TRENER TENISA C

PREHRANA MLADIH ŠPORTNIKOV

Tečaj za trenerje tenisa C

TRENER TENISA C

PREHRANA V ŠPORTU Prof. dr. Jože Vidmar, dr. med.

Fakulteta za šport Ljubljana

TRENER TENISA C

VSEBINA PROGRAMA “PREHRANA IN ŠPORT”

- Prehrana in zdravje

- Prehrana in šport

- Presnova-metabolizem

- Hrana-živila:

OH, M, B, vitamini, minerali, tekočina

prosti radikali, antioksidanti

- Zakonitosti trenažnega procesa

- Energetika telesnega napora

- Prehrambeni status športnika:

ugotavljanje TT

ugotavljanje telesne zgradbe

ugotavljanje stanja prehranjenosti

TRENER TENISA C

VSEBINA PROGRAMA “PREHRANA IN ŠPORT”

- Spremljanje in nadzor prehrane športnika:

pridobivanje TT, redukcija TT, vzdrževanje TT

- Regeneracija v športu

- Prehrana – del regeneracije v športu

- Prehrambeni dodatki – dopolnila v športu

- Prehrana mladih športnikov

- Alternativni načini prehrane in šport

- Motnje hranjenja in šport

- Prehrana športnikov na potovanjih

- Prehrana športnikov v izjemnih okoliščinah

- Specifičnosti prehrane pri nekih športih

- Doping- nevarnost v prehrani športnikov

TRENER TENISA C

LITERATURA

- Vidmar J., Dervišević E.: Vodič športne prehrane. Fakulteta za šport 2009

- Williams C., Devlin JT.: Foods, Nutrition and Sports Performance, E&FN SPON 1991

- Pokorn D.: Prehrana športnikov in rekreativcev, 1991

- Haas R.: Zmaga v želodcu (Biblija športne prehrane). Delavska enotnost 1988

- Rotovnik Kozjek N.: Gibanje je življenje

- Čorak : Prehrana sportista, 1994

- Bean A.: The complete Guide to Sports Nutrition. London A& Black, 1996

TRENER TENISA C

ZNAČILNOSTI ZDRAVE PREHRANE

URAVNOTEŽENOST

Vsebuje vse esencialne hranljive snovi v količinah in

razmerjih, ki omogočajo optimalno potekanje vseh

funkcij v organizmu

ZDRAVSTVENA ZAŠČITA

Zaviranje nastanka “civilizacijskih bolezni”

VARNOST

Ne presega dovoljenih količin kontaminentov in aditivov,

ki zastrupljajo organizem

TRENER TENISA C

PREHRAMBENA PIRAMIDA (ne vsebuje potrebe po tekočinah)

TRENER TENISA C

PREHRAMBENA PIRAMIDA

(utežno razmerje živil)

TRENER TENISA C

RAZLIČNE PREHRANSKE PIRAMIDE

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

ENOTE SKUPIN ŽIVIL

ŠKROBNA ŽIVILA:

1 enota je: pol kosa kruha, 2 veliki žlici kuhanega riža, kaše, testenin, 3 velike žlice kuhanega fižola, graha

SADJE IN ZELENJAVA:

1 enota je: 1 sadež ali 1 dcl soka, 1 solatni krožnik solate, 1 lonček zelenjave

MLEKO IN MLEČNI IZDELKI:

1 enota je: 2 dcl mleka ali jogurta, košček sira velikosti škatlice za

vžigalice, 3 žlice puste skute

MESO, MESNI IZDELKI, RIBE:

1 enota je:pol manjšega zrezka, pol manjše ribe, pol hrenovke

TRENER TENISA C

Prehrambena piramida

(enote-obroki)

TRENER TENISA C

SESTAVA “ZDRAVE PREHRANE”

(WHO priporočilo dnevnega energetskega deleža)

OGLJIKOVI HIDRATI : 55-60%

MAŠČOBE: do 30%

BELJAKOVINE: vsaj 10%

HOLESTEROL: do 300 mg/dan

SOL: do 3 gr/dan

TRENER TENISA C

SESTAVA “ZDRAVE PREHRANE” AHA priporočilo

Ogljikovi hidrati: 55-60%

Maščobe: 20-35%

Omega 6 maščobne kisline 17 gr/dan

Omega 3 maščobne kisline 1,6 gr/dan

Holesterol: izpod 300mg/dan

Trans nasičene maščobne kisline: čim manj

Sol: izpod 3 gr/dan

Natrij: izpod 2,3 gr/dan

TRENER TENISA C

PREHRANA V ŠPORTU

- HRANA (HRANILA)

- NAČIN PREHRANJEVANJA

TRENER TENISA C

VLOGA HRANE

• Nastanek energije (toplotna, mehanična)

• Izgradnja telesa (rast, regeneracija)

• Zdravstvena zaščita (uravnava procesov)

TRENER TENISA C

METABOLIZEM - PRESNOVA

Biokemični procesi v organizmu, kjer telo

zaužito hrano pretvori v energijo in v sebi

lastne molekule (izgradnja telesa)

ANABOLIZEM: proces izgradnje (rast)

KATABOLIZEM: proces razgradnje

in pridobivanje energije

TRENER TENISA C

OBLIKE ENERGIJE V TELESU

TOPLOTNA: cca 70% energije, pridobljene

v procesu metabolizma

MEHANIČNA: cca 25-30% energije, pridob-

jene v procesu metabolizma

Enota za energijo: kalorija (energija potrebna

za segretje 1L vode za 1 stopinjo)

1kcal = 4200 J (4, 2 KJ)

1L kisika sprosti 5 kalorij (kalorični ekvivalent kisika)

TRENER TENISA C

ELEMENTI SKUPNE ENERGETSKE

POTROŠNJE ORGANIZMA

Bazalni metabolizem (MB): cca 60-70% Osnovna energetska potrošnja organizma

za vzdrževanje vitalnih funkcij v mirovanju

Termični učinek živil: cca 5-10 % Energija potrebna za metabolizem hranil

Telesna aktivnost: cca 25-30% Energija potrebna za telesne aktivnosti

TRENER TENISA C

DELEŽI ENERGETSKE POTREBE ORGANIZMA

TRENER TENISA C

DELEŽI ENERGETSKE POTREBE ORGANIZMA

TRENER TENISA C

SKUPNA DNEVNA POTROŠNJA ENERGIJE

TRENER TENISA C

BAZALNI METABOLIZEM (BM)

Ugotavljanje:

- s pomočjo TT (kg), TV (cm), S (leta)

- s pomočjo telesne površine (iz TT in TV)

- na osnovi potrošnje kisika (kalorimetrija)

Harris Benediktova formula za izračun BM

-moški: 66,5+(13,75xTT)+5,03xTV)-6,75xS)

-ženske: 65,1+(9,56xTT)+(1,85xTV)-(4,68xS)

Vrednosti: okoli 1400- 2000 kcal/dan

TRENER TENISA C

NOMOGRAM ZA UGOTAVLJANJE TELESNE POVRŠINE

IZ TELESNE VIŠINE IN TELESNE TEŽE

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

NAČINI TVORBE ENERGIJE

Anaerobni: brez kisika

- ATP, KP (fosfageni). Trajanje dela možno le okoli

10 sekund

- glukoza (anaerobna glikoliza). Trajanje dela 60-90 sek.

