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Ha ancora senso parlare di Ha ancora senso parlare di Dieta Mediterranea?Dieta Mediterranea?

Gianluca TognonGianluca TognonBiologo, Specialista in Scienza dell’Alimentazione

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Abbiamo un problema?Abbiamo un problema?

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Dieta mediterraneaDieta mediterranea

• La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali dei paesi del bacino del Mar Mediterraneo, in particolare Italia meridionale, Grecia e Spagna.

• Questi modelli hanno in comune un elevato consumo di frutta e verdura, pane, cereali integrali, olio di oliva e pesce.

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Le regole principaliLe regole principali

• Abbondante consumo di farinacei, legumi, frutta e ortaggi

• quasi esclusivo consumo di olio extravergine di oliva

• frequente consumo di prodotti della pesca

• moderato consumo di formaggi

• moderato, ma sistematico consumo di vino

• sporadico consumo di carne e dolci

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Perché la dieta mediterranea? Perché la dieta mediterranea?

• Protezione da malattie cardiovascolari

• Protezione dal cancro

• Riduzione del numero di decessi

• Riduzione del numero di malati, quindi migliore qualità della vita e quindi anche minori costi sanitari

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I cerealiI cereali

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Cereali e patateCereali e patate

• Carboidrati complessi (amido)

• Proteine di basso valore biologico

• Vitamine del gruppo B

• Fibra (soprattutto se il prodotto è integrale)

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FarroFarro• É il cereale più antico fra quelli usati dall'uomo. Per molti

secoli ha costituito il fondamento dell'alimentazione delle popolazioni mediterranee e asiatiche. Pare sia originario della Palestina

• In Italia è coltivato in toscana, umbria e lazio

• La farina contiene un'elevata quantità di fibre, perché il seme si separa con difficoltà dal suo rivestimento, producendo così una farina più scura.

• Viene utilizzato soprattutto per la preparazione di pasta, biscotti e minestre

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OrzoOrzo• Viene usato prevalentemente per produrre il

malto, destinato alla produzione della birra, ma ha altri utilizzi alimentari

• Ad esempio può essere usato (tostato e macinato) come surrogato del caffé

• Per l'alimentazione in genere si usano orzi decorticati (quello mondato, privo solo dello strato più esterno, e quello perlato, sottoposto a brillatura come il riso).

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KamutKamut• Il kamut è una varietà di grano duro che deriva

dall'antico Egitto.• Nonostante sia più ricco di proteine del grano duro, i

ricercatori hanno rilevato una buona tollerabilità in circa il 70% dei casi di allergia o intolleranza al frumento

• Possiede un buon contenuto di selenio che con le vitamine E (abbondante nel frumento), A e C, inibisce la formazione di radicali liberi, corresponsabili della genesi di molte malattie

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I legumiI legumi

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LegumiLegumi

• Proteine di medio valore biologico

• Carboidrati complessi (amido)

• Vitamine del gruppo B

• Ferro e Calcio (poco assorbibili)

• Fibra alimentare

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Fagioli: quante varietà diverse?Fagioli: quante varietà diverse?

• I fagioli sono originari del Brasile e dell’argentina e furono introdotti da Colombo

• Contengono molti sali minerali e hanno un discreto contenuto proteico (8-10%), come tutti i legumi tali proteine sono di basso valore biologico, per innalzarlo bisogna associarle alle proteine dei cereali.

• Esistono più di 500 varietà di fagioli, i più conosciuti sono i cannellini e i borlotti

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Tra i fagioli più conosciuti, oltre i borlotti e i cannellini, troviamo:

– fagioli dall'occhio: di colore bianco o crema, con un piccolo anello nel punto di attacco del bacello al seme.

– fagioli neri, di colore ebano brillante;– fagiolini, detti anche cornetti o mangiatutto, poiché si

consuma il bacello intero. Hanno un contenuto calorico molto inferiore a quello dei fagioli in seme, quelli freschi non raggiungono le 20 kcal per 100 g.

