Post on 05-Aug-2015
GUIDE DES MOUVEMENTS DE MUSCULATION
~~~TOMIQUE •
Frédéric DELA VIER
LES BRAS
FLEXION ALTERNÉE DES AVANT-BRAS a AVEC ROTATION DU POIGNET ET ÉLÉVATION DES COUDES
1 • Fléchisseur ulnaire \
du carpe 1
Fléchisseur radial du carpe ---11\tt~ litti!J 1
Long palmaire 1
Rond pronateur 1
Triceps brachial, chef médial
~ 1
1
Humérus ~?~~-ï~.~ 1 ...... -··· , Ulna .-<'- ·
1 '
Radius
J ~
0 ill
1 : supination 2 : pronation
~-
; ) y
\ 1 ~~~
Grand pectoral (partie claviculaire)
1
Deltoïde, faisceaux antérieurs
~ Deltoïde, faisceaux postérieurs
"-... Trlceps brachial, chef latéral 1
1
~f!he11- Long extenseur radial du carpe 1
0
,!EJ, 'f:'HHffll- Extenseur radial du carpe 1
Extenseur des doigts
1
Assis, un haltère dans chaque main, tenu en semi-pronation : - inspirer et fléchir les avant-bras sur les bras en effectuant une rotation du poignet vers l'extérieur avant l'arrivée des avant-bras à l'horizontale ; - achever la flexion en levant les coudes, expirer en fin de mouvement. Cet exercice soll icite le brachio-radial (long supinateur), le brachial antérieu r, le biceps brachial, le deltoïde antérieur et, dans une moindre mesure. le coraco-brachial et le faisceau claviculaire du grand pectoral.
Remarque: au niveau bio-mécanique, cet exercice permet de réaliser totalement la fonction du biceps, qui est fléchisseur et antépulseur du bras, mais surtout le supinateur le plus puissant.
TROIS FAÇONS DE RÉALISER LES FLEXIONS DES AVANT-BRAS AVEC HALTÈRE 1 : prédominance du trav~i l du biceps ;
2 : 1ravail intense du bra<:hio-radial ; 3 : uavail principal du biceps et du brachial.
-
LES BRAS
FLEXION ALTERNÉE, AVEC HALTÈRE, Ill DE L'AVANT-BRAS, COUDE CALÉ SUR LA CUISSE 11Î1
Trapèze
Grand pectoral
Deltoïde, faisceaux antérieurs 1
Deltoïde. portion moyenne
Biceps brachial 1 Caraco-brachial ---
1
Triceps brachial, chef latéral
!f-'--~-- Brachial 1
ll.~ll~\.,ifUI~I.'r+.2ü'.lt- Tendon du biceps brachial 1
Triceps brachial, chef long
1 Triceps brachial, chef médial -
1
Rond pronateur 1
Fléchisseur radial du carpe Aponévrose du biceps brachial
1
Long palmaire - +llif- Brachio-radial 1
FIN OU MOUVE.\1ENT
MUSCLE BRACHIAL
Clavicule 1
Sternum
1
Long extenseur radia l du carpe 1
Court extenseur radial du carpe
Fléchisseur ulnaire du carpe
1
Acromion
1
Humérus 1
Scdpula
1 Biceps brachial
cheî long
Assis, un haltère tenu en supination, le coude en appui sur la face interne de la cuisse : - inspirer et effectuer une nexion de l'avant-bras, expirer en fin d'effort. Cet exercice d'isolation permet le contrôle du mouvement dans son amplitude, sa vitesse et sa rectitude. il travai lle principalement le biceps et le brachial antérieur.
-
Radiu>
Clavicule 1 Proc. coracoïde
1 Coracobrachial
1
LES BRAS
Il FLEXION DES AVANT-BRAS AVEC HALTÈRES COURTS TENUS EN « PRISE MARTEAU »
Trapèze
- Faisceaux postérieurs
- Portion moyenne Supra-épineux l Deltoïde
1
1
Grand dorsa 1
1
Triceps brachial - Chef l~ng
• -Faisceaux antérieurs -
Grand pectoral
[
- Chef latéral
-Chef mïial ~--h~~~~~œ~~i~~~~~;~~~~~ Long extenseur rad ial du carpe
1
Court extenseur radial du carpe 1
Extenseur des doigts
Extenseur elu petit doigt
Debout ou assis, un haltère dans chaque main, tenu en semi-pronation : - inspirer et effectuer une ilexion des avant-bras, soit simultanément, soit alternativement expirer en fin de mouvement. C'est le meil leur exercice pour développer le br~chiorad ial. Son action se porte aussi sm le biceps, le brachial et, dans une moindre mesure, sur le court et le long extenseur radial du carpe.
Ulna Phalange distale
1 M<'lararpc 1 Phalange mO).,.nne
Phalange pro<imale
-
EXÉCUTIOo\ OU MOUVEMENT
LES BRAS
FLEXION ALTERNÉE DES AVANT-BRAS À LA POULIE BASSE
Sterno-déidomastoïdien --lffi-.V~"-
Il
Éiévateur de la scapula
Grand pectoral
Biceps brachial
Supr<J-épineux · 1
Petit rond - ----ti61~~\~'
Fléchisseur radial du carpe
1
Triceps brachial 1
Grand dors,1 l
EXÉCUTION DE L'EXERCICE
Court extenseur du pouce '
Long abducteur du pouce
Brachio-rad ial
Debout, face à l'appareil. la poignée saisie en supination : - inspirer et effectuer une flexion des avant-bras, expirer en fin de mouvement. Cel exercice permet de bien localiser l'effort sur le biceps et favorise une intense congestion du muscle.
-
VARIANTE DE l'EXERCICE Curl ,\ deux no.oins à la poulie basse.
LES BRAS
11 BICEPS, BRAS EN CROIX, À LA POULIE HAUTE
Fléchisseur radial du carpe
Expansion aponévrotique
du biceps ' Triceps brachial,
chef médial
Fléchisseur superficiel des doigts
Brachial Triceps brachial, chef long
Grand rond
Grand dorsal
Dentelé antérieur /
Debout au centre de la poulie vis-à-vis, bras écartés, poignées de la poul ie haute saisies mains en supination: - inspirer et fléchir les avant-bras, expirer en fin de mouvement. Cet exercice, qui s'effectue le plus souvent comme mouvement de finition lors d'une séance de bras, permet de travailler le biceps, principalement le chef court, celui-ci étant préalablement étirée et mise en tension par la position bras en croix. le brachial, muscle mono-articulaire fléchisseur du coude, est aussi sollicité. Cet exercice ne s'effectue jamais lourd, l'essentiel étant de se concentrer pour bien ressentir la contraction de la partie interne du biceps brachial. l es séries longues donnent les meilleurs résultats.
Phalange ----
"'"..;~'\.--- Ulna
'llliO::O..."c- ------ Radius
-~o~~~--- Humérus
- Chef long J - Chef court
VARIANTE DE L'EXERCICE Exécution~ une main.
brachial
Lorsque la main est en pronation, le tendon distal du muscle biceps brachial est en partie enroulé autour du rad ius.
Lorsque le biceps brachial se contracte, la force exercée sur son tendon distal fait pivo· ter le radius sur son axe, portant ainsi la main en supination.
Remarque : en dehors de son rôle de fléchisseur du bras, le muscle biceps brachial est aussi le muscle supinateur le plus puissant.
-
LES BRAS
FLEXION DES AVANT-BRAS À LA BARRE, ~~~ MAINS EN SUPINATION Ill
[ Chef long
Biceps brachial Chef court
Triceps brachial chef latéral
Brachial
Rond pronateur
Brachio-radial
1'\non••vn,<<> du biceps brachial
Sterno-cléidomastoïdien\
Scalène1
Trapèze
Debout, le dos bien droit, la barre saisie mains en supination avec un écartement un peu supérieur à la largeur des épaules :
Proc. coracoïde
Scapula
Sternum
Cartilages costaux
Biceps brachial
Brachial
Biceps tendon brachial
Côtes flottantes Ulna
Radius
-inspirer, puis fléchir les avant-bras en veillant, par une contraction isométrique des
l •
EXÉCUTION DU MOUVEMENT muscles fessiers, abdominaux et spinaux. à ne pas osciller du buste. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice sollicite principalement le
biceps brachial, le brachial et, dans une moindre mesure, le brachio-radial, le rond pronateur et l'ensemble des fléchisseurs du poignet et des doigts.
Variantes: en changeant l'écartement des mains, on soll icite plus intensément: - la courte portion du biceps : mains très écartées; - la longue portion du biceps : mains très rapprochées. En levant les coudes en fin de flexion, on augmente la contraction du biceps, et on soll icite les rai sceaux antérieurs du deltoïde. On peut aussi effectuer ces fl exions de bras d'une façon stricte en maintenant le dos au mur sans décoller les omoplates. Enfin, il est possible, pour prendre plus lourd et gagner de la force, de donner un élan à la barre en balançant le buste d'avant en arrière. Mais cette technique doit être pratiquée avec prudence pour éviter les blessures ; elle demande en outre une bonne musculature abdominale et lombaire.
-
FLEXIONS DES BRAS À LA BARRE Prise serrée: prédominance du lravait de ta tongut' portion du biceps. Pris~ larg~ : J)<éd<>minance du travail de la cou ne ponion du bicep$.
LES BRAS
Il BICEPS À LA MACHINE « LARRY SCOTT »
Sterno-cléido-mastoïd ien
Scalène
~~s~~~~Î~~~~~~~[-- Grand r ectoral
,.,.----- Biceps brachial
La réah;ation de la flex1on clc~ avant-bra~ ~ la pouIÏ<' At la• à i>iCI!p> est exŒIIente pour re~sentir une bonne conge<lion mu,culaire. 1------------------- -i
Assis sur la machine, la barre saisie mains en supination, les bras tendus, les coudes reposant sur le pupitre: - inspirer et fléchir les bras, expirer en fin de mouvement. C'est un des meilleurs exercices pour ressentir le travail du biceps brachial. les bras étant calés sur le pupitre, il est impossible de tricher. Au démarrage, la tension musculaire est intense ; il faut donc veiller à bien échauffer les muscles en utilisant des charges légères et ne pas tendre complètement les bras pour éviter tout risque de tendinite. Ce mouvement travaille aussi le brachial et, dans une moindre mesure, le brachio-radial et le rond pronateur.
-
Brachial
DÉBUT OU MOUVEMENT
LES BRAS
FlEXION DES AVANT-BRAS AVEC BARRE AU BANC « lARRY SCOTT »
Rond pro na te ur 1
Fléchisseur radial du carpe
Assis ou debout, les bras en appui sur le banc • Larry Scott » :
- insrirer et eifectuer une flexion des avant-brasr exrirer en fin d'effort .
Ce mouvement est l'un des meilleurs exercices de localisation pour les biceps.
Attention : en raison de l 'inclinaison du banc, la tension sera très importante lors de l'extension complète des avant-bras. On veillera donc à bien échauffer les muscles et à utiliser des charges modérées dans un premier temps.
Gr~nd peçtm.!l
Grand dorsJI
Dentefé (Intérieur
Ttkèl» brach1al. cher médial
Grand rond
Flédu;seur Cou11 extenSEUr Brachio-radial des doigts du pouçe
Lon~ abducteur du pouce
rléchisseur radial du carpe
Rond pron;,tt•ur
-
long ~xten~eur du pouce
Trapèze
Deltoïde
1
-Chef long
-Chef médial
Triceps brachial
.\4tl,li-.+JIIi-- Expansion aponévrotique du biceps brachial
EXÉCUTION DE l'EXERCICE
LES BRA S
FLEXION DES AVANT-BRAS À LA BARRE, MAINS EN PRONATION
• Splénius
de la tête
Élévateur de la scapula
[
- Chef long
Triceps brachial ~Chef latéral 1
Brachio·radial
long extenseur radial du ca
Olécrane
Court extenseur radial du
Long abducteur du pouce
Court extenseur
/ du pouce
extenseur du pouce
~1 Yendon du long
ulnaire --- -e:xtenseur du pouce du carpe
MUSCLES DE l'AVANT-BRAS VUE EXTERNE
EXÉCUTION DU MOUVEMENT
Debout, jambes légèrement écartées, bras tendus, mains en pronation, (c'est-à-dire pouces vers l'intérieur), inspirer et fléchir les avant-bras. Expirer en fin de mouvement. Revenir à la position de départ en contrôlant la descente de la barre. Cet exercice permet de travailler les muscles extenseurs du poignet : long extenseur radial du carpe, court extenseur radial du carpe, extenseur des doigts, extenseur du petit doigt et extenseur ulnaire du carpe. De plus, son action se porte sur le muscle brachio-radial, sur le brachial et, dans une moindre mesure, sur le biceps brachial.
Remarque : c'est un excellent mouvement qui permet de renforcer l'articulation du poignet, souvent fragilisée par un déséquilibre entraîné par la prédominance des muscles fléchisseurs du poignet sur les muscles extenseurs du poignet. À ce titre, il est entré dans l'entraînement de nombreux boxeurs, et un grand nombre de champions de développé-couché l'utilise pour évi· ter aux poignets de vibrer avec des charges extrêmes.
-
~isseur radial du carpe 1
rseur radial du carpe 1
rseur radial du carpe 1
Extenseur des doigts 1
abducteur du pouce 1
: extenseur du pouce - - - -1
:îléchisseur du pouce
léchisseur superficiel des doigts
1
:extenseur du pouce 1
Extenseur de l'index
er interosseux dorsa 1
LES BRAS
EXTENSION DES POIGNETS À LA BARRE lm
Long palmaire
Fléchisseur ulna ire du carpe
Humérus
Ulna
long extenseur radial du carpe 1
Court extenseur radial du carpe 1
--''''--'·ttt- - Extenseur des doigts 1
-- Extenseur du petit doigt 1
---- Extenseur ulnaire du carpe
l piconclyle médial l ong exten>eur mdial du carpe 1
Exlenseur des doigts 1
~.-__________________ ....:::,_ _ _.:~_:__!_ ___ Olécrane
' FIN DU MOUVEMENT
;\ssis, les avant-bras reposant sur les cuisses ou sur un banc, la barre tenue mains en pronation, les poignets en flexion passive : - effectuer une extension des poignets. Cet exercice sollicite le long et le court extenseur radial du carpe, l'extenseur des doigts, l'extenseur du petit doigt ainsi que l'extenseur ulnaire du carpe.
Remarque :ce mouvement est excellent pour renforcer l'arliculation du poignet souvent fragil isée par la faiblesse des muscles extenseurs.
-
1
Métacarpe
Court extenseur radi• l du carpe 1
Extenseur du petit doigt
Radius
Carpe
Phalange PIOJ(intlle-;HtiH
Phalange moyenne
LES BRAS
Ill FLEXION DES POIGNETS À LA BARRE
FLÉCHISSEURS OU POIGNET fléchisse.or superficiel des doigts
Rond p:onateur ~ f ~.' 1 ~\ Fléchi>seur radial ~ '
~u Glrpe' ·---.___ • Fléchisseur profond des doigl5
long palmaire
Fléchisseur superficiel et profond
des doigts
Fléchisseur ulnaire du carpe
long p~lm•ir~ --1
rléchisscur uln~ore .---; du carpe :
/. ( '
Couche moyenne
Triceps brachial
Biceps brachial
Brachial
Brachio-radial
Couche profonde
1
Long fléchisseur du pouce
Long extenseur radial du carpe
Court extenseur radial du carpe
VARIANTE À LA MACHINE SPÉCIFIQUE
Début fin
Assis. les avant-bras reposant sur les cuisses ou sur le banc, la barre saisie mains en supination, les poignets en extension passive : - inspirer et lléchir les poignets ; expirer en fin de mouvement. Cet exercice sollicite le lléchisseur radial du carpe, le long palmaire. le lléchisseur ulnaire du carpe ainsi que les lléchisseurs proionds et superficiels des doigts. Ces deux derniers muscles, bien que situés en profondeur, constituent l'essentiel du volume des fléchisseurs du poignet.
-
LES BRA S
TRICEPS À LA POULIE HAUTE, MAINS EN PRONATION Ill
Triceps [ brach rai
Sterno-cléidomastoïdien
Trapèze ----,,e-.
Deltoïde -----..,~~~·~ 1
Infra-épineux 1
Petit rond
Grand rond '
Grand dorsa 1
1
- Chef latéral 1
- Chef long 1
- Chef médial
1
Oléwne
Anconé
Debout face à l'appareil, les mains sur la poignée, coudes le long du corps : - inspirer et effectuer une extension des avant-bras en veillant à ne pas écarter les coudes du corps. Expirer en iin de mouvement. Cet exercice d'isolation sollicite le triceps et l'anconé. la variante réal isée avec une corde à la place de la poignée sollicite plus intensément le chef latéral du triceps. En effectuant le mouvement mains en supination, on reporte une partie de l'effort sur le vaste inteme. Une contraction isométrique d'une ou deux secondes ~ la iin du mouvement permet de bien ressentir l'effort. Avec une charge lourde, i l est conseillé, pour plus de stilbil ité, de basculer le buste en avant. Très fac ile d'exécution, cet exercice peut 6tre réal isé par les débutants dans Je but d'acquérir assez de force pour passer à des mouvements plus complexes. l es séries de 10 à 15 répétitions donnent les meilleurs résultats.
1 •
FIN DU MOUVEMENT
Brachio-radial 1
Long extenseur radial du carpe '
Court extense~rr radial du carpe
Extenseur ulnaire du carpe
Extenseur elu petit doigt
Extenseur des doigts
VARIANTE À LA CORDE Clle peC(net de mieux ressentir fe lrav.lil
du chef latérill du triceps.
-
L_ Chei mediat
- Chetl•tér~IJ Trice~s . brach1al Chef long
1 ' ' \ /\1 -~~~ l( '''1
/ j ~"'i ~,;il.,.. r;'' ··, -·~.) ·,li'··.: · lf:J-7'-"" "''
VARIANTE DOS ,\ l 'JIPPAREIL Elle· permet de mieux rcsscnrio· Ir tc·nvnil
du chei lons du triceps.
LES BRAS
~~ TRICEPS À LA POULIE HAUTE, MAINS EN SUPINATION
1 • • Sterno-cléido-mastoïdien
Splénius de la tête
Trapèze _ _ _ _,,.,,,:f/,U.lill1l'l
1
Infra-épineux 1
Petit rond
Triceps brachial, chef long 1
Grand dorsal 1
Triceps brachial, chef latéral 1
Biceps brachial 1
Triceps brachial, chef médial 1
Épicondyle latéral 1
1 cr interosseux dorsal
Long extenseur du pouce
Extenseur des doigts
\ \\ Fléchisseur ulnaire du carpe
\\ Extenseur ulnaire du carpe
long extenseur radial du carpe Anconé r---~--~-----------,
Debout, face à l'appareil, les bras le long du corps, les coudes fléchis, les mains sur les poignées : - inspirer et étendre les avant-bras en veillant à ne pas écarter les coudes du corps; expirer en fin de mouvement. la prise en supination ne permettant pas de travailler avec une charge lourde, l 'exercice s'exécute donc avec une charge légère pour travailler les triceps et concentrer l'effort sur le chef médial. Lors de l'extension des avant-bras, sont aussi soll icités l'anconé et les extenseurs des poignets. Ces derniers muscles (extenseur ulnaire du carpe, extenseur des doigts, extenseur du petit doigt, long extenseur radial du carpe et court extenseur rad ial du carpe) maintiennent le poignet droit par une contraction isométrique pendant toute l'exécution du mouvement.
-Proc.
styloide
Acromion
Tète de l'humérus. --~--,
Carpe Métacarpe Phalange proximale Ph.1langc mo)<enne Phalange distale
Infra-épineux 1
Petit rond
Grand rond
Grand dorsal 1
Triceps brachial, chef latéral
1
Triceps brachial, chef long
1
Triceps brachial! chef média --
1
Fléchisseur ulnaire du carpe
1
Extenseur ulnaire du carpe 1
LES BRAS
EXTENSION ALTERNÉE DES AVANT-BRAS À LA POULIE HAUTE, MAINS EN SUPINATION
1 • DÉBUT DU MOUVEMENT
Grand tL----- -11-- pectoral
Biceps brachial
Brachial 1
--~~BIIblf-~L------jf-- Tendon du triceps brachial
'~,~----!/---- Brachio-radial
A>LrAI'I.-___J\\-----I-IL--- Anconé
.,;----lw.~--- Long exLcnseLH radial du carpe 1
M :,t------.;.i\3!-- --- Court extenseur radial du carpe
Extenseur du petit doigt --·--·---..l.\-:--------.--.2~~\ 1
Extenseur des doigts
ebout, face à l'appareil, la poignée saisie en supination : inspirer et effectuer une extension de l'avant-bras ; expirer en fin de mouvement. et exercice travaille le tricei)S, principalement le chef latéral.