Aerobni: s pomočjo kisika

- glukoza

- maščobne kisline

- aminokisline

Trajanje dela je limitirano s količino energetskih virov

in maksimalno potrošnjo kisika

TRENER TENISA C

ANAEROBNI ENERGETSKI PROCESI

(tvorba energije brez kisika)

ATP je osnovno energetsko sredstvo.

VIRI: ATP, CP, glukoza, glikogen

PROCESI: 1.FOSFATNI (ALAKTATNI) PROCES

ATP = ADP + P + energija

CP = C + P + energija za resintezo ATP

(ADP + P = ATP)

2. GLUKOZNI (LAKTATNI) PROCES

Glukoza, glikogen – glikogenoliza = laktat + energija

za resintezo ATP

TRENER TENISA C

AEROBNI ENERGETSKI PROCESI

(tvorba energije – ATP s pomočjo kisika)

VIRI: OH (glukoza, glikogen)

M (proste maščobne kisline, intracelularni

trigliceridi)

B (nekatere aminokisline)

PROCESI:

- glikogenoliza (OH)

- glukoneogeneza (M, B)

- Krebsov ciklus

- dihalna veriga

KONČNI PRODUKTI:

CO2, H2O, energija za ATP

TRENER TENISA C

ENERGIJA IN TELESNA AKTIVNOST

Mišični glikogen zagotavlja primarno energijo za anaerobno in visoko

aerobno aktivnost, ki je časovno omejena.

Maščobe prispevajo cca 50% energetskih zahtev pri zmerni intenzivnosti

telesne aktivnosti, zlasti pri dolgotrajni, kjer se ta delež povzpne do 80%

energetskih potreb.

Izraba mišičnega glikogena potegne za sabo upad intenzivnosti aktivnosti

na nivo, kjer energetske zahteve lahko zagotovi oksidacija maščobnih kislin

(padec KS in insulina poveča lipolizo)

Dolgotrajni aerobni trening blage intenzivnosti povečuje oksidacijo maščobnih

kislin iz mišičnih trigliceridov (čuvanje glikogena)

Proteini (zlasti BCAA) z oksidacijo služijo kot energija pogosteje kot se je

domnevalo

Pomanjkanje OH rezerv poveča katabolizem beljakovin med aktivnostjo.

Alanin iz mišic z glukoneogenezo (alanin-glukoza cikel) podpira uporabo OH

pri podaljšani aktivnosti.

TRENER TENISA C

ENERGIJA V TELESU

TRENER TENISA C

ŽIVILA V PROCESU ENERGETIKE

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

POVPREČNA DNEVNA ENERGETSKA POTREBA

Bazalni metabolizem:

- moški: 1,0 Cal/kg TT/uro

- ženske: 0,9 Cal/kgTT/uro

+

Telesna aktivnost

sedeča: 25-40% BM (moški), 25-35% BM(ženske)

lahka: 50-70% BM (moški), 40-60% BM (ženske)

srednja: 65-80% BM (moški), 50-70% BM (ženske)

težka: 90-120% BM (moški), 80-100% BM (ženske)

ekstremno težka: 130-145% BM (moški), 110-130% BM (ženske)

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

VPLIV TELESNE AKTIVNOSTI NA REDUKCIJO TELESNE TEŽE

TRENER TENISA C

TVORBA IN PORABA ENERGIJE V TELESU

TRENER TENISA C

TVORBA ENERGIJE IZ OH, M, B

TRENER TENISA C

ENERGETSKA SKLADIŠČA IN TVORBA ATP

TRENER TENISA C

RESINTEZA GLUKOZE IZ LAKTATA

TRENER TENISA C

MOBILIZACIJA MAŠČOB ZA TVORBO ATP

TRENER TENISA C

METABOLIZEM

(B, M, OH)

TRENER TENISA C

TVORBA ENERGIJE IZ ŽIVIL

TRENER TENISA C

ŽIVILA IN NAČINI TVORBE ENERGIJE

TRENER TENISA C

ENERGETSKA VREDNOST AEROBNEGA IN

ANAEROBNEGA PROCESA TVORBE ATP

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

VSTOPANJE M IN OH V PROCES TVORBE ENERGIJE

TRENER TENISA C

TRAJANJE 3 ENERGETSKIH SISTEMOV

(ANAEROBNI-FOSFATNI, ANEROBNI LAKTATNI, EROBNI)

TRENER TENISA C

VKLJUČEVANJE ENEGETSKIH VIROV GLEDE NA TRAJANJE AKTIVNOSTI

TRENER TENISA C

ENERGETSKI PROCESI GLEDE NA TRAJANJE AKTIVNOSTI

TRENER TENISA C

UDELEŽBA VIROV ENERGIJE

GLEDE NA TRAJANJE AKT.

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

OSNOVNE SESTAVINE

PREHRANE-HRANILA

OGLJIKOVI HIDRATI

BELJAKOVINE

MAŠČOBE

VITAMINI

MINERALI

TEKOČINA-VODA

TRENER TENISA C

OSNOVNE SESTAVINE ŽIVIL – VERIGA

ŽIVLJENJA

TRENER TENISA C

VLOGA OSNOVNIH SESTAVIN V PREHRANI

TRENER TENISA C

SESTAVA HRANIL V ŠPORTU

Priporočilo dnevnega energetskega deleža

OGLJIKOVI HIDRATI: 60-70%

6 –1o gr/kg TT/dan

400-800 gr/dan

BELJAKOVINE: 12-15%

1,2-1,8(2,o) gr/kg TT/dan

MAŠČOBE: do 30%

TRENER TENISA C

PRIPOROČLJIVE DNEVNE KOLIČINE ŽIVIL

(RDA - recomanded dietary allovances)

• Beljakovine – 130 gr/dan, o,8 gr/kg/dan

• Maščobe – 20 – 30% energetske vrednosti

• Omega 6 maščobne kisline - 17 gr/ dan

• Omega 3 maščobne kisline – 1,6 gr /dan

• Holesterol čim manj

• Transmaščobne kisline- čim manj

• Nasičene maščobne kisline- čim manj

• Dodani sladkor- izpod 25% vseh kalorij

• Voda iznad 3 L/dan (hrana, pitje, metabolna voda)

TRENER TENISA C

OGLJIKOVI HIDRATI (OH)

Vloga OH:

-izvor energije (zlasti za visoko intenzivne aktivnosti)

-polnjenje glikogenskih rezerv (pomembno za športnike)

-tvorba maščobnega tkiva (v primeru prevelikih količin OH)

-delovanje CŽS (glukoza)

-varčevanje (vzdrževanje) tkivnih proteinov

Energija nastaja v procesu katabolizma krvne glukoze

in mišičnega in jetrnega glikogena.

Energetska vrednost: 1gr OH = 4 Kcal (17 kJ)

Normalni krvni sladkor na tešče: izpod 6, 6 mmol/L

TRENER TENISA C

VRSTE OGLJIKOVIH HIDRATOV

ENOSTAVNI:

Monosaharidi:

glukoza-dekstroza, fruktoza, galaktoza, manoza

Disaharidi:

saharoza-sukroza, laktoza, maltoza

SESTAVLJENI:

Polisaharidi:

škrob, glikogen, vlaknine-balastne snovi

TRENER TENISA C

ENOSTAVNI OH

MONOSAHARIDI

Glukoza- krvni sladkor (C6H12O6)

Galaktoza- sestavina mlečnega sladkorja

Fruktoza-sadni sladkor

DISAHARIDI

Saharoza-sukroza (glukoza + fruktoza) - jedilni sladkor

Maltoza (glukoza + glukoza) - sladni sladkor

Laktoza (glukoza + galaktoza) - mlečni sladkor

TRENER TENISA C

PREBAVA OH

TRENER TENISA C

GLIKEMIČNI INDEKS

Pokazatelj učinka različnih OH živil na nivo

glukoze (in insulina) v krvi.

