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von Dirk Pinnig
Workout für einen
starken Rücken
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Warnhinweise
Bei gesundheitlichen Problemen befragen Sie Ihren Arzt zu möglichen Risiken, bevor Sie mit dem Übungsprogramm beginnen.Sehen Sie sich alle Übungen zuerst ein-mal in Ruhe an, bevor Sie beginnen. War-ten Sie nach dem Essen mindestens eine Stunde, und machen Sie die Übungen nie, ohne sich vorher gut aufzuwärmen, nicht in praller Sonne oder wenn Sie sich krank fühlen. Achten Sie darauf, sich nicht zu überfordern und üben Sie nur so viel, wie es Ihre körperliche Verfassung zulässt. Sollten Sie bei den komplexeren Übungs-folgen Schwierigkeiten haben, Atem und Bewegung zu koordinieren, dann konzent-rieren Sie sich zunächst lediglich auf die Bewegungsfolge und lassen Sie den Atem frei fließen. Wichtig ist, dass zu keinem Zeitpunkt Spannung im Atem entsteht.
Hinweise zum Üben und Benutzen dieser DVD:
Diese DVD wurde für Sie so zusammen-gestellt, dass Sie die Möglichkeit haben, entsprechend Ihrer zeitlichen Möglich-keiten und Bedürfnisse zu üben. Bevor Sie Ihre Übungspraxis beginnen, machen Sie sich bewusst, wie viel Zeit Sie zur Verfügung haben. Wählen Sie einen Ort, an dem Sie sich wohl fühlen und wo Sie ungestört üben können. Als Einsteiger sollten Sie mit den kürzeren Übungs-abläufen beginnen und dann nach und nach das komplette Programm machen. Wenn Sie morgens üben möchten, wäh-len Sie aus dem Übungsprogramm eher eine Praxis mit Bewegungsabläufen, die wach machen und den Kreislauf anre-gen, wie beispielsweise den Sonnengruß oder Übungsreihe C (Übung 1-5) aus dem Hauptübungsprogramm. Zum Tagesaus-klang passen eher Übungen, die regene-rieren und entspannen, wie Programmteil „Atem und Meditation.“
Gesundheits-Check BeigesundheitlichenProblemenoderakutenRückenbeschwerdensolltenSiemit
IhremArztoderPhysiotherapeutenbesprechen,welchederÜbungenaufderDVDfür
Siegeeignetsind.
AchtenSiedarauf,sichnichtzuüberfordernundwählenSiedieArtderÜbungen,die
SchwierigkeitsstufeunddieWiederholungszahlIhrenkörperlichenVoraussetzungen
entsprechend.Grundsätzlichgilt:„nichtindenSchmerzhineintrainieren“.
BeiverspannterRückenmuskulaturkönnenanfänglicheinigeÜbungenalsunan
genehmempfundenwerden,wassichaberbeiregelmäßigemTrainingverbessern
sollten.
EbensokannbeieinerzuschwachenRückenmuskulaturnachdemTrainingMuskelka
terauftreten,welchergesundheitlichunbedenklichist,aberalsschmerzhaftempfun
denwerdenkann.
AchtenSieaufIhreKörpersignaleundüberfordernSiesichnicht.ImVordergrund
stehtimmereinekorrekteAusführungderÜbung,nichtdieAnzahlderWiederho
lungen.
SteigernSieallmählichdieIntensitätderWorkoutsundtrainierenSieerstaufLevelII,
wennSiedieLevelIÜbungensichermitdenangegebenenWiederholungenausführen
können.
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Hinweise zum Benutzen dieser DVD FürdieWorkoutsdieserDVDbenötigenSielediglicheineGymnastikmattealsweichen
UntergrundundeinHandtuch,umgegebenenfallsdieKniezuentlasten.
BevorSiemitdemTrainingbeginnen,schauenSiesichdieEinleitungunddieAusgangs
positionengenauan.ÜbenSiedieGrundpositionenundLagenwechsel.Hierbeikannein
Spiegelhilfreichsein,umeinrückenschonendesTrainingzugewährleisten.
VieleÜbungenwerdenmitUnterstützungderBeckenbodenmuskulatur,auch„Power
house“genannt,ausgeführt,umauseinerstabilenPositionzutrainierenundsomitden
Rückenzuschützen.
