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Prólogo de Shri
UN ORIGINAL GAlA
, INDICE Los libros de Gaia celebran la visión de Gaia, la Tierra viva y que se autoabastece, y pretenden ayudar a sus lectores a vivir en una mayor armonía
personal y planetaria.
Dirección
Jonathan Hilton Margaret Sadler John Scott
Paul Forrester y Colin Bowling Pip Morgan
Lyn Kirby
Joss Pearson, Patrick Nugent
Edición
Diseño Ilustradora
Fotografías Dirección editorial Producción
MANTRA INICIAL...?
ePRÓLOGO...8
INTRODUCCIÓN...9
J' Copyright @ 2000 Gaia Books Limited, Londres Text copyright @ 2000 John Scott
CAPíru LO 1 AsHTANGA YOGA...12 Publicado por primera vez en el Reino Unido en 2000 por Gaia Books Ltd, 66 Charlotte Street, Londres W1P 1LR y 20 High Street, Stroud, Gloucestershire GL5 1AZ
CAPíTU LO 2 Título original: Ashtanga Yoga
VINYAsA...18 Traducción: Nora Steinbrun Fotocomposición: Versal A. G., S. 1. (Madrid) Primera edición en lengua española: agosto 2001
CAPíTU LO 3
LA SESiÓN DE PRÁCTICA...34
De la presente edición española: @ GAlA Ediciones, 2000 Alquimia, 6 28935 Móstoles (Madrid) - España Tels.: 91 6145346 - 916145849 Fax: 91 61840 12 e-mail: alfaomega@sew.es
SECUENCIA UNo...36 SECUENCIA Dos...68
SECUENCIA TRES...126
ISBN: 84-8445-030-9 Reservados todos los derechos. Este libro no puede reproducirse total ni parcialmente, en cualquier forma que sea, electrónica o mecánica, sin autorización escrita de la editorial
Ten siempre presente las advertencias que se indican en el texto y consulta a tu
médico si albergas dudas acerca de algún problema de salud.
MANTRA FINAL...136 BIBLlOGRAFíA...138 íNDICE...139
jAGRADECIMIENTOS...143
Introducción
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.anao tenía veintisiete años, y u- .. _ués.<k se.gui.1: ulla carrera -,- coavenClonaf de diseño in.dus.trial., Ul\. gran anhelo de viajar, de dejar mi casa de Nueva Zelanda y descubrir algo más gratificante que hacer con mi vida me condujo hasta Grecia. Llegué entonces a Esciros y trabajé en un sitio llamado Atsitsa, una especie de gimnasio y centro de salud balística. Por raro que parezca, mis estudios allí me resultaron útiles, puestO que me permitieron construir cabañas y diseñar accesorios de bambú.
Atsitsa ofrecía a sus residentes una variedad de actividades que incluían la que en aquel momento era mi pasión: el windsurf. Además se podía bailar, pintar, orar a primera hora de la mañana, nadar y practicar tai chi y yoga. 4unque la oferta era variada, yo dedicaba mis horas libres sólo al windsw{ porque en aquella época las otras opciones me resultaban demasiado «alternativas».
Durante los seis meses que trabajé en Atsitsa tUve la dicha de conocer a Derek Ireland, un hombre inspirador que me abrió las puertas del Ashtanga Yoga y acabó con tOdas mis ideas erróneas acerca del yoga en general. La técníca que me dio a conocer era dinámica, y sus cualidades aeróbicas utilizaban una forma de respiración única que unida al movimiento creaba una secuencia fluida y animada. Evidentemente, estO difería completamente del conceptO que yo tenía de esta disciplina, y por eso Derek es el verdadero responsable de mi transformación: el diseñador comercial se convirtió en alumno de yoga.
En 1989 viajé al sur de la India para continuar mis es'tUdios de yoga con Shri K Pattabhi ]ois y su nietO, Sharath, en el InstitUtO de Investigación de Ashtanga Yoga, de Mysore. En poco tiempo, Shri K Pattabhi ]ois, actual gurú de Ashtanga Yoga, me enseñó que esta disciplina es un sistema muy antiguo con un largo linaje de gurús y que tiene sus propias tradiciones.
A los trece años de edad, Shri K Pattabhi ]ois (Guruji) comenzó a estudiar con Shri
Krishnamacharya, un renombrado guro indio que vivió hasta los 101 años. Guruji trabajó mucho y se ,-_'4\._;.() _ "'-'\'1.\') & m:. m_"Ore'S -
a\llffinOS de Krishnamacharya y con el paso del tiempo en beneficiario de los secretos y las técnicas de las asanas y la Filosofía del yoga (véanse págs. 14-17). Juntos, Krishnamacharya y Guruji tradujeron un texto antiguo, Yoga Korunta, y pulieron el sistema yóguico conocido como Ashtanga, cuya popularidad en el mundo occidental crece cada vez más. En la actualidad, y a pesar de tener más de ochenta años, Guruji continúa impartiendo clases a diario a setenta alumnos. Se trata de un hombre notable de infinita energía, y la verdad es que me siento afortunado por haber podido
Mi inspiración y primer maestro. Esta poderosa figura es Derek Ireland, adoptando una postura de la Secuencia del Guerrero (Virabhadrasana) en una playa
de Creta, Grecia.
estUdiar de forma continua con él durante tantos años, experimentando su magia y poder. El rasgo que verdaderamente distingue el Ashtanga Yoga de otras variantes practicadas en la actUalidad es su sistema único de
movimientO y respiración, llamado vinyasa. El movimiento realizado en las secuencias de postUras (asanas) genera calor y ello, a su vez, produce sudor.
10 INTRODUCCiÓN
El sudor depura y purifica e inicia la liberación de tOxinas retenidas dentro de las capas de grasa superficiales del cuerpo. A medida que los alumnos profundizan en esta práctica, las tOxinas retenidas en las capas más profundas del tejido muscular y los órganos internos también son liberadas, lo cual favorece que el cuerpo se mantenga sano, tOnificado
'J \\_1'o\e. El Poder de la Respiración (págs. 18-23) es la clave de este sistema de yoga, y, en consecuencia, no podemos subestimarlo. La
respiración es ener_i.zan.te.... calmante y meditativa; recibe el nombre de ujjayi, y su sonido, volumen y ritmo son muy poderosos. Permite que la mente se
retraiga en sí misma y, al hacerla, la une al cuerpo. La aplicación de la respiración, los bandhas, y los dristis (las tres técnicas básicas de vinyasa, véanse págs. 20-23) dan origen a los aspectos físicos y meditativos del Ashtanga Yoga. La práctica en sí misma (una vez que el alumno tiene suficiente experiencia para dejar de pensar en cuál es la siguiente asana) se convierte en una meditación, aunque esto sólo se hace realidad cuando tOdos los aspectos de la disciplina se unen en armonía.
Las antiguas raíces del Ashtanga Yoga son un signo de su potencia y efectividad; de hecho, ha demostrado ser uno de los métodos de preparación física y cuidado de la salud que más ha crecido en el mundo actual. Un gran número de celebridades se han sumado a esta práctica y disfrutan de sus beneficios; para muchos de ellos, el Ashtanga Yoga es mucho más que un mero ejercicio: es el responsable de su vigor, capacidad de concentración, bienestar, tOnicidad corporal y paz mental.
Este libro se ha escritO con la intención de dar a conocer los métOdos y transmitir las enseñanzas que he recibido de Shri K Pattabhi jois. Se han escrito muchos textos sobre yoga en sánscrito (el antiguo idioma clásico indio), pero existen muy pocos sobre Ashtanga Yoga en castellano. En este caso, además, el hecho de que sus fotografías se complementen con un texto detallado e instructivo lo convierten en un material válido tanto para principiantes como para alumnos interesados en profundizar su comprensión de las técnicas de vinyasa.
Acerca de este libro. Sólo tras muchos años de práctica los alumnos de Ashtanga Yoga llegan a comprender la verdadera esencia de este sistema. Resulta imposible revelar en un libro de divulgación como este el nivel de profundización que se necesita para conseguir la unión de la mente, el cuerpo y el alma. Sin embargo, lo que sí se puede hacer es presentar, como en este caso, los principios y las técnicas fundamentales del método. Para conseguir beneficios duraderos se requiere una CQD;J.\;¡.i.QK_ <k ____, \\'f,_\_\m., _6i>'tl "Y vigor. El Ashtanga Yoga es una práctica diaria que acaba convirtiéndose en una forma de vida, así que espero que este texto te inspire 'y anime a realizar tU primera «Respiración VictOriosa».
Si eres novato en el mundo del yoga, no comiences a practicar Ashtanga Yoga guiándote sólo por un libro; siempre es preferible buscar un maestro cualificado. No obstante, antes puedes comenzar a trabajar con SurJa Namaskara A y B, o SalUtaciones al Sol A y B (págs. 24-27). Lee todos los detalles de las técnicas y recuerda que el método tradicional de aprendizaje es la repetición diaria. Cuando te sientas preparado, comienza a incluir nuevas postUras al inicio de cada sesión diaria, aunque siempre de una en una. No te apresures y recuerda contar las combinaciones entre respiración y movimiento que necesitas para entrar y salir de cada postura.
No te preocupes al comienzo por las asanas, ya que lo único que conseguirás será distraer tU mente de lo fundamental, que es la respiración. Lo importante es comprender que cada respiración inicia un movimiento, y que también contiene la conexión con los bandhas; de hecho, la correcta aplicación de estos últimos asegura una práctica sin riesgos. Antes de realizar las rutinas de las Secuencias 1 a 3 deberías seguir las indicaciones de mi maestro cualificado.
PÁGINA SIGUIENTE: La adoración de Siva incluye órdenes altamente filosóficas y ascéticas. Para alcanzar shivata, «la naturaleza de Siva», debes eliminar las ataduras que confinan el alma, y el yoga (la meditación) es uno de los caminos que conducen a ese ob;etivo.
1
Ashtanga Yoga ;;
El Ashtanga Yoga es una ciencia y una práctica que ha evolucionado" durante miles de años y que
apunta al desarrollo moral, físico,
mental/emocional y espiritual del ser humano.
El término ashtanga, que significa «ocho ramas», fue impuesto
alrededor del año 200 a.e. por el gran sabio indio Pantanjali, el primer yogui que sistematizó un
enfoque del yoga.
Su sistema de ocho etapas proporcionó entonces, como sigue haciéndolo en la actualidad, una serie ?e
pasos ordenados gracias a los cuales quienes
practican esta disciplina pueden alcanzar el estado de yoga.
En este contexto, «yoga» significa acoplamiento, o unión, de la mente, el
cuerpo y el alma apuntado a la realización personal. Pero para conseguir esta especie de fusión es
necesario en primer lugar controlar la mente y eliminar la confusión y los estímulos innecesarios que
impiden alcanzar la claridad. Dentro del sistema de ocho ramas del Ashtanga, la tercera se denomina
Asana. Se trata de la práctica de las posturas del yoga clásico y es el
instrumento que une la mente con el cuerpo a través del «hilo de la respiración». En este sistema, la
respiración es la clave de ia
concentración mental.
14 ASHTANGA YOGA
L_s ocho ramas del Ashtanga Si traducimos la palabra ashtanga del sánscritO antiguo, ashto significa «ocho» y anga quiere decir «rama» o «etapa». El famoso sabio indio Pantanjali, que vivió hace más de dos mil años, asigna ocho ramas al árbol del yoga y cada una de ellas representa una etapa o un paso en el proceso de la realización personal. En la tradición que deriva de este antiguo texto, los practicantes deben avanzar en un orden preciso establecido por cada etapa del yoga. Comenzando desde abajo, las ocho «ramas» son: Yama (códigos morales); Niyama (purificación personal y estudio); Asana (postura); Pranayama (regulación de la respiración); Pratyahara (control sensorial); Dharana (concentración); Dhyana (meditación); y por último, Samadhi (contemplación, realización personal o estado de felicidad).
A través de sus escritOs, Pantanjali nos ertseña que las ocho etapas deben ser acatadas y practicadas en orden para purificar y acoplar (en este contexto, «unir») la mente, el cuerpo y el alma. Sólo al final del viaje será posible recoger los frutos del árbol del yoga.
Ya que los conceptOs sobre los que se basan las dos primeras etapas, Yama y Niyama, resultan difíciles de comprender para quienes no se hayan «empapado» de las tradiciones y la filosofía orientales desde su nacimiento, Shri K Pattabhi Jois (Guruji) comienza por enseñar Asana, la tercera rama o etapa, a sus alumnos occidentales, ya que gracias a su exigente disciplina y práctica comienzan a comprender la importancia de la regulación de la respiración.
A partir de la práctica de la respiración ujjayi (págs. 18-21), los alumnos empiezan a experimentar
-ilA
PÁGINA ANTERIOR: Cuando se eiecuta con elegancia, la flexión hacia delante irradia paz interio_ Esta postura aparece muchas veces y con diversos aspectos: en equilibrio, como en este caso en Urdhva Mukha Paschimattanasana; de pie, como en Surya Namaskara; o en posición sedente. Los beneficios físicos de la flexión hacia delante son numerosos, pero en particular destaca el hecho de que los procesos digestivos resultan estimulados y fortalecidos.
la claridad mental y, partiendo de esta base, al desarrollar las dos primeras etapas del yoga consiguen cierta habilidad para la contemplación. Yama (códigos morales) Yama proviene de la palabra yam, que significa «reprimir». Es una etapa que se divide en cinco códigos morales: Ahimsa (no violencia); Satya (veracidad); Asteya (no robar); Brahmacharya (continencia, preservación de los fluidos vitales); y Aparigraha (no posesividad).
Yama indica el modo en que los individuos deberían responder a sus semejantes y relacionarse con ellos y con tOdos los seres vivos Yesu entorno para conseguir un mundo pacífico y armonioso. En la práctica de Asana, los alumnos aprenden en primer lugar que deben ser capaces de acatar todos los códigos' morales en su relación consigo mismos, para luego relacionarse de la misma manera con el mundo exterior.
En la práctica de Asana, los alumnos han de respetar los límites y la capacidad de sus propios cuerpos. En ningún momento deben forzar un movimientO ni imponerse un estiramiento que les pueda lesionar.
Ahimsa se relaciona con el aspecto de la acción no violenta. Cuando comiencen con la práctica de Asana, los alumnos se sentirán seguramente frustrados ante la dificultad de realizar alguna postura en particular, como por ejemplo la del Loto,
que es la clásica postura de meditación y requiere \
paciencia y tolerancia para aprenderla. Esta' frustración puede conducirles a forzar la postura sin preocuparse por sus rodillas, y esto derivará posiblemente en una lesión. Se trata de posiciones, difíciles y potencialmente peligrosas que han sido creadas para enseñar a los alumnos de yoga a relacionarse con sus propios cuerpos, no con violencia sino con respetO y amor.
Satya enseña a los alumnos a ser sinceros en sus relaciones consigo mismos y con los demás. En la práctica de Asana, necesitas ser
franco contigo mismo sin albergar expectativas egoístas. Es importante
aceptar en qué nivel te encuentras sin pretender siempre conseguir más; la práctica necesita devoción, disciplina y entusiasmo, pero dentro de límites razonables.
Asteya enseña a los alumnos a no robar, engañar ni sentir celos o envidia de otros. Yoga Asana es una actividad no competitiva, y los alumnos tienen que inspirarse en sus vecinos en lugar de emitir juicios o plantear comparaciones
negativas. Brahmacharya es una disciplina concebida para evitar que quienes la practican se entreguen a la pasión sexual en momentos
inadecuados del mes. Existen momentos establecidos que se consideran apropiados para que tanto hombres como mujeres disfruten de los cuerpos de sus parejas, y a pesar de que es improbable que los occidentales estén de acuerdo en imponerse un «calendario de actividad sexual» -a sus ojos, arbitrari(}-, la práctica de Asana mantiene la creencia de que derrochar los fluidos sexuales disipa la energía del practicante y debilita su cuerpo.
Aparigraha se refiere a la no posesividad. En relación con Asana, por ejemplo, es mejor que la practiques sólo durante un tiempo limitado, el que necesites para mantener tu salud física, en lugar de exigirte demasiado movido por el deseo de ser mejor de lo que eres. Esta parte del código moral de Yama te enseña a despojarte del «apego a progresar» y a permitir que ese progreso acontezca de forma espontánea. Si por cualquier motivo se incrementan las exigencias hacia ti, permite que tu práctica refleje el cambio de tUs circunstancias, sin que sientas la necesidad de aferrarte a lo que has conseguido antes del cambio. En ciertos casos, menos es más.
Niyama (purificación personal y estudio) Ni puede traducirse como «bajo» o ;<dentro», mientras que yam significa «reprimir». Niyama puede dividirse en cinco códigos: Shaucha, Santosha, Tapas, Swadhyaya e Ishwarapranidhana, que hacen referencia a la purificación personal y pueden trabajarse de forma conjunta. Si Yama se refiere a la purificación mental, Niyama tiene que ver con la satisfacción y la depuración física -purificación del cuerp(}-, tanto interna como externa. La purificación LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA 15 espiritual se logra recitando mantras védicos y rindiendo nuestro ser ante Dios.,
Los alumnos de yoga incorporan los <;.onceptos de Yama y Niyama de forma muy gradual, tras varios años de estUdio. Guruji sugiere que mediante la práctica de la tercera «rama» o etapa Asana, los alumnos de yoga comenzarán a regular su respiración y, al hacerla, encontrarán cierta claridad de pensamiento que les permitirá relacionarse con amabilidad, franqueza y respeto tanto con ellos mismos como con los demás. Si estos códigos no son respetados es imposible unir la mente al cuerpo; las posturas actuarán sólo como otra forma de ejercicio, y los alumnos perderán la oportunidad de recoger el fruto del árbol del yoga.
Asana (postura) Del vocablo'laas, que significa «sentarse» o «estar», asana representa un modo o postura particular de sentarse. «Asiento» es la traducción más literal de asana. El Ashtanga Yoga organiza las postUras (asanas) en tres grupos. La serie primaria (Yoga Chikitsa, páginas 36-135) alinea y purifica el cuerpo; la serie intermedia (Nadi Shodhana) purifica el sistema nervioso; y la serie avanzada A, B, C Y D (Sthira Bhaga) integra la fuerza con la elegancia del movimiento. Cada serie ha sido dispuesta siguiendo pautas precisas, debiendo completar los alumnos cada nivel antes de pasar al siguiente.
La serie primaria es, en consecuencia, el comienzo de la práctica de Asana y en ella los alumnos conocen los principios y _a técnica de la sincronización entre la respiración y el movimiento (págs. 20-23), lo que se convierte en las raíces que sostienen las siete ramas restantes del yoga.
Las posturas o asanas han sido organizadas cuidadosamente en una secuencia específica para acceder a cada uno de los músculos del cuerpo a fin de estirados y tonificados, al igual que los nervios, órganos, glándulas y canales de energía. Pero las asanas no son simplemente ejercicios; se trata de posturas y transiciones sincronizadas con la respiración. Mediante tristana (la unión de vinyasa), los bandhas (obstrucciones o sellos que protegen el
16 ASHTANGA YOGA cuerpo), y los dristis (puntos de observación), los practicantes realizan un viaje «hacia dentro» y trabajan el interior de su cuerpo, abriendo y limpiando los nadis, canales de energía del cuerpo sutil. Gracias a ello acceden a la fuerza vital interior conocida como prana y la utilizan para su propio beneficio. El yogui puede trascender el cuerpo físico sólo cuando ha accedido a esta energía pránica.
Al practicar posturas en la secuencia relatada, los alumnos obtienen el vigor, la fuerza, la flexibilidad y ia estabilidad mental que necesitan para sentarse en Padmasana, la clásica postura del Loto (págs. 32-33). Una vez que consiguen mantenerse en esta postura durante períodos prolongados sin sentir ningún malestar, pueden comenzar a practicar las etapas cuarta y séptima (Pranayama y Dhyana), que les permitirán acceder a estados mentales superiores a los que conseguirían mediante el ejercicio no yóguico.
FPranayama (regulación de la respiración) Prana significa «respiración», «energía», «fuerza» o «fuerza vita!», mientras que ayama quiere decir «extensión», «restricción», «expansión» o «estiramiento». Para la mayoría de nosotros, la respiración es una acción refleja involuntaria; sin embargo, los yoguis saben apreciar el papel que desempeña en la concentración mental, y el Pranayama se creó para regular la respiración como un métOdo de control mental.
A través de la práctica de Asana, los alumnos de yoga comienzan a aprender lentamente la dinámica de la respiración: cómo igualar la inhalación y la exhalación y cómo sincronizar el movimiento con la respiración, en lugar de la respiración con el movimientO. Para conseguido es imprescindible mantener-una concentración constante sobre el flujo de la respiración, y esta concentración es el comienzo de Pranayama, Pratyahara y Dharana.
En las primeras etapas de la práctica de yoga resulta bastante difícil adoptar, mantener y salir de una asana, en especial si hay que sincronizar al mismo tiempo la respiración y el movimientO sin forzar ni la respiración ni el cuerpo.
El Pranayama es una forma avanzada de control de la inhalación, la exhalación y l_retención de la respiración (que significa
conteneda). Debes tratar la regulación de la respiración con gran respetO, pues el Pranayama es una herramienta muy poderosa que dirige la energía por los canales del cuerpo. Para trabajar de forma correcta y eficaz resulta fundamental limpiados y vaciados, además de mantener el cuerpo fuerte mediante la práctica de Asana. Y antes de comenzar con el Pranayama como una práctica separada, la respiración también debe ser fuerte y clara cuando se adoptan las diferentes posturas. Los alumnos deben alcanzar un elevado nivel de práctica de Asana antes de que Shri K Pattabhi Jois les enseñe el arte y la ciencia del Pranayama.
Pratyahara (control sensorial) Si unimos los significados de las palabras prati y haara, podríamos traducir Pratyahara como «dirigir la atención hacia dentro». Cuando estás practicando Asana y Pranayama es muy posible que tU mente deje de concentrarse en el interior del cuerpo para pasar a otros asuntos, por ejemplo, algún compromiso social inminente o lo que habrá para cenar, o recordar de pronto que tienes que recoger los pantalones que has dejado en la tintorería. Pero es posible también que tu mente «vuele» hacia el dolor que sientes en la rodilla y entonces ese malestar se convierta en el centro de tu atención.
Pratyahara es la etapa de la estabilidad y actúa dirigiendo continuamente la concentración hacia el ritmo respiratOrio. Como resultado, la mente se calma y puede ser controlada, y a medida que el grado de concentración alcanza niveles superiores los alumnos consiguen controlar sus sentidos y sacar provecho de ellos. Cuando se logra la conciencia total, la mente no titUbea ni se aferra a pensamientos fugaces, sino que simplemente permite que ese pensamiento pase de largo. Pratyahara se refiere al control de los sentidos. En lugar de cerrar el paso a los pensamientos, aprendes a no apegarte a ellos mientras atraviesan tu mente. En tOdo momento eres plenamente consciente de las sensaciones que percibe tu cuerpo, y si te duele la rodilla, por ejemplo,
reconoces el hecho eliminando el dolor mediante una exhalación deliberada y suave. Dharana (concentración) La palabra dhar se traduce como «aferrar» o «mantener». Cuando los practicantes alcanzan un alto nivel de Pratyahara, la mente deja de distraerse con pensamientos, sonidos y sensaciones aisladas, como por ejemplo el dolor. En este estado es posible alcanzar un profundo nivel de concentración. Dentro de la práctica de Asana, cuando se llega a Dharana la mente se concentra en un único elemento, como la inhalación y la exhalación, y el punto de observación o dristi. Dhyana (meditación) Dhyana deriva de dhyai, que significa «meditar» o «contemplar». La combinación de las etapas cinco y seis (Pratyahara y Dharana) provoca un estado de profunda meditación en que [),Q existe pensamiento alguno. En Asana, la energía pránica del alumno fluye durante la secuencia de posturas, y desde el comienzo al final de la secuencia el hilo de la respiración permanece inalterado. Cada postura se une elegantemente a la siguiente para formar una guirnalda de asanas y convertirse en una meditación en movimiento. Samadhi (contemplación) Sama significa «el mismo», mientras adhi se traduce como «el más elevado». Alcanzar Samadhi es la culminación de las ocho etapas o «ramas» del Ashtanga. Es la meta, el fruto del árbol. Para llegar a este punto tienes que haber escalado a lo más alto del árbol para vedo «todo».
El fruto crea la semilla para la siguiente generación de árboles, y también es la parte comestible del árbol, la que tiene un sabor dulce.
_LAS OCHO RAMAS DEL ASHTANGA
17
El Loto (Padmasana) es la clásica postura de meditación yóguica. La columna se mantiene recta, los ojos centrados en el punto de observación o nasagrai, y la mente centrada en el interior del cuerpo: en la respiración y los bandhas. El fruto existe para que lo consumamos, o para que nos consumamos. Alcanzar Samadhi es unirse a Dios.
Las cuatro primeras etapas del Ashtanga son disciplinas externas que cuando se practican con regularidad crean el estado mental y físico necesario para que las cuatro «ramas» restantes puedan brotar y abrirse de forma espontánea. El Ashtanga Yoga es un método probado, seguro. Cuando nos entregamos seriamente a la práctica de Asana combinada con ujjayi, pranayama y dristi, en ese orden sistemático, podemos comenzar a liberar el movimiento de las ocho ramas del árbol del yoga.
Ahora bien, si deseas probar los frutos del árbol tendrás que acatar las ocho etapas de la práctica de Ashtanga Yoga. El yogui Shri K Pattabhi Jois suele decir: «Practica, que todo llegará»; con esto no sólo quiere decir que conseguirás el esclarecimiento por el hecho de practicar, sino que te aconseja en realidad que una vez que plantes la semilla cuides de ella, le proporciones alimento y la riegues a diario mediante la disciplina de la práctica regular. Como resultado, desde tu interior brotará la claridad y comenzarás a comprender el árbol del yoga. Las ocho ramas se convierten así en las herramientas con que trabajarás la tierra, aunque el árbol sólo madurará si sigues el método correcto.
2
Vinyasa
La esencia del elemento vinyasa en Ashtanga Yoga es la sincronización
entre la respiración y el movimiento. En vinyasa, la técnica respiratoria
denominada ujjayi o «Respiración Victoriosa» inicia el movimiento, y
ll).egoéste y la respiración fluyen al unísono. La característica de ujjayi
es el suave sonido sibilante emitido durante la respiración; las
inhalaciones y exhalaciones se realizan por la nariz. Como si bebiésemos
el perfume de una rosa, el aire es conducido hasta la parte posterior de
la garganta, donde una ligera contracción de los músculos que rodean
la glotis regula su flujo. Pero es imprescindible inhalar y exhalar la
misma cantidad de veces y durante idénticos períodos, puesto que esta
igualdad marca el ritmo y los aspectos meditativos del Ashtanga Yoga.
Cuando practicas ujjayi descubres la relación integral entre la
respiración y los bandhas; en efecto, cada uno de ellos -que actúan
. como «obstrucciones»o «sellos»- aprovechay dirige las cualidades
pránicas de la Respiración Victoriosa. El control de los bandhas
requiere un delicado equilibrio entre fuerte y suave,y su correcta
aplicación liberará la respiración, provocando un efecto sumamente
positivo: fuerza interna y ligereza corporaL
20 VINYASA
Sincronizar respiración y movimientoVinyasa .
AEn una traduccióndirectadel sánscrito
lA\. de la palabra vinyasa, vi significa «ir»,~ «moven>, «echar hacia delante»,
«concebir» o «comenzar desde», mientras que nyasa
significa «colocar», «plantar» o «postración». Gracias
a su investigación de los orígenes de esta forma de
yoga, el gurú Shri Krishnamacharya, y quien entoncesera su alumno, Shri K Pattabhi Jois, actual gurú
(Guruji) del Ashtanga Yoga, descubrieron dos factores
importantes. Primero, que todas las asanaso posturasestán unidas en una secuencia exacta, y segundo, que
al entrar y salir de cada asana se produce un número
preciso de transiciones sincronizadas entre la
respiración y el movimiento.En su libro YogaMala, Shri K Pattabhi Jois
detalla el modo en que cada asana comienza con
Samasthitih -el alumno está de pie, listo para
sincronizar movimiento y respiración- y finaliza en
idéntica postura, con un número exacto detransiciones sincronizadas, o vinyasas, en medio.
Estos principios son introducidos desde el
comienzo con SurJaNamaskara A (véansepágs. 24-25),
que incluye nueve movimientos sincronizados con la
respiración (vinyasas). Por una cuestión de
simplificación, las posiciones reciben diferentes
nombres, pero en realidad estamos contando las
transiciones desde una posición a la siguiente dentro
de la secuencia. Recuerda que la cuenta es
estrictamente secuencial, así que, por ejemplo,
el vinyasa 8 de una secuencia puede diferir del
vinyasa 8 de otra.
Estos principios conforman la base de la práctica
de Ashtanga Yoga y son responsables de la creación
de un sistema conocido por sus elegantes y fluidas
secuencias de transiciones y posturas «entrelazadas
PÁGINAANTERIOR:Esta multiexposición capta parte de la
cualidad dinámica de la práctica de Ashtanga Yoga. En este
caso se trata del segundo vinyasa de Utthita Trikonasana
(véanse págs. 42-43).
con el hilo de la respiración». Los tres componentes
básicos que convierten estos principios en vinyasa
son el ujjayi (Respiración Victoriosa), los bandhas ylos dristis. Cuando se unen los tres, los alumnos
alcanzan tristana.
A partir de ese momento, quienes practican
Ashtanga Yoga pueden pasar a las ramas sexta y
séptima de ashtanga: la concentración y la
meditación (véanse págs. 14-17).
Paraestimularla dilataciónde los orificios nasales,colocalos
dosprimerosdedosde cadamanosobrela partesuperiorde
tus meiillas.Estiraligeramentela piel haciaambosladosdel
puentenasalpara ensancharlos orificios a fin de conducirla
respiraciónhastala parteposteriorde la garganta.
UjjayiCuando los alumnos aprenden los complicados detalles
de la Respiración Victoriosa, suelen tener dificultades
para producir adecuadamente el característico sonido
ujjayi. El principio básiéo es que el aire entre y salga
del organismo por la nariz, si bien el sonido no debe
provenir de los orificios nasales; si así sucede es porque
en realidad la persona está «olfateando». Realizar
movimientos al ritmo de la respiración supone que los
músculos demanden un suministro de oxígeno
constante, y para conseguido es necesario aumentar el
flujo de aire; sin embargo, si «olfateamos» no haremos
más que restringido. Por este motivo, cada inspiración
debe realizarsedesde la parte posterior de la garganta,
para que los músculos que rodean la glotis
incrementen y dosifiquen el flujo de aire.
La fricción que realiza el aire a su paso por la glotis
produce el sonido ujjayi, y es este «roce» el que
calienta el aire antes de que entre en los pulmones.
Para ayudar a corregir cualquier tendencia a
«olfatear», estira ligeramente la piel que cubre ambos
lados de la nariz para dilatar los orificios nasales (ver
forografíade la página anterior) y permitir que el aire
llegue hasta la parte posterior de la garganta.
El sonido ujjayi correcto es similar al que
producen las olas del mar cuando bañan una playa
guijarrosa. Para conseguir esta «respiración libre»
debes mantener la glotis abierta en todo momentodurante el ciclo inhalación/exhalación. Cerrar la
glotis es como contener la respiración: si sucede, el
flujo de energía se detiene y los músculos quedan
desprovistos de oxígeno y energía pránica, y, en
consecuencia, se tensan. En este estado podría decirse
que «donde no hay respiración no hay vida», y
entonces vinyasa y la asana dejan de existir.
Los «gruñidos» que en ocasionesemiten los
alumnos indican que han cerrado la glotis, lo que suele
ocurrir en el punto máximo de la inhalación o al final
de la exhalación; en estos casos, todo lo que necesitan
es volver a centrar su atención en mantener la glotis
abierta. Este control es el único modo de llegar a
ujjayi. Puedes practicar esta respiración cuando lo
desees: mientras andas, por ejemplo.
Podríamos definir la técnica ujjayi co{lw el
estiramiento interno de la respiración. Una vez que
manejes perfectamente este método de control de la
glotis, necesitarás concentrarte en medir la extensión
de cada respiración. Por lo general, se produce un
desequilibrio entre la duración de las inhalaciones y
de las exhalaciones, por lo cual el objetivo ahora es
conseguir sama «<igual»), es decir, la igualdad tantode la intensidad como de la duración de cada
inhalación y exhalación.Al comienzo, las exhalaciones suelen ser más
extensas y «fáciles», así que el primer «estiramiento
de la respiración» consistirá en prolongar la inhalación
SINCRONIZAR RESPIRACiÓN Y MOVIMIENTO 21
para que se iguale a la exhalación. El segundo
estiramiento llega al sincronizir' las transiciones entre
la respiracióny el movimiento,dadoque la duraciónde las transiciones requiere a veces de una inhalación o
una exhalación más prolongada.
Bandha
Bandha es la primera paradoja que encontramos en el
Ashtanga Yoga. Bandha significa «bloqueo» o
«sello», pero el resultado de activar un bandha es
dejar salir la energía oculta de la fuerza vital para
luego mover y dirigir esta corriente pránica desde su
origen interno a fin de que se incorpore a la red de
72 .000 nadi «<canales de energía») del cuerpo sutil.
Aprender a controlar los bandha cultiva e incrementa
el prana, y a partir de la integración de ujjayi y
bandha se consigue una alquimia interna. Y cuando
esta alquimia funciona correctamente, la asana se
revela desde el cuerpo interior, y el cuerpo exterior
refleja aquello que se ha creado dentro.
Son tres los bandhas que controlan la obturación
del prana: mula bandha, uddiyana bandha y jalandharabandha.
Mula bandha. Este bandha es la obturación base o
«cimiento». Se descubre al final de la exhalación,
cuando te encuentras «vacío», pero se aplica en todo
el ciclo respiratorio. Al final de la exhalación
completa, si estás en armonía con el funcionamiento
de tu organismo, sentirás una ligera sensació~mientras se contraen levemente los músculos del
esfínter anal, que desplazan toda la región genital,
incluido el perineo, hacia dentro y hacia arriba. Esta
acción elevadora de lo que se conoce como «suelo
pélvico» es responsable del apoyo muscular interno
de los órganos inferiores del aparato digestivo.
Mula bandha provee la energía necesaria para
conseguir una base de apoyo firme, como los pies, las
manos o las nalgas; también actúa como la cerradura
de seguridad que protege el cuerpo y obtura
internamente el prana para el uddiyana bandha, y
que luego lo dirige hacia arriba a través de los nadis.Es difícil activar correctamente el mula bandha.
