Post on 17-Jul-2020
Be
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Beta alanina Che cos’è, effetti e dosaggi
Prima di tutto Gli integratori sono così importanti?
Dipende…
In letteratura sono moltissimi gli studi che attribuiscono
all’integrazione sportiva alcuni effetti positivi, più o meno evidenti.
La problematica sta piuttosto nel valutare l’attendibilità degli
studi, i protocolli messi in atto e cosa svolgevano i gruppi di
controllo.
Spesso infatti gli studi sono svolti su gruppi di soggetti non allenati,
la cui alimentazione non è controllata, e che presentano un
numero di variabili relativamente elevato, in grado di aumentare
la differenza tra gli effetti che gruppo campione e di controllo
sono in grado di evidenziare.
Questo potrebbe rendere meno importanti gli effetti che hanno
alcuni integratori, o allo stesso tempo rendere nulli i risultati positivi
cui essi potrebbero portare.
Be
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Quando ha senso? Integrazione: «funzionale al completamento mediante
opportune addizioni e compensazioni».
Il mio parere, del tutto personale e derivato dalle
esperienze sul campo, è che l’integrazione dovrebbe
essere adottata dal momento in cui la normale
alimentazione risulta insufficiente, per esempio a causa
delle elevate richieste fisiche date dagli alti carichi di
allenamento, o per via di un alto numero di partite in un
tempo ridotto.
Perché l’integrazione sia considerata necessaria però,
dovremmo aver adottato già tutte le strategie possibili per
rendere l’alimentazione dei nostri atleti ottimale. Solo in tal
caso si tratterà di soldi «non sprecati»!
Be
ta a
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La Beta-Alanina è un aminoacido non essenziale, in quanto
sintetizzabile a partire dall'Alanina attraverso specifiche vie
enzimatiche.
Esso è componente di peptidi come la carnosina, anserina e
balenine, presenti nelle carni e nel pesce essa sotto forma di
integratore si presenta alla vista sotto forma di cristalli.
Be
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Beta alanina
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Effetti
All'uso di Beta-Alanina vengono ascritte attività:
• Tampone
• Recupero neurale
• Recupero generale
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Capacità tampone
Viene usato anche nel bodybuilding e può rivelarsi utile durante un
allenamento che prevede esercizi ad alta intensità in cui c’è una
produzione massiccia di ioni di idrogeno (H+) cui aumento comporta
una diminuzione del pH intracellulare e pertanto una minor capacità
di contrazione muscolare con affaticamento precoce.
Se si riesce a tamponare l'accumulo di H+, si può mantenere la forza
muscolare per un tempo più lungo prima di accusare l'affaticamento.
Be
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Capacità tampone
Questa capacità di mantenere di più a lungo il lavoro nel tempo è
stato dimostrato sia correlata direttamente con i livelli di carnosina
muscolare.
Per quanto riguarda l'allenamento, la capacità di aumentare lo
sforzo indica un maggiore stimolo per l'adattamento per la forza e
per la crescita muscolare (quindi non diretta ma indiretta per
l’aumento della resistenza), efficace soprattutto nelle fibre di tipo 2
aventi maggiore capacità di stoccaggio di carnosina.
Be
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Recupero neurale
I benefici verso il recupero neurale dovuti all’integrazione di β-
alanina pare siano conseguenti all'effetto protettivo che conferisce
su quella che viene chiamata pompa di sodio, responsabile della
trasmissione di ogni segnale che percorre le cellule nervose. Essa è
piuttosto sensibile allo stress ossidativo (effetto negativo sulla
prestazione).
In questo contesto, la β-alanina si converte in carnosina, la quale
protegge la pompa da questo tipo di stress.
Attraverso questo effetto profilattico, la β-alanina può attenuare uno
stress superfluo sulle cellule nervose e pertanto aumentare il tasso di
recupero.
Be
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Recupero generale
Consumando/integrando β-alanina nel post-allenamento, si
stimolano i recettori del neurotrasmettitore chiamato GABA, che ha
l'effetto di rallentare il sistema nervoso permettendo di innescare la
fase di recupero attraverso un effetto inibitorio sul sistema nervoso
facilitando il rilassamento del corpo intero.
Be
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Il ruolo della carnosina
La Carnosina è un dipetide (una molecola formata dall'unione di
due singoli amminoacidi tramite un legame peptidico) formato da
B-alanina e L-istidina presente in elevate concentrazioni all'interno
del muscolo scheletrico umano.
E' stato chiaramente dimostrato che il fattore limitante per la sintesi
muscolare di Carnosina non è l'Istidina, bensì la Beta-alanina
pertanto più beta-alanina è a disposizione, più carnosina viene
sintetizzata (Studi dimostrano che l’integrazione di beta-alanina
incrementa la concentrazione di carnosina nei muscoli).
Be
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Il ruolo della carnosina
La carnosina agisce come un tampone nei muscoli e aiuta a ridurre l’acido che
si forma durante l’allenamento e presenta la proprietà di eliminare i radicali
liberi dai muscoli.
L’integrazione con la beta-alanina può aumentare la concentrazione di
carnosina del 58% in sole 4 settimane e dell’80% in 10 settimane.
Per quanto riguarda invece l’aumento di massa magra con l’aiuto della beta-
alanina, la ricerca non ha prodotto risultati se non quelli relativi all’effetto
placebo.
Inoltre la carnosina ha anche la capacità di stimolare l'attività della pompa
sodio, che ha ulteriori implicazioni per migliorare le prestazioni
Be
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ina
Dosaggi
Il dosaggio di beta alanina è compreso fra 4-5 gr al giorno, lontano
dai pasti e separatamente da altri integratori proteici, poiché ad
esempio compete con la taurina per lo stesso meccanismo di
assorbimento.
Il mio consiglio, dato che i suoi livelli ematici raggiungono il loro
massimo nel sangue dopo 30-45 minuti, è quello di assumerla o nel
pre-workout (tra i 20 e i 10 minuti prima contando anche il
riscaldamento) o intra-workout per sfruttare l effetto antifatica in
maniera piu dilungata.
Be
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ina
Dosaggi
Assumerne una quantità superiore alle dosi consigliate non sembra
aumentare gli eventuali benefici sulla performance.
L'aggiunta di zuccheri semplici è stata suggerita allo scopo di
stimolare la secrezione insulinica e accelerare l'ingresso della B-
alanina nei miociti.
La Beta Alanina può provocare sensazioni di calore, prurito e rossore
in alcune persone , tale sensazione, chiamata parestesia, è dovuta al
fatto che la Beta Alanina si lega ai recettori nervosi.
In questi casi ci consiglia di iniziare l’assunzione a piccole dosi per poi
aumentarle gradualmente, in base alla tolleranza personale.
Molti bodybuilders sostengono che, dopo diverse settimane di
assunzione costante, tale sensazione tende a diminuire.
Grazie!!!
Be
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