FührenSiedasBeckenbodentrainingimmerwiederimAlltagaus,umdieAnspannungzu
automatisieren,sodassSiesichwährendderÜbungenstärkeraufdenRückenunddie
Übungsausführungkonzentrierenkönnen.
AuchMännersolltendieseÜbungenregelmäßigausführen,umeffizienterundgesünder
zutrainieren.BeiderAnspannungderBeckenbodenmuskulaturwirddasGesäßauto
matischmitangespanntundderuntereBauchflachgehalten(Bauchnabeleinziehen),
sodassdieAtmungindenBrustkorbunddieFlankenwandert.BeendenSiedieAnspan
nungmitderEinatmung,umdenVenendruckimBeckengeringzuhalten.
Hinweise zur HaltungFür eine korrekte Ausführung der Bewegungen ist es erforderlich, immer wieder die
eigene Haltung zu überprüfen und Folgendes dabei zu beachten:
Im„aktivenStand“werdendieleichtgeöffnetenFüßeschulterbreitaufgesetztunddie
BelastungaufBallenundFersegleichmäßigverteilt.DieWirbelsäulewirdaufgerichtet,
dasBeckendabeileichtnachvornegekippt,sodassderRücken„gerade“wird.Kopfund
NackenbleibenlockerinVerlängerungderWirbelsäule,dabeidieSchulterntiefhalten
unddieSchulterblättersanftzusammenziehen.
Inder„Vierfüßlerposition“dieKniemitdereingerolltenMatteodereinemHandtuch
polstern.AuchhierwirdderKopfinVerlängerungderWirbelsäulegehaltenumeine
ÜberstreckungdesNackenszuvermeiden.
DieÜbungeninBauchlagekönnenauchausgeführtwerden,indemdasBeckenauf
einem„Aerostep“abgelegtwird,wobeidieAnspannungderBeckenbodenmuskulatur
besondersvonBedeutungist.
WichtigisteinefließendeundlockereAtmungwährenddesTrainings,umDruckbe
lastungenzuvermeiden.AchtenSieimmeraufeinegeführteBewegungsausführung,
undvermeidenSieschwunghafteBewegungen.
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Programm
• Warmup
• RückenMobilisation
• UntererRückenmitBeineinsatz
• Rückendiagonal
• RückenstreckermitArmrotation
• UntererRücken
• UntererRückenmitOberkörperrotation
• Rücken/Schulter/Bauch–statisch
• RückenstreckerinBauchlage
• UntererRückenm.BeinundArmeinsatz
• UntererRückenmitRotation
• Beckenlift
• Beckenlifteinbeinig
• Unterer+obererRückendiagonal
• ObererRücken+Schulter
• Beckenmobilisation
• Bauch/Rücken/Schulter
• Liegestütz
• DehnunguntererRücken
• DehnungobererRücken
• RückenMobilisation
• BrustwirbelsäuleMobilisation
• BeckenMobilisation
• Rückenstrecker
• RückenstreckermitOberkörperrotation
• RückenstreckermitSchulterrotation
• ObererRücken–Stand
• DehnungSchulter–obererRücken
• DehnungseitlicherRumpf
• Entspannungsübung
• Mobilisation
• Kräftigung • Dehnung
• RückenschonendeAusgangspositionen
• DierichtigeKörperhaltung • Beckenbodenanspannung
2. Intensiv-Workout 50 Min.
3. Stand-Workout19 Min.
4. Office-Workout15 Min.
1. Einleitung 5 Min.
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Trainingsaufbau
WärmenSiesichvorjedemTrainingaufwieimProgrammWarm-upgezeigtoderstar
tenSieIhrWorkoutmitsanftenMobilisationsübungen,umMuskeln,BänderundSehnen
aufdieBelastungvorzubereiten.
DieseDVDbeinhalteteinkomplettesIntensivWorkoutmitvielseitigenKräftigungs,
LockerungsundDehnungsübungen,einWorkoutausschließlichimStandsowiemehre
reKurzprogramme.
JenachIhrenpersönlichenBedürfnissenkönnenSieeinzelneÜbungenauswählenoder
überspringensowiedieWiederholungszahlenreduzieren.MancheÜbungenwerden
imStandoderineineralternativenAusgangspositionangeboten,damitSiediefürSie
angenehmsteStellungwählenkönnen.
