Post on 05-Jan-2016
description
HAZ TEM AĞUS EYL EKİ KAS ARA OCA ŞUB MAR NİS MAY HAZ
ant . hakan yılmaz
H Pt Sa Ça Pe Cu Ct Pa
p22 haziran 1 low 2 r 3 upb 4 r
p23 5 low 6 r 7 upb 8 r 9 low 10 r 11
p24 12 upb 13 r 14 low 15 r 16 upb 17 r 18
p25 19 low 20 r 21 upb 22 r 23 low 24 r 25
p26 26 upb 27 r 28 low 29 r 30 upb
ant . hakan yılmaz
p26 temmuz 1 r 2 low
d27 3 r 4 upb 5 r 6 low 7 r 8 upb 9 r
d28 10 low 11 r 12 upb 13 r 14 low 15 r 16 upb
d29 17 r 18 low 19 r 20 upb 21 r 22 low 23 r
d30 24 upb 25 r 26 low 27 r 28 upb 29 r 30 low
31 r
mk31
KK
ağustos 1 upb
2 r 3 low 4 r 5 upb 6 r
mk32
KK7 low 8 r 9 upb 10 r 11 low 12 r 13
mk33
KK14 upb 15 r 16 low 17 r 18 upb 19 r 20
mk34
KK21 low 22 r 23 upb 24 r 25 low 26 r 27
35 28 29 30 31
yorgunluğa kadar maksimal yoğunlukla çalışma yöntemi 3 hft
130
h f t
9
hipertrofi KK
5
aşamalı olarak artan direnç yöntemi
maksimal kuvvet
kas içi koordinasyon
piramidal% 80 - 105
dalgasal yöntem
1.haz per.
yorgunluğa kadar max. yoğunlukla
çalışma yöntemi % 90 - % 100
1 / 1 1 / 2
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
%65
%70
%75
%70
%75
%80
%75
%80
%85
%80
%85
set
6 4 3 4 3 2 3 2 1 2 1
tekrar sayısı
İnişli çıkışlı piramidal yöntem
1 tm nin % 100 1
95 2
90 3
85 4
80 6
amaçlanan çalıma hızı gerçekleşen çalıma hızı
orta yavaş orta
yüklenme şiddeti 1 tm nin % 80 - 100 -105
3 set
setler arası dinlenme 3’ _ 6’
hareketler arası dinlenme 1’
egzersiz sayısı 7 - 13
haftalık antrenman sayısı 3
80 6
85 4
90 3
95 2
100 1
yorgunluğa kadar maxsimal yoğunlukla çalışma yöntemi
uyarı yoğunluğu ( 1 tm’nin % yük ile
% 90 - % 100
seride tekrar sayısı 1 - 3
birim antrenmandaki seri sayısı 3 - 6
seriler arası dinlenme > 6
çalışma hızı patlayıcı
ı. hazırlık periyoduKK
1 / 3
1 / 3
1 / 1
1 / 2
kası aktive eden bütün motor ünitelerin eş zamanlı olarak olaya katılması olaya daha çokkas hücresinin uyarılması ve katılmasıyla gerçekleşir ve maksimal kuvvet elde ediliryük ne kadar büyükse yorulma o kadar büyük olur.maksimal kuvvet antrenmanlarında süre kısa olmalıdır
yüksek
0rta
düşük
yeni.
dinlenme
dinlenmer
SABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
dinlenmer
regenerasyon oluşumu
1.evre
0 – 6 saat
CP ‘ ın fosfat yenilenmesi
Kan laktadının yıkılması
Glikojen depolarının yenilenmesi
( Özellikle Tip I fibrillerde
3 – 5 dk 20 – 30 dk
15 dK
30 dk
2.evre
6 – 36 saat
Glikojen depolarının yenilenmesi
( Özellikle Tip II fibrillerde )
Elokrolit yenilenmesi ( Na –K )
Kontraktil yapıların yenilenmesi
(Aktin – MÜyozin
24 – 26 Sat
6 Sat
12 – 48 Sat
3.evre
2 – 5 gün
Kas enzimlerinin yenilenmesi
Yapısal proteinlerin yenilenmesi
( Mitokontrial )
Glikojen depolarının
süperkompansasyonu
Elokrolit yenilenmesi ( Mg – Fe )
48 – 60 Saat
48 – 72 Saat
2 – 3 Gün
2 – 3 GünSABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
ant . hakan yılmaz
22.hafta2006
haziran
lower body upper body
quadriceps 2
hamstring 2
gastrocnemius 1
gluteus maximus 3
tibialis anterior 1
soleus 1
sartorius 1
pectoralis major 2
latissimus dorsi 2
rectus abdominis 1
obligue 1
ilio psoas 1
rhomboids 1
erector spinae 1
anterior deltoid 1
lateral deltoid 1
posterior deltoid 1
biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1
01-03.06.06 - haziran
1. hazırlık periyodu hipertrofi 1. hafta bölüm 1 / 1
1
p
2
cu
3
ct
4
pz
01.06.06
1 . hazırlık periyodu
* bölüm 1 / 1 hipertrofi 1.hafta * 22.hafta.06
1.gün
1. antrenman lower body
1 TM ve Antrenman Yüklenmesinin tekrar sayısı ve % değerleri ( Baechle)
MTMT 11 22 33 44 55 66 77 88 99 1010 1212 1515
MT %MT % 100100 9595 9393 9090 8787 8585 8383 8080 7777 7575 6767 6565
1010 1010 99 99 99 99 88 88 88 88 77 77
2020 1919 1919 1818 1717 1717 1717 1616 1515 1515 1313 1313
3030 2929 2828 2727 2626 2626 2525 2424 2323 2323 2020 2020
4040 3838 3737 3636 3535 3434 3333 3232 3131 3030 2727 2626
5050 4848 4747 4545 4444 4343 4242 4040 3939 3838 3434 3333
6060 5757 5656 5454 5252 5151 5050 4848 4646 4545 4040 3939
7070 6767 6565 6363 6161 6060 5858 5656 5454 5353 4747 4646
8080 7676 7474 7272 7070 6868 6666 6464 6262 6060 5454 5252
YÜKYÜK 9090 8686 8484 8181 7878 7777 7575 7272 6969 6868 6060 5959
100100 9595 9393 9090 8787 8585 8383 8080 7777 7575 6767 6565
110110 105105 102102 9999 9696 9494 9191 8888 8585 8383 7474 7272
120120 114114 112112 108108 104104 102102 100100 9696 9292 9090 8080 7878
130130 124124 121121 117117 113113 111111 108108 104104 100100 9898 8787 8585
140140 133133 130130 126126 122122 119119 116116 112112 108108 105105 9494 9191
150150 143143 140140 135135 131131 128128 125125 120120 116116 113113 101101 9898
160160 152152 149149 144144 139139 136136 133133 128128 123123 120120 107107 104104
170170 162162 158158 153153 148148 145145 141141 136136 131131 128128 114114 111111
180180 171171 167167 162162 157157 153153 149149 144144 139139 135135 121121 117117
190190 181181 177177 171171 165165 162162 158158 152152 146146 143143 127127 124124
200200 190190 186186 180180 174174 170170 166166 160160 154154 150150 134134 130130
210210 200200 195195 189189 183183 179179 174174 168168 162162 158158 141141 137137
220220 209209 205205 198198 191191 187187 183183 176176 169169 165165 147147 143143
230230 219219 214214 207207 200200 196196 191191 184184 177177 173173 154154 150150
antrenman ve müsabaka / Sedat Muratlı / Gülşah Şahin / Osman Kalyoncu
http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html
ant . hakan yılmaz
quadriceps
SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS2 VASTUS LATERALIS3 VASTUS MEDIALIS4 SEMIMEMRANOSUS5 VASTUS INTERMEDIUS6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING7 GLUTEUS MAXİMUS8 SEMITENDINOSUS
smıth squat
1 .gün 1. antrenman lower bodysmith