INSERTIONS DES MUSCLES DU BRAS
Vue antérieure \\Je postérieure
Sujl(a-êpineux Supra-épineux 1 1
lnfr3-êpineux Grand pectoral Co<aco-brachial
' Muscles épitrochléens -----
/ ••• 1 / .,.,...., lnrra-ep10eux ./ 1
-··· Grand dorsal -····· 1
--- Grand rond 1
Coraco-brt~chit~l
. -~ ... ...._ Brac;hial 1
'-, Muscles épitrochléens '
' ,/ /.
Tendon du triceps brachial // P"
-\ \. Long extenseur
radial du cMpe
Biceps brachial Brachial 1
AllCOJ1é / /
Brachio-radial / Muscles de l'épiconclyle _________ ....J
LES BRA S
EXTENSION DES AVANT-BRAS À LA BARRE, COUCHÉ SUR UN BANC
1 • Fléchisseur ulnaire
du carpe
Long palmaire
Fléchisseur rad ial elu carpe
Subscapulaire
Dentelé antérieur
l~ réalisallon de l 'exerci<"~ à la Atlas à triceps permet de reproduire le mou•ement :J l.1 barre libte avec plus de filcil ité, entraînant une meilleure concen· trillion de l'effort sur le rhe( long du triceps.
Triceps brachial, chef médial
Biceps brachial
Triceps brachial, chef long
1. B<"ure riesce11due <lll nivcilu du lfcmr: predominanct\ du lr.lvdil du chef mérlinl er latéral du trin:!J)).
2. UJtre dcsccndve rlertière IJ l~le : prédominonce du travail du chef long du triceps.
Allongé sur un plan horizontal, la barre prise en pronation, les bras verticaux : - inspirer et efiectucr une flexion des avant-bras en vei llant à ne pas trop écarter les coudes pour descendre la barre au niveau dlt front ou derrière la tête. Revenir à la position de départ el expirer en fin d'effort. C'est un excellent mouvement de base qui permet d'oblenir des triceps massifs.
-
LES BRA S
EXTENSION DES AVANT-BRAS, COUCHÉ AVEC HALTÈRES
Long abducteur du pouce
/
Fléchisseur ulnaire du carpe
Extenseur ulnaire du carpe
Extenseur du petit doigt
Court extenseur radia l du carpe
long extenseur radial du carpe
Brachio-radial
Bicep5 brachia:.l " ~--+-----,._~~~~r·-_:--+ __ _:..,._ __ ~ ___ _:_,._,_ ___ 1
Deltoïde, faisceau; antérietfrs
Brachial
Acromion
Tële de l'humérus ·----
1-c:a\ietlle
,..../ .-. ~ ~ Pr()(
- --coraêoide 1
~!pincde la scapula
1
Triceps brachial. c~iong
1
Triceps brachial, çhe( latéral
~1~f~~~lf-- Scapula
Proc. styloïde Carpe
Métacarpe Phalange proximale Phalange moyenne Phalang\' di1tol<'
Infra-épineux
Allongé sur un plan horizontal avec un haltère dans chaque main, bras verticaux : -inspirer et fléchir les avant-bras en contrôlant le mouvement. Revenir à la position de départ et expirer en iin d'effort. Cet exercice permet de travailler les triceps en sollicitant d'une façon égale les trois chefs du muscle.
-
1 •
Grand dorsal
LES BRAS
~~ EXTENSION VERTICALE ALTERNÉE DES BRAS AVEC HALTÈRE
1 •
Trapèze
Petit rond
Infra-épineux EXÉCUTION DU MOUVEMENT
[
-Chef long
Triceps - Ch~f latéral
- Chef médial
Assis ou debout, l'haltère sa isi d'une main, départ bras vertical : -inspirer et effectuer une Oexion de l'avant-bras pour amener l'haltère derrière la nuque. Revenir à la position de départ et expirer en fin de mouvement. Il est à noter que la position verticale du bras étire le chef long du triceps, favorisant ainsi sa contraction lors du travail.
-
Extenseur du petit doigt 1
Extenseur des doigts 1
.\<\'TI-1------ - Court extenseur radial du carpe 1
-\b-i+------ Long extenseur radial dll carpe 1
An co né
--- Brachio-radial
Brachial
Chef latéral J 1 Triceps brachial
C~ef long
Deltoide 1
------- Grand rond 1
Grand dorsal 1
Oblique externe de l'abdomen
~pine de la scapula
\ Acromion Triceps brachial,
chei long (sectionné)
1
Triceps brachial, chef laléral Tête de rhum
Triceps brachial, chei mMial
Ancon6
Os coxal
~picond)
Radius
LES BRAS
EXTENSION DES AVANT-BRAS ASSIS, IP;I UN HALTÈRE COURT TEN U À DEUX MAINS 11111
Fléchisseur ulnaire du carpe
Extenseur ulnaire du carpe
Anconé ---i[~J!;~
T ri ceps brachial, chef médial
Subscapulaire - ----------LJJY,i.
Petit rond -----f:..:j,;:4~~11J I~,l ... ,, . ,.,.,l.,."' Grand rond -----lr---f'/flii:;t.~7'il'ii
Assis, l'haltère saisi à deux mains derrière la nuque : - inspirer et effectuer une extension des avant-bras. Expirer en iin de mouvement. La position verticale du bras étire fortement le chef long du muscle triceps brachial iavorisant une bonne soll icitation de cette région lors de sa contraction. Il est important de contracter la sangle abdominale pour éviter de trop cambrer le dos, et, si possible, d'lili liser un banc à dossier court.
-
Extenseur elu petit doigt 1
Extenseur des doigts 1
Court extenseur radial du carpe 1
Long extenseur radial du carpe 1
Brachio-radial
- Chef latéralj 1 Triceps brachial
-Chef
Deltoïde
"' Infra-épineux
Dentelé al)téricur
long palmaire fk!chisseor radial du c&pe
1
Rond prona:eur
Deltorde. faisceau postêtieur 1
Subscapulaire 1
Grand doosal
LES BRAS
IID EXTENSION DES AVANT-BRAS, ASSIS À LA BARRE
Fléchisseur ulnaire du carpe
•
long palmaire
Fléchisseur radial' du carpe
Expansion aponévrotique elu biceps brachial
' Triceps brachial, ch,ef médial ----__. Tendon du triceps brachial
- Chef médial J 1 Biceps brachial 1
Triceps brachial, chef long ---- 4\C<II - Chef latéral Triceps brachial
'
Grand dorsal
EXÉCUTION DU MOUVEMENT
- Chef long
Tète dè l'humérus
Clavicule
Scapula
Côte
Assis ou debout, barre tenue les mains en pronation, bras verticaux : - inspirer et effectuer une flexion des avant-bras pour amener la barre derrière la nuque. Revenir à la position de départ et expirer en nn d'extension. La position verticale des bras étire fortement le chef long du triceps permettant une bonne sollicitation de ce faisceau lors de sa contraction. De plus, l'extension avec prise en pronation favorise le travail du chef latéra l. Pour des raisons de sécurité, il est essentiel de ne pas cambrer excessivement le dos et d'util iser, si cela est possible, un banc à dossier court.
-
LES BRAS
EXTENSION ALTERNÉE DES AVANT-BRAS AVEC U!'J HALTÈRE, ~ BUSTE PENCHE EN AVANT (iW
Grand rond
Deltoïde ··---.-..~.............. -·-... Biceps brachial
Grand pectoral
Brachial
Long extenseur radial du carpe
Court extenseur radial du carpe
Debout. les jambes légèrement iléchies, le buste penché en avant en conservant le dos droit. Le bras à l'horizontale, le long du corps, coude fléchi : - inspirer et effectuer une extension de l'avant-bras. Expirer en fin de mouvement. Ccl exercice est excellent pour congestionner l 'ensemble du triceps. Pour un meilleur résultat. ce mouvement peut être exécuté en séries longues jusqu'à la sensation de brûlure.
---.
1 •
DÉBUT DE l 'EXERCICE
-
LES BRAS
RÉPULSION ENTRE DEUX BANCS
• • Trapèze
1
Infra -épineux 1
Grand rond - -- - ---- -J 1
Rhomboïde -------
1
Fléchisseur radial du carpe
long palmaire ' Extenseur ulnaire du carpe ' Fléchisseur ulnaire -----llfllM---'1~~
du carpe
les mains sur le bord d'un banc, les pieds reposant sur un autre banc, le corps dans le vide: - inspirer et effectuer une ilexion des avant-bras suivie d'une répulsion ou extension des avant-bras. Expirer en fin de mouvement Cet exercice trava ille les triceps, les pectoraux ainsi que les fai sceaux antéri eurs des deltoïdes. Une charge peut être posée sur les cuisses rendant la répulsion plus diffi cile et l'effort plus intense.
-
DÉBUT OU MOUVEMENT
, LES EPAULES
1. Développé derrière la nuque à la barre
2. Développé « devant » à la barre
3. Développé assis avec haltères
4. Développé « devant » avec rotation du poignet
5. Élévation latérale des bras avec haltères
6. Élévation latérale, buste penché en avant
7. Élévation alternée « en avant » avec hal tères
8. Élévation latérale, couché sur le côté
9. Élévation latérale alternée à la poulie basse
1 O. Élévation « en avant » alternée à la poulie basse
11. Élévation latérale à la poulie basse, buste penché en avant
12. Élévation « en avant ou frontale » avec un haltère
13. Élévation « en avant ou frontale » à la barre
14. Tirage vertical à la barre, mains écartées (ou « rowing vertical »)
15. Élévation latérale à la machine
16. Arrière des épaules à la machine
Tra~ze
Deltoïde. f~iscenux anl~rieur:' 1 ' DeltôuJe, portion moyenne
1 Biceps brachial'
Brachial_
1
Triceps brachial, chef long
Coraco-brolÔiial
Grand rond
Grand do<sal
Subscapulaire
Grand pectoral
Dentelé antér1eur
FACE
Dehoide
Humérus i \
Scapula
Venèbre
Côte
Grand dorsal
Oblique externe de l'abdomen
-
Cl~viculr
~--- Dchoïde. f<~isce(lux antérieurs 1 1
Deltoïde, fJOr1ion moyenne 1 1
"""'" T,;,~, brachial, chei lateral 1 1
Tliceps brachial. chei long 1 1
Deho!de, faisceaux postérieurs
Grand rond
Petij rond lnira·épineux
Rhomboïdt-
DOS
LES ÉPAULES
a DÉVELOPPÉ DERRIÈRE LA NUQUE À LA BARRE
1-• Deltoïde
1
Extenseur des doigts .
Court exten!>eur radial du carpe
Anconé
1
Cr5ne
1 Proc. mastoïde
Triceps brach rai [
- Chef latéral 1
-Chef médial / - Chef long lnfr~-épineux ---- Vertèbre cl u thorax
~--.:11111~-M---Vertèbre lombaire Grand rhomboïde
Grand dorsal
Oblique externe de l'abdomen Fascia thoraco- lombal
RÉALISATION DE L'EXERCICE
Assis, le dos bien droit. la barre tenue derrière la nuque. saisie mains en pronation : inspirer et développer la barre verticalement san!> trop cambrer le dos : expirer en fin d'effort. Cet exercice sollicite le deltoïde, principalement ses portions moyenne ct postérieure, ainsi que le trapèze, le triceps brachial et le dentelé antérieur. Bien que travaillés d'une façon moins intense, les muscles rhomboïde, infra-épineux, petit rond. et, en profondeur, supra-épineux, participent au développé. Ce mouvement peut s'effectuer debout ou au cadre-guide. Il existe de nombreuses machines spécifiques permettant de réaliser cet exercice sans trop d'effort de concentration.
Remarque: pour ne pas traumatiser l'articulation de l'épaule. particulièrement iragile, il faudra descendre la barre plus ou moins bas derrière la nuque, en tenant compte des différences individuelles de morphologie et de souplesse.
-
LES ÉPAULES
DÉVELOPPÉ « DEVANT » Il Deltoïde, fa isceaux
antérieurs
Deltoïde, /
port;oo moy'"'i
1
Grand pectoral, faisceau claviculai re
1 Grand pectoral
1 Coracobrachial
' A LA BARRE
1 • •
Rond pronateur
Triceps brachial, ~<!!J!-~.---7: ..41--- - cnef long
Grand dorsal / /
Dentelé antérieur
Assis, clos bien droit, la barre tenue mains en pronation, reposant sur le haut de la poitrine : - inspirer et développer la barre verticalement. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice de base sollicite principalement :
les fa isceaux antérieurs et externes du deltoïde ; - le faisceau claviculaire du grand pectoral ; - le trapèze ; - le triceps brachial ; - le dentelé antérieur. tl peut s'effectuer debout, mais il faudra potter une attention particulière au positionnement du dos en veillant à ne pas trop accentuer la cambru re lombaire. En développant la barre coudes en avant, on sollicite plus fortement les faisceaux antérieurs du deltoïde. En développant la barre coudes écartés, on sollicite plus intensément la portion externe du deltoïde. De plus, il existe de nombreuses machines et cadre-guides permettant de réaliser ce mouvement sans trop d'effort de positionnement ct, par là même, facilitant la localisation du travail sur le deltoïde.
1
Triceps bracnial, chef médial
EXÉCUTION DU MOUVEMENT
1 : Prise étroite, coudes "ers l'a\·ant. Les iaisceau'( antérieurs du dcltoïd~ e\ lé iai«"~au davi<:ulair~ du grand pe<:t<>r•l <,()nt p1inci· l'ale-rnent !>olliC'il.:'s.
-2 : Prise large1 coudes écartés. Le:. faisccilux illllérieurs et la por· tion mo~~enne du deltoïde sont prind palement soli id tés.
LES ÉPAULES
Il DÉVELOPPÉ ASSIS AVEC HAlTÈRES
1 • Deltoïde,
portion moyenne
Triceps brachial, chef latéral - l!ii11t;P:p.-.+,o
Triceps brachial, J~~~ chef médial /
Tri ceps brachial, / chef long
Infra-épineux
Rhomboïde
Grand rond
Petit rond
Assis sur un banc, le dos bien droit, les haltères au niveau des épaules, tenus mains en pronation : - inspirer et développer jusqu'à tendre les bras verticalement. Expirer en îin de mouvement. Cet exercice sollicite le deltoïde, principalement sa portion moyenne, ainsi que le trapèze, le dentelé antérieur et le triceps brachial. Cc mouvement peut aussi s'efiectuer debout ou un bras après l'autre. De plus, l'utilisation d'un dossier permet d'empêcher une cambrure excessive du dos.
-
Long extenseur radial du carpe
1
VARIANTE Milins eon semi-pronntion.
LES ËPAULES
DÉVELOPPÉ « DEVANT » AVEC ROTATION DU POIGNET Il
Faisceau daviculaire du grand pectoral
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Deltoïde, ~---==--F portion moyenne
Grand pectora l
Assis sur un banc, les haltères tenus au niveau des épaules, prise en supination :
Rond pronateur
Brachial
1 • •
Triceps brachial, chef médial
l~ '!trrt---t- Triceps brachial, chef long
Caraco-brachial
Deltoïde, faisceaux postérieurs
,, \'n--~---1-- Grand rond
Grand dorsal
Subscapulaire
tt--~--1- Dentelé antérieur
- inspirer et développer alternativement jusqu'à tendre les bras verticalement en effectuant une rotation du poignet de 90° amenant la main en pronation. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice sollicite le deltoïde, principalement ses fa isceaux antérieurs ainsi que le faisceau claviculaire du grand pectoral, le trapèze, le dentelé antérieur et le triceps brachial. Ce mouvement peut aussi s'effectuer: - assis avec un dossier pour éviter une cambrure du dos excessive; - debout ; - OLI en développant simultanément les deux haltères.
-
LES ÉPAULES
Il 1 • •
ÉLÉVATION LATÉRALE DES BRAS AVEC HALTÈRES
1
Sterno-hyoïdien
Omo-hyoïdien
13 iceps brachial -
1
Olécrane
Anconé ---'iii. \"1\1. 1
Court extenseur radial du carpe - -1
Extenseur des doigts - - -
Stcrno-cléido-mastoïdien
Trapèze faisceau claviculaire
Deltoïde, portion moyenne composé de nombreux faisceaux penniformes
1 Triceps brachial
1
•11'!111-l-- Brachio-radial
Long extenseur radial du carpe
C.n·ité glenoïdate DebouL jambes légèrement écart~. le dos bien droit, les bras le long du corps, un haltère dans
Auxilia il·~ du drh<>tde, le sus-épineux tonu ibuc aux él~votions latérale< du bras et aide à mainlenir dppliquéc la 101~ de, l'humérus contre la cavité glénoïde.
chaque main : - élever les bras jusqu'à l'horizontale, coudes un peu fléchis. Revenir à la position de départ. Cet exercice soli icite les deltOides, principalement leur portion moyenne. Celle-ci étant constituée
de plliSieurs faisceaux penniformes convergeant sur l'humérus et ay<ml pülll' [onction de maintenir des charges relativement lourdes ct de déplacer avec prée ision le bras dans tous 1 es pl ans de l' espace, i 1 est judicieux d'adapter son entraînement à la spécificité de ce muscle en variant le démarrage du mouvement (mains derrière les fesses, mains sur les côtés ou mains devant), cc qui permet de bien travail ler l'ensemble des fai sceaux de la portion moyenne elu deltoïde.
POSITIONS DE DÉPART: VARIANTES
1. H~lt~rcs ~ur le c6té 2. Haltêr~> derriere le dos 3. Haltères devont les cuisses.
-
FIN DU MOUVEMENT :VARIANTES
1. Les br•> lévé; jusqu'à l'horizontale: action ries dclto'tcles; 2. L"s bras lévés au · d.>su> dt l'hot•zontale :action des parties supérieures et antéri~ures des trapè1e:..
ÉPAULES (VUE LATÉRALE)
Grand rond
Brachial _!lili 1
Triceps brachial, chef médial 1
Triceps brachoal. chei long
(O<Jco·brar.hiaf j
Grand rond /01
Grand dorsal /
Subscapulaire
Grand pectoral
Dente!~ antérieur
Petit rond
FACE
Faisceaux penniformes de la portion moyenne du deltoïde
- Grand pectoral
Biceps brachial
Épine iliaque antérieure supérieure
- - Pyramidal
Symphyse pubien nt?
LES ÉPAULES
Étant donné les différentes morphologies (clavicules plus ou moins longues, acromions plus ou moins couvrants, insertion humérale du deltoïde plus ou moins basse), il faut rechercher l'angle du travail opti· mal adapté à sa morphologie. Il est à noter que les élévations latérales sol licitent aussi le supra-épineux, muscle non visible qui se situe en profondeur, dans la fosse supra-épineuse de la scapula (l'omoplate) et qui se rattache au tubercule majeur de l'humérus. On peut, en élevant les bras au-dessus de l'horizontale, soll iciter la partie supérieure des trapèzes. Mais de nombreux culturistes préfèrent ne pas dépasser l'horizontale pour isoler le travail sur la partie externe des deltoïdes. Cet exercice ne s'effectue jamais très lourd et des séries de 10 à 25 répétitions, en variant l'angle de travai l, sans grand temps de récupération et jusqu'5 la sensation de brû lure, donnent les meil leurs résultats. Pour plus d'intensité, il est possible, entre chaque répétition, de maintenir quelques secondes, par une contraction isomélrique, les bras levés à l'horizontale.
MUSCLE FUSIFORME
MUSCLE PENNIFORME
Un mu~clc penniforme dépl~cc proportionnellement une plus lourde charge qu'un muscle fusiforme, mais sur une distançe plus courte. lors des élévations la téral~<, les faisceaux pen· niformes de fa portion mo)'enne du deltoïde ayant une Rrande îorce metis un faible potentiel de contraclion, agissent en synergit' ave< les faisceaux antérieurs e1 postéril'Urs du deltoïde pour amener le bras jusqu'~ l'horozontafe.
MUSCLE FUSIFORME
MUSCLE PENNIFORME
A
Al
A
A2
Cl;.viculc
Acromion \\
Delro7dc \ ' \-
Humérus
Oblique externe de l'abdomen
DOS
1 a somme des fil.1mcnts d'actinei< el de myosine• d'un muscle fusiforme est égale à s.a section tran~vet'talc A. la somme des ii lament< d' actine et de myosine d'un muscle penniforme est ég.1le à la somme A des sections obliques Al NA2.
