Post on 25-Jul-2015
SIKAP TUBUH YANG PERLU DIPERHATIKAN SAAT MELAKUKAN KEGIATAN : CONTOH LATIHAN UNTUK NYERI PUNGUNG BAWAH
BENAR SALAH BENAR SALAH
CARA BANGKIT DARI TEMPAT TIDUR :
NYERIPUNGGUNG
BAWAH
PENCEGAHAN DAN
LATIHANNYA
INSTALASI KETERAPIAN FISIK DAN REHABILITASI MEDIK
RSUP NTB
NYERI PUNGGUNG BAWAH merupakan keluhan nyeri yang sangat sering ditemui. Walaupun demikian sebagian besar nyeri punggung terjadi tanpa adanya kerusakan yang bermakna dari tulang belakang dan struktur penyokongnya. Nyeri punggung bawah bisa disebabkan oleh : - sikap tubuh yang salah / kebiasaan duduk yang
salah- cara melakukan aktivitas kurang tepat- kurang berolahraga- kegemukan dan perut buncit- duduk/berdiri terlalu lama.- cidera pada tulang punggung- lain-lain :
saraf terjepit tulang bengkok / skoliosistulang keropos/osteoporosistumor/keganasan
Menjaga postur yang tepat saat melakukan aktivitas, latihan untuk menjaga kelenturan , kekuatan dan stabilitas otot-otot punggung, perut dan panggul sangat penting untuk mencegah terjadinya nyeri punggung bawah. Istirahat 1-2 hari pada fase akut nyeri punggung sangat penting. Kemudian mulailah beraktivitas ringan dengan memperhatikan prinsip postur tubuh benar. Olahraga yang dianjurkan untuk nyeri punggung adalah berenang, naik sepeda, atau jalan kaki. Mulailah dari latihan dengan intensitas ringan. Konsultasikan nyeri punggung dan latihan yang tepat untuk anda dengan dokter.
Posisi istirahat untuk mengurangi nyeri punggung akut.
TULANG BELAKANG NORMAL mempunyai kelengkungan pada bagian leher, dada, pinggang, dan panggul. Kelengkungan yang normal membuat tulang belakang dan struktur penyokong lain bekerja optimal untuk menyokong tubuh.
YANG MANA POSTUR TUBUH ANDA??
ideal kifotik-lordotik flat back sway back
normal
POSISI BERDIRI DIANTARA DUDUK LAMA UNTUK MENCEGAH NYERI PUNGGUNG
Latihan untuk nyeri punggung bawah
Latihan peregangan
Pelvic tilt
Basic twist
Knee to chest
Cat and Camel
posisi kobra
stretching punggung, tulang belakang, dan lengan
Chest stretch
sides-waist stretch
Piriformis stretch
Hamstring stretch
Iliopsoas stretch
Quadriceps stretch
Wall back stretch
Latihan penguatan
Bridging
The Plank
Wall squat/wall sliding
Leg and arm raises
Leg lift/SLR
Crunch / sit up (basic/rotational)
Latihan keseimbangan/stabilitas
Opposite arm & leg extension
Stabilization with ball
Latihan aerobik low impact : renang, jalan, sepeda statik, eliptical trainer
Pemanasan dan pendinginan minimal 5 menit