Post on 21-Jan-2017
" תורת היחסים"יחס פחמימות וחלבון להתאוששות
לאחר אימון אופטימלית
יעל רותם
RD B.Scדיאטנית קלינית וספורט
RD B.Sc 1יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
נושאי ההרצאה
פחמימות לאחר אימון סבולת•
:האם יש צורך בפחמימות לאחר אימון כח •
?סינתזת חלבונים
?עיכוב פירוק שריר
?שיפור מאזן חלבון
סיכום והמלצות פרקטיות•
RD B.Sc 2יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
RD B.Sc 3יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
?יחסינו לאן
Kerksick C et al, ISSN position stand: Nutrient Timing :jissn 2008,5:17
פחמימות הנדרש לאחר אימון דורש -יחס חלבונים"
.מחקר נוסף
שימוש פרקטי הוא לצרוך חלבונים , יחד עם זאת
...."1:4או 1:3ופחמימות ביחס
(ל"קק 2000-3000), בגוף מוגבלים הגליקוגןמאגרי •
, סבולת)חשיבותן גדולה בענפי ספורט תלויי פחמימות •
.ולתפקוד מערכת העצבים המרכזית( משתנות עצימויות
או ( כגון ריצת מרתון) מירביבאימונים ממושכים במאמץ תת •
הוא מפתח גליקוגןעצימים במאמץ בינוני שימור מאגרי
.עיקרי לשיפור הביצועים
ירידה , נמצא קשור לעייפות הגליקוגןדלדול מאגרי •
.פירוק מסת שריר ודיכוי המערכת החיסונית, בביצועים
, כמות הפחמימות לאחר אימון סבולת תלויה במשך האימון•
.רמת המתאמן, זמן להתאוששות
RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
פחמימות ואימוני סבולת
4 Nutrition and athletic performance, ACSM 2016
כמות הפחמימות לאחר אימוני סבולת
RD B.Sc 5יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
Nutrition and athletic performance, ACSM 2016
מומלצת , בשל קצב סינתזת הגליקוגן המוגבל
שעה /ג"ק/'גר 1-1.2צריכת פחמימות של
שעות מסיום אימון סבולת 4-6במהלך
RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
ג"ק/ פחמימות' גר 1-1.4
6
, פחמימות להתאוששות לאחר אימון כח
:שאלות
האם חומצות אמינו לבדן יכולות להביא •
?להפרשת אינסולין
האם חומצות אמינו לבדן יביאו לסינתזת חלבוני •
?שריר
האם חלבון לבדו יכול להביא לעיכוב פירוק •
?חלבוני שריר
RD B.Sc 7יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
גם רמות נמוכות של אינסולין •
(mU/L5) , המושגות לאחר צום
בשילוב עם חומצות אמינו , לילה
יביאו לעלייה בסינתזת חלבונים
.ולמאזן חלבונים חיובי בשריר
ברמות גבוהות של אינסולין פי •
קשר )לא מתגברת סינתזה זו 30
(DOSE-RESPONSEשאינו
RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
Greenhaff et al: Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases,
and protein turnover in human muscle. . Am J Physio 2008, 295(3):E595–604.
סינתזת חלבוני שריר בריכוזים שונים
של אינסולין תוך כדי הזרקת חומצות
אין שוני בין –שעה /'גר 18אמינו
ריכוזי האינסולין השונים
8
הפרשת אינסולין ללא נוכחות פחמימות( 1)
RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
מאזן חלבוני בשריר הארבע ראשי לאחר אימון כח בזמן ריכוזי אינסולין
מאזן חלבונים –( שעה/'גר 18)שונים והזרמה קבועה של חומצות אמינו
חיובי בריכוזי אינסולין נמוכים לאחר צום
9
ה ה ה
סינתזת חלבוני שריר ללא נוכחות פחמימות( 2)
השפעת חומצות אמינו ללא פחמימות על מאזן
חלבוני השריר
Tipton et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. .