• Flémellls moteurs rlv musc/!! dont la force de contr.Ktion maximd/t; est à peu près de 5 kglcnr de section.
-
LES ËPAULES
•
ÉLÉVATION LATÉRALE, BUSTE PENCHÉ EN AVANT
Clavicule
Acromion
Grand dorsal ----,~.,_---,,..f-":.lll~L /,,/r.:-.\\,~\\l\NJ~~ 1
Trapèze
Oblique externe de l'abdomen ----r-·-~~='x.Jr;m 1
Grand r~nd ---l!ii:~s~'iJ;iJli\l
Deltoïde - Portion moy~nne -- -"ï:-~r--"-:=:.~.JJI l-Faisceaux antérieurs
- Faisceaux postérieurs 1
Triceps brachial -1
Biceps brachial
1 Brachial ---~>.-----'IIH'IMI~ Brach1o-rad1al --------
1
long extenseur rad ial du carpe
1 Anconé --
Court extenseur radial du carpe -----1
Fléchisseur ulnaire du carpe ---4*:._~ 1
Extenseur ulnaire du carpe 1
Extenseur du petit doigt ___ _JW _ _ _, __ , __
INSERTIONS OU DELTOÏDE
T" Acromion
Hu méru;
Deltoïde Debout, les jambes écartées et légèrement néchies, le buste penché en avant en conservant le dos plat, les bras pendants, haltères en mains, coudes légèrement iléchis : - inspirer et élever les bras jusqu'à l'horizonta le. Expirer en fin d' eifort. Cet exercice trava ille l'ensemble des épaules en
accentuant le travail des faisceaux postérieurs du deltolde. Si l'on resserre les omoplates en fin de mouvement, on sollicite le trapèze - portions moyenne et inférieure - le rhomboïde, le petit rond et l' infra-épineux.
'-, ~ Sterno-cléido-mastoïdien ........... 1
-~ Grand pectoral 1
Biceps brachial 1
Brachio-radial 1
- - - Rond pronateur 1
.J:iiW----- Fléchisseur radial du carpe 1
---- Long palmaire 1
- --- Fléchisseur superficiel des doigts
1
------ Extenseur des do1gts
FIN DU MOUVEMENT
Variante: i l est possible de réaliser ce mouvement assis sur un banc incl iné. le buste en appui ventra l.
-
Sterno-hyoïdien
Omo-hyoïdien
Grand pectoral
EXÉCUTION DE l'EXERCICE
VARIANTE En appuo vcmral, sur un banc incliné.
LES ÉPAULES
ÉLÉVATION ALTERNÉE « EN AVANT »
AVEC HALTÈRES
1 • /~ Scalène
- Faisceaux antérieurs J --- - - Po:tion moyenne Deltoïde
1
Biceps brachial 1
- - - Brachial
Debout, les pieds légèrement écartés, les haltères pris en pronation reposant sur les cuisses ou légèrement sur les côtés : - inspirer et effectuer une élévation alternée des bras en avant (ou antépulsion) jusqu'au niveau des yeux. Expirer en fin d'effort. Cet exercice sollicite principalement les faisceaux antérieurs du deltoïde, le faisceau claviculaire du grand pectoral, et dans une moindre mesure, le reste du deltoïde. Dans tous les mouvements d'élévation des bras, les iixateurs des omoplates (scapula) sur la cage thoracique, comme le dentelé antérieur et les rhomboïdes, sont aussi sollicités, permettant à l'humérus, de basculer sur un support stable.
-
brachial
~[1;.. \~· ~
VARIANTE Elévatioo frontale à deux mains.
LES ÉPAULES
Il ÉLÉVATION LATÉRALE, ; " ;
COUCHE SUR LE COTE
1 • Court extenseur radial du carpe
Triceps brachial
Deltoïde
Long extenseur \ rad ial du carpe
Brachio-radial
Petit rond
Extenseur des doigts
Extenseur du petit doigt
Grand dorsal
Allongé sur le côté, au sol ou sur un banc, un haltère en main pris en pronation : - inspirer et élever le bras jusqu'à la verticale. Expirer en iin de mouvement.
L-~~--~--~--~
Fléchisseur radial du c~rpe
Contrairement aux élévations • debout •, qui sollicitent progressivement le muscle jusqu'à une intensité maximale en fin de mouvement (quand les bras arrivent à l'horizontale), cet exercice travai lle le deltoïde d'une façon différente en concentrant l'effort au début de l'élévation. Les séries longues de 10 à 20 répétitions donnent de meilleurs résultats.
Remarque : ce mouvement soll ici te le supra-épineux, muscle agissant principalement clans le démarrage de l'élévation. En variant la position de départ (haltère posé devant. sur la cuisse ou derrière), il est possible de sol liciter tous les fa isceaux du deltoïde.
FACE DOS
-
1
Oeltoïdr ~'-<eau• postérieurs)
FIN OU MOUVEMENT
Sternum Scapula C<lte
LES ÉPAULES
ÉLÉVATION LATÉRALE ALTERNÉE À LA POULIE BASSE Il
1 • Sterno·cléido-mastoïdien
Scalène J
Trapèze 1
- Faisceaux antérieursl
- Portion moyenne Deltoïde
- -- - Faisceaux postérieur~ 1
- -- Petit rond
1
Triceps brachial 1
Biceps brachial
trlf:'J'fr-\;~----- Extenseur du
La poignée en main, fe bras Je f ong du corps : - inspirer et élever fe bras jusqu'à l'horizontale. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice développe fe deltoïde et principalement sa portion moyenne ; celle-ci étant mufti
pennée, c'est-à-dire composée de plusieurs fa isceaux en forme de plume, if est judicieux de varier les angles de travail pour solliciter tous ses faisceaux.
-
petit doigt 1
Extenseur ulnaire du carpe 1
Fléchisseur ulnaire du carpe
Triceps brachial (chei long)
Coraco·brachial
Grand rond
Grand dorsal
LES ËPAULES
111ft ~LÉVATION « EN AVANT » ALTERNÉE iiM A LA POULIE BASSE
1 • • Trapèze
1
Triceps j - Portion moye~ne brachial L-Faisceaux postérieurs
Petit rond
Infra-épineux
Grand rond
Grand pectoral
Grand dorsal
Dentelé antérieur
Brachial
1 Brachio-radial
! Long extenseur radial du carpe
Court extenseur radial du carpe
/ Extenseur des doigts
. / Extenseur / ducarpe
Debout, les pieds légèrement écartés, les bras le long du corps, la poignée en main, prise en pronation : - inspirer et élever en avant le bras jusqu'au niveau des yeux. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice sollicite le deltoïde (principalement ses faisceaux antérieurs), ainsi que le faisceau claviculaire du grand pectoral et, dans une moindre mesure, la courte portion du biceps.
-
LES ÉPAULES
ÉLÉVATION LATÉRALE À LA POULIE BASSE, Ill BUSTE PENCHÉ EN AVANT Ill
Infra-épineux
Petit rond
Debout, les pieds écartés, jambes légèrement fléchies, le buste penché en avant en conservant le dos plat, les bras pendants, une poignée dans chaque main, les câbles se croisant : - inspirer et élever les bras jusqu'à l'horizontale. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice travaille les deltoïdes, principalement leurs faisceaux postérieurs. Il est à noter qu'à la fin du mouvement, lors du rapprochement des omoplates, on sollicite le trapèze (portions moyenne et inférieure) ainsi que le rhomboïde.
-
Deltoïde, faisceaux postérieurs
Deltoïde, portion moyenne
Triceps brachial, chef latéral
Biceps brachial
Brachial
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Grand pectoral ~,_
PARTIES TRAVAILLÉES
l • •
LES ÉPAULES
' ' ELEVATION « EN AVANT OU FRONTALE »
• •
AVEC UN HALTÈRE
Sterno-cléido-mastoïdien
1 Splénius
Élevateur de la scapula
1 Scalène
Omo-hyoïdien 1
Trapèze ---~e-2r~ 1
Grand pectoral, faisceau claviculai re
l -Portion moyenne
Deltoïde - Faisceaux postérieurs
- Faisceaux antérieurs
Triceps brachial, chef long
Triceps brachial, chef latéral
Brachio-radial
Anconé
Extenseur des doigts
Court extenseur radial du carpe
Fléchisseur ulnaire du carpe
Extenseur ulnaire du carpe
Debout, jambes légèrement écartées, dos bien droit, les abdominaux contractés, un haltère reposant sur les cuisses, tenu les mains croisées sur la poignée, paumes face à face, les bras tendus : - in~pircr et élever l'haltère jusqu'au niveau des yeux ; redescendre doucement en évitant toute secousse. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice soll icite le deltoïde et principalement ses faisceaux antérieurs ainsi que le faisceau claviculaire du grand pectoral et la coutte portion du biceps. Il est à noter que tous les fixateurs de l'omoplate (scapula) sont soll icités en contraction isométrique, ce qui permet à l'humérus de basculer sur un support stable.
-
Grand pectoral
Long extenseur radial du carpe
Biceps brachial
Brachial
LA POR"TION CI.AVICULAIRE OU GRAND PECTORAL PARTICIPE ACTIVtMENT À l'ÉLÉVATION ANTÉRIEURE OU BRAS
'~ubrium s<cm.~l
Cartilages rostaux
; ;
ELEVATION «
Sterno-cléido-mastoidien
Omo-hyoïdien ---
[
- Faisceaux antérieur~ Deltoïde - Portion mn>vP>1n~···· ···
' - Faisceaux postérieurs
' Grand rond
1
Grand dorsal -1
Triceps brachial
1 Brachial
Anconé 1
Extenseur des doigts 1
Extenseur du petit doigt
VARIANTE Élévation irontale à la poulie basse.
Debout, jambes légèrement écartées, la barre reposant sur les cuisses, saisie mains en pronation, le dos bien droit, les abdominaux contractés : - inspirer et élever la barre - bras tendus - jusqu'au niveau des yeux. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice sollicite les faisceaux antérieurs du deltoïde, le faisceau claviculaire du grand pectoral, l'in· fra-épineux et dans une moindre mesure le trapèze, le dentelé anté· rieur et la courte portion du biceps. Si l 'élévation se poursuit, les fa is-
LES ÉPAULES
EN AVANT OU FRONTALE» À LA BARRE
Faisceau claviculaire du grand pectoral
Ronel pronateur
1 • •
11:""""--- l ong extenseur radial du carpe
~~~i~;==:=-T~ou rt extenseur radial du carpe
EXÉCUTION DU MOUVEMENT 1. Début 2. Fin.
ceaux postérieurs du deltoïde entrent à leur tour en jeu, renforçant le travail des autres muscles ct permettant d'élever les bras à la verticale. l 'exercice peut aussi s'effectuer à la poulie basse, dos à l'appareil, le câble passant entre les jambes.
Remarque: le biceps brachial participe, mais dans une moindre mesure, à toutes les élévations antérieures du bras.
-
LES ËPAULES
Ill TIRAGE VERTICAL À LA BARRE, MAINS ÉCARTÉES Ill (OU « ROWING VERTICAL»)
Deltoïde,
Trapèze
Brachial
[
- Portion supérieure . . \
- Port•on moyenne \
P . . é . \ \ art1e mt neure ' •,
postérieurs /
Grand rond ---
Rhomboïde -----'t,.-"'""'li.:l
Splénius Deltoïde, ·
/ faisceaux antérieurs
Sterno-cléido· .. mastoïdien / Delt~lde,
/ port1on moyenne // //
- Chef latéral J -Chef long
Infra-épineux
--.. Grand dorsal
·~f---- Oblique externe de l'abdomen
Debout, jambes légèrement écartées, le dos bien droit, la barre saisie en pronation reposant sur les cuisses, les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules :
Le dclroi'dc 61èvc le bras jusqu'à l'horizonlale. Le trapèze prend le relais pour faire basculer l'omoplate (scapula) et permettre au brt~s de poutsuivre sa course ascendante.
- inspirer et tirer la barre le long du corps jusqu'au menton en montant les coudes le plus haut possible. Contrôler la descente de la barre en évi· tant toute secousse. Expirer e11 fin d'effort. Cet exercice sol licite principalement l'ensemble des deltoïdes, les trapèzes, les biceps ainsi que
EXÉCUTION OU MOUVEMENT
les muscles de l'avant-bras, les fessiers, les sacro-lombaires et les abdominaux. C'est un mouvement de base très complet permettant d'obtenir un physique" herculéen».
-
Sterno-hyoïdien
Grand pectoral faisceau claviculaire
Clavicule
Deltoïde Triceps Ï - Chef 1 ong "'
brachial L _Chef médial \_ Biceps brachial
Brachial \. Rond pronateur
Fléchisseur ulnaire
du carpe
Long extenseur radial du
Assis sur la machine, les poignées en main : - inspirer et élever les coudes jusqu'à l'horizontale. Expirer en fin de mouvement. Cel exercice soll icite le muscle deltoïde en portant l'essentiel de l'effort sur sa portion moyenne. Sont aussi soll icités, le muscle supra-épineux situé en profondeur sous le deltoïde, et, si l'élévation des bras se poursuit au-delà de l'horizontale, la portion supérieure du trapèze.
C'est un excellent mouvement pour débutant, ne nécessitant aucun effort de positionnement et permettant d'exécuter des répétitions en séries longues.
-
LES ÉPAULES
ÉLÉVATION LATÉRALE À LA MACHINE
1 -Omo-hyoïdien
Sterno-cléidomastoidien
Élévateur de la scapula
Scalène 1
_ill.A:!i..•.-~ ·"--r--.~- - Trapèze 1
- Faisceaux1 antérieurs
1 Deltoïde - Portion moyenne _
1
RÉALISATION DE l'EXERCICE
LES ÉPAULES
ARRIÈRE DES ÉPAULES À LA MACHINE
Infra-épineux
Trapèze portion inférieure
Rhomboïde
Triceps brachial, chef long
EXÉCUTION DU MOUVEMENT
Grand dorsal Oblique externe de l'abdomen
Assis iace à la machine, le buste appuyé sur le dossier, les bras tendus en avant. les poignées en main: - inspirer, écarter les bras et resserrer les omoplates en fin de mouvement. Expirer. Cet exercice soll icite: - le deltoïde, principalement ses faisceaux postérieurs ; - l'inira-épineux ; - le petit rond ; et en fin de mouvement, lors du rapprochement des omoplates ; - le trapèze ; - et le rhomboïde.
-
LES PECTORAUX
1. Développé-couché (ou « bench press »)
2. Développé-couché, mains resserrées
3. Développé-incliné
4. Développé-décliné
5. « Pompes » ou répulsions face au sol
6. « Dips » ou répulsions aux barres parallèles
7. Développé-couché avec haltères
8. Écarté-couché avec haltères
9. Développé-incliné avec haltères
1 O. Écarté-incl iné avec haltères
11. Écarté à la machine
12. Écarté debout à la poul ie vis-à-vis
13. « Pull-over » avec haltères
14. « Pull-over » à la barre, couché sur un banc horizontal
-
LES PECTORAUX
a ~ ~ ~
DEVELOPPE-COUCHE OU « HENCH PRESS »
Grand dorsal
O~VELOPPÉ·COUCHÉ CLASSIQUE les pieds au sol pour plus de stabilité.
Caraco-brachial
PARTIE DES MUSCLES PECTORAUX SOLLICITÉS
Deltoïde, fa isceaux antérieurs
fléchisseur superficiel des doigts 1
Fléchisseur ulnaire du carpe
Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol : -saisir la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules ; - inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu'à la poitrine ; - développer en expirant en fin d'effort. Cet exercice sollicite le grand pectoral dans son ensemble, le petit pectoral, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial.
Variantes: (1) On peut réaliser ce mouvement en cambrant le dos à la façon des • power-lifters •. cette
position permet de mettre en jeu la partie inférieure des pectoraux, plus puissante, et de pouvoir développer ainsi des charges plus lourdes. Toutefois, cette variante doit s'effectuer avec prudence pour protéger le dos, et éviter les blessures chez les personnes prédisposées.
(2) En exécutant le développé les coudes le long du corps, on concentrera le travail sur les faisceaux antérieurs des deltoïdes.
(3) En variant l'écartement des mains, on soll icitera : - mains rapprochées : la partie centrale des pectoraux; -mains plus écartées : la partie externe des pectoraux.
(4) En variant la trajectoire de la barre, on soll icitera : - en descendant la barre sur le bord chondro-costa l de la cage thoracique : la partie inférieure des pectoraux ; - en descendant la barre sur le centre des pectoraux : leurs fa isceaux médians; -en descendant sur la fourchette sternale : les fa isceaux claviculaires du muscle.
(5) Pour les personnes souffrant du dos ou cherchant une meilleure isolation du trava il des pectoraux, le • développé • peut s'effectuer genoux fléchis, cuisses ramenées sur la poitrine.
(6) Enfin, le « développé • peut être exécuté au cadre-guide.
-
VARIANTE DOS CAMBRÉ
l'exécution elu d6vcloppé·couché dos cambré à la façon des power·lihers permet de soulever des charges sensiblement plus lourdes. la partie inférieure des pectoraux très puissante- étant plus fonement soll icitée. En compétition, les pieds et la tête ne devront pas bouger. De plus. les iesses devront toujours rester en contact avec le banc. Les personnes souffrant du dos doivent proscrire cetle variante.
GRAND PECTORAL
LES PECTORAUX
VARIANTE )AMBES RELEVÉES
l a réalisation du mouvement jambes relevées permet d'éviter l'hyperlordose propi· ce aux douleurs lombaires chez le~ persoMes prédisposées. Crttc variante est aussi utilisée pour diminuer l'effort de la partie inférieure des pee· toraux en reportant le trav,,il sur leurs fAisceaux moyen et claviculaire.
Clavicule Variante à la machine :
Grand pectoral, faisceau claviculaire
' Grand pectOral, partie stemo-cos<ale
Assis ou couché selon la machine, saisir la barre ou les poignées : - inspirer et développer, expirer en fin de mouvement.
1 Tendon
du gr;~nd pectoral
Sternum
Cet exercice, sans risque, est excellent pour une première approche du développé et permet de soli ici ter les pectoraux sans effort de concentration lors du positionnement. les débutants en musculation peuvent ainsi acquérir le minimum de force pour passer au développé libre. Pour les athlètes confirmés en musculation il favorise, selon les machines, la localisation de l'effort sur les faisceaux supérieur, moyen ou inférieur du grand pectoral et, par là même, il contribue à équilibrer le développement du muscle dans un but esthétique.
1 Grand pectoral, faisceau abdominal
Bord chondro-<:ostal de la cage thoracique
INSERTIONS OU MUSCLE GRAND PECTORAL
Clavicule
' Sternum
Grand pectoral, faisceau claviculaire ''··-._
............ , ......
-
Deltoïde, faisceaux antérieurs
LES PECTORAUX
El DÉVELOPPÉ-COUCHÉ, MAINS RESSERRÉES
1 • • • Fléchisseur superficiel _ des doigts
1 Fléchisseur ulnaire du carpe
Triceps brachial
1
~ - Chef médial
1 -Chef la~éral 1 L -Chef long 1
Deltoïde, faisceaux postérieurs 1
Grand rond
EXÉCUTION COUDES OUVERTS POUR MIEUX SOLLICITER lfS TRICEPS
Brachio-radial ------
Grand pectoral
Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds au sol, saisir la barre mains en pronation avec un écartement variable de 10 à 40 cm selon la SOLI·
plesse des poignets : - inspirer et descendre la barre sur la poitrine, les coudes écartés, en contrôlant le mouvement : développer, expirer en fin d'effort. Cet exercice est excel lent pour développer les pectoraux au niveau du sillon stemal ainsi que les triceps (à ce titre, il peut être inclus dans un programme spéci fique aux bras). En développant, les coudes le long du corps, on reporte une grande partie du travail sur les faisceaux antérieurs du deltoïde. Ce mouvement peut s'effectuer au cadre-guide .
..
- Long palmaire
___ Fléchisseur radial du carpe
- Rond pronateur
Brachial
LES PECTORA U X
DÉVELOPPÉ-INCLINÉ Il
Grand pectoral, faisceau claviculaire
Assis sur un banc incliné entre 45° et 60°, saisir la barre, mains en Triceps brachial, chef médial pronation avec un écartement supérieur à celui des épaules :
- inspirer et descendre la barre sur la fourchette sternale. Développer, en expirant à la fin du mouvement. Cet exercice soll ici te le grand pectoral, principalement son faisceau claviculaire, les faisceaux antérieurs du deltoïde, les triceps, le dentelé antérieur et le petit pectoral. Cc mouvement peut s'effectuer au cadre-guide.