T2quad
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
+
4
12
smith sıplıt squat
ant . hakan yılmaz
hamstring
T2hams
LEVER LYING LEG CURLBİCEPS FEMORİS SHORT HEADBİCEPS FEMORİS LONG HEADSEMİMEMBRANOSUSSEMİTENDİNOSUSGASTROCNEMİUS
1 .gün 1. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
lever
4
1
2
3
lever lyıng leg curl
lever standıng leg curl
LEVER STANDING LEG CURLBİCEPS FEMORİS SHORT HEADBİCEPS FEMORİS LONG HEADSEMİMEMBRANOSUSSEMİTENDİNOSUSPLANTARİSGASTROCNEMİUS MEDİAL HEADGASTROCNENİUS LATERAL HEAD
+
ant . hakan yılmaz
gastrecnemius
SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD2 SOLEUS3 PLANTARIS
T1gast
1 .gün 1. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smith
standıng calf rıse
12
ant . hakan yılmaz
gluteus maximus
SMITH HACK SQUAT1 GLUTEUS MAXİMUS2 VASTUS LATERALİS3 VASTUS MEDİALİS4 RECTUS FEMORİS5 BİCEPS FEMORİS
LEVER STANDING HIP ADDUCTION1 PECTINEUS2 ADDUCTOR LONGUS3 ADDUCTOR MAGNUS4 GRACIALIS
smith
lever
T3glu
LEVER SEATED HIP ADDUCTION 1 PECTINEUS2 ADDUCTOR BREVIS3 ADDUCTOR LONGUS4 ADDUCTOR MAGNUS
1 .gün 1. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smith hack squat
lever seated hıp adductıon
lever standıng hıp adductıon
1
21
ant . hakan yılmaz
tibialis anterior
SMITH REVERSE CALF RISE1 TIBIALIS ANTERIOR2 SOLEUS
smith
T1tibia
1 .gün 1. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
smıth reverse calf raıse
ant . hakan yılmaz
soleus
SMITH SEATED CALF RISE1 SOLEUS2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON )4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS5 PERENEUS LONGUS6 PERENEUS BREVIS
smith
T1sole
1 .gün 1. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth seated calf rıse
1
ant . hakan yılmaz
sartorıus
SARTORIUS HIP FLEXIONYY
lever
T1sarto
1 .gün 1. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
lever hıp flexıon
03.06.06
1 . hazırlık periyodu
* bölüm 1 / 1 hipertrofi 1.hafta * 22.hafta.06
2.gün
1. antrenman upper body
http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html
ant . hakan yılmaz
pectoralis major
SMITH DECLINEBENCH PRESS1 PECTORALIS MAJOR2 ANTERIOR DELTOID3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD
smith
SMITH BENCH PRESS1 PECTORALIS MAJOR , MINOR2 ANTERIOR DELTOID3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD
T2pec
2 .gün 1. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth bench press
smıth declıne press
1
ant . hakan yılmaz
latissimus dorsi
SMITH BET-OVER ROWİNG1 LATISSIMUS DORSİ2 TERES MAJOR – MİNOR3 INFRASPINATUS4 RHOMBOİD MAJOR5 TRAPEZIUS6 POSTERİOR DELTOID7 BRACHİALİS8 BICEPS BRACHII9 BRACHIORADIALIS
smith
cable
T2lat
2 .gün 1. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth bent over row
cable close grıp pulldown
CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN1 LATISSIMUS DORSI2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS4 PECTORALIS MAJOR5 BRACHİALİS6 BICEPS BRACHII7 BRACHIORADIALIS
1
ant . hakan yılmaz
rectus abdominis
CABLE KNEELING CRUNCH1 RECTUS ABDOMINIS2 EXTERNAL OBLIQUE3 INTERNAL OBLIQUE4 PYRAMIDALIS
cable
CABLE LYING HIP RAISEYY
T2rec
2 .gün 1. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
cable lyıng leg hıp raıse
cable kneelıng crunch
1
ant . hakan yılmaz
obligues
LEVER TWISTYY
lever
T1oblıg
2 .gün 1. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
twıst (grıpless)
lever twıst
LEVER TWISTYY
1
İlio psoas
ant . hakan yılmaz
ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISEYY
cable
T1ilio pso
2 .gün 1. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
cable lyıng leg raıse
1 2
1
2
İlio psoas
ant . hakan yılmaz
ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSIONYY
weighted
smith
T2eroc
2 .gün 1. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
erector spinae
weıghted ball hyper extentıon
smıth deadlıft
ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSIONYY
321
ant . hakan yılmaz
cable
T1rhom
2 .gün 1. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
rhomboids
cable seated row
RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW1 RHOMBOİD MAJOR2 TRAPEZİUS3 TERES MAJOR4 LATISSIMUS DORSI5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA6 POSTERIOR DELTOID7 BRACHIORADIALIS
2
1
ant . hakan yılmaz
anterıor deltoıdsmith
T1ante
ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID2 POSTERIOR DELTOID3 SUPRASPINATUS4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD5 TRAPEZIUS6 SERRATUS ANTERIOR
2 .gün 1. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth behınd neck press
1
ant . hakan yılmaz
lateral deltoıdsmith
T1late
LATERAL DELTOID SMITHUPRAIGHT ROW1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID3 POSTERIOR DELTOID4 BICEPS5 BRACHIALIS6 BRACHIORADIALIS
2 .gün 1. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth uprıght row
1
ant . hakan yılmaz
posterıor deltoıdcable
T1post
POSTERIOR DELTOID LEVERREAR LATERAL RAISEYY
2 .gün 1. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
lever seated rear lateral raıse
1
ant . hakan yılmaz
biceps brachiibarbell
T1bicep
BICEPS BAEBELL CURLYY
2 .gün 1. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
BICEPS CABLE CURLbarbell curl
1
2
ant . hakan yılmaz
triceps brachiismith
T2tricep
TRICEPS BRACHII SMITH CLOSEGRIP BENCH PRESSYY
TRICEPS BRACHII SMITH INCLINEYY
2 .gün 1. antrenman upper body
triceps smıth close grıp bench press
trıceps smıt ınclıne
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
2
3
brachialis
ant . hakan yılmaz
barbell
T2brach
BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURLYY
2 .gün 1. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
2
barbell preacher curl
yüksek
0rta
düşük
yeni.