EinigeÜbungenwerdenalsLevelI(leicht),oderalsLevelII(schwer)gezeigt.Trainieren
SieLevelIIerst,wennSieLevelIsicherbeherrschen.
DieÜbungenvariierenvonunteremRücken,oberemRückenundSchultermuskulatur
undsolltenimmermitgezieltenBauchmuskelübungenfüreineharmonischeKörper
statikergänztwerden.
TrainierenSie34xproWocheIhreRückenmuskulaturundversuchenSie,einzelne
ÜbungenindenAlltagzuintegrieren.DieKurzprogrammesindmaßgeschneiderte
WorkoutsfüreinzelneKörperbereicheundzeitlichbegrenztesTraining.
BeendenSieIhrTrainingimmermitdemDehnungsProgramm,umdieMuskulaturwie
derzulockernundzuentspannen.
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Credits Darsteller:InaMünsberg,SvenFriedrich,DirkPinnig~Regie:ElliBecker~Kamera:MichaelGsell~Technische
Produktionsleitung:RainerHuckele~Koordination:JuliaHildebrandt~KranOperator:JörgHeinzmann~2.Kamera:PatrickHeck~Fotos:JensJunge,www.jensjungefotodesign.de~Maske:HeikeLeska~Garderobe:EmelSahinGsell~Catering:FranzRanaldi,www.pazzasgarden.de~AssistenzSet:MargotSessler,NadiaAlSharairi~Ausstattung:NikeDeutschlandGmbH~YogistarVertriebsGmbH,www.yogistar.com~sportlichesProgramm:DirkPinnig~Drehbuch:ElliBecker~KünstlerischeLeitung/Authoring:DanielGonschorek~Schnitt:ElliBecker~Sprecher:DieterGring~Grafik/Layout:www.echtweiss.de~Menüdesign:RainerHuckele~Musikproduktion/Mastering:StefanFornaro~Idee,KonzeptundProduktion:HaraldSchubert,DanielGonschorek~eineProduktionderUnitProductionMediaCompanywww.upmc.de~GedrehtinSt’AgatasuidueGolfi,Italien~SpecialThanksto:Alfonso/Olga’sResidencewww.olgasresidence.com~MariaGargiulo&Famiglia
istSportwissenschaftlerundTrainerausbildermitlangjährigenpraktischenErfahrungen
imGesundheitssport.ErentwickeltmoderneKonzepteimbetrieblichenGesundheitsma
nagement.MitBeratung,Coaching,WorkshopsundFortbildungenunterstützterFirmen
undVerbändebeiderUmsetzungvonGesundheitsförderung.
KontaktundInformationen:
www.pinnig.de
Dirk Pinnig
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• RückenMobilisation
• UntererRückenmitBeineinsatz
• Beckenmobilisation
• Rücken/Schulter/Bauch–statisch
• UntererRücken
• Liegestütz
• DehnungSchulter–obererRücken
• Entspannungsübung
• RückenMobilisation
• BeckenMobilisation
• DehnungseitlicherRumpf
• BrustwirbelsäuleMobilisation
• DehnunguntererRücken
• DehnungobererRücken
• DehnungSchulter–obererRücken
• Entspannungsübung
• DehnungobererunduntererRücken
6. Kurzprogramm für Einsteiger16 Min.
• Rückenstrecker
• BeckenMobilisation
• UntererRückenmitBeineinsatz
• UntererRückenmitOberkörperrotation
• BeckenMobilisation
• RückenstreckerinBauchlage
• DehnunguntererRücken
8. Kurzprogramm unterer Rücken15 Min.
• BrustwirbelsäuleMobilisation
• ObererRücken–Stand
• Rückendiagonal
• Bauch/Rücken/Schulter
• Liegestütz
• DehnungobererRücken
• DehnungSchulter–obererRücken
7. Kurzprogramm oberer Rücken15 Min.
• Körperwahrnehmung
• Schultermobilisation
• Schulterrotation
• MobilisationobererRücken
• Rückenmobilisation
5. Warm-up 9 Min.
9. Lockerungsprogramm17 Min.
10. Stretching4 Min.
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