Am J Physiol 276: E628–E634, 1999
RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
גרם חומצות אמינו 40•
( MAA)שילובEAA),)חיוניות
ופלציבו בצריכה פומית
leg pressאחרי תרגיל •
בעומסים שונים
מאזן החלבונים חיובי עם •
משקה חומצות האמינו
ירידה בפירוק חלבונים עם •
EAA (לא מובהק)
10
:מסקנותצריכה פומית של חומצות אמינו חיוניות או משקה משולב •
.יוביל למאזן חלבוני שריר חיובי לאחר אימון התנגדות
גרם הינה כמות גדולה מידי של חומצות 40ככל הנראה •
לא כל חומצות האמינו שימשו לבניית –אמינו חיוניות
.חלבוני שריר
שילוב של חומצות אמינו בלתי חיוניות אינו הכרחי לאחר •
.למטרות היפרטרופיה כחאימון
RD B.Sc 11יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
עיכוב פירוק חלבוני שריר על ידי חלבון ( 3)
בלבד
RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
Staples et al: Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion
versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011, 43(7):1154–1161
משתתפים 9
-knee extention 8סטים של 4
12RM
: לאחר האימון משקאות•
גרם חלבון מי גבינה איזולט 25
((PRO או
גרם 50+ גרם חלבון מי גבינה 25
PRO+CARB) )פחמימות
12
רמות אינסולין עלו
גם לאחר צריכת
חלבון בלבד
RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
: פירוק חלבוני שריר
MPB ללא הבדל מובהק
המשקאות לאחר 2בין
פעילות
13
RD B.Scיעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
גרם חלבון מי גבינה ללא פחמימות הספיקו על 25צריכת •
להעלות את , מנת להעלות את זרם חומצות האמינו בדם
(.MPS)רמות האינסולין ולהביא לסינתזת חלבוני שריר
מושג במלואו בריכוזי ( MPB)עיכוב פירוק חלבוני שריר •
י חומצות "ריכוז זה מושג כאמור גם ע. אינסולין לאחר צום
.אמינו בלבד
14
“Though carbohydrate co-ingestion is
not required to maximize post-exercise
muscle protein synthesis rates, it is
likely that a little carbohydrate will
attenuate the post-exercise rise in
muscle protein breakdown rate, thereby
improving "protein balance
RD B.Sc 15יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
Prof. Luc van Loon, Professor of Physiology of Exercise, Maastricht
University Medical Centre
RD B.Sc 16יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
Koopman et al., Am. J. Physiol., 2007
שעה פחמימות"/ קג/גר 0.6או 0.15, 0ג חלבון יחד עם "ק/גר 0.3
בתוספת קטנה
:של פחמימות
:אימוני סבולת( 1) –לסיכום
פחמימות הן מקור אנרגיה חיוני •
.והספורטיבי( CNS)לתפקוד הכללי
חידוש מאגרי גליקוגן חיוני בענפי ספורט מתחום •
הסבולת ועל כן תוספת הפחמימות הכרחית לאחר
.אימון מסוג זה
תוספת הפחמימות תהיה : במאמץ תת מירבי •
במיוחד כאשר זמן ההתאוששות , בהתאם למשכו
.שעות ומטה 8הוא
RD B.Sc 17יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
אימוני כח( 2) –לסיכום
( לאחר צום)עלייה מינימאלית ברמות אינסולין •מספיקה לצורך סינתזת חלבונים ועיכוב
.פירוקם לאחר אימון
לאחר אימון כח חומצת אמינו חיוניות או חלבון •מעודדים סינתזת חלבוני ( ללא פחמימות)
מעכבים פירוק חלבוני שריר ומביאים , שריר .למאזן חלבונים חיובי
RD B.Sc 18יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
?כמה
RD B.Sc 19יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט
הערות פחמימות חלבונים פעילות
דקות 90, סבולת
ומעלה בעצימות
גבוהה-בינונית
שעה /ג"ק/גר 1 ג"ק/'גר 0.3
4-6בטווח של
שעות מסיום
האימון
חידוש מאגרי : מטרה
גליקוגן
' גר 10/ 'גר 20-25 כחפעילות
חומצות אמינו חיוניותNutrition and athletic
performance, ACSM
2016
עידוד סינתזה : מטרה _____
ועיכוב פירוק חלבוני
שריר
1:2, 1:1יחס 'גר 20-40 'גר 20-25 פעילות משולבת
גליקוגןשיפור מאגרי
סינתזת חלבוני שריר
20
20
www.yaelrotem.co.ilיעל רותם
052-5507990 :טלפון
yael@yaelrotem.co.il: מייל
www.yaelrotem.co.il :אתר אינטרנט
יעל רותם : "בפייסבוקחפשו אותי "דיאטנית קלינית וספורט
-ומידע נוסף , לשאלות
!תודה
RD B.Sc 21יעל רותם דיאטנית קלינית וספורט