Al principio se trata de una acción general que
22 VINYASA
Uddiyana bandha se
practica meior en la posturadel Perro mirando hacia
abaio. Durante las cinco
respiraciones que se
realizan en esta posición,
practica exhalar
completamente sin tensar la
parte inferior de tuabdomen. En la inhalación
intenta dirigir la respiración
hacia tu espalda y pecho sin
perder la inmovilidad de la
zona inferior del ab4omen.
Aquí vemos la aplicación de
uddiyana bandha en la
transición que se produce al
salir de la Flexión hacia
delante de pie (véasepág 39).
Estapostura sitúa el bandha,
así que apoya las manos
sobre la parte inferior de tu
abdomen para verificar que
la aplicación sea correcta.
Este bandha ayuda a
proteger el tercio inferior de
tu espalda cuando sales de la
flexión hacia delante.
consiste en apretar los esfínteres anales externos e
internos, pero a partir de entonces su aplicación se
vuelve más sencilla y delicada, y se convierte en una
sutil elevación del perineo. La localización del
bandha puede variar entre hombres y mujeres, pero
puedes practicado en cualquier momento y lugar.
Uddiyana bandha. Se trata del más dinámico de los
bandhas, y se podría traducir como «vuelo ascendente».
Te resultará muy sencillo descubrir la posición de este
bandha al final de una exhalación, cuando quedas
«vacío». Y este vacío se puede percibir mejor en Adho
Mukha Svannasana(postura del Perro mirando hacia
abajo) o en SurJaNamaskaraA (véasefotografía
superior izquierda y págs. 24-25). Es necesariomantener
esta posición durante cinco respiraciones. Tras seis
transiciones de movimiento para alcanzar este punto,
tienes que mantener el cuerpo inmóvil para regular e
igualar el ritmo de tu respiración. Es recomendable
activar uddiyana bandha y el mula bandha.
Debido a que uddiyana bandha se relaciona
directamente con el funcionamiento del diafragma,
desempeña un papel crucial en el desarrollo de la
respiración ujjayi. Durante la exhalación, el
diafragma se relaja y desplaza hacia arriba, en
dirección a los pulmones, para expulsar el aire,
mientras los músculos intercostales internos empujan
la caja torácica hacia abajo para completar la acción.
El resultado es que la pared abdominal (la región
que abarca desde el ombligo hasta el pubis) se retrae
para sostener y proteger todos los órganos internos y
la parte inferior de la espalda. Si tu pared abdominal
inferior está bien tonificada, puedes mantener la
zona inferior del abdomen en esta posición con unmínimo esfuerzo durante todo el ciclo
inhalación/exhalación.
Este control abdominal aporta.una plataforma; o
base, para la siguiente respiración. Mientras el
diafragma se flexiona hacia abajo, conduciendo la
respiración ujjayi hacia los pulmones, los músculos
intercostales externos elevan la caja torácica,
expandiendo la región del tórax para permitir que
los pulmones alcancen su máxima capacidad de
absorción de aire. Esta es la acción física de uddiyana
bandha, que, cuando se perfecciona, también es un
sutil control que deriva en la «inmovilidad» 'de lazona inferior del abdomen.
Para sentir uddiyana bandha en acción resulta muy
útil observar la transición vinyasa que se produce al
salir de Padangusthasana(Flexión hacia delante de pie;
'(éase ilustración superior derecha y págs. 38-39).Este vinyasa carece de movimiento y apunta r¡exclusivamente al cultivo de uddiyana bandha y la l
protección del tercio inferior de la espalda. Como
puedes ver en la fotografía, colocas las manos sobre la
zona inferior del abdomen para conectar físicamente
con el bandha. Colocar las manos en uddiyana bandha
es una acción frecuente durante las asanas de pie: nosólo te recuerda cuál es la función del bandha, sino
que también te brinda varias oportunidades para
practicar y desarrollar su controL
La paradoja del bandha es que el «sello» en
realidad abre el paso al flujo de energía pránica y lo
diri~e hacia arriba. Uddiyana bandha y mula bandhacombinados son responsables de la ligereza y la
fuerza que caracterizan el Ashtanga Yoga.
El vinyasa del Salto a través de los brazos
-SINCRONIZAR RESPIRACiÓN Y MOVIMIENTO 23
(págs. 70-71) demuestra la base de apoyo que
propotÓona el mula bandhá a través de las manos, y
el vuelo de uddiyana bandha cuando las piernas
atraviesan el espacio que separa ambos brazos; todo
sobre un «cojín» de respiración ujjayi.
Uddiyana bandha es una técnica generalmente
beneficiosa que se puede practicar durante el día.
Ayuda a sostener los órganos digestivos inferiores y
a proteger la parte inferior de la espalda durante unaflexión o elevación.
Jalandhara bandha. Se trata del tercer bandha y se
activa espontáneamente de una forma sutil durante
varias asanas debido al dristi «<punto de
observación») o la posición de la cabeza. Una vez
más, SurJa Namaskara A (la sexta posición) es la que
mejor demuestra este bandha, ya que la barbilla se
aprieta contra el espacio que separa los huesos del
cuello para poder mirar el dristi correcto: el
ombligo. Se trata de un «bloqueo» específico del
Pranayama,o regulación de la respiración, la cuarta
rama de Ashtanga (véanse págs. 14-17). Esta
obturación evita que la energía pránica escape y
detiene cualquier presión que se hubiera acumulado
en la cabeza por contener la respiración. Es mejor
practicar jalandhara bandha sólo bajo la supervisiónde un maestro cualificado.
Dristi
Cada asana del sistema del Ashtanga Yoga contiene
un punto de observación en el cual concentrarse.
Existen nueve dristis y cada uno tiene la finalidad deconducir la mirada hacia el interior. Son los
siguientes:
. Nasagrai (la punta de la nariz).
. Angusta ma dyai (los pulgares).
. Broomadhya (el tercer ojo).
Esta ilustraciónrepresentala fluiday constanteoladeenergía del Surya Namaskara A. Muestra los vinyasas
entrelazados con el «hilo de la respiración», un continuo
pulso que podría compararse con el ritmo cardíaco.
+ Nabi chakra (el ombligo).+ Urdhva (hacia el cielo).
+ Hastagrai (la mano).
. Padhayoragrai (los dedos de los pies).
+ Parsva (lejos, hacia la izquierda).
. Parsva (lejos, hacia la derecha).
Al utilizar la disciplina impuesta por los dristis,
la mente se centra y los alumnos aprenden a mirar«hacia dentro». Así se inicia el desarrollo de la
concentración (Dharana) y la meditación (Dhyana),
las ramas sexta y séptima de Ashtanga.
Tristana
La verdadera esencia de vinyasa se experimenta cuando
se alcanza el estado de tristana, que es la unión de los
tres principales centros de atención del Ashtanga
Yoga: la sincronización avanzada de la respiración y el
movimiento, los bandhas y los dristis. Cuando esta
unión florece, una poderosa ola de fluidez y elegancia
emerge de la práctica, y la química resultante
despliega las energías de los cinco elementos:
+ Tierra: mula bandha que produce base de apoyo,
estabilidad y fuerza.
+ Agua: la fluidez de vinyasa que produce sudor.
. Aire: la respiración ujjayi y los bandhas que
aportan agilidad.
+ Fuego: el fuego digestivo purificador de agni.
+ Éter:.el sutil prana que todo lo invade.
Tristana se alcanza con la repetición; sólo así se
consigue la familiaridad necesaria para realizar las
transiciones y las posturas de forma sutil, natural y
elegante.
1,
24 VINYASA
Salutación al Sol ASuryaNamaskaraA
ASurJa Namaskara es el saludo ritual
lA\. al dios sol. Cuando se practica de
~ forma correcta puede mejorar la
salud física y mental, y, en consecuencia, preparar
el terreno para la conciencia espiritual en todos los
aspectos de la vida. Sin este elemento de devoción,
el yoga sería simplemente una serie de ejerciciosfísicos.
Surya Namaskara presenta el método que
practicamos para alcanzar el estado llamado
«yoga», que consiste en la unión del cuerpo, la
mente y el alma, que eventualmente conduce a la
realización personal. Este método es vinyasa, es
decir, que se basa en la sincronización entre la
respiración y el movimiento, e incorpora el
concepto de ujjayi o Respiración Victoriosa, que
es la igualdad en duración y ritmo de las
inhalaciones y las exhalaciones. En la práctica de
Ashtanga Yoga también resultan fundamentales
los dristis, o puntos específicos en que se centra
la mirada, y los bandhas, una especie de
«obturadores» que canalizan y dirigen el flujo de
la energía interior, y además, protegen el cuerpo.
Cuando estas tres técnicas principales se unen se
llega a tristana (pág. 23).
Vinyasa significa literalmente «sistema de
movimiento y respiración», es decir, que a una
respiración le corresponde un movimiento
sincronizado. Surya Namaskara A posee nueve
vinyasas, lo cual significa que incluye nuevemovimientos sincronizados al ritmo de la
respiración ujjayi, cada uno con su punto deobservación. Tradicionalmente, los alumnos
realizan los nueve vinyasas y consiguen en
consecuencia un ritmo respiratorio continuo; y la
repetición de estas nueve transiciones (sin detenerse
ni respirar más de lo que corresponde) introduce la
cualidad meditativa a esta práctica.
Fijar la mirada en un dristi y escuchar el sonido
de ujjayi ayuda a centrar la atención interior en la
conexión respiración/bandha, y este principio puede
ser explorado en el sexto vinyasa, la postura del
Perro mirando hacia abajo, que se mantiene
durante cinco respiraciones completas.
A partir del estado mental controlado que
provoca la repetición de los nueve vinyasas, se
produce también una reacción física: el cuerpo
comienza a generar calor interno, que resulta
esencial en el proceso de purificación. Además,
calienta las articulaciones y los músculos y los
prepara para el trabajo físico que deberán realizar.
SurJa Namaskara A se repite cinco veces.
Sarnasthitih: exhalando, ponte de pie en posición
neutral y centra la mirada en tu nariz.
1. Ekam: inhalando, eleva los brazos y centra la
mirada en tus pulgares.
2. Dve: exhalando, flexiona el torso hacia delante ycentra la mirada en tu nariz.
3. Trjni: inhalando, levanta la cabeza y centra la
mirada en tu tercer ojo.
4. Charvari: exhalando, salta hacia atrás y centra lamirada en tu nariz.
5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz.
6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro
mirando hacia abajo y centra la mirada en tu
ombligo (5 respiraciones)
7. Sarta: inhalando, salta hacia delante y centra la
mirada en tu tercer ojo.8. Ashtau: exhalando, flexiona el torso hacia delante
y centra la mirada en tu nariz.
9. Naya: inhalando, eleva los brazos y centra la
mirada en tus pulgares.
Samasthitih: exhalando, regresa a la posición
neurral y centra la mirada en tu nariz.
¿ Samasthitih
Exhala
¿ 4 Chatvari
Exhala
7 SaptaInhala
l Ekam
Inhala¿2Dve
Exhala
'" 8 AshtauExhala
& 5 Panca
Inhala
9 NavaInhala
SALUTACiÓN AL SOL A 25
¿ 3 TriniInhala
6 Shat
Exhala
(5 respiraciones)
'" SamasthitihExhala
26 VINYASA
Salutación al Sol BSurya Namaskara B
l LEn este caso, centrar la atención en la
prolongación de la respiración y en
los bandhas ayuda a generar calor
~ interno, preparando el cuerpo para
pasar a Yoga Chikitsa.
. SurJa Namaskara B se repite cinco veces.
Samasthitih: exhalando, ponte de pie en esta
posición neutral y centra la mirada en tu nariz.
l. Ekam: inhalando, flexiona las rodillas como si
estuvieses sentado, eleva los brazos y centra la miradaen tus pulgares.
2. Oye: exhalando, flexiona el torso hacia delante ycentra la mirada en tu nariz.
3. Trini: inbalando, levanta la cabeza y centra la
mirada en tu tercer ojo.
4. Chatvari: exhalando, salta hacia atrás y centra lamirada en tu nariz.
5. Panca: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada en tu nariz.
6. Shat: exhalando, pasa a la postura del Perro
mirando hacia abajo y mira hacia tu ombligo.
7. Sapta: inhalando, gira el talón izquierdo haciadentro y lleva el pie derecho hacia delante mientras
flexionas la rodilla derecha noventa grados, con
la cadera nivelada; eleva los brazos y centra la
AÍI.Samasthitih
Exhala1 EkamInhala
2 Dve
Exhala
mirada en un punto que sobrepase tus pulgares.8. Ashtau: exhalando, coloca las manos sobre la
colchoneta a ambos lados de tu pie derecho y da un
paso hacia atrás (véase paso 4).
9. Nava: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada en tu tercer ojo.
10. Oasa: exhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia abajo y centra la mirada en tu ombligo.11. Ekadasa: inhalando, gira el talón derecho hacia
dentro, lleva el pie izquierdo hacia delante'
flexionando la rodilla izquierda 90°, y con la caderanivelada eleva los brazos, centrando la mirada en un
punto que sobrepase tus pulgares.12. Ovadasa: exhalando, coloca las manos sobre la
colchoneta a ambos lados de tu pie izquierdo y da unpaso hacia atrás (véase paso 4).
13. Trayodasa: inhalando, adopta la postura del Perro
mirando hacia arriba y centra la mirada el).tu tercer ojo.
14. Chaturdasa: exhalando, adopta la postura del
Perro mirando hacia abajo y centra la.mirada en tu.f
ombligo (5 respiraciones).
15. Pancadasa: inhalando, salta hacia delante y
centra la mirada en tu tercer ojo.16. Sodasa: exhalando, flexiona el torso hacia
delante y centra la mirada en tu nariz.
17. Saptadasa: inhalando, flexiona las rodillas como
si estuvieras sentado, eleva los brazos y centra la
mirada en tus pulgares.
Samasthitih: exhalando, regresa a la posiciónneutral y centra la mirada en tu nariz.
3 TriniInhala
4 Chatvari
Exhala
A ; Pancalnhala
A 8 Ashtau
Exhala
.i. 11 Ekadasa
lnhala
.i. 14 Chaturdasa
Exhala
(; respiraciones)
6 Shat
Exhala
A 9 Navalnhala
A 12 Dvadasa
Exhala
1; Pancadasa
lnhala
16 Sodasa
Exhala
SALUTACIÓN AL SOL B 27
7 Saptalnhala
10 Dasa
Exhala
A 13 Trayodasalnhala
17 Saptadasalnhala
SamasthitihExhala
28 VINYASA e
Técnica de Transición A
5jLA primera vista, estas transiciones, extraídas de la Salutación
al Sol A (Surya NamaJkara A, págs. 24-25), parecen una simple
rutina. Sin embargo, los principiantes no tardan en descubrir
varias dificultades: cómo flexionar el torso hacia delante sin
forzar el tercio inferior de la espalda, por ejemplo, o cómo transferir la base
de apoyo y el peso desde los pies hasta las manos sin caer hacia delante, y
cómo sincronizar el movimiento y la respiración sin conteneda ni forzada.
la Técnica de Transición A explora técnicas para superar estas
limitaciones. Para quienes acaban de comenzar a practicar esta disciplina
sugerimos variaciones adicionales cuando resulte oportUno, además de
diversos recuadros con advertencias. los alumnos más avanzados se
beneficiarán particularmente de los principios de los pasos 3 y 4.
4iI 1. Exhalando
(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente las rodillas e inclina el torso hacia
delante, si es posible colocando las manos sobre la colchoneta. No
estires demasiado los tendones del hueco poplíteo. Comprueba que
las rodillas apunten hacia delante y se mantengan paralelas. Si te
ayuda, flexiónalas un poco más y coloca las manos sobre tus pies.
Para estirar los tendones del hueco poplíteo, distribuye tu peso
corporal entre los pies y las manos. Luego inclínate hacia delante,
sobre las manos, y valiéndote de los cuádriceps estira las piernas
todo lo posible sin forzar la espalda.
4iI2. Inhalando
(Vinyasa 3) Con las manos separadas a la
misma distancia que los hombros y los
dedos mayores apuntando hacia delante,
presiona las manos sobre la colchoneta.
Levanta la cabeza y el torso, centrando la
mirada en el dristi del tercer ojo (pág. 23).
Estira los brazos, pero mantén las manos
sobre la colchoneta mientras cinclinas tu peso
hacia delante. Simultáneamente, intenta
alargar la línea frontal de la columna para
crear un espacio entre la caja torácica y la
parte superior dela pelvis. Esta inhalación
debe ser suave y prolongada, pues te
prepara para la siguiente exhalación.
A 3. Exhalando
(Vinyasa 4) Inicia esta transición con una
exhalación prolongada y fluida, y flexiona las
rodillas para cargar más peso en las manos. A
medida que te inclinas hacia delante, centra tu
mirada en un punto del suelo situado a unos
30 cm delante de las manos. Mantén los brazos lo
más estirados posible y comprueba que manos y
~iesse mantengan en la misma posición que en el
paso 2. Este mo~imiento inicial debería abarcar un
tercio de la exhalación.
,
... 5. Aún exhalando
(Vinyasa 4) Desde la posición «elevada», sigue
mirando hacia delante. Lleva las piemas hacia atrás
de un salto mientras mantienes el tercio superior
del cuerpo inclinado hacia delante. Toca el suelo
con la parte camosa de las plantas de los pies, que
se encuentran separados a la misma distancia que
las caderas. En esta posición de «tabla», tus
hombros deberían quedar colocados sobre las
muñecas. Este paso y los dos anteriores se realizan
durante una exhalación continua para activar
uddiyana bandha. Cuando toques el suelo procura
que las nalgas queden ligeramente más elevadas
que la línea que une los tobillos y los hombros.
TÉCNICA DE TRANSICiÓN A 29
T 4. Aún exhalando
(Vinyasa 4) Ahora que el peso corporal recae sobre la base de apoyo
que te proporcionan las manos, salta para elevar las piernas y las nalgas.
Presiona con firmeza sobre la colchoneta, manteniendo los brazosrectos
y los hombros más adelantados que las muñecas. Las articulacionesde
los hombros actúan como pivotes, para que mientras las nalgas se
elevan la cabeza quede suspendida hacia abajo. Mantén el cuello
flexionado y la mirada centrada en el punto del suelo. Para perfeccionar
este movimiento, imagina que encuentras
un obstáculo que intentas evitar con
este salto, o bien coloca un objeto real
debajo de tus pies, a unos 30 cm
de ellos. Ya que tienes
un obstáculo en tu
camino, el único
modo de superado
es elevándote.
~
r
AdVertenciaSi saltas mucho hacia atrás en el paso 5, I
tus hombros quedarán P9r detrás de las. ¡
muñecas y el peso de la parte superior d~
t~ cuerpo no contará con apoyo, cOn 100'
cual la columna I,umbar se, desplolJ!ará.'~!I>-6. Inhalando
(Vinyasa 5) Impulsándote hacia delante, «rueda» sobre los dedos
de los pies y estíralos hacia atrás lo máximo posible. Al mismo
tiempo, haz pasar el pecho entre los brazos de tal forma que
quede más adelantado que las manos. Sigue mirando hacia
abajo mientras estiras la columna desde el sacro hasta la base
del cráneo; arquea la espalda y a continuación, centra la
mirada en tu nariz. Trabaja las piernas, valiéndote de los
cuádriceps para mantener su cara frontal
despegada de la
COkhOfy :"
30 VINYASA
Técnica de TransiciónB
...fiP Al comienzo, es bastante común perder el flujo conectivo de la
~Lrespiración, así como la sincronización entre la respiración y el
movimiento. Esta secuencia analiza las dos secciones de la Salutación al Sol B,
donde se corta con frecuencia la continuidad respiratoria: las transiciones
pata adoptar la postura del Guerrero y salir de ella (vinyasas 6- 7 Y 7-8) Y la
que abarca desde la posición elevada hasta la postUra del Perro mirando hacia
arriba (vinyasas 8-9). Se trata de transiciones muy exigentes en que los
principiantes suelen contener la respiración, perder el flujo de energía y
tensar los músculos. Cuando la energía deja de fluir, los elementos de
vinyasa se pierden. La Técnica de Transición B apunta a prolongar la
exhalación para que se superponga con el siguiente vinyasa, estableciendo
la base para la próxima inhalación. Esta superposición permite que la
inhalación sea más completa, y al prolongar la respiración se mantiene el
vinyasa correcto sin realizar más respiraciones de las necesarias.
11>1. Exhalando,.(Vinyasa 6) Partiendo del paso 6 (pág. 29),
comienza una exhalación prolongada y
controlada. Ahora eleva las nalgas,
apóyate en los dedos de los pies y
desplaza la parte superior del torso
y la cabeza entre tus brazos hasta
adoptar la postura del Perro
mirando hacia abajo. A pesar de
que el dristi correcto es tu ombligo, centra
la mirada en tus pies a fin de prepararte para
la siguiente base de apoyo.
'consejo
I1"':f~~4. ¡¡¡..i!><¡\.d.
tus pies, puedes verificar
~ la alineación de tu cuerpomientras adoptas la
I postura del Guerrero. Esto
I te permiteestirarel cuelfo I
t mientras
'" 3. Aún exhalando
Prolongando la exhalación un poco más, mira hacia
delante el espacio que separa tus manos. Mientras
transfieres todo tu peso a tu pie izquierdo, adelanta
el pie derecho todo lo que puedas con el objetivo
de colocarlo junto a tu pulgar derecho.
2. Aún exhalando
Gira el talón izquierdo hacia
dentro para alinearlo con el
dedo mayor de tu pie
derecho; desplaza el peso
de tu cuerpo hacia tu pie
izquierdo, que será tu base
de apoyo, y prepárate para
llevar el pie derecho hacia
delante.
4. Inhalando
(Vinyasa 7) Mientras dejas de apoyarte en las manos,
asiéntate en la pelvis y mira tu pie derecho. Ahora comienza a
ponerte de pie elevando el torso, y empieza a subir los brazos
y estirarlos hacia ambos lados. Para finalizar el vinyasa, une las
manos por encima de tu cabeza y mira hacia el cielo.
111 5. Exhalando
(Vinyasa 8) Lleva las manos hacia abajo y apóyalas sobre la
colchoneta a ambos lados de tu pie derecho, siguiendo la
línea de los hombros. Separa los dedos de tal modo que el
mayor de cada mano apunte directamente hacia delante.
Apóyate sobre la parte carnosa de la planta del pie
izquierdo y presiona las manos con firmeza sobre la
colchoneta. Mira el espacio que separa tus manos.
A 7. Aún exhalando
Manteniendo los codos próximos al cuerpo, flexiónalos y
desciende hasta quedar a unos 5 cm de la colchoneta.
Centra tu mirada en nasagrai dristi (pág. 23). No permitas
que tu cuerpo quede por debajo de la línea que marca la
parte superior de tus brazos. Los principiantes pueden
apoyar las rodillas sobre la colchoneta hasta que desarrollen
la fuerza necesaria en el tercio superior de su cuerpo.
TÉCNICADETRANSICiÓN B 31
6. Aún exhalando
Lleva el pie derecho hacia atrás y colócalo paralelo al
izquierdo, siguiendo la línea de la cadera. Levanta con
fuerza la pelvis para crear un plano inclinado extenso y
recto. Mantén los brazos rectos y coloca los hombros
directamente «encima» de las manos. Continúa mirando
el espacio que las separa.
8. Aún exhalando
Prolonga un poco más la exhalació(1, mantén piernas y
nalgas elevadas y «rueda» sobre los dedos de los pies
para adelantar los hombros, aún más que las manos.
9. Inhalando
(Vinyasa 9) Presionando con firmeza las manos sobre la
colchoneta, comienza a estirar los brazos. Tensa las rótulas
y los muslos y lleva los dedos de los pies hacia atrás.
Relaja las nalgas para evitar que el tercio inferior de la
espalda resulte perjudicado. «Empuja» la vértebra caudal
hacia dentro y estira el cuerpo desde el cuello mientras
sigues mirando hacia nasagrai dristi. Para concluir, estira
los brazos, elevando el esternón y deslizando los hombros
hacia atrás. Céntrate en nasagrai dristi.
32 VINYASA
Finalización para principiantesPadmasana
-APadma significa «flor de loto», una bella descripción de esta
postura de yoga. La práctica comienza repitiendo la Salutación
al Sol (Surya Namaskara), entretejiendo posturas con el hilo de
la respiración como si se tratase de entrelazar margaritas para
formar una guirnalda. Tanto la postura del Loto como las restantes son las
flores finales que completan el círculo.
Al principio, las Salutaciones al Sol resultan difíciles y es probable que
notes que te falta aire; si es así, siéntate en la colchoneta en Padmasana y
céntrate en las técnicas ujjayi para recuperar el control (págs. 20-21). Antes
de colocar las manos sobre las rodillas, contrae la pared abdominal para
dirigir la respiración hacia los pulmones y concentrarte en mula bandha y
uddiyana bandha (págs. 21-23). Cuando hayas recuperado el ritmo normal
de la respiración y tu mente esté tranquila, túmbate para descansar.
,
4 Variante con piernas cruzadas
Los principiantes pueden sentarse sobre el
extremo de un bloque de espuma. Inhala y,
mientras exhalas, flexiona la pierna derecha,
llevando él talón hacia dentro, en dirección
al hueso púbico. Inhala, y cuando
comiences a exhalar flexiona la pierna
izquierda colocándola bajo la derecha. Gira
la pelvis hacia delante hasta que salga del
bloque de espuma y estira toda la columna.
Coloca las manos sobre las rodillas y
céntrate en nasagrai dristi. Respira
profundamente y regula la respiración.
-411Variante del medio loto
Sentado sobre un bloque de espuma, inhala mientré
colocas la pierna derecha en posición de loto. Lleva
el fémur lo más atrás posible para maximizar la
apertura de la cadera; a continuación, relaja el
músculo de la pantorrilla y mueve el talón hacié
parte inferior izquierda del abdomen, por encirr
del hueso púbico. Es la pierna la que inicia este
movimiento, así que usa las manos sólo para col,
el pie en la posición correcta. Ahora exhala y
flexiona la pierna izquierda, colocándola bajo
derecha. Siéntate erguido y apoya las manos
sobre las rodillas. Céntrate en nasagrai dristi asi
como en la respiración ujjayi y las técnicas de bandha.
. DescansoExhalando, abandona la postura. Aún con las piernas flexionadas comienza a
bajar el cuerpo hacia la colchoneta, de vértebra en vértebra, manteniendo la
columna alineada. Estira las piernas y los brazos y permite que pies y manos
se desplacen de forma lateral. Cierra los ojos y elimina cualquier tensión con
cada exhalación.
~.;.,L '--- ~
\~-
.....
íI
~
..
FINALIZACiÓNPARAPRINCIPIANTES 33
\
a
3
La sesión de prácti'ca
El método tradicional de aprendizaje del sistema Ashtanga era «de uno
en uno», es decir, que un gurú enseñaba cada asana o postura de forma
individual a un único alumno cuando consideraba que estaba en
condiciones de recibida. Sin embargo, más reciente~ente se han creador
dos métodos principales de enseñanza. El primero es el Método de
Práctica Individual, donde el maestro presenta las asanas, impaite
información, controla la evolución de cada persona y corrige las
posturas desde el punto de vista físico. El segundo es el Método
Tradicional del Cálculo de las Respiraciones, idóneo para aquellos
alumnos que han alcanzado un nivel que les permite practicar la serie
primaria completa, o Yoga Chikitsa (pág. 15), por sí solos. El propósito
de este último sistema es prolongar la respiración para conseguir el
vinyasa correcto y profundizar el grado de atención de quienes
practican de forma individual, gracias a lo cual se consigue ..
interpretar el sistema «completo». la comprensión, experiencia,
fuerza y vigor que aportan ambos métodos se reflejan en la práctica
individual de cada persona.
..
l1li _1 E ~
36 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Secuencia de pie
L Surya Namaskara A y B, conocidascomúnmente como Salutaciones al
Sol A y B (págs. 24-27), han
introducido los principios
fundamentales del vinyasa. A partir de esta básica
secuencia de movimientos deberías percibir la
importancia de la repetición de la respiración y el
ritmo que crea, puestO que desde este punto
estableces la base para toda la sesión. Las
Salutaciones al Sol han creado el hilo de la práctica,
pero ahora depende de ti entretejer este hilo en la
secuencia de las posturas de pie para continuar el
flujo dinámico y meditativo del Ashtanga Yoga. En
consecuencia, a partir de la última exhalación de
SurJa Namaskara B comienza la primera inhalación
de la secuencia de pie. Recuerda así mismo que
tanto la entrada' como la salida de cada postura
exige un número fijo de vinyasas, que siempre
vuelven a Samasthitih (pág. 38).
Las asanas de pie exploran nuestra conexión con
la tierra a través de nuestros pies, es decir, cómo
trabajamos con la fuerza de la gravedad para
movernos, mantenernos en una postura determinada
y encontrar el equilibrio. Es lo que comúnmente se
denomina «asentarse». Para crear una postura de pie
que resulte dinámica, todas las técnicas de vinyasa
-sincronización de la respiración y el movimientO
(págs. 20-23)-- deben estar presentes en armonía,
porque la postura exterior parte del control interno.
Aplicar los puntos de observación (dristis)
¡ak'u~". .~~ l'_OhW -- - - u
ie[acló~¿oinai)elv1syesto, a~suJvez;7acdíta'"'qttere concentres en tu interior, es decir, en la
respiraCión y los bandhas (págs. 21-23). El objetivoes que «entres» elegantemente en la asana durante
la respiración, y exhales en la postura paraasentarte, como si te encontrases dentrode la tierra.
El mula bandha establece esta conexión -a través
de tus piernas y pies- como las raíces de un árbol,
y proporciona la base de la correcta posición de la
pelvis, algo sumamente necesario puestO que el
restO de la postura parte de aquí. Tu inhalación
apoya uddiyana bandha, y la activación de este
bandha aporta ligereza y te ayuda a elevar lasextremidades.
Desde la poderosa base de apoyo que te
proporcionan los pies, que te conectan con la tierra,
puedes absorber la energía terrestre, hacerla
ascender y luego dirigirla a través de tu columnavertebral hasta tus extremidades. Resulta
interesante descubrir que a medida que laextensión de tus brazos distiende las articulaciones
de los hombros y, simultáneamente, la extensión de
las piernas hace lo propio con las articulaciones de
la cadera, tu columna se libera y aporta el espacio
necesario para alinear de forma apropiada el cuello
y la pelvis.
En las posturas de pie, -el alineamiento de la
columna también se corrige mediante la aplicación
de los bandhas: uddiyana bandha iguala el frente y
el dorso de la columna, evitando que se abra la caja
torácica y la espalda se arquee en exceso.
Las asanas de pie desarrollan así mismo una
segunda base de apoyo en que participan las manos.
El brazo que empuja contra la tierra te ayuda a
abrir el pecho, además de aportar un elemento
adicional de equilibrio y apoyo. Puede ser el
elemento que completa una asana.
En las siguientes secuencias de pie, las imágenes
reducidas muestran posturas que ya hemos
presentado y descrito en detalle, mientras que lasJ- -_.~- .~~~,,~ a"oa"~" ""<1 <I«ln<l r"mnlpr" nnp
de mavor tamaño enseñan una asana com\1leta C\.ueIse deDe mantener m¡entras se cuentan e¡neo
respiraciones. Recuerda que el Ashranga Yoga es
una secuencia fluida de movimientos que sólo seinterrumpe brevemente para realizar una serie deasanas estáticas.
PÁGINASIGUIENTE:La dinámicagrupal del AshtangaYogaes única gracias a su sistema de vinyasas. El calol; la
Respiración Victoriosa combinada y la intensa concentració¡
de los alumnos crean una atmósfera altamente energética.
Secuencia Uno:
38 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Flexiónhaciadelantede pieAPadangusthasana
~ Esta es la primera asana que ~xplora y aplica las técnicaspreviamente reseñadas en las Salutaciones al Sol, SurJa
Namaskara (págs. 24-27). Tanto al adoptar la postura
lamada Padangusthasana como al salir de ella, coloca las
manos en la parte inferior de tu abdomen para comprobar la correcta
aplicación de uddiyana bandha (págs. 22-23). Para la mayoría de los
principiantes, la Flexión hacia delante de pie subraya el concepto de que
«la forma sigue a la función», lo cual significa que la forma, o aspecto, de
una postura está regida por la variedad de funciones, o movimientos, de
las articulaciones y músculos. Para mejorar la aplicación y la profundidad
de una asana, todas tus articulaciones se mueven con libertad y son
capaces de realizar la secuencia de acciones correctamente. La rodilla es
el «centro» de esta asana, pues suple las limitaciones de las demás
articulaciones (vér consejo).
~ 1. Exhalando
Esta postura, Samasthitih, es el inicioy el final de
todas las asanas. De pie y bien erguido, con los
dedos gordos de los pies y los tobillos juntos, tensa
las rótulas y los muslos; nivela la pelvis activando
mula bandha y uddiyana bandha, afírmate en el
suelo y estira hacia arriba toda la columna. Relaja
los hombros. Con los dedos juntos, alinea las manos
con el centro de los muslos. Elequilibrio deriva del
contrapeso entre los lados derecho e izquierdo y la
cara anterior y posterior de tu cuerpo.
~ 2. Inhalando
En un movimiento fluido, flexiona ligeramente las rodillasy
dando un pequeño salto separa los pies a la misma distancia
que la cadera, controlando que queden paralelos. Mientras
saltas, lleva las manos hacia la cintura para conectar con
uddiyana bandha y dirige la respiración hacia arriba a fin
de llenar el espacio que separa la espalda del pecho. Estira
las piernas por completo sin extender en exceso las
articulaciones de las rodillas.Tus manos deberían percibir
el resultado de la acción de mula bandha, mientras tus pies
se asientan sobre la colchoneta creando una base firme.
Consejo I
Para cogerse los dedos I
gordos de los pies, es
]posible que los
principiantes tengan que (flexionar las rodillas porno tener acceso aún a la
movilidad de las
articulaciones de sus
tobillos y cadera.
:911
... 6. Inhalando
(Vinyasa 3) Repite el
paso 4, pero en esta inhalación
crea espacio entre el hueso púbico
y el esternón.
Á 3. Exhalando
Mantén el contacto entre las manos y la
zona inferior del abdomen para asegurar
la continuidad de la aplicación de uddiyana
oandha. Flexiona ligeramente las rodillas
para favorecer la rotación de la cadera y
flexiona el torso hacia delante. Aleja las
manos de uddiyana ba~dha y cógete los
dedos gordos de los pies con los dedos
indice y corazón de cada mano.
... 7. Exhalando
Mientras mantienes la columna elevada,
vuelve a hacer contacto con uddiyana
bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para
que los músculos de las piernas soporten el
peso del torso flexionado, que en esta
posición pesa bastante. Ahora el bandha es
crucialpara salvaguardar el tercio inferiorde
la espalda, ya que si «trabas» las rodillas la
columna lumbar puede resultar dañada.
