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SEZIONEliving vastu
Y J DICEMBRE 2006YJ APRILE 2017
PRATICAa casa
Qu a n d o t i v i e n e d e t t o “ r a d i c a r s i a l l a m a d r e ter r a”, p u oi com i nc i a r e col visual izzarlo, sentire le piante dei pied i e del le d ita stendersi e i n t e g r a r s i s u l p a v i m e n t o . . . M a poi, per radicarti stabile e a lungo,
hai bisogno di gambe forti, sane e che mantengano la loro elasticità. L e t u e r a d ic i s on o f or m a te d a i m u s c o l i d e i q u a d r i c i p i t i e d e i g l u te i , d a l l ’a l l u n g a m e nto d e l l a zona lombare che dovrà appoggiare i n m a n i e r a c o n f o r t e v o l e n e l l o
spa zio del le t ue a nche: q uesta è l’architettura che ti renderà stabile, dal centro verso il cielo. La sequenza che s eg ue t i a iuter à a crea re u n processo graduale per raggiungere una solida e consapevole posizione del guerriero, che si radicherà in te.
Vai a pagina 58 per continuare con la sequenza
1 TADASANAIn piedi, con le caviglie unite, le braccia rilassate e le
spalle ruotate all’indietro. Manitieni il collo ben allungato
verso l’alto. Fissa lo sguardo su un punto preciso della
stanza di fronte al naso, oppure tieni gli occhi chiusi.
Fai crescere la tua at tenzione all’interno. Devi sentire
la postura, più neutra possible, per circa 30 secondi.
Memorizza questo stato e ritornaci con il pensiero per
chiarire la mente e riprendere fiato dopo aver praticato
le asana che seguono.
2 RUOTARE LE GINOCCHIACongiungi le mani davant i a l cuore nel la posiz ione
della preghiera. Da Tadasana alza il ginocchio destro e
fallo girare attorno all’anca con degli ampi movimenti.
Esegui circa 10 cerchi in ciascuna direzione. Riscalda
le anche e le lombari. Esegui con l’altra gamba e torna
in Tadasana.
3 ESTENSIONE DELLA GAMBADa Tadasana alza un ginocchio all’al-
tezza dell’anca, le mani giunte sul
cuore. Estendi la gamba parallela al
pavimento, il piede verticale e l’alluce
che spinge verso il corpo. Mantieni
per 5-10 secondi. Evita di forzare le
lombari. Ripeti con l’altra gamba.
4 SU UNA GAMBARitorna in Tadasana, poi prendi l’alluce
della gamba sinistra dall’interno del
piede. Stringi le ginocchia. Raddrizza
la schiena e senti il quadricipite al la-
voro nella gamba piegata. Non portare
l’anca verso I glutei, ma allunga la spi-
na dorsale e gli addominali verso l’alto.
Mantieni la posizione 15-30 secondi e
poi cambia lato.
METTERE RADICIUna sequenza per rinforzare
le gambe e radicarsi nel proprio sèdi Perumal Koshy - foto di Ines Stephan
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5 TALLONI ALTIDa Tadasana, con le mani in pre -
ghiera inspira e al lunga le braccia
verso l’alto, parallele alle orecchie,
alzando i talloni. Senti l’allungamen-
to completo che passa dal l ’a l luce
fino alla punta delle mani, attraverso
la spina dorsale. Mantieni la posi-
z ione trat tenendo i l respiro per 5
secondi. Espira e torna in Tadasana.
Respira e ripeti per 5 volte ed ogni
volta torna nella posizione.
11 MEZZA LUNARuota il piede sinistro di 90° gradi, pun-
ta il braccio destro verso il pavimento
e quello sinistro sull’anca. Piegati di
lato e alza la gamba sinistra, fermati
quando è perpendicolare al terreno. La
mano sinistra può appoggiarsi ad un
mattone. Se la posizione è confortevo-
le, mentre respiri, alza il braccio destro
in alto, insieme allo sguardo. Mantieni
forti gambe e spina dorsale, per 30-45
secondi. Ritorna e cambia lato.
8 SEDIA (VARIANTE)Apri i piedi larghi quanto le spalle,
p iega l e g in o cch ia in un o s qu a t
con le braccia allungate e parallele
a l pav imento. G inocchia e anche
in l inea, sp ina dorsa le a l lungata.