Živila z visokim GI (iznad 85):

bel kruh, krompir, banane, melone,

rozine, med, glukoza, korn fleks

Živila s srednjim GI (60-85):

rezanci, špageti, pasta, čokolada, pomaranče, bel riž, koruza

Živila z nizkim GI (izpod 60):

mleko, jabolka, rjav riž, jogurt, polnozrnati kruh, fruktoza

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

GI pri raznih živilih

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

GI pri raznih živilih

TRENER TENISA C

ŠPORTNA AKTIVNOST IN GI

Rekreativci:

Pred aktivnostjo: nizek GI

Po aktivnosti: visok GI

Tekmovalci:

Pred tekmo:

lahko visok GI (kratkotrajne

obremenitve), čeprav raje srednji, ali nizki GI

(izogib eventualne hipoglikemije)

Med tekmo:

visok GI

Po tekmi:

visok GI (čim prej !)

TRENER TENISA C

DNEVNE POTREBE PO OH V ŠPORTU

TRENER TENISA C

VLAKNINE-BALASTNE SNOVI

Netopni balasti:

celuloza, hemiceluloza, lignin

Topni balasti:

pektin, rastlinska guma

Dnevna potreba: 20-40 gramov

Energetsko nepomembne (se ne resorbirajo)

Velik zdravstveni pomen (pospeševanje prebave,

iznos toksinov, stabilizacija KS, vezava holesterola)

Izvor: sadje-lupinasto, zelenjava, žitarice, stročnice

TRENER TENISA C

BELJAKOVINE - PROTEINI

Vloga beljakovin:

-izgradnja celic

-so sestavni deli encimov in hormonov

-so nosilci genetskih lastnosti (del nukleinskih kislin)

-so sestavina protiteles (imunski sistem)

-dajejo energijo (glukoneogeneza-alanin glukoza cikel) pri

povečani energetski zahtevi (dolgotrajna športna

aktivnost, izčrpanost glikogenske rezerve)

Energetska vrednost: 1gr beljakovin = 4 Kcal (17 kJ)

TRENER TENISA C

BELJAKOVINE

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, ki vsebujejo

dušik, fosfor, žveplo in železo

V telesu je 20 aminokislin v različnih kombinacijah.

8 esencialnih aminokislin organizem ne more sintetizirati

in jih mora dobiti s prehrano

Biološka vrednost beljakovin je odvisna od števila prisotnih

esencialnih aminokislin (več jih je, višja je)

Beljakovine živalskega izvora (jajca, mleko, meso) imajo

višjo biološko vrednost kot beljakovine rastlinskega

izvora(stročnice).

Soja ima največ esencialnih aminokislin med rastlinami.

TRENER TENISA C

METABOLIZEM PROTEINOV

Katabolizem-razpad proteinov

Anabolizem-sinteza proteinov

Proteini se najprej razgradijo do aminokislin

Sledi deaminacija (odcepitev aminoskupine od aminokisline v jetrih)

Aminokisline brez amino skupine lahko:

-tvorijo ureo

-tvorijo novo aminokislino

-se konvertirajo-sintetizirajo v maščobo

-se konvertirajo v OH (glukoneogeneza)

-se katabolizirajo direktno za energijo

TRENER TENISA C

BELJAKOVINE

Dnevne potrebe: RDA (recomanded dietary allowance)

Priporočila:

Odrasli: o,8 gr/kg/dan

Otroci: 0,9 - 1,0 gr/kg/dan

Športniki: 1,2 – 1,8gr/kg/dan (maksimalno do 2gr/kg/dan)

Proteini služijo kot energetsko sredstvo bolj kot se je

mislilo. To velja zlasti za BCAA aminokisline razvejanih

verig (valin, leucin, izoleucin) pri vzdržlivostnem treningu in težkem

treningu moči (pojačan katabolizem beljakovin med obremenitvijo in

sinteza proteinov v fazi regeneracije)

Redni trening poveča sintezo glukoze v jetrih iz aminokislin.

TRENER TENISA C

MAŠČOBE (M)

Vloga maščob v telesu:

-vir energije in največji izvor energetske rezerve

-zaščita vitalnih organov

-termalna izolacija (hlad - dobro, vročina - slabo)

-izvor in nosilci vitaminov (A, D, E, K)

Energetska vrednost: 1gr M =9 Kcal (37 kJ)

Normalni delež maščob v sestavi telesa:

moški cca 15%, ženske cca 25%

TRENER TENISA C

SESTAVA MAŠČOB

Enostavni lipidi:

trigliceridi (glicerol + 3 maščobne kisline)

Sestavljeni lipidi:

fosfolipidi,

glikolipidi,

lipoproteini

Holesterol (iz enostavnih in sestavljenih maščob):

- HDL- zdrav

- LDL- nevaren za razvoj ateroskleroze

TRENER TENISA C

ZAŽELENE VREDNOSTI LIPIDOV V KRVI

- Celokupni holesterol: izpod 5 mmol/L

- LDL holesterol: izdad 3 mmol/L

- HDL holesterol: izpod 1 mmol/L

- Trigliceridi: izpod 1, 7 mmol/L

TRENER TENISA C

MAŠČOBNE KISLINE

1. Nasičene: nezdrave (dvig LDL)

2. Transnasičene:nezdrave (dvig LDL, znižanje HDL), nastajajo pri hidrogenizaciji olj, margarina

3. Nenasičene: zdrave

mononenasičene: (omega 9)

polinenasičene: linolenska (omega 3)

linolna (omega 6)

CLA (konjugirana linolenska)? zavira prehod maščob iz krvi v maščobne celice, antioksidant?, pospešuje izgorevanje maščobnih kislin v mišicah

TRENER TENISA C

VIRI MAŠČOBNIH KISLIN

Nasičene: kokosovo olje, maslo, margarina

Mononenasičene: mandeljni, lešniki, olivno

olje, avokado

Polinenasičene:

- omega 3: laneno olje, arašidi, ribje olje,

ribe (losos, skuša, sardele, postrvi)

- omega 6: sončnično olje, sezamovo olje

bučno olje, orehi

TRENER TENISA C

PRIPOROČILA WHO ZA

MAŠČOBE

Maščobe naj bi predstavljale do 30 %

energetske porabe na dan

Vsaj 70-80% maščob v prehrani naj

predstavljajo nenasičene maščobne kisline.

TRENER TENISA C

MAŠČOBE IN TELESNA AKTIVNOST

Maščobe prispevajo v mirovanju približno 70% energetskih

potreb, pri blagi telesni aktivnosti 50-70% le-teh in pri

dolgotrajnih aktivnostih lahko zagotovijo tudi do 80%

energetskih potreb.

Aerobni trening povečuje oksidacijo maščobnih kislin iz

trigliceridov v mišicah

Povečana aerobna maščobna oksidacija čuva glikogen in

omogoča treniranemu telesno aktivnost na višjem nivoju pred

pojavom utrujenosti zaradi izrabe glikogena kot to zmore netrenirana

oseba (ta nivo pa je vendar nižji kot v primeru aerobne oksidacije

glikogena).

Dnevna potreba: do 20%dnevno zaužite energije

TRENER TENISA C

VITAMINI

Izolirano in sintetizirano je 13 vitaminov, ki jih potrebuje organizem.

