2016年3月3日 星期四10 健康养生值班编委：萧真 值班主任：黎家璇 值班校对：符莉萍

三亚崖州中心渔港商铺、冷库火热招商

三亚崖州中心渔港项目是省、市重点项目，是三亚实现“三港分离”的重大民生工程，项目位置优越，配套齐全。现崖州中心渔港商铺、冷库面向社会火热招商，招商范围：冰鲜渔货、海产品干货及渔具渔需用品、海洋工艺品、餐饮等商业配套服务项目。地址：三亚市崖州区中心渔港。

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近两年有种叫做徒手健身的方式已经悄然 来 到 我 们 的 身 边 ，并 在 短 时 间 内 成 为 大势。2015 年美国运动医学会发布的排名前20 的全球健身趋势，徒手健身居之榜首，2016年徒手健身仍然高居第 2 位，说明徒手健身深受大家喜爱。

徒手健身（Body Weight Training），也叫无器械健身或自重训练，顾名思义就是没有器械、仅利用自身体重进行的健身方式。美国运动医学会也指出：“它不是一种新兴的运动，人类数百年来都在抵抗自身重力做一些运动”。

无器械健身之所以流行，就是它具有超高的“性价比”。不需要办理高昂的健身卡，不需要花钱请各种高大上的健身教练，也不需要各种买起来费心、搬起来费劲的健身器材。没有器材和场地的负累，尤其对于没时间没场地锻炼的人来说，随时随地都可以动起来。而且无器械健身大部分动作都涉及到肌 肉 的 协 调 运 动 ，可 以 让 人 获 得 整 体 的 强健。

随时随地锻炼不受时间场地限制

很多人不能积极去锻炼，总是抱怨自己太忙，根本没时间离开办公桌，没时间走出家门。在无器械健身面前，这些都不再是难题。久坐办公室人群完全可以看电脑一个小时后起来做几个深蹲，不仅可以锻炼下肢力量，还可以缓解眼部疲劳，一举多得。在家里就更简单了，躺在床上，仰卧起坐、卷腹、俯卧两头起、平板支撑、桥式，睡前来上一段，累了直接就能休息，睡得也更香甜。爱看电视的朋友，为了避免变成沙发土豆，可利用广告时间练起来，10-20 分钟的广告完全可以坐在沙发上来几组腿部运动。

全身性锻炼 均衡全面协调

无器械健身往往都是全身性的锻炼方式，多个肌群参与其中，有效提高全身性整体的协调发力。大部分负重训练都是孤立锻炼 某 些 肌 肉 ，仅 仅 调 动 肌 肉 中 很 小 的 一 部分，自重训练就不会有这样的问题。但是相对而言，自重训练对锻炼者核心区的力量要求很高。也就是说腰腹力量要强，才能很好地控制动作，做得更标准，才能练到我们想练的肌肉。无器械健身对于力量、爆发力、肌肉耐力、心肺耐力、速度、平衡能力、协调性 都 会 有 增 强 ，性 价 比 高 也 是 必 然 的 。 另外，对于很多存在慢性劳损的人来说，自重训练可以很好地控制锻炼的负荷，避免负重过多造成一些急性的二次损伤。

徒手健身有局限 并不适合所有人群

无器械健身固然有很多优点，但是它也存在一些局限性，并不是一劳永逸的健身方式。首先，无器械训练并不适合所有人，比如对于体重过大的胖子来说，部分跑跳动作可能就会对膝盖产生过大负荷从而导致损伤的发生。其次，对于很多没有锻炼经验的人来说，很难上手，不能很好很标准地完成动作，反而练到的肌肉跟预想的有出入。没有专业人士的指导或是专业知识的支撑，自己闭门造车反而会带来不必要的损伤。对于高阶健身运动爱好者来说，平常都是健身房好几组大量器械信手拈来的，让他们去练无器械的训练，对于进一步提高力量并无益处。所以，选择什么样的健身方式还是根据个人情况，根据自己的目标来定。而结合各项运动方式之长，配合起来锻炼反而能达到意想不到的效果。

徒手健身：“性价比”超高的运动

（2）侧桥（1）沙滩剪刀腿（侧卧举腿）

（5）仰卧转体（4）俄式转体

（1）站姿侧抬腿 （2）站姿后抬腿

（3）保加利亚劈腿深蹲

侧向动作

利用好身边的桌椅

（3）侧卧起坐

随着春季的到来，人体很容易发生肝气过旺情况。春季如何养肝？性味甘平的食物，对肝脏具有很好的保护作用。

春季养肝的蔬菜

菠菜：菠菜有补血止血、利五脏、通血脉、止渴润肠、滋阴平肝、助消化、清理肠胃热毒的功效，对肝气不舒并发胃病的辅助治疗常有良效，是春季最宜用来养肝的应时蔬菜。对春季里因为肝阴不足引起的高血压、头痛目眩和贫血等都有较好的治疗作用。头痛、目眩、便秘者，可取鲜菠菜及根 100 克，开水烫3 分钟，捞起用麻油拌食，每日食两次。视力模糊、两目干涩者：取鲜菠菜、羊肝各 500 克，水烧沸后放入羊肝，稍滚再下菠菜，并加入适量盐、麻油、味精，此汤具有养肝明目的功效。

