation du capital osseux. Pour ce qui est de la vitamine D, la situation est plus complique, du fait que les dficits sont trs rpandus dans la population. Lune des raisons cette tendance, retrouve sous toutes les latitudes, tient sans doute la restriction touchant ses meilleures sources, souvent bannies au prtexte quelles sont

trop grasses (poissons bleus, abats, gibiers). Pensez aux Japonaises. Bien que ne consommant pas de laitages, elles souffrent trs peu dostoporose. Et les marathonien-nes japonaises font moins de fractures de fatigue que celles occidentales !

Des aliments cls contre la crise carDiaque et le cancer Les accidents cardio-vasculaires ou la d-couverte dun cancer augmente nettement lapproche de la cinquantaine. La pratique rgulire dune activit physique exerce un effet ambivalent vis--vis de ces maladies. La relation associant ces maladies la pratique

sportive dcrit une courbe en U . Trop ou trop peu sont deux situations tout autant dfavorables. La question qui se pose est de savoir quel est le niveau de pratique optimal pour un individu X. Cela va dpendre des fac-teurs environnementaux , au premier rang desquels, outre le tabagisme et lactivit, figure lalimentation. De ce point de vue, il est aujourdhui reconnu quune ration inspire du modle crtois, riche en acides gras omga 3 (huiles de colza, de noix, de cameline, lin, noix, poissons bleus, aliments Bleu Blanc Cur ) et en antioxydants (fruits et lgu-mes, pices, aromates, vin rouge, th vert) va confrer une protection maximale. De plus, ce modle est compatible avec la prvention du syndrome mtabolique et de lostopo-rose. loppos de la malbouffe actuelle !

Des protines le matin pour le Dynamisme et les muscles Lune des caractristiques propres cette tranche dge est limplication importante dans la vie active. Famille, travail, transport, il faut encore trouver du temps pour faire du sport parfois au dtriment des repas ou sur les crneaux horaires qui leur sont habituel-lement consacrs. Pas moins de 30 % des sportifs quadra ou quinqua font du sport le midi. Cette habitude, qui leur permet de rester actifs, ncessite une rorganisation des repas. Celui du midi sera plus souvent rduit portion congrue ou diffre dans le temps. Cest lune des raisons pour lesquel-les on peut recommander lajout, au petit djeuner, dun aliment riche en protines (uf, jambon, bacon, fromage) qui va la fois diffrer le retour de la sensation de faim, compenser un ventuel en-cas pris sur le pouce entre 13h et 13h30, et apporter des nutriments stimulants le fonctionnement crbral. Cet apport matinal en protine contribuera galement prserver la masse musculaire qui dcline insidieusement chez le senior. Il reste du chemin parcourir. Plus de 50 % des Franais continuent pratiquer un petit djeuner dit continental , lune des plus belles aberrations nutritionnelles de notre poque !

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Aprs 45 ans, lapport en calcium nest pas llment essentiel la protection de los.

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Pendant leffort, les vaisseaux sanguins aPPrennent souvrir Pour aPPorter Plus doxygne aux muscles. au rePos, la Pression sanguine diminue.

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D ix millions de Franais et 65 % des seniors sont hypertendus ! Parmi eux, 25 % ignorent le diagnostic ! Seulement 50 % se soignent ! Et seuls 20 % se surveillent et sont correctement quilibrs ! Bref, vous avez une probabilit leve de prsenter des chiffres tensionnels trop levs ! Allez consulter votre mdecin et sachez que le sport peut participer efficacement votre traitement ! Si vous n'tes pas hypertendu, sachez que MULLER, en 2006, a dmontr que les vaisseaux des seniors souvraient plus difficilement. De fait, lhypertension menace et le sport est tout aussi utile!

La tension artrieLLe, cest quoi ?et Lhypertension artrieLLe ?Lorsque votre mdecin vous indique que vous avez 13/8 de tension, cela signifie que la pression sanguine dans lartre de votre bras peut soulever 13 centimtres de mercure quand le cur se contracte et encore 8 quand le cur se relche. Par dfinition, lhypertension artrielle lgre se dfinit par des chiffres suprieurs 14/9. Elle est modre quand ils dpassent 16/10 et svre au-del de 18/11. Initialement, cette maladie ne provoque aucun symptme mais on lappelle le tueur silencieux . Les parois des vaisseaux, rodes par le flux perp-tuellement agressif, cicatrisent en spais-sissant la manire dune balafre sur la

peau pleine de graisse. Lartre ne tarde pas se boucher et cest la crise cardiaque. Parfois, de petits capillaires sanguins se rompent la faveur dune pousse dhyper-tension et cest lhmorragie crbrale !

Le sport : pourquoi a marche ? Deux mcanismes principaux expliquent lefficacit du sport pour lutter contre lhypertension artrielle. Premirement, aprs leffort, le taux dhormones stimulantes, notamment la fameuse adrnaline , diminue nettement. Tout se passe comme si lorganisme souhaitait optimiser sa rcupration. Ainsi, pour cette raison, la frquence cardiaque de repos dun athlte entran est plus basse que celle dun sdentaire. Le dbit sanguin est moins important et la pression dans les artres plus faible. Deuximement, les vaisseaux souvrent plus largement. la faveur du flux sanguin accru pendant leffort, il se produit des contraintes en cisaillement sur la paroi des vaisseaux. Comme pour favoriser lcoulement du sang, les cellules qui les tapissent produisent alors une substance qui provoquent leur ouverture, le NO ou monoxyde dazote. Lorsque ces stimula-tions se reproduisent, les vaisseaux deviennent plus larges en permanence et se multiplient. Pour un mme dbit cardiaque, le sang se rpartit dans des tuyaux plus ouverts, plus gros et plus nombreux la pression diminue encore !

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Lactivit physique prvient et soigne lhypertension aussi bien quun mdicament. Si certains sports se rvlent particulirement bnfiques, dautres se montrent dltres. Voici quelques explications et de bons conseils pour adapter votre pratique votre tat de sant.

PAR LE DOCTEUR LAURENT UZAN, CARDIOLOgUE DU SPORT ET LE DOCTEUR STPhANE CASCUA, MDECIN DU SPORT.

LHYPER-TENSION ?

queL sport contre

Du sport contre lhypertension ? un bilan simpose ! Vous lavez compris les seniors sont souvent hypertendus parfois mme sans le savoir ! Consultez votre mdecin, faites mesurer votre pression artrielle. Si vous connaissez dj votre hypertension, faites-la surveiller avant de pratiquer un sport. Selon sa gravit, votre cardiologue orientera le bilan. Une chographie est souvent utile pour constater laccroissement de la taille du cur provoque par son combat contre lhyperpression. Un lectrocardiogramme enregistrant lactivit lectrique du cur est indispensable. Une preuve deffort consistant pdaler fond sur un vlo de laboratoire sous surveillance cardiologique, est frquemment ncessaire. Elle recherche surtout les consquences de lhypertension sur les artres du cur et donc le risque de crise cardiaque leffort ! Elle value galement llvation de la tension au cours de lexercice. Cependant, cette mesure nest pas aise raliser, les normes sont mal connues et les chiffres ne correspondent pas forcment ceux obtenus lors des activits de terrain . En pratique, pour analyser les variations de tension, on prfre lutilisation dun petit compresseur portable informatis. Cet appareil ralise une mesure ambulatoire de la pression artrielle (MAPA) tout au long de la journe et notamment pendant votre entranement. Lensemble de ce bilan personnalis permet votre cardiologue du sport dquilibrer votre traitement et dorienter votre pratique sportive.