Vitamini kot organske substance nimajo energetske vrednosti, so pa pomemben člen v energetskem metabolizmu (vodotopni vitamini), ter v nadzoru tkivne sinteze. Sintetizirani vitamini so enakovredni naravnim.

Vitamini topni v vodi:

vitamin C,

vitamini B skupine (tiamin-B1, riboflavin –B2, niacin-niacinamid-B3, piridoksin-

B6, kobalamin-B12, folna kislina-B9, pantotenska kislina-B5, biotin

Hitro se izločajo (ledvica, koža). Potreba po kontinuiranem uživanju.

Vitamini topni v masti: A, D, E, K

Se shranjujejo v maščevju. Možnost toksičnosti (hipervitaminoze).

Provitamini: so snovi, ki se v telesu pretvorijo v vitamine.

(Betakaroten se spremeni v vitamin A. Triptofan se spremeni v niacin).

Vitamini A (beta karoten), C in E so antioksidanti (še mineral selenij in koenzim Q 10)

TRENER TENISA C

VITAMINI

Vitamini so organske snovi potrebne za normalno delovanje organizma (presnova, rast, funkcije,

zaščita)

Provitamini so predstopnje vitaminov, ki se v telesu spremene v vitamine (beta karoten v vitamin A,

triptofan v niacin)

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

VITAMINI

TRENER TENISA C

VITAMINI

TRENER TENISA C

VITAMINI-priporočljive vrednosti in

vrednosti ugotavljane pri športnikih

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

VITAMINI IN ŠPORTNA AKTIVNOST

-Potrebe po vitaminih pri športnikih so večje

(športna aktivnost poveča metabolizem in

produkcijo prostih radikalov-oksidativni stres,

poveča izgubo z znojenjem)

-Primerna športna prehrana naj zagotovi te

povečane potrebe (zmanjšanje oksidativnega

stresa).

-Uživanje vitaminov v količinah iznad RDA priporočil

ne izboljša športnega rezultata

-Dolgotrajno megadoziranje vitaminov lahko škodljivo

(zlasti vitamini topni v masti)

TRENER TENISA C

NEVARNOSTI POMANJKANJA VITAMINOV PRI ŠPORTU

Rizična stanja:

- ekstremno velik vnos OH (želja po pridobitvi teže, moči)

- alternativni načini prehrane (veganstvo, vegetarijanstvo)

- motnje resorbcije (bolezni prebavil)

- motnje hranjenja (anoreksija)

- nosečnost

V teh primerih dodajanje vitaminov smiselno!

TRENER TENISA C

ANTIOKSIDANTI-PROSTI RADIKALI

Antioksidanti: so določeni encimi, aminokisline, vitamini in minerali, ki celice

varujejo pred prostimi radikali tako, da jih vežejo nase in na ta način

onemogočajo njihovo škodljivo delovanje na celice. Posredno tako krepijo

imunski sistem, ščitijo pred srčnimi obolenji in rakom.

Pomembnejši antioksidanti:

vitamina C in E, provitamin vitamina A (beta karoten), selen, koenzim Q

10, flavonoidi (polifenoli)

Prosti radikali: so visoko kemično reaktivne molekule, ki nastajajo pri

oksigenaciji v metaboličnih procesih. Njihova akumulacija škodljivo vpliva na

celične membrane in DNA.

Ekstremna telesna aktivnost poveča rizik škodljivosti povečane tvorbe prostih

radikalov. Korist primerne intenzivnosti telesne aktivnosti je večja kot rizik.

Pri športni aktivnosti je potreba po antioksidantih zaradi potencialnega

oksidativnega stresa večja (zaščita pred škodljivostmi prostih radikalov,

poškodb)

TRENER TENISA C

PROSTI RADIKALI, ANTIOKSIDANTI

Prosti radikali so aktivne molekule, ki

nastajajo pri oksidaciji v metaboličnih

procesih. So zdravju škodljivi.

Povečana tvorba prostih radikalov pri:

stresu, kajenju, jonizirajočem sevanju, staranju, povečani

telesni aktivnosti (mikrotraume?)

Antioksidanti so nekateri vitamini (A, C, E)

minerali (Se), aminokisline, Co Q 10…,

ki varujejo celice pred prostimi radikali.

Človek jih dobi s hrano.

TRENER TENISA C

PROSTI RADIKALI, ANTIOKSIDANTI IN ŠPORT

Intenzivna športna aktivnost naj bi povečala proste

radikale (mišični stres, poškodbe mišic, mikrotraume)

Antioksidanti naj bi zmanjšali oksidacijski stres, ki je

povečan pri športu.

Potreba po antioksidantih je pri športnikih večja

kot pri nešportnikih.

Priporočljivo je uživanje hrane bogate z

antioksidanti.

Potreba po dodajanju antioksidantov k prehrani ni

zanesljivo dokazana, čeprav jo nekateri strokovnjaki

zagovarjajo

TRENER TENISA C

FLAVONOIDI-POLIFENOLI

Flavonoidi so polifenolne sestavine nekih rastlin,

ki jim pripisujejo določene biološke aktivnosti v

telesu. Kot antioksidanti preprečujejo bolezni

povezane s oksidacijskim stresom (KV bolezni,

rak, vnetja)?

Niso uvrščeni med hranila.

Flavanoli: vrsta flavonoidov, ki se nahaja v rdečem

vinu, čaju, kakavu, čokoladi.

TRENER TENISA C

MINERALI - RUDNINE

MAKROELEMENTI

Na, K, Ca, Mg, P, Cl Dnevna količina: grami

MIKROELEMENTI

Fe, Fl, J, Zn, Se, Cu, Cr, Mb, Co, Ni, Sl, Va, Ar Dnevna količina: miligrami

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

MINERALI

TRENER TENISA C

VLOGA MINERALOV

1. Izgradnja kosti, zob

2. Uravnava bioloških procesov v telesu

(krčljivost mišic, živčna prevodnost,

acidobazno ravnovesje,sestavine

encimov)

3. Sestavni del telesnih

tekočin(homeostaza)

4. Skupaj z encimi in hormoni sodelujejo v

celičnem metabolizmu

TRENER TENISA C

MINERALI IN ŠPORT

Najpomembnejša je primernost prehrane

Ekstremno dolgotrajno znojenje lahko vodi v elektrolitsko

neuravnoteženost (acidobazni status)

Športni napitki ne zagotavljajo bistveno prednost v

nadomeščanju mineralov kot dobro sestavljena prehrana.