Contrairement aux Idees reçues, le développé-incliné pour les femme• ne r;1ffermi1 pJI les sein> e1 n'empêche en rien leur chtuo. Los seins $Ont composés de graisse, rcniennant le; gi~1 1des 1lla01nlaires. l'e11sernble est maintenu clans une trame de tissu crmjonctif e.t repose sur les grands peçluraux.
Brachial
-
1
P~pillc ·mammaire
l • •
LES PECTORAUX
Il DÉVELOPPÉ-DÉCU NÉ
1 • • 1
L--Chef médial
Triceps brachial ch' f l - e ong
Coraco-brachial
1
Grand rond • 1
Grand dorsal
Subscapulaire
Fléchisseur radial du carpe
Al longé, tête en bas, sur un banc plus ou moins incliné (entre 20° et 40"), pieds fixés pour éviter de glisser, saisir la barre, mains en pronation, avec un écartement égal ou supérieur à la largeur des épaules : -inspirer et descendre la barre sur le bas des pectoraux en contrôlant le mouvement, développer en expirant en fin d'effort. Cet exercice soll icite le grand pectoral, principalement ses fa isceaux inférieurs, les triceps et les faisceaux antérieurs du deltoïde.
Ce mouvement est intéressant pour souligner le sillon inférieur des pectoraux. De plus, avec des charges légères, en descendant la barre au niveau du cou, on assouplit le grand pectoral en l'étirant favorablement. le développé-décliné peut s'effectuer au cadre-guide.
-
LES PECTORAUX
«POMPES» OU RÉPULSIONS FACE AU SOL ~~
Grand pectoral, faisceau claviculaire --~
Grand pectoral --1
Biceps brachial 1
Brachio-radial --
Rond pronateur Fléchisseur radial du carpe
Long abducteur du pouce
Pendant l'exécutîon des • pompes •, les dentelés antérieurs maintiennent, par leur contraC1ion, les omopiMM wr la cage thoracique, solidarisant les bras au buste.
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Deltoïde, portion moyenne (faisceaux penniformes)
Deltoïde, faisceaux postérieurs
Triceps brachial
Long extenseur radial du carpe
Court extenseur rad ial du carpe
Extenseur du petit doigt
Extenseur ulnaire du carpe
En appui face au sol, les bras tendus, mains écartées de la largeur des épaules (ou plus), les pieds serrés ou très légèrement écartés : - inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique près du sol en évitant de creuser excessivement la région lombaire; - pousser jusqu'à l'extension complète des bras; -expirer en fin de mouvement.
l • • •
Ce mouvement est excellent pour le grand pectoral et les triceps. Il peut être effectué partout. En variant l'inclinaison du buste, on localise le travail : - sur le faisceau claviculaire du grand pectoral : pieds surélevés ; - sur la partie inférieure du grand pectoral : buste surélevé. En variant l'écartement des mains, on localise le travail sur : -la partie externe du grand pectoral : mains écartées - la partie sternale des pectoraux : mains rapprochées.
-
LES PECTORAUX
1 • • •
« DIPS » OU RÉPULSIONS ' AUX BARRES PARALLELES
Deltoïde, portion moyen
Deltoïde, faisceaux postérieurs
1-Chef long Triee s · ,
brachfal - Chef lateral - - Chef médial
Fléchisseur ulnaire du carpe ' Extenseur ulnaire du carpe "'
Extenseur des ~oigts /
Deltoïde, faisceaux antérieurs
PARTIE DES MUSClES PECTORAUX PRir\CIPAlEMENT SOlliCITÉE
En appui sur les barres parallèles, les bras tendus, les jambes dans le vide :
EXÉCUTION DES OIPS À LA MACHINE 1. Uébut du mouvement 2. Fin du mouvernr'nl.
- inspirer et fléchir complètement les avant-bras sur les bras pour amener la poitrine au niveau des barres ; - efiectuer la répulsion; expirer en fin d'effort. Lors de l'exécution, plus le buste sera incliné, plus la participation des pectoraux (partie inférieure) sera importante. Inversement, plus le buste sera droit, plus les triceps seront sollicités. Cet exercice est excellent pour étirer le grand pectoral et assouplir la ceintlr re scapulaire, mais il n'est pas recommandé aux débutants,
car il demande l'acquisition préalable d'une certaine puissance. À cet effet, la machine spécifique à dips permet de se famil iariser avec le mouvement. Des séries de 10 à 20 répétitions donnent les meilleurs résultats. Pour acquérir plus de puissance. mais aussi plus de volume, les athlètes habitués au mouvement peuvent se lester avec un poids accroché à la ceinture ou entre les jambes.
Remarq11e: dans tous les cas, il raudra exécuter les dips avec prudence pour ne pas traumatiser l'articulation de l'épaule.
-
LES PECTORAUX
, , , DEVELOPPE-COUCHE
Fléchisseur ulnaire elu carpe
1
Court ex tenseur radial elu carpe
1
Extenseur ulnaire du carpe -
Extenseur du petit doigt Deltoïde, faisceaux antérieurs
Grand pectoral
Allongé sur un banc horizontal, les pieds au sol pour assurer la stabi lité, coudes fléchis, mains en pronation en tenant les haltères, au niveau de la poitrine: - inspirer et tendre les bras verticalement en effectuant une rotation des avant-bras pour ramener les mains face-à-face ; - lorsqu'elles sc retrouvent face-à-face, il est possible d'effectuer une contraction isométrique pour localiser l'effort sur la partie sternale des grands pectoraux. Expirer en fin de mouvement.
Cet exercice est similaire au développé à la barre, mais, par sa plus grande amplitude d'exécution, il favorise l'étirement des grands pectoraux. Bien que moins intensément, les tri ceps et les faisceaux antérieurs du deltoïde sont aussi sollicités.
-
AVEC HALTÈRE
Brachio-radial
Brachial
Triceps brachial
VARIANTE
l • • •
Fxécution de l'exercice sans rotation des avant-bras.
LES PECTORAUX
Ill , , , ECARTE-COUCHE AVEC HALTÈRES
Grand pectoral, faisceau sterno-costa\
Grand pectoral, faisceau claviculaire \ \
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Fléchisseur superficiel des doigts
1 Fléchisseur radial du carpe
Scalène
1 \
Sternum 1
Subscapulaire
Extenseur du Extenseur petit doigt
Long extenseurradial dLI carpe
des doigts _j Anconé-Court extenseur
EXÉCUTION DE l ' EXERCICE
Allongé sur un banc étroit pour ne pas gêner les mouvements des épaules, les haltères en mains, bras tendus ou coudes légèrement fléchis pour soulager l'articulation : - inspirer. puis écarter les bras jusqu'à l'horizontale; - relever les bras jusqu'à la verticale en expirant ; - provoquer une petite contraction isométrique en fin de mouvement pour accentuer le travail sur la partie sternale des pectoraux. Cet exercice ne s'effectue jamais très lourd. JI
radial du carpe
localise l'effort essentiellement sur les grands pectoraux. Il constitue un exercice de base pour augmenter l'expansion thoracique qui contribue à accroître la capacité pulmonaire. C'est, en outre, un excellent mouvement d'assouplissement musculaire.
Remarque : pour éviter tout risque de déchirure au niveau des pectoraux, il est conseillé d'effectuer l'exercice avec une extrême prudence dès que les charges deviennent importantes.
-
PARTIE DES MUSCLES PECTORAUX PRINCIPALEMENT SOLLICIT~E
Triceps, chef médial
fiN DU MOUVEMENT
LES PECTORAUX
DÉVElOPPÉ-INCLINÉ AVEC HAlTÈRES
......,_....;;,.--~.----- Grand pectoral 1
Subscapulaire 1
É::-.-~---j~·l\,:-- Dentelé antérieur
Assis sur un banc plus ou moins incliné (pas plus de 60° pour ne pas trop reporter le travai l sur les deltoïdes), coudes fléchis, haltères saisis mains en pronation : - inspirer et tendre les bras vertica lement en rapprochant les haltères. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice, intermédiaire entre le développé-incliné à la barre et l'écarté-incliné avec haltères, travaille les pectorauxprincipalement leurs faisceaux claviculaires - tout en les assouplissant. Il sollicite aussi les faisceaux antérieurs des del
1 •
toïdes, le dentelé antérieur et le petit pectoral (ces deux derniers muscles sont des fixateurs de l'omoplate, permettant de solidariser le bras sur le buste), ainsi que les triceps mais moins intensément qu'au développé à la barre.
Variante : en démarrant le développé mains en pronation et en effectuant une rotation des poignets pour amener les mains en semi-pronation, haltères face-à-face, on localise l'effort sur la partie sternale des grands pectoraux.
-
LES PECTORAUX
ÉCARTÉ-INCLINÉ AVEC HALTÈRES
Triceps brachial [
- Chef médial
-Chef long
PARTIE DES MUSCLES PECTORAUX PRINCIPALEMENT SOLLICITÉE
Fléchisseur ulnaire du carpe
Expansion ao(mévrotlqiJe 1 du biceps brachial
Épicondyle médial Subscapulaire
Dentelé antérieur ·
Assis sur un banc incliné entre 45° et 60°, haltères en mains, bras tendus verticalement ou légèrement fléchis pour soulager l'artk Ldation du coude : - inspirer puis écarter les bras jusqu'à l'horizontale; - relever les bras jusqu'à la verticale en expirant. Ce mouvement ne s'effectue jamais lourd. li localise l'effort sur les pectoraux et principalement sur leurs faisceaux claviculaires. Il fa il partie, avec le • pull-over », des exercices fondamentaux pour développer une bonne expansion thoracique.
-
FIN DU MOUVEMENT
Oiceps hc~u·hia l
Ocllo'îdc, f<~ i~CC'ilUX ant<!ricurs
intercostal
Assis sur la machine, bras écartés en position horizontale, coudes fléchis reposant sur le point d'application de la torce, avant-bras et poignets relâchés : -inspirer et resserrer les bras au maximum, expirer en fin de mouvement. Cet exercice travaille les grands pectoraux en les étirant. Il permet, lors elu rapprochement des coudes, de localiser l'ef-
Grand pectoral
Grand pectoral, faisceau claviculai re
fort au niveau de la partie stemalc des pectoraux. Il développe aussi le coracobrachial ct la courte portion du biceps. JI permet, en longues répétitions, d'obtenir une congestion inten-
LES PECTORAUX
ÉCARTÉ À LA MACHINE ID
1 •
Triceps brachial, chef médial
Brachial 1
VARIANTE À la machine avec le point d'application
de li.1 force tiU nh+eau d~ mains.
se des muscles. Recommandé aux débutants, il permet d'acquérir assez de force pour 1>asscr ensuite à des mouvements plus complexes.
Slernum 0\-ntclé anténeur Subscapulaire
-
LES PECTORAUX
ÉCARTÉ DEBOUT À LA POULIE VIS-À-VIS
Clavicule
r\cromion \
Deltoïde "-.,
Triceps, chef latéral , "-
Debout, jambes légèrement écartées, le buste un peu incliné, bras écartés, poignées en mains, coudes légèrement fléchis. Inspirer et resserrer les bras pour amener les poignets en contact. Expirer en fin de contraction. Revenir sans à-coups à la position de départ et recommencer. Excellent pour travailler les muscles grands pectoraux, cet exercice permet, en !>éries longues, d'obtenir une bonne congestion musculaire. En variant l'inclinaison du buste et l'angle de travail des bras, c'est-à-dire en resserrant les bras plus ou moins haut, on peut mettre en œuvre l'ensemble des faisceaux des muscles grands pectoraux.
1, Br~s croisés: localis,,tion accrue en fln d'efiort sur la partie sternale des pcctor~ux. 2. Exécution classique.
Remarque : lors des écartés à la poulie visà-vis, le muscle petit pectoral, situé en profondeur sous le grand pectoral, est aussi solli cité. En dehors de son rôle de stabil isateur de la scapula (omoplate), ce dernier muscle projette l'épaule en avant.
-
Clavicule l'c côte
/ Dentelé antérieur
PARTIE DES MUSCLES PECTORAUX PRINCIPALEMENT SOlliCITÉE
Proc. coracoïde
./ Humérus
Ulna
DÉBUT DU MOUVEMENT
LES PECTO RAUX
« PUll-OVER »AVEC HAlTÈRE
-Chef médial J Triceps
/
' - Chef latéral brachial ! - Chef long Dentelé ' 1 antérieur Grand dorsal
L-1- --===--- ---""-- - ___J J Gr~ pectoral
Oblique externe de l'abdomen
Long extenseur
radial du carpe
Extenseur des doigts
1
Extenseur ulnaire
du carpe 1 '-"""'r;J.;..J.€<~
=léchisseur ~~~êà ulnaire
du carpe
Extenseur du petit Court
doigt extenseur radial
du carpe
Court extenseur
radial du pouce
Allongé sur un banc, pieds au sol, un haltère pris à deux mains, bras tendus, les disques reposant sur les paumes, pouces et index enserrant la poignée : - inspirer et descendre l'haltère derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes ; - expirer en revenant à la position de départ.
EXÉCUTION DE l 'EXERCICE
l •
Cet exercice développe le grand pectoral en épaisseur, le chef long du triceps, le grand rond, le grand dorsal, ainsi que le dentelé antérieur, le rhomboïde et le petit pectoral, ces trois derniers muscles stabilisant l'omoplate et permettant à l'humérus de basculer sur un support stable. C~ mouvement peul s'effectuer dans le but spécifique d'ouvrir la cage thoracique. Dans ce cas, il faudra travai ller léger et veiller à ne pas
Dentelé antédeur
trop fléchir les coudes. Util iser si possible un banc convexe, ou se placer transversalement sur un banc horizonta l, le bassin plus bas que la ceinture scapu· laire. Il est important d' inspirer au maxi-
Trapèze mum en début de mouvement et de
Acrolllîon 1
Petit pectoral 1
Sternum
Dentelé antérieur
1
Cartilage costal
n'expirer qu'en fin d'exécution.
VARIANTE EN POSITION TRANSVERSALE SUR UN BANC
~ ~ \l Se place.. transve<Sollerneot
1 sur le banc favo1·ise l'ouverture 1 de la cage thoracique.
~ · ~~ '~ "" '\]( .•. ..
-RÉALISATION OU MOUVEMENT
À LA MACHINE SPÉCIFIQUE
LES PECTORAUX
« PULL-OVER » À LA BARRE, COUCHÉ SUR UN BANC HORIZONTAL
,-• • •
Extenseur ulnaire du carpe
Brachio-radial Long palmaire
Rond pronateur
Brachial
/ / Triceps brachial, cnef long
/ Grand pectoral
Infra-épineux
Petit rond
Dentelé antérieur
/ Subscapulairc
Grand dorsal
Bras tendus, la barre prise en pronation, mains écartées de la largeur des épaules :
EXÉCUTION DE l'EXERCICE
- inspirer en gonflant la poitrine au maximum et descendre la barre derrière la tête en fléchissant légèrement les coudes. Expirer en revenant à la position de départ. Cet exercice développe le grand pectoral, le chef long du triceps, le grand rond, le grand dorsal ainsi que les dentelés antérieurs, le rhomboïde et le petit pectoral.
Excellent mouvement d'assouplissement favorable à l'expansion thoracique. il s'exécutera avec des charges légères en veillant particulièrement au positionne MUSCLE DENTELÉ ANTÉRIEUR ment et à la respiration.
1 Acromion
S 1 1 - Proc. coracoïd~
capu al , -Cavité glénoidal; -
- Bordure l<!térale
11\SERTIONS DES DENTELÉS ANTÉRIEURS
Vertèbre
Dentelé Jnténeur
\ Scaptola
-Proc. épineux
l\ertèbl~ thoraciquef
CartiL'l!l", costaux
LE DOS
1. Traction à la barre fixe
2. Traction à la barre fixe, mains en supination
3. Tirage-poitrine à la poulie haute
4. Tirage-nuque à la poulie haute
S. Tirage-poitrine à la poulie haute avec une poignée à prise rapprochée
6. Tirage bras tendus à la poulie haute
7. Ti rage à la poul ie basse prise serrée, mains en semi-pronation
8. Tirage horizontal avec un haltère
9. Tirage horizontal à la barre, mains en pronation
1 O. Tirage à la barre en T
11. Soulevé de terre, jambes tendues
12. Soulevé de terre
13. Soulevé de terre style « sumo »
14. Extension du buste au banc
15. Tirage vertical à la barre, mains serrées
16. Haussement d'épaules à la barre
17. Haussement et rotation des épaules avec haltères
18. Haussement d'épaules au cadre-guide ou à la machine
L<ln~ ahdu<'l<•ur du poucr Court CXI('I1SCllt'ladial du car~
Fléchis<eur ulnaire du c~rpe Ext~nseur ulnaire rlu 1 :li-p~
Exten«'ur du fl{'tit doist Ext~nseur des doigt;
8rachio-t·aclial Lt1ng exlenç('Ur radial du carpe
A11coné Olécrane
Tendon du tricep< briiChtal
1 r -cher Tnceps Che! latéral
brachial l Chei long-'
-
llio COS1oll du thot a.\ Muscle épine<" du thorax Grand clof<,•l C6<c ilouante
LE DOS
a TRACTION À LA BARRE FIXE
1 • Brachial
Trapèze, portion supérieure
Trapèze, portion moyenne
Trapèze, portion inférieure
Rhomboïde
Aponévrose du grand dorsa 1
Infra-épineux
""'-" Grand dorsal
Oblique externe de l'abdomen
En suspension à la barre fixe, mains très écartées en pronation :
Brachio-radial
Extenseur des doigts
Triceps brachial, chef latéral
Anconé
Triceps brachial, chef médial
Triceps brachial, chef long
-inspirer et effectuer une traction pour amener la nuque presque au contact de la barre. Expirer en fin de mouvement.
EXÉCUTION DU MOUVEMENT BARRE AU NIVEAU DE LA NUQUE
Cet exercice, qui demande une certa i11e force, est excellent pour développer l'ensemble du dos. Il soll icite également le biceps brachial, le brachial, le brachio-radial et le grand pectoral.
-
LE DOS
BARRE AM ENtE DERRIÈRE LA NUQUE, BRAS LE LONG DU CORPS
BARRE AMENÉE À LA POITRINE, COUDES TIRÉS EN ARRIÈRE
Prédominanre du travail sur le> parties externe el inféncure des grands dorsaux.
Prédominance du uavail sur les parties interne et supérieure des grands dorsaux.
Variantes: en sortant la poitrine, on peut, effectuer la traction jusqu'au menton. Pour augmenter l' intensité, il est possible de sc lester en s'accrochant des poids à la taille. Au niveau bio-mécanique, il est à noter qu'en ramenant les coudes le long du corps, le mouvement sollicite principalement les fibres externes du grand dorsal et développe le dos en largeur.
Chez le singe comme chez nous, les muscles grand dorsal et grand rond
sont particuli~remenl dévoloppés
En ramenant les coudes en arrière, la poitrine sortie pour amener le menton à la barre, le mouvement sol licite principalement les fibres supérieures et centra les elu grand dorsal ainsi que celles du grand rond. Cet exercice développe le dos en épaisseur. lors du rapprochement des omoplates, le rhomboïde et la portion inférieure du trapèze sont également soll icités.
ÉVOLUTION
Initialement. le muscle grand rond et le muscle grand dorsal jouaient un rôle dans le déplacement à quatre pattes de nos lointains ancêtres, où ils agissaient principalement comme rétropulseurs sur les pattes antérieures. Avec le passage à la vie arboricole, ils se sont transformés en de puissants muscles spécial isés dans le déplacement vertical. En regagnant le sol, nos ancêtres plus proches ont adopté le déplacement bipède, mais ont conservé la possibilité de grimper. C'est ainsi que nous possédons de puissants muscles dorsaux capables de tracter notre corps et nous permettant encore de monter aux arbres.
Remarque : la principale différence entre notre appareil locomoteur et celui de nos proches parents les singes, réside surtout dans le développement de nos membres inférieurs spécialisés dans la bipédie. Notre buste et nos membres supérieurs ont sensiblement la même structure et les mêmes proportions. Contrairement aux idées reçues, les singes n'ont pas de grands bras: c'est nous qui avons de grandes jambes !