FLEXIÓN HACIA DELANTE DE PIE A 39
/
4. Inhalando
(Vinyasa 1) Presiona sobre la colchoneta
mediante las articulaciones de los
dedos gordos de los pies, sin dejar
de sujetarlos. Extiende tu cuerpo
hacia delanté, estirando los brazos y
elevando la columna y la cabeza. Centra tu
mirada en el dristi del tercer ojo, o broomadhya
(pág. 23). Esta elevación comienza a partir de la
respiración y el bandha. Estira las piernas mientras
mantienes la espalda y los brazos rectos, ya que
así crearás una poderosa triangulación en la
circulación de la energía.
5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Afloja un poco las rodillas
para permitir la rotación de la cadera
y flexiona el torso hacia delante,
manteniendoel espacio que se ha creado
en la zona 'abdominal inferior gracias a la
extensión de uddiyana bandha. Tensa las
rótulas y los muslos para estirar las
piernas todo lo que los tendones
del hueco popliteo te permitan.
Sujeta con firmeza los dedos de
los pies mientras abres los codos
y los desplazas hacia atrás, creando
un espacio entre los omóplatos. Centra
la mirada en nasagrai dristi (pág. 23),
mantén la posición y realiza cinco
respiraciones profundas completas.
exhalación completa,
vuelve a Samasthitih.
Centra la mirada en
nasagrai dristi.
8. Inhalando
Recupera la posición
erguida mientras
llenas el pecho y la
espalda de aire, estira
las piernas y,
realizando una
Secuencia Uno:
40 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Flexiónhacia delante de pie BPadahastasana
1LEn el nombre sánscrito de este movimiento, pada se traduce
como «pie» y haJta significa «ma~o»; en otras palabras, para
realizar esta segunda flexión hacia delante debes «pararte» en
las manos. Podríamos decir que esta postura es prácticamente
igual a PadanguJthaJana (págs. 38-39), con la diferencia de que en este caso
adquiere más intensidad. En la secuencia que describiremos a continuación,
resulta sumamente importante mantener una distancia apropiada entre los
omóplatos para conservar la plenitud de la respiración ujjayi (págs. 18-21).
El hecho de pararse sobre las manos actúa como contraestiramiento de la
flexión de muñecas que se necesita en el vinyasa 3 de Surja NamaJkara
(SalUtación al Sol), así que vuelca todo el peso de tu cuerpo en tus manos
y presiona sobre la colchoneta con el dorso.
, Consejo II CUando la cara se enrojece
II sigpificaqueseestá
acumulando sangre en e'1 I
i cueUo yla cabeza debido a I
una constricción de Tos r~ombros y el cuello.I'ara
superar esta sitUación y
liberar la ZOna, abre Tos
~o'mbr()s se'!parandoIos
codosihadaambos lados
'1 hacia atrás.
AL3. Exhalando
Mantén el contacto entre las manos y la zona inferior del abdomen
para asegurar la continuidad de la aplicación de uddiyana bandha,
que actúa como un protector. Flexiona ligeramente las rodillas y
flexiona el torso hacia delante desde la cadera. Ahora aleja las
manos de uddiyana bandha y colócalas debajo de los pies. Sabrás
que están en posición correcta cuando los dedos de los pies toquen
las muñecas. Tus ojos deben mantener conexión con la base sobre
la que se unen manos y pies.
1-2. Exhalando-inhalando
Mientras exhalas, crea una base sólida
mientrasadoptasSamasthitih(pág, 38); centra
la mirada en nasagrai dristi y concéntrate en
mula bandha (págs. 21-22). Ahora estás listo
para la siguiente inhalación. Mientras la
realices, da un salto para separar los pies a la
misma distancia que la cadera y coloca las
manos sobre uddiyana bandha.
'" 4. Inhalando,(Vinyasa1) Presionando sobre el dorso de las manos
eleva la columna hasta que quede recta. Estira las
piernas, centra la mirada en el dristi del tercer ojo
(broornadhya) y cultiva la extensión de uddiyana
bandha.
FLEXIÓN HACIA DELANTE DE PIEB
~ 8. Inhalando
Recupera la posiciónerecta durante la
'" 7. Exhalando
Siempre con la columna elevada, vuelve a
entrar en contacto con uddiyana bandha.
. Flexiona ligeramente las rodillas para que los
músculos de las piernas soporten el peso del
torso flexionado. Ahora, el bandha es crucial
para salvaguardar el tercio inferior de tu
espalda, ya que si «trabas» las rodillas la
columna lumbar puede dañarse.
41
<l1li5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Afloja un poco las
rodillas para permitir el giro de
la cadera: deberías sentir que
flexionas el cuerpo sobre el espacio
creado por uddiyana bandha. Con
la columna estirada y recta,
adelanta la cabeza para colocada
entre las espinillas; ahora estira
rodillas y muslos para que las
piernas queden rectas. Centra la
mirada en el dristi de la nariz
(nasagrai) y realiza cinco
respiraciones profundas completas.
Continúa concentrándote en los
bandhas y controlándolos. No
olvides maximizar e igualar la
duración de cada inhalación y
exhalación.
<l1li6. Inhalando
(Vinyasa 3) Como en el paso 4,
presiona con el dorso de las
manos y centra la mirada en el
dristi del tercer ojo. Mientras
estiras y elevas la columna,
siente la fuerza creada por la
triangulación de esta posición.
inhalación y luego,
mientras exhalas, da
un pequeño salto para
volvera Samasthitih.
Secuencia Uno:
LA SESiÓN DE PRÁCTICA42
TriánguloUtthita Trikonasana
~Utthita significa «extendido», tri se traduce como «tres» y
kona quiere decir «ángulo». Esta postura triangular desafía el
equilibrio y la alineación, y el uso de los dristis (pág. 23)
resulta fundamental para conseguir una base estable y firme.
Se trata de la primera asana que inicia el proceso de fortalecimiento de las
piernas y apertura de la cadera. Trikonasana vigoriza y fortalece las piernas,
ayuda a mejorar la digestión y alivia el estreñimiento. A través de la
triangulación de las piernas, el torso y el brazo que entra en contacto con el
pie, la columna y el cuello se tonifican y estiran mientras giras la cabeza para
centrar la mirada en el dristi de la mano (hastagrai). Las piernas realizan un
intenso trabajo mientras cada fémur gira hacia fuera para abrir la cadera, y
los tendones del hueco poplíteo de la pierna que guía la acción se estiran
mientras la cara anterior del torso se «alarga» desde la parte posterior de
la cadera. Debes mantener el torso lo más nivelado posible y activar,
intensamente los bandhas (págs. 21-23).
A 1. Exhalando
Mientras exhalas,
adopta Samasthitih
(pág. 38)
procurando crear
una base firme.
Centra la mirada
ef7 nasagn¡hñ75fi"
y activa mula
bandha.
A 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha y comprueba que los pies estén
paralelos (talones y arcos alineados), aproximadamente a
1 m de distancia. Eleva los brazos a la altura
de los hombros de modo que sientas que la
energia brota de las yemas de tus dedos, ya que esto incrementa
la apertura de los hombros, el pecho y la espalda. El uddiyana
bandha sostiene tus brazos, como si fuesen las alas de un gran
pájaro, pero asegúrate de que cuando los levantes tus hombros
no se eleven hacia las orejas. Mira hacia delante.
~ 3. Exhalando
(Vinyasa2) Gira el pie derecho 90° y tuerce ligeramente
el izquierdo hacia la derecha. Mueve la cabeza para que
puedas mirarte los dedos de la mano derecha. Afloja la
~ ~d' e ÚTt:Iii7d'e'f7~ /ta'dd' e51;;'kob /t35f3 que
la columna quede paralela al suelo. Cógete el dedo mayor
del pie con los primeros dos dedos de la mano derecha.
l' 4. Inhalando (5 respiraciones)
Flexionalasrodillasy losmuslospara afirmar tu basede apoyo.
Gira la cabeza y mira hacia arriba, hacia el hastagrai distri
izquierdo. Realiza cinco respiraciones profundas completas,
valiéndote de los bandhas para alinear la columna sobre la
base de apoyo de tus pies, Abre la cadera izquierda, girando
la nalga derecha hacia abajo, y estira desde
el sacro hasta la coronilla, Continúa
esparciendo la energía desde tus
brazos, sin perder la concentración
para evitar que el tercio inferior de
tu espalda se desplome. Al final
de la última exhalación,
flexiona ligeramente la
rodilla derecha a fin
de protegerla para la
siguiente transición,
Ií>7. Inhalando (5 respiraciones)
Gira la cabeza, manteniendo la linea de la
columna desde'el cuello. Mirar hacia el
hastagrai dristi derecho ayuda a alinear los
músculos del cuello. Contrae los cuádriceps
para afirmar las piernas; estira la colchoneta
con los pies y abre la cadera derecha, Al
extender la pierna que guia la acción, que se
encontraba ligeramente flexionada, se evita
la hiperextensión de la articulación
de la rodilla. Realiza
Ií> 6. Exhalando
(Vinyasa 4) Gira los pies y la cabeza
hacia la izquierda y mirate los dedos
de la mano izquierda. Luego sigue
las instrucciones del paso 3,
cambiando «derecho» por
«izquierdo» e «izquierdo»
por «derecho».
cinco respiraciones
profundas
completas.
TRIÁNGULO 43
" 5. Inhalando
(Vinyasa 3) Iniciando la elevación
con los bandhas, separa los pies
nuevamente, como en el paso 2.
,iIl 8-9. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Mientras inhalas sigue las instrucciones
del paso 2 y durante la exhalación salta hasta la parte
frontal de la colchoneta y vuelve a 5amasthitih.
44 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Triángulo con giroParivrtta Trikonasana
~En el vocablo sánscrito que da nombre a esta asana, parivrtta
significa «que gira», tri se traduce como «tres» y kona
quiere decir «ángulo». Este movimiento es la primera
rotación de la columna en la serie primaria, y debes cuidar
de no girar el cuerpo en exceso. Se trata de una postura estimulante y
vigorizante que benefIcia toda la columna y el sistema nervioso, además
de mejorar la digestión debido al aumento del fuego digestivo (agni), que
quema las grasas y contribuye a aliviar el estreñimiento. Es la postUra que
contrarresta la asana previa (Utthita Trikonasana).
... 1. Exhalando
Comienza en Samasthitih
(pág. 38). Mientras pasas
de una asana a otra,
Samasthitih se vuelve cada
vez más beneficiosa, pues
te permite centrar tu
atención e igualar la
respiración.
~ 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la
derecha, con las piernas
separadas y los brazos elevados,
y sigue las instrucciones del
paso 2, página 42. Mira hacia
delante.
... 3. Exhalando
(Vinyasa 2) Gira el pie hacia la derecha y
mira en esa dirección. Gira todo tu cuerpo
también hacia la derecha, manteniendo los
brazos extendidos. Con la cadera y los hombros alineados con la pierna
que «avanza», inclínate hacia delante unos 90° de tal modo que la
espalda quede paralela al suelo. Mírate el pie derecho. La combinación
de brazos extendidos con el dristi pie/suelo asegura un buen equilibrio.
..' "~~,-,;J~'Advertencia'
secuencia no superes tus
propios límites. Si sientes
algún malestar en la
If¡spalda,deja de realiza""
las rotaciones de
inmediato. A medida que;mejoren tus condiciones
~ic'!; y,tu flexf6i1idad"
conseguirás mejorar elmovimiento.:¡¡ .,
... 4. Aún exhalando
Ahora comienza a «Iadearte» como un ave
ala derecha arriba, ala izquierda abajo. El
brazo derecho se eleva mientras colocas la
mano derecha firmemente sobre la
colchoneta junto al pie derecho. Sigue
mirando el suelo. Limita la rotación a la zar
torácica, manteniendo la columna lumbar
extendida y horizontal. La pelvis debe forrr
un ángulo recto con la base de apoyo.
TRIÁNGULO CON GIRO 45
... 5. Inhalando (5 respiraciones)
Presionando con firmeza sobre la mano izquierda gira la cabeza para mirarte la mano derecha. Para
completar la torsión de columna siente que el lado izquierdo de tu pecho gira mientras el derecho se
abre para expandir la caja torácica. La elevación del brazo derecho es importante para evitar que el
hombro izquierdo caiga. Estira la colchoneta con los pies mientras extiendes la columna y
mantienes tu base de apoyo. Realiza cinco respiraciones profundas completas.
Al final de la última exhalación, flexiona la rodilla
derecha a fin de protegerla para la siguiente
transición.
IC
Á. 6. Inhalando
(Vinyasa 3) Adop.ta una posición erecta, con
los brazos aún extendidos, como en el paso 2.
Á. 7. Exhalando
(Vinyasa 4) Gira los pies hacia la
izquierda y realiza un giro hasta descender
a la posición de «vuelo» (véase paso 3).
... 8. Aún exhalando
Este es el reverso del paso 4, donde el dristi
intermedio es el pie que se encuentra más
adelantado. La exhalación suave y fluida
iricrementa el control del bandha, sustentando
la región lumbar de la columna y la base de
apoyo que proporcionan los pies sobre la
colchoneta. Mantén las rodillas flojas.
~ 9. Inhalando (5 respiraciones)
Presiona con firmeza sobre la mano derecha y gira la
cabeza para mirar hacia la mano izquierda que has
elevado; luego sigue las instrucciones del
paso 5. Realiza cinco respiraciones
profundas completas. A pesar
de que la torsión se produce. j
en la región torácica de la
columna, la zona que
abarca desde el sacro
hasta la coronilla
tambiénse
estira.
Á. 10-11. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Mientras inhalas sigue las instrucciones del
paso 2 y durante la exhalación salta hasta la parte
frontal de la colchonetaparavolver a Samasthitih.
46 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Ángulo lateral extendidoUtthita Parsvakonasana
~Utthita puede traducirse como «extendido», parsvacomo «de
lado» y konasignifica «ángulo». Este dinámico estiramientO
lateral es una postura muy poderosa, y puede considerarse una
variante de Virabhadrasana,o secuencia del Guerrero (págs. 66-67).
Su finalidad es conseguir el estiramiento completo de la ingle y la columna.
Mientras las piernas trabajan en posición de semi embestida para soportar la
totalidad del peso corporal, la columna se mantiene recta. Esta línea de
energía, que parte desde el borde externo del pie que queda colocado más
atrás hasta la punta de los dedos de las manos, puede compararse con la lanza
del guerrero: la energía asciende desde el pie hasta la mano extendida. La
fuerza contraria que realiza la rodilla en relación con el brazo de apoyo ayuda
a mantener la correcta alineación de la pierna y su base, lo cual facilita la
apertura de la ingle.
... 1. Exhalando
Mientras exhalas,
ponte en pie, firmeen tu base de
apoyo,en
Samasthitif]
(pág. 38).Centrala
mirada en nasagrai
dristi y concéntrateen mula bandha.
~-
~ 3. Exhalando
(Vinyasa2) Gira el pie derecho hacia fuera 90°. Manteniendo
la columna recta gira la cabeza para concentrarte en
la mano derecha mientras flexionas la rodilla
derecha también 90°. La rodilla debería qUedar
situada directamente sobre la zona central del pie.
Extiende la columna hacia la derecha yOcoloca la palma
de la mano derecha plana sobre la colchoneta, junto
al borde externo del pie de ese mismo lado. La rodilla
derecha presiona con firmeza la axila derecha mientras
el brazo izquierdo se extiende hacia arriba para
mantener el pecho abierto.
... 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha,
como en el paso 2 de la pág. 42. La
única diferencia en este caso es que
necesitas separar más los pies,
alrededor de 1,20 m.
.. 4. Inhalando (5 respiraciones)
Gira el brazo que has extendido y lIévalo por encima de la cabeza, para crear una prolongada
línea recta que parte desde el borde externo del pie izquierdo y llega hasta la punta de los dedos
de la mano izquierda. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la línea de tu brazo centra la
mirada en hastagrai dristi. Utiliza las fuerzas opuestas que se generan entre la rodilla
derecha y el brazo de ese mismo lado para abrir el lado izquierdo del pecho,
abdomen, cadera y muslo. Mantén ambos lados de la caja torácica lo más
igualados posible y evita arquear la espalda «empujando» la vértebra
caudal hacia dentro mientras contraes el abdomen con fuerza
(uddiyana bandha). Realiza cinco respiraciones profundas
completas.
8-9. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Inhala mientras te levantas
lentamente y colocas los pies paralelos
entre si. Mientras exhalas salta hacia
el frente de la colchoneta y regresa a
Samasthitih.
ÁNGULO LATERAL EXTENDIDO
~
I
l'I
!lo-5. Inhalando
(Vinyasa 3) Vuelve a la posición del
paso 2 con los brazos extendidos.
,:
.. 6. Exhalando
(Vinyasa 4) Para trabajar el otro lado del cuerpo sigue las
instrucciones del paso 3, invirtiendo las indicaciones. Procura
mantener una distancia correcta entre tus pies y conserva en todo
momento la verticalidad de la columna mientras adoptas la postura.
ti
!lo-7. Inhalando (5 respiraciones)
Gira la articulación del hombro derecho y eleva el brazo, como
en el paso 4. Esta acción es similar a un servicio de tenis: imagina
que no puedes alcanzar la pelota y mantén la extensión que
necesitarías para intentar golpearla. Evita abrir las costillas,
pues eso cerraría el área que abarca desde el hombro
hasta el cuello. Esta zona debe permanecer
abierta y floja. Gira la columna y la cabeza
hacia la axila para centrar la mirada,
siguiendo la línea del brazo, en
hastagrai dristi. Realiza cinco
respiraciones profundas
completas.
....
47
48 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Ángulo lateral en torsiónParivrtta Parsvakonasana
~ ~parivrtta significa «girando»,parsva «de lado» y kona se
- - traduce como «ángulo». Esta asana en torsión es la segunda
rotación de columna de la serie primaria, y para realizada de
forma correcta es imprescindible mantener un gran control de la respiración.
Las primeras cinco asanas de pie continúan desarrollando los principios
incluidos en la SalUtaciones al Sol (págs. 24-27), pero en este caso, en
Parivrtta Parsvakonasana, la poderosa torsión que plantea esta sesión prolonga
el desarrollo de la integración respiraciónlbandha (págs. 20-23). El desafLo de
esta asana consiste en girar completamente hacia la base de apoyo durante la
exhalación, sin efectUar más respiraciones que las establecidas, para luego
mantener un flujo respiratorio constante y estable. El desarrollo de mula
bandha y uddiyana bandha dirigirá la respiración hacia los pulmones y, en
consecuencia, estimulará la expansión de la caja torácica.
Al 1-2. Exhalando-inhalando
Mientras exhalas, adopta Samasthitih (pág. 38) sobre
una buena base de apoyo. Luego (Vinyasa 1), inhalando,
salta hacia la derecha como en el paso 2 de la página 46.
3. Exhalando
(Vinyasa 2) Gira el pie derecho hacia fuera 90° y el izquierdo
ligeramente hacia dentro. Tuerce la cabeza 'para mirar tu
mano derecha mientras flexionas la rodilla 90°. Coloca
la mano derecha a un lado del muslo derecho y guiando la
acción con el codo gira con el brazo izquierdo hasta un
punto que supere la línea central del muslo
derecho. Utilizando la fuerza que ejerce la
mano derecha contra la base de apoye
de tu muslo derecho, gira por
completo y estira la zona
torácica de la columna
mientras mantienes
estirada la
columna
lumbar.
41!14.Aún exhalando
(Vinyasa 2) Sin dejar de presionar sobre el muslo, flexiona el cuerpo
y gira hacia abajo hasta que la axila izquierda se apoye sobre el
muslo derecho. Estiray gira el brazo izquierdo hacia abajo y
coloca la mano izquierda plana sobre la colchoneta. Ahora,
el brazo derecho dejará de dar apoyo al muslo y se
estirará, listo para girar. Presiona sobre el pie izquierdo
y asiéntate sobre la pelvis.
ÁNGULO LATERAL EN TORSiÓN 49
.q¡¡5. Inhalando (5 respiraciones)
Girando la articulación del hombro, eleva el brazo derecho por encima de la cabeza, creando una fuerte
línea de energía que se extiende desde el lado posterior del pie izquierdo, atraviesa el centro de la
pierna de ese mismo lado, la columna en torsión y el brazo derecho y llega hasta la punta
de los dedos de la mano. Gira la cabeza hacia la axila y siguiendo la línea del
brazo centra la mirada en hastagrai dristi (pág. 23). Realiza cinco
respiraciones profundas completas, concentrándote en la expansión del
lado derecho del pecho y la espalda cada
vez que inhalas.
~\
Jr¡>6. Inhalando
(Vinyasa 3) Regresa
a la posición del
paso 2.
... 8. Aún exhalando
(Vinyasa 4) Presionando la mano izquierda contra
el muslo de ese mismo lado lleva la axila derecha
hacia abajo para que entre en contacto con el muslo
izquierdo, como en el paso 4. Es importante asegurar
la base de apoyo de la mano derecha. Utilíza las
fuerzas contrarias que se producen entre la pierna
y el brazo para torcer y abrir e/lado izquíerdo
del pecho, el hombro y todo el cuerpo.
J..7. Exhalando
(Vinyasa 4) Para realizar la transición hacia el lado izquierdo, sigue las
instrucciones del paso 3, pero invierte las indicaciones. Evita realizar la
torsión desde la pelvis, pero usa la potencia de las piernas para cuadrar
la columna mientras giras sólo desde la zona torácica.
.,\
.. 9. Inhalando (5 respíraciones)
Gira la articulación del hombro izquierdo, eleva
el brazo por encima de la cabeza y mirate
la punta de los dedos de la mano,
comoen el paso5. Realiza cinco
respiraciones profundas
completas, escuchando
el sonido de la
respiración
~
ujjayi.
Mantén
el sonido suavemente
para soltar la respiración y
liberar la tensión del cuerpo.
J.. 10-11. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Mientras inhalas, vuelve a erguirte muy
despacio, pon tus pies en paralelo y estira desde los
hombros hasta la punta de los dedos. Cuando exhales,
salta paravolver a la posiciónSamasthitih.
Secuencia Uno:
50 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Estiramiento lateral APrasarita Padottanasana A
ALa palabra prasarita significa «extender», paJa se traduce
como «pie» y uttana quiere decir «estiramiento intenso».
QJJ Este gran estiramiento de piernas es similar a la Flexión
hacia delante de pie, que ya hemos visto en las páginas 38 y 39, pero
en este caso los principiantes necesitarán ayuda para conseguir colocar
la cabeza sobre la colchoneta sin perder el equilibrio. Esta asana, en
consecuencia, es un buen indicador de la flexibilidad conseguida. Si, por
ejemplo, sólo puedes girar la cadera de forma limitada y necesitas ayuda,
significa que debes detenerte: no continúes con la sesión hasta que puedas
realizar esta asana sin ayuda. Prasarita Padottanasana tiene cuatro
variantes: A, B, e y D (véanse también págs. 52-57), cada una con cinco
vinyasas (movimientos sincronizados con la respiración).
Á. 1. Exhalando
Mientras exhalas,
refuerza tu base
de apoyo en
Samasthitih
(pág. 38)
l-- -.Consejo
Dentro de cada una de
estas secuencias hay
una posición no contada
cuya función específica
es cultivar el control del
bandha (págs. 21-23).
2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta o da un paso hacia la derecha para separar
los pies aproximadamente 1 m o 1,20 m, paralelos entre sí.
(Esta distancia disminuye cuando mejora tu flexibilidad.)
Coloca las manos sobre la zona inferior del abdomen
para sentir los efectos de uddiyana bandha. Centra
la mirada en nasagrai dristi (págs. 21-23).
3. Exhalando
(Vinyasa 2) Flexiona las rodillas levemente
e inclina el torso hacia delante flexionando
las articulaciones de la cadera, de tal modo que puedas apoyar las manos sobre la colchoneta a
distancia equivalente a la de los hombros. Si eres principiante, puedes colocar las manos por de
de los dedos de los pies, aunque siempre manteniendo alineados los dedos de las manos y los I
ESTIRAMIENTO LATERAL A 51
... 4. Inhalando
Presionando con firmeza con las manos, estira los brazos y centra la
mirada en el dristi del tercer ojo o mira hacia el horizonte. Utiliza la
potencia de la respiración y tus bandhas para prolongar la línea
frontal de la columna, así como para estirar y trabajar los
cuádriceps con energía. No permitas que el tercio inferior
de la espalda «caiga» ni lo arquees en exceso.
11>.5.Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona lígeramente las rodillas para aflojar las
articulaciones de la cadera y los tobillos. La flexión de estos
últimos te permite «plegarte» hacia delante, haciendo
recaer el peso del torso en las manos. Flexionando los
codos coloca la parte superior de la cabeza sobre la
colchoneta. Al principio, la cabeza quedará por delante
de las manos, pero con el tiempo conseguirás colocarte
cómodamente entre ellas. Centra la mirada en nasagrai
dristi y realiza cinco'respiraciones profundas completas.
¿ 6. Inhalando
(Vinyasa 4) Regresa a la
posición descrita en el paso 4.
... 7. Exhalando
Manteniendo la columna elevada, quita las manos de la
colchoneta y vuelve a entrar en contacto con uddiyana
bandha. Flexiona ligeramente las rodillas para que los
músculos de las piernas soporten el peso de tu torso
inclinado hacia delante. La combinación de la flexión de
rodillas con la aplicación del uddiyana bandha protegerá
el tercio inferior de la espalda en la siguiente transición.
... 8-9. Inhalando-exhalando
Mientras inhalas mantén el contacto con
uddiyana bandha siguiendo las instrucciones del
paso 2. Durante la exhalación, salta hacia el frente
de la colchonetay regresaa Samasthitih.
52 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Estiramiento lateral BPrasarita Padottanasana B
&En Prasarita Padottanasana B, segunda secuencia de
estiramiento lateral, es posible percibir si estás logrando la
correcta aplicación de uddiyana bandha (págs. 22-23) porque
tUs manos permanecen en todo momento sobre el abdomen, durante la
totalidad de la secuencia. Si intentas realizar esta asana por la fuerza, tu
pared abdominal se pondrá rígida, y esto acortará la distancia entre el
esternón y el hueso púbico. Tal acortamiento no hace más que restringir la
respiración y el poder de la inhalación, así que la tensión de tU abdomen se
extenderá al resto de tU cuerpo. Entre tantos problemas, las piernas se
tensarán y esta rigidez se reflejará en la parte inferior de la espalda. Para
evitar estos incovenientes es imprescindible que aprendas a percibir la
sutileza de uddiyana bandha, pues así conseguirás la seguridad que
necesitas para relajar la pared abdominal, lo que a su vez te permitirá
aflojar y estirar la parte inferior de la espalda.
~ 1. Exhalando
Mientras exhalas,
mantente firme ~ 2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha, de tal modo que los
pies queden separados a una distancia aproximada de
1 m o 1,20 m, y paralelos entre sí. Esta variante es un poco
más difícil que la de la versión A (págs. 50-51), así que si
lo necesitas puedes separar aún más los pies. Mientras
saltas extiende los brazos hacia ambos lados, paralelos al
suelo. Controlando los bandhas, dirige la inhalación hacia
arriba y siente que tu energia interior fluye hacia fuera, a
través de la punta de los dedos de las manos.
en Samasthitih
(pág. 38).
ConsejoAl girar los pies
ligeramente hacia
dentro, como veremos
en el paso 5. puedescrear una base de
apoyo aún más sólida,
lo cual te ayudará a
. girar los muslos hacia
fuera.
1"
Á. 3. Exhalando
(Vinyasa 2) Coloca las manos en la parte inferior
del abdomen para entrar en contacto con uddiya
bandha. Esta posición es igual a la del paso 2 de
la página 50, con la diferencia de que en este ea'
estás percibiendo los efectos de uddiyana bandh
una exhalación en lugar de hacerlo en la inhalaci
Mira hacia delante, a la punta de la nariz.
J
6.Inhalando
(Vinyasa 4) Flexiona
ligeramente las rodillas y regresa
a la posición del paso 3, pero
esta vez centra la mirada en el
dristi de la nariz o bien mira
hacia delante. Comprueba que
los pies estén paralelos entre sí
y tensa las rótulas y los muslos.
ESTIRAMIENTOLATERALB
~ 4. Inhalando
Siempreen contactocon tu uddiyanabandha,abreel pechoy el
corazón.No te estiresen exceso,puesdesplazaríasel sacroy lavértebracaudalhaciafuera. Concéntrateen meter haciadentro esta
vértebraparaestirarla columnalumbary endureceloscuádriceps.
Mientrasmantienesestiradala parteposteriordel cuellocentra
la miradaen el dristi del tercerojo (pág.23) o mira al cielo.
53
A. 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas y flexiona el torso hacia delante
desde las articulaciones de la cadera. Coloca la cabeza sobre la colchoneta,
entre los pies. Vuelve a centrar la mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas, sin dejar de sentir la relación entre tu
respiración y uddiyana bandha. Si tu cabeza no llega al suelo flexiona un poco
más las rodillas. Luego, soportando un poco de peso con la cabeza, estira las
piernas. Mientras lo haces intenta girar los cuádriceps hacia el cielo.
Y&.7. Exhalando
Continúaen estaposición,con las
manossobreel bandha,durantetoda
la exhalación.Sigueaportandouna
sólidabasede apoyoa la piernasy
compruebatu uddiyanabandha.
Y&8-9. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados y a la
altura de los hombros mientras inhalas y sientes que la
energía atraviesa todo tu cuerpo para salir por la punta
de los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta al
frente de la colchoneta y regresa a Samasthitih.
54 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Estiramiento lateral ePrasarita Padottanasana e
jL En Prasarita Padottanasana C, tercera secuencia de estiramiento
lateral, tienes que unir las manos detrás de la espalda, y es
precisamente este aspecto el que convierte esta variante en la
más difícil de todas. Las primeras dos te han preparado haciéndote centrar tu
atención en uddiyana bandha (págs. 21-23). En este caso, es sumamente
importante seguir el principio de que «la forma sigue a la función» (pág. 38)
para evitar caer. Al controlar el bandha correctamente conseguirás girar el
torso sin miedo, colocar la cabeza sobre la colchoneta y quedar «suspendido»
de la cadera. Y si aplicas mula bandha de forma apropiada podrás asentar tus.
piernas sobre la colchoneta para crear una sólida base de apoyo, mientras
uddiyana bandha afloja las articulaciones de las rodillas y te permite liberar
las articulaciones de los hombros para girar los brazos en dirección a lacolchoneta.
1-2. Exhalando-inhalando
(Vinyasa 1) Desde la exhalación de Samasthitih
(pág. 38), inhala mientras saltas o das un paso
hacia la derecha, igual que en el paso 2 de la
página 52, y miras hacia delante.
3. Exhalando
(Vinyasa 2) Con los brazos
extendidos, gira las articulaciones de
los hombros hacia delante y lleva las
manos detrás de la espalda hasta
unirlas. Estira los brazos para alejarla!
de las nalgas y mira hacia delante, a
la punta de la nariz.
ESTIRAMIENTO LATERAL C 55
4. Inhalando
Ahora, gira los hombros hacia atrás, abriendo el pecho desde el
esternón y el corazón. Eleva los brazos lo máximo posible, mueve la
vértebra caudal hacia dentro y arquéate para estirar toda la columna.
No dejes que tu cabeza caiga hacia atrás, pues esto «apretaría» la
parte posterior del cuello y restringiría tu respiración. Estira las piernas
y centra la mirada en el dristi del tercer ojo, o bien mira hacia el cielo.
5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 3) Flexiona ligeramente las rodillas,
inclínate hacia delante desde la cadera y
coloca la cabeza sobre la colchoneta, entre
los pies. Mete la barbilla hacia dentro, en
dirección al esternón, y baja los brazos hacia
el suelo. Estira las piernas. Ahora centra la
mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas; la fluida
respiración ujjayi (págs. 18-21) y la
conexión con tus bandhas te permiten
mantener el equilibrio y no caer mientras
aflojas las articulaciones de los hombros y
acercas los brazos al suelo.
6. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 4) Inhalando, mantén las
manos unidas, las rodillas ligeramente
T1exíonadasy regresa a la posición del
('fi:fSV"3'. 5fgue así mientras exhalas
completamente. Continúa trabajando
las piernas y mira hacia delante.
7-8. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Abre los brazos hacia ambos lados a la altura de
los hombros mientras inhalas y sientes que la energía recorre
todo tu cuerpo de abajo hacia arriba y sale por la punta de
los dedos de las manos. Mientras exhalas, salta hacia la
parte frontal de lacolchonetay regresaa Samasthitih.
Secuencia Uno:
56 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Estiramiento lateralDPrasarita Padottanasana D
M Mediante la repetición de las tres variaciones precedentes de
Prasarita Padottanasana (págs. 50-55), las articulaciones de tU
t:JJ::J cadera y piernas han realizado un intenso estiramiento. En esta
serie, la variante final del estiramiento lateral, puedes acercar un poco más
las piernas para disfrutar de un estiramiento aún más profundo. La distancia
final entre tUs pies estará regida por la relación entre el largo de tu columna
y la flexibilidad de las articulaciones de tu cadera, así que cuanto más se
abran esas articulaciones, más próximos pueden estar tUs pies. La fuerza
interna que te proporciona el control de tU bandha (págs. 21-23) te
permitirá «plegar» el cuerpo completamente sin tener que depender de la
cabeza para sostener parte de tu peso.
'" 1-2. Exhalando-inhalando
(Vinyasa 1) Desde la exhalación de Samasthitih
(pág. 38), inhala mientras saltas o das un paso hacia la
derecha, como en el paso 2 de la pág. 52, Ymira haciadelante.
3. Exhalando
(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente las rodillas,
inclina el torso hacia delante desde las
articulaciones de la cadera y coge los dedos
gordos de los pies con los dos primeros dedos
de cada mano. Para hacerla correctamente
desliza los dos primeros dedos de las manos
entre el dedo gordo del pie y el siguiente y
presiona el pulgar contra la colchoneta.
ESTIRAMIENTO LATERALD
.. 4. Inhalando
Presionandocon lospulgares,estiralosbrazosy centrala mirada
en el dristi del tercerojo, o mira haciael horizonte.Empleala
fuerzade tu respiracióny tus bandhasparaprolongarla línea
frontal de la columnay estiray trabajaloscuádricepscon
intensidad.No dejescaerel tercio inferiorde la espaldani
lo arqueesen exceso,y no miresdemasiadohaciaarriba,
puespodrías«apretap>la parteposteriordel cuello.
