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8/10/2019 Programa de Entrenamiento en Casa
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN CASA
Todos los días (Lunes a Viernes) debes entrenar. Tu entrenamiento de cada día estará formado
por dos etapas: Etapa 1 CARDIO, y Etapa 2 FUERZA. A continuación encontrarás dos opciones de
cardio, el A y el B, escoge el que tú quieras. Luego de hacer el cardio, debes escoger un programa
de fuerza el X ó el Y.
Después de realizar el cardio (A o B) y luego fuerza (X o Y), debes hacer abdominales según las
instrucciones del documento de abdominales.
A lo largo de las páginas encontraras las fotografías y enlaces a videos para aprender cómo realizar
cada ejercicio.
Mi recomendación es que alternes los programas y no hagas siempre el mismo. Si el lunes hiciste
Cardio A, el martes puedes hacer Cardio B, si el Lunes hiciste Fuerza X, el martes Fuerza Y.
PROGRAMA DE CARDIO A
High Knees todas las que se puedan en 20 segundos
Descansar 30 segundos
Jump Squats todas las que se puedan en 20 segundos Descansar 30 segundos
Mountain Climbers todas las que se puedan en 20 segundos
Descansar 30 segundos
Side to side hops todas las que se puedan en 20 segundos
Descansar 30 segundos
Squats todas las que se puedan en 20 segundos
Descansar 30 segundos
Jumping Jacks todas las que se puedan en 20 segundos
Descansar 30 segundos
Repetir todo desde el principio 5 veces.
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1.
High Knees
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=OAJ_J3EZkdY
2.
Jump Squats
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=CVaEhXotL7M
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3.
Mountain Climbers
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM
4.
Side to side hops
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=dvbjlbs5rm0
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5.
Squats
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=UXJrBgI2RxA
6.
Jumping Jacks
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM
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PROGRAMA DE CARDIO B
Jum Rope durante 1 minuto
High Knees durante 1 minuto
Butt Kicks durante 1 minuto
Jumping Jacks durante 1 minuto Mountain Climbers durante 1 minuto
20 Burpees.
Descansar 1 minuto.
Repetir desde el principio 3 veces.
1.
Jump Rope
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=LsWui2L_r2c
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2.
High Knees
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=OAJ_J3EZkdY
3.
Butt Kicks
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=D_qMNWY0tHo
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4.
Jumping Jacks
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=UpH7rm0cYbM
5.
Mountain Climbers
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM
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PROGRAMA DE FUERZA X
1.
5 Squats con peso (puedes usar un maletín con algunos libros VER VIDEO!)2.
Descansar 50 segundos
3.
5 Lunges (de cada pierna) con peso (puedes usar un maletín con algunos libros)
4.
Descansar 50 segundos
5.
5 Leg Pull ins
6.
Descansar 50 segundos
7.
5 Push Ups
8.
Descansar 50 segundos
9.
5 Box Jumps
10.
Descansar 50 segundos
11.
Repetir todo desde el principio 5 veces.
1.
Squats con peso usando un maletín.
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=JZQA08SlJnM
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2.
Lunges con peso usando un maletin
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=IJSZl7-fKkk
3.
Leg Pull Ins
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=OQO6L1-0AzE
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4.
Push ups
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=Q7cPaJZoOng
5.
Box Jumps
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=h1YkVa7mnRU
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PROGRAMA DE FUERZA Y
1.
15 Bent Over Dumbbell Row
2.
15 Upright Dumbbell Row
3.
15 Chest Press
4.
Descansar 3 minutos5. Repetir todo desde el principio 4 veces.
1.
Dumbbell Row
Ver video: http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8
2.
Upright Dumbbell Row
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=Sr2bvMu1b5M
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3.
Chest Dumbbell Press:
Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=aX8cCZ3oeto