dinlenme
dinlenmer
SABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
regenerasyon oluşumu
1.evre
0 – 6 saat
CP ‘ ın fosfat yenilenmesi
Kan laktadının yıkılması
Glikojen depolarının yenilenmesi
( Özellikle Tip I fibrillerde
3 – 5 dk 20 – 30 dk
15 dK
30 dk
2.evre
6 – 36 saat
Glikojen depolarının yenilenmesi
( Özellikle Tip II fibrillerde )
Elokrolit yenilenmesi ( Na –K )
Kontraktil yapıların yenilenmesi
(Aktin – MÜyozin
24 – 26 Saat
6 Sat
12 – 48 Saat
3.evre
2 – 5 gün
Kas enzimlerinin yenilenmesi
Yapısal proteinlerin yenilenmesi
( Mitokontrial )
Glikojen depolarının
süperkompansasyonu
Elokrolit yenilenmesi ( Mg – Fe )
48 – 60 Saat
48 – 72 Saat
2 – 3 Gün
2 – 3 Gün
SABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
ant . hakan yılmaz
23.hafta2006
haziran lower body upper bodyquadriceps 2
hamstring 2
gastrocnemius 1
gluteus maximus 3
tibialis anterior 1
soleus 1
sartorius 1
pectoralis major 2
latissimus dorsi 2
rectus abdominis 1
obligue 1
ilio psoas 1
rhomboids 1
erector spinae 1
anterior deltoid 1-lateral deltoid 1-posterior deltoid 1
biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1
05-07-09.06.06 - haziran
1. hazırlık periyodu hipertrofi 2. hafta bölüm 1 / 1
SABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
lower bodyquadriceps 2
hamstring 2
gastrocnemius 1
gluteus maximus 3
tibialis anterior 1
soleus 1
sartorius 1
dinlenmer
5
pt
6
s
7
ç
8
p
9
cu
- % 10 * 15
05.06.06
1 . hazırlık periyodu
* bölüm 1 / 1 hipertrofi 2.hafta * 23.hafta.06
3.gün
2. antrenman lower body
http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html
ant . hakan yılmaz
quadriceps
SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS2 VASTUS LATERALIS3 VASTUS MEDIALIS4 SEMIMEMRANOSUS5 VASTUS INTERMEDIUS6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING7 GLUTEUS MAXİMUS8 SEMITENDINOSUS
smıth squat
3 .gün 2. antrenman lower bodysmith
T2quad
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
4
12
+smith sıplıt squat
ant . hakan yılmaz
hamstring
T2hams
LEVER LYING LEG CURLBİCEPS FEMORİS SHORT HEADBİCEPS FEMORİS LONG HEADSEMİMEMBRANOSUSSEMİTENDİNOSUSGASTROCNEMİUS
3 .gün 2. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
lever
4
1
2
3
lever lyıng leg curl
lever standıng leg curl
LEVER STANDING LEG CURLBİCEPS FEMORİS SHORT HEADBİCEPS FEMORİS LONG HEADSEMİMEMBRANOSUSSEMİTENDİNOSUSPLANTARİSGASTROCNEMİUS MEDİAL HEADGASTROCNENİUS LATERAL HEAD
+
ant . hakan yılmaz
gastrecnemius
SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD2 SOLEUS3 PLANTARIS
T1gast
3 .gün 2. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smith
standıng calf rıse
12
ant . hakan yılmaz
gluteus maximus
STANDING HIP ABDUCTIONYY
smith
lever
T3glu
LEVER SEATEDHIP ABDUCTIONYY
3 .gün 2. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
SMITH HACK SQUAT1 GLUTEUS MAXİMUS2 VASTUS LATERALİS3 VASTUS MEDİALİS4 RECTUS FEMORİS5 BİCEPS FEMORİS
smith hack squat
1
21
lever seated hıp abductor
lever standıng hıp abductıon
ant . hakan yılmaz
tibialis anterior
SMITH REVERSE CALF RISE1 TIBIALIS ANTERIOR2 SOLEUS
smith
T1tibia
3 .gün 2. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
smıth reverse calf raıse
ant . hakan yılmaz
soleus
SMITH SEATED CALF RISE1 SOLEUS2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON )4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS5 PERENEUS LONGUS6 PERENEUS BREVIS
smith
T1sole
3 .gün 2. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth seated calf rıse
1
ant . hakan yılmaz
sartorıus
SARTORIUS HIP FLEXIONYY
lever
T1sarto
3 .gün 2. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
lever hıp flexıon
07.06.06
1 . hazırlık periyodu
* bölüm 1 / 1 hipertrofi 2.hafta * 23.hafta.06
4.gün
2. antrenman upper body
http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html
ant . hakan yılmaz
pectoralis major
SMITH DECLINEBENCH PRESS1 PECTORALIS MAJOR2 ANTERIOR DELTOID3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD
smith
SMITH BENCH PRESS1 PECTORALIS MAJOR , MINOR2 ANTERIOR DELTOID3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD
T2pec
4 .gün 2. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth bench press
smıth declıne press
1
ant . hakan yılmaz
latissimus dorsi
SMITH BET-OVER ROWİNG1 LATISSIMUS DORSİ2 TERES MAJOR – MİNOR3 INFRASPINATUS4 RHOMBOİD MAJOR5 TRAPEZIUS6 POSTERİOR DELTOID7 BRACHİALİS8 BICEPS BRACHII9 BRACHIORADIALIS
smith
cable
T2lat
4 .gün 2. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth bent over row
cable close grıp pulldown
CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN1 LATISSIMUS DORSI2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS4 PECTORALIS MAJOR5 BRACHİALİS6 BICEPS BRACHII7 BRACHIORADIALIS
1
ant . hakan yılmaz
rectus abdominis
CABLE KNEELING CRUNCH1 RECTUS ABDOMINIS2 EXTERNAL OBLIQUE3 INTERNAL OBLIQUE4 PYRAMIDALIS
cable
CABLE LYING HIP RAISEYY
T2rec
4 .gün 2. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
cable lyıng leg hıp raıse
cable kneelıng crunch
1
ant . hakan yılmaz
obligues
LEVER TWISTYY
lever
T1oblıg
4 .gün 2. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
twıst (grıpless)
lever twıst
LEVER TWISTYY
1
İlio psoas
ant . hakan yılmaz
ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISEYY
cable
T1ilio pso
4 .gün 2. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
cable lyıng leg raıse
1 2
1
2
İlio psoas
ant . hakan yılmaz
ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSIONYY
weighted
smith
T2eroc
4 .gün 2. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
erector spinae
weıghted ball hyper extentıon
smıth deadlıft
ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSIONYY
321
ant . hakan yılmaz
cable
T1rhom
4 .gün 2. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
rhomboids
cable seated row
RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW1 RHOMBOİD MAJOR2 TRAPEZİUS3 TERES MAJOR4 LATISSIMUS DORSI5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA6 POSTERIOR DELTOID7 BRACHIORADIALIS
2
1
ant . hakan yılmaz
anterıor deltoıdsmith
T1ante
ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID2 POSTERIOR DELTOID3 SUPRASPINATUS4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD5 TRAPEZIUS6 SERRATUS ANTERIOR
4 .gün 2. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth behınd neck press
1
ant . hakan yılmaz
lateral deltoıdsmith
T1late
LATERAL DELTOID SMITHUPRAIGHT ROW1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID3 POSTERIOR DELTOID4 BICEPS5 BRACHIALIS6 BRACHIORADIALIS
4 .gün 2. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth uprıght row
1
ant . hakan yılmaz
posterıor deltoıdcable
T1post
POSTERIOR DELTOID LEVERREAR LATERAL RAISEYY
4 .gün 2. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
lever seated rear lateral raıse
1
ant . hakan yılmaz
biceps brachiibarbell
T1bicep
BICEPS BAEBELL CURLYY
4 .gün 2. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
barbell curl
1
2
ant . hakan yılmaz
triceps brachiismith
T2tricep
TRICEPS BRACHII SMITH CLOSEGRIP BENCH PRESSYY
TRICEPS BRACHII SMITH INCLINEYY
4 .gün 2. antrenman upper body
triceps smıth close grıp bench press
trıceps smıt ınclıne
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
2
3
brachialis
ant . hakan yılmaz
barbell
T2brach
BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURLYY
4 .gün 2. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
2
barbell preacher curl
09.06.06
1 . hazırlık periyodu
* bölüm 1 / 1 hipertrofi 2.hafta * 23.hafta.06
5.gün
3. antrenman lower body
http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html
ant . hakan yılmaz
quadriceps
SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS2 VASTUS LATERALIS3 VASTUS MEDIALIS4 SEMIMEMRANOSUS5 VASTUS INTERMEDIUS6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING7 GLUTEUS MAXİMUS8 SEMITENDINOSUS
smıth squat
5 .gün 3. antrenman lower bodysmith
T2quad
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
4
12
+smith sıplıt squat
ant . hakan yılmaz
hamstring
T2hams
LEVER LYING LEG CURLBİCEPS FEMORİS SHORT HEADBİCEPS FEMORİS LONG HEADSEMİMEMBRANOSUSSEMİTENDİNOSUSGASTROCNEMİUS
5 .gün 3. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
lever
4
1
2
3
lever lyıng leg curl
lever standıng leg curl
LEVER STANDING LEG CURLBİCEPS FEMORİS SHORT HEADBİCEPS FEMORİS LONG HEADSEMİMEMBRANOSUSSEMİTENDİNOSUSPLANTARİSGASTROCNEMİUS MEDİAL HEADGASTROCNENİUS LATERAL HEAD
+
ant . hakan yılmaz
gastrecnemius
SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD2 SOLEUS3 PLANTARIS
T1gast
5 .gün 3. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smith
standıng calf rıse
12
ant . hakan yılmaz
gluteus maximus
SMITH HACK SQUAT1 GLUTEUS MAXİMUS2 VASTUS LATERALİS3 VASTUS MEDİALİS4 RECTUS FEMORİS5 BİCEPS FEMORİS
LEVER STANDING HIP ADDUCTION1 PECTINEUS2 ADDUCTOR LONGUS3 ADDUCTOR MAGNUS4 GRACIALIS
smith
lever
T3glu
LEVER SEATED HIP ADDUCTION 1 PECTINEUS2 ADDUCTOR BREVIS3 ADDUCTOR LONGUS4 ADDUCTOR MAGNUS
5 .gün 3. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smith hack squat
lever seated hıp adductıon
lever standıng hıp adductıon
1
21
ant . hakan yılmaz
tibialis anterior
SMITH REVERSE CALF RISE1 TIBIALIS ANTERIOR2 SOLEUS
smith
T1tibia
5 .gün 3. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
smıth reverse calf raıse
ant . hakan yılmaz
soleus
SMITH SEATED CALF RISE1 SOLEUS2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON )4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS5 PERENEUS LONGUS6 PERENEUS BREVIS
smith
T1sole
5 .gün 3. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth seated calf rıse
1
ant . hakan yılmaz
sartorıus
SARTORIUS HIP FLEXIONYY
lever
T1sarto
5 .gün 3. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
lever hıp flexıon
pectoralis major 2
latissimus dorsi 2
rectus abdominis 1
obligue 1
ilio psoas 1
rhomboids 1
erector spinae 1
anterior deltoid 1-lateral deltoid 1-posterior deltoid 1
biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1
yüksek
0rta
düşük
yeni.