Izguba soli najpomembnejša zato jo nadomesti pri močnem

dolgotrajnem znojenju

2x letno laboratorijska kontrola: hematologija, železo

in feritin (zlasti ženske) za ugotavljanje potrebe po

dodatku železa

TRENER TENISA C

MINERALI IN ŠPORT

Navadno ni potrebe po dodajanju mineralov

Eventueano dodajanje v posebnih okoliščinah:

- doba rasti in razvoja (Ca)

- treniranje v ekstremnih razmerah (višina, vročina,

- režim hujšanja

- amenoreja pri športnicah (Fe, Ca)

- veganstvo (Fe, Zn)

TRENER TENISA C

MINERALI-priporočljive vrednosti in vrednosti

koriščene v športu

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

RDA nekaterih mineralov pomembnih v športu

TRENER TENISA C

POMEN TEKOČINE V TELESU

• topilno sredstvo

• transport uporabnih in odpadlih snovi

• termoregulacija

• sestava telesne strukture (40-70% TT)

(intracelularno 62%,ekstracelularno 38%)

TRENER TENISA C

PROMET TEKOČINE V TELESU

(L/24 ur) VNOS: 2-3 L (cca 2,5 L)

-pijača : cca 1,2 L

-hrana: cca 1,0-1,5 L

IZGUBA (mirovanje): 2-3 L (cca 2,5 L)

-znojenje: cca 0,35 L

-dihanje: cca 0,35 L

-diureza: cca 1,5 L

-blato-stolica: cca 0,1 L

IZGUBA (športna aktivnost): 3-10 L in več/dan

-diureza: cca 1,0 L

-znojenje: 1-3 L/uro

-dihanje:

-blato-stolica: cca 0,1 L

TRENER TENISA C

DNEVNE KOLIČINE ZAUŽITE IN IZLOČENE TEKOČINE

TRENER TENISA C

Voda in športna aktivnost

Potrebe po tekočini so med aktivnostjo večje

(pospešeno znojenje-hlajenje organizma)

Posledice neadekvatnega nadomeščanja tekočine:

-hipertermija (toplotni udar)

-dehidracija

-redukcija volumna plazme (hemokoncentracija)

-elektrolitsko neravnovesje

(hiponatremija, zastrupitev z vodo)

-zmanjšana funkcionalna sposobnost

TRENER TENISA C

SESTAVA ZNOJA (mg/L)

Na 1200 Zn 1, 2

Cl 1000 Fe 1,2

K 300 Mn 0,06

Ca 160 Cu 0,06

Mg 30 Vit. C 50

Sulfat 25

Fosfat 15

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

UGOTAVLJANJE DEHIDRACIJE

Kriteriji - znaki:

- Telesna teža:

dnevna izguba TT večja od 1% (cca 0,5 kg)

- Urin (barva, količina, pogostnost uriniranja)

svetel urin (jabolko), manj urina, redko uriniranje

- Žeja

Če prisotna 2 ali več znakov gre za dehidracijo

TRENER TENISA C

IZBOR PRIMERNEGA ŠPORTNEGA NAPITKA

(Bean, 1996)

TRENER TENISA C

IZBIRA PRIMERNEGA ŠPORTNEGA NAPITKA

(Bean, 1996)

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

REGENERACIJA V ŠPORTU

Prof.dr. Vidmar Jože

Fakulteta za šport Ljubljana

TRENER TENISA C

lastscan

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

REGENERACIJA V ŠPORTU

• Regeneracija predstavlja sestavni del trenažno- tekmovalnega procesa.

• Regeneracija je enako pomembna kot trening.

• Trening vodi v utrujenost in izčrpanost, regeneracija pa v ponovno vzpostavitev homeostaze in funkcionalnih sposobnosti, kar omogoča ponovno obremenitev.

• Čas regeneracije je daljši kot trajanje treninga in vodi v superkompenzacijo, ki omogoča dvig sposobnosti na višji nivo po ponovnem treningu.

• Trenerji regeneraciji navadno ne namenjajo toliko pozornosti kot samemu treningu.

• Koristijo sredstva in načine, ki naj bi jo pospešili, skrajšali, pozabljajo pa pogosto na pomen časa za njeno optimalizacijo (popolna regeneracija).

TRENER TENISA C

REGENERACIJA V ŠPORTU

DOGAJANJA MED TRENAŽNIM NAPOROM

• Dehidracija

• Pregrevanje organizma

• Narušenje acidobazne ravnoteže (acidobazni status)

• Redukcija energetskih rezerv (glikogena)

• Kisikov dolg (anaerobne aktivnosti) - hipoksija

• Tvorba mlečne kisline v mišicah (zakislitev organizma)

• Tvorba aminijaka (zastrupljanje organizma)

• Redukcija fosfatov in bikarbonatov (puferski sistem, ki skuša ublažiti zakislitev)

• Povečan katabolizem beljakovin (mišic)

TRENER TENISA C

REGENERACIJA V ŠPORTU

UUTRUJENOST

• Predstavlja opozorilo pred prevelikim, zdravju škodljivim izčrpanjem

• Gre za moteno homeostazo s posledično zmanjšano funkcionalno sposobnostjo

• Več teorij o vzrokih za njen nastanek (zastrupitev, hipoksija, energetska izčrpanost)

• Verjetnost kombinacije omenjenih vzrokov za nastanek utrujenosti

• Kaže se z določenimi subjektivnimi in objektivnimi znaki

TRENER TENISA C

REGENERACIJA V ŠPORTU

ZNAKI UTRUJENOSTI

• subjektivni: zazna jih športnik(sprememba

razpoloženja, spanja, apetita, nenormalne

senzacije

• objektivni: zazna jih trener (motnje koordinacije,

podaljšanje reakcijskega časa, slab rezultat)

TRENER TENISA C

REGENERACIJA V ŠPORTU

UGOTAVLJANJE UTRUJENOSTI

• Registriranje subjektivnih znakov s strani

športnika

• Registriranje znakov redukcije funkcionalnih

sposobnosti (motnje koordinacije, podaljšanje

reakcijskega časa, slab športni rezultat)

• Meritve: jutranji pulz v mirovanju, telesna teža,

laboratorij (hemogram, urea, hormoni)

TRENER TENISA C

REGENERACIJA V ŠPORTU

OBLIKE UTRUJENOSTI

• lokalna, splošna

• akutna, kronična

TRENER TENISA C

REGENERACIJA V ŠPORTU

AKUTNA UTRUJENOST

• nastanek po enkratni obremenitvi

• izraziti subjektivni in objektivni znaki

• drastično zmanjšanje funkcionalnih sposobnosti

• relativno kratek čas regeneracije

TRENER TENISA C

REGENERACIJA V ŠPORTU

PRETRENIRANOST

• nastanek po več neprimernih treningih (trajanje, intenzivnost, vsebine, pavze)

• prisotni subjektivni in objektivni znaki ki perzistirajo, se pojačujejo

• postopno zmanjševanje funkcionalnih sposobnosti (koordinacija, reakcijski čas, športni rezultat)

• dolgotrajna regeneracija

TRENER TENISA C

NAČINI IN SREDSTVA

REGENERACIJE V ŠPORTU

ŠPORTNO PEDAGOŠKA

PSIHOLOŠKA

MEDICINSKA

TRENER TENISA C

NAČINI IN SREDSTVA ZA

REGENERACIJO V ŠPORTU

ŠPORTNO PEDAGOŠKA

• optimalizacija programa trenažno tekmovalnega

procesa v celoti (trajanje, intenzivnost,vsebina in

pogostnost treninga, tekme )

• optimalizacija izvedbe posameznih vsebin

treninga (vzdržljivost, moč, tehnika, taktika…)

• optimalizacija ritma življenja in treninga

(trening, tekme, počitek, prehrana,prosti čas)

TRENER TENISA C

NAČINI IN SREDSTVA ZA

REGENERACIJO V ŠPORTU

PSIHOLOŠKA:

metode psihofizične relaksacije :

• sugestija,

• avtosugestija,

• avtogeni trening,

• psihoregulacijski trening,

• dihalne vaje,

• metode mišične relaksacije,

• biofidbek metoda

TRENER TENISA C

NAČINI IN SREDSTVA ZA

REGENERACIJO V ŠPORTU

MEDICINSKA:

• počitek: pasivni(spanje), aktivni (regeneracijski trening)