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Peut-on chiffrer lefficacit du sPort ?en moyenne, le sport permet de rduire de 1 point ou 1 centimtre le premier chiffre de tension et de 0,5 le second. cela peut sembler symbolique mais cet ordre de grandeur est comparable lefficacit dun mdicament. cela signifie quen cas dhypertension lgre, lactivit physique peut vous viter le petit comprim quotidien. elle permet aussi de diminuer le traitement en cas de maladie plus prononce. cette rduction apparemment modre des chiffres tensionnels saccom-pagne dun abaissement notable du risque de crise cardiaque et dhmorragie crbrale.

les sPorts dendurance et Plus encorePour accder cette efficacit, il faut pratiquer un sport dendurance pendant 30 min 1 h au moins 3 fois par semaine. Lintensit doit tre suffisante avec perception dune augmentation du rythme respiratoire telle que vous puissiez parler mais pas chanter . une activit physique moins in-

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certaines catgories de mdicaments contre lhypertension ne conviennent pas au sportif. Dautres noccasionnent aucune gne pendant leffort.

Les premiers ne sont pas conseills. Les diurtiques (ex furosmide) abaissent la tension en augmentant la production durine et en rduisant le volume sanguin. De fait, ils dshydratent et perturbent lquilibre en minraux.

Les btabloqueurs (ex-acbutolol) limitent laction des hormones stimulantes.

Ils diminuent la frquence cardiaque et empchent la libration dnergie. Les muscles napprcient pas !ces 2 catgories sont de surcrot sur la liste des produits dopants. La premire permet de maigrir rapidement dans les sports catgories de poids et est considre comme un produit masquant. La seconde rduit le stress et les tremblements dans les disciplines de prcision. Les alpha-bloquants (ex-prazosine) sont peu efficaces sur la tension pendant leffort. Les antihypertenseurs centraux (ex-clonidine) agissent sur le cerveau.

Ils fonctionnent correctement pendant le sport mais provoquent souvent une somnolence.

Les suivants sont plus adapts. Les inhibiteurs de lenzyme de conversion ou Iec (ex-ramipril), les antagonistes de langiotensine ou AA2 (ex-valsartan), les inhibiteurs calciques (ex-amlodipine) ouvrent les vaisseaux sanguins. Ils abaissent la tension au repos et leffort. Ils nont pas deffets indsirables notoires pendant le sport. Nanmoins pour venir bout dune hypertension artrielle rebelle, il est possible que votre cardiologue y associe dautres catgories.

Des mDicaments contre la tension et pour le sport !

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tense, type marche pied, semble moins utile moins datteindre 5 h hebdomadaires. Les entrane-ments menant lessoufflement net napportent rien de mieux et se montrent parfois dltres. WALSH, en 2003, a bien mis en vidence que la sollicitation dune masse musculaire volumineuse augmentait lefficacit. En pratique, il faut utiliser vos jambes : vlo et course pied sont recommands. Au cours de ces disciplines, on constate que louverture et llargissement des vaisseaux stend tous le corps. Ce phnomne se majore encore quand les membres suprieurs et infrieurs sont employs simulta-nment, en natation par exemple mais aussi en aviron, en rameur ou sur elliptique. Un mouvement rapide et facile est prfrable. En moulinant sur petits braquets vlo, lalternance contraction / d-contraction des muscles favorise le pompage du sang et rduit le travail du cur. La tension reste modre. La musculation lgre a rcemment dmontr ses bien-faits. Sollicitez de grands groupes musculaires (dvelopp-couch, tir, presse, etc.), soulevez des charges lgres, 20 40 fois, terminez votre srie en ressen-tant la possibilit deffectuer 5 10 rptitions supplmentaires. Enchanez avec un autre mouve-ment sans faire de pause pendant 30 min. Vous venez deffectuer un vrai jogging musculaire . Pour constater les effets dune pratique bien conue, il faut at-tendre 3 4 mois. Les bienfaits ne peuvent tre capitaliss et rgressent plus vite, aprs 6 semaines de sdentarit environ ! Rgularit et continuit simposent !

Quand le sport favorise lhypertension !Le sport constitue une vritable crise hypertensive. intensit maximum, un hypertendu mal soign peut atteindre 30 de tension contre 23 pour un sportif sain ! Encore une fois, cest en subissant une contrainte que le corps sadapte, il apprend ouvrir plus largement ses vaisseaux ! Mais, dans lintervalle, le risque de crise cardiaque et dhmorragie aura t nettement accru ! La prudence est donc de mise ! Mme en dehors de la priode de leffort, certaines pratiques sportives favorisent la survenue dhypertension au repos. PETER-SEN, en 2006, a confirm que les entranements trop intenses, trop frquents se rvlaient nfastes.

Lorganisme tente en permanence dassumer cette charge de travail et baigne dans les hormones stimulantes. La frquence cardiaque de repos slve insidieusement, les artres deviennent moins sensibles au cisaillement et se referment. La tension de repos augmente. Il en est de mme pour les activits dites statiques , comme certains arts martiaux ou la musculation lourde. Les muscles puissamment et longuement contracts crasent les vaisseaux qui les traversent. Le cur doit pousser plus fort et la tension saccrot. Peu peu, ce drglement persiste au repos. De longues sances intensives daviron ou de vlo, en envoyant lentement de gros braquets, cumulent ces deux mcanismes nuisibles !

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Les entranements intensifs peuvent aggraver votre hypertension.

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A u niveau des articulations, la surface des os est recouverte de cartilage. Cette prcieuse substance nacre prsente des qualits mcaniques exceptionnelles. Elle rsiste dimportantes forces de compression et de cisaillement tout en assurant le roulement et le glissement harmonieux des pices osseuses.

Larthrose, cest Lusure du cartiLage.Lorsque les contraintes imposes au cartilage dpassent ses capacits, il srode insidieusement. Contrairement los, il ne cicatrise pas. Plus exactement, les tudes montrent quil faudrait 400 ans pour quil se reconstitue ! Pour rduire le risque darthrose et son cortge de douleurs et de raideurs, il faut viter certaines pratiques sportives nuisibles au cartilage. Dautres, au contraire, se rvlent sans risque voire mme bnfiques pour viter larthrose ou participer son traitement.

Le mouvement est indispensabLe La vie du cartiLage. Le cartilage nest pas travers par des vaisseaux sanguins. Lactivit physique provoque des variations de pression sur ce tissu et permet de pomper les aliments venant des vaisseaux passant dans los sous-jacent. Si on immobilise un animal dans une position, le point de contact des deux surfaces articulaires est cras et le cartilage finit par mourir ! Le mouvement rapide des pices osseuses lustre le cartilage et entretient sa texture. Un frottement lent rabote le revtement articulaire. Le vlo illustre bien ce contraste. Mieux vaut mouliner que d craser de gros braquets . Les couches profondes du cartilage sont armatures par des fibres perpendiculaires sa surface. Les pressions guident sa construction et renforcent sa solidit. Les contraintes en cisaillement risquent de disloquer sa structure.Les sports avec nombreux blocages et

Les articulations sont-elles abmes ou entretenues par le sport ? Avec une prothse

de genou ou de la hanche, pouvez-vous reprendre le sport ou devez-vous rester prudent ? Les rponses sont moduler. Les conseils doivent tre personnaliss.