dinlenme
dinlenmer
SABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
dinlenmer
regenerasyon oluşumu
1.evre
0 – 6 saat
CP ‘ ın fosfat yenilenmesi
Kan laktadının yıkılması
Glikojen depolarının yenilenmesi
( Özellikle Tip I fibrillerde
3 – 5 dk 20 – 30 dk
15 dK
30 dk
2.evre
6 – 36 saat
Glikojen depolarının yenilenmesi
( Özellikle Tip II fibrillerde )
Elokrolit yenilenmesi ( Na –K )
Kontraktil yapıların yenilenmesi
(Aktin – MÜyozin
24 – 26 Saat
6 Sat
12 – 48 Saat
3.evre
2 – 5 gün
Kas enzimlerinin yenilenmesi
Yapısal proteinlerin yenilenmesi
( Mitokontrial )
Glikojen depolarının
süperkompansasyonu
Elokrolit yenilenmesi ( Mg – Fe )
48 – 60 Saat
48 – 72 Saat
2 – 3 Gün
2 – 3 Gün
SABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
ant . hakan yılmaz
24.hafta2006
haziran lower bodyupper bodyquadriceps 2
hamstring 2
gastrocnemius 1
gluteus maximus 3
tibialis anterior 1
soleus 1
sartorius 1
12-14-16.06.06 - haziran
1. hazırlık periyodu hipertrofi 3. hafta bölüm 1 / 1
SABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
pectoralis major – minor 2
latissimus dorsi 2
rectus abdominis 1
obligue 1
ilio psoas 1
rhomboids 1
erector spinae 1
anterior deltoid 1-lateral deltoid 1-
posterior deltoid 1
biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1
upper body
12
pt
13
s
14
ç
15
p
16
cu
- % 10 * 15
12.06.06
1 . hazırlık periyodu
* bölüm 1 / 1 hipertrofi 3.hafta * 24.hafta.06
6.gün
3. antrenman upper body
http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html
ant . hakan yılmaz
pectoralis major
SMITH DECLINEBENCH PRESS1 PECTORALIS MAJOR2 ANTERIOR DELTOID3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD
smith
SMITH BENCH PRESS1 PECTORALIS MAJOR , MINOR2 ANTERIOR DELTOID3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD
T2pec
6 .gün 3. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth bench press
smıth declıne press
1
ant . hakan yılmaz
latissimus dorsi
SMITH BET-OVER ROWİNG1 LATISSIMUS DORSİ2 TERES MAJOR – MİNOR3 INFRASPINATUS4 RHOMBOİD MAJOR5 TRAPEZIUS6 POSTERİOR DELTOID7 BRACHİALİS8 BICEPS BRACHII9 BRACHIORADIALIS
smith
cable
T2lat
6 .gün 3. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth bent over row
cable close grıp pulldown
CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN1 LATISSIMUS DORSI2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS4 PECTORALIS MAJOR5 BRACHİALİS6 BICEPS BRACHII7 BRACHIORADIALIS
1
ant . hakan yılmaz
rectus abdominis
CABLE KNEELING CRUNCH1 RECTUS ABDOMINIS2 EXTERNAL OBLIQUE3 INTERNAL OBLIQUE4 PYRAMIDALIS
cable
CABLE LYING HIP RAISEYY
T2rec
6 .gün 3. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
cable lyıng leg hıp raıse
cable kneelıng crunch
1
ant . hakan yılmaz
obligues
LEVER TWISTYY
lever
T1oblıg
6 .gün 3. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
twıst (grıpless)
lever twıst
LEVER TWISTYY
1
İlio psoas
ant . hakan yılmaz
ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISEYY
cable
T1ilio pso
6 .gün 3. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
cable lyıng leg raıse
1 2
1
2
İlio psoas
ant . hakan yılmaz
ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSIONYY
weighted
smith
T2eroc
6 .gün 3. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
erector spinae
weıghted ball hyper extentıon
smıth deadlıft
ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSIONYY
321
ant . hakan yılmaz
cable
T1rhom
6 .gün 3. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
rhomboids
cable seated row
RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW1 RHOMBOİD MAJOR2 TRAPEZİUS3 TERES MAJOR4 LATISSIMUS DORSI5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA6 POSTERIOR DELTOID7 BRACHIORADIALIS
2
1
ant . hakan yılmaz
anterıor deltoıdsmith
T1ante
ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID2 POSTERIOR DELTOID3 SUPRASPINATUS4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD5 TRAPEZIUS6 SERRATUS ANTERIOR
6 .gün 3. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth behınd neck press
1
ant . hakan yılmaz
lateral deltoıdsmith
T1late
LATERAL DELTOID SMITHUPRAIGHT ROW1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID3 POSTERIOR DELTOID4 BICEPS5 BRACHIALIS6 BRACHIORADIALIS
6 .gün 3. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth uprıght row
1
ant . hakan yılmaz
posterıor deltoıdcable
T1post
POSTERIOR DELTOID LEVERREAR LATERAL RAISEYY
6 .gün 3. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
lever seated rear lateral raıse
1
ant . hakan yılmaz
biceps brachiibarbell
T1bicep
BICEPS BAEBELL CURLYY
6 .gün 3. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
BICEPS CABLE CURLbarbell curl
1
2
ant . hakan yılmaz
triceps brachiismith
T2tricep
TRICEPS BRACHII SMITH CLOSEGRIP BENCH PRESSYY
TRICEPS BRACHII SMITH INCLINEYY
6 .gün 3. antrenman upper body
triceps smıth close grıp bench press
trıceps smıt ınclıne
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
2
3
brachialis
ant . hakan yılmaz
barbell
T2brach
BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURLYY
6 .gün 3. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
2
barbell preacher curl
14.06.06
1 . hazırlık periyodu
* bölüm 1 / 1 hipertrofi 3.hafta * 24.hafta.06
7.gün
4. antrenman lower body
http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html
ant . hakan yılmaz
quadriceps
SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS2 VASTUS LATERALIS3 VASTUS MEDIALIS4 SEMIMEMRANOSUS5 VASTUS INTERMEDIUS6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING7 GLUTEUS MAXİMUS8 SEMITENDINOSUS
smıth squat
7 .gün 4. antrenman lower bodysmith
T2quad
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
4
12
+smith sıplıt squat
ant . hakan yılmaz
hamstring
T2hams
LEVER LYING LEG CURLBİCEPS FEMORİS SHORT HEADBİCEPS FEMORİS LONG HEADSEMİMEMBRANOSUSSEMİTENDİNOSUSGASTROCNEMİUS
7 .gün 4. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