57
~ 5. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa3) Unavezmás,flexionaligeramentelasrodillasparaaflojarlas
articulacionesde la caderay lostobillos.Flexíonaloscodose inclínatehacia
delante,sosteniendoel pesode tu cuerpocon la fuerte basede
apoyoquete proporcionanlospies.Desplazahaciaabajola parte
superiorde lacabezaparaque toque ligeramentela colchoneta,
e intentaalinearlacabezacon lospies.Activaconfuerzalos
cuádriceps,tensandolosmuslosde tal modoquesientasqueestás 'estirandola colchonetaentretus pies.Centrala miradaen nasagrai
dristiy realizacincorespiracionesprofundascompletas.
~ 7. Exhalando
Manteniendolacolumnaelevada,
quita lasmanosde la colchonetayvuelvea entrar'en contactocon
uddiyanabandha.Flexionaligeramente
lasrodillasparaque losmúsculosde las
piernassoportenel pesodel torsoinclinadohaciadelante.Lacombinación
de la flexión de lasrodillascon uddiyana
bandhaprotegeráel tercio inferiorde
la espaldaen la siguientetransición.
116. Inhalando
(Vinyasa4) Presionandocon lospulgaresestiralos
brazosy centrala miradaen el dristi del tercerojo
o bien rnira haciael horizonte,comoen el paso4.
... 8-9. Inhalando-exhalando
Mientrasinhalas,manténel contacto
con uddiyanabandhamientrassigues
lasinstruccionesdel paso2. Durantela
exhalación,saltahaciael frente de la
colchonetay regresaa Samasthitih.
Secuencia Uno:
58 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Flexiónlateralhacia delanteParsvottanasana
La palabra parsva significa «de lado», mientras uttana se traduce\1(\ como ""timmitnm inttmo"- E", Flexión btttal h,ci, dd,ntt
-.9U l precede necesariamente los próximos estiramientos de piernas
que veremos en las págs. 60 y 61, y te prepara para trasladar la base de apoyo a
una sola pierna. En esta asana cuadras la cadera y la mantienes nivelada gracias
a la posición de la pierna que colocas más atrás, mientras estiras el torso
encima de la pierna que adelantas. Tendrás que llevar los brazos hacia atrás y
presionados con firmeza en la posición de plegaria invertida, ya que la presión
de las manos impulsa el estiramiento de la columna. La posición de plegaria
invertida abre las articulaciones de los hombros y esto, unido a la presión
sobre tu columna, ensancha tu pecho para permitir que te estires más
profundamente sobre la pierna que has adelantado. El tendón del hueco
poplíteo de dicha pierna también realiza un gran estiramiento.
A 1. Exhalando
De pie, asegura
tu base de apoyo
en Samasthitih
(pág. 38).
2. Inhalando
(Vinyasa 1) Salta hacia la derecha de
tal modo que los pies queden a
unos 60 o 90 cm de distancia, y
paralelos entre sí. Mientras saltas,
lleva los brazos hacia atrás y gira
los hombros hacia delante. Desliza
el dorso de las manos por la espalda
hasta que los bordes externos de los
dedos meñiques se toquen. Luego
une las palmas con firmeza
mientras los meñiques quedan
alineados con la región torácica
de la columna. Mira hacia
delante.
Para esta posición es preferible tener la
piel desl1uda, con un poco de sudor
paraJubricarlas manos mientras se
deslizan parla espalda. Unidas palmas
COn.firmeza y presionarlas contra la
espalda libera la tensión de los
hombros y abre la región del corazÓn.
A 3. Aún inhalando
Gira el pie derecho hacia fuera 90°. Inicia el movimi(
desde la cadera derecha y gira toda la pierna haci,
fuera para alinear el muslo, la rodilla, la espinilla y
pie. Ahora, gira la cadera para que también quedE
alineada con la pierna. Presiona las manos sobre la 2
torácica de la columna y arquéate hacia arriba, abriE
el corazón. Centra la mirada en el dristi del tercer ojl
FLEXIÓN LATERAL HACIA DELANTE 59
4. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Flexiona ligeramente la rodilla derecha e inclina el torso sobre la
pierna derecha. Con la sensación de estar estirando la colchoneta entre los
pies, tensa las rótulas y los muslos. Para favorecer el estiramiento de la parte
frontal del cuerpo dirige la presión de las manos hacia la cabeza. Ahora,
alinea el torso con la pierna derecha. Centra la mirada en padhayoragrai
dristi (pág. 23) Y realiza cinco respiraciones profundas completas.
7. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa 4) Flexiona ligeramente la rodilla
izquierda para conseguir el giro completo de
la pelvis y flexiona el torso sobre la pierna
izquierda, como en ef paso 4. Centra la t(1irada
en padhayoragrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas. Concéntrate
en la planta del pie que has adelantado y
trabaja desde la articulación del dedo gordo
hasta la de la cadera para cuadrar y nivelar
esta última. Extiéndete hacia delante desde
la región del corazón y aleja las costillas de la
pelvis para mantener el control del bandha.
Aii.5-6. Inhalando
(Vinyasa 3) Regresa a la posición del paso 2 y luego
gira hacia la izquierda siguiendo las instrucciones del
paso 3, aunque invirtiendo las indicaciones. Cuando
gires procura mantener los talones alineados y cuando
arquees la espalda mete la vértebra caudal bien hacia
dentro.
8-9-10. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Inhala mientras adoptas lentamente las posiciones descritas en los
pasos 6 y 5, girando los pies para que vuelvan a quedar paralelos entre sí.
Mientrasexhalas,saltahaciael frente de la colchonetay vuelvea Samasthitih.
60 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Elevaciones de piernaUtthita Hasta Padangusthasana
!Utthita significa «extendido», hasta se traduce como «mano» y
padangustha quiere decir «dedo gordo». Cuando adoptes esta dinámica
postura será la primera vez que te mantienes de pie apoyándote sólo
en una de tus extremidades. Los bandhas (págs. 21-23) centralizan la
postura mientras la mano que dejas libre descansa sobre uddiyana bandha para
comprobar y mantener su activación. Una vez más, la cadera debe estar nivelada
mientras sólo la pierna elevada se mueve desde el frente hacia un lado y luego
nuevamente hacia el frente. La cabeza se desplaza junto con el punto de observación
o dristi para equilibrar el peso de la pierna cuando se eleva hacia un lado. Sin
embargo, el torso permanece centrado en todo momento y el pie sobre el que te
sostienes actúa como base de apoyo para todo el cuerpo. En esta secuencia aparecen
elementos de trabajo incluidos en todas las asanas de pie que ya hemos descrito.
11112. Inhalando
Extiende tu punto de observación desde la punta
de tu nariz hasta un punto en el suelo situado a
unos 3,5 m de distancia. Coloca las manos sobre la
parte inferior del abdomen para entrar en contacto
con uddiyana bandha y flexiona ligeramente la
rodilla izquierda. Ahora transfiere tu peso corporal
hacia la pierna izquierda elevando mínimamente
el talón derecho del suelo.
,I
ti... 1. Exhalando
Afirma tu base
de apoyo en
Samasthitih
(pág. 38). ... 4. Inhalando
(Vinyasa 1) Con la sólida base de apoyo que te
ofrece tu pierna izquierda, cuadra y nivela la cad
y estira la pierna derecha de tal forma que los de
de ese pie alcancen la altura de los ojos. Sujetar I
dedo gordo te ayuda a dirigir la pierna hacia arril
y contrarrestar este movimiento con el brazo del
te permite nivelar los hombros. Si puedes mante
el equilibrio sin problemas centra la mirada en la
punta de los dedos del pie que has elevado.
liI>3. Exhalando
Flexiona la pierna derecha hacia arriba y coge el dedo
gordo de ese pie con los dos primeros dedos de la
mano derecha (el dedo gordo también «sujeta» los
de las manos). Tensa la rótula y el muslo de la pierna
izquierda y mantén una postura erguida, con la
columna recta.
)
9. Inhalando (5 respiraciones)
(Vínyasa 7) Vuelve a la posición erecta,
continuando con la extensión desde la pierna elevada.
Deja de sujetar el dedo gordo del pie y lleva la mano
derecha hasta la parte inferior del abdomen. Entra en
contacto con uddiyana bandha con ambas manos
y envía tu energía interior hacia los dedos del pie
elevado. Manteniendo la pierna arriba sin la ayuda de las
manos, realiza cinco respiraciones profundas completas
mientras centras la mirada en padhayoragrai dristi.
41 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Utilizando las fuerzas
opuestas que se generan entre tus
piernas, flexiona el codo derecho e
inclina el torso hacia la pierna elevada
hasta tocar la espínilla con el mentón.
Mantén la mano izquierda apoyada
sobre la cintura, pues esto te ayudará
a concentrarte en uddiyana bandha
y a extenderte hacia delante, sobre la
pierna elevada. Centra la mirada en
padhayoragrai dristi (dedos de los pies,
pág. 23) Y realiza cinco respiraciones
profundas completas.
'a
8. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 5) Balancea la
pierna elevada nuevamente
hacia el frente y sigue las
instrucciones del paso 4.
Luego, exhalando
(vínyasa 6), inclínate
hacia delante una vez más,
con el mentón en contacto
con la espinilla, corno en el
paso 5.
os
1,
:ho
.r
ELEVACIONES DE PIERNA 61
6. Inhalando
(Vinyasa 3) Llevael torso hacia
atrás, alejándolo de la pierna que
has elevado, y mantente en pie,
como en el paso 4.
~, 7. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 4) Con la sólida base que
te proporcionan tanto la pierna que
apoyas en el suelo como la columna,
mueve la pierna elevada hacia la derecha.
Una vez más, mula bandha y uddiyana
bandha protegen la pelvis y la pierna que
te sostiene. No eleves la cadera derecha,
pues eso podría dañar el tercio inferior de
la espalda. Sigue apuntando hacía arriba
con el dedo gordo del pie y opón
resistencia con los dedos de la mano que lo sujetan. Ahora mira
hacia la izquierda, busca un punto en la pared o en el suelo lo
más distante posible. Este es el parsva dristi. Realiza
cinco respiraciones profundas completas.
10. Exhalando
Exhala mientras desciendes lentamente
la pierna hasta regresar a Samasthitih.
Luego repite todos estos pasos con la otra
pierna, invirtiendo las instrucciones para
los vinyasas izquierdo y derecho.
62 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Medio loto atado con flexión hacia delanteArdhaBaddhaPadmottanhasana
~ 2. Inhalando
(Vinyasa1) Sinayudartecon lasmanos,eleva la
rodillay el piederechoshaciael pechosiguiendotu
ejecentral.Manteniendoel pie en eseeje,abre la
caderay deja que la rodilladerechacaigahaciael
lado derecho.Ahora,sujetael pie derechocon las
manosy llevael fémur bien haciaatráspara
optimizarla aperturade la cadera.Relajael
músculodel peronéy mueveel talón haciala parte
interior izquierdadel abdomen,sobreel hueso
púbico.Sujetael pieen eselugarcon la mano
izquierda,extiendeel brazoderechoy comienzaa
moverlohaciaatrás,paraque rodeela espalda.
Ardha es un término sánscrito que se traduce como
jl «mediO», baddha significa «atado», padma «loto» y uttana
quiere decir «estiramiento intenso». Esta flexión hacia
delante es la primera de las asanas de pie en las que se
efectúa un «atado» y resulta sumamente significativa, ya que el proceso
de purificación interna que se produce en las asanas de pie se intensifica
con el loto atado que veremos en esta postura. El flujo sanguíneo hacia la
pierna flexionada queda considerablemente reducido, y durante la flexión
hacia delante el talón de dicha pierna presiona el bazo y el hígado,
respectivamente. Cuando abandonas la postura, la sangre oxigenada
vuelve a fluir con fuerza hacia los órganos y extremidades, y así mejora la
circulación general. El brazo que queda libre refuerza la base de apoyo
que te brinda el pie.
'" 1. Exhalando
Adopta unafirme basede
apoyo enSamasthitih
(pág.38).
AdvertenciaNo te inclines hacia
delantehastaque la
;,.
có!ocad os"correctamente.
pUes la rodilla sufriría una
t
A 5. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 3) Inhala mientras ejerces
una fuerte presióncon la mano
derecha; extiende el torso hacia
delante y mira en dirección al
horizonte. Mientras exhalas,
mantén esta posición para asegurar
la aplicación del bandha. Al final de
la exhalación, transfiere tu peso
corporal desde la mano a la pierna
sobre la cual te apoyas y flexiona
la rodilla.
MEDIO LOTO ATADO CON FLEXIÓNHACIA DELANTE 63
.,.¡3. Aún inhalando
(Vinyasa 1) Continúa moviendo el brazo por detrás de la
espalda hasta que con la mano derecha puedas tocarte el
codo o la muñeca izquierda. Continúa con el proceso de
«atado» deslizando la mano derecha hacia abajo para coger
el pie derecho. Ahora eleva la mano izquierda y centra la
mirada en nasagrai dristi.
.,.¡4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 2) Dobla ligeramente la rodilla
derecha para flexionar el tobillo y gira la
cadera. Mantén esta última nivelada e
inclina el torso hacia delante para apoyar la
mano izquierda sobre la colchoneta, a un lado
del pie izquierdo. Tensa la rótula y el muslo
para estirar la pierna izquierda. Ahora la
mano y el pie cQnforman tu base de apoyo,
y evitan la hiperextensión de la articulación
de la rodilla de la pierna estirada. Centra la
mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas.
A 6-7. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 4) Inhalando, asume una postura erecta utilizando como base fa piema izquierda,
eleva el brazo de ese mismo lado y centra la mirada en nasagrai dristi. Mientras exhalas
(vinyasa 5), afloja el pie y baja la rodilla derecha para regresar a Samasthitih. Para los
vinyasas del lado izquierdo repite los pasos anteriores invirtiendo las instrucciones.
64 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Postura en cuclillasUtkatasana
iUtkata significa «feroz» o «poderoso». Aquí regresamos a
SurJa Namaskara (págs. 24-25) para realizar la secuencia que
nos permite entrar y salir de la asana conocida como postUra en
cuclillas. Utkatasana marca el comienzo de lo que se denomina
«secuencia del Guerrero», y produce un marcado estiramiento del tendón de
Aquiles y las espinillas mientras la persona se «sienta» sobre una silla
imaginaria. Los brazos ascienden con fuerza mientras las manos se unen
como en actitud de rezar. Al mismo tiempo, el sacro y la vértebra caudal
descienden para estirar la columna.
"'1-7. Inhalando-exhalando
Desde Samasthitih (pág. 38), inhala y exhala mientras realizas los vinyasas
1 a 6 de Surya Namaskara A (págs. 24-25), finalizando con una exhalación en
la postura del Perro mirando hacia abajo. De aquí en adelante, esta secuencia
se llamará «vinyasa hacia abajo» y será considerada como un único paso.
P 7e- r=jJ(?- Jt ,~"'10. Exhalando
Con las rodillas todavía flexionadas,
baja las manos y colócalas a ambos
lados de tus pies, siguiendo la línea
de los hombros. Ahora mira un
... 8. Inhalando
(Vinyasa 7) Mira hacia delante, en
dirección a un punto sobre la colchoneta,
y salta hasta juntar los pies dentro del
espacio que separa las manos. Asiéntate
sobre los talones, las espinillas y los
muslos. Mete hacia dentro la vértebra
caudal estirando la parte posterior de la
columna y comienza a elevar los brazos
hacia ambos lados.
punto situado al frente de la
colchoneta y presiona las manos
firmemente sobre el suelo.
~ 9. Aún inhalando
(Vinyasa 7) Continúa mirando la colchoneta para
estirar y aflojar el cuello y los hombros. Levanta los
brazos, girando los hombros hacia abajo, une las manos y
álzalas como en posición de plegaria. Centra la mirada en el
urdhva dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.
...,~,
IF-
000 I!!!! ~ ii!)!;:
~ 11.lnhalando
(Vinyasa8) Presiona con fuerza sobre la colchoneta,
y desplaza los hombros hacia delante hasta que
sobrepasen la línea que une las muñecas. Valiéndote
de mula bandha y uddiyana bandha elévate sobre las
manos, sin olvidar que los pies y las rodillas deben
POSTURA EN CUCLlLLAS 65
iiI!f
permanecer «contraídos». Mantén el equilibrio durante
toda la inhalación. Ahora exhala y con un salto adopta
la posición 4 de Surya Namaskara para finalizar en
Samasthitih tras el «vinyasa hacia arriba», que
describiremosen el paso8 de la página67.
66 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Uno:
Secuencia del GuerreroVi rab h ad rasan a
j
jlVira significa «héroe» y Virabhadra fue creado por Siva. Este dioshindú cogió un mechón de su enmarañado cabello, lo arrojó al suelo y
de allí surgió un poderoso guerrero dispuesto a recibir sus órdenes. La
secuencia del Guerrero actúa como una intensa conclusión de las posturas de pie, y te
hace volver al principio (Surya Namaskara) págs. 24-25). Esta vez, en lugar de asumir
la postura del Guerrero y seguir adelante con la secuencia debes mantenerte inmóvil
durante cinco respiraciones profundas completas. Experimentarás la sensación de
sentirte atrapado entre el poder de dar un paso hacia delante y la fuerza de la quietUd.
Tus brazos, rectOs como la flecha de un guerrero, primero se elevan en posición de
plegaria y luego se extienden hacia los lados, para abrir el corazón.
t
" 1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas1-6)Realiza toda esta secuencia de movimientos
hasta lapostura del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
.~ ,. ~." -~~ , '~"-
respiraciones
profundas
completas.
2. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Inhalando, gira el talón izquierdo
para alinearlo con el dedo gordo del pie
derecho y da un paso hacia delante con
ese pie hasta colocarlo entre las
manos, a un lado del pulgar derecho.
Elevael torso y adelanta y cuadra la ,cadera dirigiendo la nalga derecha
hacia abajo y el lado izquierdo de la ingle
hacia delante. Mete la vértebra caudal hacia
dentro y asiéntate sobre la pelvis y el muslo
derecho hasta que la rodilla se sitúe por
encima del pie derecho. Eleva los
brazos, une las manos y centra
la mirada en urdhva dristi
(pág. 23). Realiza cinco
3. Inhalando
(Vinyasa 8) Manteniendo la posición de
plegaria estira la pierna derecha. Gira el pie
derecho hacia dentro y el izquierdo hacia
fuera, girando también el cuerpo hasta mira
hacia el lado izquierdo de la colchoneta.
ID>5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vrnyasa 9) Exhalando, mantén la pierna izquierda flexionada en ángulo \recto. Baja los brazos'hasta la altura de los hombros (con las palmas hacia
abajo) girando el pie derecho hacia fuera 90°, y prolonga ligeramente )la posición. Gira el muslo derecho hacia arriba y gira el torso hacia ,-
la izquierda de la colchoneta. Contrae el abdomen, mete la vértebra
caudal, estira la columna y centra la mirada en hastagrai dristi. Realiza
cinco respiraciones profundas completas.
I
... 6. Inhalando
(Vinyasa 10) Repite las
instrucciones del paso 3,
invirtiendo las indicaciones.
SECUENCIA DEL GUERRERO 67
... 4. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Inhalando, gira el pie derecho hacia dentro y el izquierdo hacia fuera,
gira también el cuerpo para mirar hacia la parte posterior de la colchoneta. Ahora
exhala y flexiona la pierna izquierda 90°, llevando la rodilla sobre el pie izquierdo.
Mete la vértebra caudal hacia dentro y cuadra la cadera dirigiendo la nalga
izquierda hacia abajo y el lado derecho de la ingle hacia delante. Contrae el
abdomen para activar uddiyana bandha y mula bandha. Continúa mirando
hacia urdhva dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.
~
11>7. Exhalando-inhalando
(Vinyasa 10) Gira el
pie derecho hacia
fuera para que apunte hacia el frente de la
colchoneta y flexiona la rodilla 90°. Repite ahora las
instrucciones del paso 5, invirtiendo las indicaciones.
Mantén la posición durante cinco respiraciones
completas y en la última exhalación gira de tal
modo que el torso apunte hacia delante; a
continuación, apoya las manos sobre
la colchoneta, a ambos lados
del pie derecho. Inhalando,
presiona las manos con
firmeza y luego salta
hacia arriba y exhala.
ID>8. Vinyasa hacia arriba
Para lIevarlo a cabo, efectúa los vinyasas finales de Surya
Namaskara A (págs. 24-25) hasta finalizar en Samasthitih. ~..~~~pt
68 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Secuencia en posición sed ente
~ En esta fase de la sesión de práctica nos~ movemos desde una base de pie hastaotra sedente, mientras continuamos entretejiendo
asanas en el hilo de la respiración. Tanto al entrar
como al salir de las asanas en posición sedente los
beneficios de Vinyasa (págs. 14-17) pueden apreciarseen su totalidad. Como en el caso de la secuencia de
pie, Samasthitih (pág. 38) es la posición neutral que
une el comienzo y el final de cada asana de pie. Al
comenzar la secuencia en esta postura contemplativa
y regresar a ella al final, es posible volver a centrar el
cuerpo y regular la respiración de forma más eficaz.
A partir de Samasthitih encontramos una secuencia
de siete movimientos que nos conducen hasta las
asanas en posición sedente, y otra de seis
movimientos que nos hacen salir de la asana 'y
regresar a Samasthitih. A fin de simplificar las
instrucciones de este proceso, los movimientos que
nos hacen pasar de una postura erguida en
Samasthitih hasta la asana en posición sedente serán
denominados «vinyasa hacia abajo» (pág. 64); la
secuencia de movimientos que conducen desde la
asana en posición sedente hasta Samasthitih
nuevamente se denominará «vinyasa hacia arriba»
(pág. 67); y cuando una postura se repita hacia
ambos lados --derecho e izquierdo-, hablaremos
de un «medio vinyasa» compuesto por tres
movimientos. No obstante, es importante notar que
hay posturas que poseen un vinyasa específico que
no sigue la regla general.
El tradicional método de práctica se denomina
«vinyasa completo» (vinyasa hacia arriba y vinyasa
hacia abajo), pero es posible practicar una forma
abreviada sustituyéndolo por el «medio vinyasa», es
decir, pasando a la posición sedente entre cada asana
y también entre las repeticiones hacia la derecha y
hacia la izquierda.
En las siguientes secuencias en posición sedente,
exploramos un nuevo territorio en lo que a base de
apoyo se refiere. Aquí nos conectamos con el suelo
directamente a través de la pelvis -ya no desde las
piernas a la pelvis-, y comenzamos a indagar en el
modo en que alejamos el cuerpo del suelo cada vez
que cambiamos de lado o pasamos a la siguiente
postura. Esta forma de elevación forma parte de la
práctica, y perfeccionada puede llevar bastante
tiempo.
Para cada una de las asanas en posición sedentt::
existe una elevación y una transición apropiada para
salir de ellas. En el caso de los principiantes, estas
transiciones no serán posibles hasta que tanto su
fuerza exterior como inte~ior (bandhas) se hayandesarrollado suficientemente.
La mayoría de las asanas en Yoga Chikitsa (pág. 15
se concentran en la flexión hacia delante, a pesar de
que periódicamente realizamos una semi flexión
hacia atrás que actúa como «contrapostura». Shri K
Pattabhi ]ois deja \=laroen sus enseñanzas que los
practicantes deben desarrollar primero la flexión
hacia delante por razones internas antes de pasar a 1
flexión hacia atrás. En efecto, a pesar de que mucha:
personas poseen columnas flexibles por naturaleza,
no tienen por qué poseer fuerza interior para realiza
una flexión hacia atrás. Por este motivo, aquí, en la:
posturas en posición sedente, cultivamos aún más el
trabajo del interior del cuerpo (bandhas) que ya
hemos iniciado en la asana de pie.
PÁGINA SIGUIENTE: Esta asana, llamada Kukkutasana o
postura del Gallo (págs. 104-105), exhibe una
combinación de equilibrio, aplomo, elegancia y fuerza.
Se aseme;a a un gallo en el modo en que el pecho se
desplaza hacia delante, y las manos recuerdan las patas
de un ave. Se trata de una de las pocas posturas en que
es posible desadivar el mula bandha.
70 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Salto a través de los brazosEsta secu:encia detalla la transición desde la postUra del Perro
mirando hacia abajo hasta la postUra del Bastón (Dandasana),
y demuestra los aspectOs más elegantes del «vinyasa hacia
abajo». Los principiantes suelen creer que tienen que hacer pasar todo el
cuerpo entre los brazos, cuando en realidad sólo se trata de las piernas. Para
comprender mejor esta transición, podríamos describirla como «saltar hasta
el punto de equilibrio y luego sentarse». Todas las técnicas que se necesitan
para hacer flotar las piernas a través de los brazos pueden aprenderse en SurJa
Namaskara A, o Salutación al Sol A (págs. 24-25). Si prestas atención al
desarrollo de la fuerza y la flexibilidad de tus muñecas en los vinyasas 3 y 7,
tus manos te proporcionarán la base de apoyo necesaria para sustentar
todo tU cuerpo. Esta secuencia cultiva mula bandha y uddiyana bandha
(págs. 21-23), y aporta la fuerza interna que te hace falta para «poner en
vuelo» todo tU cuerpo.
~ ConsejoElevarlacabezautilizando
dristis, o puntosde
observación(pág.23),
ayudaa evitarel reflejonaturalderodarhacia
delante.Mirar haciaél
frente tambiéndetermina
correctamenteelpunto
apropiadoenquesedebetocarel'suelo.
<111.Exhalando
(Vinyasa6)AdoptalaposturadelPerromirandohaciaabajoy concéntrate
en nabi chakradristi (pág.23). Centratu miradainterior en mula~andhayuddiyanabandha.No tensesla regiónabdominalinferior,puesello
inhibe la extensióny elevaciónde la próximainhalación.Lospiesse
mantienenparalelosentresi y alineadoscon la caderay las
manosseparadasa la mismadistanciaque los hombros.Abre
losdedosde tal modoque los mayoresapuntenhacia
delante.No dejescaerlos hombros,puesesorestringirá
tu respiracióny reducirála extensiónde
hombrosque te haráfalta paraadoptar
la próximaposición.
~ 2. Aún exhalando
(Vinyasa7) Exhalandoaúnmásintensamente
hacialosbandhas(págs.21-23), levantala cabeza
cambiandode dristi: desdeel ombligo hastael
espacioqueseparalasmanos,y luego hacia
delante,a unos30 cm de lasmanos(verconsejo).
Llevalos hombroshaciadelantey extiéndelos,
elevándotesobrelaspuntasde losdedosde los
piescon lasrodillasflexionadas.Mécete hacia
atrás,listo parasaltar.Iniciaahorala siguienteinhalación.
II
~ ~
.....--~
,
enel pecho. Intenta saltar hasta el
punto de equilibrio,y aterriza entre tus
manos, sentándote con las piernas
cruzadas (véase paso 6).
Wf... 5. Aún inhalando
Sindejar de mirar hacia padhayoragrai dristi,
resiste la tentación de caer de lleno sobre la
colchoneta. Tocar el suelo de forrna contro-
lada desarrollará aún más la fuerza de los
brazos y te ayudará a reforzar y cultivar la
elevación interior.
SALTO A TRAVÉS DE LOS BRAZOS 71
~ 3. Inhalando
Presiona las manos con firmeza y salta hacia arriba, como si estuvieses
superando un obstáculo, con los pies juntos. Las nalgas se elevan para formar
un arco ascendente que cambia la base de apoyo a las manos y permiteque
la cabeza, hombros y tercio superior de la espalda se desplacen por delante de
las muñecas. Ahora tu cuerpo se encuentra en equilibrio y no se mueve ni
hacia arriba ni hacia abajo. Mantén la mirada centrada en el dristi ubicado por
delantede tus manosmientrasellasy losbandhasoponen resistenciaal
contacto con el suelo.
T 4. Aún inhalando
Mantén elevadas las piernas y activados los bandhas mientras
inhalas. Flexiónate un poco más hacia delante para trasladar el centro
de equilibrio hasta un punto localizado que sobrepase ligeramente
tus manos. Mientras te mantienes elevado desde los hombros, deja'
que las piernas se balanceen entre el espacio que separa ambas
manos y luego cambia el dristi a padhayoragrai (dedos de los pies).
Al mirarlos te resultará más sencillo seguir en contacto con los pies y
las piernas elevados.
-<11 6. Exhalando
Apoya suavemente las nalgas sobre la col-
choneta en Dandasana. Mantén la presión
que ejercen las manos sobre el suelo hasta el
final de la exhalación. Ahora desplaza el dristi
hacia la punta de la nariz (nasagrai). Los
alumnos avanzados pueden intentar saltar y
prepararsepara la posiciónde la siguiente
asana en una sola inhalación prolongada.
... 1. Exhalando
Inhala mientras permaneces sentado en Dandasana
(postura del Bastón, pág. 71, paso 6). Luego, exhalando,
pivota desde las articulaciones de la cadera, manteniendo
la columna estirada y recta, y desplaza los hombros hacia
delante hasta sobrepasar la cadera; luego, acerca las
manos a los muslos y apóyalas en un punto medio entre
las rodillas y la cadera. Contrae el abdomen y centra la
mirada en el dristi de los dedos de los pies.
72 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Salto hacia atrás
~ Técnicamente, el SaltO hacia atrás es lo contrario al Salto a
través de los brazos (págs. 70-71), Y esta secuencia de
movimientos demuestra los aspectos más agraciados del
«vinyasa hacia arriba». Esta serie describe al detalle la correcta elevación
que se necesita para salir fluidamente de las asanas en posición sedente.
El Salto hacia atrás es avanzado porque a diferencia de su opuesto no
te beneficias del impulso de un saltO para iniciar la elevación desde el
suelo. La condición fundamental para realizar este ejercicio de forma
correcta es activar mula bandha y uddiyana bandha (págs. 21-23) a fin
de resistir la fuerza de la gravedad y superar la inercia de tu cuerpo
inmóvil. El único modo de aprender esta elevación es mediante la
práctica del movimiento.
)
~~ 2. Inhalando
(Avanzado) Presiona firmemente rasmanos sobre
el suelo mientras extiendes los hombros y elevas el
cuerpo, cruzando los pies y acercando las rodillas al
pecho. (Intermedio.) Crea un efecto péndulo elevando
las nalgas y las piernas cruzadas hacia delante y hacia
arriba, preparado para balancearte hacia atrás con
la potencia de la siguiente exhalación.
ConsejoI Intenta añadir los pasos
1 y 2 de la secuencia cad,
vez que finalices las cin~
respiraciones completas \
una asana en posición I
sedente. antes de cruzar I
¡"
piernas y rodar sobre tu.
pies en tu preparación p,saltar hacia atrás hasta
vinyasa 4 de Surya
Namaskara A.
I
SALTO HACIA ATRÁS 73
... 3. Inhalando-exhalando
(Avanzado) Aún con el cuerpo elevado gracias a la fuerza interna de los
bandhas y el poder de la inhalación, gira desde las articulaciones de los
hombros, balanceando las nalgas y las piernas hacia arriba y la cabeza hacia
abajo. Deja que las muñecas se flexionen y mantén los hombros adelantados
para que la cabeza actúe como contrapeso de las nalgas y las piernas.
(Intermedio.) Exhala y balancea las piernas hacia atrás y a través de los
brazos. Esprobable que tengas que tocar ligeramente el suelo con uno
o ambos pies.
j¡. 4. Exhalando
(Avanzado) Valiéndote del impulso del movimiento y
el control direccional de uddiyana bandha, continúa
elevando las nalgas, aún más. (Intermedio.) Impúlsate
con los pies para facilitar la elevación de las nalgas,
hasta que llegues a un punto de equilibrio situado por
encima de las manos.
~
... 5. Aún exhalando
(Avanzado, intermedio, principiante) Intenta
«flotap) durante la exhalación mientras
mantienes la parte superior del cuerpo
desplazada hacia delante y las piernas
comienzan a estirarse, listas para tocar el suelo.
Intenta ejercer una ligera presión entre los pies
y las rodillas mientras mantienes las piernas
juntas como si fueran una unidad. Ahora
prepárate para flexionar los codos.
~ 6. Aún exhalando
Flexiona los codos 90° y extiéndete hacia delante con la barbilla. Estira las
piernas por completo, separando los pies de tal modo que queden a la misma
distancia que la cadera y toca el suelo con la parte carnosa de la planta de los
pies (próxima a los dedos). Deja que los pies se deslicen un poco sobre la
colchoneta, ajustándose a la completa extensión de las piernas y el cuerpo.
Procura que la energia continúe ejerciendo un
efecto elevador en las nalgas y las piernas,
y no permitas que la parte superior del torso
caiga por debajo de la linea de los codos.
~-~-
74 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Flexioneshaciadelanteen posiciónseden'Paschimattanasana
Paschima significa «oeste» (aunque en esta asana podría
~interpretarse como «parte posteriof») y uttana se traduce como
«intenso». En consecuencia, Paschimattanasana tiene la finalidad de estirar
completamente la parte posterior del cuerpo, desde los talones hasta la
coronilla. Extiendes el torso a partir de la cadera y estiras y contraes el
abdomen mientras te inclinas hacia delante hasta reclinarte sobre tus
piernas. Como siempre, uddiyana bandha (págs. 22-23) es sumamente
importante en todas las flexiones hacia delante, ya que mantiene el
abdomen extendido y ayuda a estirar la columna de forma pareja.
Paschimattanasana te prepara para las variantes más complejas de las flexiones
hacia delante, y aunque esta postura parezca muy difícil, a medida que te
familiarices con ella puede convertirse en un elemento de tranquilidad.
i P 1'>-r--:~ ~~ ~
J2. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Salta hacia delante para que las piernas pasen entre
los brazos y estíralas hasta colocarte en Oandasana (postura del
Bastón), como se describe en la página 71, paso 6. Mantén las
manos bien presionadas sobre la colchoneta para sostener y
estirar la columna. Contrae el abdomen, dirigiendo la respiración
hacia la espalda y el pecho, mete la barbilla y centra la mirada
en el dristi de los dedos de los pies. Realiza cinco respiraciones
profundas completas.
ConsejoEnel paso 4, no empujE
el cuerpo hacia delant~
valiéndote de la fuerza ~
los hombros. Si lo hace:
provocarás tensión
alrededor de ellos y
del cuello, y también
obstaculizarás la fluid,
respiración ujjayi
(págs. 18-21).
... 1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda esta secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
3. Inhalando
(Vinyasa 8) Con la columna estirada inclínate hacia dI
desde la cadera para cogerte los dedos gordos de los
con los dos primeros dedos de cada mano. ValiéndoÍl
uddiyana bandha, «ábrete» mientras inhalas, alejand¡
pecho de las piernas para crear un espacio entre el hl
púbico y el esternón. Mantén el cuello estirado y cen
mirada en el dristi del tercer ojo. Ahora estira los bra;
piernas y la espalda.