• prehrana: (rehidracija, alimentarna regeneracija), prehrambeni dodatki

• fizikalna sredstva in metode: masaža, kopeli, savna, elektrostimulacija

• ostalo: primerna klima, bioenergija, akupunktura-presura, barokomora, kisik, ozon…

TRENER TENISA C

OSNOVNE ZAHTEVE ALIMENTARNE

REGENERACIJE V ŠPORTU

1. URAVNOTEŽENOST VODE

2. URAVNOTEŽENOST »NOTRANJEGA

OKOLJA«

3. ENERGETSKA URAVNOTEŽENOST-

energetska regeneracija

4. VITAMINSKA URAVNOTEŽENOST

5. URAVNOTEŽENOST SETAVE HRANE (OH,

M, B)-tkivna regeneracija

TRENER TENISA C

OSNOVNA NAČELA ALIMENTARNE

REGENERACIJE V ŠPORTU

1. VRSTNI RED

2. ČASOVNI POTEK

3. KOLIČINA – DOZIRANJE

TRENER TENISA C

VRSTNI RED POSTOPKOV

ALIMENTARNE REGENERACIJE V

ŠPORTU

1. rehidracija- nadomestitev tekočine

2. uravnava »notranjega okolja« (acidobazni

status)-nadomestitev izgubljenih mineralov

3. zapolnitev izpraznjenih energetskih rezerv-

ogljikohidratna restitucija

4. uravnava tkivne strukture- restitucija

beljakovin in maščob

TRENER TENISA C

VRSTNI RED POSTOPKOV

ALIMENTARNE REGENERACIJE V

ŠPORTU

REHIDRACIJA – NADOMESTITEV TEKOČINE

• Začne že pred telesno aktivnostjo, se nadaljuje

med njo in takoj po njej

• Koristi se voda (trajanje aktivnosti do 1 ure), in

hipotonični ali izotonični mineralno vitaminski

napitki (dolgotrajni napori, ekstremni klimatski

pogoji)

TRENER TENISA C

VRSTNI RED POSTOPKOV

ALIMENTARNE REGENERACIJE V

ŠPORTU

OSNOVNA NAČELA REHIDRACIJE

• popiti 250-500ml tekočine 2-3 ure pred

aktivnostjo

• popiti 125-250 ml tekočine neposredno pred

športno aktivnostjo

• popiti 125-250 ml tekočine vsakih 15-20 minut

med aktivnostjo

• popiti 250-500ml tekočine takoj po aktivnosti

(nadomestitev tekočine in energije)

TRENER TENISA C

VRSTNI RED POSTOPKOV

ALIMENTARNE REGENERACIJE V

ŠPORTU

URAVNAVA »NOTRANJEGA OKOLJA«-NADOMESTITEV MINERALOV

• Lahko se začne že pred in med aktivnostjo (dolgotrajna aktivnost) in se nadaljuje takoj po njej

• Koristijo se hipotonični in izotonični mineralno vitaminski napitki (namesto navadne vode)

TRENER TENISA C

VRSTNI RED POSTOPKOV

ALIMENTARNE REGENERACIJE V

ŠPORTU

ENERGETSKA REGENERACIJA

• Začne navadno takoj po športni aktivnosti

• Pri dolgotrajnih aktivnostih začne že med športno aktivnostjo, nadaljuje se po njej (energetskemu napitku sledi čim prej čvrst ogljikohidratni obrok).

• Napitki med aktivnostjo so navadno izotonični (ne več kot 8% OH), po njej pa lahko hipertonični.

• Pred in med telesno aktivnostjo raje napitki z nizkim glikemičnim indeksom (GI), po obremenitvi pa z visokim.

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

VRSTNI RED POSTOPKOV

ALIMENTARNE REGENERACIJE V

ŠPORTU

TKIVNA REGENERACIJA-RESTITUCIJA

BELJAKOVIN IN MAŠČOB

• Začne navadno nekaj ur po športni aktivnosti (po

pretežno ogljikohidratnem obroku).

• Gre za čvrst normalni obrok, ki zadosti dnevnim

potrebam po beljakovinah, maščobah, pa tudi

apetitu športnika.

TRENER TENISA C

POSTOPEK POLNJENJA GLIKOGENSKIH

REZERV

TRENER TENISA C

PRIPOROČILO POSTOPKA REGENERACIJE PO TRENINGU

- takoj po treningu zadostna rehidracija (do 150% izgubljene tekočine)

- 50-100 gr OH v prvi uri (15-30 minut) po tekmi

(hipertonični OH napitki z visokim GI)

- 50-100 gr OH (z 10- 20 gr B) vsaki dve uri do normalnega obroka

- čim prej po treningu čvrst OH obrok

- OH dodati B v razmerju (OH : B = 4:!)

- dnevna potreba po OH: 600 -1000 gr

- vzdržljivostni športi (trajanje več ur) zaužiti 30-60 gr OH/uro

že med tekmo

TRENER TENISA C

NEKI KORIŠČENI DODATKI ZA

POSPEŠITEV REGENERACIJE

• Fosfati (Na, K): nevtralizacija mlečne kisline, izboljšanje produkcije in izrabe glikogena, pospešitev vstopa kisika v mišice, stimulacija proizvodnje ATP

• Bikarbonati (Na): nevtralizacija kislosti v mišicah

• Carnozine: puferiranje zakislenosti

• OKG (ornitine alfa ketoglutarate): redukcija amonijaka, mlečne kisline

• Antioksidanti: vitamini (A,C, E,beta karoten), selen, Coenzim Q-10

• Kofein: stimulacija CŽS, pospešitev izgorevanja maščobnih kislin

TRENER TENISA C

NEKI KORIŠČENI DODATKI ZA

POSPEŠITEV REGENERACIJE

• Gien Seng: redukcija laktatov ?,zmanjšanje utrujenosti

• Glukozni polimeri(maltodekstrin, saharoza): energija

• Beljakovinski koncentrati(jajčni beljak, sirotka), aminokislinski kompleksi ali posamezne aminokisline (anabolizem, redukcija kataboliza) )

• L-carnitin : oksidacija maščobnih kislin, zmanjšanje laktatov?

• L-Tyrosine: preprečevanje mentalne izčrpanosti ?

• BCAA (Valin, Leucin, Isoleucin): zaviranje katabolizma mišic, energija?

• HMB: preprečevanje katabolizma, pospešitev zgorevanja maščobnih kislin

• Kreatin fosfat: preprečevanje katabolizma, anabolizem beljakovin

Nezanesljivi dokazi učinkovitosti.

Nezadostna kontrola prehranskih dopolnil- Nevarnost dopinga!

TRENER TENISA C

ZAKLJUČEK

• REGENERACIJA JE SESTAVNI DEL TRENAŽNO TEKMOVALNEGA PROCESA

• PREHRANA ŠPORTNIKA PREDSTAVLJA POLEG POČITKA GLAVNO REGENERACIJSKO SREDSTVO

• REHIDRACIJA IN ENERGETSKA REGENERACIJA POMENITA GLAVNI DEL ALIMENTARNE REGENERACIJE ŠPORTNIKA

• OGLJIKOVI HIDRATI SO OSNOVNO ENERGETSKO REGENERACIJSKO HRANILO V ŠPORTU

TRENER TENISA C

ZAKLJUČEK

• KOLIČINA, VRSTA IN ČAS KONSUMACIJE IGRAJO POLEG PRAVILNE HIDRACIJE ODLOČILNO VLOGO V HITROSTI OBNOVE MIŠIČNEGA GLIKOGENA IN S TEM ENERGETSKE REGENERACIJE ŠPORTNIKA

• OGLJIKOVI HIDRATI Z VISOKIM GKILKEMIČNIM INDEKSOM (GLUKOZA, MALTODEKSTRIN), PA TUDI SAHAROZA SE ZDIJO OPTIMALNI ZA DOSEGO ČIMPREJŠNJE OBNOVE GLIKOGENA, ČE SE ZAUŽIJEJO ČIMPREJ PO ŠPORTNI AKTIVNOSTI, V PRIMERU DLJE TRAJAJOČE, PA ŽE MED NJO

• KORIŠČENJE PALETE NAVEDENIH METOD IN SREDSTEV REGENERACIJE REGENERACIJO LAHKO IZBOLJŠA, POSPEŠI, NE MORE PA IZNIČITI POTREBE PO DOLOČENEM ČASU ZA DOSEGO NJENE OPTIMALIZACIJE.