lever
4
1
2
3
lever lyıng leg curl
lever standıng leg curl
LEVER STANDING LEG CURLBİCEPS FEMORİS SHORT HEADBİCEPS FEMORİS LONG HEADSEMİMEMBRANOSUSSEMİTENDİNOSUSPLANTARİSGASTROCNEMİUS MEDİAL HEADGASTROCNENİUS LATERAL HEAD
+
ant . hakan yılmaz
gastrecnemius
SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD2 SOLEUS3 PLANTARIS
T1gast
7 .gün 4. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smith
standıng calf rıse
12
ant . hakan yılmaz
gluteus maximus
STANDING HIP ABDUCTIONYY
smith
lever
T3glu
LEVER SEATED HIP ABDUCTIONYY
7 .gün 4. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
SMITH HACK SQUAT1 GLUTEUS MAXİMUS2 VASTUS LATERALİS3 VASTUS MEDİALİS4 RECTUS FEMORİS5 BİCEPS FEMORİS
smith hack squat
1
21
lever seated hıp abductor
lever standıng hıp abductıon
ant . hakan yılmaz
tibialis anterior
SMITH REVERSE CALF RISE1 TIBIALIS ANTERIOR2 SOLEUS
smith
T1tibia
7 .gün 4. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
smıth reverse calf raıse
ant . hakan yılmaz
soleus
SMITH SEATED CALF RISE1 SOLEUS2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON )4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS5 PERENEUS LONGUS6 PERENEUS BREVIS
smith
T1sole
7 .gün 4. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth seated calf rıse
1
ant . hakan yılmaz
sartorıus
SARTORIUS HIP FLEXIONYY
lever
T1sarto
7 .gün 4. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
lever hıp flexıon
16.06.06
1 . hazırlık periyodu
* bölüm 1 / 1 hipertrofi 3.hafta * 24.hafta.06
8.gün
4. antrenman upper body
http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html
ant . hakan yılmaz
pectoralis major
SMITH DECLINEBENCH PRESS1 PECTORALIS MAJOR2 ANTERIOR DELTOID3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD
smith
SMITH BENCH PRESS1 PECTORALIS MAJOR , MINOR2 ANTERIOR DELTOID3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD
T2pec
8 .gün 4. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth bench press
smıth declıne press
1
ant . hakan yılmaz
latissimus dorsi
SMITH BET-OVER ROWİNG1 LATISSIMUS DORSİ2 TERES MAJOR – MİNOR3 INFRASPINATUS4 RHOMBOİD MAJOR5 TRAPEZIUS6 POSTERİOR DELTOID7 BRACHİALİS8 BICEPS BRACHII9 BRACHIORADIALIS
smith
cable
T2lat
8 .gün 4. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth bent over row
cable close grıp pulldown
CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN1 LATISSIMUS DORSI2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS4 PECTORALIS MAJOR5 BRACHİALİS6 BICEPS BRACHII7 BRACHIORADIALIS
1
ant . hakan yılmaz
rectus abdominis
CABLE KNEELING CRUNCH1 RECTUS ABDOMINIS2 EXTERNAL OBLIQUE3 INTERNAL OBLIQUE4 PYRAMIDALIS
cable
CABLE LYING HIP RAISEYY
T2rec
8 .gün 4. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
cable lyıng leg hıp raıse
cable kneelıng crunch
1
ant . hakan yılmaz
obligues
LEVER TWISTYY
lever
T1oblıg
8 .gün 4. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
twıst (grıpless)
lever twıst
LEVER TWISTYY
1
İlio psoas
ant . hakan yılmaz
ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISEYY
cable
T1ilio pso
8 .gün 4. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
cable lyıng leg raıse
1 2
1
2
İlio psoas
ant . hakan yılmaz
ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSIONYY
weighted
smith
T2eroc
8 .gün 4. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
erector spinae
weıghted ball hyper extentıon
smıth deadlıft
ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSIONYY
321
ant . hakan yılmaz
cable
T1rhom
8 .gün 4. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
rhomboids
cable seated row
RHOMBOIDS CABLE SEATED ROWRHOMBOIDS CABLE SEATED ROW1 RHOMBOİD MAJOR1 RHOMBOİD MAJOR2 TRAPEZİUS2 TRAPEZİUS3 TERES MAJOR3 TERES MAJOR4 LATISSIMUS DORSI4 LATISSIMUS DORSI5 ERECTOR SPINAE UNDER THE5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIATHRACOLUMBAR FASCIA6 POSTERIOR DELTOID6 POSTERIOR DELTOID7 BRACHIORADIALIS7 BRACHIORADIALIS
2
1
ant . hakan yılmaz
anterıor deltoıdsmith
T1ante
ANTERIOR DELTOID SMITH ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESSBHIND NECK PRESS1 ANTERIOR DELTOID1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOIDMIDDLE DELTOID2 POSTERIOR DELTOID2 POSTERIOR DELTOID3 SUPRASPINATUS3 SUPRASPINATUS4 TRICEPS BRACHII4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEADLATERAL HEAD MEDIAL HEADMEDIAL HEAD LONG HEADLONG HEAD5 TRAPEZIUS5 TRAPEZIUS6 SERRATUS ANTERIOR6 SERRATUS ANTERIOR
8 .gün 4. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth behınd neck press
1
ant . hakan yılmaz
lateral deltoıdsmith
T1late
LATERAL DELTOID SMITHUPRAIGHT ROW1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID3 POSTERIOR DELTOID4 BICEPS5 BRACHIALIS6 BRACHIORADIALIS
8 .gün 4. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth uprıght row
1
ant . hakan yılmaz
posterıor deltoıdcable
T1post
POSTERIOR DELTOID LEVERREAR LATERAL RAISEYY
8 .gün 4. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
lever seated rear lateral raıse
1
ant . hakan yılmaz
biceps brachiibarbell
T1bicep
BICEPS BAEBELL CURLYY
8 .gün 4. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
BICEPS CABLE CURLbarbell curl
1
2
ant . hakan yılmaz
triceps brachiismith
T2tricep
TRICEPS BRACHII SMITH CLOSEGRIP BENCH PRESSYY
TRICEPS BRACHII SMITH INCLINEYY
8 .gün 4. antrenman upper body
triceps smıth close grıp bench press
trıceps smıt ınclıne
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
2
3
brachialis
ant . hakan yılmaz
barbell
T2brach
BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURLYY
8 .gün 4. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
2
barbell preacher curl
pectoralis major 2
latissimus dorsi 2
rectus abdominis 1
obligue 1
ilio psoas 1
rhomboids 1
erector spinae 1
anterior deltoid 1-lateral deltoid 1
posterior deltoid 1
biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1
yüksek
0rta
düşük
yeni.