PAr LE DoCtEUr NiCoLAS LEFVrE, ChirUrgiEN DU SPort.

peut-on continuer Le sport ?

articulations uses ou

prothse

Le vlo, la natation et laquagym sont particulirement indiqus en cas darthrose.

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CoNSEiLS

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changements de directions peuvent se rvler nuisibles pour les articulations. Les activits physiques en ligne droite sont salutaires. Le vlo est idal. Selon une grande tude rcente mene sur quinze ans, mme la course pied naggrave pas larthrose condition de ne pas dpasser 40 km par semaine.

Le mouvement aide au bon fonc-tionnement de LarticuLation.Le sport entretient aussi la fonction de larticulation. Des muscles plus forts, plus souples, plus endurants et mieux coordonns assurent un mouvement plus harmonieux. Les pices osseuses ne cognent plus. Les pressions sur le cartilage sont mieux rparties. Ce prcieux tissu suse beaucoup moins. Un entranement vari, diversifi, bien choisi et adapt votre sant se comporte comme une vritable rducation le plaisir en plus !

Parfois Le sPort use Le cartiLage ! Cest le cas des pratiques intensives avec changements de direction. Les marathoniens et les cyclistes de haut niveau nont pas plus darthrose que les sdentaires. Les gestes de trop grandes amplitudes provoquent lrosion du cartilage. La frappe de balle favorise lusure de

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la hanche du footballeur. Lhypersouplesse naturelle de la danseuse abme ses articulations. Aprs une entorse, la dtente des ligaments est responsable de micromouvements anarchiques des pices osseuses qui dgradent le cartilage. Le sport augmente le risque darthrose en cas de surpression localise. Cest ce qui se produit quand il manque un fragment de mnisque ou quand la rpartition du poids est perturbe par des jambes en forme de parenthses ou de X.

Les Prothses Permettent de rePrendre Le sPort ! Votre arthrose de genou ou de hanche devient douloureuse et gnante au cours de la vie quotidienne et surtout lors de votre pratique sportive. Les mdicaments, les infiltrations, les injections de produits visqueux et la kinsithrapie ne suffisent plus vous soulager. Vous dcidez de vous faire poser une prothse notamment pour renouer avec les sports qui vous tiennent cur ! Cest une juste motivation ! Votre chirurgien vous aidera adapter la rponse votre cas. La marche, la natation, laquagym, le cardiotraining en salle, le vlo de route et le golf sont non seulement autoriss mais aussi recommands. Ils entretiennent la

force, la souplesse et la coordination des muscles entourant larticulation opre. Certaines activits avec risque de chute pourront tre reprises si vous en connaissez bien la technique et si vous restez prudent. Cest le cas du ski, de lquitation et du V.T.T.

avec une Prothse, vitez certains sPorts. Le tennis impose des courses rapides et de brusques changements de direction. Voil qui favorise lusure de la prothse. Aussi est-il dusage de conseiller de jouer en double pour limiter les contraintes articulaires. Mais, il est souvent possible de poursuivre raisonnablement en simple. Dautres disciplines sont vivement dconseilles. Si un petit jogging occasionnel ou une randonne sur terrain plat reste souvent possible, la course de fond et le trekking sont contre-indiqus. La rception de chaque foule et les descentes sur terrain irrgulier sont responsables dimpacts trs agressifs sur la prothse. Le football, le rugby, le handball, le basket sont des sports de contact et de pivot. Les traumatismes et les frictions articulaires sassocient pour dstabiliser et user la prothse. Ces disciplines devront galement tre abandonnes.

LE GOLF pEut trE AISMENt rEprIS AVEC uNE prOtHSE DE HANCHE.

LE SPORT FAVORISE LARTHROSE Si vous pratiquez intensment une discipline

avec changements de direction. Si vous avez des squelles dentorse

ou des lsions mniscales. Si votre souplesse est excessive

(hyperlaxit). Si vos articulations ont une forme anormale. Si vous tes en surpoids important.

LES SPORTS FAVORISANT LARTHROSE Le football, le rugby. La basket, le handball. Le tennis, le squash. Le volley, le badminton. Les sports de combat. Le trekking.

LE SPORT LUTTE CONTRE LARTHROSE Sil est pratiqu avec modration

et de faon diversifie. Sil est pratiqu sans changements

de direction. Sil est pratiqu sans supporter

le poids du corps en cas dobsit. Si chacun des traumatismes

est bien soign.

LES SPORTS LUTTANT CONTRE LARTHROSE La natation, laquagym. Le vlo, laviron. La marche pied. Le cardiotraining sur appareils. La gymnastique dentretien

et les assouplissements. La musculation bien conduite.

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Le senior perd des muscles et de la force. Rapidement, les consquences sportives et esthtiques sont visibles. Plus tard, la perte dautonomie et les chutes menacent. Une prvention prcoce est indispensable, le sport est essentiel !

PaR Le DocteUR StPhane caScUa, mDecin DU SPoRt.

L origine de la rduction de la masse musculaire est multifactorielle : les hormones, la nutrition, loxydation, la mort des cellules musculaires ou de neurones moteurs. mais la rduction insidieuse de lactivit joue un rle crucial ! cest une bonne nouvelle ! il suffit de sy mettre ! vos haltres !

pourquoi tant de dgts ? Les tudes sont unanimes, la force et le volume des muscles rgressent avec les annes.

et les claquages se rparent moins bien. Les cellules de rserves appeles satellites sont moins nombreuses. elles se multiplient de moins en moins. Parfois mme, elles sautodtruisent, on parle d apoptose . Les hormones produites par les glandes sexuelles diminuent avec les annes. ce phnomne est relativement brutal chez la femme, cest la mnopause ; il est plus insidieux chez lhomme, cest landropause. Plus tt, vers 35 ans, la fameuse Dhea

voit son taux sabaisser. elle est produite par la glande surrnale, situe au-dessus du rein. elle ressemble aux hormones sexuelles. Plus prcocement, vers 18 25 ans, lhormone de croissance diminue. toutes ces substances ont des fonctions anabolisantes, elles stimulent la construction des tissus, notamment du muscle ! Dans le cerveau et la moelle pinire, bon nombre de neurones moteurs dgnrent. Les faisceaux musculaires correspondants rgressent leur tour. mais, le processus inverse aussi est trs probable ! Labsence de sollicitation musculaire contribuerait faire mourir les neurones ! ce sont surtout les fibres rapides lorigine des contractions

entre 30 ans et 80 ans, on assiste une perte de 30 % de la masse musculaire. La force diminue de 1,5 % par an partir de 50 ans et de 3 % par an partir de 70 ans. Le fonctionnement du muscle est encore plus altr que son volume. Les fibres microscopiques utiles la contraction sont peu peu remplaces par du tissu fibreux et de la graisse. La rduction des hormones sexuelles est en partie responsable de cette involution. Les courbatures

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entRanement

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puissantes qui diminuent srement par manque de travail spcifique !La diminution du nombre de petits vaisseaux prsents entre les fibres engendre une rduction du volume et des performances musculaires. Avec le temps et en cas deffort excessif, les muscles rouillent et sinflamment . Loxygne brlant lnergie ncessaire la contraction oxyde aussi le tissu musculaire. Avec les annes, le systme immunitaire se drgle, il agresse le muscle et dautres tissus vieillissants. Le nettoyage des courbatures est aussi lorigine dune inflammation. Les globules blancs fossoyeurs font parfois du zle et liminent trop de fibres musculaires. Mme si la modration des entranements simpose, un entretien musculaire est indispensable. Le manque de sollicitation est responsable de plus de 50 % de la fonte musculaire du senior.