真菌类蔬菜：蘑菇、香菇、金针菇、黑木耳、银耳等天然真菌类保健营养品，其有效成分富含多糖类、维生素类、蛋白、脂肪和无机盐等成分，对免疫力的提高、肝脏的滋养与修复、防癌、抗肿瘤等都是有益的。

紫菜：其富含碘、钙、B 族维生素、褐藻胶、甘露醇、粗纤维等多种有益成分，经常食用有助于降低机体胆固醇、软化血管、养肝护肝等，可谓是春季养肝适宜的饮食之选。

春季养肝的水果

梨：梨富含多种维生素及碳水化合物，有生津止渴、止咳化痰、清热降火、养血生肌、润肺去燥等功能，有助消化、润肺清心、消痰止咳、清热生津解渴、利尿、润便、促进肝细胞再生的功效。

香蕉：香蕉营养高，热量低，含有丰富的蛋白质、糖、钾、维生素 A 和 C、膳食纤维等，有促进肝细胞再生、提高免疫力、保护肝脏的功效。

荔枝：荔枝含有丰富的糖分、蛋白质、多种维生素、脂肪、柠檬酸、果胶以及磷、铁等多种微量元素，可充分补充肝病患者本身易缺乏的元素。

（家庭医生）

春季最适宜养肝的蔬果

新华社哈尔滨 3月 2日专电（记者闫睿）进入 3 月，我国部分地区春暖花开，草长莺飞。健康专家表示，春天是万物生发的季节，保护身体健康应当顺应节气，不可情绪冲动。

从往年情况看，开春以后会形成一个来访咨询的小高峰。黑龙江省曲伟杰心理学校健康专家曲伟杰说，人在春天能够焕发生机，主要还在于冬季“闭藏”身体使其得到充分养护，反之容易出现萎靡不振、力不从心，表现为易怒、情绪不稳定，进而伤肝气、肝血。

专家表示，生命是万物一体，随着季节变化，身体也会变化。若冬季蓄积能量不足，则春季易生怒；春季不养生，身体在夏天容易因虚寒而出现病变。所以应顺应节气，保持生活的向上动力和热情。

据分析，人的身体、心理发育应当与天地万物时令同步，才可谓顺其自然。“宁可第二天早起一会儿，也别前一天晚睡。”曲伟杰说。

专家建议，进入春季，早起后可迈着大步在庭院中走动，及时排解体内之气；此季节忌穿紧身衣裤，女士头发也不要梳得太紧；饮食上多吃绿色蔬菜，也可在着装上突出富有活力的新鲜色彩，怡养心情。

专家提醒

顺应节气变化养护身体

徒手健身动作举例

侧向动作（1）沙滩剪刀腿（侧卧举腿）侧卧，尽可能抬高在上面的那条

腿，在动作最高点可以坚持 3 秒钟再放下，然后再抬起，重复 8-12 次为一组，然后换另一边。

（2）侧桥侧卧，然后用肘将自己撑起来，

保持整个身体成一条直线，保持 30 秒左右，这个动作是静态的，但是一开始可能对于身体侧面肌肉较弱的人来说比较难坚持 30 秒，可以根据自己的情况缩短一点时间。

（3）侧卧起坐

与我们熟悉的仰卧起坐类似，就是将仰卧改成侧卧，这个动作也是有难度的，注意腿要固定好。

（4）俄式转体坐在地上，上身挺直，双臂在胸

前交叉，膝盖弯曲，抬高双脚悬空。上身向右旋转直至左肘触碰到右膝，再向左旋转，直至右肘触碰到左膝。

（5）仰卧转体平躺在地上，双臂打开，双腿并

拢膝盖弯曲，先抬起腿向右侧放下，即将触地时再抬起向左侧放下，重复8-12 次为一组。

利用好身边的桌椅（1）站姿侧抬腿双脚分开与胯同宽站立，一手扶

桌子或者椅子保持平衡，缓慢有控制地抬起右腿，保持右腿绷直，抬到 45度左右，屁股收紧，缓缓放下右腿，重复 8-12 次为一组，然后换左腿。

（2）站姿后抬腿双脚与肩同宽站立，手扶桌椅保

持平衡，尽可能抬高右腿，脚背绷直，收紧臀部，然后慢慢放下，重复 8-12次为一组，然后换左腿。主要是臀肌在用力，翘臀练出来。

（3）保加利亚劈腿深蹲一条腿搭在身后的矮凳上，然后

做深蹲。这个动作难度稍高，还需要控制身体的平衡，腿脚不好的朋友禁做，平衡不好的朋友注意保护好自己。 （据《扬子晚报》）