Post on 18-Jul-2015
Programme de musculation Akelys12 semaines (3 Jours/semaine) Rgulier* 12/3 rgulier * Vous devez consulter un mdecin sportif avant d'entreprendre un programme de musculation
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Programme 12/3 rgulierNom :
Ordre des exercices N'ajoutez pas d'exercices au programme, Ne changez rien au rythme et lordre des exercices. Soyez patient !... Indiquez votre poids de base pour chaque muscle dans la case correspondante
Matriels et accessoires minimum pour les exercices suivants :
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Barre et poids
Deltodes
Trapzes
Pectoraux
Dorsaux
Haltres
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
BicepsBanc droit ou inclin
Triceps
Avant-bras
Abdominaux
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Poids de base
Lesteur de mollets
Quadriceps
Ischio-jambiers
Fessiers
Mollets
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Jours
Exercices
Sries Srie 1 : Srie 2 :
Rptition 8 rps 8 rps
Poids Poids de base Poids de base
fait ?
Lundi
Semaine 1
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Semaine 2
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Semaine 3
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :www.akelys.com tous droits rservs - page : 3
8 rps 8 rps
Poids de base Poids de base
Jours
Exercices
Sries Srie 1 : Srie 2 :
Rptition 8 rps 8 rps
Poids + 25 % + 25 %
fait ?
Lundi
Semaine 4
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 8 rps
+ 25 % + 25 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 10 rps
+ 25 % + 25 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 10 rps
+ 25 % + 25 %
Semaine 5
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 12 rps
+ 25 % + 25 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
+ 25 % + 25 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
+ 50 % + 50 %
Semaine 6
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 8 rps
+ 50 % + 50 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :www.akelys.com tous droits rservs - page : 4
12 rps 10 rps
+ 50 % + 50 %
Jours
Exercices
Sries Srie 1 : Srie 2 :
Rptition 8 rps 10 rps
Poids + 50 % + 50 %
fait ?
Lundi
Semaine 7
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 12 rps
+ 50 % + 50 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
+ 50 % + 50 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 8 rps
+ 75 % + 75 %
Semaine 8
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 8 rps
+ 75 % + 75 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 10 rps
+ 75 % + 75 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 10 rps
+ 75 % + 75 %
Semaine 9
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 12 rps
+ 75 % + 75 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :www.akelys.com tous droits rservs - page : 5
12 rps 12 rps
+ 75 % + 75 %
Jours
Exercices
Sries Srie 1 : Srie 2 :
Rptition 8 rps 8 rps
Poids 100 % 100 %
fait ?
Semaine 10
LundiMardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 8 rps
100 % 100 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 10 rps
100 % 100 %
Lundi
Srie 1 : Srie 2 :
8 rps 10 rps
100 % 100 %
Semaine 11
Mardi
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 12 rps
100 % 100 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
100 % 100 %
Semaine 12
LundiMardi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
100 % 100 %
Mercredijeudi
Srie 1 : Srie 2 :
12 rps 12 rps
100 % 100 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :www.akelys.com tous droits rservs - page : 6
12 rps 12 rps
100 % 100 %
Comment a marche ? Mode demploi des ches de programme de musculation Indique la semaine du programme Indique le jour de la semaine : Lundi, mercredi et jeudi : exercices Le reste de la semaine : repos Permet dinscrire le jour de la semaine : exemple : 10 juin 05 Visualisation des exercices : Les 12 exercices sont indiqus sous forme dicone, Si vous ne faites pas lensemble des exercices vous pouvez barrer les exercices non-executs Ce programme comprend 2 sries pour chaque exercices : la srie 1 et la srie 2 Indique le nombre de rptitions dans chaque srie, Ex. : 1 re srie de 10 rptitions
Semaine xx
LundiMardi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 14 rps
Poids de base Poids de base
MercrediJeudi
Srie 1 : Srie 2 :
10 rps 14 rps
+ 25 % + 25 %
Vendredi
Srie 1 : Srie 2 :
14 rps 14 rps
+ 50 % + 50 %
Indique le poids de base : Vous devez dterminer votre poids de base avant de commencer un programme. Le "poids de base", c'est un poids avec lequel vous tes capable de faire 50 rptitions sans effort, et qui vous serviras de rfrence pour lensemble du programme. Si votre poids de base est de 10 Kg et que le programme vous indique "Poids de base + 25 %", vous devez prendre 12,5 Kg (entre 12 et 14 kg selon votre quipement). Voir tableau
Visualisation des jours de repos en semaine, indiquez ici si vous ajouter du cardio-training a votre programme : ex. : Mardi : vlo 1H30
Cochez ici lorsque vous avez terminer votre sance du jour
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Tableau de conversion Poids de Base (en Kilo ou en livres)Poids de base 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 + 25 % 2,5 5 7,5 10 12,5 15 17,5 20 22,5 25 27,5 30 32,5 35 37,5 40 42,5 45 47,5 50 52,5 + 50 % 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33 36 39 42 45 48 51 54 57 60 63 + 75 % 3,5 7 10,5 14 17,5 21 24,5 28 40,5 35 38,5 42 45,5 49 52,5 56 59,5 63 66,5 70 73,5 + 100 % 4 8 12 16 20 24 28 32 36 40 44 48 52 56 60 64 68 72 76 80 84 + 125 % 4,5 9 13,5 18 22,5 27 31,5 36 40,5 45 49,5 54 58,5 63 67,5 72 76,5 81 85,5 90 94,5 + 150 % 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 + 200 % 6 12 18 24 30 36 42 48 54 60 66 72 78 84 90 96 102 108 114 120 126
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