perte de muscle : des consquences tous azimutsBien avant de vous affaiblir, le manque de muscle vous fait grossir et favorise le diabte. 40 50 % de notre corps est constitu de muscle. Prs du quart des fibres musculaires se renouvelle chaque jour. Vous comprenez pourquoi ce tissu consomme autant dnergie notamment de sucre mme au repos ! Ainsi, voir fondre sa masse musculaire, cest laisser le sucre saccumuler dans les vaisseaux et le diabte sinstaller. Cest aussi brler beaucoup moins de calories quotidiennement et stocker les

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graisses ! Autrefois, on pensait que seuls les sports dendurance permettaient de lutter contre le diabte et le surpoids. On sait dsormais que la musculation y contribue tout autant ! Si vous tes plus fort, vous assumez aisment les contraintes du quotidien : porter les courses, dplacer un meuble. Un vrai confort ! Plus tard, cette aisance devient un facteur dautonomie et de maintien domicile ! La mise en institution est reporte, voire inutile ! De surcrot, il est dmontr qutre plus muscl rduit le risque de chute. Mieux encore, si vous tombez, vous vous fracturez moins souvent le fmur. Cest logique, la musculation, en tirant sur les os, a contribu les rendre plus solide. Des muscles plus volumineux se comportent aussi comme des amortisseurs. En se contractant limpact, ils diffusent londe de choc la manire dun casque ! Quand on sait que 30 % des victimes de fracture du col du fmur dcdent de leur complication et quune mme proportion perd son autonomie, capitalisons du muscle au plus vite !

musclez-vous ! ds que possible ! Il a t mis en vidence que la vitesse de marche un ge avanc tait corrle au pronostic vital mais aussi la force quelques dizaines dannes plus tt ! Investissez pour votre retraite, faites de la musculation ! Sil est conseill de raliser ce bon placement le plus prcocement et le plus assidment possible, il nest jamais trop tard ! Quel

Renforcer ses muscles, cest aussi entretenir les nerfs qui donnent lordre de contraction et pro-gramment le geste : cest bon pour le cerveau !

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que soit votre ge, vous pouvez augmenter votre force musculaire. Selon FRONTERA et HOLLOZY, un programme de musculation de 3 4 mois permet de doubler la force des seniors. Cet excellent rsultat est constat jusque dans les maisons de retraite ! Les jeunes ne progressent pas plus ! Au cours des premires semaines, une amlioration rapide est obtenue grce une meilleure coordination. Ce phnomne neurologique passe par une synchronisation des fibres du muscle sollicit et un plus grand relchement des muscles opposs. Dans les mois suivant, le nombre de fibres saccrot de 30 % et les muscles augmentent leur volume de 10 %. Un apport supplmentaire en protines amliore encore un peu le rsultat. Bien videmment cette progression nest pas acquise dfinitivement, il faut poursuivre lentranement pour stabiliser la musculature. Lactivit physique

stimule la production des fibres musculaires en rponse aux microlsions. La musculation provoque aussi une libration dhormones sexuelles et anabolisantes. Lentranement cardiovasculaire fractionn stimule la scrtion dhormones de croissance. Ces ractions naturelles permettent, lissue des sances, de reconstruire un muscle encore plus fort. Le travail en endurance permet aussi de prendre de la masse musculaire car il augmente le calibre et la quantit de vaisseaux sanguins traversant les muscles.

quels sports pour les seniors ? Les entranements de musculation traditionnels se montrent trs efficaces. La sance doit comporter 5 10 mouvements. Pour chacun deux, il faut raliser 2 3 sries de 10 12 rptitions spares de 2 3 minutes de rcupration. Les charges

doivent se situer entre 60 et 80 % de la force maximum, cest--dire suffisamment lourdes pour que la dernire rptition soit trs difficile ou incomplte. Ce type de sance se rvle trs contraignant sur le plan locomoteur et cardiovasculaire, notamment en cas dhypertension. Il est parfois contre-indiqu ou doit tre altern avec des entranements moins pnibles. La musculation endurance ralise un excellent compromis. Cette fois, il sagit denchaner sans rcupration de nombreux mouvements diffrents et complmentaires. Les sries sont de 30 40 rptitions et les poids utiliss sont lgers. Il faut avoir la sensation de pouvoir effectuer 5 rptitions supplmentaires. Ce parcours de musculation dure 20 40 min. Comme vous lavez compris, la musculation en endurance est efficace pour entretenir la fonction et le volume musculaire, notamment grce au

maintien dune vascularisation abondante. Ce type dadaptation peut aussi tre obtenu loccasion dactivit foncire. Au cours de votre footing, nhsitez pas grimper quelques ctes, et pourquoi pas des escaliers. vlo, mettez parfois de gros dveloppements dans les bosses. Typiquement, laviron associe renforcement musculaire gnral et travail cardiovasculaire. En salle, le rameur et lelliptique font de mme surtout si, de temps autre, vous augmentez les rsistances. Mais nabusez pas de ce type dentranement, il savre trs sollicitant pour le cur. la longue, eux aussi favorisent lhypertension artrielle. Alternez avec des entraments faciles en aisance respiratoire. Demandez conseil votre cardiologue. Encore une fois, vous constatez que la varit des sances et des disciplines sportives contribue entretenir votre force et votre volume musculaire au grand bnfice de votre sant !

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ENTRANEMENT

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75 ans, Georges se lance dans laventure arienne en ralisant son premier saut en parachute. Quatre ans

plus tard, il en est son dixime. Cet amateur de sensations fortes va au bout de ses rves sans se

proccuper de son ge. Il nous a livr ses petits secrets. propos reCueIllIs par Gatan leFVre.

Georges est passionn et passionnant. son enthousiasme et sa vitalit nous ont conquis. la rdaction de santsportMag est partie sa rencontre afin de vous faire partager son aventure.

quel ge avez-vous saut pour la premire fois ?Jai dbut le parachutisme lge de 75 ans au club paradise 64 lasclaveries, prs de pau. Je nai jamais vu mon ge comme une limite la pratique dactivits physiques et de loisirs. aujourdhui, jai dj ralis 10 sauts et ce nest pas ma 80e anne dexistence qui va mempcher de raliser mon onzime saut, que je suis dj en train de prparer.

Comment vous prparez-vous pour sauter en parachute ?physiquement, je me prpare grce mes loisirs extrieurs. Je pratique de nombreuses activits physiques. Jaime marcher au petit matin. tous les jours, je parcours entre 5 et 10 km. Il marrive aussi de faire des

sorties vlo ou de la natation. Je pense quil est aussi important dtre prt mentalement pour un saut en parachute. pour cela, je nai pas de prparation spcifique. Jessaie dtre zen, de ne pas me mettre la pression. Cest dans ma nature. Je suis plutt quelquun de calme malgr mes besoins de sensations. lattitude gnrale est importante dans la pratique de ce sport.

avez-vous un secret pour viter les blessures lors dun atterrissage en saut en parachute ? Je saute uniquement en tandem. Il est donc important davoir une confiance aveugle en son pilote. en tant que passager de vol , on doit excuter les gestes travaills aux entranements. la bonne ralisation de ces gestes est essentielle pour viter les mauvais atterrissages et minimiser les risques de blessures. Je ne me suis jamais bless car je respecte les consignes de scurit et les instructions de mon pilote.