-
LE DOS
TRACTION À LA BARRE FIXE, MAINS EN SUPINATION
Extenseur des doigts 1
Tricct>S brachial, chef latéral
1
Deltoïde 1
1 nfra-épi neux
1
1
Subscapu lai re 1
1
Dentelé antérieur
Grand pectoral
En )uspension à la barre fixe, mains en supination écartées d'une largeur d'épaules ;
Fléchisseur des doigts 1
Long palmaire 1
Fléchisseur radial du carpe 1
Brachio-radial 1
Rond pronateur 1
Brachial 1
Triceps brachial, chef médial
1
Triceps brachial, chef long
Coraco-broch i ~ l
- inspirer et effectuer, en sortant la poitrine, une traction pour amener le menton à la hauteur de la barre. Expirer en lin de mouvement. Ce mouvement permet de dévelot>per le grand dorsal, et le grand rond en associant un travail intense du biceps brachial et du brachial. À ce titre. il t>eut rentrer dans la comt}QSition d'un programme spécifique aux bras. Sont également sollicités le trapèze (portions moyenne et inférieure). le rhomboïde et les pectoraux. La réa lisation de cet exercice demande une certaine puissance. Pour plus de facilité, il peut être exécuté à la poulie haute.
-
l" venèbre ce<Vicate
LE DOS
TIRAGE-POITRINE À LA POULIE HAUTE Il
Biceps brachial
Brachial
Sterno-cléidomastoïdien
•
Petit rond
"- Grand dorsal
Triceps brachial
;;::::~~~~~~~~~~ Aponévrose d' insertion du grand dorsal
1
Oblique externe de l'abdomen
Assis face à l'appareil, les jambes calées, la barre prise en pronation. mains très écartées : -inspirer et tirer la barre jusqu'à la fourchette sternale en gonflant la poitrine et en ramenant les coudes vers l'arrière. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice, excellent pour développer le dos en épaisseur, travai lle principalement les fibres supérieures et centrales du grand dorsal. Sont également soll icités le trapèze (portions moyenne ct inférieure) le rhomboïde, le biceps brachial, le brachial et, dans une moindre mesure, les pectoraux.
Ulna
Radius \ 1
Humérus \ } \ ·~
1 \/'
Épine de la scapula '1 (\
\~ ~ '" - J'j ~ ' _,$.1 , ,- Le grand rond
-" porte son nom 8 en raison
-de sa section
transversale cîrculilirr VARIANTE À LA BARRE LARGE PRISE DES MAINS EN SEMI-PRONATION
LE DOS
Il TIRAGE-NUQUE À LA POULIE HAUTE
1 • Splénius
Sterno-cléidomastoïdien Trapèze
Trapèze, partie inférieure Épine de la scapula
Brachio-radial
Extenseur ulnaire du carpe
1
Fléchisseur ulnaire du carpe
1 Extenseur des doigts
Anconé
Long extenseur radial du carpe 1 nfra-épi neux
Oblique externe de l'abdomen ---- ~-UJ1WJ',JJJ~~1k--- Aponévrose d' insertion du grand dorsal
Assis face à l'appareil. les cuisses ca lées sous les boudins, la barre prise en pronation, mains très écartées : - inspirer et tirer la barre jusqu'à la nuque en ramenant les coudes le long du corps ; - expirer en fin de mouvement. Cet exercice, excellent pour développer le dos en largeur, travaille les grands dorsaux (principalement leurs fibres externes et inférieures) et les grands ronds. Sont également
r Grand rond
Côte
ACTION DU GRAND ROND ET DU GRAND DORSAL
Acromion
Symphyse pubienne
Humérus
Aponévrow venébr2le
sollicités les Héchisseurs des avant-bras (biceps brachial, brachial et brachioradial) ainsi que les rhomboïdes et la partie inférieure des trapèzes, ces deux derniers muscles agissant dans le rapprochement des omoplates. Pour les débutants, les tirages à la poulie haute sont d'une grande utilité car ils permettent d'acquérir assez de force pour passer ensuite aux tractions à la barre fixe.
-
(• VARIANTE À LA MACHINE À DORSAUX
À AXE FIXE
Fléchisseur des doigts
Long palmaire
Fléchisseur rad ial du carpe
Brachio·radial - + - Rond pronateur
Brachial
Triceps brachial, chef médial -+Biceps brachial -+- - Ji\111
Assis, face à l'apparei l, les genoux bloqués :
LE DOS
TIRAGE-POITRINE À LA POULIE HAUTE AVEC UNE POIGNÉE À PRISE RAPPROCHÉE Il
--- Fléchisseur ulnaire du carpe 1 t----- -- Extenseur ulnaire du carpe
1
Triceps brachial, chef latéral
Triceps brachial, chef long
Coraco-- brachial
-tl---- Petit rond
Subscapulaire
Dentelé antérieur
Grand pectoral
•
FIN DE TIRAGE
- inspirer et ramener la poignée jusqu'au sternum en gonflant la poitrine et en inclinant légèrement le buste en arrière. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice est excellent pour développer l'ensemble du grand dorsal et le grand rond. Lors du rapprochement des omoplates le rhomboïde, le trapèze et les faisceaux postérieurs du deltoïde sont sollicités. Comme dans tous les tirages, le biceps et le brachial antérieur sont mis à contribution et la prise en semi-pronation fait participer largement le brachio-radial.
-
Cavité
LE DOS
Grand -dorsal
TIRAGE BRAS TENDUS À LA POULIE HAUTE
Extenseur des doigts 1
Extenseur du petit doigt
Triceps brachi.1l chei lateral
Tric•r.• brachial chef ong
' Tête de l'humérus
~1JPKI'-dl- 10•. 11". 12e <.~ôte
Deltoïde, portion moyenne
brachial, chef latéral
Brachial ',,
Brachio-radial 1 1\
extenseur 1 l 1 du carpe 1 \
\ i \ 1 1
Triceps brachial, chef médial
Triceps brachial, chef long
Debout, face à l'appareil, pieds légèrement écartés, barre saisie en pronation bras tendus, mains distantes d'une largeur d'épaules : - le dos fixé et la sangle abdominale contractée, inspirer et amener la barre jusqu'aux cuisses en conservant les bras tendus (ou les coudes très légèrement fléchis). Expirer en fin de mouvement. Cet exercice qui travaille le grand dorsal est aussi très bon pour renforcer le grand rond et le chef long du triceps en partie responsables de la bonne fixation de la charnière bras-tronc.
Remarque :travai llé en complément pour la natation, cet exercice permet d'acquérir un crawl puissant et il est entré dans le programme d'un bon nombre d'entraîneurs de cette discipline.
-
/ Splénius
Trapèze 1
/
Del toï~e, faisceaux postérieurs
Petit rond
/ / lnfra-é~ineux 1
Rhomboïde
1
Oblique externe 1
EXÉCUTION DU MOUVEMENT
LE DOS
TIRAGE À LA POULIE BASSE PRISE SERRÉE, MAINS EN SEMI-PRONATION
Splénius de la tête
Élévateur de la scapula
1
1
Infra-épineux 0
Grand rond 1
Grand dorsal
1
Grand pectoral -·(ll\~'1:1'1:.~1l 1
Dentelé antérieur 1
Érecteur du rachis sous le fascia
thoraco-lomba 1 1
Oblique externe de l'abdomen
Assis, face à l'appareil, les pieds sur les cales, buste fléchi :
Épine de la scapula
Deltoïde, faisceaux postérieurs
Deltoïde, chef médial
- inspirer et ramener la poignée à la base du sternum en redressant le dos et en tirant les coudes en arrière, le plus loin possible. Expirer en fin de mouvement et revenir sans àcoups à la position de départ. Cet exercice est excellent pour travailler le dos en épaisseur ; il localise l'effort sur le grand dorsal, le grand rond, les fa isceaux postérieurs du deltoide, le biceps brachial, le brachio-radial, et, en fin de mouvement, lors du rapprochement des omoplates, sur letrapèze et les rhomboïdes. Pendant le redressement du buste, les muscles spinaux (ou érecteurs du rachis) sont aussi
mis à contribution. Ce mouve-
EXKUTION DU MOUVEMENT
1 • •
ment permet, en phase négative, en se laissant tirer par le poids, d'assouplir l'ensemble de la région dorsale.
Attention : pour éviter tout risque de blessure au niveau du dos, il est important de ne jamais arrondir celui-ci lors des tirages à la poulie basse avec des charges lourdes.
Variantes à la barre large : 1. La prise mains en supinatiOn sollicite intensément la partie inférieure des uapè2es, les rhomboïde:. ainsi que les biceps : 2. La prise mains en pronallon sollicite intensément les faisœ.1ux postérieurs du deltoïde et la partie moyenne des lrJpèzes.
-
LE DOS
Ill TIRAGE HORIZONTAL AVEC UN HALTÈRE
1 • •
L'haltère en main, pris en semi-pronation, la main et le genou opposés en appui sur le banc : - le dos fixé, inspirer et tirer l'haltère le plus haut possible, le bras le long du corps, en ramenant le coude bien en arrière. Expirer en fin de mouvement. Pour une contraction maximale, il est possible d'effectuer une légère torsion du buste à la fin du tirage. Cet exercice travaille principalement le grand dorsal, le grand rond, les faisceaux postérieurs du deltoïde et, en fin de contraction, le trapèze et le rhomboïde. Les fl échisseurs du bras, biceps brachial, brachial et brachio-radial sont également soll icités.
-
Élévateur de la scapula
' - Faisceaux anté~ieurs l Portion moyenne
1 - Faisceaux post~rieurs _
Biceps brachial
Deltoïde
Deltoïde, faisceaux postérieurs - - --1
Deltoïde, portion mo1•enne ----iHil.!l! 1
Triceps brachial, chef latéral 1
Rond pronateur 1
Dentelé antérieur
LE DOS
TIRAGE HORIZONTAL À LA BARRE, Ill MAINS EN PRONATION Iii
Rhomboïde
Infra-épineux
Petit rond
Grand rond
Chef long J Triceps Chef latéral • •
Pour éviter tout risque de blessure, il est important de ne jamais arrondir
le dos lors de l'exécution du mouvement.
Debout, les genoux légèrement fléchis, le buste incliné à 45°, dos bien plat, la barre saisie en pronation, mains plus écartées que la largeur des épaules, et les bras pendants : - inspirer, effectuer un blocage respiratoire et une contraction isométrique de la sangle abdominale, tirer la barre jusqu'à la poitrine; - reprend re la position de départ et ex pi rer. Cet exercice soll ici te le grand dorsal, le grand rond, le deltoïde postérieur, les fléchisseurs des bras (biceps brachial, brachial antérieur, brachio-radial) et, lors du rapprochement des omoplates, le rhomboïde et le trapèze. la position inclinée du buste sollicite les muscles spinaux en isométrie. Il est à noter que la variation de la posi·
tion des mains, en écartement ou en saisie (pronation ou supination), permet, en changeant aussi l'incl inaison du buste, de travai ller le dos sous un grand nombre d'angles.
INSERTIONS MUSCULAIRES SUR l'OMOPLATE
VUE POSTÉRIEURE VUE ANTÉRIEURE
Infra-épineux Petit rond Biceps brachial Coraco-brachial 1 ./ 1
Deltoi~d · .1
...-: Omo-hyoidi1en Élévateur de
la scapula 1
Supra-épineux 1
Infra-épineux 1
Dentelé antérieur
Grand rond
-
' ' ' ;'"P'''""I"""" ' """"' Subscapulaire 1
\ _ Dentelé (Intérieur
brachial \ Triceps brachial 1
Dehoode Grand rond
Petit rond
LE DOS
TIRAGE À LA BARRE EN T
1 • Rhomboïde
Trapèze
Infra-épineux
Triceps brachial
Sterno-déido-mastoïdien
Faisceaux postérieurs ~ 1
Biceps brachial 1 • Brachial
1
Aponévrose d'insertion du grand dorsal
Deltoïde Portion moyenne
1 Brachio-radial
Long extenseur radial du carpe
Anconé
Oblique externe lP::~iiS~~---::~-Ll de l'abdomen
VARIANTE À LA MACHINE SPÉCIFIQUE REPRODUISANT LE MOUVEMENT
EFFECTUÉ À LA BARRE EN T
.IF,J··) Dentelé antérieur
/~ {1 ~~,~ ~ 1
~ - 1
1
1
\~
..,.
Debout, genoux légèrement fléchis, barre passant entre les jambes, dos bien plat, buste incliné à 45° ou en appui ventral sur le banc incliné, si l'appareil en est équipé : - inspirer et ramener la barre prise en pronation jusqu'à la poitrine. Expirer en iin de mouvement. Cet exercice similaire au tirage horizontal à la barre permet une meilleure concentration du travail sur le dos, l'exécutant ayant moins d'efforts de positionnement à fournir. Il met en jeu principalement le grand dorsal, le grand rond, les faisceaux postérieurs du deltoïde, les fléchisseurs du bras ainsi que le trapèze et le rhomboïde.
Petit pectoral 1
'- Grand pectoral
Lor~ de~ tirages à lit barre en T sans appui venlrOJI, il est imponant de ne jamais arrondir le dos.
pour éviter tout risqu-e de blessure.
Remarq11e: en inversant la prise des mains- c'est-à-dire saisie en supination - une partie de l'effort sera reportée sur le biceps brachial et la portion supérieure du trapèze en fin de tirage.
-
Muscles érecteurs du rachis
sous l'aponévrose
Tractus ilio-tibial, fascia
Semi-membraneux
Debout, pieds légèrement écartés, face à la barre posée au sol : - inspirer, pencher le buste en avant, en gardant le dos cambré, et, si possible, en
Grand dorsal Rhomboïde
"
conservant les jambes ten- _ Soléaire dues; - saisir la barre, mains en pronation, bras relâchés, et redresser le buste jusqu'à la verticale, le dos toujours fixé, la bascule s'effectuant au niveau des hanches. Expirer en fin de mouvement. - Revenir à la position de départ, sans toutefois reposer la barre, et recommencer. Il est important, lors de l'exécution du mouvement, de ne jamais arrondir le clos pour éviter tout risque de blessure. Cet exercice sollicite l'ensemble des muscles spinaux, muscles situés en profondeur, longeant chaque côté de la colonne vertébrale (ou rachis), qui ont pour principale fonction le redressement de cel le-ci. Dans le redressement elu buste, lors de la bascule antéro-postérieure du bassin, le grand fessier et les muscles ischia-jambiers (à l'exception du chef court du biceps iémoral) sont fortement mis à contribution. Le soulevé de terre jambes tendues élire, lors de la flexion, l'arrière des cuisses. Pour plus d'efficacité, et dans ce but, il est possible de surélever les pieds par rapport à la barre.
Remarque : réalisé avec des charges très légères, le soulevé de terre jambes tendues peut être considéré comme un mouvement de stretching pour les ischia-jambiers. Plus les charges util isées seront importantes, plus les grands fessiers prendront le relais des muscles ischia-jambiers afin de redresser le bassin.
-
LE D OS
SOULEVÉ DE TERRE, Ill JAMBES TENDUES Ill
/ Infra-épineux 1
Petit rond 1
Grand rond / 1
Acromion
' r:-H·Mill-!11- Dentelé antérieur
1
- Chef long 1
- Chef laléral 1
Chef médial 1
1 • • •
Quadriceps, vaste intermédiaire
Biceps iemoral, chei court
ACTION DES ISCHIO-jAMBIERS
LE DOS
r • -
SOULEVÉ DE TERRE
Scalène Biceps brachial
Grand pectoral Dentelé antérieur "'-
Sternum
Droit de l'abdomen sous aponévrose
Ligne blanche llio-psoas
Tri~~fa~ l ::::::::::: :: :::~: , -Soléaire _ _ -----·-
Long fléchisseur des orteils
, Long ' fibu laire
Court fibulaire
Long extenseur des orteils
Debout, face à la barre, jambes légèrement écartées, le dos bien fixé et un peu cambré:
REMARQUE En limi10n1l'eife1 de roulemen1. la prise power invcrs~c perme! de maintenir des charges beaucoup plus lourdes.
PRISE POWER INVERSEE PRISE CLASSIQUE
- fléchir les jambes pour amener les cuisses à peu près à l'horizonta le - cette position est variable selon la souplesse des chevilles et la mor· phologie de chaque individu (exemple : fémurs courts et bras courts, les cuisses seront à l'horizontale ; fémurs longs et bras longs, les cuisses seront un peu plus hautes que l'horizontale) ; - saisir la barre bras tendus, les mains en pronation un peu plus écartées que les épaules {en inversant la prise d'une des mains- soit une main en pronation, l'autre en supination- on empêche la barre de rouler, ce qui permet de maintenir des charges beaucoup plus importantes); -inspirer, bloquer la respiration, contracter la sangle abdominale et la région lombaire, et soulever la barre en tendant les jambes et en la faisant glisser le long des tibias; -puis, quand la barre arrive au niveau des genoux, redresser complètement le buste en terminant l'extension des membres inférieurs, expirer en fin d'effort ; -maintenir l'extension du corps deux secondes, puis reposer la barre en maintenant la sangle abdominale et la région lombaire contractées. Pendant toute l'exécution du mouvement il est impératif de ne jamais arrondir le dos. Cet exercice travaille l'ensemble des muscles du corps et s'avère extrêmement efficace pour le développement des muscles sacra-lombaires et des trapèzes ; sont aussi fortement sollicités les fessiers et les quadriceps. Le soulevé de terre fait partie, avec le développé couché et le squat, des mouvements pratiqués lors des compétitions de power-lifting.
-
Splénius de la tête Élévateur de la scapula
Court fibulaire
MUSCLES SOLliCITÉS LORS DU SOULEVÉ DE TERRE (en gras)
Splénius de la tête
Élévateur ' de la scapu la
Dentelé postérieur, supérieur
Supra-épineux
Quel que soit le mouvement, dès qu'il s'exécute avec une charge importante, il est impératif d'effectuer un • blocage •·
LE DOS
Petit / rhomboïde
/ Trapèze
Grand rhomboïde
1 - En gonflant la poitrine par une inspiration profonde et en bloquant la respiration, on remplit les poumons à la façon d'un ballon, ce qui rigidifie la cage thoracique el empêche le haut du buste de s'incliner vers l'avant. 2 - En contractant l'ensemble des muscles abdominaux, on rigidifie le ventre, tout en augmentant la pression infra-abdominale, ce qui empêche le buste de s'affaisser vers l'avant. 3 - Enfin, en cambrant Je bas du dos par une contraction des muscles lombaires, on place le bas de la colonne vertébrale en extension. Ces trois actions simultanées, que l'on appelle c blocage •, on\ pour fonction d'éviter l'arrondissement du dos ou flexion vertébrale, position, qui, avec des charges lourdes, prédispose à l'apparition de la trop célèbre hern ie discale.
·"""'"'""' .... ,.,. ..... ... .....
-
LE DOS
lm SOUlEVÉ DE TERRE 1111 STYlE « SUMO»
1 • Sterno-cl éido-mastoïdien~
Sca lène~'--..... .. _
Deltoide""- '',·-0 ,_ Oblique externe ' • de l'abdomen
Droit de l'abdomen, sous l'aponévrose
- Droit de la cuisse
Quadriceps l
MUSCLES PROFONDS SOLLICITÉS AU COURS OU SOULEVÉ DE TERRE • STYLE SUMO •
Proc. masLoide ---~ ... .;:;:B:I'l.;;t--- Semi-epineux de la lèle
longi>simus du cou
llio-costal du Lhorax
M. longissomus du thorax
Muscle épineux
du thorax
ff~--- Splénius de la Léle
Triceps brachial
Musdes ad du~
Debout, face à la barre, jambes légèrement écartées, pieds vers l'extérieur, toujour> da.-..:: l'axe des genoux: - fléchir les jambes pour amener les cuisses à l'horizontale ; saisir la barre, bras <er.c....: mains en pronation, à peu près écartées de la largeur des épaules (en inversant la pr;;.:, d'une main- soit une main en supination et l'autre en pronation- on empêche la œ~ de rouler, ce qui permet de maintenir des charges extrêmement lourdes) ; - inspirer, bloquer la respiration, creuser légèrement le dos, contracter la sangle abdc:r.:na le et tendre les jambes en redressant le buste pour se retrouver en position \'erticz ~ les épaules tirées en arrière; expirer en fin de mouvement; - reposer la barre au sol en bloquant la respiration, sans jamais arrondir le dos. À la différence du soulevé de terre classique, cet exercice travail le plus intenséme"' ~ muscles quadriceps et la masse des adducteurs des cuisses, et moins intensément le oe:;
celui-ci étant moins incliné au départ.
Remarque : lors du démarrage du mouvement, il est important de faire coulisser la barrë ;: long des tibias. Pratiqué en séries longues (maximum 1 0) et légères, il est excellent j)(:.C
ren forcer la région lombaire en travaillant les cuisses ainsi que les fessiers. Toutefois, il faudra réaliser ce mouvement avec une grande prudence, si les charges d~ ~er~ nent importantes, pour ne pas traumatiser l'art iculation de la hanche, les muscles adcxteurs des cuisses, ainsi que la charnière sacra-lombaire, zone très sol licitée lors de ·a=cution. Le soulevé de terre • style sumo • fait partie des trois mouvements du power'i;- r.;.
