Post on 16-Apr-2015
Hipertrofia – Hiperplasia
CÁPÍTULO 1
TREINAMENTO DE FORÇA
15/08/2007
Bruna Brasil Brandão
CECOF
TREINAMENTO DE FORÇA
IntroduçãoO treinamento de força possui objetivos bem definidos como:
1) Aumento da massa muscular 2) Aumento da força máxima
TREINAMENTO DE FORÇA
IntroduçãoO treinamento de força possui objetivos bem definidos como:
3) Potência, tônus 4) Melhoria do desempenho esportivo
TREINAMENTO DE FORÇA
Introdução
BOM PLANEJAMENTO
BOA PLANIFICAÇÃO
ANAMNESE
AVALIAÇÕES
TESTES FíSICOS
EXAME MÉDICO
TREINAMENTO DE FORÇA
IntroduçãoTREINAMENTO INDIVIDUALIZADO,
RESPEITANDO A INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA DE CADA PRATICANTE
TREINAMENTO DE FORÇA
Introdução
Alguns parâmentros devem ser observados
Grupo muscular a ser trabalhado
Metabolismo Envolvido
Riscos de lesões
Ação muscular
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento das sessões
EquipamentoEquipamentoDirigidoDirigido
LivreLivre
Escolha do exercícioEscolha do exercício Ação MuscularAção Muscular=
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento das sessõesDirigidos : movimento padrão dado pelo equipamento, isolam os
musculo em determinada articulação. Existe a falta de variação no modelo de recrutamento da fibra muscular, pequena ação sinérgica dos musculos durante a atividade.
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento das sessõesLivre: é caracterizada por pesos livres necessitam de equilibrio na
execução além de atuarem em vários planos para um determinado movimento.
OBS:
EQUIP. INADEQUADO = DIMINUIÇÃO DO DESEMPENHO
EXERÍOCIOS DINÂMICOS REALIZADOS COM VELOCIDADE MODERADA = DIMINUIÇÃO DA POTÊNCIA
DURANTE A ESCOLHA DO EXERCÍCIO É NECESSÁRIO PENSAR NA ARTICULAÇÃO E NO EQUILÍBRIO ARTICULAR (equilibrio adequado entre agonista e antagonista diminui a incidencia à lesões)`
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento das sessões
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento das sessões
Ordem dos Ordem dos
exercíciosexercícios
Grandes massas musculares
Exercicios multiarticulares
Pré- exaustão
Prioridade
Potência
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
VOLUME (3000 KG) =
Nº DE SÉRIES (3X) X
REPETIÇÕES (10) X
PESO (100 KG)
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
A AUMENTO DO VOLUME É IMPORANTE POR RAZÕES DE MELHORA DE PERFORMACE
TREINAMENTO PERIODIZADO COMEÇA COM CURTOS PERÍDOS DE ALTO VOLUME (à propósito de preparar o atleta p/ que ele possa aguentar exercicos de alta intesidade)
FISICULTURISTAS (geralmente) = GRANDES VOLUMES + INTESIDADE MODERADA
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
Nº DE
SÉRIES
3 à 6 séries
25 séries p/ fisiculturistas
Séries multiplas melhores
(mais eficientes e rápidas para aumento de força e resistência)
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
Intensidade dos
exercícios
FORMA ABSOLUTA
FORMA RELATIVA
PESO QUE ESTA NO APARELHO (1 RM)
% DE KG DE 1 RM
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo
Aumento da força máxima:
RM < 6 aumento de força e potência
1à 3 RM fase que precede competições
Ganhos em curtos períodos, não são progressivos
Treinos de for.max. = 5 RM, 4 RM
Treinos contínuos + pesos elevados < 2 RM podem
produzir menores ganhos de força e potência do que 4 a
5 RM
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
Hipertrofia Muscular:
RM entre 6 a 12 são favoráveis
Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo
Ronnie Colleman
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo
Potência Muscular:
RM < 10 são favoráveis
Ronnie Colleman
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
Resistência Muscular:
RM acima de 15 são favoráveis
Intensidade sugerida para cada tipo de objetivo
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treinoIntensidade sugerida para cada tipo de objetivo
Massa muscular solicitada:
P/ atingir a força máxima Força Máxima é preciso maior % de 1
RM p/ um grande grupo muscular do que p/ pequeno grupo
Grau de Treinabilidade:
Atletas conseguem realizar maior n• de repetições para um
mesmo % de 1 RM que um iniciante
Tipo de equipamento:
Pesos livre = menor equílibrio
Menos repetições em uma mesma % de 1 RM
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
Intervalo
Curtos < 1’ = treinamento de resistência
alta [H+lac] sanguíneo
intervalos < 30’’ usados em circuito
Médios de 1’ à 3’, usados p/ hipertrofia.
Recuperação adequada.
Fisiculturistas usam intervalos entre 1’ à 2’
Longos > 3’ - indicados p/ desenvolver força e pot. Máx
Tempo suficiente de recuperação
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
Considerações:
Intervalo pode ter efeito muito forte sobre a acidose sanguinea a muscular.
Intervalos curtos com exercicios de alta intensidade durante o treinamento de força (10 RM) aumeta o risco de
adaptação negativa.
Esse tipo de trabalho deve ser muito bem realizado para evitar o OVERTRAINING
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
EFEITO IMEDIATO
EFEITO RETARDADO
TEMPO DE RECUPERAÇÃO
Efeito induzido por uma sobrecarga,
imidiatamente após o treino.
Mudanças causada pelo organismo
como resultado de uma sobrecarga
consecutiva
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
TREINO CONCÊNTRICO
Efeito Imediato Efeito Retardado
Após treinamento de hipertrofia o atleta precisa em media de 3 dias para se recuperar. Podem necessitar de até 7 dias
São necessários 3 semanas até que haja supercompensação, podendo chegar a 6 semanas caso o treino tenha sido de grande volume e intesidade
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
TREINO EXCÊNTRICO
Efeito Imediato Efeito Retardado
Aumento imediato do desempenho após o cada sessão de treino supramáximo
Efeitos se manifestam após aprox. 6 semanas. Esse ciclo pode produzir efeitos em 10 a 12 semanas após a execução.
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
TREINO ISOMÉTRICO
Efeito Imediato Efeito Retardado
Isometria total (carga moderada, + tempo de iso.), 3 a 5 dias de resuperação.
Isometria máxima 7 à 10 dias de recuperação
Isometria total pode levar 3 semanas para manifestar seus efeitos. Isometria máxima axige até 9 semanas.
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
TREINO PLIOMÉTRICO
Efeito Imediato Efeito Retardado
Pequenos saltos, antes de competição.
Plio. Média, saltos c/ ambas as pernas, 3 dias de recuperação
Plio. Intensiva, requer 10 à 15 dias de recuperação
Após um ciclo de 3 semanas de pliometria intensiva leva-se de 3 à 6 (ou mais) semanas para um supercompensação
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
TREINAMENTO DE FORÇA
As variáveis no planejamento da sessão de treino
FREQÜENCIADAS SESSÕES
INICIANTES
3 x por semana
INTERMEDIÁRIO
4 dias com descanso nas quartas, sábados e domingos
AVANÇADO
6 dias com um descanso pleno
ATLETAS E FISICULTURISTAS
6 dias com descanso pleno (1 grupo por semana)
TREINAMENTO DE FORÇA
TREINAMENTO DE FORÇA