Faites-vous attention votre alimentation ?oui, naturellement. Jessaie davoir une alimentation saine. par exemple, je ne bois jamais dalcool, ou exceptionnellement lors des jours de ftes. Je fais attention ce que je mange et je respecte les heures de repas. Je ne grignote jamais entre les repas.

Vous tes-vous fix des limites votre pratique sportive ? non ! Mon envie de pratiquer une activit physique, notamment davoir des sensations lors des sauts en parachute, reste intacte. seul mon mdecin pourra me limiter dans ma pratique sportive. tant quil me donne mon certificat mdical pour sauter, je continuerai. sauf, videmment, si je nai plus dargent pour me payer ces sauts.

un conseil pour nos lecteurs ?tous les matins, je me dis : Il faut aller au bout de ses rves . Cest ma philosophie et je pense quelle maide et ma toujours aid me dpasser.

GeorGes, parachutiste amateur.

EncorE un saut...?

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tMoIGnaGe

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Pour bnficier des consignes techniques et de la convivialit du groupe, mais aussi pour

votre scurit, une parfaite audition est indispensable pendant le sport. Dsormais, les

appareils sont stables et confortables, ils rsistent la sueur et au vent. Profitez-en !Par le Docteur Bruno emram, o.r.l. marseille.

P hysiologiquement, laudition commence diminuer partir de 30 ans et les premires difficults de comprhension peuvent apparatre ds 45 ans. mme si vous entendez toujours bien, les premiers troubles de la comprhension doivent vous amener consulter votre o.r.l. aprs un examen de vos oreilles et un bilan auditif, il vous adressera le cas chant chez un audioprothsiste pour un appareillage.

Problmes auditifs : frquents chez les jeunes seniors sPortifs ! avec laugmentation des agressions sonores (tir, chasse, botes de nuit, concerts, raves, exposition professionnelle), les troubles auditifs apparaissent chez des personnes de plus en plus jeunes et en pleine activit. les interrogations de ces jeunes seniors face la ncessit dun appareillage sont nombreuses et le

stable et lger Pour la course concernant le jogging, il est souvent agrable de discuter entre amis. Plusieurs innovations technologiques, sur des appareils un peu hauts de gamme, permettent de courir avec son appareillage. lors de lachat, il faudra sintresser au poids de lappareil (le plus lger possible) et au systme de fixation. lappareillage doit tre parfaitement adapt loreille afin dviter le risque de perte lors des microchocs occasionns par la course.

problme du sport commence tre abord. avant, il tait impratif de retirer ses appareils de correction auditive avant toute activit sportive, comme pour dormir ou se baigner. lexposition lhumidit (transpiration) entranait des dtriorations dans llectronique, sans compter les risques de casse et linconfort li au volume de lappareillage. actuellement, grce aux progrs technologiques, ces notions ont volu.

dans leau, cest encore imPossible malheureusement, pour les activits aquatiques, linterdiction du port des appareils restent de rigueur car les appareils ne sont pas totalement tanches. si, pour effectuer des longueurs de piscine, lappareillage nest pas indispensable, il serait dune aide certaine, notamment pour la sance daquagym de madame.

LES APPAREILS AUDITIFSsentendent bien aVec le sPort

Ds les premiers troubles de la comprhension, consultez un O.R.L.

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Il ne faut pas hsiter retourner chez son audioprothsiste afin damliorer les rglages.

Bien tanche en cas de transpiration aBondante Concernant les risques de corrosion, des fabricants proposent en option une amlioration de ltanchit : par diminution des ouvertures (boutons de rglage) et

traitement protecteur des composants lectroniques. Les modles les plus rcents, comme les RIC (Receiver in the Canal), sont les mieux adapts. Il sagit de minicontours doreilles relis lcouteur par un conduit transparent trs fin situ au fond du conduit auditif. Cet couteur tant ouvert, la qualit sonore et le confort auditif sont bien amliors, loppos dun appareillage intracanal, non-

Un quipement bilatral permet de mieux localiser la provenance des sons.

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visible, mais qui, en raison dune occlusion complte du conduit, sont moins agrables porter et dune acoustique moins bonne.

stro pour les sports en salle Pour les activits en salle (gym, fitness, cardiotraining), le port dun appareillage est tout fait possible, voire recommand. Il permet de profiter totalement des indications des instructeurs. Un appareillage bilatral est important : la strophonie permet de localiser et de slectionner rapidement une source sonore. Il devient plus facile dextraire les paroles de linstructeur du bruit de fond ambiant et la comprhension est amliore. Il existe des micros directionnels qui augmentent cette slectivit. Bien entendu, lappareillage doit rpondre aux mmes critres que prcdemment : tre lger, bien adapt et, si possible, protg contre loxydation des composants lectroniques en rapport avec la sudation.

protg du vent lextrieur Pour les activits exposes au vent et la vitesse, comme le vlo, le port dun appareillage auditif est tout fait possible. En plus des qualits dj cites pour le sport, de la strophonie (qui devient un lment de scurit en localisant la trajectoire dventuels dangers), il est opportun dajouter une protection du micro contre le vent.

de llgance en prime Lappareillage auditif est llment fondamental aux personnes prsentant un dficit auditif pour mener une vie normale, sociale comme familiale. Grce de nombreuses volutions techno-logiques, il apporte aussi une aide dans vos activits sportives favorites. Si maintenant seul laspect esthtique vous rebute, les audioprothsistes proposent un large choix de coques externes et il est srement possible den trouver une assortie votre tenue de sport !

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matRIEL

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Grce aux appareils auditifs stables, tanches, stro et rsistants au vent, vous localisez les danGers, vous profitez de vos amis et du moniteur.

Michel ROBERT 62 ans, Michel ROBERT est le cavalier de saut dobstacles franais le plus titr ! Plus en forme que jamais, il tourne encore au meilleur haut niveau ! Il nous dvoile les secrets de son exceptionnelle longvit. PROPOs REcuEIllIs PaR lE dOcTEuR sTPhanE cascua.

cest en fin daprs-midi quun dialogue convivial peut sinstaurer. comme chaque matin, Michel ROBERT tait mont cheval pendant 4 5 heures. Il avait muscl, assoupli, affin le dressage de 3 5 athltes internationaux. aprs une courte sieste, il avait enchan avec tout le travail administratif indispensable la gestion de son curie.

Quel est votre secret pour mener bien une carrire aussi prolonge au sein de llite ? Je crois que cest simple ! la passion et le dsir permanent de progresser jai encore de la marge. cest motivant ! dautant que la pratique du concours de saut dobstacles a beaucoup volu. lapproche est diffrente. les parcours sont plus techniques. lentranement des chevaux est plus

analytique peut-tre plus scientifique. heureusement, sentir le cheval , rflchir linstinct reste essentiel et peut encore faire la diffrence. sous peine de disparatre, il a fallu sadapter, samliorer ! un challenge quotidien !

sur le plan physique, comment faites-vous ? Vers 40 ans, jai vraiment modifi mon mode de vie. auparavant, je fumais et buvais trop dalcool. Jabusais du caf et mangeais trop de viande. Je ne me sentais pas bien ! Je finissais les parcours essouffls. Jtais raide et javais mal au dos. alors, peu peu, jai arrt tous ces excs et je me suis mis au yoga. Jai bouquin sur le sujet et pris des cours domicile une fois par semaine. dsormais je fais 30 40 minutes de gym et dassouplissements tous les matins, la

plus en forme 60 ans qu 40.