-
LE DOS
EXTENSION DU BUSTE AU BANC ~~
Moyen Tractus fessier~ilio-tibial
fascia Carré
des lombes,
Muscle ilio-costat '-... des lombes
Installé sur le banc, les chevilles bloquées, l'axe de flexion passant par l'articulation coxo-iémora le, le pubis en dehors du banc : -buste fléchi, effectuer une extension jusqu'à l'horizontale en relevant la tête, puis réaliser une hyperextension reconnaissable à l'accentuation de la courbure lombaire. Cette dernière doit se iaire avec prudence pour préserver le dos. Cet exerc ice développe principalement l'ensemble des muscles spinaux érecteurs du rachi~ (il iacosta l, longissimus, épineux du thorax, splénius, semi-épineux de la tête), le carré des lombes et, dans une moindre mesure, les grands fessiers et les ischia-jambiers à l'exception du chef court du biceps fémoral. De plus, la flexion complète du buste est excellente !)Our assouplir l'ensemble des sacra-lombaires. En immobilisant le bassin sur le banc - donc l'axe de ilcxion déplacé vers l'avant du corps -on localise l'eff011 uniquement au niveau des muscles sacra-lombaires, mais d'une façon moins intense, étant donné la limite d'amplitude du mouvement et la plus grande puissance du levier.
' ' "
VARIANTE ;-" 1
Extension du buste au banc indiné
Pour une meilleure localisation, il est possible, en fin d'extension, de maintenir l'horizontalité du buste pendant quelques secondes. JI existe un banc incliné recommandé aux débutants qui permet une exécution plus confortable de ce mouvement.
Variante : la machine spécifique permet de localiser le travail sur la masse sacro-lombaire des muscles spinaux.
-
VARIANTE La ma<hinc spécifique permet de localiser
le travail sur la masse sacro-lombaire
LE DOS
11!1 TIRAGE VER~ICAL À LA BARRE, IIIJ MAINS SERREES
1 • •
1
Rhomboïde
Deltoïde
Dentelé antérieur
Oblique externe de l'abdomen
Debout, jambes légèrement écartées, dos bien droit, la barre saisie mains en pronation, écartées d'une largeur de paume ou un peu plus : - inspirer et tirer la barre le long du corps jusqu'au menton en montant les coudes le plus haut possible; - expirer et contrôler la descente de la barre en évitant toute secousse. Cet exercice soll icite les trapèzes, principalement leur portion supérieure, ainsi que les deltoïdes, les élévateurs de la scapula, les biceps brachiaux, les brachiaux, les muscles des avant-bras. les abdominaux, les fessiers et les sacra-lombaires. Il est à noter que plus l'écartement des mains sera grand, plus les deltoïdes seront soll icités et moins le seront les trapèzes.
-
EXÉCUTION DU MOUVEMENT
LE D OS
HAUSSEMENT D'ÉPAULES À LA BARRE ID
Trapèze, portion moyenne
Sterno-cléidomastoïdien
Élévateur de la scapula
Trapèze, portion inférieure
Trapèze, portion supérieure
Deltoïde, portion moyenne
Deltoïde, faisceaux postérieurs
Debout, jambes légèrement écartées, face à la barre posée à même le sol ou sur un support : - la saisir mains en pronation ou en prise inversée si la charge est importante, avec un écarte· ment un peu supérieur à la largeur des épaules ; - les bras relâchés, le dos bien droit, les abdominaux contractés, effectuer des haussements d'épaules. Cet exercice développe la portion supérieure du trapèze et principalement son faisceau occipito-claviculaire ainsi que l'angulaire de l'omoplate.
-
-Chef long 1
-Chef latéral
ligne nuchale supérieure
Clavicule [
Acromion
LE DOS
II!J HAUSSEMEtJT ET ROTATION DES ÉPAULES lfl AVEC HAL TER ES
1 • Élévateur de la scapula
Épine de la scapula
Deltoïde -- Acromion
- - Épine de la scapula
Grand rond --tf]fftf~~~
Triceps 'brachial --#----+<,tt?.
Rhomboïde
~Ll-'1,.;.l,---- Scapula
.\--\--- Humérus
Rh~mboïde ~in~t~~~t~~~ 1
Grand dorsal ----!f+.--...gc,:----H~~,,
Debout, jambes légèrement écartées, tête bien droite ou un peu penchée en avant, bras relâchés le long du corps un haltère dans chaque main : - hausser les épaules en leur faisant
,------A-CT-IO-N-OU-TR-A-PÈ-ZE-----, effectuer une rotation antéropostérieure, puis revenir à la position initiale.
1. Porlion supérieure 2. Portion moyenne 3. Portion inférieure
Cet exercice soll icite la portion supérieure ou claviculaire des trapèzes, l'élévateur de la scapula, la portion moyenne des trapèzes et les rhomboïdes lors du rapprochement des omoplates au moment de la rotation des épaules vers l'arrière.
-
1
Vertèbre
EXÉCUTION DE LA ROTATION EN FIN DE MOUVEMENT
LE DOS
HAUSSEMENT D'ÉPAULES AU CADRE-GUIDE Ill!,. ou À LA MACHINE MW
Splénius
1
-- Trapèze, portion supérieure
Épine de la scapula ~~i!W"?.. Deltoïde
Infra-épineux --"-f~~I::~~.:.t;;:.
Trapè.ze, partie inférieure
Grand rond
- Triceps brachial
Brachio·ra1
dial
FIN DE MOUVEMENT TRAPÈZES CONTRACT~S
Extenseur des doigts
------ Long ~xtcnseur radial du carpe
--------- Court ~xtenseur rad ial du carpe
Debout, face à l'appareil, saisir la barre en pronation, mains un peu plus écartées que la largeur des épaules ou, si la machine le permet, en semi-pronation, paumes face-à-face. - tête et dos bien droits, effectuer des haussements d'épaules. Cet exercice permet de réaliser des séries longues. Il est excellent pour développer la partie supérieure du trapèze et l'angulaire de l 'omoplate.
-
LES JAMBES
1. Flexion des cuisses avec haltères
2. Le squat
3. Squat barre devant
4. Squat jambes écartées
5. Presse à cuisses inclinée
6. Presse inclinée ou « hack squat »
7. Extension des jambes à la machine ou « leg extension »
8. lschio-jambiers, couché à la machine ou « leg curl »
9. lschio-jambiers, debout alternés à la machine
10. lschio-jambiers, assis à la machine
11. Flexion du buste en avant ou « good morning »
12. Adducteurs à la poulie basse
13. Adducteurs à la machine
14. Extension des pieds à la mach ine
15. Extension d'un pied avec haltère
16. Mollets à la machine (poids reposant sur le bassin ou « donkey calf raise »)
17. Extension des pieds assis à la machine ou presse à soléaires
18. Soléaires à la barre
Jumeau supérieur Obturnteur interne
jumeau inférieur
renJ.r d\1 fascia lata \..>rré t'érnoral
long ~ducteur Biceps fémoral, 1 . chefloog
Gracik Scmi·tcnclineux
_Droit de la cu1sse l Siceps iémoral, 1 chef coon
Vaste méd1al
Vaste )atéral Quadroœps 1
Vaste Senli·rnembraneux intcm1édiaire
Gaw&:némien, chef médial Poplité 1
Gastrocnémien. chef latéral Long hbulaire Long fibulairr -1---tl
• • 1 •• • • Long fléchisseur T1b1al anteroelll de> orteils Long kxteoseur des orteils
Soléai're 1
Court fibulaire 1
l ong extenseur de l'hallux
-
LES JAM BES
FLEXION DES CUISSES AVEC HALTÈRES
Droit de la cuisse
Quadriceps l Vaste la~éral Vaste intermédiaire
1
Rotule--- - -
1 Long fibulaire -------~'
1 Long extenseur des orteils
Grand dorsal
Oblique externe de ••,h.rln•n on
Crête iliaque J
Tenseur du fascia lata 1
_, Moyen fessier 1
, Grand trochanter 1
Grand fessier
Fascia lata
Debout, pieds légèrement écartés, un haltère dans chaque main, les bras relâchés : - regarder droit devant soi, inspirer, cambrer légèrement le dos et effectuer une flexion des cuisses ; - quand les iémurs arrivent à l'horizonta le, réal iser une extension des jambes pour revenir à la posi-tion initiale ; - expirer en fin d'effort . Cet exercice travaille principalement les quadriceps et les fessiers.
Il l • • • •
Remarque: il est inutile de travailler lourd: le travail avec des charges modérées en séries de 10 à 15 répétitions donne de mei lleurs résultats.
OÊBUT OU MOUVEMENT
-
LES JAMBES
Il LE SQUAT
1 • • • ~ ~ -
Quadriceps Droit :de la cuisse
[
Vaste latéral
Vaste intermédiaire ' Vaste médial
Tendon rotulien
Gastrocnémien, chef médial
Oblique externe de l'abdomen
Crête iliaque
Moyen fessier
Tenseur du fascia lata
Grand trochanter
Grand fessier
J Biceps fémoral
Gastrocnémien, chef latéral
1
Long fibulaire ' Court fibulaire
' Long extenseur des orteils
'- Tibial antérieur
Le squat est le mouvement numéro un de la culture physique ; soll icitant une grande partie du système musculaire, il est aussi excellent pour le système cardia-vasculaire. Il permet d'acquérir une bonne expansion thoracique et par là même une bonne capacité respiratoire : - la barre posée sur le support, se glisser dessous et la placer sur les trapèzes un peu plus haut que les deltoïdes postérieurs ; saisir la barre à pleines mains avec un écartement variable selon les morphologies et tirer les coudes en arrière ; - inspirer fortement (pour maintenir une pression intrathoracique qui empêchera le buste de s'affaisser vers l'avant), cambrer légèrement le dos en effectuant une antéversion du bassin, contracter la sangle abdo
1. Sur les trapèzes 2. Sur le> deltoïdes et les trapè~e,, ~ la moniêre des power-lifters.
minale, regarder droit devant soi et décoller la barre du suppott. Reculer d'un ou deux pas, s'arrêter pieds paral lèles (ou les point es un peu vers l' extérieur) plus ou moins écartés de la largeur des épaules, s'accroupir en
\·loclle ~pinière
Neri
P•·oc. costiforrne
Proc. /.· épin(~ux Proc.
ilrtirulairc
-
HERNIE DISCALE
Les i lexions vertébrales avec chargés peuvent provoquer des hernies discales, en génér~l situées au niveilu des vertèbres lombai· res. Ces hernie$ sont fréquentes nu squat et au soulevé de terre el résultent Je plus souvent d'une mauVi.lise position du dos consécutive à un manque de technique.
Nucleus pulposus
Anulus flhrosus
Lors des flexions ve1téblales, le dtsque est pincé en avant et baille en arrière. Le liquide du nucleus pulpo5U5 migre vef'5 l'arrière et peut venir co~ les élément$ nerveux (survient alors la sciatique).
Proc. transverS<>
Disque tniCrvettébral
Proc. anrculatfe
- - Proc. épineux
Trou de conjugaison (par où pa~se un nerf sof'\i de 1~ moelle épinière).
SQUAT HORIZONTAl TRADITIONNEl
LES JAMB ES
inclinant le dos vers l'avant (l'axe de rlexion passant par l'articulation coxo-fémorale) en contrôlant la descente et sans jamais arrondir la colonne vertébrale pour éviter tout traumatisme ; - quand les fémurs arrivent à l'horizontale, effectuer une extension des jambes en redressant le buste pour se retrouver dans la position de départ. Expirer en fin de mouvement. Le squat travail le principalement les quadriceps, les fessiers, la masse des adducteurs, les muscles érecteurs du rachis, les abdominaux ainsi que les ischio-jambiers.
Remarque: le squat est le meilleur mouvement pour développer le galbe fessier.
Variantes: (1) Pour les personnes ayant les chevilles raides ou de longs fémurs, une cale peut être placée sous les talons afin d'éviter une trop grande inclinaison du buste. Cette variante permet de reporter une partie de l'effort sur les quadriceps. (2) En variant la position de la barre sur le dos, c'est-à-dire en la descendant sur les deltoides postérieurs, on réduit le porte-à-faux en augmenta ni la puissance de levage du dos, ce qui permet de prendre des charges plus lourdes. Cene technique est essentiellement util isée par les • power-lifters • · (3) le squat peut s'effectuer au cadre-guide, ce qui permet d'éviter l' incl inaison du buste et de local iser sur les quadriceps.
SQUAT COMPLET
1. BONNES POSITIONS : Lors de l'ex.-;.:-utiQn des SQ!tats, le dos cloittouiours ètre le glus droit poss~blc. Etant donné les difiérentes morphologies (jambes plus ou moins longues. ch~'illes plus ou moins raides! et les diiférentes techniques d'exécution (écartement des pieds, utilisation de semelle compen<ées ou de taloMettcs, barre en positi<ln h~ute ou bassel, le buste pourra ëtre plus ou moins incliné, la flexion s.e (aisant au niveau de l'articulation coxo-fémorale.
2. MAUVAISE POSITION : Il ne faut jamais ~rrondir le do< lors de l'exécution des squats. Ce dé.fmrl est responsable de la plupart des blessures de la région lombaire et particulièrement des hernies discales.
Pour bien ressentir le travail des muscles fessiers, il est imponant d'amenef lt>< cuisses à l'horizontale.
1-2-3: phase négath·e
4. Pour encore mieux ressentir le travail des fessiers, il est possible d'amener l~s cuisses plus bas que l'horizontale mais celle technique ne peut ~tre bien réalisée que par les personnes souple> des chevilles, ou courtes de fémur. De plus, il faut réaliser le squat complet avec prudence, celui -ci ayant tendance à arrondir le bas du dos, ce qui peut provoquer de sérieuses blessures.
Quel que soit le mouvement, dès qu'i l s'exécute avec une charge importante, il est impératif d'eifectuer un • blocage • . 1 - En sonflant la poitrine par une inspiration profonde et en bloquant la respiration, on remplit les poumons à la façon d'un ballon, ce qui rigidifie la cage thoracique et empêche le haut dtl buste de s'incliner vers l'avant. 2 - En contractant l'ensemble des muscles abdominaux, on rigidifie le ventre, tout en augmentant la ptession intra-abdominale, ce qui emp~che Je buste de s'affaisser vers l'avant. 3 - Enfin, en cambrant Je bas du dos par une contraction des muscles lombaires, on place le bas de la colonne vertébrale en extension. Ces trois actions simultanées, que l'on appelle • blocage •, ont pour fondion d'éviter l'arrondissement elu dos ou flexion vertébrale, position, qui, avec des charges lourdes, prédispose à l 'apparition de la trop célèbre hernie discale.
-
LES JAMBES
Il SQUAT BARRE DEVANT
Oblique Pectiné
Sartorius~ Long adducteur~~
externe de DÉBUT DU MOUVEMENT l'abdomen
Moyen fessier
1 Gracile
[
- Droit de la cuisse 1
-Vaste médial Quadriceps 1
- Vaste latéral -
- Vaste intermédiaire --1
Biceps fémoral, chef court 1
Gastrocnémien, chef latéral
Gastrocnémien, chef médial
Rotule
Long fibulaire
Tibial antérieur
······-······-·· Soléaire
Debout, pieds plus ou moins éçartés de la largeur des épaules, la barre saisie mains en pronation, reposant sur le haut des muscles pectoraux et sur les faisceaux antérieurs du deltoïde. Pour ne pas que la barre glisse en avant, il est important de bien sortir la poitrine et de monter les coudes le plus haut possible. Inspirer fortement pour maintenir une pression intra-thoracique qui empêchera le buste de s'affaisser vers l'avant, cambrer légèrement le dos, contracter la sangle abdomi1,ale et fléchir les cu isses pour les amener à l'horizontale. Revenir à la position initiale. Expirer en fin de mouvement. La barre placée antérieurement n'autorise aucune flexion du buste en avant, le dos sera donc toujours bien droit. Pour une plus grande faci· lité d'exécution, il est possible de placer une cale sous ·les ta lons. Ce type de squat loca lise une grande partie de l'effort au 11ivcau des quadriceps; i l se travaille toujours moins lourd que le squat clas
Comme le squat barre devant, la ilexion de cuisses j.lmb~ calées à l'appareil spécifique localise une grande panie du travail mUS(;ulaire sur les quadriceps.
sique. Mouvement complet, il sollicite aussi les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les muscles de la sangle abdominale et les muscles érecteurs du rachis. C'est un mouvement fréquemment util isé dans l'entraînement des haltérophiles, car il correspond parfaitement au travail effectué par les cuisses lors des jetés et en fin d'arraché.
-
Oblique externe de l'abdomen , ....
Épine iliaque antérieure SU J~rieu re - --Tenseur du fascia l
1
ata - - -- ----·-::
1
Droit de la cuisse
Symphyse pubienne
1 1 1
Ce mouvement s'effectue de la même façon que le squat classique, mais les jambes sont largement écartées et les pointes des pieds tournées vers l'extérieur, ce qui permet de travailler l'intérieur des cuisses d'une façon intense. Les muscles soll icités sont : - les quadriceps, - l'ensemble des adducteurs (grand adducteur, long adducteur, court adducteur, petit adducteur, le pectiné et le gracile), - les muscles fessiers, - les muscles ischia-jambiers, - les abdominaux, - et l'ensemble des muscles sacra-lombaires.
LES JAMBES
\ Il
SQUAT JAMBES ÉCARTÉES
Grand adducteur
l lio-psoas
Pectiné
/ Long at1~ou.cteur
"" Gracile
Sartorius
Palle d'oie
Grand fessier
LES TROIS FAÇONS DE PLACER SES PIWS AU SQUAT Muscles très sollicités - Muscles sollicités
Il 1 • • • .. .. ..
-
LES JAMB ES
El PRESSE À CUISSES INCLINÉE
1 ----
POSITION DE DÉPART
Attention : l'utilisation de la presse avec des charges importantes peut provoquer chez certaines personnes un déplacement au niveau de la charnière sacra-iliaque, ce qui peut entraîner des contractures musculaires très douloureuses.
Installé sur l'appareil, le clos bien calé sur le dossier, les pieds moyennement écartés : - inspirer, débloquer la sécuri té et fléchir les genoux au maximum de façon à ramener les cuisses sur les côtés de la cage thoracique. Revenir en position de départ en expirant en fin de mouvement.
Si les pieds sont placés bas sur la plate-forme, les quadriceps seront sol licités en priorité ; si au contraire les pieds sont montés vers le haut de la plate-forme, l'effort se portera davantage sur les fessiers et les ischio-jambiers. Si les pieds sont écartés, l'effort se portera davantage sur les adducteurs. Ce mouvement est réalisable par les personnes souffrant du dos et ne pouvant pas exécuter de squat ; cependant, il ne faudra jamais décoller les fessiers du dossier.
Pieds placés haut sur la plate-forme
Forte sollicitation des fessiers et des ischia-jambiers
Pieds placés bas sur la plate-forme
Forte sollicitation des quadriceps
-
Pieds écartés
Forte sollicitation des adducteurs
Pieds resserrés
Forte sollicitation des quadriceps
Quadricep>
LES JAMBES
LA PRESSE INCLINÉE OU « HACK SQUAT »
1 • • Obi iquc externe de l'abdomen
1
llio-psoas 1
Tenseur du fascia lata 1
-- Sacrum
Fémur 1
Long adducteur 1
Sartorius - - - -=-#11-Hl --- Vaste latéral l Gastrocnémien, chef médial
-- - Dr~it de la cuisse Quadriceps 1
-- - Vaste médial 1
Tibial antérieur -....__ 1
~{(~u•.1'11--ll .. _....... _ _ - Rotule ~léaire "'-..__ 1
\~Wi-ià!----i-fHl----- ligament long extenseur des ~rte ils
long fib1
ulaire 1
rotulien
lil-i+-~- ~--- Tibia
Soléaire - - - - --- Fibula 1
Court fibulaire - - - - -!!'Yi--4U.\
··-- r ____ ]
les genoux fléch is, le dos contre le dossier, les épaules calées sous les boudins (le mot hack signifie • attelage •, les boudins rappelant le collier que l'on passe aux animaux de trait), les pieds moyennement écartés : - inspirer, débloquer la sécurité et effectuer une flexion des jambes. Revenir à la position de départ. Expirer en fin de mouvement. Ce mouvement permet de localiser l'effort sur les quadriceps :plus les pieds seront placés en avant, plus les fessiers seront sollicités ; et plus les pieds seront écartés, plus les adducteurs seront sollicités. Pour protéger le dos, il est important de contracter la sangle abdominale, ce qui évitera tous mouvements latéraux du bassin et de la colonne vertébrale.