TRENER TENISA C

PREHRANSKI DODATKI-DOPOLNILA

DODATKI ZA NADOMEŠČANJE IZGUBLJENE TEKOČINE

izotonični napitki

hipotonični napitki

ENERGETSKI DODATKI

hipertonični napitki

poltekoči želeji

energetske ploščice

PROTEINSKI DODATKI

beljakovinski koncentrati (jajčne beljakovine, beljakovine iz sirotke, soje)

skupek aminokislin, ali posamezne aminokisline

VITAMINSKO MINERALNI DODATKI

posamezni vitamini ali skupek (v obliki napitkov ali tablet)

ERGOGENE SUBSTANCE

substance, ki naj izboljšajo športno uspešnost

vsi prehranski dodatki ali le neke substance

TRENER TENISA C

ERGOGENE SUBSTANCE

AMINOKISLINE

Glutamin: delovanje na imunski sistem, pospešitev regeneracije ?

Arginin, lizin, ornitin: pospeševanje delovanja rastnega hormona

Kreatin: povečanje kreatinfosfata, povečanje mišične mase in moči

Karnitin: pospeševanje oksidacije maščobnih kislin, zmanjšanje

L-tyrosine: preprečevanje mentalne izčrpanosti

OKG (ornitin alfa ketoglutarate):redukcija mlečne kisline, amoniaka

utrujenosti, povečanje moči, izboljšanje delovanja srca

Taurin: udeležen v regulatornih sistemih(tekočina v celicah)

HMB: zmanjšanje katabolizma beljakovin, za povečanje mišične mase

Lecitin: preprečevanje nabiranja maščob

Inozin: povečanje vzdržljivosti in moči?yohimbin: povečanje

testostrona, povečanje moči, redukcija maščevja

BCAA (leucin, izoleucin, valin): preprečevanje katabolizma mišič

(anabolni učinek), energetski pomen ?

TRENER TENISA C

ERGOGENE SUBSTANCE

• Kofein: stimulira CŽS, pozitivni vpliv na vzdržljivost

• Chromium pycolinat in pyruvate: pospešuje učinek

insulina,izboljšanje funkcionalne sposobnosti,

pri redukciji teže ohranja mišično maso ?

• Bikarbonati (Na): alkalizacija organizma, preprečevanje zakislitve

• Fosfati (Na, K): neutralizacija mlečne kisline, povečana izraba glikogena

• Ginseng: poveča vzdržljivost?, preprečevanje tkivnih okvar

• Co Q10: povečanje srčne vzdržljivosti, krepitev imunskega

sistema,hitrejša regeneracija

• Lipotropiki: za redukcijo telesne teže

• Yohimbin: povečanje testosterona, moči, redukcija maščevja

• Hematopoetski dodatki (vitamini (C, B6, B 12, folna k. Fe, Zn:

izboljšanje vzdržljivosti

TRENER TENISA C

ERGOGENE SUBSTANCE

- Fitoestrogeni: za redukcijo teže, preprečevanje

osteoporoze

- Fitosteroli: za povečanje telesne mase

- Prebiotiki: stimulacija ugodnih bakterij v črevesju

- Probiotiki: bakterije v debelem črevesju

zaviranje razvoja rakastih obolenj

- Encimi: udeležba v fizioloških procesih

- Čebelji proizvodi (med, propolis, matični mleček, vosek, cvetni prah, čebelji strup):

zdravstveno koristni

TRENER TENISA C

NEKATERI POZNANI PROIZVAJALCI IN

DISTRIBUTERJI PREHRANSKIH DOPOLNIL

• Isostar

• Gatorade

• Wieder

• Enervit

• Capitol fitness

• Gensan

• Twin Lab

• Ultimat Nutrition

• Biotech

• Sport Nutrition

• Maximum Human Performance

• Prolab

• Fitline

TRENER TENISA C

NEKATERI NAPITKI NA NAŠEM TRŽIŠČU

Izotonični:

• Isostar (Isostar)

• Gatorade (Gatorade)

• Red Bull

• ISI +(Capitol Fitness)

• Sprint (Radenska)

• Iso Sport (Union)

• Hydra Fuel (Twin Lab)

Energetski:

• Ultra fuel (Twin Lab)

• Energizer Carbo(Gensan)

• Carbo +(Capitol fitness)

• Pure muscle Carb (Ultimat Nutrition)

• Perfects Carbs (Natures Best Europe)

TRENER TENISA C

NEKATRE ENERGETSKE PLOŠČICE NA NAŠEM TŽIŠČU

• Go bar (Capitol fitness)

• Power bar Performance

• Pro 24 Bar

• Booster bike

• 32 % Protein Bar

• Fitline qickly

• X treme Energy bar

TRENER TENISA C

PREHRANJENOST ŠPORTNIKA -

PREHRANSKI STATUS

TRENER TENISA C

UGOTAVLJANJE STANJA PREHRANJENOSTI

- anamneza: način prehrane (vprašalnik)

- klinični pregled

- antropometrija: TT,TV, kožne gube (sestava

telesa, BMI)

- laboratorij: hematologija, biokemija

- imunološke preiskave

V praksi pomembne prve štiri

TRENER TENISA C

OCENA TELESNE TEŽE (WHO)

• BMI izpod 18, 5 – podhranjenost

• BMI 18,5 do 25 – normalna

• BMI 25 do 30 - povečana

• BMI iznad 30 – debelost

• BMI iznad 35 – bolezenska debelost

Debelost:

- Obseg trebuha večji od 102 cm (moški)

in večji od 88 cm (ženske)

- Razmerje obsegov med trebuhom in kolki

večje od 0,9 (moški) in 0,85 (ženske)

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

IDEALNA TT GLEDE NA TV

TRENER TENISA C

UGOTAVLJANJE TELESNE TEŽE IN

TELESNE STRUKTURE

Telesna teža (TT): tehtanje

Telesna struktura: tehtanje in kožne gube

Merjenje: kaliper, impedenziometrija, tehtnica

Seštevek določenih kožnih gub omogoča izračun

odstotka maščob v telesu(tabele, analizatorji)

TT in odstotek maščob omogoča izračun skupne

količine maščobe v telesu. TT minus skupna

količina maščob je količina aktivne telesne mase (ATM)

(lean body mass), skupaj s TT, pa je možen tudi izračun

njenega deleža v skupni teži.