62 ans, Michel RobeRt continue bRilleR

en coMptitions inteRnationales de

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REncOnTRE

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maison comme en dplacement ! Depuis lge de 40 ans, mon corps na fait que progresser. Jai incroyablement gagn en souplesse. Au quotidien, cest un vrai confort, tous les mouvements sont plus faciles. cheval, jai dcouvert une aisance que je navais pas 20 ans.

Vos vieilles douleurs ont disparu ? Pendant vingt-deux ans, de 18 40 ans, jai souffert dune sciatique. Ma douleur commenait dans le dos et descendait dans la jambe. Mes orteils taient faibles et engourdis. Javais deux grosses hernies discales. Vous imaginez le handicap pour un cavalier ! Mais, jai toujours refus les infiltrations et les oprations. Un grand professeur ma dit : Si vous ne vous faites pas oprer, si vous narrtez pas lquitation, vous allez finir en fauteuil roulant . Jai continu monter cheval jai ajout ma nouvelle hygine de vie, mon yoga et ma gym quotidienne et les douleurs ont disparu. Les hernies ne sont mme plus visibles sur lI.R.M. Et vous travaillez un peu votre cur ? Vlo ou footing ?Plutt 5 heures dquitation par jour... ce doit tre suffisant ! Je ne chme pas quand jentrane un cheval. Trois quarts des sances sont consacres au travail sur le plat et un quart lobstacle. L, cest particulirement intensif. Avec la fdration, nous ralisons plusieurs fois par an des tests deffort sur vlo pour contrler notre cur. Les mdecins ne dclent aucun problme et il semblerait mme que mes performances samliorent danne en anne ! Quand je regarde mes jeunes adversaires quitter la piste, ils paraissent souvent plus fatigus que moi.

Au cours de cette priode charnire, avez-vous galement modifi votre alimentation ? Oui, jai arrt la viande et le poisson ; par dgot mais aussi pour ne pas cautionner labattage des animaux. Jai gard les ufs et les produits laitiers. Je prenais soin dassocier les lgumineuses et les fculents pour quilibrer mon apport en protines vgtales. Ctait facile la maison, beaucoup plus difficile au restaurant en priode de concours hippique. Il y a quelques annes, jai fait un gros malaise Ma femme ma convaincu de rintroduire le poisson et je mange des ufs le matin. a va mieux !

Alors, racontez-nous la semaine de Michel ROBERT, en saison de comptition.Du lundi au mercredi ou jeudi, je monte mes

pensionnaires la maison. En milieu de semaine, je rejoins en train ou en avion le lieu du concours. Les chevaux voyagent le plus souvent en camion. Les 3 4 derniers jours de la semaine sont intenses et les parcours senchanent. Pour rcuprer, jai besoin de ma petite sieste de 20 minutes et je repars en pleine forme. nimporte quel moment de la journe, quand jen ai lopportunit, je mallonge ! Que ce soit dans le camion, dans la paille ou dans un pr, je me dtends, je ferme les yeux et je mendors ! Cette aptitude la relaxation me vient encore du yoga

Pour rester en forme, il faut viter les blessures et les chutes. Comment faites-vous ? Oh, je me suis bien cass quelques ctes et les deux clavicules mais je ne me suis jamais fait oprer Cest un minimum pour un cavalier professionnel ! Ceci dit, je ne vous cache pas que, dsormais, je ne monte plus de jeunes chevaux. Maintenant, ma mission consiste plutt permettre des animaux matures datteindre leur meilleur niveau. Jvite aussi de monter ou dinsister quand je suis fatigu. En cas de surmenage, on snerve, on se met en colre et le cheval se dfend on risque le ppin ! Pour viter les bobos, aprs mes 15 jours de trve hivernale, je recommence tout doucement. Dautres reprennent fond et se blessent !

En concours hippique, jai besoin dune petite sieste et je repars en pleine forme.

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Combien de fois avons-nous dj entendu la phrase : Bouge-toi, un peu plus ! ? Adresse un ami, un parent, un enfant quand ce nest pas nous-mme ! Et se remuer, bouger, ce nest pas esquisser quelques pas de salsa une fois par an loccasion de la clbration dun anniversaire. Cest plutt apprendre tre responsable de son corps, soulager ou anticiper dventuels problmes articulaires et autres douleurs quon aurait vits simplement en adoptant les bons gestes et les bonnes postures. Cest surtout comprendre combien la pratique dune activit physique rgulire est utile voire fondamentale dans la prvention de certains problmes de sant. Encore faut-il trouver celle qui nous convient sans suivre ncessairement la mode. Cest, en un mot, tre acteur de sa sant.

Un programme sUr mesUre.Aprs la visite mdicale auprs dun mdecin thermal, Marianne Estve et Aziza Bouaoune, respectivement kinsithrapeute et professeur de gymnastique, tablissent un diagnostic musculaire et articulaire afin de programmer une gymnastique adapte et personnalise. Ces deux pros des bobos et maux en tout genre travaillent en troite collaboration avec les physiothrapeutes (kins spcialiss dans les massages et modelages sous eau thermale) et les professeurs daquagym posturale. Cts soins : outre lapplication de boue (mlange base dargile et deau thermale) vritable stimulant circulatoire aux vertus antalgiques, dcontracturantes et dcongestionnantes, le bain hydrojets, les modelages sous eau, les douches au jet tonifiantes et vivifiantes composent un programme des plus revigorants. Mais le clou des soins est sans doute lenveloppement de vapeur Berthollaix, incomparable bain de vapeur leau thermale accompagn dhydrojets dirigs vers le dos, les cervicales, les paules et les hanches ou, en soin local des

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Une femme sur trois sera victime dune fracture du col du fmur et un homme sur six. Dans 25 % des cas les complications provoqueront le dcs, dans 25 % des cas elles conduiront la perte dautonomie. Heureusement, certains sports luttent contre lostoporose et favorisent lquilibre. Choisissez votre programme !

Par le DoCteUr StPHane CaSCUa, mDeCin DU SPort.

lostoporose, cest la rduction de la densit osseuse. Cest aussi laltration de larchitecture microscopique des os. Voil qui favorise la survenue de fractures loccasion de traumatismes mineurs. partir de 25 ans, nous perdons 1 % dos chaque anne. Ds la mnopause, vers 51 ans en moyenne, le processus sacclre et la densit osseuse diminue de 3 % tous les ans. lhomme nest pas pargn mais la perte osseuse est plus insidieuse et dbute plus tardivement. Parmi les femmes de plus de 60 ans en France, 50 % sont victimes dostoporose. les fractures les plus classiques se situent au niveau du poignet, des vertbres et surtout du col fmoral.