dinlenme
dinlenmer
SABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
dinlenmer
regenerasyon oluşumu
1.evre
0 – 6 saat
CP ‘ ın fosfat yenilenmesi
Kan laktadının yıkılması
Glikojen depolarının yenilenmesi
( Özellikle Tip I fibrillerde
3 – 5 dk 20 – 30 dk
15 dK
30 dk
2.evre
6 – 36 saat
Glikojen depolarının yenilenmesi
( Özellikle Tip II fibrillerde )
Elokrolit yenilenmesi ( Na –K )
Kontraktil yapıların yenilenmesi
(Aktin – MÜyozin
24 – 26 Saat
6 Sat
12 – 48 Saat
3.evre
2 – 5 gün
Kas enzimlerinin yenilenmesi
Yapısal proteinlerin yenilenmesi
( Mitokontrial )
Glikojen depolarının
süperkompansasyonu
Elokrolit yenilenmesi ( Mg – Fe )
48 – 60 Saat
48 – 72 Saat
2 – 3 Gün
2 – 3 Gün
SABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
ant . hakan yılmaz
25.hafta2006
haziran lower bodyupper bodyquadriceps 2
hamstring 2
gastrocnemius 1
gluteus maximus 3
tibialis anterior 1
soleus 1
sartorius 1
19-21-23.06.06 - haziran
1. hazırlık periyodu hipertrofi 4. hafta bölüm 1 / 1
SABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
lower bodyquadriceps 2
hamstring 2
gastrocnemius 1
gluteus maximus 3
tibialis anterior 1
soleus 1
sartorius 1
19
pt
20
s
21
ç
22
p
23
cu
- % 10 * 15
19.06.06
1 . hazırlık periyodu
* bölüm 1 / 1 hipertrofi 4.hafta * 25.hafta.06
9.gün
5. antrenman lower body
http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html
ant . hakan yılmaz
quadriceps
SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS2 VASTUS LATERALIS3 VASTUS MEDIALIS4 SEMIMEMRANOSUS5 VASTUS INTERMEDIUS6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING7 GLUTEUS MAXİMUS8 SEMITENDINOSUS
smıth squat
9 .gün 5. antrenman lower bodysmith
T2quad
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
4
12
+smith sıplıt squat
ant . hakan yılmaz
hamstring
T2hams
LEVER LYING LEG CURLBİCEPS FEMORİS SHORT HEADBİCEPS FEMORİS LONG HEADSEMİMEMBRANOSUSSEMİTENDİNOSUSGASTROCNEMİUS
9 .gün 5. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
lever
4
1
2
3
lever lyıng leg curl
lever standıng leg curl
LEVER STANDING LEG CURLBİCEPS FEMORİS SHORT HEADBİCEPS FEMORİS LONG HEADSEMİMEMBRANOSUSSEMİTENDİNOSUSPLANTARİSGASTROCNEMİUS MEDİAL HEADGASTROCNENİUS LATERAL HEAD
+
ant . hakan yılmaz
gastrecnemius
SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD2 SOLEUS3 PLANTARIS
T1gast
9 .gün 5. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smith
standıng calf rıse
12
ant . hakan yılmaz
gluteus maximus
SMITH HACK SQUAT1 GLUTEUS MAXİMUS2 VASTUS LATERALİS3 VASTUS MEDİALİS4 RECTUS FEMORİS5 BİCEPS FEMORİS
LEVER STANDING HIP ADDUCTION1 PECTINEUS2 ADDUCTOR LONGUS3 ADDUCTOR MAGNUS4 GRACIALIS
smith
lever
T3glu
LEVER SEATED HIP ADDUCTION 1 PECTINEUS2 ADDUCTOR BREVIS3 ADDUCTOR LONGUS4 ADDUCTOR MAGNUS
9 .gün 5. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smith hack squat
lever seated hıp adductıon
lever standıng hıp adductıon
1
21
ant . hakan yılmaz
tibialis anterior
SMITH REVERSE CALF RISE1 TIBIALIS ANTERIOR2 SOLEUS
smith
T1tibia
9 .gün 5. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
smıth reverse calf raıse
ant . hakan yılmaz
soleus
SMITH SEATED CALF RISE1 SOLEUS2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON )4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS5 PERENEUS LONGUS6 PERENEUS BREVIS
smith
T1sole
9 .gün 5. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth seated calf rıse
1
ant . hakan yılmaz
sartorıus
SARTORIUS HIP FLEXIONYY
lever
T1sarto
9 .gün 5. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
lever hıp flexıon
21.06.06
1 . hazırlık periyodu
* bölüm 1 / 1 hipertrofi 4.hafta * 25.hafta.06
10.gün
5. antrenman upper body
http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html
ant . hakan yılmaz
pectoralis major
SMITH DECLINEBENCH PRESS1 PECTORALIS MAJOR2 ANTERIOR DELTOID3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD
smith
SMITH BENCH PRESS1 PECTORALIS MAJOR , MINOR2 ANTERIOR DELTOID3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD
T2pec
10 .gün 5. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth bench press
smıth declıne press
1
ant . hakan yılmaz
latissimus dorsi
SMITH BET-OVER ROWİNG1 LATISSIMUS DORSİ2 TERES MAJOR – MİNOR3 INFRASPINATUS4 RHOMBOİD MAJOR5 TRAPEZIUS6 POSTERİOR DELTOID7 BRACHİALİS8 BICEPS BRACHII9 BRACHIORADIALIS
smith
cable
T2lat
10 .gün 5. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth bent over row
cable close grıp pulldown
CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN1 LATISSIMUS DORSI2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS4 PECTORALIS MAJOR5 BRACHİALİS6 BICEPS BRACHII7 BRACHIORADIALIS
1
ant . hakan yılmaz
rectus abdominis
CABLE KNEELING CRUNCH1 RECTUS ABDOMINIS2 EXTERNAL OBLIQUE3 INTERNAL OBLIQUE4 PYRAMIDALIS
cable
CABLE LYING HIP RAISEYY
T2rec
10 .gün 5. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
cable lyıng leg hıp raıse
cable kneelıng crunch
1
ant . hakan yılmaz
obligues
LEVER TWISTYY
lever
T1oblıg
10 .gün 5. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
twıst (grıpless)
lever twıst
LEVER TWISTYY
1
İlio psoas
ant . hakan yılmaz
ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISEYY
cable
T1ilio pso
10 .gün 5. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
cable lyıng leg raıse
1 2
1
2
İlio psoas
ant . hakan yılmaz
ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSIONYY
weighted
smith
T2eroc
10 .gün 5. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
erector spinae
weıghted ball hyper extentıon
smıth deadlıft
ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSIONYY
321
ant . hakan yılmaz
cable
T1rhom
10 .gün 5. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
rhomboids
cable seated row
RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW1 RHOMBOİD MAJOR2 TRAPEZİUS3 TERES MAJOR4 LATISSIMUS DORSI5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA6 POSTERIOR DELTOID7 BRACHIORADIALIS
2
1
ant . hakan yılmaz
anterıor deltoıdsmith
T1ante
ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID2 POSTERIOR DELTOID3 SUPRASPINATUS4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD5 TRAPEZIUS6 SERRATUS ANTERIOR
10 .gün 5. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth behınd neck press
1
ant . hakan yılmaz
lateral deltoıdsmith
T1late
LATERAL DELTOID SMITHUPRAIGHT ROW1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID3 POSTERIOR DELTOID4 BICEPS5 BRACHIALIS6 BRACHIORADIALIS
10 .gün 5. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth uprıght row
1
ant . hakan yılmaz
posterıor deltoıdcable
T1post
POSTERIOR DELTOID LEVERREAR LATERAL RAISEYY
10 .gün 5. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
lever seated rear lateral raıse
1
ant . hakan yılmaz
biceps brachiibarbell
T1bicep
BICEPS BAEBELL CURLYY
10 .gün 5. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
BICEPS CABLE CURLbarbell curl
1
2
ant . hakan yılmaz
triceps brachiismith
T2tricep
TRICEPS BRACHII SMITH CLOSEGRIP BENCH PRESSYY
TRICEPS BRACHII SMITH INCLINEYY
10 .gün 5. antrenman upper body
triceps smıth close grıp bench press
trıceps smıt ınclıne
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
2
3
brachialis
ant . hakan yılmaz
barbell
T2brach
BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURLYY
10 .gün 5. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
2
barbell preacher curl
23.06.06
1 . hazırlık periyodu
* bölüm 1 / 1 hipertrofi 4.hafta * 25.hafta.06
11.gün
6. antrenman lower body
http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html
ant . hakan yılmaz
quadriceps
SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS2 VASTUS LATERALIS3 VASTUS MEDIALIS4 SEMIMEMRANOSUS5 VASTUS INTERMEDIUS6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING7 GLUTEUS MAXİMUS8 SEMITENDINOSUS
smıth squat
11 .gün 6. antrenman lower bodysmith
T2quad
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
4
12
+smith sıplıt squat
ant . hakan yılmaz
hamstring
T2hams
LEVER LYING LEG CURLBİCEPS FEMORİS SHORT HEADBİCEPS FEMORİS LONG HEADSEMİMEMBRANOSUSSEMİTENDİNOSUSGASTROCNEMİUS
11 .gün 6. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
lever
4
1
2
3
lever lyıng leg curl
lever standıng leg curl
LEVER STANDING LEG CURLBİCEPS FEMORİS SHORT HEADBİCEPS FEMORİS LONG HEADSEMİMEMBRANOSUSSEMİTENDİNOSUSPLANTARİSGASTROCNEMİUS MEDİAL HEADGASTROCNENİUS LATERAL HEAD
+
ant . hakan yılmaz
gastrecnemius
SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD2 SOLEUS3 PLANTARIS
T1gast
11 .gün 6. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smith
standıng calf rıse
12
ant . hakan yılmaz
gluteus maximus
STANDING HIP ABDUCTIONYY
smith
lever
T3glu
LEVER SEATED HIP ABDUCTIONYY
11 .gün 6. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
SMITH HACK SQUAT1 GLUTEUS MAXİMUS2 VASTUS LATERALİS3 VASTUS MEDİALİS4 RECTUS FEMORİS5 BİCEPS FEMORİS
smith hack squat
1
21
lever seated hıp abductor
lever standıng hıp abductıon
ant . hakan yılmaz
tibialis anterior
SMITH REVERSE CALF RISE1 TIBIALIS ANTERIOR2 SOLEUS
smith
T1tibia
11 .gün 6. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
smıth reverse calf raıse
ant . hakan yılmaz
soleus
SMITH SEATED CALF RISE1 SOLEUS2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON )4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS5 PERENEUS LONGUS6 PERENEUS BREVIS
smith
T1sole
11 .gün 6. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth seated calf rıse
1
ant . hakan yılmaz
sartorıus
SARTORIUS HIP FLEXIONYY
lever
T1sarto
11 .gün 6. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
lever hıp flexıon
h1
pectoralis major 2
latissimus dorsi 2
rectus abdominis 1
obligue 1
ilio psoas 1
rhomboids 1
erector spinae 1
anterior deltoid 1-lateral deltoid 1
posterior deltoid 1
biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1
yüksek
0rta
düşük
yeni.