Za šport pomembni predvsem: TT, količina in delež delež puste telesne

mase in delež maščob

TRENER TENISA C

TESTI ZA UGOTAVLJANJE TELESNE

STRUKTURE (EUROFIT)

1- telesna teža

2- telesna višina

3- kožna guba nad bicepsom

4- kožna guba nad tricepsom

5- kožna guba pod lopatico

6- kožna guba iznad medenice

7- obseg trebuha

8- obseg kolkov

Iz 1 in 2 se izračuna indeks telesne mase

Iz 3, 4, 5, 6 se izračuna skupna telesna maščoba

Iz 7, 8 se oceni razporeditev maščevja v telesu

TRENER TENISA C

MERJENJE KOŽNE GUBE (TRICEPS)

TRENER TENISA C

IZBOR KOŽNIH GUB IN NAČIN MERJENJA S KALIPEROM

TRENER TENISA C

Tabela za izračun deleža maščob v telesu s kožnimi gubami (moški)

TRENER TENISA C

Tabela za izračun deleža maščob v telesu s kožnimi gubami (ženske)

TRENER TENISA C

DELEŽ MAŠČEVJA PRI RAZLIČNIH ŠPORTIH (ŠPORTNIKI)

TRENER TENISA C

DELEŽ MAŠČEVJA PRI RAZLIČNIH ŠPORTIH (ŠPORTICE)

TRENER TENISA C

NOMOGRAM ZA IZRAČUN PUSTE TELESNE MASE

(iz telesne višine in obsega skrčenega bicepsa)

TRENER TENISA C

TELESNA SESTAVA PRI MOŠKIH IN ŽENSKAH

TRENER TENISA C

% maščevja in pusta telesna

masa glede na TT pri

različnih športih (moški, ženske)

TRENER TENISA C

PODHRANJENOST

KRITERIJI:

- nizka telesna teža

- BMI izpod 18, 5

TRETMAN:

- povečanje energetskega vnosa

- trening moči

- odprava vzrokov (bolezen)

TRENER TENISA C

TRIADA ŠPORTNIC

- motnje hranjenja

- hormonalne motnje (amenoreja)

- krhkost kosti (osteoporoza, frakture)

Zdravljenje:

- redukcija treninga (za 10-20%)

- povečanje teže (povečan energetski vnos)

- zagotovitev zadosti kalcija (1200-1500 mg/d)

TRENER TENISA C

POVEČANJE TELESNE TEŽE

V dobi rasti predstavlja porast telesne teže naravni proces.

Telesno težo povečevati postopno: 500- 600 gr/mesec

Zaželjen je porast TT na račun muskulature.

Paziti, da ostane razmerje med mišicami in maščobo

v telesu konstantno.

Pred tekmovanjem je dopustna pridobitev največ

300-500 gr/dan (pitje).Večja neugodno vpliva na

funkcionalno sposobnost)

TRENER TENISA C

NAČINI POVEČANJA TELESNE TEŽE V ŠPORTU

- Primeren program treninga moči

- Primerna prehrana (visoko energetska)

- Dedna komponenta

Dodatki za povečanje anabolizma, rastnega

hormona in visoko proteinska dieta, brez

primernega treninga moči neučinkoviti !

TRENER TENISA C

NAČINI IZGUBE TELESNE TEŽE

1. IZGUBA TELESNIH TEKOČIN

2. IZGUBLJANJE MAŠČOB

3. IZGUBLJANJE PUSTE MIŠIČNE MASE

1. in 3. – nezaželeni

2. - zaželen

TRENER TENISA C

Načela redukcije telesne teže

Pravilo: Počasno izgubljanje TT (o,5 - 1 kg/teden)!

Hitra izguba TT možna le z izgubo telesne tekočine(majhen vnos,

povečano znojenje, povečana diureza) kar ni združljivo s športno

uspešnostjo (dehidracija, porušenje acido baznega

ravnotežja, zmanjšanje funkcionalne sposobnosti)

Pomembno pravočasno planirati potrebno izgubo, še bolje skrbeti,

da tega ni treba početi (redno tehtanje).

Primer izgube 1 kg maščobe na teden:

Priporočilo: deficit 1ooo kal/dan z redukcijo vnosa (500kal/dan)

in povečano porabo-telesno aktivnostjo (500kal/dan)

Razlaga: za izgubo 1kg maščob/teden je potrebna redukcija 7000kal/teden,

ali 1000kal/dan

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

Energetska potrošnja

pri različnih športih

TRENER TENISA C

DNEVNA ENERGETSKA POTROŠNJA PRI RAZLIČNIH ŠPORTIH

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

DODATKI ZA POVEČANO IZGUBO MAŠČOBE

Beljakovine-aminokisline: občutek sitosti, povečan termični učinek hrane(30% energetske vrednosti)

L-karnitin: pospešuje vhod in izgorevanje maščobnih kislin v mišicah (2gr na tešče, plus aktivnost nizke intenzivnosti)

CLA: (konjugirana linolenska omega 3 kislina),antioksidant (6gr/dan)

Kitosan (chitosan): veže maščobe v prebavilih (pred mastnimi obroki z 1000 mg C vit)

HCA (hydroxycitric acid): zavira pretvorbo OH v maščobo, povišuje termogenezo (1000 mg pred obroki)

Lipotropiki: inozitol, holin, metionin, lipaze, niacin (preprečujejo shranjevanje maščobe)

Zeleni čaj, kofein

TRENER TENISA C

PREHRANA MLADIH ŠPORTNIKOV

Specifičnosti odraščajočih športnikov:

-rast in razvoj

-aerobna sposobnost boljša

-regeneracija hitrejša

-termoregulacija manj uspešna

-nevarnost dehidracije večja

-aklimatizacija počasnejša

-večja nevarnost motenj hranjenja (anorexia nervosa)

-povečana potreba po Ca in železu pri deklicah

Prehrana mora te specifičnosti upoštevati (več

beljakovin, borba proti dehidraciji, eventualno dodatki Ca, Fe)

Pomembna edukacija športnikov in staršev o primerni prehrani (sestava, način

prehranjevanja)

TRENER TENISA C

VEGETARIJANSTVO IN ŠPORT

• Vegani: uživanje izključno rastlinske hrane

• Laktovegetarijanci: rastlinska hrana in mlečni izdelki

• Ovolaktovegetarijanci: vključujejo še jajca

Nevarnosti: (zlasti pri veganstvu)

-pomanjkanje esencialnih aminokislin (beljakovin visoke

biološke vrednosti)

-pomanjkanje vitaminov (B12, folna kislia) in železa

Raznolikost in izbor hranil (soja-visoka biološka vrednost)

ter dodatek B12 in eventualno železa, omogočajo

vegetarijancem uspešno športno aktivnost.

Potreben laboratorijski nadzor!

TRENER TENISA C

PREHRANA ŠPORTNIKOV NA POTOVANJIH

Značilnosti:

- drugačne prehrambene navade

- drugačna ponudba živil na tržišču

- vprašljivost higienske neoporečnosti živil in hotelske prehrane

- vprašljivost primernosti letalske hrane

- možnosti nabave živil: odpiralni časi…

Ukrepi:

- priprava na potovanje (analiza pogojev)

- zbor prenočišča ob upoštevanju prehrambenih možnosti

- planiranje prehrane na potovanju in v mestu bivanja

- preprečitev zastrupitve s hrano: osebna higiena rok,

striktna uporaba ustekleničene vode, ne uživati neprepečene ali

neprekuhane hrane, ne uporabljati ledu v pijačah in sladoleda

- uživanje zadostne količine tekočine med potovanjem (letalo, drugi

načini potovanja)

- vzeti sabo pakirano hrano (energetske ploščice, tekoči napitki)

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

TRENER TENISA C

Vprašanja?

196