Des impacts pour Des os soliDes.lactivit physique a dmontr son efficacit pour lutter contre lostoporose et ses complications. en raction aux lsions microscopiques provoques par les impacts de la marche, de la course ou des sauts, los se reconstruit plus solide. il gagne en densit, les traves microscopiques sont plus nombreuses et plus riches en calcium. mieux encore, il oriente larchitecture de ces structures dans laxe des contraintes mcaniques. la marche est indispensable au quotidien mais le jogging est bien plus efficace. lge avanant, lors de vos balades pied, tentez dintgrer quelques minutes de trottinement. notez galement que 80 % de votre vitamine D est synthtise dans la peau sous leffet des rayons solaires. elle est indispensable labsorption du calcium et son entre dans la structure osseuse. ainsi, le sport en plein air contribue aussi la bonne solidit de los.

Des muscles pour protger les os.les tudes montrent que les individus manquant de muscles ont les os plus fragiles et se font plus aisment des fractures. en effet, les processus de densification osseuse sont galement stimuls par les tractions sur les os. Cest pourquoi la gymnastique et la musculation amliorent aussi la consistance des os. les muscles servent galement damortisseurs en cas de chute. Si vous tombez, ils se contractent et constituent une gaine rigide autour du cylindre osseux. la manire du bton arm, lensemble forme une structure bien plus rsistante. les scientifiques parlent de poutre composite .

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PrVention

OSTOPOROSE le sport peut Vous aiDer

LA NATATION, LAQUAGYM ET LE VLO SONT INEFFICACES

POUR RENFORCER LES OS.

de lquilibre pour viter les chutes ! Lexercice physique amliore galement lquilibre et rduit le risque de chute. Cest probablement de cette manire quil se montre le plus puissant pour agir sur les mfaits de lostoporose. Le tai-chi et les ateliers quilibre constituent les disciplines emblmatiques de ce concept. Ces activits de coordination ont rellement dmontr leur intrt. De faon logique, on peut penser que toute forme de gymnastique dentretien sollicitant lquilibre se rvle bnfique. Le tennis ou la randonne en montagne associent judicieusement impaction et coordination. Mention trs bien pour la danse de salon qui ajoute convivialit et chaleur humaine !

des sports parfois inutiles... voire dangereux ! La natation, laquagym et mme le vlo ne sont responsables daucun impact sur los. Ils namliorent en rien sa solidit ! Les nageurs de haut niveau et les cyclistes professionnels prsentent frquemment une densit osseuse infrieure au sdentaire du mme ge ! Entraner son quilibre dans leau, aid par les pressions latrales, est peu utile une fois les pieds au sec. On dit que le transfert de coordination est mauvais. linverse, le travail de lquilibre efficace peut engendrer des chutes. Pour vous rconcilier en douceur avec votre schma moteur, prfrez le tai-chi la course en descente sur terrain irrgulier ! Une tude indique que les seniors ne devraient pas dpasser six heures hebdomadaires de marche active, de course ou dactivits incluant des sauts ou des appuis. Les microdestructions osseuses prdomineraient sur les processus de reconstruction. Leurs os, plus fragiles, seraient rapidement victimes de fractures de fatigue.

Pour rduire lusure du cartilage et lutter contre larthrose, il est recommand de rduire les impactions et les frictions. A contrario, les activits entranant un rodage des articulaires sans crasement polissent le cartilage. Idalement, il sagit du vlo et de la natation. Ces deux disciplines sont reconnues comme inefficaces pour lutter contre lostoporose ! Le senior

soucieux de sa sant, victime darthrose et dostoporose serait-il condamn choisir ? Non ! Au contraire !

La course pied dose modre nest pas nuisible pour le cartilage (voir larticle : Articulations uses et prothse: peut-on continuer le sport ? ). Cest dmontr ! Les foules provoquent des variations de pressions qui nourrissent le

cartilage. En pratique, votre programme sportif doit alterner des activits diffrentes et complmentaires. Le travail de lquilibre ne doit pas tre oubli. Dun jour lautre, nhsitez pas en enchaner : footing, tai-chi, natation, musculation, aquagym, danse de salon, etc. En variant les sports, vous multiplierez les bnfices et vous diviserez les risques !

OSTOPOROSE ET ARTHROSE : UNE PRVENTION CONTRADICTOIRE ?

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Le tai-chi et la danse de salon

amliorent lquilibre, rdui-sent le risque de

chute et de fracture.

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A priori, tout roule vlo pour les seniors et les bienfaits senchanent : sollicitation cardiaque douce, pas de choc articulaire. Malgr ce cadre idyllique, SANTSPORTMAG vous invite compenser les manques et pondrer les risques pour profiter de toutes ces vertus. PAR le DOcTeuR STPhANe cAScuA, MDeciN Du SPORT.

La baLade vLo sur terrain pLat est une activit physique accessibLe tous. sur Le reLief ou en comptition, Le cycLisme est un sport intensif ncessitant un biLan mdicaL rigoureux.

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le vlo : UN SPORT IDAL POUR LE SENIOR ?

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Vous aimez le vlo ! Vous tes plutt promenades tranquilles sur pistes cyclables. Peut-tre prfrez-vous les parcours de cyclotourisme voir les cyclosportives ? Sachez que pour votre cur ou vos vaisseaux, a na rien voir ! Vous pdalez pour viter les impacts articulaires et viter larthrose. Mais vos os ! Avez-vous pens solidifier vos os ? entre bicyclette et cyclisme, mon cur balance.Le vlo est une activit dendurance. Les gros muscles des membres infrieurs rclament de loxygne pendant plus de 30 minutes et le cur est mis contribution. Son intensit est trs variable, les bnfices et les risques cardiovasculaires aussi ! Les balades lle de R sur pistes cyclables ou les dplacements urbains sur Vlib ou autre Vlov seffectuent en aisance respiratoire. Ils sont rapprocher de la marche pied. La bicyclette est une activit physique mais pas un sport ! Cest bien pour renouer avec lexercice mais il faut pdaler longtemps pour recueillir des bnfices notables ! Faire du vlo intensit moyenne telle que vous puissiez parler mais pas chanter correspond plus volontiers aux recommandations des cardiologues. Il suffit de 30 minutes 1 heure, 3 fois par semaine pour recueillir les bienfaits cardiovasculaires de cette activit. Le week-end, de belles vires cyclotouristes peuvent inclure des cessions cette intensit. En semaine, ce type de sance est idale sur vlo dappartement une petite piqre de rappel pour un vrai plaisir dominical. Enfin, si vous faites des cyclosportives, sachez que les cardiologues ont class la comptition cycliste comme une pratique trs contraignante pour le cur. Selon ce consensus international, cette discipline associe un maximum de stress dynamique et statique. Les premires occasionnent une trs forte lvation de la frquence cardiaque, parfois mme jusquau maximum. Les secondes sont lies des contractions musculaires puissantes qui crasent les vaisseaux sanguins et engendrent une trs forte lvation de la tension artrielle (voir larticle consacr lhypertension artrielle, dans ce numro). Chez le senior, un bilan mdical consciencieux et une preuve deffort simposent pour limiter les risques et profiter des bienfaits dune pratique aussi intense.

entre arthrose et ostoporose, le vlo a choisiLe mouvement de pdalage permet le rodage des articulations sur de grandes amplitudes sans impaction du poids de corps. Cest particulirement vrai pour la hanche, cest galement le cas pour le genou. Son efficacit

Le vLo pLus dur que La marche ?La bicyclette a quand mme t conue pour faciliter les dplacements ! Pdaler permet daller plus vite, plus aisment ! Cependant, en cte, la situation dgnre rapidement. Il faut monter le poids de son corps et celui de son vlo ! Quand la vitesse diminue lquilibre devient prcaire ! puisement et instabilit se conjuguent pour vous faire descendre de vlo et vous transformer en marcheur ! Vous tes pied mais soulag ! En pratique, le vlo sur terrain plat est une activit physique lgre, idale pour se rconcilier avec le mouvement ! Ds que a monte , le vlo devient un sport un vrai ! Lhumilit simpose, utilisez les petits braquets (grands pignons et petits plateaux) et moulinez . En rgion montagneuse, les sdentaires repentis doivent, pendant quelques temps, prfrer la marche et la randonne !

