Aufwärmen

• Normalspannung• Aktivierung des Systems• Sportartspezifische

Aktivierung

Techniken beim Aufwärmen

• „leicht Aufwärmen• „reinhorchen“ – 7-10 sec• „kurz andehnen“ – 5-10 mal• „Funktion abrufen“

Verlängern

• Entspannung• Aktuelle maximale Länge der Muskel-

Sehnen-Einheit erreichen• Verlängerung der Muskel-Sehnen-

Einheit• Asymmetrien ausgleichen

Techniken beim Verlängern

• „sanft“ 30 – 120 sec an der Grenze bleiben

• „Spannen-Halten-Erholen-Dehnen“• 2-3 x d/ 3 x Wo/ 300 – 500 d

Abwärmen

• Spannungsregulierung• Regeneration• Durchblutungsförderung• Komplette Entspannung

Techniken beim Abwärmen

• „aktiv unterstützen“• „passiv unterstützen“• „sanfte“ Dehnstellung – 1-3 x 10-30

sec• „anspannen-entspannen-sanft dehnen

Kurzer Wadenmuskel

Langer Wadenmuskel

Vordere Oberschenkelmuskel

Vordere Oberschenkelmuskel

Seitlicher Oberschenkelmuskel

Hintere Oberschenkelmuskel 1

Hintere Oberschenkelmuskel 2

Hintere Oberschenkelmuskel 3

oder Rückenlage!

Hintere Oberschenkelmuskel 4

Lange/kurze Adduktoren

Lange Adduktoren

Kurze Adduktoren

Gesäßmuskulatur

Hüftbeuger

Großer Rückenmuskel

Ellbogenstrecker

Ellbogenbeuger

Brustmuskel

Brustmuskel

Handgelenksstrecker

Handgelenksbeuger

Drehdehnlagerung

Dehnung Schultergürtel

Dehnung Schulteraußenrotatoren