dinlenme
dinlenmer
SABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
dinlenmer
regenerasyon oluşumu
1.evre
0 – 6 saat
CP ‘ ın fosfat yenilenmesi
Kan laktadının yıkılması
Glikojen depolarının yenilenmesi
( Özellikle Tip I fibrillerde
3 – 5 dk 20 – 30 dk
15 dK
30 dk
2.evre
6 – 36 saat
Glikojen depolarının yenilenmesi
( Özellikle Tip II fibrillerde )
Elokrolit yenilenmesi ( Na –K )
Kontraktil yapıların yenilenmesi
(Aktin – MÜyozin
24 – 26 Saat
6 Sat
12 – 48 Saat
3.evre
2 – 5 gün
Kas enzimlerinin yenilenmesi
Yapısal proteinlerin yenilenmesi
( Mitokontrial )
Glikojen depolarının
süperkompansasyonu
Elokrolit yenilenmesi ( Mg – Fe )
48 – 60 Saat
48 – 72 Saat
2 – 3 Gün
2 – 3 Gün
SABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
ant . hakan yılmaz
26.hafta2006
haziran lower bodyupper body
quadriceps 2
hamstring 2
gastrocnemius 1
gluteus maximus 3
tibialis anterior 1
soleus 1
sartorius 1
26-28-30.06.06 - haziran
1. hazırlık periyodu hipertrofi 5. hafta bölüm 1 / 1
SABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
upper bodypectoralis major – minor 2
latissimus dorsi 2
rectus abdominis 1
obligue 1
ilio psoas 1
rhomboids 1
erector spinae 1
anterior deltoid 1-lateral deltoid 1
posterior deltoid 1
biceps 1 – triceps 2 – brachialis 1
26
pt
27
s
28
ç
29
p
30
cu
- % 10 * 15
26.06.06
1 . hazırlık periyodu
* bölüm 1 / 1 hipertrofi 5.hafta * 26.hafta.06
12.gün
6. antrenman upper body
http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html
ant . hakan yılmaz
pectoralis major
SMITH DECLINEBENCH PRESS1 PECTORALIS MAJOR2 ANTERIOR DELTOID3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD
smith
SMITH BENCH PRESS1 PECTORALIS MAJOR , MINOR2 ANTERIOR DELTOID3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD
T2pec
12 .gün 6. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth bench press
smıth declıne press
1
ant . hakan yılmaz
latissimus dorsi
SMITH BET-OVER ROWİNG1 LATISSIMUS DORSİ2 TERES MAJOR – MİNOR3 INFRASPINATUS4 RHOMBOİD MAJOR5 TRAPEZIUS6 POSTERİOR DELTOID7 BRACHİALİS8 BICEPS BRACHII9 BRACHIORADIALIS
smith
cable
T2lat
12 .gün 6. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth bent over row
cable close grıp pulldown
CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN1 LATISSIMUS DORSI2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS4 PECTORALIS MAJOR5 BRACHİALİS6 BICEPS BRACHII7 BRACHIORADIALIS
1
ant . hakan yılmaz
rectus abdominis
CABLE KNEELING CRUNCHCABLE KNEELING CRUNCH1 RECTUS ABDOMINIS1 RECTUS ABDOMINIS2 EXTERNAL OBLIQUE2 EXTERNAL OBLIQUE3 INTERNAL OBLIQUE3 INTERNAL OBLIQUE4 PYRAMIDALIS4 PYRAMIDALIS
cable
CABLE LYING HIP RAISECABLE LYING HIP RAISEYYYY
T2rec
12 .gün 6. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
cable lyıng leg hıp raıse
cable kneelıng crunch
1
ant . hakan yılmaz
obligues
LEVER TWISTYY
lever
T1oblıg
12 .gün 6. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
twıst (grıpless)
lever twıst
LEVER TWISTYY
1
İlio psoas
ant . hakan yılmaz
ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISEYY
cable
T1ilio pso
12 .gün 6. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
cable lyıng leg raıse
1 2
1
2
İlio psoas
ant . hakan yılmaz
ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSIONYY
weighted
smith
T2eroc
12 .gün 6. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
erector spinae
weıghted ball hyper extentıon
smıth deadlıft
ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSIONYY
321
ant . hakan yılmaz
cable
T1rhom
12 .gün 6. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
rhomboids
cable seated row
RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW1 RHOMBOİD MAJOR2 TRAPEZİUS3 TERES MAJOR4 LATISSIMUS DORSI5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA6 POSTERIOR DELTOID7 BRACHIORADIALIS
2
1
ant . hakan yılmaz
anterıor deltoıdsmith
T1ante
ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID2 POSTERIOR DELTOID3 SUPRASPINATUS4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD5 TRAPEZIUS6 SERRATUS ANTERIOR
12 .gün 6. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth behınd neck press
1
ant . hakan yılmaz
lateral deltoıdsmith
T1late
LATERAL DELTOID SMITHUPRAIGHT ROW1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID3 POSTERIOR DELTOID4 BICEPS5 BRACHIALIS6 BRACHIORADIALIS
12 .gün 6. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth uprıght row
1
ant . hakan yılmaz
posterıor deltoıdcable
T1post
POSTERIOR DELTOID LEVERREAR LATERAL RAISEYY
12 .gün 6. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
lever seated rear lateral raıse
1
ant . hakan yılmaz
biceps brachiibarbell
T1bicep
BICEPS BAEBELL CURLYY
12 .gün 6. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
BICEPS CABLE CURLbarbell curl
1
2
ant . hakan yılmaz
triceps brachiismith
T2tricep
TRICEPS BRACHII SMITH CLOSEGRIP BENCH PRESSYY
TRICEPS BRACHII SMITH INCLINEYY
12 .gün 6. antrenman upper body
triceps smıth close grıp bench press
trıceps smıt ınclıne
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
2
3
brachialis
ant . hakan yılmaz
barbell
T2brach
BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURLYY
12 .gün 6. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
2
barbell preacher curl
28.06.06
1 . hazırlık periyodu
* bölüm 1 / 1 hipertrofi 5.hafta * 26.hafta.06
13.gün
7. antrenman lower body
http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html
ant . hakan yılmaz
quadriceps
SMITH SQUAT 1 RECTUS FEMORIS2 VASTUS LATERALIS3 VASTUS MEDIALIS4 SEMIMEMRANOSUS5 VASTUS INTERMEDIUS6 BİCEPS FEMORIS+ HAMSTRING7 GLUTEUS MAXİMUS8 SEMITENDINOSUS
smıth squat
13 .gün 7. antrenman lower bodysmith
T2quad
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
4
12
+smith sıplıt squat
ant . hakan yılmaz
hamstring
T2hams
LEVER LYING LEG CURLBİCEPS FEMORİS SHORT HEADBİCEPS FEMORİS LONG HEADSEMİMEMBRANOSUSSEMİTENDİNOSUSGASTROCNEMİUS
13 .gün 7. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
lever
4
1
2
3
lever lyıng leg curl
lever standıng leg curl
LEVER STANDING LEG CURLBİCEPS FEMORİS SHORT HEADBİCEPS FEMORİS LONG HEADSEMİMEMBRANOSUSSEMİTENDİNOSUSPLANTARİSGASTROCNEMİUS MEDİAL HEADGASTROCNENİUS LATERAL HEAD