-
LES JAMBES
1!1 EXTENSION DES JAMBES À LA MACHINE • OU « LEG EXTENSION »
1 • Droit de l'abdomen
llio-psoas
Pectiné
Long adducteur
Quadriceps fémoral, droit de la cuisse 1
Quadriceps fémoral, vaste médial
DÉBUT DU MOUVEMENT
Assis sur la machine, les mains agrippées aux poignées ou au siège pour maintenir le buste immobile, les genoux fléchis, les chevil les placées sous les boudins :
INSERTIONS OU MUSCLE QUADRICEPS FÉMORAL SUR LE FÉMUR
Vue de face
V.1Sle l~téral ---
// Vaste /
médial
Vaste intcrmédi~ire
Vue de dos
Vaste ___ ____ ...... - médial
\. Vaste intermédiaire
- inspirer et effectuer une extension des jambes jusqu'à l'horizontale. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice est le meilleur mouvement d'isolation des quadriceps. Il est à noter que plus le dossier sera incliné, plus le bassin sera en rétroversion. Le droit antérieur, qui est la portion médiane bi-articulaire du quadriceps, sera donc étiré, rendant son travail plus intense lors de l'ex-tension des jambes. Cet exercice est recommandé aux débutants dans le but d'acquérir assez de force pour passer à des mouvements plus techniques.
-
Grand trochanter
Va>te latéral
Oblique externe de l'abdomer
Épine iliaque antérieure et supérieure
Tenseur du fascia lata
extenseur des orteils
Os coxal
Saaum
Droit de la cuisse
Vaste médial
Rourle
Ligament rotul ien
1 Tubérosité du tibia
t_ _ ___ _ _ l
LES JAMBES
ISCHIO-JAMBIERS, COUCHÉ À LA MACHINE Ill• OU « LEG CURL »
Biceps fémoral, chef long
Grand fessier Grand trochanter
Tenseur du fascia lata
Semi-tendineux
Quadriceps, droit de la cuisse
Allongé à plat ventre sur la machine, mains sur les poignées, jambes tendues, chevilles engagées sous les boudins : -inspirer et effectuer une flexion simultanée des jambes, en essayant de toucher les fesses avec les ta lons; -expirer en fin d'efiort; - revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement. Cet exercice travaille l'ensemble des muscles ischia-jambiers ainsi que les gastrocnémiens, et, en profondeur, le muscle poplité. En théorie, lors de la tlexion, il est possible de localiser, soit sur le semi-tendineux et le semi-membraneux en effectuant une rotation interne des pieds, soit sur le biceps fémoral, chef long et chef court, en effectuant une rotation externe des pieds, mais, en pratique, cela s'avère difficile, et seule une prédominance du travail des ischio-jambiers ou des gastrocnémiens peut être faci lement réalisée : - les pieds en extension, prédominance du travail des ischio-jambiers ; - les pieds en flexion dorsale, prédominance du travail des gastrocnémiens.
Variante : il est possible de réal iser ce mouvement en fléchissant alternativement les jambes.
EXÉCUTION DU MOUVEMENT
···.~
-
Gastrocnémien
Long extenseur des orteils
Tibial antérieur
- Vaste intermédiaire l \ '---- - Vaste latéral Q d . ua nceps '-- - Vaste médial
MUSCLES ISCH IO·)AMBIERS
Os coxal 1
Tête du fi!mur 1
Coccyx .-··- f~~~~t-"- Col du fi!mur 1
S)mph)~ Grand trochanter pu~ieMe l Tubérosité Petit trochanter ischi~uque 1
Semi· 1nembraneux
1
Semi· tendineux
1
Biceps fémoral, chef coun
Tibia ..__l.~!f.-- Tête de la rlbula
VARIANTE Avec un haltère tenu entre les pieds.
LES JAMBES
II I,SCHIO-JAMBIERS DEBOUT ALTERNÉS A LA MACHINE
1 • • Crête
Os coxak.,
'· Sacrum-, '··...__
' " Epine ischiatique~
1 Symphyse pubienne-- -
1
Tubérosité ischiatique -1
Semi·tendineux
Debout, Je buste reposant sur Je support, le genou ca lé, la jambe en extension, la chevi lle placée sous Je boudin: - inspirer et iléchir le genou. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice sollicite l'ensemble des ischia-jambiers (semi-tendineux, semi-membraneux, biceps iémoral chef court et cher long) et, dans une moindre mesure, les gastrocnémiens. Pour augmenter la participation de ces derniers muscles, i l suffit, lors de la rlexion du
genou, de placer la cheville en ilexion. Pour en diminuer la participation, ce qui est souvent le but recherché, il suffira de placer le pied en extension.
- •
MUSCLE POPLITÉ
1
en prolondeur, à la jambe, ~u niveau de
'''" ''~"''' ' 'A" du genou, participe avec les ischio-j~mbicrs ct les gastrocnénriens. à la flexion de la janrbe sur la çuissc.
De loU' ~ muscle-s fléchisseurs, seul le chef court du biceps iémoral es1 monoarticulaire. Cetle dernière pOrtion plie ex<;lu~iv~mcm la jambe.
~~~-- Oscoxal { ~ ,~' _ ••• Téte du iémur
Tubercule , I>Ubien
i '1'-,,, Grand • j trochanter
---·- , . ..._,Biceps fémoral, J chef lon~
'!
1 --Biceps îéroo<al. chci court
1- - Rotule
------- libia
Biceps
LES JAMBES
ISCHIO-JAMBIERS ASSIS À LA MACHINE ll!l l • •
Gastrocnémien - Semi-membraneux - Semi-tendineux - - - Chef long
Assis à la machine, jambes tendues, chevilles placées sur le boudin, cuisses calées, mains sur les poignées : - inspirer et effectuer une flexion des jambes; - expirer en fin de mouvement. Cet exercice soll icite l'ensemble des muscles ischio-jnmbiers, en profondeur le muscle poplité, et, dans une moindre mesure, les gastrocnémiens.
Remarque : la position assise, c'est-à-dire le bassin en antéversion, étire favorablement le semi-membraneux, le semitendineux et la longue portion du biceps fémoral permettant ainsi de bien localiser le travail sur ce groupe de muscle.
Variantes : en effectuant l'exercice pieds en flexion dorsale, on reportera une partie du travail sur les muscles gastrocnémiens. En effectuant l'exercice pieds en extension, on localisera principalement l 'effort sur les muscles ischia-jambiers.
-FI 1 OU MOUVEMENT
LES JAMBES
Ill FLEXION DU BUSTE EN AVANT OU « GOOD MORNING »
1 • • •
Lt'l jambes rendues lors de lo hasrule en avant portenl en extension les muscles ischio-jamhicrs ct permettent ainsi de mieux ressentir leur controction lors du redressement du tronc. ll'S scnou.x flécflis permellent, lors de la bascule en avant, de détendre les muscles ischia-jambiers, ce c1ui facil ite la flexion de la hanche.
LES DEUX FAÇONS DE RÉALISER LE c càôO.wORNING •
1. Cl'llOU< fléchis 2. Jambe< tendues.
ACTION STABILISATRICE DES MUSCLES AU COURS DE LA FLEXION OU BASSIN
Grand Moyen f•»ier fessier
Obluraleur ((lrré rrrlforme interne fémoral
Quadriceps, vaste latéral
Tibial antérieur
Long fi bu lai re
Court fibulaire
Grand dorsal
Érecteur du rachis // (sous l'aponévrose}
1
Oblique externe de l'abdomen 1
-- Moyen fessier 1
- Grand fessier
c:and trochanter l
'----- Semi-tendineux
Biceps fémoral, chef lon~
Semi-membraneux
, Biceps fémoral, ' chef court
Gastrocnémien, chef médial
Gastrocnémien, chef latéra l
Debout, pieds légèrement 6cartés, la barre reposant sur les trapèzes ou un peu plus bas sur les deltoïdes postérieurs : - inspirer et fléchir le buste en avant jusqu'à l'horizontale en gardant le dos bien droit, l'axe de flexion passant par l'articulation coxo-fémorale. Retrouver la position de départ et expirer. Pour une exécution plus facile, il est possible de fléchir légèrement les genoux. Ce mouvement, qui travaille le grand fessier et l'ensemble des spinaux, est surtout remarquable pour son action sur les ischia-jambiers (à l'exception du court biceps, uniquement fléchisseur de la jambe). Outre la flexion du genou, les ischia-jambiers ont pour pri t)cipale fonction la rétroversion du bassin, redressant le buste si celui-ci est sol idaire par contraction isométrique de la sangle abdominale et des muscles sacralombaires. Pour de meilleures sensations sur les ischio-jambiers, il esl conseillé de ne jamais travai ller lourd. En phase négative, le • good moming • est excellent pour étirer l'arrière des cuisses. Travaillé régulièrement, il permet de prévenir des blessures pouvanl survenir lors cie l'exécution du squat lourd.
-
ACTION DES MUSCLES ISCHIQ-JAM61ERS
ET OU GRAND FESSIER LORS OU REDRESSEMENT OU BASSIN
Action des ischio
jambiers
Fibula
Os coxal
Rotule
----Métatarse --- Ort~ils
LES JAMB ES
ADDUCTEURS À LA POULIE BASSE ~~
• Droit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen ----J>--.:=- " '
Tenseur du fascia lata
Fascia lata
long Réchisseur des orteils
alllllucteur:.l\ ,'l it •H- - Vaste latéral Quadriceps
- Droit de la cuisse ]
1\"'-_, _ _ - Vaste médial
o-i/J,II----- Rotule
Tibial antérieur
long extenseur des orteils
long fibulaire
Debout sur une jambe, l'autre reliée à la sangle, la main opposée en appui sur le cadre de la machine, ou sur un support quelconque : - ramener la jambe en croisant par-devant celle qui est en appui. Cet exercice travaille l'ensemble des adducteurs (pectiné, court adducteur, petit adducteur, long adducteur, grand adducteur et graci le). Il est excellent pour définir l'intérieur des cuisses et s'exécute dans ce but en longues répétitions.
-
LES JAMBES
~~ ADDUCTEURS À LA MACHINE
1 • Oblique externe de l'abdomen
Tenseur du iascia lata \
Quadriceps, droit de la cuisse \
Quadriceps, vaste médial
\~
Long adducteur
Gracile
Semi-tendineux
EXÉCUTION DU MOUVEMENT
1. Début 2. fin.
Droit de l'abdomen
Oblique interne de l'abdomen (sous l'aponévrose)
llio-psoas
Symphyse pubienne
Assis sur la machine, jambes écartées : - resserrer les cuisses, - revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement. Cet exercice travaille les adducteurs (pectiné, court adducteur, petit adduc· teur, long adducteur. grand adducteur ct gracile), il permet d'utiliser des charges plus lourdes qu'à l'adduction à la poulie basse, mais son amplitude d'exécution est plus réduite. Les séries longues, jusqu'à la sensation de brûlure donnent de meilleurs r&sultats.
-
Grand adducteur
MUSCLES ADDUCTEURS DES CUISSES
RÉALISA Tl ON DU MOUVEMENT A LA BARRE LIBRE
Vaste latéral
Biceps iémoral, chef court - -n--t- *--.;;;;;;;
1
Gastrocnémien, chef latéral
Soléaire
Calcanéus
Abducteur du petit
orteil
LES JAM BES
EXTENSION DES PIEDS À LA MACHINE
INSERTION DU MUSCLE TRICEPS SURAL
1 • Gastrocnémien. rhef m&lial - -
Gracile
---- Pltmtair~ (inconsiJnl)
1 Gastrocnémien,
\ chef latéral
Solé~oire
MUSCLE TRICEPS SURAL
- - Vertèbre
Gastrocnémien. cheimeà·èl
- - Tendon 1
d .~J
Debout, le clos bien droit, les épaules sous les parties rembourrées de l'appareil, l'avant des pieds engagé sur la cale, les chevilles en ilexion passive: - effectuer une extension des pieds (flexion plantaire) en maintenant toujours l'articulation des genoux en extension. Cet exercice sollicite le triceps sural (composé du soléaire et des gastrocnémiens chef latéral et chef médial). Il est important d'effectuer à chaque répétition une flexion complète pour bien étirer les muscles. En théorie, i l est possible de local iser le travail sur les gastrocnémiens médiaux (pointe des pieds vers l'extérieur) ou sur les gastrocnémiens latéraux (pointe des pieds vers l'intérieur). mais dans la pratique cela s'avère diffici le ct seule une dissociation du travai l des soléaires et des gastrocnémiens peut être facilement réalisée (en fléchissant l'articulation du genou pour détendre les gastrocnémiens, on reporte une partie de l'effort sur le soléaire).
Variante: ce mouvement peut s'effectuer au cadre-guide avec une ca le sous les pieds. ou avec une barre libre, sans cale pour plus d'équilibre, mais avec une amplitude de travai l réduite.
-
Gastroçnémicns, chefs latéraux Gastrocnémiens, chefs médiaux
LES JAMBES
~~ EXTENSION D'UN PIED AVEC HALTÈRE
•
Triceps su rai
Debout sur une jambe, l 'avant-pied engagé sur une cale, une main tenant un haltère, l'autre agrippée à un support pour un meilleur équilibre. Effectuer une extension du pied (flexion plantaire} en maintenant l'articulation du genou en extension ou très légèrement fléchie. Revenir à la position initia le. Cet exercice sol licite le triceps sural (composé du soléaire, des ga.strocnémiens médial et latéral). Il est important d'effectuer à chaque répétition une flexion complète du pied pour bien étirer le triceps sural. Seules les séries longues, jusqu'à la sensation de brûlure, donnent de bons résultats.
Remarque : pour certaines personnes, le triceps sural a la particularité d'être un des rares muscles à ne pas réagir par un développement en volume à l'entraînement. Chez ces individus, seul un gain de force pourra être obtenu. Les mollets longs, c'est-à-dire les gastrocnémiens et les soléaires descendants très bas pourront facilement se rlévelopper. Inversement, les mollets courts seront récalcitrants à un développement en volume.
-
vaste intermédiaire
ACTION DU TRICEPS SURAl
LES JAMBES
MOLLETS À LA MACHINE (POIDS REPOSANT SUR LE BASSIN) 11!1 ou (( DONKEY CALF RA/SE)) MW
Fascia lata, tractus ilio-tibial
[
- vaste l;téral Quadriceps '
- vaste médial 1
Biceps fémoral, chef court 1
Rotule 1
Tête de la fibula 1
Triceps [ - Gastrocnémien, chef l~téral
su rai - Gastrocnémien, chef médial --.---- L
1
Long fibulaire 1
Long extenseur des orteils 1
Tibial antérieur 1
Long fléchisseur des orteils
- Gastrocnémien chef médial J Triceps
su rai -Soléaire
Tibia face médiale
Malléole médiale
Rétinaculum des muscles fibulaires
l •
Les pieds sur la cale en flexion passive. jambes tendues, buste incliné, avant-bras reposant sur le support antérieur, la partie rembourrée de la machine reposant sur le bassin : - effectuer une extension des pieds ou flexion plantaire. Cet exercice sollicite le triceps sural, et plus particulièrement les gastrocnémiens.
Variante :ce mouvement peut être réalisé buste fléchi avec une cale sous les pieds, les avant-bras reposant sur un support et une personne à califourchon sur le bassin ou le bas du dos.
-
LES JAM~B~ES~------------------------------------------------
Il! EXTENSION ,DES P!EDS ASSIS À lA MACHINE Ill OU PRESSE A SOlEAIRES
1 •
Quadriceps 1 •
• Sien que ce ne soit pa$ leur tonction principak!, ces muscle; participent à l'extension du pied.
Fascia lata. tractus ilio-tibial
[
- droit de la cu isse
- vaste lateral
- vast! intermédiaire
l igament de la rotule
MUSCLE TRICEPS SURAL Tibial antérieur
Long extenseur des orteils
Os coxal N,: ____ ..f·--·- î ·-- long iibulaire
F~rnur
-- Gastrocnémien l Triceps sur al -Soléaire _
rlhia
Fibula
Soléa~rc
Calcanéuc
Assis sur l 'appareil, le bas des cuisses engagé sous la partie rembourrée. l'avant des pieds sur le socle. les chevilles en flexion passive: - effectuer une extension des pieds (flexion plantaire). Cet exercice soll icite essentiellement le soléaire - ainsi dénommé en raison de sa forme, rappelant le poissOI) plat. la sole - (ce muscle s' insère en haut, sous l'articula tion du genou, sur le tibia et la fibula, et est rattaché aLI calcanéum par le tendon d'Achille; il a pour ionction l'extension des chevilles). La position fléchie des genoux relâche les gastrocnémiens qui s'attachent au-dessus de l'articulation du genou et en bas au tendon d'Achille, dans cette position, ils ne participent donc que faiblement à l'extension du pied.
Variante : on peut réal iser le mouvement, en s'asseyant sur un banc, une cale sous les pieds et une barre placée sur le bas des cuisses. Il faudra alors disposer un bOLidin de caoutchouc sur la barre (ou une serviette pl iée sur les cuisses), pour rendre l'exécution moins douloureuse.
-
LES jr\i\1BES
SOLÉAIRES.:\ L\ B;\RKE
1. Lnr;qu~ 1~< genoux sont Oéthi>. le> muscles RilStrocnén,icns fJui s',1tttl · chent nu-dessus de l' ~rticulation du g<•nou. son1 rd~rhé-~ï. O:~n<> rPite pn~i~ tion. i ls ne PM1icipcnt que faiblement ~ l'exterlsion de. pieds, l'essemiel du uaV(Iil étant (oumi par le mus<: ft{ soléo:1ire.
Cilfcanéus
/ Os cunéiformes
i ' Os cuboïde ,i/ 1 / / Mélatarse
2. À l'inverse. lorsque l'articulation du genou e!>t en t!xlen.siun. les gastro(nê· miC'ns sont étirés. Dans cette position. ils participent aclivemenl à l'extension des pieds el <:omplètent l' (!Ction du soléaire.
Fascia lata, tractus ilio-tibial 1
Biceps fémoral , [
- Chef court
Long fibulaire
Court fibulaire
Assis sur un banc, une cale placée sous l'avant des pieds, la barre posée sur le bas des cuisses : - effectuer une extension des pieds (flexion plantaire).
•
AHention: il est conseillé de placer un boudin en caoutchouc sur la barre, ou à défaut, une serviette pliée sur les cuisses ou enroulée sur la barre, pour rendre l'exécution moins douloureuse. Cet exercice sollicite principalement le soléaire. Ce muscle, qui fait partie du triceps su rai. s' insère en haut sous l'articulation du genou sur le tibia et la fibula. Il est rattaché en bas au calcanéus (par le tendon d'Achille) et a pour fonction l 'extension des chevilles. Contrairement à la presse à soléaires qui permet de travailler avec des charges importantes, pour des raisons de difficultés de chargement, ce mouvement ne peut s'exécuter très lourd. Pour de meilleurs résultats, il est donc conseillé de travailler en séries de 15 à 20 répétitions.
Variante: il est possible d'exécuter ce mouvement sans charges additionnelles sur une chaise ou un hanc. Dans ce cas, il faudra exécuter des séries très longues jusqu'à la sensation de brûlure.
-
LES ABDOMINAUX
Anatomie- Mise en garde
1. Enroulement vertébral ou « crunch »
2. Relevé du buste au sol
3. Relevé du buste à l'espal ier
4. Décol lement d'épaules avec enrou lement vertébral ou « crunch » (les jambes en appui sur un banc)
5. Relevé du buste au banc incliné
6. Relevé du buste en suspension au banc
7. Enrou lement vertébral ou « crunch » à la pou lie haute
8. Abdominaux ou « crunch » à la machine
9. Relevé de jambes à la planche incl inée avec enrou lement vertébral et décollement du bassin
1 O. Relevé des genoux à la chaise abdominale
11. Relevé de jambes suspendu à la barre fixe
12. Rotation du buste avec bâton
13. Flexion latérale du buste avec lest
14. Flexion latérale du buste au banc
15. Rotation du buste à la machine, le « twist »
..
LES ABDOM INAUX
Bien que cela soit contreversé, dans le doute pour les personnes 50Unrant tt..J dos faut veil ler à immobiliser la hanche pour neutraliser . action <lu psoas qu es hyperlordosante et pourrait entraîner des pathologies vertébrales. Par sécunté, 1l faut donc solliciter les droits de l'abdomen sans les étirer, en rapprochant le sternum du pubis par de petites contractions.
