Complied by - Mehul Gohel

જ ંપિંગ જેક (2 પભપનટ) આ એક્સયસાઈઝ ફહ ુજ સય છે અને આભા ંઆખા ળયીયને પામદો ભે છે. જો તભે આખા ળયીયની કસયત કયલા ભાગતા હોલ તો આ એક્સયસાઈઝ તભાયા ભાટે એક ઉત્તભ પલકલ્ સાબફત થઈ ળકે છે. આ કસયત કયલાભા ંતભાયે કોઈ ઉકયણ કે ટે્રપનિંગ રેલાની જરૂય નથી. આ કસયતને તભે ઘયે જ સયતાથી કયી ળકો છો. જેના ભાટે સૌથી હરેા ંસીધા ઉબા થઈ જાઓ. ત્માયફાય તસ્લીયભા ંફતાવ્મા પ્રભાણે ઉય ઉછતા હાથને ઉય ઉઠાલો અને ગને હોા કયો. નીચે આવ્મા ફાદ સાભાન્મ સ્સ્થપતભા ંઆલી જવુ.ં આ કસયત 2 પભપનટ સધુી કયવુ ંઅને ત્માયફાદ 10 સેકન્ડ આયાભ કયવું

પળુ અપ્સ (1 પભપનટ) છાતી અને ખબાને ળે આલા અને હોા કયલાની સાથે હાથને ભજબતૂ ફનાલલા ભાટે પળુ અપ્સની એક્સયસાઈઝ સય છે અને કોઈ જ ઉકયણ પલના તેને ઘયે જ કયી ળકામ છે. ેટની ભાસેળીઓ ભાટે ણ આ એક ઉત્તભ કસયત છે. તભાયા 6 પભપનટના લકકઆઉટભા ંઆને ણ 1 પભપનટ ભાટે કયો. આ કસયત કયતી લખતે ધ્માન યાખો કે જ્માયે તભે આને કયતી લખતે ઉય તયપ જાઓ ત્માયે શ્વાસને અંદય તયપ ખેંચલી અને નીચે આલતી લખતે શ્વાસને ફહાય કાઢલો. 1 પભપનટ આ એક્સયસાઈઝ કમાક ફાદ 10-15 સેકન્ડનો આયાભ કયલો.

સ્ક્લેટ્સ (2 પભપનટ) જો તભે તભાયા ગને ભજબતૂ ફનાલલા ભાગતા હોલ તો 6 પભપનટના તભાયા લકકઆઉટભા ં2 પભપનટ યોજ સ્ક્લેટ્સ કયો.

આ એક્સયસાઈઝ ીઠ, ઘ ૂટંણ અને ગની ભાસેળીઓ ભાટે ફહ ુરાબકાયી હોમ છે.

આ કસયતને કયલા ભાટે સીધા ઉબા યહી જવુ,ં ત્માયફાદ ગની લચ્ચે થોડુ ંઅંતય યાખવુ.ં હલે ફન્ને હાથ ઉય ઉઠાલીને તભાયા ખબાની સાભે રઈ આલલા. હલે ઘ ૂટંણ ય થોડોક બાય આતા ઠીક એ યીતે ફેસલાનો પ્રમત્ન કયો જે યીતે તભે ખયુળીભા ંફેસો છો. તસ્લીયભા ંફતાવ્મા પ્રભાણે આ કસયત કયતી લખતે તભાયી ીઠ સીધી યાખલી. આ લકકઆઉટ યોજ પભપનટ કયવુ ંઅને ત્માયફાદ 10-15 સેકન્ડનુ ંઆયાભ કયવુ.ં

ટ્રાઈસેપ્સ ડડ (1 પભપનટ) આ એક ફહુ જ રાબકાયી એક્સયસાઈઝ છે જેને તભે

કોઈ જ ઉકયણ પલના ઘયે જ કયી ળકો છો. આ કસયત કયલાભા ંતભે ખયુળીની ભદદ રઈ ળકો છો. આ કસયત પનમપભત કયલાથી હાથ અને જાંઘની ભાસેળીઓ ભજબતૂ થામ છે અને ળેભા ંઆલે છે. આ કસયત કયતી લખતે ળયીયનો સપંણૂક બાય હાથ ય આલી જામ છે. જ્માયે તભે ઉય નીચે થાઓ છો ત્માયે દફાણ હાથની સાથે ગ ય ણ આલે છે જેના કાયણે ભાસેળીઓ ભજબતૂ થામ છે.

તભાયા ળયીયને ડપટ યાખલા ભાટે અને ફીભાયીઓથી

ફચલા યોજની 6 પભપનટ કાઢો.