FLEXIONES HACIA DELANTEEN POSICiÓNSEDENTE
Mientrasexhalas,aflojaun poco
lasrodillasy cambiaía posiciónde
lasmanospararealizarla primera
variante(izquierda),queconsiste
encolocarlasencimade la punta
75
<114. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa9) Afloja lasrodillasy flexiónalasligeramente.
Acercael huesopúbicoa lacolchoneta,extiendeel torso
sobrelaspiernasy apoyael mentónsobrelasespinillas.
Ahora tensalasrodillasy losmuslosparaestirarlas
piernas.Centrala miradaen el dristi del tercerojo y
realizacincorespiracionesprofundascompletas.Intentaefectuarun estiramientointerior desdetu bandhahasta
la partesuperiorde la cabeza.Trasla quinta exhalación,
inhalay ábrete,comoen el paso2, parapasara las
variantescon lasmanosque describimosa continuación.
de los pies;luegocógeteambos
ladosde lospies(centro),y por
último, sujétatelasmuñecas
pasandopor detrásde los pies
(derecha).Inhalay «ábrete»,
...5-6-7.Inhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasa10) Inhala,ábretey mira haciadelante,como
enelpaso2. Conlos hombrosmásadelantadosque las
articulacionesde la cadera,exhalay dejade cogertelos
piesconlasmanos.Apóyalassobrela colchoneta,a ambos
ladosdelosmuslos,comovemosen la página72, paso1.
(Vinyasa11.)Presionafirmementecon lasmanos,cruzalas
piernasy levántalas de la colchoneta y acercalasrodillas
alpecho.Balancéatehaciaatrásy, exhalando,toca el suelo
enChatvarí(págs.24-25). Paradesarrollarla elevación
internadelcuerpo,puedesrepetirestostrespasosentrecadavariantede manos.
como en el paso2, tensando
lasrótulasy losmuslos.A
continuación,exhalando,reclina
el cuerposobrelaspiernashasta
adoptarPaschímattanasana.
T 8. Vinyasahaciaarriba
(Vinyasas12-16)Trascompletarlasvariantesque
hemosdescritodetalladamenteen el recuadro,
realizaestasecuenciade movimientoshasta
;M:~~P'~ ~ p 1
76 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Arco hacia atrás desde posición sedent€Purvattanasana
~ Purva significa «este» o «frente» y uttana quiere decir
J~ «intenso». Este gran estiramiento anterior es la contrapostura
necesaria y directa de Paschimattanasana (págs. 74-75). Los principios de esta
serie primaria, o Yoga Chikitsa (pág. 15) son alinear y purificar el cuerpo,
tanto externa como internamente, para evitar las enfermedades, cuyo origen
no es otro que un desequilibrio en el funcionamiento de los órganos. Por este
motivo es fundamental realizar las asanas correctamente y unidas en un
orden equilibrado y preciso. En este caso, al comienzo de la serie primaria,
Purvattanasana establece el método exacto de postura y contrapostura.
Cuando una asana no cuenta con un estiramiento opuesto, la acción de
inclinarse hacia delante y hacia atrás del vinyasa completo o medio actúa
como contrapostura y restablece el equilibrio.
t~ 1. Vinyasahaciaabajo
la ~ \ ¡;~ Realiza toda esta secuencia de movimientos,te'- /,,~ ..~ i'i~ hastaadoptarlaposturadelPerromirando. l' G.. hacia abajo (pág. 64)
2. Exhalando
Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, pasa las piernas
entre los brazos hasta adoptar Dandasana. Mientras exhalas
gira los hombros hacia atrás mientras colocas las manos planas
sobre la colchoneta, separadas a la misma distancia que los
hombros y a unos 20 cm por detrás de las nalgas, con los dedos
apuntando hacia ti. Contrae el abdomen, eleva la región del
corazón y centra la mirada en el dristi de los pies.
A 3, Inhalando
(Vinyasa 8) Presionando con las palmas de las manos, fl
ligeramente las rodillas y desplaza el peso de tu cuerpo I
los talones. Apunta hacia delante con los dedos de los p
apoya las plantas firmemente sobre la colchoneta. El hed
seguir mirando el mismo dristi mientras levantas el cuer¡
de la colchoneta te ayudará a fortalecer la base de apoy
te proporcionan los pies.
ARCO HACIA ATRÁSDESDE POSICiÓN SEDENTE 77
"\114. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Empuja con los pies, tensa las rótulas y los muslos y
eleva el cuerpo desde el hueso púbico. Intenta relajar las nalgas,
contraer el abdomen y elevar aún más el pecho. Cambiando el
dristi de los pies por el del tercer ojo (broomadhya), inclina
lentamente la cabeza hacia atrás sin dejar caer la parte
posterior del cuello. Sigue presionando con fuerza las
manos para elevar los hombros. Siente el
estiramiento desde los extremos de los
dedos de los pies hasta la punta
de la nariz y realiza cinco
respiraciones profundas
completas.
\
"\115. Exhalando
(Vinyasa 9) Levanta la cabeza lentamente y
desciende el cuerpo hasta volver a adoptar la
, posición sedente descrita en el paso 1.
"\117.Inhalando
(Vinyasa 10) Presiona las palmas
sobre el suelo, cruza las piernas y
levántalas de la colchoneta,
acercando las rodillas al pecho.
(Vinyasa 11.) Balancéate hacia
atrás y, exhalando, aterriza en
Chatvari, como se describe en
la página 24.
..6. Aún exhalando
(Vinyasa 9) Inclinael torso hacia delante
y apoya las manos con firmeza sobre la
colchoneta a ambos lados de los muslos,
como se describe en la página 74, paso 1.
Centra la mirada en el dristi de los dedos
de los pies.
~J "'-Ti>- P IA 8. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 12-16) Realiza toda la secuencia de movimientos
hasta finalizar en Samasthitih (pág. 67).
78 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Medio loto, sentado, flexión adelanteArdha Baddha Padma Paschimattanasana
~ Ardha significa «medio», baddhay padma se traducen como~«atado» y «loto», respectivamente,paschimaes «oeste» y uttana
quiere decir «intenso». Esta es la variante en posición sedente
del enérgico Medio loto atado con flexión hacia delante (págs. 62-63).
Debido a que en este caso el cuerpo se apoya en el suelo en posición sedente,
el efecto de la gravedad intensifica la profundidad y la presión del talón del
loto, que presiona contra el hígado y el bazo. Sin embargo, los excelentes
efectos purifjcadores de esta asana sólo podrán aprovecharse si la posición del
talón es correcta, así que resulta fundamental optimizar el giro de la cadera.
para situar el talón en la zona inferior del abdomen, justo por encima del
hueso púbico. El «atado» asegura que se produzca una resistencia contra la
cual el pie pueda flexionarse, lo que a su vez, presiona el talón con más
fuerza contra los órganos del cuerpo.
l
4111.Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
t ;t- ~~ ~~~
2. Inhalando
(Avanzado) Con un salto hacia delante adopta la postura
denominada Dandasana y sin usar las manos levanta la
pierna derecha y mueve el talón hacia dentro, en dirección
a las manos. Continúa inhalando durante los pasos 3 a 6.
(Intermedio.) Hasta que cultives una inhalación prolongada
y fluida entra en Dandasana en una inhalacióny luego,mientras exhalas, levanta la pierna izquierda y mueve el
talón hacia dentro, en dirección a las manos.
.. 3. Aún inhalando
Siéntate erguido y cógete el pie
derecho con las manos. Relaja el
muslo y las nalgas. Ahora, guiando el movimiento con la
pierna y ayudándote con las manos desplaza el fémur haci.
atrás para maximizar la apertura de la cadera. Relaja el
músculo de la pantorrilla y coloca la pierna que está apoya
perpendicular a la línea interior de la articulación de la rodi
elevada. No fuerces la rodilla.
... 4, Aún inhalando
Mueve el talón derecho hasta la zona
inferior izquierda del abdomen, justo
encimadel hueso púbico. Sin mover el
talón, gira el fémur y la rodilla hacia
abajo,apuntando a la colchoneta.
MEDIO LOTO SENTADO CON FLEXIÓN HACIA ADELANTE
5. Aún inhalando
Sicolocasel talón en posición
correcta,sólo losdedosde los pies
soj:>r-epasaránla cintura.Sigue
manteniendoel pie derechoen el
mismolugarcon la ayudade la mano
izquierday extiendeel brazoderecho
haciaatrásy por detrásde la espalda.
.. 7.Exhalando(5 respiracionés)
(Vinyasa8) Extendiéndoteporencimadeltalónymanteniendola columnaestirada,inclinatehaciadelante
desdelacaderay apoyael mentónsobrela espinillade la
piernaizquierda.Flexionael piede tu medio loto atadopara
asegurarqueapliqueunaprofundapresiónsobreel bazo,
elhígadoy el intestino.Centrala miradaen padhayoragrai
dristi(dedosde lospies)y realizacincorespiraciones
profundascompletas.Sino puedes«atar»el pie con que
formasel loto, no te inclinessobrela piernaextendida.
79
6. Aún inhalando
(Vinyasa7) Continúamoviendoel
brazopor detrásde la espaldahasta
cogerteel dedo gordo de'1piederecho.Ahora estirahaciadelante
la manoizquierday cógeteel pie
izquierdo.Alejael pechode la pierna
estiradahastaqueel brazoizquierdo
quedeextendido.Cuadralos hombros
y centrala mirada'ennasagraidristi.
"'8-9, Inhalando
(Vinyasa9) Inhalay abreel pecho,comoen el paso6. Exhalando,
abandonala postura de medio loto atado, cnuzalas piernas y coloca
lasmanossobrela colchoneta un poco más adelante que la cadera.
(Vinyasa10.) Inhala mientras presionas sobre el suelo, levanta el cuerpo
y,exhalando,balancéate hacia atrás para realizar Chatvarí (pág. 24).
'V 10. Medio vinyasa
(Vinyasas 11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la
izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto,
repite los pasos siguientes, invirtiendo las
instrucciones referidas a los lados derecho e
izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza
el vinyasa hacia arriba (vinyasas 18-22) para
finalizar en Samasthítíh (pág.67).
r -~ J..J "'-
80 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Una pierna flexionada hacia atrásTiriangmukhaikapada Paschimattanasana
~ JJ Tiriangsignifica «tranversa1»,mukha, «rostro», ikapadaquiereJ;=~decir «un pie» o «pierna», paschima se traduce como «oeste» y
uttana significa «intenso». Cuando colocas una pierna en la postura del Loto, su
mitad inferior se «repliega» sobre la línea interior de la articulación de la
rodilla. Esta asana es la contrapostura de la anterior (págs. 78-79), Y la pierna
que queda apoyada en el suelo se flexiona de forma transversal, apuntado hacia
atrás y siguiendo la línea exterior de la articulación de la rodilla. Unidas, Ardha
Baddha Padma Paschimattanasana y Tiriangmukhaikapada Paschimattanasana
facilitan la apertura de las articulaciones de la cadera -primero, la rotación de
la cadera hacia fuera y luego la rotación hacia dentro-, preparándote para el
trabajo de cadera aún más profundo que exigen las siguientes asanas.
t t1r1~~"'-1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza todos' losmovimientos de esta secuencia hasta
adoptar la postura del Perro mirando
hacia abajo (pág. 64).
A2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo
(avanzado), salta en el aire y flexiona la pierna derecha
hacia atrás desde la rodilla. En el punto de equilibrio,
mantén el cuerpo elevado para pasar la pierna izquierda a
través de los brazos. Sigue mirando hacia un punto en la
colchoneta, frente a ti, y prepárate para caer sobre la
pierna derecha flexionada. (Intermedio.) Adopta la postura
Dandasana.
3. Aún inhalando
(Vinyasa 7) Baja el cuerpo lentamente hacia la punta de
pie derecho y cuadra las nalgas sobre la colchoneta.
(Avanzado.) El talón del pie derecho ha quedado ahora
adyacente a la cadera derecha y el fémur presiona
directamente sobre la colchoneta. Flexiona el pie
izquierdo y cambia el dristi hacia los dedos de los pies.
(Intermedio.) Inclínate sobre la nalga izquierda y flexion
la pierna derecha hacia atrás.
I .. 4.Aúninhalando
I (Vinyasa7) Extiendela columnadesde laI
pelvisy llevaambas manos hacia delante
paracoger el pie izquierdo. Abre el pecho
y aléjalo de la pierna izquierda hasta que
los brazos se estiren. Ahora, cuadra los J
hombros y siéntate sobre la nalga derecha
para cuadrar también la cadera. Contrae el
abdomen y centra la mirada en el dristi del
tercer ojo.
UNA PIERNA FLEXIONADA HACIA ATRÁS 81
Para apoyar ambas nalgas en el suelo,
es posible que necesites aflojar y girar el
músculo de la pantorrilla de la pierna
flexionada hacia un lado. Para hacerlo,
desplaza la carne de la cara interna del
muslo hacia arriba y «clava» la cara
externa en la colchoneta.
A 5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Manteniendo la extensión desde la pelvis, flexiona el torso
hacia delante, sobre la pierna izquierda. Para evitar caer sobre esta
pierna apóyate mejor sobre la pierna derecha flexionada mientras te
extiendes al mismo tiempo hacia delante desde la nalga izquierda.
Centra la mirada en el dristi de los dedos de los pies y realiza cinco
respiraciones profundas completas.
.. 6-7.Inhalando-exhalando
(Vinyasa9) Inhala y ábrete, como en el paso 4. Exhalando, mantén el torso extendido
haciadelante, deja de sujetar el pie y coloca las manos sobre la colchoneta a ~os
ladosde los muslos. (Vinyasa 10.) Inhalando, mantén la pierna derecha flexionada
y levanta el cuerpo de la colchoneta. Flexiona la pierna izquierda y prepárate para
J1ala\1!".ftiIr3f.laíI!iirá'Ji'<ifIWd' ~d\Y.lr pwtal'd' CITd'L'vwi{p-d'gs:24-L'5/
~ 8. Medio vinyasa
(Vinyasas11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda,
regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes,
invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo.
Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba
(vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pág. 67).
r~ ~~
I
82 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Cabeza en la rodillaAJanu Sirsasana A
~ Janu significa «rodilla y sirsa se traduce como «cabeza».Janu
~Sirsasana A es la primera de las tres variantes en que la cadera
forma diversos ángulos con los talones. En esta versión, la rodilla flexionada~
se coloca formando un ángulo aproximado de 90° o 95° en relación con la
pierna extendida y el talón se apoya contra el perineo. Esta es la primera
asana en posición sedente que introduce una ligera torsión de columna, así
que es necesario adoptar los bandhas correctamente para alinear y proteger
su tercio inferior (págs. 21-23). El calor y la presión que ejerce el talón
contra el perineo estimula la función del páncreas en los hombres, y se
cree que esta asana alivia también los síntomas de la cistitis.
1 fI ~ ... .'.' ,. j~t .'C- r~4#~ l "",-
2.Inhalando(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta
y flexiona la rodilla derecha hacia dentro (avanzado). En el punto
de equilibrio, mantén la elevación para que tu pierna izquierda,
que está extendida, pase entre tus brazos. Aterriza suavemente
sobre la colchoneta, colocando el talón contra el perineo y la
rodilla apuntando hacia el lado derecho a 90° o 95°. (Intermedio.)
Adopta con un salto la postura de Dandasana y flexiona el talón
derecho para presionar contra el perineo.
~ 1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la
secuencia de movimientos hasta
adoptar la postura del Perro mirando
hacia abajo (pág. 64).
3. Aún inhalando
(Vinyasa 7) Coge el pie izquierdo y aleja el pecha de 1,
pierna extendida (la izquierda) hasta que los brazos qu
completamente estirados. Cuadra ahora los hombros y
siéntate sobre las nalgas. Para corregir la acción de lar
de la columna presiona sobre la nalga izquierda y gira
cadera derecha hacia delante. ActiVa los bandhas y cel
el ombligo con la línea interior de la pierna izquierda, (
permanece extendida. Centra la mirada en el tercer aj(
-- -
,
... 5-6-7. Inhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasa9) Inhala y «ábrete» elevando el pecho
para alejarlo de la pierna extendida, como en el
paso 3, y coge el pie izquierdo con ambas
manos. Exhalando, mantén los hombros más
adelantados que la cadera, deja de sujetar el pie
y coloca la mano izquierda sobre la colchoneta,
junto al muslo de ese mismo lado,
CABEZA EN LA RODILLA A 83
~ 4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Manteniendo la extensión
a partir de la pelvis, iguala la distancia
entre la articulación de la cadera y la
axila a ambos lados del cuerpo.
Acercando el ombligo al muslo flexiona
los codos e inclina el torso sobre la pierna
izquierda, Céntrate en tu mula bandha
para asentarte sobre las nalgas. Continúa
la contracción propia de uddiyana
bandha para mantener la extensión y la
fuerza del tercio inferior de la columna.
Centra la mirada en padhayoragrai dristi
(dedos de los pies) y re.aliza cinco
respiraciones profunda>"completas.
,'j.jjI!>
y la mano derecha también sobre la colchoneta,
por delante de la espinilla derecha. (Vinyasa 10.)
Inhalando, eleva el cuerpo de la colchoneta y
desliza la espinilla derecha por la parte posterior
de tu brazo derecho. Flexiona la pierna izquierd~
y prepárate para balancearte hasta adoptar la
posición Chatvari (págs. 24-25).
... 8. Medio vinyasa
(Vinyasas 11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda,
regresando al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes,
invirtiendo las instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo.
Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba
(vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pág. 67).
r-"~~~ ~
84 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Cabeza en la rodilla BJanuSirsasanaB
~ EnJanu SirsasanaB, la segunda variante, el extremo de la~rodilla tlexionada forma un ángulo de 85° con la pierna
extendida, y el talón se coloca directamente bajo el ano para reforzar la
conexión física con mula bandha. Como en la primera secuencia de esta
serie (págs. 82-83), Janu SirsasanaB también beneficia a los hombres ya que
estimula y tonifica su sistema urinario. Al adoptar una posición sedente
sobre el talón se consigue estirar y fortalecer la articulación del tobillo, y
también se realiza un estiramiento preparatorio para la siguiente variante.
t t~.~~~~1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la
secuencia de' movimientos hasta
adoptar la postura del Perro
mirando hacia abajo (pág. 64).
'"
Á 2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,
salta y flexiona la rodilla derecha hacia dentro (avanzado).
En el punto de equilibrio, mantén la elevación para que tu
pierna izquierda, que está extendida, pase entre tus brazos.
Mientras desciendes, alinea el talón con el ano y a
continuación, siéntate sobre el talón. (Intermedio.) Adopta
con un salto la postura de Dandasana y flexiona el talón
derecho hacia el perineo; ahora, empuja hacia abajo con las
manos y eleva el cuerpo. Desplázalo hacia delante hasta
«sentap> el ano sobre el talón.
Á 3. Aún inhalando
(Vinyasa 7) Coloca la rodilla a unos 85° de la pierna extendi(
y coge luego el pie izquierdo; abre el pecho alejándolo de la
pierna extendida hasta que los brazos queden completamen
estirados. Cuadra los hombros. Flexiona el pie derecho para
asegurarte de que el ano entre en contacto con el talón y
céntrate en mula bandha. El empeine del pie derecho deber!
ser una especie de «continuación» de la cara inferior del
muslo izquierdo. Centra el ombligo con la línea interior de
la pierna izquierda, que permanece extendida, y centra la
mirada en el tercer ojo.
CABEZA EN LA RODILLA B 85
- <QI4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Manteniendo la extensión a partir
de la pelvis, iguala la distancia entre la
articulación de la cadera y la axila a
. ambos lados de tu cuerpo. Inclínate hacia
delante, acerca el ombligo al muslo,
flexiona los codos y lleva el torso lo más
cerca posible de la pierna izquierda. Tensa la rótula
y el muslo derecho y contrae los esfínteres anales
para mantener el contacto con el talón. Continúa
la contracción propia de uddiyana bandha para
mantener la extensión y la fuerza del tercio inferior
de la columna. Centra la mirada en el dristi de los
dedos de los pies y realiza cinco r~spiraciones
profundas completas.
~
... 5-6-7. Inhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasa 9) Inhala y abre el pecho, igual que en el
paso 3, y cógete el pie izquierdo con ambas manos.
Exhalando, mantén los hombros más adelantados que
la cadera, deja de sujetar el pie y coloca la mano
izquierda sobre la colchoneta, junto al muslo de ese
mismo lado, y la mano derecha también sobre la
colchoneta, por delante de la espinilla derecha.
(Vinyasa 10.) Inhalando, eleva el cuerpo de la-
colchoneta y desliza la espinilla derecha por la parte
posterior del brazo derecho. Flexiona la pierna
izquierda y prepárate para balancearte hasta adoptar
la posición de Chatvari (págs. 24-25).
/"
". 8. Medio vinyasa
(Vinyasas 11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la
izquierda, regresando al paso 2. Desde este punto, repite
los pasos siguientes, invirtiendo las instrucciones referidas
a los lados derecho e izquierdo. Tras completar el lado
izquierdorealizael vinyasahaciaarriba(vinyasas18-22)
para finalizar en Samasthitih (pág. 67).
,-~~~~
86 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Cabezaen la rodillaCJanu Sirsásanae
~ EnJanu Sirsasana C, la tercera variante, el extremo de la rodilla~f1exionada forma un ángulo de 45° con la pierna extendida y eltalón se alinea con el ombligo. El calor y la presión que produce el talón
mientras el torso se inclina hacia delante es particularmente beneficiosa para
las mujeres, puestO que los canales de energía que estimulan el páncreas se
encuentran allí, debajo del ombligo. Esta asana es también muy buena para
el sistema reproductor femenino, aunque no debe practicarse en caso de
embarazo. la colocación correcta del talón en esta asana depende de la
capacidad de giro de cadera de cada persona y la extensión del tendón
de Aquiles, por lo cual puede llevar bastante tiempo realizada con
propiedad. En esta postura es fundamental proteger las rodillas.
l t ~c-.,~ ~~
1. Vin~asa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda lasecuencia de movimientos hasta
adoptar la postura del Perro'
mirando hacia abajo (pág. 64).,../'
.2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,
salta apoyándote en los brazos hasta adoptar Dandasana,
flexiona la pierna derecha y coge el talón derecho con la
mano izquierda. Ahora estírate aún más y con la mano
derecha coge los dedos del pie de ese mismo lado y no
olvides flexionarlos hacia atrás. Flexiona también el pie
derecho, extendiéndote desde el talón para estirar el
tendón de Aquiles.
3. Aún inhalando
(Vinyasa 7) Asiéntate sobre la nalga izquierda y deja
de flexionar el pie derecho. Deja que sus dedos
desciendan hacia la colchoneta y apoya, al mismo
tiempo, la planta a unos 45° de la pierna extendida.
Con la mano izquierda eleva el talón del pie derecho
hasta que alcance la posición vertical.
...4.Aúninhalando
(Vinyasa7) Deslizala manoderechahaciafuera, partiendo
desdedebajode losdedosdel pie derecho,y apoyalasdos
manossobrela colchoneta,a ambosladosde lasnalgas.
Presionahaciaabajoparaelevarestasúltimasdel suelo.
Adelantalapelvis,de tal modo que el talón adopteuna
posiciónverticaly alineadacon el ombligo.
CABEZA EN LA RODILLA C 87
/
... 5. Aún inhalando
(Vinyasa7) Apoya lasnalgassobrela colchoneta,girael muslo
derechohaciadelantey hazdescenderla rodilla hastala
colchoneta,a 45° de la piernaextendida.Inclínatehaciadelante,
cogiéndoteel pie izquierdoy «ábrete».Uneel ombligo conel
talón mientrasactivasuddiyanabandha.Alejael pechode la
piernaizquierda,queestáextendida,hastaque losbrazosqueden
estiradosy a continuación,cuadraloshombros.Centrala mirada
en el dristidel tercerojo.
- 7-S.lnhalando-exhalando-inhalando
(Vinyasa9) Inhalay «ábrete»,comoen el paso5. Exhalando
ysituandoloshombrosmásadelantede la cadera,deja de
cogerteelpiey colocala manoizquierdasobrela colchoneta,
juntoalmuslode esemismoladoy la manoderechatambién
sobrelacolchoneta,pordelantede la espinilladerecha.
(Vinyasa10.)Inhalando,levantael cuerpode la colchoneta
ydeslizalaespinilladerechapor la caraposteriordel brazo
derecho.Flexionala piernaizquierday prepáratepara
balanceartehastaadoptarChatvari(págs.24-25).
~ 6. Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa8) Flexionaloscodose inclínatesobreel talón
derechohastaque el mentónentre en contactocon la
espinillaizquierda.Sientela presiónque ejerceel talón
contra la zonainferiordel abdomeny el ombligo/
Mantén la distanciaentreel huesopúbicoy el esternón
mientrasextiendesel torso sobrela piernaizquierday a
continuación,tensala rótulay el musloizquierdo.Centra
la miradaen el dristide losdedosde los piesy realiza
cincorespiracionesprofundascompletas.
... 9. Medio vinyasa
(Vinyasas11-13) Efectúamediovinyasahaciala
izquierda,regresandoal paso2. Desdeestepunto,
repite los pasossiguientes,invirtiendolasinstruccionesreferidasa los ladosderechoe
izquierdo.Trascompletarel lado izquierdorealiza
el vinyasahaciaarriba (vinyasas18-22) para
finalizaren Samasthitih (pág.67).
~~~~~ ~
88 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
SabioMarichYrhijode BrahmaAMarichyasanaA
~ - En la mitología hindú, el dios Brahma es el creador de-.U~ tOdo.La asana que describiremos a continuación está
dedicada al hijo de este dios, Marichy, un gran sabio que fue abuelo de
Surya, el Dios del Sol, a quien saludamos al comienzo de la práctica:
SurJaNamaskarao Salutaciones al Sol (págs. 24-27). Se cree que fue
Marichy quien descubrió esta asana, una entre ocho variantes, cuyas
primeras cuatro se relacionan con el Yoga Chikitsa, la serie primaria, y
se ocupan de la putificación del cuerpo. Las cuatro variantes -A, B, C
y D- son beneficiosaspara el aparatOdigestivo, ya que eliminan la
flatulencia, la indigestión y el estreñimiento y mejoran todo el proceso
de la digestión en general. En el caso de las mujeres, esta asana beneficia
así mismo su sistema reproductor.
t
~
ConsejoElbrazo que utilizas p¡
«atarte" alrededor de
rodilla flexionada eslfundamental. Intenta
J extender los brazos delas articulaciones de I
Ihombros para consegu
I estirarlos al máximo y
r profundizar el proces
de atado.
/
P 'f-K~~~'"... 1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de
movimientos hasta adoptar la postura del
Perro mirando hacia abajo (pág. 64),
¡
~-"""
,.,
.~",
,,
" ,""'1I
'--
... 2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia
abajo, salta hasta adoptar Dandasanay flexiona la
pierna derecha. Coloca el pie sobre la colchoneta
frente a tu nalga derecha, alineando la cara externa
del tobillo con la cara externa de la articulación de la
cadera derecha. Flexiona el pie izquierdo hacia atrás y
siéntate erguido, preparado para efectuar el ,«atado".
...J
... 3. Aún inhalando
(Vinyasa 7) Coloca la mano izquierda sobre el lado izquierdc
la colchoneta y reclinándote sobre esta base de apoyo adicia
empuja con la mano para flexionar el torso hacia delante, pe
delante de la cara interna del muslo derecho. Hazlo desde la
cadera, como en las Flexiones hacia delante en posición sedE
(págs. 74-75). Ahora, extendiéndote desde el hombro derecho
el brazo derecho hacia delante y alrededor de la espinillader,
~... 4. Aún inhalando
(Vinyasa7) Gira el hombro hacia delante y flexiona
el brazo hacia arriba, por detrás de la espalda; a
continuación, transfiere tu peso corporal al pie
derecho.Maximiza la extensión del brazo izquierdo
y también flexiónalo hacia arriba por detrás de la
espalda.Con la mano derecha cógete la muñeca
izquierday adelanta el hombro de ese mismo lado.
<4 6. Inhalando
(Vinyasa 9) Inhala y
«ábrete», regresando a
la posición descrita
en el paso 4.
"
... 8.9. Inhalando
(Vinyasa 10) Presiona la rodilla derecha con fuerza
contra la cara interna del brazo derecho; activa los
bandhas, inclina el torso hacia delante y levanta la
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA A 89
5. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Cuadra los hombros y presiona el brazo «atado» hacia atrás.
Intensifica la postura y utiliza las fuerzas opuestas entre la rodilla y los
brazos para ejercer un efecto de palanca y que el torso se incline hasta
que el mentón toque la espinilla. Contrae uddiyana bandha, dirigiendo la
respiración hacia el pecho y la espalda; centra la mirada en el dristi de los
dedos de los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.
~
'1W
~~r,~1 # .
"
../
7. Exhalando
Manteniendo las fuerzas opuestas
generadas entre la axila y la espinilla
derechas, deja de sujetarte la
muñeca y coloca las manos sobre la
colchoneta. Levanta el pie derecho
de ésta y centra la mirada en tu pie
izquierdo.
pierna izquierda de la colchoneta. Ahora flexiónala
y mira un punto en el suelo mientras balanceas las
piernas para hacerlas pasar entre los brazos.
~ 10.Mediovinyasa
(Vinyasas 11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda, regresando
al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes invirtiendo las
instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar
er lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 18-22) para
finalizar en Samasthitih (pág. 67).
~ .*?~.~ "'-
90 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
SabioMarichy,hijode Brahma BMarichyasana B
~ En Marichyasana B, la segunda variante, la pierna exrendida se
flexiona hasta adoptar la posición del Loto. «Capturar» el pie
dentro del atado que forma la pierna flexionada aumenta la
intensidad y los aportes positivos de esta asana que, en el caso de las
mujeres, beneficia en gran medida al útero, pues lo masajea profundamente
cuando el talón presiona la zona inferior del abdomen. Y si el problema son
los períodos mensttuales dolorosos, la práctica de esta asana puede, con el
tiempo, fortalecer el útero (al punto de contribuir a reducir el riesgo de
aborto) y mejorar el proceso menstrual. No es recomendable practicar esta
asana durante la menstruación, si bien hacerlo con asiduidad durante el resto
del mes suele aliviar el dolor asociado con este ciclo.
lO
./«t 1. Vinyasahaciaabajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de
movimientos hasta adoptar la postura del
Perro mirando hacia abajo (pág. 64).1 t t>- t-=-~~.~~ f~
"\112. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura
del Perro mirando hacia abajo, salta
hasta adoptar Dandasana y sin usar
las manos flexiona y levanta la pierna izquierda.
Sujetando el pie con ambas manos, relaja las nalgas y
el muslo. Ahora, guiando el movimiento con la pierna
izquierda, desplaza el fémur hacia atrás para maximizar
la apertura de la cadera.
«t 3. Aúninhalando
(Vinyasa 7) Relaja el mú
de la pantorrilla izquierc
lleva el talón de ese misl
lado hacia la zona infe
derecha del abdomen,
por encima del hueso I
Sujetando el pie izquierdo con la mano contraria
la mano izquierda sobre el lado izquierdo de la colchal
Inclínate sobre el muslo izquierdo para crear una nuev
de apoyo entre éste y tu mano. Flexiona la rodilla der/
coloca el pie derecho sobre la colchoneta, frente a la r
de ese mismo lado, alineando la cara externa del tabill
la cara exter.na de la articulación de la cadera.
A 4. Aún inhalando
(Vinyasa7) Extiende el torso sobre el talón izquierdo y mueve
elbrazoderecho hasta sobrepasar la cara interna del muslo
derecho.Efectuando la extensión desde el hombro, rodea la
espinilladerecha con ese mismo brazo. El talón debe estar en
contactocon la zona inferior del abdomen y sólo los dedos de
esepiepueden extenderse más allá de la espinilla derecha.
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA B 91
~ 5. Aún inhalando
(Vinyasa 7) Flexiona el brazo hacia
arriba por detrás de la espalda y
transfiere el peso de tu cuerpo a tu pie
derecho. Extiéndete desde la articulación
del hombro y flexiona el brazo izquierdo
hacia arriba por detrás de la espalda
hasta que se encuentre con la mano
derecha, que cogerá la muñeca
izquierda. Desplaza el hombro izquierdo
hacia delante y «ábrete».
6. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa8) Presionael brazo derecho «atado» contra la
espinilladerecha y centra el pecho entre la rodilla izquierda
flexionaday el pie derecho. Intensifica el «atado» e inclina el
torsohaciaabajo, hasta t6car la colchoneta con la barbilla. El talón
deberiapresionar el uddiyana bandha. Centra la mirada en el dristi de
losdedosde los pies y realiza cinco respiraciones profundas completas.
7. Inhalando
(Vinyasa9) Inhala y «ábrete»,
regresandoa la posición
descritaen el paso 5.
8-9. Exhalando-inhalando
Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y
mécete sobre las nalgas con las manos
apoyadas sobre la colchoneta. Mantén la
presión de la espinilla derecha sobre la parte
posterior de tu axila. (Vinyasa 10.)
Inhalando, presiona la rodilla derecha contra
10.Medio vinyasa
(Vinyasas11-13) Efectúa medio vinyasa hacia la izquierda, regresando al paso 2.
Desdeeste punto, repite los pasos siguientes invirtiendo las instrucciones referidas
a losladosderecho e izquierdo. Tras completar el lado izquierdo realiza el vinyasa
haciaarriba (vinyasas 18-22) para finalizar en Samasthitih (pág. 67).
la cara interna del brazo derecho, activa los
bandhas, inclina el torso hacia delante y
levanta el cuerpo del suelo apoyándote en
las manos. Mira un punto frente a la
colchoneta mientras te preparas para
balancearte hacia atrás y llegar a Chatvari.
r~~~~ ~
92 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
SabioMarichYrhijode BrahmaeMarichyasana e
~ En Marichyasana e la base de apoyo que proporcionan
la pierna y la pelvis es la misma que en la versión A
! (págs. 88-89), pero en lugar de atar la pierna flexionada con
el brazo del mismo lado, se ata con el del lado contrario. Esto agrega un
elemento de giro a la postura, que produce el efecto adicional de masajear
la zona inferior del abdomen y los órganos de esa región. Se trata de una
asana que beneficia también toda la columna, dado que el giro ayuda a
acentuar su extensión y flexibilidad. La acción de atar restringe la elevación
de la caja torácica y la expansión pulmonar del lado del atado, y de esta
forma la mitad opuesta de la caja torácica desarrolla una expansión superior
a fin de efectuar una inhalación completa. Sin embargo, no te inclines hacia
atrás ni gires desde la columna lumbar antes de efectuar el atado, pues
podrías presionar en exceso los discos intervertebrales.