– fagioli toscani: zolfini, toscanelli e coco. Gli zolfini sono i più famosi e costosi. Tutti e tre si contraddistingono per la quasi totale assenza di buccia, la costistenza molto soda e il gusto particolarmente marcato di fagiolo.

– fagioli Lamòn. Varietà di borlotti provenienti dal comune montano di Lamon, in veneto.

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SoiaSoia• La soia è uno dei legumi più ricco di proteine (il 36%, in

media), ma contiene anche parecchi grassi (18%) e carboidrati (23%).

• Le proteine della soia hanno un valore biologico medio

• La soia viene spesso considerata un alimento particolarmente salutare grazie alla presenza di sostanze in grado di abbassare il colesterolo nel sangue

• I grassi della soia contengono una buona percentuale di grassi essenziali, sia omega 3 che omega 6

• Esistono molti prodotti derivati, come il latte, il formaggio (tofu), gelati, yogurt, ecc.

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L’olio di olivaL’olio di oliva

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L’olio d’olivaL’olio d’oliva• L'olio di oliva viene ottenuto dal frutto dell’olivo• Questa pianta è coltivata nel bacino del Mediterraneo

fin dall'antichità, e a tutt'oggi i paesi mediterranei soddisfano quasi tutta la produzione mondiale.

• Mediamente ogni oliva è composta dal 40-50% di acqua, il 15-36% di olio, il 5-8% di fibra e l'1-2% di proteine

• L'estrazione dell'olio necessita di varie fasi, dalla raccolta all'estrazione vera e propria, la cui corretta esecuzione influenza la qualità dell'olio estratto.

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• Gli oli ammessi alla vendita al dettaglio sono solamente i seguenti quattro. Di questi, i prodotti più diffusi sono l'olio extravergine e l'olio di oliva, mentre gli altri due sono molto difficili da trovare:– olio di oliva extra vergine (gusto perfetto, <1%

acidità)– olio di oliva vergine (gusto perfetto, < 2% acidità);– olio di oliva vergine corrente (gusto buono, < 3,3%

acidità);– olio di oliva vergine lampante (gusto imperfetto, <

3.3% acidità)

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Il pesceIl pesce

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Il pesceIl pesce• Il pesce ha il vantaggio di contenere dei grassi

buoni (finalmente!): i grassi polinsaturi

• Gli omega-3 e gli omega-6 sono grassi polinsaturi essenziali

• Gli omega 6 sono molto comuni (carne, pesce, uova, ecc.), e il rapporto con gli omega 3 rischia di divenire sfavorevole

• Un eccesso di omega 6 rispetto agli omega 3 può avere ripercussioni negative sulla salute (malattie cardiovascolari e tumori del seno, prostata e colon)

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Principali fonti Principali fonti di omega-3di omega-3

Fonti vegetali Acido linolenico (g/porzione)

Noci fresche 2,6

Semi di lino 2,2

Olio di noce 1,4

Olio di canola 1,3

Fagioli di soia 0,44

Tofu 0,26

Fonti animali EPA e DHA (g/porzione)

Sardine 2,0

Aringa 2,0

Sgombro 1,8

Salmone (Atlantico) 1,6

Trota iridea 1,0

N.B.: Gli omega-3, essendo molto instabili, vanno consumati a partire da alimenti freschi.

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Le proteine del pesceLe proteine del pesce

• Anche le proteine del pesce hanno effetti benefici, ad esempio influenzano positivamente la sensibilità all’insulina (a differenza dei grassi, anche omega 3)

• Il loro effetto benefico si esercita anche a livello dei grassi plasmatici (colesterolo e trigliceridi)

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Gli ortaggiGli ortaggi

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Frutta e verduraFrutta e verdura

• Contengono molti antiossidanti che proteggono dal cancro

• Sono ricche di vitamine e minerali, indispensabili per la funzionalità delle cellule

• Sono ricche di fibra, che aiuta la funzione intestinale, riduce l’assorbimento dei grassi e dei contaminanti presenti negli alimenti