Le b racc ia hanno la funz ione da
c o n t r a p p e s o a l l a s p i n t a d e l l e
lombari all ’indietro. 5-10 respiri poi
alza le braccia e espirando torna in
Tadasana.
14 GUERRIERO 1Ripeti il Doppio Guerriero, il Guerriero
2 e da qui ruota le braccia parallele
ai f ianchi con le mani in alto. Se la
posizione è confortevole, congiungi
le mani. Sguardo f isso e f iero su un
punto della stanza. Osserva le anche
aprirsi grazie alla gamba posteriore e
il petto disteso grazie alla forza delle
braccia. Rimani 10-15 respiri, poi cam-
bia lato. Torna in Tadasana e apprezza
la differenza.
6 DANZA DI SHIVAAlza il ginocchio sinistro con il qua-
dr ic ip i te para l le lo a l pav imento.
Poi sposta le spal le e a l l ineale in
direzione del quadricipite. L’avam-
braccio destro è perpendicolare al
pavimento, mentre il palmo sinistro
è verso i l basso. A l lunga la sp ina
dorsale inspira e espira. Se ti senti
comodo allunga la gamba, parallela.
5 respirazioni, poi cambia lato.
12 DOPPIO GUERRIEROIn p ied i con le gambe p iù larghe
d e l l e a n c h e, p i e ga l e g in o c c h ia
con I quadricipi t i paral lel i a terra.
L a sp ina dorsa le è a l lungata e le
b r a c c i a a p e r t e d a v a n t i a t e , l e
spalle ampie. Rimani per 5-10 repiri.
Espira, braccia allungate verso l’alto,
distendi le ginocchia.
9 ALBEROMetti il tallone sotto il perineo con il
piede verso il basso o, in alternati-
va, più in basso sulla coscia. Mani in
preghiera e anche parallele. Ruota il
ginocchio piegato all’indietro. Con-
centra l’at tenzione su un punto da-
vanti a te, focalizzalo interiormente.
Se sei comodo, alza le braccia. 5-10
respir i, poi cambia lato e torna in
Tadasana.
7 AFFONDO IN ELEVAZIONEDa Tadasana ispira e alza le braccia
in alto e fai un passo indietro con la
gamba sinistra. Piega la gamba destra
con la caviglia e il ginocchio in linea e
perpendicolari al terreno. La gamba
sinistra rimane allungata e fa perno
sull’alluce. Per l’equilibrio fissa con lo
sguardo un punto davanti a te. Rimani
per 5-10 respiri. Espira, abbassa le
braccia e torna in Tadasana senza
forzare le ginocchia. Cambia lato.
13 GUERRIERO 2A seguire dalla posizione precedente
ruota il piede destro a 90° verso l’e-
sterno. I l ginocchio rimane piegato
ma for te, mentre i l p iede s inis tro
punta a l l ’ in terno, mantenendo la
gamba salda. I l quadricip i te è pa-
ral lelo al terreno, la spina dorsale
in elevazione.
Mantieni per 10 -15 respir i, poi ab-
bassa le braccia, radica i p iedi e
cambia lato. Poi torna in Tadasana.
10 GUERRIERO 3D a Ta d a s a n a , i n s p i r a e a l z a l e
braccia in a l to, separate t ra loro.
Espira e piegati sulle anche, mentre
s o l lev i l a gamba p os ter io re f ino
a c h e è p a ra l l e l a a l p av im e n t o .
R im an i s o l i d o c o n i l p ie d e d e l l a
gamba in elevazione che punta la
parete oppos ta, le braccia fanno
contrappeso. Resta 3-5 respiri, prima
di espirare e tornare nella posizione
iniziale. Cambia lato.
Prosegui la lettura per continuare con la sequenza
PRATICAa casa
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I l calore piega il metallo, e rende l’organismo più elastico e f lessibile.Questa sequenza apre le anche e la parte dorsale della schiena. Inoltre aumenta la circolazione nei tendini, che non sono così elastici come i muscoli, prevenendo stati inf iammatori. Se il tempo e l’af faticamento del corpo te lo consente, puoi proseguire con una serie di allungamenti da seduto. Altrimenti riposati e apprezza il senso di radicamento che ti ha ispirato la pratica. Siedi in una posizione comoda, riporta la mente a quella centratura iniziale che hai sperimentato in Tadasana e comincia la tua pratica di meditazione.
Dopo la pratica