1
ConsejoGirar no SlJpone
hacerlo desde la pel~
El «atado» te ayudal
asentarte sobre una
base pélvica, así que
estiramiento se reali¡
desde la columna
lumbar y el giro se
limita a la zona
torácica de la column
P\'-K ~~~... 1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas1-6) Realiza toda la secuenciade
movimientos hasta adoptar la postu'ra del
Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
~--~#
f\
,Adviítené'iáYa que esta asana
comprime todo el
abdomen y el útero,
las mu!eresembarazadas no
'deben PIacticarla.
Al>.2. Inhalando
(Vinyasa7) Desdela posturadel Perromirandohaciaabajo,
salta hasta adoptar Dandasana y flexiona la pierna derecha.
Apoya el pie sobrela colchoneta,frente a la nalgaderecha,
alineando el lado externo del tobillo con el límite externo de
la articulación derecha de la cadera. Flexiona el pie izquierdo
hacia atrás y siéntate erguido con la columna recta,
preparado para efectuar el atado.
3. Aún inhalando
(Vinyasa 7) Coloca la mano derec
sobre la cara externa de la pierna
derecha que has flexionado. Gira el pie derecho
ligeramente hacia dentro, en dirección a la pierna
contraria. Permite que la nalga derecha se despegued
colchoneta mientras empujas la pierna flexionada haci
lado izquierdo, hasta sobrepasar tu línea central.
... 4. Aún inhalando
(Vinyasa 7) Mantén la pierna derecha
flexionada inclinada hacia la izquierda
y flexiona el torso hacia la derecha.
Dobla el brazo derecho y guiando el
movimiento con el extremo del codo
inclínate hacia delante hasta pasar por
delante de la pierna flexionada. Sigue
desplazando el torso hasta que la axila
izquierda toque el muslo derecho.
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA C 93
<iI 5. Aún inhalando
(Vinyasa 7) Moviendo el hombro, gira el brazo izquierdo,
flexiónalo en el codo y haz que rodee la espinilla derecha.
Podrías necesitar colocar la mano derecha sobre la
colchoneta, detrás de ti, para favorecer el atado, pero no
te inclines hacia atrás ni inicies aún
la torsión de columna. Continúa
sentado y ligeramente inclinado
hacia delante mientras miras el
frente de la colchoneta.
""
<iI 6. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Mantén tu base de apoyo ycompleta el atado,
haciendo que la mano izquierda sujete la muñeca derecha.
Apoya el peso de tu cuerpo sobre el pie derecho y la
pierna izquierda. Mueve la nalga derecha hacia la
colchoneta y mantente erguido desde la
pelvis. Guiando el movimiento con el
esternón, girá la columna torácica y
mira por encima del hombro derecho,
hacia el parsva dristi. Realiza cinco
respiraciones profundas
completas.
\~
---- _J~ 7.8.9. Exhalando-inhalando
Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y mécete hacia
tu centro; luego coloca las manos sobre la colchoneta, como
sedescribe en la pág. 89, paso 7. (Vinyasa 8.) Presiona la
rodilla derecha con firmeza sobre la cara posterior del brazo
derecho, activa los bandhas, mueve el torso hacia delante
y levanta la pierna izquierda de la colchoneta. Ahora
flexiona esa pierna y mira hacia un punto que se
encuentre fuera de la colchoneta, mientras balanceas las
piernas para hacerlas pasar entre tus brazos y te preparas
para tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).
~ 10. Medio vinyasa
(Vinyasas9-11) Efectúamediovinyasahaciala izquierda,regresando
alpaso2. Desdeestepunto, repitelospasossiguientesinvirtiendolas
instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar
el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 14-18) para
finalizar en Samasthitih (pág. 67).
~ ~-~ '"
94 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Sabio Marichy, hijo de Brahma DMarichyasana D
i1l En esta secuencia, la cuarta variante, incorporas el trabajo de
piernas que hemos visto en Marichyasana B y lo combinas
con la torsión de Marichyasana C. El resultado es una asana
avanzada que comparte los beneficios de las tres variantes
que ya hemos visto. Se trata la postura más difícil de la serie primaria, y
es un excelente indicador del nivel de práctica que has conseguido. Si, por
ejemplo, no logras realizar esta asana, no sigas adelante. Es importante
que consigas abrir correctamente la cadera y los tobillos antes de pasar a
cualquiera de las próximas posturas.
1 fa ~ ... ...;<.. ...~ A, r -l'M:-~,~ { ~
1. Vir¡yasahaciaabajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de
movimientos hasta adoptar la postura del
Perro mirando hacia abajo (pág. 64). /
JÍ¡.2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,
salta hasta adoptar Dandasana y sin usar las manos flexiona
la pierna izquierda hasta formar el Loto; luego inclina el
muslo hacia la colchoneta y coloca la mano izquierda sobre
ella. Ahora flexiona la rodilla derecha y muévela hacia la
nalga de ese mismo lado. Alinea la cara externa del tobillo
con el lado externo de la articulación derecha de la cadera.
Sólo los dedos del pie izquierdo deberian sobrepasar el
muslo. Coloca el pie correctamente: no lo alejes demasiado.
3. Aún inhalando
(Vinyasa 7) Coloca la mano derecha sobre la cara exte
de tu pierna derecha flexionada y gira el pie derecho
ligeramente hacia dentro. Empuja la pierna flexionada
forma diagonal hasta superar tu linea central e incluso
en Loto. Sujeta la pierna derecha flexionada y desplázi
hacia el lado izquierdo mientras flexionas el torso haci,
derecha. Flexiona el brazo izquierdo y guiando el
movimiento con el extremo del codo, haz que la axila
en contacto con la pierna derecha flexionada.
.....
-<114. Aún inhalando
(Vinyasa 7) Moviendo el hombro, gira el brazo izquierdo,
flexiónalo en el codo y rodea con él la espinilla derecha. Podrias
necesitar colocar la mano derecha sobre la colchoneta, detrás de
ti, para favorecer el atado, pero no te inclines hacia atrás ni
inicies aún la torsión de columna. Continúa sentado y
ligeramente inclinado hacia delante mientras miras el
frente de la colchoneta.f¡",
ti
~
'" 6-7. Exhalando-inhalando
Exhalando, deja de sujetarte la muñeca y vuelve
a centrar el cuerpo. Apoya las manos sobre la
colchoneta. (Vinyasa 8.) Mantén la presión de la
espinilla derecha sobre la parte posterior de tu
axila y activa los bandhas. Inhalando, inclina el
torso hacia delante, levanta el cuerpo del suelo y
mantén el equilibrio sobre las manos. Para evitar
caer hacia delante, levarlta la cabeza y mira un
punto frente a la colchoneta mientras te preparas
para tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).
SABIO MARICHY, HIJO DE BRAHMA D 95
-<11 5. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Una vez que hayas desplazado el brazo izquierdo
por delante de la pierna de ese mismo lado siéntate hac!a
delante una vez más para completar el atado con la
mano izquierda sujetando la muñeca derecha.
Apóyate en el pie derecho y el muslo izquierdo.
Mueve la nalga derecha hacia la colchoneta y
mantente erguido desde la pelvis. Estira la
columna lumbar. Ahora, guiando el
movimiento con el esternón, gira la zona
torácica de la columna y mira por encima de
tu hombro derecho hacia el parsva dristi.
Flexiona el talón izquierdo hacia la zona
abdominal inferior y realiza cinco
respiraciones profundas completas.
8. Medio vinyasa
(Vinyasas9-11) Efectúamediovinyasahaciala izquierda,regresando
al paso 2. Desde este punto, repite los pasos siguientes, invirtiendo las
instrucciones referidas a los lados derecho e izquierdo. Tras completar
el lado izquierdo realiza el vinyasa hacia arriba (vinyasas 14-18) para
finalizar en Samasthitih (pág.67).
--
~-~4*~ ~
96 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos: )
La barcaNavasana
~ Nava significa «barca», y esta asana adopta su nombre porque la
postura se asemeja a la quilla de una nave. El principal beneficio
de esta asana es que fortalece la región espina!. Si el interior de tu
cuerpo es débil y aún no has cultivado los bandhas a esta altura
de la práctica, puede resultarte bastante difícil realizar Navasana correctamente.
Para mantenerte «a flote», el ángulo que forman las piernas y la espalda debe
permitir que los dedos de tus pies queden a la misma altura que tus ojos; y, sin
duda, se necesita un gran control de los bandhas para mantener la columna y las
piernas rectas. La energía invisible que sustenta los bandhas queda demostrada
dinámicamente cuando la persona levanta todo el cuerpo con elegancia para
hacerlo pasar por el espacio que separa sus brazos, lo eleva posteriormente a
fin de adoptar la postura de equilibrio sobre las manos (el Árbol) y vuelve a
descender: todo ello sin que ninguna parte de su anatomía toque el suelo.
i P T(-~--~A ~~<1111.Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
t<1112.Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando ~
abajo, haz pasar las piernas entre tus brazos si
el cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Baló
las piernas hacia arriba mientras te sientas sobre las
Estira la espalda y las piernas para formar un ángulc
forma de V, haciendo que los ojos queden al misme
que los dedos de los pies. Levanta el pecho y contri
zona inferior del abdomen para conseguir el máxim
efecto de uddiyana bandha. Estira los brazos a amb
lados de las rodillas. Centra la mirada en padhayora
dristi y realiza cinco respiraciones profundas complE
... 3. Exhalando
Manteniendo las piernas elevadas, coloca las
manos sobre la colchoneta delante de la cadera y
contrae el abdomen aún más para activar mula
bandha y uddiyana bandha. Mira hacia abajo y acorta
. ligeramente la cara frontal de tu cuerpo. Dirige hacia el
suelo la energía interna que has conseguido,
canalizándola a través de las palmas que se encuentran
en contacto con lá colchoneta.
/
j~'~;1
W~.
~-j,
4.5.6. Inhalando-exhalando
ra los hombros hasta colocarlos por delante de las muñecas y
iliéndote de uddiyana bandha levanta el cuerpo. Utiliza los
ádricepsy mueve las piernas hacia atrás para que pasen a través
tus brazos. Ahora, mientras bajas la cabeza, eleva las nalgas y
1tinúasubiendo hasta adoptar la postura de equilibrio sobre las
Inos.Exhalando, gira desde la cadera y baja las piernas pasando
evamente entre los brazos. Toca el suelo con las nalgas, elevando
piernasy los brazos para volver a la postura de la Barca, que
tntendrásdurante cinco respiraciones profundas.
LA BARCA 97
La alternativa a la elevación de las piernas rectas es
cruzarlas, sin tocar el suelo, y desplazarlas hacia el pecho
durante la exhalación. Mécete hacia delante entre las
manos, presionando con firmeza las palmas sobre la
colchoneta, y usa la fuerza de los brazos para elevar el
cuerpo. Mantén las piernas flexionadas hacia dentro y
resiste la tentación de tocar la colchoneta con los pies.
",\\i
"jf
\,
... 7. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 9-13) Tras completar la última postura de
equilibrio sobre las manos realiza toda esta secuencia de
,m"i:~:~ '";:: ;6; ,
98 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Postura de la presión de brazosBhujapidasana
~ BhUja significa «brazo» u «hombro» y Pida se traduce como
«presión». Esta es la primera asana en que la base de apoyo
formada por los brazos y las manos sostiene completamente el
cuerpo. Una vez más, la energía interna utilizada por los
bandhas queda dinámicamente demostrada en la transición entre el
comienzo y el final de esta asana. Hasta que la fuerza de elevación interna se
haya desarrollado, es necesario saltar y sentarte sobre tus brazos. Cuando la
elevación interna se haya desarrollado suficientemente, el objetivo es saltar.
hasta la posición final en un solo movimiento, y para extender la barbilla
hacia delante es imprescindible contar con más fuerza y control desde la
postUra inicial en equilibrio. En lo que a los beneficios de esta asana se
refiere, el estiramiento impartido al esófago lo limpia y purifica.
t ,~ ~A~"'-411. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
41 2. Inhalando
(Principiante/
intermedio) Desde la
postura del Perro mirando hacia abajo salta en el aire hasta
que alcances el punto de equilibrio; sin embargo, en lugar
de hacerla a través de los brazos, como has hecho muchas
veces en esta práctica, coloca las piernas alrededor de la
cara externa de los brazos y cae sobre los pies.
413. Aún inhalando
(Principiante) Transfiere el peso
de tu cuerpo desde los pies a las manos y flexionando los
hombros haz pasar éstos a través de las piernas. Inclina la
cabeza hacia abajo y levanta bien las nalgas. Ahora oprimo
muslos internos con firmeza sobre la parte superior de los
brazos y los hombros y presiona las manos con fuerza sob
la colchoneta, preparándote para bajar las nalgas.
POSTURA DE LA PRESiÓN DE BRAZOS
.4.Aún inhalando
(Principiante)Abre tu pecho y desplaza los hombros hacia atrás, en
direccióna los muslos,con una presión equivalente y opuesta a la de
laspiernas.Valiéndote de las fuerzas compensantes, levanta la cabeza
y extiendeel pecho para hacer descender las nalgas hasta «sentarte»
sobrela caraposterior de los brazos. Mantén el equilibrio sobre las
manosmientraslos pies flotan en el aire.
~ 6.Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa8) Flexionaloscodosexhalandolentamentey sin permitir
quelaspiernasni lospiesentrenen contactoconel suelotoca la
colchonetacon labarbilla.Al comienzo,tendrásque meterla cabeza
haciadentroy apoyarla partesuperiorsobrela colchoneta.Intenta
mantenerloscodosdirectamentesobrelostalonesde lasmanosy
extiendelasnalgashaciaatrásmientrasdesplazasla barbillahacia
delante.Ahoracentrala miradaen tu nasagraidristi (nariz)y realiza
cincorespiracionesprofundascompletas. .
99
... 5. Aún inhalando
(Vinyasa7) Presionandocon laspalmas
de lasmanos,levántatecon fuerza
usandolosbrazos;luegoactivalos
bandhasy mientraselevaslos pies
cruzael derechosobreel izquierdo.
(Avanzado.)Saltaa estaposicióndesde
la posturadel Perromirandohacia
abajo.Cuandola domines,mantenla
durantecincorespiracionesprofundas
completas.
T 9. Vinyasa hacia arriba
.7-S. Inhalando-exhalando-inhalando (Vinyasas 11-15) Realiza toda la
(Vinyasa9) Inhalando, levantala barbilla,descruzalos pies,estiralos brazosy secuencia de movimientos para
piernasen Tittibhasana y mira hacia arriba. Exhala mientras flexionas las rodillas finalizar en Samasthitih (pág. 67).
parallevarla parteinferiorde laspiernashaciaatrás, manteniendo el
,
equ
,
ilib
,.,
riO
,. ,.','" ,",,
',"." isobreel dorso de la mitad superior de los brazos en Bakasana. (Vinyasa 10.)
Con la fuerza de tu inhalación y uddiyana bandha levanta
lasrodillasparaalejadasde losbrazos (pág.65).Prepárate -, .' ~ !)..,.paraimpulsarlaspiernashaciaatrás y el pecho hacia ¡f' ~, ~ e ~ r- "delantey tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).
98 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Postura de la presión de brazosBhujapidasana
~ BhUja significa «brazo» u «hombro» y Pida se traduce como
«presión». Esta es la primera asana en que la base de apoyo
formada por los brazos y las manos sostiene completamente el
cuerpo. Una vez más, la energía interna utilizada por los
bandhas queda dinámicamente demostrada en la transición entre el
comienzo y el final de esta asana. Hasta que la fuerza de elevación interna se
haya desarrollado, es necesario saltar y sentarte sobre tus brazos. Cuando la
elevación interna se haya desarrollado suficientemente, el objetivo es saltar
hasta la posición final en un solo movimiento, y para extender la barbilla
hacia delante es imprescindible contar con más fuerza y control desde la
postUra inicial en equilibrio. En lo que a los beneficios de esta asana se
refiere, el estiramiento impartido al esófago lo limpia y purifica.
l t~(~~P~~1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas1-6) Realizatoda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perromirandohaciaabajo(pág.64).
«12. Inhalando
(Principiante/
intermedio) Desde la
postura del Perro mirando hacia abajo salta en el aire hasta
que alcances el punto de equilibrio; sin embargo, en lugar
de hacerla a través de los brazos, como has hecho muchas
veces en esta práctica, coloca las piernas alrededor de la
cara externa de los brazos Y.cae sobre los ¡¡ies.
«13. Aún inhalando
(Principiante) Transfiere el peso
de tu cuerpo desde los pies a las manos y flexionando los
hombros haz pasar éstos a través de las piernas. Inclina la
cabeza hacia abajo y levanta bien las nalgas. Ahoraoprim
muslos internos con firmeza sobre la parte superior de los
brazos y los hombros y presiona las manos con fuerza sol
la colchoneta, preparándote para bajar las nalgas.
100 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
La Tortuga y la Tortuga durmienteKurmasana y Supta Kurmasana/
~ Kurma significa «tortUga» y supla, «durmiente». Esta posturarecuerda la forma de una tortuga, primero con la cabeza y las
patas extendidas desde su caparazón, y luego con la cabeza y
las patas retraídas para protegerse mientras duerme. La tortuga es lenta por
naturaleza, lo cual indica que esta postUra debe llevarse a cabo sin prisas.
Tómate todo el tiempo que necesites para aprender la dinámica de estas dos
complejas postUras, pues la comprensión que aportan resulta vital para
completar la segunda mitad de Yoga Chikitsa (depuración y purificación
corporal). Además, esta asana es la «puerta de acceso» a Nadi Shodhana,
o purificación del sistema nervioso (pág. 15).
Esta asana comienza a trabajar sobre el cuerpo sutil estimulando el kanda
(plexo nervioso), que se localiza en la zona inferior del abdomen, donde se
originan los miles de nadis (canales de energía/nervios) del cuerpo. La
postura de la Tortuga ejerce un efecto purificador sobre el corazón y los.
pulmones, y en esta asana es imprescindible que recurras a la apertura de las
articulaciones de la cadera que has practicado en posturas anteriores, pues te
permitirá colocar las piernas sobre la parte posterior de tUs hombros y cuello.
El hecho de que el peso de tus extremidades inferiores recaiga en la parte
posterior de tU cuello te permite fórtalecer aún más la columna, un elemento
importante para las próximas asanas. Pero también ensancha el pecho,
corrige las dificultades respiratorias y cuando la fuerza física se equilibra con
la duración de las inhalaciones y exhalaciones, el sistema respiratorio puede
alcanzar su máximo potencial.
1 t Tr-r'~"~~~~A 1. Vinyasahaciaabajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
2. Inhalando
Desde la postura del Perro mirando haciaabajo,
salta en el aire hasta el punto de equilibrio y
coloca las piernas alrededor de la cara externa d
tus brazos; a continuación, siéntate sobre la parl
posterior de los brazos, como hemos visto en el
paso 4 de la pág. 99.
LA TORTUGA Y LA TORTUGA DURMIENTE 101
3. Aún inhalando
Flexionando los codos haz descender todo el
cuerpo hasta la colchoneta y estira los brazos hacia
ambos lados desde debajo de las piernas. Continúa
hasta que las caras interiores de las rodillas se
apoyen sobre los hombros. En este punto no
presiones sobre la parte posterior de los codos.
/
4. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Desliza el hueso. púbico hacia la colchoneta y estirándote desde
éste hasta el esternón apoya el pecho en el suelo. «Ensancha» tu cuerpo
desde los huesos del cuello y también desde los brazos a las puntas de los
dedos y extiende la barbilla hacia delante. Ahora estira las piernas, elevando
las rótulas y los muslos. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo)
y realiza cinco respiraciones profundas completas.
5. Inhalando
En este punto, tu maestro te enseña la transición hacia Supta
Kurmasana ajustando los detalles de tu postura. Sin embargo,
es posible abandonar Kurmasana y colocar las piernas detrás
de la cabeza (primero la izquierda y luego la derecha). O bien
puedes flexionar las rodillas, retrayendo los talones para crear
un espacio en el cual colocar las manos sobre la colchoneta,
separadas a la misma distancia que los hombros. Presiona con
firmeza las palmas y levanta las piernas de la colchoneta para
sentarte sobre las nalgas.
102 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
~ 6. Exhalando-inhalando
Exhalando, suelta la pierna derecha y coge
el pie izquierdo con la mano derecha.
Inhalando, presiona con firmeza con la mano
izquierda para colocar el hombro izquierdosobre el muslo de ese mismo lado. Con la
columna recta y la pelvis en escuadra, estira
la pierna izquierda. Siente el estiramiento en
toda la extensión de la pierna.
~ 7. Exhalando
Flexiona la pierna izquierda y rotando la
articulación de la cadera gira la rodilla
izquierda hacia fuera. Mientras flexionas la
pierna por detrás de la cabeza, haz pasar el
lado izquierdo de tu torso por delante del
muslo izquierdo. Para mantener la pierna
izquierda detrás de la cabeza, mantén la
columna recta, presiona hacia atrás con el
hombro izquierdo y levanta la cabeza. Ahora,
deja de sujetar el pie con la mano derecha.
8. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 8) Inhalando, mantén el equilibrio
colocando la mano izquierda adelante. Luego
flexiona la pierna derecha por encima del brazo
del mismo lado y cógete el tobillo con la mano
derecha. Exhalando, levanta el músculo de la
pantorrilla derecha con el pulgar derecho y desliza
el pie izquierdo por debajo del tobillo del pie
derecho. Una vez más, haz pasar el torso por
delante del muslo derecho. Ahora flexiona ambos
pies para trabar las piernas detrás de la cabeza.
Levántala y ensancha el pecho.
11>9.Exhalando(5 respiraciones)
(Vinyasa9) Deja de cogerte el tobillo
conla mano derecha y colócala sobre
lacolchoneta;comienza a descender
lentamentehasta apoyar la frente en el
suelo.Extiende los brazos hacia ambos
ladosy girando las articulaciones de los
hombrosflexiona los brazos hacia arriba,
detrásde la espalda. Cógete la muñeca
izquierdacon la mano derecha. Sin
desactivarlos bandhas en ningún
momento,centra la mirada en
broomadhyadristi (tercer ojo) y realiza
cincorespiracionesprofundas completas.
LA TORTUGA Y LA TORTUGA DURMIENTE 103
'" 12-13.Inhalando-exhalando-inhalando
Inhalando,destraba los pies y estira brazos y piernas en la postura
de la Luciérnaga (Títtibhasana); mira hacia arriba. Exhalando,
flexiona las rodillas y desplaza hacia atrás la rnitad inferior de
laspiernas, manteniendo el equilibrio sobre el dorso de la parte
superiorde los brazos, en la postura de la Grulla, o Bakasana.
(Vinyasa11.) Con la fuerza de la inhalación y uddiyana bandha
levanta las rodillas para alejarlas de los brazos (pág. 65). Prepárate
para<danzar»las piernas hacia atrás y el pecho hacia delante y
tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).
10-11. Exhalando(5 respiraciones)
Exhalando,dejade sujetartela rnuñeca
y colocaambasmanossobrela
colchoneta,debajode loshornbros.
Presionacon firrnezacon laspalrnasycomienzaa elevarlacabezadel suelo.
(Vinyasa10.) Inhalandoy utilizandola
fuerzade los brazosy bandhas,elevael
cuerpode la colchoneta.Paramantener
laspiernascolocadasdetrásde la
cabeza,siguecentradoen broomadhya
dristi mientraspresionasla cabezahacia
atrás.Realizacincorespiraciones
profundascompletas.
14. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas12-16) Realiza toda la
secuencia de movimientos para ~Jh.~,1finalizar en Samasthitih (pag. 67).
104 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Posturasdel Feto en el Útero y el GalloGarbha Pindasana y Kukkutasana
Garbha significa «útero», Pinda se traduce como «feto» y
kukku quiere decir «gallo». Estas dos posturas representan el
momento culminante de la serie de Yoga Chikitsa, cuando tu
cuerpo genera un calor óptimo. Tanto bandhas como vinyasas han creado tal
fuego interno que sudas por todos los poros, y ello es lo que te proporciona
la lubricación que necesitas. Esta secuencia brinda varios beneficios, pero el
pri~ipal es la presión que ejerce sobre el bazo y el hígado, que elimina lastoxinas de estos órganos y produce un efecto depurador. Balancear y hacer
rodar el cuerpo también es excelente para toda la columna, puesto que
elimina cualquier tensión que pudieras haber desarrollado en la secuencia
de la Tortuga.
~
1
ConsejoSino produces
suficientesudor
lubricanteparaque
los brazospuedandeslizarseentrelas
piernas,pidea
alguienqueutiliceun
vaporizadory te rocíe
ligeramenteel cuerpo
conagua.
t ~iu~~ ,~ '"4!!11.Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
¿J)L2. Inhalando
Desde la postura del Perro mirando
hacia abajo, salta entre los brazos
hasta Dandasana y flexiona las
piernas, primero la derecha en
Padmasana o Loto. Recuerda que
deslizarás los brazos en el espacio
que separa el tendón de Aquiles de
los muslos.
3. Aún inhalando
Usando la mano izquierda como apoyo,
mantén los dedos rectos como cuchillos
y llevando el antebrazo hacia la izquierda
desliza la mano y el antebrazo derecho
entre tu Loto derecho, justo frente al tobillo
izquierdo. Invirtiendo las instrucciones en
cuanto a la derecha y la izquierda, repite
el movimiento con el otro brazo.
Si necesitas ayuda, tu compañero
utilizará un pie como estabilizador
y reforzará el otro contra la cara
interna de tu rodilla. Esta postura le
deja las manos libres para tirar de tu
brazo y ayudarte a estirarlo tras
pasar entre tu pierna. Luego tendrá
que invertir la posición de sus piernas
y ayudarte con el otro brazo.
POSTURAS DEL FETO EN EL ÚTERO y EL GALLO
"
----
105
~ 4. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Flexiona el brazo izquierdo para hacer que el
codo pase entre la pierna y luego ahueca las manos para
que te sujeten la cara. Manteniendo el equilibrio sólo
sobre los huesos de las nalgas estírate desde el hueso
púbico hasta el esternón y abre la zona del pecho.
Centra la mirada en nasagraí dristi (nariz) y realiza cinco
respiraciones profundas completas. Si consigues taparte
los oídos con los dedos comprobarás que el sonido
interno de tu respiración se asemeja al que oye un feto
mientras se encuentra en el útero.
~ 6. Inhalando-exhalando
Gira las nalgas ligeramente hacia la derecha para
ayudarte a girar en el sentido de las agujas del reloj
y rodar hacia delante mientras inhalas, siempre
siguiendo la linea de la columna. Luego exhala y
rueda hacia atrás, girando una vez más las nalgas
hacia la derecha. Repite t~do el proceso nueve veces
para completar un circulo completo y finaliza con la
columna alineada con el centro de la colchoneta.A 5. Exhalando
(Vinyasa 8) Mete la cabeza entre las manos y
acorta la distancia entre tu esternón y hueso púbico
mientras te curvas hasta asemejarte a una pelota.
Redondea la columna, ya que cualquier parte que
quede plana te impedirá rodar. Sigue exhalando
mientras ruedas hacia atrás siguiendo la línea de
lacolumna.
~ 8. Inhalando
(Vinyasa 10) Desliza los
brazos hacia fuera para
colocar las manos a ambos
lados de tu Loto; presiona
con firmeza las palmas
y eleva el cuerpo de la colchoneta. Activa los bandhas y
balancea las piernas flexionadas entre tus brazos. En el
punto de equilibrio, abandona la posición de Loto y
prepárate para «lanzar» las piernas hacia atrás y el pecho
haciadelante y tocar el suelo en Chatvari (pág. 24).
~;
~ 7. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Cuando ruedes por
última vez, usa la fuerza de la
inhalación para iniciar Kukkutasana:
coloca las manos planas sobre el
suelo y estira los brazos para elevar
el cuerpo. Abre el pecho, levanta la
cabeza y centra la mirada en
nasagrai dristi (nariz). Realiza cinco
respiraciones profundas completas.
T 9. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 11-15) Realizatoda la secuenciade
mo~;m;M:fi":;s~; p 1
106 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Postura del Ángulo atadoBaddha Konasana
~ Baddha significa «atado» y kona «ángulo». Esta postura, que
.~}~J Len ocasionesrecibe el nombre de postura del Zapatero, esconsiderada por los textos de Yoga como la mejor de las asanas,
puesto que cura enfermedades relacionadas con el ano; de hecho, para
conseguir beneficios terapéuticos es imprescindible activar mula bandha y
uddiyana bandha. A un nivel más físico, su aporte es que abre 'la cadera
y actúa como contrapostura de BhujaPidasanay Kurmasana(págs. 98-99 y
100-103). Los alumnos que lleven años sentándose en el suelo conseguirán-----
asumir esta postura sin problemas, pero quienes habitualmente utilizan sillas
o han practicado deportes muy intensos pueden experimentar ciertas
dificultades y quizá malestar o dolor mientras la aprenden. Por este motivo,
recomiendo practicar Baddha Konasanacon sensibilidad y comprensión.
t p T(- K-~.-J ~<41. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
~1i
I I
--~.. 2. Inhalando
Desde la po.stura del Perro mirando
hacia abajo, salta para pasar las piernas
entre los brazos y llegar a Dandasana.
Siéntate con la columna recta y activa
completamente mula bandha y
uddiyana bandha, como se describe
en la página 71, paso 6.
.. 3. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Flexiona las rodillas y acerca los talones al perineo para
presionado; luego junta los pies y alza las plantas (como si abrieras
un libro). Ahora, «aflojando» las articulaciones de la cadera, presiona las
rodillas sobre la colchoneta. Continúa activando los bandhas, eleva el pecho
y estira la columna. Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco
respiraciones profundas completas.
1. 4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa8) Manteniendo la extensión de la columna, acerca el
huesopúbico al suelo y flexionando el torso hacia delante desde
lasarticulaciones de la cadera apoya la barbilla sobre la colchoneta
Centrala mirada en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco respiracioZs
profundas completas. Relaja los hombros y, trabajando con la
energíadireccional de uddiyana bandha, continúa ampliando el
espacioentre el hueso púbico y el esternón con cada inhalación.
Encada exhalación refuerza la aplicación de mula bandha.
-'..
.
'i¡~~.
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~1. 6. Inhalando
(Vinyasa9) Vuelve a sentarte erguido
y adopta la posición descrita en el
paso3.
POSTURA DEL ÁNGULO ATADO 107
A 5. Inhalando (5 respiraciones)
Inhalando, deja de estirarte hacia delante y vuelve a
sentarte. Ahora exhala, contrae el cuerpo hacia dentro
desde el abdomen y curva la columna hacia abajo de
tal modo que puedas apoyar la cabeza sobre las
plantas de los pies. Continúa mirando hacia nasagrai
dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas
completas. Estírate desde la parte posterior del cuello
a fin de prepararte para la siguiente posición,
... 7. Exhalando-inhalando
Exhalando, deja de sujetarte los
pies, cruza las piernas y coloca
las manos sobre la colchoneta,
separadas a la misma distancia
que los hombros, por delante de
las articulaciones de la cadera.
(Vinyasa 10.) Inhalando, presiona
con firmeza las palmas de las
manos, inclínate hacia delante,
levanta el cuerpo de la colchoneta
y balancea las piernas entre los
brazos, preparándote para tocar
el suelo en Chatvari (pág. 24).
T 8. Vinyasahaciaarriba
(Vinyasas11-15) Realizatodalasecuenciade
m~':~s~;p 1
108 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Postura del Ángulo en posición sed enteu pavishta Konasana
~Upavishta significa «sentado» y kona se traduce como «ángulo».
Esta secuencia de movimientos es la versión sedente de las posturas de pie
pertenecientes a las variantes de Prasarita Padottanasana (págs. 50-59).
En este caso, como la base de apoyo cambia, el nervio ciática se estira mucho y
se fortalece junto a otros nervios que se originan en la columna y recorren las
piernas. Como resultado, se fortalecen la columna espinal, el tercio inferior de
la espalda y la cintura. La aplicación de mula bandha y uddiyana bandha es
muy importante, no sólo para retener y dirigir la energía interna sino también
para evitar cualquier estiramiento excesivo de los tendones del hueco poplíteo
y el nervio ciático. El segundo componente de esta asana es la elevación de la
postura, que requiere un control del equilibrio que demuestra realmente si
hemos sabido aplicar los bandhas.
\
1
1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda lasecuencia de movimientos hasta
adoptar la postura del Perro mirando
hacia abajo (pág. 64).P Te- ~ ~~.~ ~
J f
2. Inhalando
Desde la postura del Perro mirando hacia abajo, salta
para pasar las piernas entre los brazos sin permitir que
tu cuerpo ni las piernas toquen la colchoneta. Abre las
piernas todo lo que puedas e inclina el torso hacia
abajo lentamente.
'" 3. Aún inhalando
(Vinyasa 7) Estira las piernas y mueve los brazos hacia
delante para coger los bordes externos de los pies.
Presiona el pulgar sobre el punto que se encuentra entre
la base del dedo gordo y el segundo dedo de cada pie.
Ábrete, elevando el pecho para alejarlo de las piernas
hasta que los brazos y la espalda estén rectos. Estira la
región entre el hueso púbico y el esternón y centra la
mirada en el dristi del tercer ojo (broomadhya).
POSTURA DEL ÁNGULO EN POSICiÓN SEDENTE 109
5. Inhalando
(Principiante/intermedio) Qeja las manos libres, levanta
la cabezay el torso y eleva los brazos a la altura de los
hombros. (Eventualmente podrás elevar las piernas hasta
el punto de equilibrio descrito en el paso 6.)
7. Exhalando-inhalando
Exhalando, deja de sujetarte los pies,
cruza las piernas sin que estos últimos
toquen el suelo y coloca las manos sobre
la colchoneta, separadas a la misma
distancia que los hombros, por delante de
las articulaciones de la cadera. (Vinyasa 10.)
Inhalando, presiona con firmeza las
palmas, inclínate hacia delante, levanta
el cuerpo de la colchoneta y balancea
las piernas a través de los brazos para
finalizar en Chatvari (pág. 24).
1>8. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 11-15) Realiza toda la secuencia de
movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pág. 67).
4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Contrae la zona inferior del abdomen para
mantener el tercio inferior de la espalda extendido, acerca
el hueso púbico al suelo e inclínate hacia delante para
colocar la barbilla sobre la colchoneta. Tensa las rótulas y
los muslos, gira los músculos de los muslos hacia el cielo
y prolonga el estiramiento desde la ingle a los tobillos.
Inclina el torso hacia delante, extendiéndote desde la
barbilla. Centra la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo)
y realiza cinco respiraciones profundas completas.
6. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Manteniendo las piernas
extendidas, levántalas del suelo hasta que
lleguen a tocar tus manos (avanzado). Cógete
los bordes externos de los pies. Contrae la
zona inferior del abdomen y desplaza el hueso
púbico hacia delante para llevar la pelvis al
punto de equilibrio. Eleva el pecho, centra la
mirada en urdhva dristi (el cielo) y realiza
cinco respiraciones profundas completas.
r. ~-~ "'- ~ .1
110 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Postura del Ángulo durmienteSurta Konasana
@l supta significa «durmiente» y kona se traduce como «ángulo».
Esta asana es la primera de las posturas invertidas y actúa como
preparación inicial para SalambaSarvangasana(págs. 128-129)
y Chakrasana(págs. 114-115). Una vez más se parte desde Samasthitih
(pág. 24) -aunque en este caso tumbado en el suelo-, y para activar los
bandhas se agrega una exhalación adicional. El control de los bandhas es
fundamental, primero para proteger la zona inferior de la espalda y, segundo,
para impulsar la energía interna que hace posible levantar las piernas del
suelo. Los músculos del cuello se fortalecen mientras la parte posterior de la
cabeza «empuja» para impulsar la vuelta, y simultáneamente los músculos
que recorren toda la columna reciben un estimulante masaje./
t p ~~ --~~MJt~
<ti!1.Vinyasahaciaabajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
...2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo
e inhalando, salta para pasar las piernas entre los brazos y
llegara Dandasana,y centra la miradaen el dristide los
dedos de los pies. Exhalando, coloca las manos a ambos
lados de los muslos y curvando la columna desplaza hacia
abajo vértebra a vértebra hasta que toda la espalda descanse
recta sobre la colchoneta. Antes de bajar la cabeza, verifica
si la columna está bien alineada y realiza las correcciones
necesariaspara centrar el cuerpo en tu línea media.Tensa
las rótulas y los muslos, activa el control de los bandhas y
estira los brazos. Esta no es una postura de relajación ni de
descanso: en esencia es Samasthitih, pero con la diferencia
de que en este caso te encuentras tumbado en el suelo.
----Jk 3. Inhalando
Gira los brazos hacia dentro, hacia tu cuerpo, y coloca las
manos planas sobre la colchoneta a ambos lados de los
muslos. Ahora, utilizando la energía interna que has
conseguido gracias a la aplicación de los bandhas, levanta
las piernas sin flexionarlas. Dirige la elevación interna hasta
ellas y empujado con los brazos eleva también las nalgas y
la espalda.
~ 4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 8) Exhalando, «rueda» sobre los
hombros, pasa las piernas por encima de la
cabeza hasta que toquen el suelo, ábrelas y
cógete los dedos gordos con los dos primeros
dedos de cada mano. Estira las piernas y la
espalda para aumentar el espacio entre el
hueso púbico y el esternón. Centra la mirada
en nasagrai dristi (nariz) y realiza cinco
respiraciones profundas completas. Al final de
la última exhalación, flexiona aún más la parte
posterior del cuello, como si estuvieses
estirando la cuerda de un arco.
.. 5-6. Inhalando
Activa los bandhas, empuja con la parte
posterior de la cabeza y comienza a rodar
sobre la columna. Mantén la barbilla próxima
al esternón mientras lo haces y en cuanto
alcances el punto de equilibrio ábrete y
levanta la cabeza y el pecho. Centra la mirada
en broomadhya dristi (tercer ojo). Mantén
este equilibrio durante el segundo que separa
el final de esta inhalación y el comienzo de la
próxima exhalación.
POSTURA DEL ÁNGULO DURMIENTE 111
I
"~j\J
... 7-8. Exhalando-inhalando-exhalando
(Vinyasa 9) Exhalando, y siempre realizando los movimientos con lentitud,
adopta la postura descrita en el paso 4 del Ángulo en posición sedente
(pág. 109). (Vinyasa 10.) Inhalando, levanta la cabeza y, exhalando, pon
las manos sobre la colchoneta, a ambos lados de los muslos. (Vinyasa 11.)
Inhalando, levanta todo el cuerpo de la colchoneta y cruza las piernas.
Exhalando, balancea las piernas hacia atrás para que pasen entre tus
brazos y toca el suelo en Chatvari (pág. 24).
1~ 9. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas12-16) Realiza toda esta secuencia de . ,movimientoshastafinalizarenSamasthitih(pág.67). ~ - "'?~ ~ 1;'>- p
112 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Elevaciones de pierna en posición su pinaSupta Padangusthasana
~ Suplasignifica«durmiente»,paJaquieredecir«pie»y~~angustha se traduce como «dedo gordo». Esta asana es la
versión supina de las elevaciones de pierna que se realizan de pie
(págs. 60-61) y, una vez más, se entra en esta postUra desde Samasthitih
en posición horizontal (págs. 38 y 110). Se trata de un ejercicio muy
difícil, ya que te encuentras «de pie» mientras estás tUmbado. La
dificultad no radica en el equilibrio sino en encontrar la conexión éon
tU base de apoyo. Debajo del pie que te sustentaba ya no está el suelo y
por este motivo el control de los bandhas es fundamental, pues te
permitirá asentarte sobre una base interna. En consecuencia, tendrás que
trabajar intensamente con la pierna que elevas, como si estUvieras de pie.
El control de los bandhas asentará tu postUra y protegerá la parte
inferior de tU espalda.
1 PT(-~--~~~~1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas1-6) Realiza toda lasecuencia de movimientos hasta
adoptar la postura del Perro
mirando hacia abajo (pág. 64).
V;'~J.. ~
'" 2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro
mirando hacia abajo, inhala y salta para
pasar las piernas entre los brazos y llegar
a Dandasana. Exhalando, comprueba la
alineación de la columna mientras te
encuentras tumbado, como se describe
en el punto 2 de la página 110.
ConsejoPara mantener el ejecentral necesario en
toda la postura es
importante verificarla alineación de la
columna y activarlosbandhas
mientraste
encuentras
tumbado.
J'" 3. Inhalarido
(Vinyasa 8) Coloca la mano izquierda sobre el muslo derecho: esta es la
pierna que elevarás. Activa los bandhas, tanto para proteger el tercio inferior
de la espalda como para mantener la pelvis en escuadra. Ahora, recurriendo
a tu fuente de energía interna, eleva la pierna derecha, manteniéndola recta.
Cógete el dedo gordo del pie derecho con los dos primeros dedos de la mano
de ese mismo lado y centra la mirada en padhayoragrai dristi (dedos del pie).
ELEVACIONES DE PIERNA EN POSICiÓN SUPINA 113
4. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Exhalando, empuja con fuerza hacia abajo con la pierna izquierda, como si te pusieras de
pie sobre ella, y despega completamente la espalda de la colchoneta. Asciende con la fuerza de los
abdominales superiores combinado con los bandhas y toca el mentón con la espinilla. Usando las.
energías opuestas que surgen entre brazo y pierna derechos para mantener la espalda alejada de la
colchoneta, centra la mirada en padhayoragrai dristi y realiza cinco respiraciones profundas completas.
~\... .
~..
.' '...U,
... 5. Inhalando
(Vinyasa 10) Mantén ambas piernas activadas y haz
descender la espalda y la cabeza hasta la colchoneta,
para adoptar la misma posición descrita en el paso 3.
f~ :1"'"
.'~~<i'! ""..,0. ..""".
.ft :IIiP'~ y . . ".. .. ~ --
6. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 11) Sin dejar de activar mula bandha y
uddiyana bandha, presiona la mano izquierda con
firmeza sobre el muslo izquierdo para mantener la
pelvis en escuadra y nivelada. Exhalando, afloja la
articulación derecha de la cadera y gira la pierna de
ese lado también hacia la derecha y apóyala sobre la
colchoneta. Gira la parte interna del muslo hacia abajo
y apoya el tobillo en la colchoneta. Luego contrae el
abdomen, fortalece ambas piernas y estira la columna.
Gira la cabeza para mirar por encima del hombro
izquierdo hacia parsva dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas.
... 7. Inhalando
(Vinyasa 12) Presiona con firmeza con tu mano
izquierda y eleva la pierna derecha hasta un plano
vertical,comosedescribeen el paso3.
114 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
8-9-10. Exhalando-inhalando-exhalando
(Vinyasa 13) Exhalando, eleva la espalda de la colchoneta y acerca
el mentón a la espinilla, como en el paso 4 de la página anterior.
(Vinyasa 14.) Inhalando, desciende hasta apoyar la espalda y la
cabeza sobre la colchoneta, como en el paso 3 de la página 112.
(Vinyasa 15.) Exhalando, baja la pierna derecha hasta el suelo y
vuelve a tumbarte en posición neutral, como en el paso 2. Desde
este punto, repite los pasos para la pierna izquierda, invirtiendo las
indicaciones referidas a derecha o izquierda.
A 11. Inhalando
Tras completar el lado izquierdo, iniciaChakrasana o Vuelta hacia
atrás. Coloca las manos planas sobre la colchoneta a ambos lados
de los muslos y utilizando la energía interna que te suministran los
bandhas eleva ambas piernas rectas. Dirige la elevación interna
hasta las piernas y en dirección al cielo y empujando con los brazos
sobre la colchoneta eleva las nalgas y la espalda del suelo. Es muy
importante conseguir realizar esta. acción inicial correctamente, ya
que es la misma que se necesita para elevar el cuerpo en la postura
sobre los Hombros (págs. 128-131).
ELEVACIONES DE PIERNA EN POSICiÓN SUPINA 115
~ 12. Aún inhalando
(Chakrasana) Sigue elevando la espalda de la colchoneta y pasa
las piernas por encima de tu cabeza, formando un ángulo de
aproximadamente 45°. Levanta los b~zos hasta colocarlos encima
de la cabeza. Aquí, la sincronización entre la respiración yel
movimiento -la esencia de vinyasa (págs. 18-23)- es vital para
generar una elegante vuelta hacia atrás a partir de la fuerza interior
que te permite elevar el cuerpo y el impulso que lo balancea,
13. Aún inhalando
(Chakrasana) Siempre a partir del impulso del paso 12, coloca
las manos sobre la colchoneta a ambos lados de tu cabeza, con
los dedos apuntando hacia los hombros. En el momento exacto en que ruedes hasta
llegar al extremo de los hombros presiona las palmas de las manos con firmeza. Sin
perder la energía de las piernas impúlsalas hacia atrás, en sincronía con las manos (que
empujan), La combinación entre el impulso para rodar, la elevación de las piernas y el
empellón de tus manos te proporcionará espacio suficiente para la cabeza, así que no
abortes el Chakrasana completo inclinando un hombro o torciendo la cabeza hacia
un lado, pues podrías dañarte el cuello. Debes desarrollar la elevación interna y
sincronizar el empellón de tus manos con el flujo de la inhalación,
Á 14. Exhalando
(Chakrasana) Exactamente al mismo tiempo que
impulsas las piernas hacia atrás y empujas con las
manos, como se describe en el paso 13, balancea
la cabeza a través del espacio que separa tus
brazos y toca el suelo con la parte carnosa de las
plantas de los pies (próxima a los dedos), Flexiona
los codos casi sin separarlos de los laterales del
torso y desciende para adoptar Chatvari, es decir,
el vinyasa 4 de Surya Namaskara A (págs. 24-25),
Centra la mirada en nasagrai dristi (nariz),
15. Vinyasa haciaarriba
(Vinyasas 24-28) Tras completar la Vuelta hacia atrás
que hemos descrito detalladamente, realíza toda la
secuencia de movimientos hasta
¡;=:\6~~,1
116 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Ambos dedos gordosUbhaya Padangusthasana /
3/L Ubhaya significa «ambos»,pada es «pie» y angustha significa
«dedo gordo». Esta asana es la misma que Supta Konasana o
postUra del Ángulo durmiente (págs. 110-111), con la
diferencia de que en este caso el ángulo se cierra y ambas
piernas se unen. Esta asana es particularmente beneficiosa para purificar y
fortalecer la cintura, el estómago, el ano y los genitales. El impulso que
proporciona la parte posterior de la cabeza y la acción de rodar que
caracterizan el inicio de esta postUra fortalecen y preparan la columna para la
última postUra de la serie de Yoga Chikitsa -El Puente (págs. 120-121)-
y las posturas finales (págs. 128-133). La elegancia que se puede alcanzar en
la entrada a la asana con las piernas extendidas refleja la energía interna que
aportan mula bandha y uddiyana bandha.
1 p 1(- I --~A~ ~ ~.. 1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas1-6) Realizatoda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
""'.
.1.0.~"
'".'.'-~
. ~ '~
. "" .~ ~ --'-3>- -.. . ""
Al.2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro
mirando hacia abajo e inhalando, salta para
pasar las piernas entre los brazos y llegar a
Dandasana; a continuación, exhala y
comprueba la alineación de tu columna
mientras estás tumbado, como se describe
en el paso 2 de la pág. 110.
,
Al.3. Inhalando
(Vinyasa 8) Coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados de los
muslos. Utilizando la energía interna de los bandhas eleva las piernas
extendidas. Empujando con las manos, eleva las nalgas y la espalda y rueda
hacia atrás sobre los hombros. Pasa las piernas por encima de la cabeza y
cógete los dedos gordos con los dos primeros dedos de cada mano. Estira y
extiende las piernas y la espalda y centra la mirada en nasagrai dristi (nariz).
AMBOS DEDOS GORDOS
\117
... 4. Exhalando
Como si estuvieses estirando la cuerda de un arco, flexiona aún más la
parte posterior del cuello. Procura utilizar toda tu exhalación y, al final
de la misma, contrae la parte inferior del abdomen y activa mula
bandha y uddiyana bandha. Continúa mirando hacia nasagrai dristi
para concentrarte aún más y controlar el interior de tu cuerpo.
~ 5. Inhalando
(Vinyasa 9) Empuja con firmeza con la parte posterior de la
cabeza y comienza a rodar sobre la columna. Mantén la barbilla
próxima al esternón y permite que la columna forme una curva.
En este caso, la técnica consiste en coger los dedos de los pies
con delicadeza para tender un puente sobre las fuerzas opuestas
que fluyen desde las piernas y desde los brazos. Ahora rueda,
impulsando el movimiento con el ombligo (no con las piernas).
~ 6. Exhalando (5 respiraciones)
Si no lo controlas, el mismo ímpetu para dar la vuelta te hará
sobrepasar el punto de equilibrio. La técnica para evitarlo y
detenerse en el sitio apropiado consiste en exhalar por
completo y, exactamente al mismo tiempo, abrir el pecho y
levantar la cabeza. Una vez establecido el equilibrio centra
la mirada en broomadhya dristi (tercer ojo) y realiza cinco
respiraciones profundas completas sin perder la postura.
.& 7-8. Exhalando-inhalando
Suelta los dedos de los pies, cruza las piernas sin tocar la
colchoneta y lIévalas hacia el pecho mientras finalizas la
exhalación. Al mismo tiempo, con las manos suspendidas,
balancéate hacia delante y apóyate en las manos. (Vinyasa 10.)
Inhalando, mantén las piernas flexionadas y lejos de la colchoneta
y eleva el cuerpo. Luego balancea las piernas hacia atrás para que
pasen entre los brazos y toca el suelo en Chatvari (pág. 24).
,.
... 9. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 11-15) Realiza toda la secuencia de movimientos
rh- :~:~;¡¡~~pt
118 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Flexiónhacia delante en equilibrioUrdhva Mukha Paschimattanasana
~ Urdhva significa «ascendente», mukha «rostro»,paJchima se traduce
como «oeste» y uttana quiere decir «intenso». El desafío que plantea
esta secuencia es desarrollar la capacidad para mantener el equilibrio
con elegancia y serenidad mientras se adopta una postura extrema. Esta
secuencia es la continuación de la anterior y comparte sus beneficios terapéuticos,
pero para practicada correctamente y alcanzar la paz interior es necesario controlar a
la perfección mula bandha y uddiyana bandha. Ya nos acercamos al final de Yoga
Chikitsa, y continuamos repitiendo la dinámica combinación de una intensa flexión
hacia delante con una marcada flexión hacia atrás, es decir, su postura opuesta. Las
posturas en equilibrio demuestran el avanzado nivel del yoga asana, que sólo se
consigue cuando las asanas se agrupan en un orden específico que se ha de respetar
estrictamente a fin de mejorar y depurar el funcionamiento de las articulaciones, los
músculos, los nervios y los órganos.
1 P 1t-r~?/~~
~ 1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia de
movimientos hasta adoptar la postura del
Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
... 2. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 7) Inhaladesdela posturadel Perro
mirandohaciaabajo;a continuación,salta
parapasarlaspiernasentre los brazosy
llegara Dandasana,y luego,exhalando,
compruebalaalineaciónde la colurnna
mientraste encuentrastumbado,como
sedescribeen el paso2 de la página 110.
... 3. Inhalando-exhalando
(Vinyasa 8) Coloca las manos sobre la colchoneta a ambos lados
de los muslos. Utilizando la energía interna de los bandhas elevalas
piernas extendidas. Empujando con las manos, eleva las nalgasy la
espalda y rueda hacia atrás sobre los hombros. Pasa las piernaspor
encima de la cabeza hasta apoyarlas en la colchoneta y cógete los
bordes laterales de los pies. Estira y extiende las piernas y la espalda,
y centra la mirada en nasagrai dristi (nariz). Ahora, exhalando,
flexiona aún más la parte posterior del cuello. Activa los bandhas
y prepárate para rodar en la siguiente exhalación.
4. Inhalando
(Vinyasa9) Empujacon fuerzacon la
parteposteriorde la cabezay comienza
a rodarhaciadelante,siguiendola líneade lacolumna.Mantén la barbilla
próximaal esternóny permiteque la
columnaforme unacurva.Coge los
piesligeramenteparaten~erun puentesobrelasfuerzasopuestasque fluyen
desdetus piernasy brazos.Ahora
comienzaa rodarimpulsandoel
movimientoconel ombligo,no con
laspiernas.
FlEXIÓN HACIA DELANTE EN EQUiliBRIO
7-8-9.Inhalando-exhalando-inhalando
Inhalando,«ábrete»paraadoptarla posicióndescritaen el paso5.
Exhalando,suéltatelospiesy cruzalaspiernassintocar lacolchoneta,
lIevándolashaciael pechomientrasfinalizaslaexhalación.Al mismo
tiempo,conlasmanosen el aire,mécetehaciadelanteparaacabar
apoyándoteen el suelocon lasmanos.(Vinyasa11.) Inhalando,
mantenlaspiernasflexionadasy lejosde lacolchonetay elevael
cuerpo.luego balancealaspiernashaciaatrásparaquepasen
entrelosbrazosy tocael sueloen Chatvari(pág.24).
119
~ 5. Aún inhalando /
(Vinyasa 9) Sigue rodando con las
piernas rectas y manten el equilibrio
sobre los huesos de las nalgas. Para
hacerlo, manten las piernas rectas y
apunta hacia arriba con los dedos de
los pies. Ahora estira los brazos, abre
el pecho y levanta la cabeza. Contrae
el abdomen y centra la mirada en
padhayoragrai dristi (dedos de los pies).
6.Exhalando(5 respiraCiones)
(Vinyasa10) Afloja lasrodillasy flexiónalas
ligeramente.Desplazael huesopúbicohacia
la parteposteriorde losmuslosparapoder
elevartecon el impulsode la zonainferior
de la espalday extiendeel torso hacia
arriba paraque quedeparaleloa tus piernas
(en posiciónvertical);ahoraacercael
mentón a lasespinillas.Tensalasrótulasy
los muslosparaestirarlaspiernas,centra
la miradaen padhayoragraidristiyconcéntrateinternamenteen mulabandha
y uddiyanabandha.Sinperderel equilibrio
realizacincorespiracionesprofundas
completas.
10. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 12-16) Realiza toda la
secuencia de movimientos hasta
finalizar en Samasthitih (pág. 67).
~--\"'~tt
EL PUENTE 121
"'l1lI 4. Aún exhalando
(Vinyasa 8) Empuja con los codos y sigue arqueando la
columna. Lleva la cabeza hacia atrás hasta apoyar la parte
superior sobre la colchoneta. Ahora presiona un
poco con la cabeza y levanta las manos; cruza los
brazos y coloca ambas manos bajo las axilas.
Iguala la presión que ejercen los pies, las nalgas
y la cabeza, que son tu base de apoyo. Centra-Ia mirada
en nasagrai dristi (nariz).
I
Á 5. Inhalando (5 respiraciones) ~(Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza
a presionar con más fuerza los pies y la cabeza para
elevar las nalgas. Antes de que despegues las nalgas de la colchoneta,
la base de apoyo que conforman los pies y la cabeza debe ser firme y
equivalente. Ahora levanta con fuerza las piernas y la parte superior de
la columna. Sigue mirando hacia tu nasagrai dristi para mantener un eje
central recto. Una vez que te hayas estabilizado sin apoyar las nalgas, tensa
las rótulas y los muslos para estirar las piernas completamente. Empuja con
la cabeza y rueda desde la coronilla hasta la frente. Mantén el equilibrio y
realiza cinco respiraciones profundas completas.Al.6. Exhalando
(Vinyasa 10) Concéntrate en la base de
apoyo que te proporciona la cabeza y
comienza a flexionar las rodillas lentamente
Mantén una presión equivalente entre la
cabeza y los pies mientras adoptas la misma
posición que en el paso 4 siguiendo la línea
central de la coronilla.
.¡L'" "'"'" '
..,. 9. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrás
realiza toda la secuencia de movimientos para
:':~:;(~~pI
Á 7-8. Inhalando
Deja de cruzar los brazos y coloca las manos nuevamente
a ambos lados de tus nalgas para poder elevar y aflojar la
cabeza y el cuello. Utilizando la energia interna que te
han proporcionado los bandhas levanta las piernas de la
colchonetay elévalasen el aire. Rodandoen Chakrasana
o Vuelta hacia atrás (págs. 114-115), lanza las piernas
hacia atrás y toca el suelo en Chatvari (pág. 24).
t'
120 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
El PuenteSetu Bandhasana
~Setu significa «puente» y bandha se traduce como «bloqueo»,«sello» o «finalización». Esta última asana de Yoga Chikitsa
(pág. 15) es una postura contraria a las del grupo anterior, que estiraban la
espalda y la columna. Setu Bandhasana es una combinación de equilibrio y
fuerza y actúa como puente entre la asana de la flexión hacia delante que
acabas de finalizar y las próximas flexiones hacia atrás. Mientras el cuello
se extiende hacia atrás, tanto la parte supetior de la cabeza como los pies se
convierten en las bases de apoyo del cuerpo; en consecuencia, los músculos
del cuello se fortalecen y se vuelven más elásticos, y las piernas y la espalda
trabajan al máximo para soportar la estructura corporal.
1'. Z ~ "',~~":r. ..
\......~d: J~~ :"'.. ~ ~~ ~ ~
Al.2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,
salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a
Dandasana. A continuación, flexionando las rodillas, desplaza
los pies hacia dentro, hasta que se encuentren a unos 45 cm
del hueso púbico. Une los tobillos, gira los dedos de los pies
hacia fuera y apoya los pies sobre la colchoneta, como si fueras
Charlie Chaplin. Mira tus pies.
tConsejo
I Esta asana introduce los f
elementos esenciales de
la flexión de espalda
como preparación para Ilas próximas secuencias,
que resultan aún más
exigentes.
1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la
secuencia de movimientos hasta
adoptar la postura del Perro mirando
hacia abajo (pág. 64)
AI..3. Exhalando
(Vinyasa 8) Coloca las manos a ambos lados de las
nalgas y recuéstate hacia atrás, trasladando tu peso a
los codos. Acerca el hueso púbico al suelo, estira el
abdomen y levanta el pecho. Continúa mirándote 105
pies para asegurar que la línea que une los tobillos con
la barbilla se mantenga lo más recta posible mientras
permaneces reclinado hacia atrás.
EL PUENTE 121
<114. Aún exhalando
(Vinyasa 8) Empuja con los codos y sigue arqueando la
columna. Lleva la cabeza hacia atrás ha~ apoyar la parte
superior sobre la colchoneta. Ahora presiona un
poco con la cabeza y levanta las manos; cruza los
brazos y coloca ambas manos bajo las axilas.
Iguala la presión que ejercen los pies, las nalgas
y la cabeza, que son tu base de apoyo. Centra la mirada
en nasagrai dristi (nariz).
A 5. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Activa los bandhas y comienza
a presionar con más fuerza los pies y la cabeza para
elevar las nalgas. Antes de que despegues las nalgas de la colchoneta,
la base de apoyo que conforman los pies y la cabeza debe ser firme y
equivalente. Ahora levanta con fuerza las piernas y la parte superior de
la columna. Sigue mirando hacia tu nasagrai dristi para rnantener un eje
central recto. Una vez que te hayas estabilizado sin apoyar las nalgas, tensa
las rótulas y los muslos para estirar las piernas completamente. Empuja con
la cabeza y rueda desde la coronilla hasta la frente. Mantén el equilibrio y
realiza cinco respiraciones profundas completas.6. Exhalando
(Vinyasa 10) Concéntrate en la base de
apoyo que te proporciona la cabeza y
comienza a flexionar las rodillas lentarnente
Mantén una presión equivalente entre la
cabeza y los pies mientras adoptas la misma
posición que en el paso 4 siguiendo la línea
central de la coronilla.
7-8. Inhalando
Deja de cruzar los brazos y coloca las manos nuevamente
a ambos lados de tus nalgas para poder elevar y aflojar la
cabeza y el cuello. Utilizando la energía interna que te
han proporcionado los bandhas levanta las piernas de la
colchoneta y elévalas en el aire. Rodando en Chakrasana
o Vuelta hacia atrás (págs. 114-115), lanza las piernas
hacia atrás y toca el suelo en Chatvari (pág. 24).
9. Vinyasa haciaarriba
(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrás
realiza toda la secuencia de movimientos para
~::;~~. t
122 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
FlexiónhaciaatrásUrdhva Dhanurasana
fi U'dh'" ,igoifi" '"ceod,o"~ y dhanu," " ",doce como "Otco>- El
trabajo de Yoga Chikitsa se ha centrado principalmente en la depuración
interna y en la corrección de los desequilibrios musculoesqueléticos
mediante la práctica de posturas de flexión hacia delante. A pesar de que
muchas personas tienen columnas flexibles por naturaleza, no necesariamente poseen
un control adecuado de sus bandhas ni fuerza en las piernls para flexionar el cuerpo
hacia atrás; sin embargo, si has llegado al final de la serie primaria ya deberías estar
preparado para comenzar. En este caso vuelves a valerte de los pies como base de apoyo,
pero las manos y las piernas trabajarán de un modo nuevo. El énfasis recae ahora en
estirar y extender los cuádriceps, abrir la ingle, el abdomen y el pecho y, por tanto,
estirar la cara frontal del cuerpo.
t 'i>-r~r~~'iil1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas1-6) Realiza toda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
J&.2. Exhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia
abajo, salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar
a Dandasana. (Vinyasa 8.) Exhalando, verifica la alineación
de la columna mientras te encuentras tumbado, pues debe
estar tan recta como en Samasthitih. Activa los bandhas y
prepara tu base de apoyo para realizar el arco ascendente,
acercando los pies a las nalgas. Colócalos a ambos lados de
la cadera y paralelos y a continuación, apoya las manos
sobre la colchoneta a ambos lados de la cabeza, separadas
a la misma distancia que los hombros, con los dedos
separados y apuntando hacia atrás.
J&.3. Inhalando
(Vinyasa 9) Relaja las nalgas, mete la bar~illa hacia dentro para
acercarla al esternón y presionando con la misma fuerza con
manos y pies levanta la cabeza, las nalgas y los hombros de la
colchoneta. Tanto para evitar dañarte el tercio inferior de la
espalda como para equilibrar tu peso corporal de forma
equitativa entre tus dos bases de apoyo (manos y pies) es
importante que eleves los hombros exactamente al mismo
tiempo que las nalgas.
'" 4. Inhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 9) Sigue manteniendo las nalgas relajadas mientras
adoptas la postura del arco ascendente. Emplea únicamente la
fuerza de los brazos y las piernas; no tenses las nalgas, ya que
limitarás la apertura de la ingle. Presiona las palmas de las manos
y las plantas de los pies con la misma fuerza, abre el pecho y
relaja la parte posterior del cuello. Centra la mirada en nasagrai
dristi (nariz) y realiza cinco respiraciones profundas completas.
.5. Exhalando-inhalando
Exhalando,desciendeel cuerpolentamentehasta
apoyarla coronillasobreel suelo.Deplazapartede
tu pesocorporala estanuevabasede apoyoy
permaneceen estaposicióndurantetres respiraciones
completas.Sila espaldaesflexible,transfieremás
pesoa lasmanosy la cabezay da unospasospara
aproximarlospiesa lasmanos.
.8-9. Inhalando
Colocalasmanossobrela colchonetaa amboslados
de lasnalgas,activalosbandhasy usandola energía
internaque te ha aportadoel controlde estos
bandhaslevantalaspiernasen el aire.Ruedahacia
atrásen Chakrasana,impulsalaspiernashaciaatrás
y toca el sueloen Chatvari (pág.24).
FLEXIÓN HACIA ATRÁS 123
6-7. Inhalando-exhalando
Una vez más, presiona con igual fuerza las manos y los pies,
relaja el cuello y las nalgas y levanta el cuerpo para volver a
formar el arco ascendente. Realiza otras cinco respiraciones
profundas completas. (Vinyasa 10.) Exhalando, tras tres
repeticiones, baja hasta el suelo, deja de apoyar las manos y
los pies y prepárate para realizar Chakrasana o Vuelta hacia
atrás (págs. 114-115).
V 10. Vinyasa haciaarriba
(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrás
realiza toda la secuencia de movimientos hasta
;::;¡(~ ~. t
124 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Dos:
Flexiónhaciaatrás avanzadaUrdhvaDhanurasana ~
&En la primera secuencia de flexiones hacia atrás has establecido
las nuevas bases de apoyo, que son las manos y los pies, y has
comenzado a desarrollar el poder y la fuerza de piernas y brazos
que te permiten mantener la espalda en esta posición. El
siguiente paso es inclinarte hacia atrás estando de pie: Urdhva Dhanurasana.
Tradicionalmente es Shri K Pattabhi Jois, en su Shala (centro) de yoga en
Mysore, India, quien presenta esta secuencia a los alumnos, con lo cual
quiero decir que es esencial aprenderla de un maestro cualificado. Puedes
recurrir a otra persona para que te ayude a realizar la flexión hacia atrás,
pero siempre que confíes en ella; de lo contrario, tensarás la espalda y
malograrás el objetivo de la secuencia.
1-2-3. Inhalando-exhalando-inhalando
Desde Samasthitih, inhala y separa desde la base de apoyo que te
los pies a la misma distancia que los proporcionan los pies. Flexiona los
hombros manteniéndolos paralelos. tobillos hacia delante, alineando las
En posición erguida y con la vértebra espinillascon los dedos de los pies.
caudal ligeramente desplazada hacia Guiando el movimiento con la
dentro activa los bandhas y estira la vértebra caudal y el hueso púbico,
columna. Cruza los brazos y coloca lleva la pelvis más adelante que los
las manos bajo las axilas. Mete la pies. No tenses las nalgas. Mientras
barbilla hacia dentro y centra la arqueas la espalda sigue mirando
mirada en nasagrai dristi. Mientras hacia el dristi de la nariz. Afloja la
tu maestro te sostiene la espalda, espalda en manos de tu maestro y
exhala e inicia la flexión hacia atrás lleva la cabeza hacia atrás mientras
ConsejoEsta secuencia
desarrollará aún más la
fuerza de piernas y la
base de apoyo que ellas
proporcionan. Una vez
que domines la postura
puedes practicarla sin
ayuda.
te arqueas por completo, abriendo la
cara frontal de tu cuerpo. Inhalando,
comienza el retorno hasta la posición
erecta. Como si estuvieses estirando
la colchoneta entre tus pies, tensa la
cara externa de los muslos y luego
estira la columna lentamente, de tal
modo que la cabeza regrese al eje
central en último lugar. Siguiendo el
flujo de tu respiración, repite los
pasos antes mencionados dos veces
más durante la exhalación.
FLEXIÓN HACIA ATRÁS AVANZADA
iII> 5. Inhalando
Tu maestro iniciará la elevación
necesaria para que vuelvas a
adoptar la posición vertical.
En cuanto sientas su ayuda,
comienza a guiar el
movimiento con la pelvis
hasta ponerte en pie.
'" 4. Exhalando (5 respiraciones)
Tras la tercera repetición, el maestro te ayuda
a inclinarte hacia atrás para descansar sobre
la coronilla. Una vez más, inicia las
flexiones hacia atrás como en los
pasos 1 y 2, manteniendo el poder
en las piernas. Una vez que te
apoyes sobre la cabeza no relajes
las piernas: continúa trabajando
intensamente con ellas. Centra la
mirada en nasagrai dristi y realiza cinco
respiraciones profundas completas.
'" 8. Inhalando (5 respiraciones)
Desplaza las manos, como si «caminaras»,
para acercarlas a los pies. No levantes los
pies ni tuerzas los tobillos hacia dentro, eso
inhibiría la fuerza que te permite
mantenerte con las piernas. A continuación,
el maestro te ayuda mientras llevas a cabo
una flexión aún más intensa. Realiza cinco
respiraciones completas profundas.
'" 6. Exhalando
Flexionando los tobillos hacia delante,
mueve las espinillas, las rodillas y la
pelvis en esa misma dirección,
sobrepasando los dedos de los pies.
Estírate desde la pelvis y comienza a
arquearte. Inclina la cabeza hacia atrás
mientras te aflojas en brazos de tu
maestro y en cuanto la colchoneta entre
en tu visión periférica saca las manos de
debajo de las axilas y estira los brazos.
125
'" 7. Aún exhalando
Continúa arqueándote hacia atrás
hasta tocar la colchoneta con las
manos, e intenta caer con los dedos
primero y luego con las palmas.
Permite que los codos actúen como
«amortiguadores»: no los flexiones en
exceso; la fuerza de la gravedad
ejercerá su acción y los hombros se
verán sobrecargados. Ahora repite
tres veces los pasos 5, 6 Y 7.
... 9. Exhalando (10 respiraciones)
Mientras exhalas siéntate erguido y de
inmediato inclínate hacia delante, para
efectuar una flexión en posición
sedente. El agregado del peso
corporal de tu maestro intensificará
este importante contraestiramiento. Exhalando, adopta Chatvari (pág. 24) Y
luegopasaa vinyasahaciaarriba hastafinalizaren Samasthitih(pág. 67).