+
ant . hakan yılmaz
gastrecnemius
SMITH STANDING CALF RISE 1 GASTROCNEMIUS GASTR. LATERAL HEAD GASTR. MEDIAL HEAD2 SOLEUS3 PLANTARIS
T1gast
13 .gün 7. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smith
standıng calf rıse
12
ant . hakan yılmaz
gluteus maximus
SMITH HACK SQUAT1 GLUTEUS MAXİMUS2 VASTUS LATERALİS3 VASTUS MEDİALİS4 RECTUS FEMORİS5 BİCEPS FEMORİS
LEVER STANDING HIP ADDUCTION1 PECTINEUS2 ADDUCTOR LONGUS3 ADDUCTOR MAGNUS4 GRACIALIS
smith
lever
T3glu
LEVER SEATED HIP ADDUCTION 1 PECTINEUS2 ADDUCTOR BREVIS3 ADDUCTOR LONGUS4 ADDUCTOR MAGNUS
13 .gün 7. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smith hack squat
lever seated hıp adductıon
lever standıng hıp adductıon
1
21
ant . hakan yılmaz
tibialis anterior
SMITH REVERSE CALF RISE1 TIBIALIS ANTERIOR2 SOLEUS
smith
T1tibia
13 .gün 7. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
smıth reverse calf raıse
ant . hakan yılmaz
soleus
SMITH SEATED CALF RISE1 SOLEUS2 FLEXOR DIGITORUM LONGUS3 TIBIALIS POSTERIOR ( TENDON )4 FLEXOR HALLUCIS LONGUS5 PERENEUS LONGUS6 PERENEUS BREVIS
smith
T1sole
13 .gün 7. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth seated calf rıse
1
ant . hakan yılmaz
sartorıus
SARTORIUS HIP FLEXIONYY
lever
T1sarto
13 .gün 7. antrenman lower body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
lever hıp flexıon
30.06.06
1 . hazırlık periyodu
* bölüm 1 / 1 hipertrofi 5.hafta * 26.hafta.06
14.gün
7. antrenman upper body
http://www.thetrainingstationinc.com/Pyramid-Calculator-Java.html
ant . hakan yılmaz
pectoralis major
SMITH DECLINEBENCH PRESS1 PECTORALIS MAJOR2 ANTERIOR DELTOID3 TRICEPS BRACHII LONG HEAD4 TRICEPS BRACHII SHORT HEAD
smith
SMITH BENCH PRESS1 PECTORALIS MAJOR , MINOR2 ANTERIOR DELTOID3 TRICEPS BRACHII MEDIAL HEAD LONG HEAD
T2pec
14 .gün 7. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth bench press
smıth declıne press
1
ant . hakan yılmaz
latissimus dorsi
SMITH BET-OVER ROWİNG1 LATISSIMUS DORSİ2 TERES MAJOR – MİNOR3 INFRASPINATUS4 RHOMBOİD MAJOR5 TRAPEZIUS6 POSTERİOR DELTOID7 BRACHİALİS8 BICEPS BRACHII9 BRACHIORADIALIS
smith
cable
T2lat
14 .gün 7. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth bent over row
cable close grıp pulldown
CABLE CLOSE GRIP PULLDOWN1 LATISSIMUS DORSI2 TERES MAJOR 3 TRAPEZIUS4 PECTORALIS MAJOR5 BRACHİALİS6 BICEPS BRACHII7 BRACHIORADIALIS
1
ant . hakan yılmaz
rectus abdominis
CABLE KNEELING CRUNCH1 RECTUS ABDOMINIS2 EXTERNAL OBLIQUE3 INTERNAL OBLIQUE4 PYRAMIDALIS
cable
CABLE LYING HIP RAISEYY
T2rec
14 .gün 7. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
cable lyıng leg hıp raıse
cable kneelıng crunch
1
ant . hakan yılmaz
obligues
LEVER TWISTYY
lever
T1oblıg
14 .gün 7. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
twıst (grıpless)
lever twıst
LEVER TWISTYY
1
İlio psoas
ant . hakan yılmaz
ILIO PSOAS CABLE LYING LEG RISEYY
cable
T1ilio pso
14 .gün 7. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
cable lyıng leg raıse
1 2
1
2
İlio psoas
ant . hakan yılmaz
ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSIONYY
weighted
smith
T2eroc
14 .gün 7. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
erector spinae
weıghted ball hyper extentıon
smıth deadlıft
ERECTOR SPINAE WEIGHTED BALL HYPER EXTENSIONYY
321
ant . hakan yılmaz
cable
T1rhom
14 .gün 7. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
rhomboids
cable seated row
RHOMBOIDS CABLE SEATED ROW1 RHOMBOİD MAJOR2 TRAPEZİUS3 TERES MAJOR4 LATISSIMUS DORSI5 ERECTOR SPINAE UNDER THE THRACOLUMBAR FASCIA6 POSTERIOR DELTOID7 BRACHIORADIALIS
2
1
ant . hakan yılmaz
anterıor deltoıdsmith
T1ante
ANTERIOR DELTOID SMITH BHIND NECK PRESS1 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID2 POSTERIOR DELTOID3 SUPRASPINATUS4 TRICEPS BRACHII LATERAL HEAD MEDIAL HEAD LONG HEAD5 TRAPEZIUS6 SERRATUS ANTERIOR
14 .gün 7. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth behınd neck press
1
ant . hakan yılmaz
lateral deltoıdsmith
T1late
LATERAL DELTOID SMITHUPRAIGHT ROW1 TRAPEZIUS SUPERIOR PORTION MIDDLE PORTION INFERIOR PORTION2 ANTERIOR DELTOID MIDDLE DELTOID3 POSTERIOR DELTOID4 BICEPS5 BRACHIALIS6 BRACHIORADIALIS
14 .gün 7. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
smıth uprıght row
1
ant . hakan yılmaz
posterıor deltoıdcable
T1post
POSTERIOR DELTOID LEVERREAR LATERAL RAISEYY
14 .gün 7. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
lever seated rear lateral raıse
1
ant . hakan yılmaz
biceps brachiibarbell
T1bicep
BICEPS BAEBELL CURLYY
14 .gün 7. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
BICEPS CABLE CURLbarbell curl
1
2
ant . hakan yılmaz
triceps brachiismith
T2tricep
TRICEPS BRACHII SMITH CLOSEGRIP BENCH PRESSYY
TRICEPS BRACHII SMITH INCLINEYY
14 .gün 7. antrenman upper body
triceps smıth close grıp bench press
trıceps smıt ınclıne
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
2
3
brachialis
ant . hakan yılmaz
barbell
T2brach
BRACHIALIS BARBELL PREACHER CURLYY
14 .gün 7. antrenman upper body
çok eklemli büyük kas gruplarından > küçük kas gruplarına doğru
1
2
barbell preacher curl
yüksek
0rta
düşük
yeni.
dinlenme
dinlenmer
regenerasyon oluşumu
1.evre
0 – 6 saat
CP ‘ ın fosfat yenilenmesi
Kan laktadının yıkılması
Glikojen depolarının yenilenmesi
( Özellikle Tip I fibrillerde
3 – 5 dk 20 – 30 dk
15 dK
30 dk
2.evre
6 – 36 saat
Glikojen depolarının yenilenmesi
( Özellikle Tip II fibrillerde )
Elokrolit yenilenmesi ( Na –K )
Kontraktil yapıların yenilenmesi
(Aktin – MÜyozin
24 – 26 Saat
6 Sat
12 – 48 Saat
3.evre
2 – 5 gün
Kas enzimlerinin yenilenmesi
Yapısal proteinlerin yenilenmesi
( Mitokontrial )
Glikojen depolarının
süperkompansasyonu
Elokrolit yenilenmesi ( Mg – Fe )
48 – 60 Saat
48 – 72 Saat
2 – 3 Gün
2 – 3 Gün
SABAH08 : 0009 : 30
1.HPHipertrofi
1.HaftaBölüm 1/1
GerçekleşenHız
+ Yavaş Ortaİnişli - çıkışlı
PramidalYöntem
1 TM% 80 – 105
3 SET
AKŞAM07:0007:30
RR2 mmol
ant . hakan yılmaz
26.hafta2006
haziran lower bodyquadriceps 2
hamstring 2
gastrocnemius 1
gluteus maximus 3
tibialis anterior 1
soleus 1
sartorius 1
02.07.06 - temmuz
1. hazırlık periyodu hipertrofi 5. hafta bölüm 1 / 1
2
pz
3
pt
- % 10 * 15