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est controverse au niveau de la rotule : sur de gros braquets, vous rabotez son cartilage et il sabme ; en moulinant, vous le polissez, il devient plus rgulier. Sur toutes ces articulations, les faibles variations de pression subies par le cartilage pompent les aliments venus du sang. En pdalant vos muscles se renforcent et guident mieux le mouvement articulaire, prservant dautant le cartilage. Le vlo entretient vos articulations et lutte efficacement contre larthrose.

Malheureusement, labsence dimpact du poids de corps na pas que des avantages. Une tude a mis en vidence que 69 % des cyclistes professionnels prsentaient une densit osseuse infrieure au sdentaire du mme ge. La pratique dun sport port nentranant aucun choc osseux (4 heures par jour) prive ces individus de pesanteur pendant la mme dure. De fait, los se

dsadapte et se fragilise ! Bien sr, le vlo de loisir na pas les mmes consquences mais cette tude dmontre que ce sport namliore pas du tout la rsistance des os. Sa pratique exclusive est dconseille, il faut aussi marcher et courir. Les microtraumatismes osseux stimulent les processus de reconstruction, orientent efficacement larchitecture des fibres microscopiques et accroissent la densit des os.

Votre dos dcouVre le syndrome du grand singe Sur votre vlo vous tes lgrement pench en avant, les deux mains lgrement cartes, en appui sur le guidon. Votre position ressemble trangement celle de nos cousins quadrupdes, les gorilles et autres grands singes. Votre colonne vertbrale retrouve cet quilibre ancestral. Si vous souffrez du dos, vous pouvez, le plus souvent, pdaler avec

plaisir ! Quelques remarques modrent cet enthousiasme initial ! vlo, vous ne bougez pas vos vertbres. Pourtant, les articulations sont faites pour sarticuler ! Les disques ne tardent pas se tasser vers lavant et bomber vers larrire : vos douleurs rapparaissent. Une solution existe : apprenez lcher le guidon, redressez-vous et creusez votre dos rgulirement. Si vous pratiquez en comptition, vous recherchez larodynamisme, vous tes plus flchi que la nature vous le propose spontanment. Plus rapidement encore, votre dos commence tirer ! Faites preuve de pragmatisme, remonter un peu votre potence et votre guidon, votre confort contribuera amliorer vos performances ! Si, habituellement, le vlo noccasionne pas de douleurs lombaires, il est peu efficace comme rducation. Il napprend pas la colonne vertbrale assumer le poids du corps et linstabilit de la bipdie. Des exercices de renforcement et de coordination

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complmentaires sont obligatoires pour tourner le dos aux lombalgies de la vie quotidienne.

Nayez pas hoNte du... Nerf hoNteux !Lors des entranements prolongs, pench en avant, il arrive que le nerf innervant les testicules et la verge soit comprim. La sensibilit de la zone risque dtre rduite dans les heures qui suivent. Parfois mme cest la commande douverture des vaisseaux locaux qui ne se fait plus. Notre cycliste passionn risque de prsenter des troubles de lrection. A priori, ils rgressent spontanment et rapidement moins que ces longues vires ne se reproduisent trop frquemment ! La prvention du syndrome du nerf honteux passe par une flexion du buste plus modre, de frquents passages en danseuse, un bon rglage du bec de selle qui ne doit pas tre trop relev. Les entranements intensifs sont galement lorigine dun puisement hormonal. Dans sa forme caricaturale, ce constat a t fait chez les professionnels de la grande boucle. En son temps, il a permis des mdecins peu scrupuleux de parler de compensation pour justifier le dopage par les hormones mles. Chez le senior dj victime dune rosion de sa production hormonale, il est de bon ton de limiter la difficult des entranements sous peine de voir sa libido rgresser. Lorsque le cycliste a pris conscience de ces effets et continue sentraner, les psychiatres parlent de sublimation . Ce comportement volontaire vise lapaisement des pulsions. Ainsi, notre cycliste tente de sadapter aux dsirs fminins souvent affects cet ge charnire de la vie. Nanmoins, il est bon de rester raisonnable car les hormones masculines sont galement anabolisantes et contribuent efficacement lentretien des os et des muscles. Quoi quil en soit, une pratique adapte du vlo reste bnfique la sant et lpanouissement de chacun. Il a t dmontr que faire un sport dendurance 30 minutes 1 heure, 3 fois par semaine, rduisaient notablement les pannes et les troubles de lrection chez les hommes de plus de 40 ans !

Le vlo peut altrer lrection. Limitez la dure des sorties, penchez-vous moins en avant, passez souvent en danseuse, baissez un peu votre bec de selle.

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Quest-ce que la marche nordique ?La marche nordique est de la marche active avec deux btons qui aident propulser le corps en avant. On cherche un bon rythme de marche, et une synchronisation naturelle entre les mouvements des jambes et des bras, en alternant bras et jambes opposs. La technique sapparente pas mal au ski nordique, sans les skis.

La marche nordique est-elle une bonne prparation pour dautres sports ? Lesquels ?Le sport le plus vident est le ski, notamment le ski nordique. La marche nordique est un effort dendurance peu intense. Elle peut convenir comme prparation physique de

La F.F.A. a obtenu la dlgation Marche Nordique afin de fixer les rgles de pratique. Comment sengage-t-elle dans la marche nordique ?Il y a, en cours et ltude, plusieurs collaborations avec des organismes actifs dans le domaine du Sport-Sant, notamment le Comit National du Souffle, la fdration Sport-Sant FFEPMM, etc. La F.F.A. organise autant sur le plan national que local plusieurs vnements pour promouvoir la pratique de la marche nordique et pour permettre un plus grand nombre de sinitier.

Qui sont les pratiquants ?La grande majorit des pratiquants sont des femmes entre 40 et 60 ans, voire plus. Ensuite, viennent les personnes, hommes et femmes, qui ne peuvent plus faire de la course de pied cause de traumatismes et blessures. Mais aussi tous ceux qui ont fait du ski nordique, et qui retrouvent ce plaisir.

Que diriez-vous nos lecteurs qui souhaitent dbuter la marche nordique ?Procurez-vous des btons de bonne qualit et confortables, des chaussures souples et antidrapantes et choisissez un trajet agrable, mais pas trop long. Noubliez pas une bouteille deau pour vous hydrater en chemin. Commencez votre sance par quelques chauffements et terminez toujours par quelques tirements de rcupration. Au dbut, une sance d1 heure suffit, mais faites-la durer 1h30 2h ds que vous vous sentez laise.

dmarrage de saison, ou dans la phase de rcupration dans pratiquement tous les sports. Jai eu de bonnes expriences avec des judokas pour leur entranement cardio. Pareil pour des rugbymen.

Quelles sont les prcautions et les contre-indications la pratiqu