126 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Tres:
La secuencia final
Este grupo de asanas recibe el
nombre de «secuencia final>, por la
sencilla razón de que todos los
practicantes deberían finalizar su
práctica con las siguientes posruras, y
en el orden preciso en que se
presentan en esta parte del libro. A pesar de que la
mayoría de las personas conseguirán al menos
realizar una especie de «boceto» de la postura sobre
los Hombros con apoyo (págs. 128-131) es
aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado
un buen nivel en todas las asanas previas. Sólo la
práctica disciplinada permite que tras un
determinado período se desarrolle la fuerza interna
y externa que permite efectuar las secuencias con
corrección, aunque, por otro lado, y como sucede
con cualquier disciplina física o mentalmente
exigente, la práctica inapropiada podría llegar acausar lesiones o enfermedades. Por este motivo,
además de pedirte que respetes la precisión que
exigen las asanas anteriores, te recomiendo que
quien te enseñe estas posturas sea un maestro
cualificado que cuente con la aprobación del gurú
Shri K Pattabhi Jois.
En esta fase de la sesión de práctica, tanto la
base de apoyo como la orientación del cuerpo
difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en
efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertirá,
y, en consecuencia, todo el peso corporal recaerá en
la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los
hombros o, parcialmente, en la cabeza y losantebrazos.
Esta sección constituye el punto culminante de
toda la práctica. Las asanas invertidas tienen un
efecto poderoso; representan la altura de la
purificación, y la postura sobre los Hombros y la
postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina
y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga
Chikitsa, o serie primaria (pág. 15), representadas
por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de
movilizar las toxinas del organismo, mientras esta
sección de asanas invertidas las consume en el fuego
digestivo (agni). La base de agni se localiza en el
plexo solar, así que cuando el cuerpo se invierte, las
llamas, que siempre ascienden, limpian y purifican
los órganos digestivos, el recto y el ano.
El deseo de alcanzar la longevidad ha impulsado
innumerables investigaciones durante miles de
años, cuya finalidad era descubrir algún agente
externo o un elixir mágico de la vida. Sin embargo,
fueron los yoguis quienes descubrieron hace mucho
que este néctar (llamado amrita bindu) sí existía,
aunque no en el mundo exterior, como se creía,
sino en el interior de sus propios cuerpos.
El verdadero desafío surgió entonces, pues era
imprescindible encontrar el modo de preservar
y almacenar esta sustancia.
En estado meditativo, los yoguis comprendieron
que la sangre estaba conformada por la esencia de
los alimentos digeridos y que la acumulación de
32 gotas resultaba significativa, puesto que esa era,
precisamente, la cantidad que se necesitaba paratransformada en vitalidad, o fuerza vital. Así,
cuando las 32 transformaciones habían ocurrido,
surgía amrita bindu. Los yoguis llegaron entonces a
la conclusión de que la preservación de este néctar
era un componente crucial de la vida y que sin élsólo había muerte.
En nuestra normal orientación vertical con los
pies hacia abajo, el fuego digestivo consume las gotasde amrita bindu mientras descienden desde el
Sahasrara Chakra, el séptimo y más elevado centro de
energía, localizado en la parte superior de nuestra
cabeza. Por este motivo, la clave para mantener y
almacenar este néctar de la vida es invertir el cuerpo,
activar los bandhas y realizar la respiración ujjayi deforma correcta.
PÁGINASIGUIENTE:A fin de preservar nuestra fuerza vital,
Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica el
corazón, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.
~ I ..~
126 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Tres:
La secuencia final
Este grupo de asanas recibe el
nombre de «secuencia final» por la
sencilla razón de que todos los
practicantes deberían finalizar su
práctica con las siguientes posturas, y
en el orden preciso en que se
presentan en esta parte del libro. A pesar de que la
mayoría de las personas conseguirán al menos
realizar una especie de «boceto» de la postura sobre
los Hombros con apoyo (págs. 128-131) es
aconsejable que no lo intenten hasta haber logrado
un buen nivel en todas las asanas previas. Sólo la
práctica disciplinada permite que tras un
determinado período se desarrolle la fuerza interna
y externa que permite efectuar las secuencias con
corrección, aunque, por otro lado, y como sucede
con cualquier disciplina física o mentalmente
exigente, la práctica inapropiada podría llegar a
causar lesiones o enfermedades. Por este motivo,
además de pedirte que respetes la precisión que
exigen las asanas anteriores, te recomiendo que
quien te enseñe estas posturas sea un maestro
cualificado que cuente con la aprobación del gurú
Shri K Pattabhi ]ois.
En esta fase de la sesión de práctica, tanto la
base de apoyo como la orientación del cuerpo
difieren de las de las asanas de pie y sedentes; en
efecto, de ahora en adelante tu cuerpo se invertirá,
y, en consecuencia, todo el peso corporal recaerá en
la fuerza que hayas desarrollado en el cuello y los
hombros o, parcialmente, en la cabeza y losantebrazos.
Esta sección constituye el punto culminante de
toda la práctica. Las asanas invertidas tienen un
efecto poderoso; representan la altura de la
purificación, y la postura sobre los Hombros y la
postura sobre la Cabeza son conocidas como la reina
y el rey de todas las asanas. Las posturas del Yoga
Chikitsa, o serie primaria (pág. 15), representadas
por la secuencia 1 y 2, tienen la finalidad de
movilizar las toxinas del organismo, mientras esta
sección de asanas invertidas las consume en el fuegl
digestivo (agni). La base de agni se localiza en el
plexo solar, así que cuando el cuerpo se invierte, la~
llamas, que siempre ascienden, limpian y purifican
los órganos digestivos, el recto y el ano.
El deseo de alcanzar la longevidad ha impulsadc
innumerables investigaciones durante miles de
años, cuya finalidad era descubrir algún agente
externo o un elixir mágico de la vida. Sin embargo
fueron los yoguis quienes descubrieron hace muchc
que este néctar (llamado .amrita bindu) sí existía,
aunque no en el mundo exterior, como se creía,
sino en el interior de sus propios cuerpos.
El verdadero desafío surgió entonces, pues era
imprescindible encontrar el modo de preservary almacenar esta sustancia.
En estado meditativo, los yoguis comprendieror
que la sangre estaba conformada por la esencia de
los alimentos digeridos y que la acumulación de
32 gotas resultaba significativa, puesto que esa era.
precisamente, la cantidad que se necesitaba paratransformada en vitalidad, o fuerza vital. Así,
cuando las 32 transformaciones habían ocurrido,
surgía amrita bindu. Los yoguis llegaron entonces a
la conclusión de que la preservación de este néctar
era un componente crucial de la vida y que sin élsólo había muerte.
En nuestra normal orientación vertical con los
pies hacia abajo, el fuego digestivo consume las gode amrita bindu mientras descienden desde el
Sahasrara Chakra, el séptimo y más elevado centro
energía, localizado en la parte superior de nuestra
cabeza. Por este motivo, la clave para mantener y
almacenar este néctar de la vida es invertir el cuerr
activar los bandhas y realizar la respiración ujjayi dforma correcta.
PÁGINASIGUIENTE:A fin de preservar nuestra fuerza vital,
Salamba Sarvangasana, reina de todas las asanas, purifica ¡
corazón, los pulmones y las restantes partes del cuerpo.
128 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Tres:
Postura sobre los HombrosSalamba Sarvangasana
Salamba significa «apoyado» y Jarvanga se traduce como
«todas las extremidades». Cada asana de finalización tiene un
vinyasa de entrada y salida, pero para intensificar la relación
de cada variante, los siguientes pasos muestran la totalidad
de las posturas combinadas en una sola secuencia. Es
importante que sigas la regla fundamental: comienza por
SurJa NamaJkara, sigue con la serie que estás aprendiendo y finaliza con
estas asanas. Su orden es invariable: SarvangaJana, HalaJana,
KarnapidaJana, Urdhva PadmaJana, PindaJana, MatJyaJana y por último,
UttanapadaJana.
1 , t>-r.~t-~ ~<1111.Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la secuencia
de movimientos hasta adoptar la postura
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
2. Exhalando (5 respiraciones)
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia abajo,
inhala y salta para pasar las piernas entre los brazos y llegar a
Dandasana; luego, exhalando, comprueba la alineación de tu
columna mientras te encuentras tumbado como en Samasthitih
(pág. 110, paso 2). Contrae el abdomen y activa los bandhas.
Regula la respiración mientras realizas cinco respiraciones
profundas completas y miras hacia nasagrai dristi (nariz).
A 3. Inhalando
(Vinyasa8) Giralos brazoshaciadentro para
apoyarlasmanosplanassobrela colchonetaa
ambosladosde losmuslos.Luego,usandola
energíainternaque te aportan losbandhaslevanta
laspiernasrectasen el aire. Dirigela elevación
internaa lo largodelaspiernasy despegalas
nalgasy la espaldade la colchonetaimpulsándote
con losbrazos.Ahora, flexionándolos,llevalas
manoshastala cintura parasujetarla espalda.
POSTURA SOBRE LOS HOMBROS 129
4. Inhalando(25 respiraciones)
(Vinyasa8) Continúaelevandolas
piernas,lasnalgasy la espaldade
forma vertical,hastael punto en que
la totalidadde tu cuerposeapoyedirectamentesobrelos hombros.
Aquí, en Sarvangasana,te encuentras
completamenteinvertido:desdeel
cuelloa la puntade losdedosde los
pies.Utilizaráslosbrazossólo como
soporte,puestoqueJaeJevaciónen
símismadebeprovenirdel interior
de tu cuerpoy del control de losbandhas.Presionalabarbillacontra
el esternón,centrala miradaen
nasagraidristiy realizaveinticinco
respiracionesprofundas
completas.
5. Exhalando(10 respiraciones)
(Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Halasana y no dejes de
controlar los bandhas. Manteniendo la distancia entre
el esternón y el hueso púbico, flexiona el cuerpo por
la cadera y haz descender. las piernas rectas por
encima de tu cabeza y hasta el suelo. Quita las manos
de la cintura, entrecruza los dedos detrás de la
espalda y estira los brazos, llevando las manos hacia
el suelo. Apunta hacia delante con los dedos de los
pies y tensalasrótulasy los muslosparamantenerlas
~~ ~~~<:'. ~~~ ~~ ~~ ~<:;b.~'~ %m ~
realiza diez respiraciones profundas completas.
6. Exhalando(10 respiraciones)
(Vinyasa 8) Exhalando, pasa a Karnapidasana, presionando sobre
las orejas. Desactiva mula bandha (ano) pero mantén activo
uddiyana bandha (abdomen inferior). Conserva la distancia entre
el hueso púbicoy el esternón y flexiona las piernas. Separa las
rodillasy ponlasen contacto con el suelo y los hombros. Ahora
presiona las rodillas contra las orejas y mantén los pies juntos.
Centra la mirada en nasagrai dristiy realizadiez respiraciones
profundas completas.
130 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Ii> 7. Inhalando
(Vinyasa8) Regresaa Sarvangasana,
descruzalosdedos y, una vez más, lleva
lasmanosa la cinturaparasostenerla
espalda.
9. Exhalando(10 respiraciones)
(Vinyasa9) Mientraste encuentrasen Urdhva
Padmasana,cuandoinhalesasegúratede mantener
el controlde losbandhasy deja de sostenerla
espaldacon la mano.Mantén el equilibrioy llevalas
manosa lasrodillas,estiralosbrazosy brindaapoyo
a tu Padmasanacreandoun ángulode 90° entre las
piernasy la espalda.Activa completamentemula
bandhay uddiyanabandha,siguemirandohacia
nasagraidristiy realizadiez respiracionesprofundas
completas.
" 8.Exhalando(Vinyasa 9) Pasaa Urdhva Padmasana, activa mula bandha
y mantén el equilibrio. Desde Sarvangasana, flexiona.las
piernas hacia abajo hasta adoptar Padmasana. Si no
puedes hacerla sin ayudarte con las manos, mantén el
equilibrio con una mano mientras con la otra colocas las
piernas, primero una y luego la otra, en Padmasana.
Á 10. Exhalando (10 respiraciones)
(Vinyasa 9) Exhalando, pasa ahora a Pindasana.
Aleja las manos de las rodillas y haz descender
lentamente tu Padmasana hasta que las rodillas
queden situadas a ambos lados de la cabeza. Cruza
los brazosalrededorde los muslospara «atan> tu
Padmasana. Cógete los dedos o las muñecas con
fuerza y mantén el equilibrio sobre la parte posterior
de la cabeza y los hombros. Continúa centrado en
nasagrai dristi y realiza diez respiraciones profundas
completas.
--~.1.11. Exhalando
Deja de sujetarte los muslos con los brazos y lIévalos de nuevo
detrás de la espalda, colocando las manos a los lados de la
colchoneta. Estira los brazos, presionando las palmas con
fuerza. Activa los bandhas manteniendo la cabeza en contacto
con el suelo y, utilizando tu fuerza abdominal y resistencia de
brazos, baja la espalda hacia la colchoneta lentamente,
haciendo descender las vértebras una a una.
/'~~
... 13. Exhalando (10 respiraciones)
(Vinyasa8) Sin dejar de exhalar, arquea completamente la
espalda y coloca la parte superior de la cabeza sobre la
colchoneta. Aleja las manos de las nalgas, suprime la presión
de los codos y cógete los pies. Levanta los codos y presiona las
rodillas contra el suelo. Centra la mirada en broomadhya dristi
(tercer ojo) y realiza diez respiraciones profundas completas.
~ 15. Inhalando
Mientras inhalas,
y-----
mueve las manos
hacia la cabeza, apoya las palmas
planas sobre la colchoneta con los
dedos estirados y apuntando hacia
los hombros y a continuación,
realiza Chakrasana, o Vuelta hacia
atrás (págs. 114-115), para acabar
en el suelo en Chatvari (pág. 24).
POSTURA SOBRE LOS HOMBROS 131
\ ~" "
""
"'~"" "
"
'_H"
.."'..'~
;..,; ,', ~ -'--AlA12. Exhalando
(Vinyasa 8) Pasa ahora a Matsyasana. Coloca las manos
sobre ambos lados de las nalgas, activa los bandhas y
presionando con los codos despega la espalda de la
colchoneta. Desplaza el hueso púbico hacia el suelo,
estira el abdomen, levanta el
pecho y arquea la espalda.
Mirate el ombligo.
14. Inhalando (10 respiraciones)
(Vinyasa 8) Ahora inicia Uttanapadasana. Manteniendo la
parte superior de la espalda arqueada, haz que las piernas
salgan lentamente de Padmasana. Sin permitir que toquen
el suelo, estíralas y extiéndelas, elevándolas como en
Navasana (págs. 96-97). Une las palmas de las manos,
estira los brazos y apunta las manos hacia los pies. Centra
la mirada en nasagrai dristi y realiza diez respiraciones
profundas completas.
K"
'" 16. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 11-15) Tras finalizar la Vuelta hacia atrás,
realiza toda la secuencia de movimientos hasta
finalizar en Samasthitih (pág. 67).
-~,-~ ~~ p 1
132
Secuencia Tres:
LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Postura sobre la CabezaShirhsasana
Shirhsa significa «cabeza» y si Shirhsasana se lleva a cabo
correctamente es la reina de las asanas. En este caso, te
mantendrás en posición vertical completamente invertido, sinj
ningún peso en la cabeza, mientras sostienes todo tu cuerpo
sólo con la fuerza de tus brazos, hombros y bandhas.
Mediante la práctica adecuada de esta postura, los sUtiles
nadis (canales de energía) del cerebro y órganos sensoriales se purifican
gracias al mayor flujo sanguíneo que reciben. También se preserva el
néctar vital que da la vida, amrita bindu (pág. 126).
t
~ 1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realizatoda la secuencia
de movimientos hasta adopt~r la postura
1,,
1,
' ~,'. "
"",~ ".
,'."
,
"",' ""
,j~,
del Perro mirando hacia abajo (pág. 64).
,,- ~ ~l -~
2. Inhalando
(Vinyasa 7) Desde la postura del Perro mirando hacia
abajo, mantén los dedos de los pies flexionados hacia
dentro y siéntate sobre las rodillas. Baja los codos hasta la
colchoneta, cruza los dedos de las manos y crea una base
triangular con tus antebrazos. Desplaza los hombros hacia
delante, presiona con los antebrazos y coloca suavemente
la coronilla sobre la colchoneta. Ahueca las manos para
cubrir la parte posterior de tu cabeza.
.1Íh3. Exhalando
Presionando con fuerza con los antebrazos y los codos,
elévate desde las articulaciones de los hombros y estira las
piernas. Es posible que necesites acercar un poco los dedos
de los pies al rostro para colocar las nalgas de forma
correcta, es decir, directamente por encima de los hombros.
Contrae el abdomen y activa el control de los bandhas, En
este momento de la secuencia no debes bajar los hombros
ni colocar ningún peso sobre la cabeza,
POSTURA SOBRE LA CABEZA 133
4. Inhalando (25 respiraciones)
(Vinyasa 8) Acerca los dedos de los pies al rostro ~asta que las nalgas superen
ligeramente la línea de los hombros. Ahora ellas actuarán como contrapeso de
las piernas. Sigue trabajando los bandhas, tensa las rótulas y los muslos,
presiona con fuerza sobre la colchoneta con los antebrazos y mientras inhalas
deja que tus piernas comiencen a flotar en el aire. Cuando lleguen a la
posición vertical, apunta hacia arriba con los dedos de los pies, contrae las
costillas inferiores y activa los bandhas completamente. Centra la mirada en
nasagrai dristi y realiza veinticinco respiraciones profundas.
1>5. Exhalando (5 respiraciones)
Las elevaciones de piernas durante la postura
sobre la Cabeza son variantes creadas para
desarrollar el control de los bandhas. Exhala
mientras bajas las piernas hacia la colchoneta,
pero justo antes de tocarla, inhala y vuelve a
levantarlas hasta que queden verticales. Repite
este ejercicio cinco veces y luego exhala
mientras sitúas las piernas paralelas al suelo.
Mantén la posición durante cinco respiraciones
profundas completas.
1>7. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 9-13) Tras los dos minutos de descanso en
la postura del Niño, realiza toda la secuencia de
movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pág. 67).
<116. Exhalando-inhalando
Exhalando, baja las piernas hacia el suelo lentamente.
Flexiona las rodillas, estira los dedos de los pies y siéntate
sobre los talones. Vuelve a colocar las manos a ambos
lados de las nalgas y levanta la cabeza para apoyar la
frente sobre la colchoneta. Estaes la postura del Niño;
mantente en esta posición dos minutos.
\ ~ ~I; I
~~l ,,-r-. l
134 LA SESiÓN DE PRÁCTICA
Secuencia Tres:
Calmando las AguasPadmasana
-Á 4 Padma se traduce como «flor de loto». Esta secuencia
Padmasana, que consta de cinco variantes, es la última
de las posturas que entretejeremos con «hilo de la
respiración». La flor de loto flota sobre la supetficie del
agua y simboliza una sensación de sosegada reflexión y tranquilidad
interior. Yoga Mudra encierra la energía y estimula la depuración
profunda; Padmasana regula la respiración y calma la mente; y Uth
Pluthi equilibra la práctica.
Sigue esta secuencia final para concluir la práctica de Ashtanga
Yoga: Baddha Padmasana (Loto Atado), Yoga Mudra (Sello Final),
Panmasana (Arco con apoyo), Padmasana (Loto) y Uth Pluthi
(Elevación).
t , ._".fJI¡t'4..~~' .~
~ 2. Inhalando (10 respiraciones)
(Vinyasa 7) Desde la posturadel
Perromirandohaciaabajo, pasaa
Dandasana,siéntateerectoy
exhala.(Vinyasa8.) Inhalando,
flexiona laspiernasen
Padmasana(siemprela pierna
derechaprimero).Exhalando,realiza
BaddhaPadmasana:pasael brazo
izquierdoextendidopor detrásde
la espalday cógete losdedos
del pie izquierdo;repiteelmovimientocon el brazo
derecho.Contraeel abdomen
y estiralacolumna.Centra la
miradaen nasagraidristi y realizadiez
respiracionesprofundascompletas.
Col'IsejoI Padmasanaeslaclásica
postura de yoga para la
meditación; pero todas las I
demás posturas, además I
de aportar sus beneficios
individuales, tienen la
finalidad de preparar tu
cuerpo para quese
encuentre a gusto
dentro de sí.
~ 1. Vinyasa hacia abajo
(Vinyasas 1-6) Realiza toda la
secuencia de movimientos hasta
adoptar la postura del Perro
mirando hacia abajo (pág. 64).
3. Exhalando (10 respiraciones)
(Vinyasa9-YogaMudra) Exhalando,presionalostalonescontra la zonainferiorde tu abdomene
inclinael torso lentamentesobrelostaloneshasta
que la barbillatoque la colchoneta.Mantén los
huesosde lasnalgasen firme contactoconelsuelo.
Contraeel abdomeny extiendeel esternónhacia
delante.Centra la miradaen broomadhyadristiy
realizadiez respiracionesprofundascompletas.
CALMANDO LAS AGUAS 13~
<414.Inhalando (10 respiraciones)
(Vinyasa 10-Panmasana) Inhalando, sigue sujetando los
dedos de los pies y levanta la cabeza lentamente y siéntate
en posición erecta. Ahora coloca las manos sobre la
colchoneta a una distancia similar a la que separa los hombros,
y aproximadamente 20 cm por detrás de las nalgas. Presiona
rodillas, nalgas y manos sobre la colchoneta. Arquéate hacia
atrás y abre el pecho. Centra la mirada en broomadhya dristi
y realiza diez respiraciones profundas completas.
.. 5. Inhalando (25 respiraciones)
(Vinyasa 8-Padmasana) Inhalando, deja de arquear la
espalda y siéntate erguido, con las manos sobre las
rodillas. Une los dedos pulgar e índice de cada mano y
estira el resto. Contrae el abdomen, estira la columna
sin abrir las costillas y acerca la barbilla al esternón
lentamente. Centra la mirada en nasagrai dristi y
realiza veinticinco respiraciones profundas completas.
... 6. Inhalando (25 respiraciones)
(Vinyasa 9-Uth Pluthi) Exhalando, apoya las manos sobre
la colchoneta a ambos lados de los muslos y activa tus
bandhas. Levanta las rodillas hacia el pecho, presiona las
palmas e, inhalando, levanta el cuerpo de la colchoneta.
Estira los brazos, centra la mirada en nasagrai dristi y
realiza veinticinco respiraciones profundas completas.
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I !II'~
:11 11' '11
I
.
T 7. Vinyasa hacia arriba
(Vinyasas 10-14) Completa la secuencia de
movimientos hasta finalizar en Samasthitih (pág. 67).
A:~~"~;;'l
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Aactividad sexual, véase
Brahmacharyaadvertencia sobre la
práctica 14véanse las advertencias
relativas a cada
posturaadvertencias para el
embarazo 86, 90, 92,132
agni 126Ahimsa 14
Ambos dedos gordos116-7
amrita bindu 126, 132Ángulo atado 106-7Ángulo durmiente 110-
11
Ángulo en posición'sedente 108-9
Ángulo lateral 46- 7Ángulo lateral en torsión
48-9
angusta ma dyai drisÚ 23ano 106, 116Aparigraha 15apego a progresar 15Arco hacia atrás en
posición sedente 76-7Ardha Baddha Padma
Paschimattanasana78-9Ardha Baddha
Padmottanhasana62-3advertencia 62
articulaciones 118
asana 12, 14, 15-6secuencia exacta.20
asanas de pie 36asentarse 36
Ashtanga 12ocho ramas de 14-7
orden de la práctica 14Método de Práctica
Individual 34Método Tradicional del
l'
INDICE
Cálculo de las
Respiraciones 34Asteya 15Atsitsa 9
BBaddha Konasana 106-7
Baddha Padmasana 134
Bakasana 99, 103
bandhas 20, 21-3
Barca, la 96- 7
bazo 78, 104
BhujaPidasana 98-9
bloqueos, véase bandhasBrahma 88
Brahmacharya 15
broomadhya dristi 23
eCabeza en la Rodilla
A 82-3B 84-5C 86-7
Calmando las Aguas134-5
canales de energía 16cintura 108, 116
circulación sanguínea62
Clstitis 82
códigos morales, véaseYama
columna 44,92,96, 100,104
concentración, véaseDharana
contemplación, véaseSamadhi
control abdominal 22
control de los sentidos,
véase Pratyaharacontrol del interior del
cuerpo 104corazón 100
cuerpo sutil 21Chakrasana114-5
DDandasana 70, 71Dharana 17
Dhyana 17diafragma 22digestión 42, 44, 88dristi de la mano 23drisÚ de la nariz 23dristi de los dedos de los
pies 23drisÚ de los pulgares 23dristi del ombligo 23drisÚ del tercer ojo 23dristi hacia el cielo 23dristis 23
Eelemento de devoción 24
elementos, cinco 23elevación del cuerpo 68Elevaciones de pierna
(postura en equilibriodel dedo gordo del pie)60-1
elevaciones de pierna 133Elevaciones de pierna en
posición supina 112-15elixir de la vida 126enfermedad 76Estiramiento lateral
A 50-1B 52-3C 54-5D 56-7
estómago 116estreñimiento 42, 44,
88
estudio, véase Niyamaexhalaciones 21, 22
FFeto en el útero 104-5
Finalización paraprincipiantes 32
flatulencia 88flexión hacia delante 68
\\
Flexión hacia delante de
pieA 38-9B 40-1
Flexión hacia adelante en
equilibrio 118-9flexión,hacia atrás 122-3flexión hacia atrás
avanzada 124-5Flexión lateral hacia
delante 58-9Flexiones hacia adelante
en posición sedente74-5variante con las manos
75flexiones hacia atrás 68
flujo de aire 20, 21foco, véase puntos de
observación
GGallo 104-5Garbha Pindasana104-5
genitales 116glotis 20Grulla 103
Guruji 9
HHa/asana 128, 129
hastagrai drisÚ 23hígado 78, 104
indigestión 88inhalaciones 21
Ishwarapranidhana, véaseNiyama
Jjalandhara bandha 23
Janu SirsasanaA 82-3B 84- 5C 86-7
140 íNDICE
]ois, Shri K Pattabhi 9,20
KKanda 100
KarnaPidasana128, 129Krishnamacharya, Shri 9,
20Kukkutasana 104-5Kurmasana100-3
advertencia 102
lLa forma sigue a la
función 38Loto atado 134loto, véase Padmasanalubricación 104
Luciérnaga 103
Mmanos 36, 58mantra
final 136inicial 7
Marichy 88Marichyasana
A 88-9B 90-1advertencia 90C 92-3advertencia 92D 94- 5
Matsyasana 128, 131medio loto 32medio loto atado
Flexión hacia delante
de pie 62-3Flexión hacia de!ante
desde posición sedente78-9
advertencia 62
medio vinyasa 68meditación en
movimiento 17
meditación, véase Dhyanamenstruación 90
advertencia 90mente
calmar la 16
mente, cuerpo y almaacoplar/unir 12
movimiento
y slllcrolllzaciónconrespiración 20-3
mula bandha 21-2músculos 118
esfínter anal 21
Nnabi chakra dristi 23
Nadi Shodhana 15, 100
nadis 16,21,100,132
nalgas, base de apoyo 81
nasagrai dristi 23Navasana 96-7
néctar 126, 132nervio ciático 108
Niyama 15
no posesividad, véase
Aparigraha
no robar, véase Asteyano violencia, véase
Ahimsa
novatos 10
oórganos 118orificios nasales 20
pPadahastasana40-1
Padangusthasana38-9padhayoragrai dristi 23Padmasana(Loto) 16, 32,
128, 130
finalización paraprincipiantes 32
advertencia 32
Calmando las Aguas134-135
Panmasana134, 135Pantanjali 12, 14Parivrtta Parsvakonasana
48-9Parivrtta Trikonasana44- 5
advertencia 44
parsva dristi 23
Parsvottanasana58Paschimattanasana74-5
pelvis 36, 68Perro mirando hacia
arriba 24
piernas 42pies 36Pindasana 128, 130plexo nervioso 100posición de plegaria
invertida 58
posición del loto 14, 32en reposo 32advertencia 32
variante con piernascruzadas 32
medio loto 32
postura de la Presión deBrazos 98-9
postura de! Bastón 70postura del Niño 133postura de! Perro mirando
hacia abajo 24postUra del Zapatero 106postUra en Cuclillas 64- 5postUra sobre la Cabeza
132-3
postUra sobre losHombros 126, 128-31
posturas o asanas 15, 16posturas, véase asanasprana 16, 21Pranayama 16PrasaritaPadottanasana
A 50-1B 52-3C 54-5D 56-7
Pratyahara 16preservación de los fluidos
vitales, veáse
BrahmacharyaPuente, e! 120-1pulmones 100puntos de observación 23puntos de observación,
véase dristis
purificación 126purificación personal,
véase NiyamaPurvattanasana 76-7
Rrespiración 10,21
sincronización conmovimiento 20-3
regulación (véasePranayama)
dinámica de 16libre 21
prolongación de 21falta de, control de 32hilo de 12, 20
Respiración Victoriosa 18,20
rotación de columna 92
SSabio Marichy, hijo de
Brahma
A 88-9B 90-1advertencia90C 92-3advertencia 92D 94- 5
Sahasrara Chakra 126
SalambaSarvangasana128-31
Salto a través de los brazos70-1
variante con pIernascruzadas 71
Salto hacia atrás 72-3Salutación al Sol 20
A 24-5B 26-7
Salutaciones al Sol 24, 25,26,27
sama 21Samadhi 17
Samasthitih 20, 38
Santhosha, véase NiyamaSarvangasana128, 130Satya 14secuencia de pie 36-67Secuencia del Guerrero
66-7
íNDICE 141
secuenCIaen posición B 26-7 sonido característico 20 3. Trini 24,25,26sedente 68-125 Swadhyaya,véase Niyama Una Pierna tlexionada 4. Chatvari24,25,26
secuencia final 126, véase hacia attás 80-1 5. Panca24, 25, 26, 27también Finalización T UpavishtaKonasana108-9 6. Shat 24, 25, 26, 27para principiantes Tapas, véase Niyama UrdhvaDhanurasana122- 7. Sapta 24, 25, 26, 27
serie primaria 15, 34 Técnica de Transición 3,124-5 8. Ashtau24, 25, 26, 27series A, B, C y D (Sthira A 28-29 urdhva dristi 23 9. Nava 24, 25, 26, 27
Bhaga) 15 advertencias 28,29 UrdhvaMukha 10. Dasa 26, 27sesiones de práctica 34 B 30-31 Paschimattanasana118-9 11. Ekadasa26, 27
secuencia 1 36,66 tercio inferior de la UrdhvaPadmasana128, 12. Dvadasa26, 27
secuencia 2 68, 124 espalda 108 130 13. Trayodasa26, 27secuencia 3 126, 35 Tiriangmukhaikapada útero 90 14. Chaturdasa26, 27
Setu Bandhasana120-1 Paschimattanasana80-1 Uth Pluthi 134, 135 15. Pancadasa26, 27Shaucha, véase Niyama Tittibhasana99,103 Utkatasana 64-5 16. Sodasa26, 27Shirhsasana128, 132-3 Tortuga 100-3 Uttanapadasana128,131 17. Saptadasa26, 27smcromzación advertencia 102 Utthita Hasta medio 6.8
entre respiración y Tortuga durmiente 100-3 Padabgusthasana60-1 completo 68movim¡ento 20 toxinas 104, 126 Utthita Parsvakonasana unión de, véase
sistema nervioso 44, 118 transiciones 68 46-7 tristana
sistema reproductor Triángulo 42-3 Utthita Trikonasana42-3 Virabhadrasana66-7femenino 86, 88 advertencia 42 Vuelta hacia atrás 114-5
sistema urinario 84 Triángulo con giro 44- 5 VSiva 10, 66 advertencia 44 veracidad, véase Satya Y .SuptaKonasana110-11 tristana 16, 23 vinyasa completo 68 Yama 14-15SuptaKurmasana100-3 vinyasa hacia abajo 64, 68 yoga 12SuptaPadangusthasana U vinyasa hacia arriba 67, árbol del 14
112-5 UMaya Padangusthasana 68 Yoga Chikitsa 15, 34Surya 88 116-7 vinyasas 18-33 YogaKorunta9SuryaNamaskara uddiyana bandha 22-3 1. Ekam 24, 25, 26 YogaMudra 134
A 20, 24-5 ujjayi 10, 18,20-1 2. Dve 24, 25, 26 yoguis 126
ASHTANGA YOGAGura esencial paso-a-paso al yoga dinámico
EL SECRETODEL'YOGAconsíste en sincronízar la respíracíón y el movimíento.
Ashtanga Yoga es una guía paso-a-paso y profusamente ílustrada que enseña unasequílíbradas rutínas de ejercicios y técnicas respiratorias de esta forma dinámica de yoga.
Cuídadosamente estructurado, este curso comíenza con una secuencía símple parapríncípíantes, la cual, una vez aprendída, aporta los fundamentos para pasar al síguíentenível.
Con el Ashtanga Yoga Íncrementarás tu flexibílídad, tu vígor físíco y mental y tuconcentracíón. También realínearás el sístema esquelétíco y muscular, lo cual depurarátu cuerpo y relajará tu mente.
.Purifica tu cnerpoy tumel1te con movimiel1tos dinámicos y posturas precisas.
. Potencia tu vitalidad, aumenta tu flexibilidad, ipcrementa tu armonía corporal.
. Ideal para deportistas, bailarines y quienes gustan de mantenerse en forma.
.perfecto para introducÍrse en el yoga y para perfeccionar su práctica.
john Scott enseña esta antigua forma de yoga de un modo extremadamente claro ypreciso. Dotado de la inspiración y la elegancia de un Nijinsky yóguico, john reflejaen este libro su estilo y su especial don para la enseñanza, aportando una utilísima
herramienta para aprender y practicar el Ashtanga yoga en casa.iLo recomendamos encarecidamente!
STINGy TRUDIESTYLER
John Scott estudió COI)el yogui Shri K Pattabhi Jois en India, el) el Instituto de Investigación deAshtanga Yoga, graduándose aLlícomo maestro de esta especialidad a I)ivel mundial.
ImpaJ;te clases en Estados Unidos, en su escl1ela.¿\sbtanga en Nueva Zelanda, y desde 1997 tambiénen su centro Ashtanga en Lol)dres.
Ha enseijado Ashtanga Yoga a multitud de celebridades, tales como Madonna y Sting.John y su esposa Lucy ban establecido recientemente el Centro de Retiro de Ashtanga Vinyasa Yoga
en, Cornwall, Reino Unido, donde viven en la actualidad.
...
Salud
YogaFilosofíaoriental /
i
84-8445-030-9
l' IJ~788484 450306'1
"
Diseño de cubierta: @ Gaia Book, 2000Foto de porrada: Colin Bowling
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