MUSCLES SUPERFICIELS DE L'ABDOMEN
IUWJ~~fil ___ Ca•;lilages co;~aux ligne blanche ____ .,
1
Oblique externe de l'abdomen --
&;a,jl-'1--- l)r?it de I',JIJflonwn
"'""'"''"''".... Ohliqu<! iniNnl' de l'abdomen
1
j'~'=··~"
MUSCLES PROFONDS DE L'ABDOMEI\
Cartilages costaux
1
Vertèbre ----·-J-l~"/-~J~_j~~i""!!O·-\--- Ligne hlanrhc
1 r ... ;,sver>~ d~ l'.ohdom(•n
Os coxal 1\punévros•
1 Dr!il de l'abdomen ISe<.lionné)
1
S)mphv-,e pubienne
-
LES ABDOMINAUX
a ENROUlEMENT VERTÉBRAl OU « CRUNCH »*
1 Tibial antérieur
Long extenseur des ortei ls • • Gastrocnémien,
chei latéral Vaste intermédiaire du quadriceps
Rotule
Vaste médial
Biceps fémoral, chef court ---
Droit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Vaste latéral du quadriceps ---ffi:
Biceps fémoral, chef long
VARIANTE : c Crunch • assis sor un banc.
EXÉCUTION DE l'EXERCICE 1. Début 2. Fin.
Grand pectoral
Tenseur du fascia lata Grand dorsal
Dentelé antérieur
,'\llongé sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses à la verticale, les genoux fléchis: - inspirer et décoller les épaules du sol en rapprochant les genoux de la tête par un enroulement du rachis. Expirer en lin de mouvement. Cet exercice sollicite principalement le droit de l'abdomen. Pour solliciter plus inten· sément les obliques, il suffit de rapprocher alternativement. en enroulant le rachis, le coude droit du genou gauche, ct le coude gauche du genou droit.
-• Les enroulements du rachis - clone rappro· chemcnt du pubis et du sternum par contraction volontaire- sont appelés " crunch • dans le jargon culturiste.
LES ABDOMINAUX
RELEVÉ DU BUSTE AU SOL Il
Quadriceps, vaste latéral
Biceps fémoral, chef court
Semi-membraneux
Tibial antérieur
Long extenseur des ortei ls
Grand pectoral
Grand dorsal
1
Oblique externe de l'abdomen
Moyen fessier 1
Tenseur du fascia lata
Grand trochanter
Soléaire
Gastrocnémien, chef latéral
Fascia lata, tractus il io-tibial
Biceps iémoral, chef long
Semi-tendineux
Couché sur le dos, les genoux fléch is, les pieds au sol, les mains derrière la tête : - inspirer et relever le buste en arrondissant le dos. Expirer en fin de mouvement. Revenir à la position initiale, mais cette fois-ci sans reposer le buste. Recommencer jusqu'à l'apparition d'une sensation de brûlure au niveau du ventre. Cet exercice travaille les fléchisseurs de la hanche, ainsi que les obliques, mais son action se porte principalement sur le droit de l'abdomen.
Variantes: (1) Pour plus de facilité, l'exercice peut être réalisé les pieds calés par un partenaire. (2) En ramenant les bras tendus vers l'avant l'exercice devient plus facile et peut être réal isé par les débutants. (3) Pour plus d'intensité, cet exercice peut être réa lisé à la planche inclinée.
1. Exé<:ution de l'exercice. 2. Variante avec les bras tendus en avant r faciliter la réalisation du mouvement.
-
VARIANTE À LA PLANCHE INCLINÉE Plus l' inclinaison de la pl~nche ser~ forte.
plus l'effort r.era important.
1 • •
LES ABDOMINAUX
~ ' Il RELEVE DU BUSTE A l'ESPALIER
1 • •
Oblique cxtc,rne de l'abdomen
~l>inc diaquc Jntér<eure >upérieure
1
Symphy>e pubienn~
Tibial antérieur
Long extenselH des orteils
Long fibulaire
Biceps fémoral, chef court
Biceps iémoral, chef long
Tractus ilio-tibial, fascia lata
Grand fessier
Tenseur du fascia lata
Grand pectoral
Zone de la coupe
Rotule
Moyen fessier
Grand pectoral
1
Grand rond
Oblique externe de l'abdomen
Droit de l'abdomen
Les pieds ca lés dans l'espalier, les cuisses à la verticale, le buste au sol, les m<IÎns derrière la tête : -inspirer ct remonter le buste le plus haut possible en arrondissant la colonne vertébrale. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice travaille le droit de l'abdomen et, dans une moindre mesure, l'oblique externe et l'oblique interne de l'abdomen. Il est à noter qu'en éloignant le buste de l'espalier et en calant ses pieds plus bas, on augmente la mobilité du bassin permettant de plus grandes oscillations et une meilleure sollicitation des muscles iléchisseurs de la hanche (ilio-ps<Ms, droit de la cuisse et tenseur du fascia latal.
COUPE
Muscle érecteur du rachis Vertèbre
-
Oblique lmcrnc de l'abdomen
LES AB D O MINA U X
DÉCOLLEMENT DES ÉPAULES AVEC ENROULEMENT VERTÉBRAL Il OU « CRUNCH » (LES JAMBES EN APPUI SUR UN BANC)
Long extenseur des orteils
Tibial antérieur
Tibia
Vaste médial du quadriceps
Rotule
Vaste latéral du quadriceps
Grand pectoral
1
• •
Dentelé antérieur
Oblique externe de l'abdomen
Moyen fessier
Biceps fémoral, Tenseur du fascia lata long
fessier Grand trochanter
Les jambes posées sur un banc, le buste ,1u sol, les mains derrière la tête: - inspirer ct décoller les épaules en enroulant le dos pour essayer de toucher les genoux avec la tête. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice local ise l'effort sur les droits de l'abdomen et plus intensément leurs parties sus-ombili· cales. Il est à noter qu'en 61oignant le buste du banc, on augmente la mobilité du bassin, cc qui permet de relever le buste en fléchissant la hanche par la contraction de l' ilia-psoas, du tenseur elu fascia lata et du droit de la Cllissc.
-
LES ABDOMINAUX
Il RELEVÉ OU BUSTE AU BANC INCLINÉ
1 • • Vaste latéral
Grand pectoral
Droit de l'abdomen
Quadriceps, droit de la cuisse
Rotule
du quadriceps ----,i,J;<H'H'-t;.,~"l!!'ii~~'-~..._
Fascia lata --~~~=-'~~
Tibial antérieur -----~
Long extenseur des orteils
Assis sur le banc, les pieds calés sous les boudins, les mains derrière la nuque, inspirer et incliner le buste sans jamais dépasser 20° : - remonter en arrondissant légèrement le dos pour mieux localiser sur le droit de l'abdomen. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice s'exécute en séries longues. Il permet de travailler l'ensemble de la sangle abdominale, ainsi que l'ilio-psoas, le tenseur du fascia lata et le droit de la cuisse du quadriceps, ces trois derniers muscles agissant dans l'antéversion du bassin.
Variante :en effectuant une rotation du buste lors de son redressement. on reporte une partie de l'effort sur les obliques.
Exemple: une rotation vers la gauche travaillera plus intensément l'oblique externe droit, l'oblique interne gauche, ainsi que le droit de l'abdomen du côté droit. Les torsions s'effectuent soit alternativement, soit en séries unilatérales; dans tous les cas, le but est de se concentrer sur les sensations musculaires et il est inu tile d' incliner exagérément le banc.
-
Oblique externe de l'abdomen
1
Moyen iessier 1
Tenseur du fascia lata 1
Grand trochanter
VARIANTE AVEC ROTATION DU BUSTE
Court fibulaire
Soléaire
Long extenseur des orteils
Long fibulaire
Quadriceps, vaste intermédiaire
Rotule
LES ABDOMINAUX
RELEVÉ DU BUSTE EN SUSPENSION AU BANC
Quadriceps, droit de la cuisse 1 • •
Tractus ilio-tibial, fascia lata
MUSClES flÉCHISSEURS OE LA HANCHE
Droit de la cuisse -
llio-psoas 1
Tenseur du fascia lata
1
Sartorius 1
Vaste latéral b Droit de la cuisse Vaste médial
Quadriceps
-~ ~ ExéCU!ton dij nioü~. .
Oblique externe de l'abdomen
Tenseur. du fascia lata
' Moyen fessier
Les pieds calés sous les boudins, le buste dans le vide, les mains derrière la tête : - inspirer et relever le buste pour essayer de tou· cher les genoux avec la tête, en veillant à toujours enrouler la colonne vertébra le. Expirer en fin de contraction. Cet exercice est excellent pour développer le droit de l'abdomen. Il soll icite aussi, mais d'une manière moins intense, les obl iques. Il est à noter que lors de l'antéversion du bassin, le droit de la cuisse, l' ilio-psoas ainsi que le tenseur du fascia lata sont fortement mis à contribution.
Remarque : ce mouvement demande à l'exécutant une bonne puissance qu'il aura acquise précédemment par la prat ique d'exercices plus faciles.
2. VariJnte Jvec les bras tendus en avant i>our faciliter la réalisation du mouvement.
-
LES ABDOMINAUX
1!1 ENROUlEMENT VERTÉBRAl - OU « CRUNCH » À lA POUliE HAUTE
1 -
Crête i liaque
Moyen fessier -+-+-+-Tenseur du fascia lata
Grand trochanter ----1----1---1----1
Dentelé antérieur
Oblique externe ~c l'abdomen
Grand fessier ---1---1---l~~~~::= ."""'""~::""'-..
Tractus i lio-tibial, -++-t....::SliW,Ç~~~~~~~':::._· fascia lata
A genoux, la barre derrière la nuque : - inspirer et enrouler le rachis pour rapprocher le sternum du pubis. Expirer pendant l'exécution. Ce mouvement ne s'exécute jamais lourd, l' important étant de se concentrer sur la sensation pour mieux localiser le travail sur la sangle abdominale et principalement sur le droit de l'abdomen.
-
LES A BDOMINAU X
Dentelé antérieur
Oblique externe de l'abdomen
Tenseur du fascia lata
Tractus ilio-tibial, îascia lata
ABDOMINAUX OU « CRUNCH » À LA MACHIN E
Quadriceps, vaste médial
s~rtorius
Tibial antérieur 1
Gastrocnémien, chef médial
Assis sur la machine, les rna ins tenant les poignées, les pieds ca lés sous les boudins :
• •
- inspirer et enrouler le rachis en essayant de rapprocher le plus possible le sternum du pubis. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice est excellent, car il permet d'adapter la charge au niveau de l'exécutant. li peut donc être travai llé, soit en charges légères pour les débutants, soit en charges lourdes et sans risque pour les athlètes confi rmés.
-
LES ABDOMINA UX
RELEVÉ DE JAMBES À LA PLANCHE INCLINÉE AVEC ENROULEMENT VERTÉBRAL ET DÉCOLLEMENT DU BASSIN
1 • • Soléaire
Gastrocnémien, chef médial
Biceps crural, chef court
Semi-membraneux
Long;Jibulaire
~~~~ ~· Il
Allongé sur la planche inclinée, les mains agrippées aux barreaux, ou aux poignées : - relever les jambes jusqu'à l'horizontale, décoller ensuite le bassin en enroulant la colonne vertébrale pour essayer de toucher la tête avec les genoux. Cet exercice travaille dans un premier temps, lors du relevé des jam~, l'ilio-psoas, le tenseur du fascia lata et le droit de la cuisse du quadriceps. Dans un second temps, lors du décollement du bassin et de l'enroulement vertébral, la sangle abdominale est soll icitée, principalement la partie sous-ombi licale des droits de l'abdomen.
Biceps fémoral, chef long 1
Quadriceps, vaste latéral
Semi-tendineux 1
/ Fascia lata, tractus ilia-tibial 1
'
/ Tenseur du fascia lata 1
Grand adducteur
Grand trochanter 1
Droit de l'abdomen
' Moyen fessier
1. Bas>in en rétroversion 2. Bassin en position normale 3. Bassin en antéo.<ersion.
Remarque: cet exercice est excellent pour les personnes ayant des difficultés à ressentir le travail sur la partie basse des abdominaux. Étant donné la difficulté de l'exercice. il est conseillé au débutant de régler le banc sur une petite inclinaison.
VARIANTE en eifecluant de petites oscill~ti()ns des jambes.
-
Quadriceps, vaste latéral ·
Quadriceps, vaste médial
Rotule
Gastrocnémien, chef latéral
Tibial antérieur --,,-_ ... _
long extenseur des orteils
EXtCUTION DU MOUVEMENT
LES ABDOMINAUX
RELEVÉ DES GENOUX À LA CHAISE ABDOMINALE
Grand pectoral
Dentelé antérieur
Oblique externe de l'abdomen 1
Tenseur du fascia lata 1 1
Fascia lata, tractus il io-tibial
Grand trb'chanter
Grand f~ier
fémoral, f hef long Semi-tendineux
lonJ fibulaire
Soléaire 1 1
1
f
1 1 1
! 1 1
1
En appui sur les coudes, le dos calé :
1 • •
- inspirer et remonter les genoux vers la poitrine en arrondissant le dos pour bien contracter la sangle abdominale. Expirer en fin de mouvement. Cet exercice travaille les fléchisseurs de la hanche, principalement l' il io-psoas ainsi que les obliques et le droit de l'abdomen. Ce dernier étant soll icité intensément dans sa ACTION DE L' ILIO-PSOAS
partie inférieure.
Variantes: (1) Pour localiser le travail sur les abdominaux, il est conseillé de réaliser de petites oscillations des jambes avec enroulement du dos, sans jamais descendre les genoux sous l 'horizontale.
(2) Pour intensifier l'effort, le mouvement peut être réalisé jambes tendues, mais cela demande une bonne souplesse des muscles ischia-jambiers.
Symphyse pubienne (3) On peut enfin maintenir les genoux groupés vers la poitrine par une contraction isométrique de plusieurs secondes.
-T è!e du ié(llur
LES ABDOMINAUX
Ill
• •
RELEVÉ DE JAMBES, SUSPENDU À LA BARRE FIXE
Qu.1driceps, vaste latéral
Rotule 1
Droit de l'abdomen 1
Oblique externe de l'abdomen 1
Quadriceps, droit de la cuisse 1 Quadriceps, vaste intermédiaire
1
Long extenseur des orteils
--------- lv\oyen fessier - 1
Tenseur du fascia lata 1
Long fibu lairc--1 1
Tibial antérieur Grand trochanter 1
Tibia 1
Court fibulaire
Soléaire
En suspension à la barre fixe :
Grand fessier
Biceps fémoral, chef long
Semi-tendineux
Semi-membraneux
Gastrocnémien, chei latéral
- inspirer et remonter les genoux Je plus haut possible en veillant à rapprocher le pubis du sternum par un enroulement du rachis. Expirer en fin de mouvement. L'action de cet exercice se porte : (1) sur l'i lio-psoas, le droit de la cuisse et le tenseur du fascia lata lors du relevé des jambes; {2) sur les grands droits de l'abdomen et, dans une moindre mesure, sur les obl iques lors du rapprochement pubis/sternum. Pour local iser le travail sur la sangle abdominale, i l est conseillé de réal iser des petites osci llations des cuisses sans jamais descendre les genoux sous l'horizonta le.
-VARIANTE
En temontantles genoux sur 1~ côté, alttrnativemenl n droite et à gJ:uche.
les obliques sont plus intensément sollicités.
LES ABDOMINAUX
ROTATION DU BUSTE AVEC BÂTON
Deltoïde ---.,;:.;·~):..._ 1
Biceps brachial 1
Grand dorsal _.1._~~F-1
Dentelé <1ntérieur --
1
Oblique externe de l'abdomen ~----J, 1
Moyen fessier 1
Grand pectoral
l Droit
:4---- - -- de l'abdomen
•
Tenseur du fascia lata - - - - -- Oblique interne de l'abdomen (en profondeur)
Pyramidal
Sa11orius
Gracile Tractus ilio-tibial, fascia lata
long adducteur Grand adducteur 1 1
Quadriceps, droit de la cuisse
Quadriceps, / vaste latéral
Quadriceps, vaste médial
Debout, jambes écartées, un bâton placé au niveau des trapèzes au-dessus des deltoïdes postérieurs, les mains reposant sur ce bâton sans toutefois trop appuyer : -effectuer des rotations du buste d'un côté puis de l'autre en maintenant le bassin immobile par une contraction isométrique des fessiers. Cet exercice travail le, quand l'épaule droite est portée vers J'avant: l'oblique externe droit, en profondE:>ur l'oblique interne gauche et, dans une moindre mesure, le droit de J'abdomen, lt' muscle carré des lombes, ainsi que les muscles extenseurs du rachis elu côté gauche. Pour plus d'intensité, il est possible d'arrondir légèrement le dos. Une variante consiste en l'exécution du mouvement assis sur un banc ce qui permet de fixer le bassin et de concentrer l'effort uniquement sur la sangle abdominale. C'est avec des séries de plusieurs minutes que l'on obtient les meilleurs résultats.
-VARIA/liTE
Assis sur Wl banc
LES ABDOMINAUX
Il FLEXION LATÉRALE DU BUSTE AVEC LEST
1 • Sternum -----i--4~~v-I~?J. , 11.--
Côte
1
--- Oblique externe de l'abdomen
Symphyse pubienne
1
Droit de l'abdomen (sous l'aponévrose)
1
Oblique interne de l'abdomen (sous l'aponévrose)
MUSCLE CARRÉ DES LOMBES
COle
Vertèbre
1
Os coxal
Debout, jambes légèrement écartées, une main derrière la tête, un haltère tenu dans l'autre main :
Muscles intercostaux
1
Carré des lombes
1
Sacrum
-effectuer une flexion latérale du buste du côté opposé à l'haltère. Revenir à la position initiale, ou la dépasser en effectuant cette fois-ci une flexion passive du buste. Alterner les séries en changeant l'haltère de côté sans temps de récupération. Cet exercice travaille, principalement du côté de la ilexion, les obliques; moins intensément le droit de l'abdomen, les muscles profonds du dos et le carré des lombes (muscle du dos qui s'insère sur la douzième côte, sur les apophyses transverses des vertèbres lombaires. ainsi que sur la crête i liaque).
-
LES ABDOMINAUX
FLEXION LATÉRALE DU BUSTE AU BANC ~~ Dentelé antérieur
Droit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Oblique interne de l'abdomen (sous l'aponévrose) \
Tenseur du iascia lata
Long adducteur
Quadriceps, droit de la cuisse
Symphyse pubienne
Cet exercice se travaille sur le banc initialement prévu pour les extensions lombaires.
~ Grand pectoral ........ ~
llio-psoas
De côté, la hanche sur le banc. le buste dans le vide, les mains derrière la tête ou sur la poitrine, les pieds calés sous les boudins : - effectuer des flexions latérales du buste vers le haut.
l •
Ce mouvement travai lle principalement les obliques et le grand droit du côté de la flexion, mais les obliques et le grand droit opposés sont aussi soll icités en contraction statique (isométrie) pour empêcher le buste de s'incliner en dessous de l'horizontale.
Remarque: lors des flexions latéral es du buste, le muscle carré des lombes est toujours soll icité.
-
LES ABDOMINAUX
Ill ROTATION DU BUSTE À LA MACHINE « TWIST»
1 • • Droit de
l'abdomen 1
Moyen fessier 1
Tenseur du fascia lata
Pyramidal 1
Symphyse pubienne 1
Quadriceps, droit de la cuisse 1
Tractus ilio-tibial, fascia lata
Debout sur la plaque tournante, les mains placées sur les poignées :
Oblique externe de l'abdomen 1
Épine iliaqlle antériell re su péri eure
1
f71"+------ Oblique interne de l'abdomen (sous l'aponévrose)
llio-psoas
Pectiné
Long adducteur
1
Quadriceps. vaste médial
Quadriceps, vaste latéral
- exécuter llne rotation ck1 bassin d'un côté puis de l'autre en maintenant toujours les épaules fixées. Les genoux devront être légèrement fié· chis pour éviter tout risque d'étirement ligamentaire et les roldlions devront être contrôlées. Cet exercice travaille principalement les obliques externes et internes, et dans une moindre mesure, le droit de l'abdomen. Pour ressentir plus intensément l'effort sur les obliques, il est possible d'arrondir légèrement le dos. Les séries très longues donnent les meilleurs résultats.
-
LES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES - Ischia-jambiers
- Abdominaux - Extenseurs des poignets 0 Lombaires
- Adducteurs - Fessiers .. Mollets
C) Dorsaux 0 Fléchisseurs des bras Pectoraux
Épaules 0 Fléchisseurs des poignets 0 Quadriceps
.. Extenseurs des bras Fixateurs des omoplates - Trapèzes