• E’ preferibile sceglierla di stagione, variando i colori, che sono dati da sostanze antiossidanti diverse

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• Consuma almeno 5 porzioni al giorno fra frutta e verdura

• Aggiungi più verdure ad insalate, zuppe, fritture, stufati

• Cerca di sperimentare con verdure che non hai mai mangiato prima – o di usare le solite verdure in modi insoliti (zucchini “alla julienne”)

• Abitua i bambini a fare merenda con la frutta

• Fa preparare frutta e verdura ai bambini

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Agrumi: non solo Agrumi: non solo vitamina C!vitamina C!

• Gli agrumi contengono molti antiossidanti (terpeni e polifenoli)

• Sono alimenti importanti nella prevenzione del cancro, soprattutto dell’apparato digerente

• Il consumo di agrumi (interi o sotto forma di succo) permette di apportare anche numerose vitamine e minerali

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Il vino rossoIl vino rosso

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Il vino rossoIl vino rosso• Il consumo moderato di vino rosso previene lo

sviluppo del cancro• Contiene infatti molte sostanze antiossidanti, come

il resveratrolo e i polifenoli, ad azione antitumorale

• Attenzione però a non esagerare! Il rischio di mortalità legato al bere sale rapidamente oltre i 2 bicchieri al giorno!

• In ogni caso gli antiossidanti sono contenuti anche in molti altri alimenti, non ci sono motivi per consigliare agli astemi di cambiare abitudini

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I consumi degli I consumi degli italianiitaliani

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Gli acquisti alimentari in ItaliaGli acquisti alimentari in Italia• Questa indagine dell’ISMEA

(Istituto Servizi per il Mercato Agricolo Italiano) ha analizzato gli acquisti domestici nazionali nel quinquennio 2002-2006

• Lo studio è stato effettuato su 9000 famiglie rappresentative per area geografica e stato socio-demografico

• Le famiglie sono state dotate di un mini-computer con lettore ottico per monitorare i loro acquisti

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• In generale, la spesa per gli alimentari e le bevande è salita del 2,6%, nonostante l’aumento dei prezzi

• Latte e derivati e prodotti ittici sono cresciuti, mentre i derivati dei cereali (pasta, pane, ecc.), la carne, i salumi e le uova sono in ribasso

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Confronto Confronto composizionecomposizionedella spesa e della spesa e

piramide piramide alimentarealimentare

Associazioneculturale• La domanda si è contratta soprattutto per quei

settori in cui più forte è stato il rialzo dei prezzi (oli e grassi +7,1%; derivati dei cereali +1,2%; carne salumi e uova, +1 – 2,8%; ortofrutta +3%), evidenziando l’influenza dell’inflazione sulle scelte di acquisto (crisi spt nel periodo 2001-02 per l’introduzione dell’euro)

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• Il risultato è una modifica del paniere di acquisto dei prodotto agroalimentari, che ha visto crescere dal lato dei volumi, bevande (+1,7%, soprattutto analcoliche), latte e derivati (+0,5%) a scapito dei derivati dei cereali (-0,9%), ortofrutta (-0,6%) e carne/salumi/uova (-0,5%)

• Nel settore ortofrutta in particolare, si registra però un aumento dei prodotti di IV e V gamma (confezionati pronti e precotti):

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• mentre per oli e grassi cresce la domanda di oli extravergini biologici:

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I prodotti I prodotti salutisticisalutistici

• La domanda è cresciuta del 4,6% in termini di volumi di acquisto, con aumenti a due cifre per quanto riguarda i formaggi, l’olio biologico, il riso integrale e lo zucchero di canna

• Negli ultimi tre anni una crescita a due cifre si è avuta anche per ortaggi e frutta biologica

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• Questi prodotti vengono preferiti soprattutto dalle famiglie giovani con figli e rappresentano un quadro particolare

• Sono ancora prodotti di nicchia e hanno un costo elevato

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ConclusioniConclusioni